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2020.04.27
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WriterQOOL編集部
【プロ監修】インナーマッスルの鍛え方。効果的な筋トレメニューとは？
インナーマッスル（深層筋）とは、全身の奥深くに分布する筋肉たち。お腹・背中・足など様々な場所に分布しています。
今回はプロトレーナーから、インナーマッスルの鍛え方とその効果を伺いました。自宅でできる、深層筋を鍛える効果的な筋トレをご紹介します。
監修者プロフィール
- パーソナル トレーナー宇佐見渓太
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学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、体の深い部分にある筋肉の総称。骨や内臓に近い部分にある筋肉であり、部位に関係なく体全体に分布しています。
「インナーマッスル＝体幹」というイメージがあるかもしれませんが、体幹とはお腹周りの筋肉部位を指す言葉。体幹はインナーマッスルの一部ではありますが、全てではありません。
インナーマッスルの役割
インナーマッスルの役割は、体の動きを調節する目的がメイン。日常生活や運動時、静止時とわず、体を支える時に必要な「筋持久力」を司っています。
インナーマッスルを鍛えるときには、低負荷かつ高回数で、ゆったりとした動きのトレーニングを取り入れます。鍛えることによる体の見た目の変化は少ないですが、しなやかさを得ることができるのがポイント。
女性らしいボディラインを作るための筋トレにおすすめです。
肩甲骨の外側から上腕骨に付着する棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）の4つをまとめてローテーターカフと言いますが、これらは代表的なインナーマッスル。
同じ体勢をキープしたり、アウターマッスルの動きを調整する役割を持っています。
アウターマッスルとは何が違う？
アウターマッスルとは、目に見える体の表面の筋肉を指します。スタートダッシュなど、瞬発力が必要な動きに関係する筋肉。
筋トレの効果がわかりやすく、鍛えるとガッチリとたくましい体つきになっていくのが特徴。
アウターマッスルの代表的なものと言えば、三角筋（さんかくきん）、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）、大胸筋（だいきょうきん）などです。なんとなく名前を聞いたことがあるのではないでしょうか？
「体の表面にある、動く時に必要な筋肉」と考えるとわかりやすいです。
インナーマッスルを鍛えるときには「低負荷・高回数」が基本とお伝えしましたが、アウターマッスルを鍛えるのは正反対。「高負荷・低回数」の筋トレで鍛えるという違いもあります。
その違いからアウターマッスルを鍛えるトレーニングにはダンベルなどを利用することがほとんどですが、インナーマッスルのトレーニングには基本的に道具は必要ありません。
もちろん道具を使って楽しく鍛えることもできますが、気軽に鍛え始められるのがインナーマッスルの一つの魅力です。
インナーマッスルを鍛えて得られる4つの効果
通常の筋トレは、純粋な筋力アップやメンタル強化を目的にすることがほとんど。対してインナーマッスルを鍛える筋トレでは、健康や姿勢、動作に関する根本的な身体の機能を改善する効果を見込めます。
今回はインナーマッスルを鍛えることで得られる具体的な効果を、以下の4つに整理しました。
- 姿勢がよくなる
- お腹周りが引き締まる
- 腰痛の予防になる
- スポーツのパフォーマンスが向上する
姿勢がよくなる
インナーマッスルを鍛えることによって得られるメリットとして最も大きいのが、姿勢の改善です。
座っている時や立っている時は、お尻や背中のインナーマッスルで体を支えています。背筋が「しゃん」としているだけで、スタイルがよくみえるもの。
猫背の男性は、どうしても自信がないようにみえてしまいます。女性は、自信にあふれる男性に魅力を感じるため、姿勢がよくなるだけで女性から素敵な男性だとみられるでしょう。
お腹周りが引き締まる
腹部にあるインナーマッスルは内臓を支えている筋肉であり、ここを鍛えることでコルセットのように内臓を包み、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。
スーツのジャケットを脱いだ時など、お腹周りは特に目立つもの。ほどよく引き締まったバランスのいいボディラインは、女性に好印象を与えます。
腰痛の予防になる
背骨や骨盤周りにもあるインナーマッスル。これらは背骨や骨盤を正常な位置に保つサポートをする筋肉です。
腰痛の原因の一つである「背骨を支える筋肉の衰え」を、インナーマッスルを鍛えることによって防ぐことができます。日頃から健康的で自己管理ができている男性は、「頼りになる」と女性からも一目置かれます。
関連記事
スポーツのパフォーマンスが向上する
インナーマッスルの中でも、体幹部分のインナーマッスルを鍛えると、安定した体幹づくりに役立ちます。体幹がしっかりしていると、無駄のない効率的な動きができるようになり、スポーツ全般で力を発揮しやすくなります。
スポーツに打ち込んでいる男性に悪いイメージを持つ女性はいません。上手ければなおさら好感を持つ女性は多いでしょう。
その他、インナーマッスルの効果に関する噂を調査した記事もあります。インナーマッスルについてもっと詳しく知りたい場合、以下の記事もあわせてご覧下さい。
インナーマッスルの効果的な鍛え方4選
トレーニングと聞くと、強い負荷をかけるウエイトトレーニングをイメージするかもしれませんが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、負荷をあまりかけません。ゆっくり長い時間をかけて深層筋を刺激していきましょう。
また、インナーマッスルは筋肉に大きなダメージが蓄積されにくい筋肉です。そのため、あまり筋肉痛になることもありません。最初は週2〜3回のペースで取り組み、慣れてきたら少しずつ間隔を狭めていきましょう。
筋肉は全身にあり、アウターマッスルとインナーマッスルはどんな動作でも、両方とも動いているという相互関係にあります。アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも意識して鍛えることで、バランスのよい体になっていきます。
ここからは、エクササイズマットがあればすぐに始められるインナーマッスルトレーニングをご紹介します。さっそく今日からはじめてみましょう。
全身をバランスよく鍛えられるようにトレーニングメニューをセレクトしました。1日に以下の4種目を行うのがおすすめです。
プランク│お腹のインナーマッスルに効果的
広範囲のインナーマッスルトレーニングに効果的ですが、特にお腹の筋肉を鍛えるのに有効なのがプランク。比較的強度が低いので、筋トレ初心者がすぐに始められるメニューです。
スタートポジション：うつ伏せ
- 両肘と両足のつま先で、フロアと胴体が平行になるように体を持ち上げます。顔は下に向けて、顎を引き、頭は落とさないようにしましょう
- 肘は90度を保ち、この状態のまま、30秒間キープします
- 30秒のインターバル（休憩）を挟んで残り1セット行います
プランクは動かない姿勢なので、スタートポジションが重要です。また、プランク中はお尻が落ちないように注意しましょう。肘については、肩の真下に置けば、自然と90度になります。
プローンラットプルダウン│背中のインナーマッスルに効果的
背筋を鍛えるトレーニングがプローンラットプルダウン。腰痛の原因になるので、無理に反動を付けずに行うのがポイントです。
スタートポジション：うつ伏せ
- うつ伏せの状態で手は耳の横に置き、足は数センチ浮かせます
- 肘を自分の背中に向かって引いていきます。そのあとはゆっくり肘を伸ばします
- 同じ動作を10回繰り返します
- 20秒のインターバル（休憩）を挟んで残り1セット行います
腰を痛めないように、手足を浮かせる時は背中とお尻を意識して動かすようにしてください。
ワンレッグヒップリスト│太もものインナーマッスルに効果的
太腿のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー。お尻と背中も鍛えられます。お尻を上げすぎないように注意して行いましょう。
スタートポジション：仰向け
- 膝を90度曲げます。この時、両手は安定させるよう八の字で地面につけます
- お尻を持ち上げます
- 片側の膝を伸ばし、お尻かからつま先までまっすぐを3秒間キープ
- 足を戻して、逆側の足でも行います
- この動作を左右交互に20回ずつ繰り返します
- 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います
お尻を上げる際は、足の付け根と体が一直線になるようなイメージです。フォームが崩れやすいので、膝を伸ばすのは交互に行ってください。
ヒップアブダクション│お尻のインナーマッスルに効果的
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。股関節を安定させる筋肉を鍛えられるので、自然と立っているときの姿勢が良くなる効果があります。
スタートポジション：横向きに寝た状態
- 横向きに寝て、下になる腕は曲げて枕のようにします。上になる腕は胸の前に手をつき、上体が倒れないように支えます。下になる脚は軽く曲げ、上になる脚はまっすぐに伸ばし、足首の力を抜いて軽く曲げ、少し浮かせます
- ゆっくりと上の脚を上げていき、高いポジションで2~3秒静止します。その際、つま先が上を向かないよう、かかとを高めにするつもりで行いましょう。また、股関節が曲がって脚が前に出過ぎないように注意します。 脚の重さを感じながらスタートの高さまでゆっくり戻します
- 同じ動作を左右それぞれ向きを変えて15回繰り返します
- 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います
頭と体は一直線になるように行いましょう。フロアに対して平行を意識することによって動きが安定し、より効果的になります。
インナーマッスルを自宅で効果的に鍛えるオンラインサービス
前項では、自宅で取り組むことができる、具体的なメニューをご紹介しました。
しかし実際のところ、自宅で実践していても、「このフォームで合っているか不安」と感じることはないでしょうか？
そんな時はプロに頼ることも一つの手。ここでは自宅にいながらボディメイクのプロから指導を受けられる「オンラインパーソナルトレーニング」のサービスをご紹介します。
ZENNA（ゼンナ）｜月6,000円から正しいトレーニングを学ぶ
ゼンナの特徴
- 月6,000円から利用できるリーズナブルな料金プラン
- 入会金・最低継続期間なしで始めやすい
- 専属トレーナーが一人ひとりに合わせたトレーニングを提案
ゼンナは月額6,000円からトレーニング指導を受けられる、リーズナブルさが魅力のオンラインパーソナルトレーニング。
正しいトレーニング方法を学べるのはもちろん、筋トレに限らずヨガや整体などさまざまな運動ジャンルを取り入れているサービスです。もちろんお願いすればインナーマッスルに効果的なトレーニングも学べておすすめ。
リーズナブルな料金とは言えど、もちろんトレーナーの質の高さは本物。解剖学に長けたトレーナーや、インドで本格的にヨガを学んだインストラクターなど、知識・経験ともに豊富なトレーナーが在籍しています。
最低継続期間がなく、1ヶ月だけの利用も可能。無料体験トレーニングもあるため「オンラインによる指導が自分に合うのか不安」という男性は、まずはゼンナを試してみましょう。
料金・サービス
| 2ヶ月料金 | 12,000円（ライトプランの場合） |
|---|---|
| 入会金 | なし |
| キャンペーン | 無料体験あり |
| トレーニング | 1回60分/月2回 |
| 食事管理 | なし（トレーニング時間内は相談可能） |
ゼンナでインナーマッスルを鍛える
Dr.（ドクター）トレーニング｜1回3,000円〜効果的なトレーニングを学ぶ
ドクタートレーニングの特徴
- パーソナルかグループからレッスン方式を選択できる
- 1回3,000円から利用でき、都度払いで始めやすい
- 海外の最先端メソッドを元に構築されたトレーニング
「プロトレーナーから教わり、誰よりも筋トレについて詳しくなりたい」。そんな凝り性な男性にぴったりなサービスが「Dr.トレーニング」です。好きな時間に予約し、場合によりトレーナーも指名し（有料）、ビデオチャットを利用してレッスンを受けるスタイルのサービス。
レッスンはパーソナルかグループから選択可能ですが、まずはマンツーマンレッスンを受けられるパーソナルがおすすめ。1回3,000円〜の都度払いでプロから1：1のレクチャーを受けられるため、インナーマッスルを強化する方法をじっくりと学べるでしょう。
「科学的根拠を重視したトレーニング指導を受けたい」というあなたは、Dr.トレーニングがおすすめです。
料金・サービス
| 2ヶ月料金 | 24,000円（パーソナル30分3,000円×8回の場合） |
|---|---|
| 入会金 | なし（キャンペーン中） |
| キャンペーン | 20分の無料体験あり、入会金0円など |
| トレーニング | 1回30分・45分・60分から選択可能 |
| 食事管理 | あり（LINE、メール） |
Dr.トレーニングでインナーマッスルを鍛える
インナーマッスルの鍛え方まとめ
インナーマッスルは、関節の動きを微調整する、体のバランスを取るなどの役割があります。そのため、鍛えることで腰痛や肩こり、デスクワークに伴う体の不調などの改善も期待できるでしょう。
骨や関節、内臓を支えている筋肉でもあり、姿勢の悪さを改善したいというあなたは特に鍛えるべき筋肉です。
アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも意識してトレーニングを行い、バランスの取れた健康的なボディを手に入れましょう。