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【プロ監修】インナーマッスルの鍛え方|基礎知識と自宅でできるトレーニング4選

【プロ監修】インナーマッスルの鍛え方|基礎知識と自宅でできるトレーニング4選

筋トレをする際は偏りがないよう、アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも合わせてバランスよく鍛える必要があります。

そこで今回は、アウターマッスルとインナーマッスルの違い、自宅でできるインナーマッスルトレーニングについて、パーソナルトレーナー監修のもとご紹介。この記事を読めばきっと、理想のボディに一歩近付くはずです。

監修者プロフィール

宇佐見渓太
パーソナル トレーナー宇佐見渓太

学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。

アウターマッスルとインナーマッスルの違いについて

人間の肉体にはアウターマッスルとインナーマッスルが存在しています。まずはそれぞれの違いについて知りましょう。

アウターマッスルとは

アウターマッスルとは

アウターマッスルとは、目に見える体の表面の筋肉を指します。スタートダッシュなど、瞬発力が必要な動きに関係する筋肉です。
筋トレの効果がわかりやすく、鍛えるとガッチリとたくましい体つきになっていくのが特徴。

アウターマッスルを鍛えるときは、負荷を重くしてスピードは早く、回数は少なめのトレーニングが基本です。負荷を重くする必要があるため、バーベルやダンベルなど道具を使用します。

アウターマッスルの代表的なものと言えば、三角筋(さんかくきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、大胸筋(だいきょうきん)などです。なんとなく名前を聞いたことがあるのではないでしょうか?

「体の表面にある、動く時に必要な筋肉」と考えるとわかりやすいです。

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、体の深い部分にある筋肉の総称です。「インナーマッスル=体幹」というイメージがあるかもしれませんが、体幹とは部位を指す言葉。

インナーマッスルは、骨や内臓に近い部分にある筋肉であり、部位に関係なく体全体にあります。

アウターマッスルは体を動かす筋肉ですが、インナーマッスルは動きを調節したり、動かない時などに体を支える時に必要な、持久力に関係してくる筋肉です。

インナーマッスルのトレーニングでは、負荷を少なめにしてゆっくりと動き、回数を多くして鍛えます。体の見た目の変化は少ないですが、しなやかさを得ることができ、女性の筋トレにもおすすめされています。

肩甲骨の外側から上腕骨に付着する棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の4つをまとめてローテーターカフと言いますが、これらは代表的なインナーマッスル。

同じ体勢をキープしたり、アウターマッスルの動きを調整する役割を持っています。

自宅ですぐに始められるインナーマッスルトレーニング

自宅ですぐに始められるインナーマッスルトレーニング

トレーニングと聞くと、強い負荷をかけるウェイトトレーニングをイメージするかもしれませんが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、負荷をあまりかけません。ゆっくり長い時間をかけて刺激していきましょう。

また、インナーマッスルは、筋肉に大きなダメージが蓄積されにくい筋肉です。そのため、筋肉痛が基本的にありません。最初は週2〜3回のペースで取り組み、慣れてきたら少しずつ間隔を狭めていきましょう。

筋肉は全身にあり、アウターマッスルとインナーマッスルはどんな動作でも、両方とも動いているという相互関係にあります。アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも意識して鍛えることで、バランスのよい体になっていきます。

ここからは、エクササイズマットがあればすぐに始められるインナーマッスルトレーニングをご紹介します。さっそく今日からはじめてみましょう。

全身をバランスよく鍛えられるようにトレーニングメニューをセレクトしました。1日に以下の4種目を行うのがおすすめです。

【腹筋に効く】プランク

【腹筋に効く】プランク

広範囲のインナーマッスルトレーニングに効果的ですが、特にお腹の筋肉を鍛えるのに有効なのがプランク。比較的強度が低いので、筋トレ初心者がすぐに始められるメニューです。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. 両肘と両足のつま先で、フロアと胴体が平行になるように体を持ち上げます。顔は下に向けて、顎を引き、頭は落とさないようにしましょう
  2. 肘は90度を保ち、この状態のまま、30秒間キープします
  3. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

プランクは動かない姿勢なので、スタートポジションが重要です。また、プランク中はお尻が落ちないように注意しましょう。肘については、肩の真下に置けば、自然と90度になります。

【背中に効く】プローンラットプルダウン

背中に効くプローンラットプルダウン背筋を鍛えるトレーニングがプローンラットプルダウン。腰痛の原因になるので、無理に反動を付けずに行うのがポイントです。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せの状態で手は耳の横に置き、足は数センチ浮かせます
  2. 肘を自分の背中に向かって引いていきます。そのあとはゆっくり肘を伸ばします
  3. 同じ動作を10回繰り返します
  4. 20秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

腰を痛めないように、手足を浮かせる時は背中とお尻を意識して動かすようにしてください。

【太腿に効く】ヒップリスト&ワンレッグエクステンション

太腿に効くヒップリスト&ワンレッグエクステンション

太腿のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー。お尻と背中も鍛えられます。お尻を上げすぎないように注意して行いましょう。

スタートポジション:仰向け

  1. 膝を90度曲げます。この時、両手は安定させるよう八の字で地面につけます
  2. お尻を持ち上げます
  3. 片側の膝を伸ばし、お尻かからつま先までまっすぐを3秒間キープ
  4. 足を戻して、逆側の足でも行います
  5. この動作を左右交互に20回ずつ繰り返します
  6. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

お尻を上げる際は、足の付け根と体が一直線になるようなイメージです。フォームが崩れやすいので、膝を伸ばすのは交互に行ってください。

【お尻に効く】ヒップアブダクション

お尻に効くヒップアブダクション

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。股関節を安定させる筋肉を鍛えられるので、自然と立っているときの姿勢が良くなる効果があります。

スタートポジション:横向きに寝た状態

  1. 横向きに寝て、下になる腕は曲げて枕のようにします。上になる腕は胸の前に手をつき、上体が倒れないように支えます。下になる脚は軽く曲げ、上になる脚はまっすぐに伸ばし、足首の力を抜いて軽く曲げ、少し浮かせます
  2. ゆっくりと上の脚を上げていき、高いポジションで2~3秒静止します。その際、つま先が上を向かないよう、かかとを高めにするつもりで行いましょう。また、股関節が曲がって脚が前に出過ぎないように注意します。 脚の重さを感じながらスタートの高さまでゆっくり戻します
  3. 同じ動作を左右それぞれ向きを変えて15回繰り返します
  4. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

頭と体は一直線になるように行いましょう。フロアに対して平行を意識することによって動きが安定し、より効果的になります。

インナーマッスルを効果的に鍛えたいあなたにおすすめのパーソナルトレーニング2選

綿密に筋トレ頻度を管理するなら、プロに頼るのが近道

前項では、自宅で取り組むことができる、具体的なメニューをご紹介しました。

しかし実際のところ、自宅で実践していても、「このフォームで合っているか不安」と感じることはないでしょうか?

そんな時は、プロに頼ることも一つの手。ここではボディメイクのプロに指導を受けられる、パーソナルトレーニングのサービスをご紹介します。

自宅で筋トレを学ぶなら、Dr.トレーニング

Dr.トレーニングは、元メジャーリーグのトレーナーが代表を務めるパーソナルジム。科学的で根拠のある指導を売りにした独自メソッドが人気です。

その人気ジムのパーソナルトレーニングを自宅で受けられるサービスが、Dr.トレーニングのオンライントレーニング。グループレッスンとパーソナルレッスンに分かれていますが、自分にあったメニュー管理を学ぶなら「パーソナルレッスン」をメインにするのがおすすめ。1回30分3,000円から自宅でプロの指導を受けられるという破格のサービスは、このジムならでは。

ジムに通うのは難しいという方は、ぜひDr.トレーニングを利用しながら正しいトレーニングフォームを身につけましょう。

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ジムでリーズナブルに筋トレを続けるなら、エクササイズコーチ

エクササイズコーチ」は、週に2回、1回20分のトレーニングを2ヶ月続けるだけでボディメイクを目指せる最先端ジム。パーソナルジムの中では格段にリーズナブルなこともあり、その人気から今では全国に30店舗以上を構えるほど。近くにあれば通わない理由はありません。

AI主導によるトレーニングは、力の入れ方などを綿密に計測しているため、トレーニングフォームに誤りがあればすぐに矯正することが可能です。

コスパよく、正しいフォームを身につけたいのであれば、エクササイズコーチに頼ることをおすすめします。

エクササイズコーチで、効率的なボディメイクを

インナーマッスルを鍛えることによって得られるメリット

インナーマッスルを鍛えることによって得られるメリット

インナーマッスルを鍛えることによって得られるメリットについては、以下の4つがあります。

  • 姿勢がよくなる
  • お腹周りが引き締まる
  • 腰痛の予防になる
  • スポーツのパフォーマンスが向上する

もう少し詳しく説明していきましょう。

姿勢がよくなる

姿勢がよくなる

インナーマッスルを鍛えることによって得られるメリットとして最も大きいのが、姿勢の改善です。

座っている時や立っている時は、お尻や背中のインナーマッスルで体を支えています。背筋が「しゃん」としているだけで、スタイルがよくみえるもの。

猫背の男性は、どうしても自信がないようにみえてしまいます。女性は、自信にあふれる男性に魅力を感じるため、姿勢がよくなるだけで女性から素敵な男性だとみられるでしょう。

お腹周りが引き締まる

お腹周りが引き締まる

腹部にあるインナーマッスルは内臓を支えている筋肉であり、ここを鍛えることでコルセットのように内臓を包み、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

スーツのジャケットを脱いだ時など、お腹周りは特に目立つもの。ほどよく引き締まったバランスのいいボディラインは、女性に好印象を与えます。

腰痛の予防になる

腰痛の予防になる

背骨や骨盤周りにもあるインナーマッスル。これらは背骨や骨盤を正常な位置に保つサポートをする筋肉です。

腰痛の原因の一つである「背骨を支える筋肉の衰え」を、インナーマッスルを鍛えることによって防ぐことができます。日頃から健康的で自己管理ができている男性は、「頼りになる」と女性からも一目置かれます。

スポーツのパフォーマンスが向上する

スポーツのパフォーマンスが向上する

インナーマッスルの中でも、体幹部分のインナーマッスルを鍛えると、安定した体幹づくりに役立ちます。体幹がしっかりしていると、無駄のない効率的な動きができるようになり、スポーツ全般で力を発揮しやすくなります。

スポーツに打ち込んでいる男性に悪いイメージを持つ女性はいません。上手ければなおさら好感を持つ女性は多いでしょう。

インナーマッスルの鍛え方まとめ

インナーマッスルは、関節の動きを微調整する、体のバランスを取るなどの役割があります。そのため、鍛えることで腰痛や肩こり、デスクワークに伴う体の不調などの改善も期待できるでしょう。

骨や関節、内臓を支えている筋肉でもあり、姿勢の悪さを改善したいというあなたは特に鍛えるべき筋肉です。

アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも意識してトレーニングを行い、バランスの取れた健康的なボディを手に入れましょう。

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