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WriterQOOL編集部

インナーマッスルの鍛え方。効果的な筋トレメニューを解説

インナーマッスルの鍛え方。効果的な筋トレメニューを解説

インナーマッスル(深層筋)とは、全身の奥深くに分布する筋肉たち。お腹・背中・足など様々な場所に分布しています。
今回はプロトレーナーから、インナーマッスルの鍛え方とその効果を伺いました。自宅でできる、深層筋を鍛える効果的な筋トレをご紹介します。

監修者プロフィール

宇佐見 渓太
パーソナル トレーナー宇佐見 渓太

学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。

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インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、体の深い部分にある筋肉の総称。骨や内臓に近い部分にある筋肉であり、部位に関係なく体全体に分布しています。

「インナーマッスル=体幹」というイメージがあるかもしれませんが、体幹とはお腹周りの筋肉部位を指す言葉。体幹はインナーマッスルの一部ではありますが、全てではありません。

インナーマッスルの役割

インナーマッスルの役割は、体の動きを調節する目的がメイン。日常生活や運動時、静止時とわず、体を支える時に必要な「筋持久力」を司っています。

インナーマッスルを鍛えるときには、低負荷かつ高回数で、ゆったりとした動きのトレーニングを取り入れます。鍛えることによる体の見た目の変化は少ないですが、しなやかさを得ることができるのがポイント。

女性らしいボディラインを作るための筋トレにおすすめです。

肩甲骨の外側から上腕骨に付着する棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の4つをまとめてローテーターカフと言いますが、これらは代表的なインナーマッスル。

同じ体勢をキープしたり、アウターマッスルの動きを調整する役割を持っています。

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果

通常の筋トレは、純粋な筋力アップメンタル強化を目的にすることがほとんど。対してインナーマッスルを鍛える筋トレでは、健康姿勢動作に関する根本的な身体の機能を改善する効果を見込めます。

今回はインナーマッスルを鍛えることで得られる具体的な効果を、以下の4つに整理しました。

  • 姿勢がよくなる
  • お腹周りが引き締まる
  • 腰痛の予防になる
  • スポーツのパフォーマンスが向上する

姿勢がよくなる

インナーマッスルを鍛えることによって得られるメリットとして最も大きいのが、姿勢の改善です。

座っている時や立っている時は、お尻や背中のインナーマッスルで体を支えています。お尻や背中のインナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を保つことができるようになり、血流が良くなって肩こりや不眠の予防や解消に役立ちます。

お腹周りが引き締まる

腹部にあるインナーマッスルは内臓を支えている筋肉であり、ここを鍛えることでコルセットのように内臓を包み、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

腹部のインナーマッスルを鍛えると、腹部が引き締まったバランスのいいボディラインを手に入れることができます。

腰痛の予防になる

背骨や骨盤周りにもあるインナーマッスル。これらは背骨や骨盤を正常な位置に保つサポートをする筋肉です。

腰痛の原因の一つである「背骨を支える筋肉の衰え」を、インナーマッスルを鍛えることによって防ぐことができます。

スポーツのパフォーマンスが向上する

インナーマッスルの中でも、体幹部分のインナーマッスルを鍛えると、安定した体幹づくりに役立ちます。体幹がしっかりしていると、無駄のない効率的な動きができるようになり、スポーツ全般で力を発揮しやすくなります。

アウターマッスルとは何が違う?

アウターマッスルとは、目に見える体の表面の筋肉を指します。スタートダッシュなど、瞬発力が必要な動きに関係する筋肉。
筋トレの効果がわかりやすく、鍛えるとガッチリとたくましい体つきになっていくのが特徴。

アウターマッスルの代表的なものと言えば、三角筋(さんかくきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、大胸筋(だいきょうきん)などです。なんとなく名前を聞いたことがあるのではないでしょうか?

「体の表面にある、動く時に必要な筋肉」と考えるとわかりやすいです。

インナーマッスルを鍛えるときには「低負荷・高回数」が基本とお伝えしましたが、アウターマッスルを鍛えるのは正反対。「高負荷・低回数」の筋トレで鍛えるという違いもあります。

その違いからアウターマッスルを鍛えるトレーニングにはダンベルなどを利用することがほとんどですが、インナーマッスルのトレーニングには基本的に道具は必要ありません

もちろん道具を使って楽しく鍛えることもできますが、気軽に鍛え始められるのがインナーマッスルの一つの魅力です。

インナーマッスルの効果的な鍛え方4選

自宅ですぐに始められるインナーマッスルトレーニング

トレーニングと聞くと、強い負荷をかけるウエイトトレーニングをイメージするかもしれませんが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、負荷をあまりかけませんゆっくり長い時間をかけて深層筋を刺激していきましょう。

また、インナーマッスルは筋肉に大きなダメージが蓄積されにくい筋肉です。そのため、あまり筋肉痛になることもありません。最初は週2〜3回のペースで取り組み、慣れてきたら少しずつ間隔を狭めていきましょう。

筋肉は全身にあり、アウターマッスルとインナーマッスルはどんな動作でも、両方とも動いているという相互関係にあります。アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも意識して鍛えることで、バランスのよい体になっていきます。

ここからは、エクササイズマットがあればすぐに始められるインナーマッスルトレーニングをご紹介します。さっそく今日からはじめてみましょう。

全身をバランスよく鍛えられるようにトレーニングメニューをセレクトしました。1日に以下の4種目を行うのがおすすめです。

プランク│お腹のインナーマッスルに効果的

【腹筋に効く】プランク

広範囲のインナーマッスルトレーニングに効果的ですが、特にお腹の筋肉を鍛えるのに有効なのがプランク。比較的強度が低いので、筋トレ初心者がすぐに始められるメニューです。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. 両肘と両足のつま先で、フロアと胴体が平行になるように体を持ち上げます。顔は下に向けて、顎を引き、頭は落とさないようにしましょう
  2. 肘は90度を保ち、この状態のまま、30秒間キープします
  3. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

プランクは動かない姿勢なので、スタートポジションが重要です。また、プランク中はお尻が落ちないように注意しましょう。肘については、肩の真下に置けば、自然と90度になります。

プローンラットプルダウン│背中のインナーマッスルに効果的

背中に効くプローンラットプルダウン背筋を鍛えるトレーニングがプローンラットプルダウン。腰痛の原因になるので、無理に反動を付けずに行うのがポイントです。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せの状態で手は耳の横に置き、足は数センチ浮かせます
  2. 肘を自分の背中に向かって引いていきます。そのあとはゆっくり肘を伸ばします
  3. 同じ動作を10回繰り返します
  4. 20秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

腰を痛めないように、手足を浮かせる時は背中とお尻を意識して動かすようにしてください。

ワンレッグヒップリスト│太もものインナーマッスルに効果的

太腿に効くヒップリスト&ワンレッグエクステンション

太腿のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー。お尻と背中も鍛えられます。お尻を上げすぎないように注意して行いましょう。

スタートポジション:仰向け

  1. 膝を90度曲げます。この時、両手は安定させるよう八の字で地面につけます
  2. お尻を持ち上げます
  3. 片側の膝を伸ばし、お尻かからつま先までまっすぐを3秒間キープ
  4. 足を戻して、逆側の足でも行います
  5. この動作を左右交互に20回ずつ繰り返します
  6. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

お尻を上げる際は、足の付け根と体が一直線になるようなイメージです。フォームが崩れやすいので、膝を伸ばすのは交互に行ってください。

ヒップアブダクション│お尻のインナーマッスルに効果的

お尻に効くヒップアブダクション

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。股関節を安定させる筋肉を鍛えられるので、自然と立っているときの姿勢が良くなる効果があります。

スタートポジション:横向きに寝た状態

  1. 横向きに寝て、下になる腕は曲げて枕のようにします。上になる腕は胸の前に手をつき、上体が倒れないように支えます。下になる脚は軽く曲げ、上になる脚はまっすぐに伸ばし、足首の力を抜いて軽く曲げ、少し浮かせます
  2. ゆっくりと上の脚を上げていき、高いポジションで2~3秒静止します。その際、つま先が上を向かないよう、かかとを高めにするつもりで行いましょう。また、股関節が曲がって脚が前に出過ぎないように注意します。 脚の重さを感じながらスタートの高さまでゆっくり戻します
  3. 同じ動作を左右それぞれ向きを変えて15回繰り返します
  4. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

頭と体は一直線になるように行いましょう。フロアに対して平行を意識することによって動きが安定し、より効果的になります。

道具を使ったインナーマッスルを鍛えるトレーニング

道具を使ったインナーマッスルを鍛えるトレーニング

自重トレーニングを中心にインナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介しましたが、ここからは、道具を使ったトレーニングもご紹介していきます。

トレーニング用の道具を使うことで、「ながらトレーニング」ができるようになる、マンネリ化を防ぐことができるなど、メリットばかり。「自重トレーニングに飽きてきた」と感じたら、生活の中に取り入れてみましょう。

バランスボールを使ったトレーニング

ながら筋トレには、「バランスボール」がおすすめです。ただ座るだけでも、バランスを取ろうと踏ん張る動きで自然と背筋と腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングになります。

まずは背筋を立てた状態で、バランスボールに座り続けてみましょう。

どうしてもバランスが取れなければ、空気をパンパンに入れず7割ぐらいに調整してください。体が沈み、座りやすくなります。まずは同じ姿勢を60秒間キープできるようトライしましょう。

  1. ボールの中心に座り、足を肩幅程度に広げてかかとを床に着ける
  2. 背筋を伸ばし、身体が前後に揺れないようにする
  3. 60秒間キープする

こちらの「Trideer バランスボール」には、固定リングがセットで付いています。慣れないうちは、このような商品を選ぶと安心です。

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バランスドームを使ったトレーニング

バランスドームを使ったトレーニング

バランスドームは乗るだけで体幹が鍛えられ、体のバランスを整えることができる筋トレグッズです。

バランスドームを使ったトレーニングは、「ダイアゴナルバランス」がおすすめ。ベーシックな体幹トレーニングで、主にお腹まわりの「腹直筋」と「腹斜筋」、加えて背中の「広背筋」を鍛えることができます。

ぽっこりお腹の解消や姿勢の改善に効果があり、スラっとした綺麗なスタイル作りに役立つでしょう。

  1. 両手、両膝をついて四つん這いになる。このとき、膝の下にバランスドームが来るように調整する
  2. 左腕と右足を上げ、体と水平にまっすぐ伸ばす
  3. この体勢で5回呼吸する
  4. 終わったら手足を左右入れ替えて5回呼吸する
  5. 1〜4を3セットが目安

バランスドーム

上に立ってスクワットをしたり、平らな面に肘を置いてプランクをしたりと、様々なトレーニングに応用できるバランスドーム。自重トレーニングのサポートにぜひ用意しておきたい道具です。

マニュアル付きで初心者でも安心して使うことができます。

インナーマッスルの鍛え方まとめ

インナーマッスルは、関節の動きを微調整する、体のバランスを取るなどの役割があります。そのため、鍛えることで腰痛や肩こり、デスクワークに伴う体の不調などの改善も期待できるでしょう。

骨や関節、内臓を支えている筋肉でもあり、姿勢の悪さを改善したいというあなたは特に鍛えるべき筋肉です。

アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも意識してトレーニングを行い、バランスの取れた健康的なボディを手に入れましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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