怒りのコントロール「アンガーマネジメント」とは?やり方とメリットを解説

怒りのコントロール「アンガーマネジメント」とは?やり方とメリットを解説

人間にとって「怒り」のコントロールは重要な課題です。怒りという感情は、自分のみならず周りに悪影響を及ぼします。

その感情をどのようにコントロールしていくかを、「アンガーマネジメント」と呼び、下記のような人はアンガーマネジメントについて学ぶことをおすすめします。

  • パワハラをしているのではないかと不安な人
  • 家族や周囲の人を怒鳴りつけてしまう人
  • 怒りをぶつけてしまうことで人間関係が上手くいかない人

アンガーマネジメントは、職場や家庭内における人間関係で「怒り」をコントロールできない事により、人間関係に悩んでいる方にこそ考えて欲しいテーマとなります。

アンガーマネジメントを学ぶことで、自身の感情を他人にぶつけることなく消化できるようになったり、怒りをコントロールできるようになります。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは
1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。

怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。
当初は犯罪者のための矯正プログラムなどとして活用されていましたが、時代の変遷とともに一般化されていきました。

引用:日本アンガーマネジメント協会

アンガーマネジメントという言葉は日本人にはあまり耳馴染みのある言葉ではないかもしれませんが、ビジネスパーソンの間ではすでにこの概念は定着しつつあります。

アンガーマネジメントは、ネットや本などで学ぶほかには「日本アンガーマネジメント協会」にて行われる受講を受けることでも学ぶ事ができます。

企業などの研修でもこのアンガーマネジメントについて導入しているところも増えており、日本でも着々とこの考え方は浸透しています。

アンガーマネジメントでまずは怒りについて知る

アンガーマネジメントでまずは怒りについて知る

アンガーマネジメントのやり方を知る前に先ずは、怒りの感情について理解を深めることが大切です。アンガーマネジメントではこの怒りという感情を分析し、「第1次感情」「第2次感情」と分類しています。

第1次感情とは

第1次感情というのは、不安・恐怖・辛い・疲れ・悲しみ・寂しさ・虚しさ・恥ずかしさなどのストレスがある状態のことを言います。どれもネガティブな感情であり、誰しもがこれらの感情を抱くことはあります。

第2次感情とは

第2次感情というのは、第1次感情が蓄積されたことによって許容範囲を超えることを言います。つまり、「怒り」は何かの理由がなければ発生しないものであるため、第2次感情に当たります。

例えば、不安をずっと感じていた人がその許容範囲を超えた時に爆発する感情などです。怒りは決して悪い感情ではなく、人間として正しい感情であり、怒りそのものを否定するのはいけないことです。

怒りという感情を持つことに罪悪感を感じたり、自分を責める必要はありません。

怒りには種類がある

怒りには種類がある

続いて、この怒りには種類があることを知ることで、今後自分がどのように対応すべきかを整理することができます。
自分が感じている怒りはどの種類に当てはまっているのかなど、自分の中にある怒りの感情を客観的に突き詰めてみることが大切です。

継続性のある怒り

持続性のある怒りは、過去経験したことを何度も思い出し、そのたびに怒りの感情が湧くことです。持続性があるため、長期的な怒りの感情となります。今起きていない過去の出来事に対する怒りです。

強度の高い怒り

あからさまな怒りのことで、表現が激しく、自分でコントロールのできない怒りです。感情に飲み込まれることもあり、自分を客観的にみることができない状態です。

頻度の高い怒り

怒りに対してのハードルが低くなっている状態で、日常のちょっとしたことに反応してしまい頻繁に出てくる怒りです。日常的にイライラすることはこれに当たります。

攻撃性のある怒り

壁を殴ったり、物を投げたり、暴言を吐いたりするような、モノや人にぶつける怒りのことを言います。

怒りに支配されることのデメリット

怒りに支配されることのデメリット

怒りというのは人間関係を複雑にします。
特に、先ほど紹介した怒りの種類のうち、「強度の高い怒り」「頻度の高い怒り」「攻撃性のある怒り」は職場などでの人間関係を悪くする傾向にあるからです。

  • 周りの人間をストレスで追いやる(パワハラ、モラハラなどが発生)
  • コミュニケーションがうまくいかず人から嫌われる
  • 自分自身が人間関係につまずきストレスとなる

このような人が職場に一人でもいると、周囲の生産性がおち、職場そのものが険悪な空気になります。

それがあなた自身であればなおさら、職場の雰囲気や人間関係に問題を作ることになりますので、怒りのコントロール方法を学ぶことをおすすめします。

アンガーマネジメントで得られるメリット

アンガーマネジメントで得られるメリット

それでは、怒りをうまくコントロールできるようになることで、自分にとってどのようなメリットが生じるかについても考えてみましょう。

  • 人間関係が円滑になる
  • パワハラ、モラハラのような問題を起こさなくなる
  • 他人に迷惑をかけなくなる
  • 怒りを相手が納得できる形で伝えることができる
  • 適切なコミュニケーションが取れるようになる

アンガーマネジメントの方法を学ぶ事で、自らが原因となって周りに迷惑をかけたりする事はなくなります。また、自分自身も人間関係で思い悩む事もなくなり、ストレスから開放されます。

アンガーマネジメントの方法

アンガーマネジメントの方法

では、具体的にアンガーマネジメントによって怒りをコントロール出来る方法を3つご紹介します。

1. 6秒ルールで衝動を抑える

怒りの対策として、怒りを感じた瞬間に、まずは6秒数字を数えるという方法があります。

6秒の理由としては、怒りはアドレナリンによって生じるもので、アドレナリンが体内に巡るのに6秒かかるからと言われています。

つまり6秒我慢すれば、爆発的な怒りを外に出すことなくコントロールできるようになるという方法です。怒りを感じた時に、6秒数える事に意識を集中させ、怒りの感情そのものに意識を向けないということも大切となります。

2. 怒りの段階を点数で判断してみる

怒りを感じた時に、その怒りがどのくらいの段階であるかという怒りの段階について考えることで、意識をそらす方法も有効です。

10点を人生最大の怒りだと設定して、「10点中この怒りは3点だ」というように考えてみましょう。
3点程度なら怒りの態度を出して周りに当たり散らすのも馬鹿らしい、と客観的に自分を見ることができるようになります。

3. セミナーを受講してみる

日本アンガーマネジメント協会では、それぞれのタイプ診断を行った上で、自分にあったアンガーマネジメントの方法を指導しています。

上記で紹介したアンガーマネジメントの方法はあくまでも一般的な一例でしかありません。人によっては「そもそも6秒数えることができずに、感情のまま怒りのコントロールができない」という人もいらっしゃるでしょう。

そういう方のためにも一度、日本アンガーマネジメント協会で行っているタイプ別診断を受け、自分に合うアンガーマネジメントの方法を勉強してみてはいかがでしょうか。

日本アンガーマネジメント協会は、企業、個人、資格取得を目指す人に向けて定期的な講座を開いています。

アンガーマネジメント診断
https://www.angermanagement.co.jp/test

アンガーマネジメントに関する本で学ぶ

1. キレる私をやめたい


キレる私をやめたい

著者:田房永子

こちらは主婦の著者が夫に対してキレる自分を反省し、どのようにしてアンガーマネジメントができるようになっていったかの実録エッセイ漫画です。

漫画ということもあり読みやすいため、日常的にキレてしまったり、尋常じゃないほど怒りの感情に飲み込まれてしまったりすることで悩んでいる方は一読してみてください。

2.「怒り」を上手にコントロールする技術 アンガーマネジメント実践講座


「怒り」を上手にコントロールする技術 アンガーマネジメント実践講座

著者:安藤 俊介

いらっとした時に6秒を数える。本記事でも紹介したアンガーマネジメントの具体的な手法について説明している実用書です。

実際に怒りについてどのように対処したらいいのか、セミナーを受講する時間がない方への実践書としておすすめできる一冊です。

3. [図解] アンガーマネジメント超入門 怒りが消える心のトレーニング

[図解] アンガーマネジメント超入門 怒りが消える心のトレーニング

著者:安藤 俊介

こちらも同じ著者によるアンガーマネジメントの入門編です。基本的なアンガーマネジメントについて勉強したい人向けの本となっています。

実際に怒りに支配されないための実践内容や、そもそも上手に怒るためにはどうすればよいのかという怒りの感情について詳しく紹介しています。

アンガーマネジメントで怒りと客観的に向き合う

日々の日常生活や仕事、インターネット等においてストレスの溜まる社会を生きていくためには、「怒り」とどのように向き合っていくのかが重要となります。

アンガーマネジメントは、怒りの衝動を抑え、客観的に怒りの原因と向き合うことが出来るため、怒りの感情をコントロールすることに繋がります。

怒りをコントロールすることで、仕事においても人間関係を良好にしたり、相手に思いや考えを適切に伝えたりすることが出来るようになります。

まずは、日々の生活で怒りを感じたら6秒数えること怒りの感情に対してスコアを付けることから始めてみましょう。

<関連記事>嫌われる上司はその「怒り」が原因かも?! 変わるための9つの方法も合わせてどうぞ

この記事のライター

yuri

スポーツ観戦やライブ鑑賞が趣味のライター。美容師免許や日本化粧品検定1級の資格を活かし、脱毛・コスメ・ダイエットなど美容全般の情報をメインにお届けします。

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