【プロ監修】自宅での筋トレ道具はこれ！部位ごとに効果的な器具12選

「筋トレで、女性ウケの良いカラダを手に入れたい」そう思う男性は少なくないはず。細く引き締まり、適度に筋肉が付いた体は、男性の魅力を最大にアピールできる「モテ」ポイントです。

ですが、鍛えたいと思っていても忙しくてジムに通う時間がなく、「自宅で筋トレをしたい」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自宅で筋トレを始める初心者におすすめの道具と、道具を使用したトレーニング方法をご紹介します。

【パーソナルトレーナーおすすめ】初心者がまず揃えるべき筋トレ道具5つ

1. ヨガマット

収納バンド＋収納ケース付で便利！

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筋トレ道具を揃える前にまず必要なのが、ヨガマット。本来はヨガに使用するものですが、ストレッチや自重トレーニングを行う時など様々なシーンで役立ちます。
初心者は、クッション性が高い厚さ5mm以上のヨガマットを選びましょう。

「自宅で筋トレをしたい」と考えている方にとって、まず一番最初に買うべき必須のアイテムです。厚みがあり、滑りにくいので怪我の防止に役立ちます。使わない時は収納できるので場所も取りません。

2. チューブ

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ヨガマットに続き筋トレ道具としておすすめなのが、トレーニング用のチューブ。自重トレーニングにより高い効果を得られ、怪我のリスクも低いのがメリットです。
軽くて持ち運びもしやすく、気軽に誰でも扱いやすい手軽さも魅力。

取っ手が付いているタイプは、どこかに引っ掛けるなど色々な使い方ができるので特におすすめです。

チューブを使ったトレーニング1. ラットプルダウン

まっすぐ上に手を伸ばします

下ろす時は背中を意識しましょう

鍛えられる筋肉……大円筋、広背筋

1. 椅子などに座り、チューブを両手で持ち、頭より上に上げます。
2. 胸を張るようにして外側に引き下げましょう。

目安　20回1セット

背中が丸まらないように注意

背筋を伸ばして行いましょう

体を前に倒さず、猫背にならないようにしましょう。胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージです。

チューブを使ったトレーニング2. チューブフライ

胸の筋肉を刺激するトレーニングメニュー

鍛えられる筋肉……大胸筋

1. 後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
2. 肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく
3. 腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
4. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

目安 　15回3セット

背筋を伸ばして、体をまっすぐ保つようにしましょう。チューブは小さい負荷なので、初心者でも取り組みやすいメニューです。

チューブを使ったトレーニング3. サイドレイズ

両腕と床が平行になるのが正しいフォームです

鍛えられる筋肉……三角筋、僧帽筋

1. 下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
2. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく
3. 上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

目安　20回3セット

腕をあげるようにして引っ張ると肩を痛めてしまうので、肘をあげることを意識して動いてみてください。

3. ダンベル

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初心者でも自宅で本格的にトレーニングができるのがダンベル。バーベルなどと違い、収納しやすく場所も取らないので自宅での筋トレには欠かせません。

チューブの次におすすめなのは、ダンベルです。主に腕を鍛えるための道具で、筋トレのバリエーションが豊富にあります。

女性は3kgか、重くても5kgのものを選びましょう。男性は、1人で使用することを考えると15kgがおすすめ。

ダンベルを使ったトレーニング1. ダンベルロウ

背中のトレーニングの中でも、広背筋と僧帽筋を意識しやすいメニューです

鍛えられる筋肉……僧帽筋、広背筋

1. 適当な重さのダンベルを両手で持つ
2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げる
3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
4. ゆっくりと降ろしていく

目安　12回×3セット

背筋を伸ばし、肘を動かして持ち上げます

胸に引き寄せるように持ち上げるのはNG

セットポジションや、ダンベルを下ろす時に背中が丸まらないように気をつけましょう。

ダンベルを上に引き上げる時は、胸に近づけるのではなく、後ろに肘を曲げるイメージです。

ダンベルを使ったトレーニング2. ショルダープレス

肩と腕、胸の筋肉にアプローチするメニュー

ダンベルはまっすぐ上に上げましょう

鍛えられる筋肉……上腕三頭筋、僧帽筋

1. セットポジションを構える
2. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
3. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
4. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す

目安　10回2セット

ショルダープレスは名前の通り、肩周りを鍛えるトレーニングです。

鍛えるとどんどん肩が盛り上がって行きます。他にも上腕、胸のボリュームがアップして全体的にかっこいい体つきになります。

ダンベルを使ったトレーニング3. ワンハンドトライセプスエクステンション

上げる時は、脇が広がらないよう注意

ダンベルを持つ肘は、もう片方の手を添えて支えます

鍛えられる筋肉……二の腕、背中、肩

1. ダンベルを片手に持って座り、肩から真っ直ぐ上に構える
2. 肘（ひじ）を支点に９０度を超えるくらいまで深く後方へ下ろす
3. 息を吐きながら、上腕三頭筋を意識しながら支点の肘（ひじ）を動かさないように元に戻す

目安　左右それぞれ10回3セット

ダンベルを上に持ち上げる時は、肘を支え、脇が広がらないように注意して行います。
上げて下ろした時に、腕が伸びているのを意識しましょう。

4. メディシンボール

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メディシンボールとは、トレーニング用の重みのあるボールを指します。 元々はリハビリ患者の筋力向上を目的としたトレーニングに使われていたため、「メディシンボール」と呼ばれています。

もう一つ、初心者におすすめなのはメディシンボール。一つあればチューブやダンベルとはまた違った筋トレができます。初心者は、重さは3kgや5kgを選ぶといいでしょう。

メディシンボールを使ったトレーニング1. シットアップ

メディシンボールを持って行う腹筋です。ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます。

1. 仰向けで両手を伸ばしてボールを頭の上で持つ
2. 背中を丸めるように体を起こす
3. そのままゆっくり、元に戻って仰向けの状態に戻る

目安　10回3セット

体を起こす時は、腰を痛めないようにゆっくりとした動きを意識してください。

メディシンボールを使ったトレーニング2. クロススウィング

メディシンボールを持った状態で、腹部をひねるイメージで行います。

1. ななめ上にボールを上げた状態から、対角方向に向かってボールを下ろす
2. 同時にひざをボールがあった斜め上に上げて2〜3秒止め、片足でバランスをとる
3. 反対側も行う

目安　左右10回2セット

斜め上に上げた状態の静止時間は必ず設けるようにしてください。ボールを下ろす時は、勢いに頼らずにボールを下ろしましょう。

メディシンボールを使ったトレーニング3. サイド・ベント

脇腹の筋肉を刺激するトレーニング。ボールを動かす時は、ゆっくりと呼吸を意識しながら動かすと効果的です。

1. 頭上に上げたボールを、上体を左右に曲げて移動させる
2. 腕と頭部を固定して連続して行う

目安　左右10回2セット

重量のあるメディシンボールを頭の上まで持ち上げる時は、腹筋を意識して動くようにしましょう。関節を痛めないように、あらかじめ肩周りをストレッチしておくのもおすすめです。

5. ストレッチポール

筋トレ用の道具ではありませんが、筋トレ後の体のケアとしてストレッチポールもおすすめ。

ストレッチポールの上に乗るだけで、簡単に自分で体のケアができる優れものです。エクササイズの種類も豊富で、乗り方を変えて体の様々な部分のコリをほぐすことができます。

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コンディショニング用品としておすすめなのがストレッチポールです。姿勢の改善や、筋肉をほぐすストレッチにも使えます。

部位ごとにおすすめの自宅用筋トレ道具

筋トレは、体のどの部分をシェイプアップしていきたいかで必要な道具が変わります。ここからは、部位ごとにおすすめの筋トレ道具をご紹介します。

体幹トレーニング用のおすすめ筋トレ道具

体幹とは胴体のこと。胴体をトレーニングすることで、体全体のバランス感覚や姿勢改善、ぽっこりしたお腹の改善が可能となります。

また、体幹をトレーニングをすることで、マラソンなどのスポーツでの持久力なども向上します。スポーツをするうえで基礎的な土台ともなる体幹は、ぜひとも筋トレして向上させましょう。

1. バランスドーム

バランスドームは体幹を鍛え、体のバランスを整える筋トレグッズです。

球面の上に立ってバランスを鍛える、スクワットを行う他、球面を床につけて平らな面を上にし、プランクを行って腹筋を鍛えるなど、トレーニング方法が多様にあります。

先述の筋トレ道具4つを揃えた後に、もう一つ筋トレの道具を買い足すのならばバランスドームがおすすめ。

嬉しいマニュアル付き！

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2. バランスボード

バランスボードを使用したトレーニングはとても簡単です。ボードの上に立ち、転倒しないようにするだけです。お尻やお腹や太ももなどの筋肉が自然と鍛えられます。

屋内だけでなくアウトドア用としても使用OK

テレビを見ながらバランスボードの上に立つなど、ながらで筋トレが可能です。

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お腹トレーニング用のおすすめ筋トレ道具

ポッコリ出たお腹やメタボ腹を何とかしたいという方におすすめな、お腹対策の筋トレ道具をご紹介いたします。

1. 腹筋ローラー

腹筋の中央に位置する腹直筋、側部に位置する腹斜筋と上腕三頭筋を鍛え上げるのが腹筋ローラー。初心者は膝をついて使用しましょう。

腹筋ローラーの使い方

膝マット付きなので膝が痛くなりません

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2. 折り畳み式のシットアップベンチ

シットアップベンチは、腹直筋と腹斜筋、腹横筋、腸腰筋が鍛えられます。また、正しい姿勢でトレーニングができるため、道具があることで効率的に筋トレができます。

シットアップベンチを使ってトレーニングをする場合は、以下の点に注意しましょう。

シットアップベンチ使い方注意

反動を使うとトレーニング効果が半減します。また背中を丸める事でより腹筋に集中できます。
呼吸については、筋肉を収縮させるタイミングで息を吐きましょう。戻す時に息を吸う事で効果的に筋トレができます。

使用しない時は折りたためてコンパクト

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下半身トレーニング用のおすすめ筋トレ道具

特に運動不足を感じる方は、下半身の筋トレを集中しておこなうことがおすすめです。

下半身には全体の筋肉の約7割を占めるといわれています。下半身を強化することで、基礎代謝が向上し、脂肪が付きにくい体になるため、おすすめの筋トレ道具をご紹介いたします。

1. ミニステッパー

省スペースで筋トレをしたい方におすすめなのがミニステッパーです。

左右に分かれた板の上に足を置き、交互に踏んで使用します。

有酸素運動が自宅に居ながらでき、また下半身の筋肉を鍛えることができます。

パワーバンド付で上半身と下半身を効率的に！

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2. レッグスライダー

板に足をのせて、大きく足を開いてスライドさせ、それを元の位置に戻すという動作を繰り返すことで太ももを強化します。

普段の日常では使わないような動作をするため、効果的に内太ももと外太ももの筋肉を鍛えることができるようになります。

1セット60秒でも効果が出ます

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3. エアロバイク

エアロバイクは、自転車のようにペダルを踏んで回転させることで有酸素運動が自宅にいながらできるものです。また、太ももとお尻の筋肉の筋肉トレーニングにもなります。

有酸素運動と筋トレを合わせてできるため、ダイエット目的で運動をしたい方におすすめです。

大型液晶で見やすい仕様です

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自宅で筋トレをする際の注意点

それでは自宅で筋トレをする際に注意すべき点をご紹介いたします。

筋トレに適した回数や時間帯がポイント

筋トレは適切な負荷をつけておこない、適切なサイクルが重要になります。筋肉はトレーニングをした後、およそ48時間から72時間かけて筋肉が修復されます。

このタイミングで次のトレーニングを行っていきましょう。

筋トレの適切なトレーニング頻度

筋トレにおすすめの時間

筋トレに向いている時間帯は夕方といわれています。

その理由としては、生体リズムとして体の機能がピークになるのが夕方の時間帯のためです。この時間帯にトレーニングを行うと効果が表れやすいのです。逆に筋トレを避けるべき時間帯は以下。

• 早朝
• 就寝直前
• 食後すぐ
• 極端に空腹なとき

これらのタイミングで筋トレをおこなうと、心臓への負担がかかったり、疲労が出やすかったりします。あまり体のためにはおすすめできませんので、なるべくこれらの時間帯は避けて筋トレするようにしましょう。

食事意識が筋トレ効果に繋がる

筋トレを効果的に行うためには、食事についての意識も重要です。どんなに筋トレをしても、筋肉を育成させるために必要な栄養素が足りていないと効果が表れないからです。

ダイエットのために筋トレをする人は特に食事を抜いたりしがちですが、筋トレをしてダイエットをするのであればむしろバランスのよい食事をしっかりとりましょう。

1. 主食（ごはん・パン・麺類などの炭水化物：体を動かすエネルギー）
2. 主菜（肉・魚・卵・大豆：筋肉になるための材料）
3. 副菜（野菜・いも・きのこ・海藻：体調をととのえ骨や血になる）
4. 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト：骨や歯を丈夫にする）
5. 果物（疲労回復、エネルギーになる）

この５つを常にバランスよく食べることを意識してみてください。普段、ラーメンやパスタのみで一食を終わらせてしまったりしていませんか？

また、ダイエットだからと野菜のみで肉や魚や炭水化物を抜く、というのはバランスが悪くマイナスにしかなりません。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質のすべてがそろった食事が望ましいです。高タンパク質のギリシャヨーグルトなども筋トレにおすすめです。

＜関連記事＞ギリシャヨーグルトが筋トレにおすすめの理由について詳しくはこちら

筋トレにはギリシャヨーグルトがおすすめ！効果的に摂る方法とおすすめ3選

マンションでの筋トレは騒音対策が必須

自宅で筋トレをする際にもう一つ気を付けたいのが、マンションでの騒音対策です。筋トレの道具によっては、フローリングをゴロゴロこするような音を立てたり、振動が出る場合もあります。

また、忙しい人はどうしても会社から帰宅して深夜に筋トレをする場合もあるため、下の階の人が就寝している時間帯であることもあります。騒音は自分で思っているよりも、下の階の人のストレスになります。

特に以下の人は騒音対策には気を配りましょう。

• 集合住宅に住んでいる人
• 木造住宅に住んでいる人
• ダンベルを使って筋トレをする人
• パワーラックを使っている人

対策としては以下の通り。

対策1. 防音マットを敷いて筋トレをする

振動や音の響きを回避するためには防音マットがおすすめです。これらのマットを敷いて筋トレをすると、ある程度の騒音は回避できます。

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対策2. ラバー付きのダンベルやバーベルを選ぶ

筋トレを道具を購入する際に、なるべくラバーつきで音がしにくい道具を購入しましょう。床に置く際の衝撃が緩和され、金属音なども軽減されます。

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筋トレが男性にもたらすメリット3つ

筋トレを今日から始めることで、あなたにとって素晴らしいメリットが3つあります。

その1. 筋トレをすると女性からモテる

筋トレをすると、たるんだボディを引き締め魅力的で理想的な体を手に入れられます。

また、筋トレは体を引き締めるのみならず、テストステロンと言われる男性ホルモンを分泌するようになります。このテストステロンは男性にとって重要なホルモンの一つで、加齢とともに減少するホルモンです。

最適な睡眠＆適度な筋トレをすることで、このホルモンは増加することがわかっています。テストステロンは男性機能を高めたり、男としての若々しさや魅力などにも影響するホルモンとなります。

筋トレをすることで、外見だけでなく男性としての魅力もキープすることができるのです。

その2. 筋トレで男としての自信が持てる

トレーニングをすると成長ホルモンが分泌されるようになることをご存知でしょうか。

この成長ホルモンは、筋肉をつけたり脂肪の代謝を促したりするために必要なホルモンですが、そのほかにも効果があります。

成長ホルモンが減少すると、イライラしたりやる気がなくなったりしますが、筋トレすることでこの成長ホルモンを分泌させ、やる気に満ち溢れる自信を取り戻すことができるようになります。

また、前述したテストステロンも、減少することで意欲の低下などを引き起こしますが、筋トレをすることでテストステロンの分泌を促し、精神的に意欲的な自分になることができます。

その3. 筋トレでメンタルが向上し安定する

筋トレは実はメンタルバランスにも密接に結びつています。筋トレはうつ病などの予防・改善にも効果があるという研究論文がアメリカの医師会法の精神医学専門誌で発表されました。

実験内容は、2000人の男女を対象に筋トレをしている人としていない人に分けてデータ分析を行うというもの。
結果として、うつ状態の人は筋トレしたことで症状が軽減、健康な人でも常に持っている不安感が減少したという結果になりました。

つまり筋トレは、現在うつ病などに悩んでいる人や健康な人でもメンタル維持や不安感の解消に効果が期待できるのです。

この実験で分かったことは、筋トレは筋肉を増加させない軽いものであってもメンタルの改善が見られた点にあります。ボディービルダーのようにタフな筋トレをしなくても、毎日少量の筋トレをするだけでメンタル改善につながります。

初心者におすすめの筋トレ道具まとめ

パーソナルトレーナーおすすめの初心者向けアイテムから、鍛えたい部位別の筋トレアイテムをご紹介しました。

思い立ったらすぐに開始できるのが、自宅での筋トレの良いところ。まずは、空いた時間にできる簡単な筋トレから始めてみましょう。

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