トレーニングギア
WriterQOOL編集部
初心者におすすめの筋トレグッズ12選。自宅で使える道具を厳選
筋トレ器具は、トレーニングの効果をより高めることができるアイテム。「自宅でのトレーニングだけで理想の体型を目指していきたい」という方にぴったりです。
そこで今回は「筋トレ初心者におすすめの道具」をプロのパーソナルトレーナーから教わってきました。
さらに、筋トレグッズの選び方や道具を使用した具体的なトレーニング方法、自宅筋トレでの注意点をご紹介します。
監修者プロフィール
- パーソナル トレーナー宇佐見 渓太
-
学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。
監修者ページを詳しく見る
プロが選ぶ！初心者におすすめの筋トレ用道具12選
体を鍛え始めたトレーニング初心者が、まっさきに揃えるべき筋トレグッズをプロトレーナーから紹介してもらいました。
今回ご紹介するのは、下記の12種類です。
初心者におすすめのトレーニング道具
「たくさんあってどれを選べばいいかわからない」というあなたは「なりたい体型に必要なアイテムかどうか」を基準にしましょう。
一口に「筋トレグッズ」とは言えど、器具によって鍛えられる部位やトレーニングの負荷が異なります。
腕を鍛えて、Tシャツをカッコよく着こなしたいなら「ダンベル」が必要になるでしょう。
また、有酸素運動をして、体をバキバキに絞りたいのなら「エアロバイク」がベストな選択となるはず。
このように、あなたの目的から逆算して、必要な道具のみを購入することが大切です。
筋トレグッズをスペースを占領するだけの置物にしないためにも、あなたに必要なものを購入してくださいね。
1.ヨガマット│安全にトレーニングするための必須アイテム
収納バンド＋収納ケース付で便利！
筋トレに使う道具を揃える前に、まず必要なのがヨガマット。
滑り止め効果によって正しいフォームをキープでき、筋トレ効果を高めることができます。
筋トレ効果が高まるということは、それだけ効率よく理想のボディに近づけるということ。
自重トレーニングや筋トレ前後のストレッチはもちろん、ヨガなど、様々なシーンで役立つため、1枚持っておくとトレーニングの幅が広がります。
クッション性が高い厚さ5mm以上のヨガマットがおすすめです。
「自宅で筋トレをしたい」と考えている方にとって、ヨガマットは最初に買うべき必須アイテムです。
厚みがあり、滑りにくいので怪我の防止に役立ちます。使わない時は収納できるので場所も取りません。
2.チューブ│自重トレーニングの効果を高められる道具
ヨガマットに続き、筋トレ道具としておすすめなのが、トレーニング用のチューブ。
自重トレーニングの効果をより高められるうえ、怪我のリスクも低いのがメリット。
使い方を工夫すれば、チューブを1つ持っておくだけで全身を鍛えることが可能。
一流のボディビルダー、アーノルド・シュワルツネッガー氏も愛用していることから、チューブトレーニングの効果の高さが分かります。
また、軽くて持ち運びもしやすく、誰でも扱いやすい手軽さも魅力。
取っ手が付いているタイプは、どこかに引っ掛けるなど色々な使い方ができるので特におすすめです。
しかし、そのシンプルさゆえ「どうやって使えば良いのか分からない」という声が多いのも事実。
そんなトレーニングチューブの使い方をプロに伺っています。
- さっそくチューブの使い方を見る
（ページ内トレーニングメニューにジャンプします）
3.ダンベル│上半身を鍛えられる筋トレ器具
初心者でも自宅で本格的にトレーニングができるのがダンベル。
主に上半身のトレーニングに効果的で、盛り上がった力こぶや分厚い胸板を作るのに役立ちます。
「何キロのものを選べば良いのか分からない」という方は、重さを簡単に変えられる可変式ダンベルがおすすめ。
はじめのうちは軽めに設定し、徐々に重くするというように、柔軟な使い方ができます。
初めてダンベルを使う場合、重量の目安は下記のとおり。
正しいフォームで行うことが重要であるため、自然な体勢で行えるギリギリの重さで行うようにしましょう。
- 男性：3〜10kg
- 女性：1〜5kg
可変式を買う場合は、女性は5kg程度まで、男性は15kg程度まで可変できる商品を選びましょう。
チューブトレーニングと同じく、トレーニング方法が多岐に渡るダンベル。
効率よく鍛えられる方法をプロに伺いました。
- さっそくダンベルの使い方を見る
（ページ内トレーニングメニューにジャンプします）
4.メディシンボール│自重トレーニングをサポートする道具
メディシンボールとは、トレーニング用の重みのあるボールを指します。
体幹の強化やダイエット、自重トレーニングや柔軟性の向上など、様々な場面に活用可能。
例えば、メディシンボールに手をついて腕立て伏せを行えば、バランス感覚が必要になり、体幹に効きます。
メディシンボールを持ってクランチを行えば、より腹筋に負荷がかかり、6つに割れた腹筋に近づけるでしょう。
もう一つ、初心者におすすめなのはメディシンボール。
一つあればチューブやダンベルとはまた違った筋トレができます。
初心者は3kg〜5kg程度の重さの商品を選ぶといいでしょう。
- さっそくメディシンボールの使い方を見る
（ページ内トレーニングメニューにジャンプします）
5.ストレッチポール│トレーニング前後のケア用グッズ
筋トレ前後の体のケアにはストレッチポールもおすすめ。
エクササイズの種類が豊富で、乗り方を変えて体の様々な部分のコリをほぐしたり、不調を解消したりできます。
例えば、基本のエクササイズである「ベーシックセブン」には、姿勢が改善する効果があるとする研究結果があります。
ベーシックセブンの一つである「胸開き運動」というエクササイズは、肩こりや腰痛の解消に効果的。
トレーニングのケアとして、1本持っておくと良いですね。
下記の記事で、ストレッチポールの効果や使い方を解説しています。
あわせてご覧いただき、筋トレ後のケアについて学びましょう。
関連記事
6.バランスドーム│体幹強化におすすめの器具
バランスドームは乗るだけで体幹が鍛えられ、体のバランスを整えるための筋トレグッズです。
上に立ってスクワットをしたり、平らな面に肘を置いてプランクをしたりと、応用できるトレーニング方法は多種多様。
通常の自重トレーニングに体幹強化の要素を加えられるため、よりお腹の引き締まったイケてる体に近づけるでしょう。
自重トレーニングのサポートに用意しておきたい道具です。
7.バランスボード│ながら運動にも使える道具
バランスドームと似たアイテムでは、バランスボードもおすすめです。
基本的にはボードの上に立って転倒しないようにバランスを取るだけ。
お尻やお腹や太ももなどの筋肉が自然と鍛えられます。
バランスボードに乗りながらテレビを見たり、漫画を読んだりすれば、日常の時間もトレーニングの時間に。
知らず知らずのうちに体幹が鍛えられ、いつの間にか柱のような体幹を手に入れていた、ということも夢ではありません。
ツラいトレーニングはなるべく少なくしたい方におすすめな道具です。
8.腹筋ローラー│シックスパックを作るグッズ
腹筋全体を強力に鍛えられる道具が腹筋ローラー。
男性なら誰もが憧れる夢のシックスパックを作るには、必須のアイテムです。
また、意外と全身運動になり、肩や腕も同時に鍛えられるため、上半身全般を鍛えるのにも適しています。
ただし、間違ったフォームで行うと腰へのダメージの原因に。
キックボクシング世界チャンピオンから教わった「腹筋ローラーの正しい使い方」を解説した記事もあわせてご覧下さい。
9.シットアップベンチ│腹筋トレーニングの効果を高めるグッズ
腹筋トレーニングをより効果的にできる道具がシットアップベンチ。
体を固定するためのパッドが付いているため、腹筋運動をするときに誰かに脚を抑えてもらったり、壁に脚をつけたりする必要がありません。
腹筋ローラーと合わせて導入すれば、よりシックスパックが近づくでしょう。
また、耐荷重の範囲内であれば、ダンベル種目にも応用可能。
腹筋に加えてベンチプレスを行えば、細マッチョのような理想的な体を手に入れるのも夢ではありません。
部屋のスペースに余裕があれば、ぜひ一台用意しておきたい道具です。
10.ステッパー│膝に優しく運動できる道具
省スペースで有酸素運動をしたい方におすすめなのがステッパー。
シンプルな運動のため、運動不足の解消に取り入れられる器具です。
しかし、実は「ランニングマシンと消費カロリーがほとんど変わらない」と結論づけた研究結果があるほど、カロリーを消費できる運動なのです。
ジョギングのように足や膝を痛める心配もなく、ながら運動にも使えるおすすめの器具。
ダイエットしたいなら、まずはステッパーから導入してみるのがおすすめです。
11.レッグスライダー│内もものエクササイズグッズ
板に足をのせて、大きく足を開いてスライドさせ、それを元の位置に戻すという動作を繰り返すことで太ももを強化できるグッズ。
普段の日常では使わないような動作を繰り返すため、内太ももと外太ももの筋肉を効果的に鍛えられます。
長く伸びた印象を作る、シュッとした太ももを作りたい方にはぴったりなアイテム。
12.エアロバイク│自宅の有酸素運動に最適な器具
エアロバイクは、自宅で有酸素運動ができる効果的なグッズ。
下半身全体の強化にも繋がります。
ジョギングに比べて膝への負担が少ないうえ、多くのカロリーを消費できるのがエアロバイク。
そのため、本気でダイエットしたい方にとっては、ベストな選択となるでしょう。
スペース似余裕があれば、ぜひ1台検討してみて下さい。
筋トレグッズを有効活用するトレーニングメニュー
次に、一部の筋トレグッズを利用したトレーニングメニューを教えていただきました。
せっかく買った筋トレグッズを有効活用するために、効果的なメニューをマスターしていきましょう。
筋トレグッズを使った筋トレメニュー
チューブを使ったトレーニング
前述の通り、トレーニングチューブは、安全に全身の筋力を鍛えられる道具。
ここでは背中・胸・肩にきく3種目のトレーニングを教わりました。
ラットプルダウン│背中のトレーニング
ラットプルダウンは「大円筋」と「広背筋」という背中の筋肉を鍛えられるトレーニング。
背中の筋肉は鍛えにくい部位のため、道具を活用してうまく鍛えていきましょう。
下記のやり方で、20回1セットを目安に行って下さい。
- 椅子などに座り、チューブを両手で持ち、頭より上に上げる
- 胸を張るようにして外側に引き下げる
体を前に倒さず、猫背にならないようにしましょう。
胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージです。
チューブフライ│胸のトレーニング
チューブフライは「大胸筋」という胸の筋肉が鍛えられるトレーニング。
山下智久さんやGACKTさんのようなたくましい胸筋を作るために行いましょう。
- 後ろ手にチューブを握る
- 肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じる
- 腕を閉じたら、少し顎を引いて胸を収縮させる
- ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
背筋を伸ばして、体をまっすぐ保つようにしましょう。
目安は15回3セット。チューブは負荷が低いので、初心者でも取り組みやすいメニューです。
サイドレイズ│肩のトレーニング
両腕と床が平行になるのが正しいフォームです
サイドレイズは「三角筋」や「僧帽筋」という肩の筋肉が鍛えられるトレーニング。
盛り上がった肩を手に入れれば、腕との間にクールな線が出来上がります。
- チューブを脚でおさえて立つ
- 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げる
- 床と平行になるまで両腕を上げる
- ゆっくり筋肉に負荷をかけながら元に戻る
腕をあげるようにして引っ張ると肩を痛めてしまうので、肘をあげることを意識して動いてみてください。
目安は20回3セットです。
ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルは主に上半身のトレーニングになんでも応用できる筋トレグッズ。
ここでは主に「背中」「肩」「腕」に効く3つのトレーニングを教えていただきました。
ダンベルロウ│背中のトレーニング
背中のトレーニングの中でも、広背筋と僧帽筋を意識しやすいメニューです
ダンベルロウは「僧帽筋」や「広背筋」などの背中の筋肉が鍛えられるトレーニング。
凹凸のある男らしい背中を自宅で作るには、ダンベルなどの器具が必須です。
- ダンベルを両手で持つ
- 両膝を軽く曲げ、上体を床に対して45度くらいまで曲げる
- 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げる
- ゆっくりと降ろす
セットポジションや、ダンベルを下ろす時に背中が丸まらないように気をつけましょう。
目安は12回×3セット。ダンベルを上に引き上げる時は、胸に近づけるのではなく、後ろに肘を曲げるイメージです。
ショルダープレス│肩のトレーニング
ショルダープレスは「上腕三頭筋」や「僧帽筋」などの肩周りの筋肉を鍛えられるトレーニング。
鍛えると、どんどん肩が盛り上がって行きます。
- 画像のようにダンベルを構える
- ダンベルを押し上げるように持ち上げる
- 持ち上げたら、数秒キープする
- ゆっくりと下ろす
ショルダープレスは名前の通り、肩周りを鍛えるトレーニングです。
肩の他にも上腕、胸のボリュームがアップして全体的にかっこいい体つきになります。
そのためにも、10回2セットを目安に行って下さい。
ワンハンドトライセプスエクステンション│腕のトレーニング
ワンハンドトライセプスエクステンションは、二の腕や背中、肩など、上半身を効率よく鍛えることができるトレーニングです。
- ダンベルを片手に持って座り、肩から真っ直ぐ上に構える
- 肘を支点に深く後方へ下ろす
- 息を吐きながら、二の腕を意識しながら肘を動かさないように元に戻す
ダンベルを上に持ち上げる時は、肘を支え、脇が広がらないように注意して行います。
上げて下ろした時に、腕が伸びているのを意識しましょう。目安は左右それぞれ10回3セットです。
メディシンボールを使ったトレーニングメニュー
メディシンボールを使ったトレーニングは、体全体でバランスを取るような動きがメイン。ここでは主に体幹やお腹を鍛えるメニューを解説します。
シットアップ│お腹のトレーニング
メディシンボールを持って行う腹筋です。ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます。
- 仰向けで両手を伸ばしてボールを頭の上で持つ
- 背中を丸めるように体を起こす
- そのままゆっくり、元に戻って仰向けの状態に戻る
10回3セット行いましょう。
体を起こす時は、腰を痛めないようにゆっくりとした動きを意識してください。
クロススウィング│体幹のトレーニング
メディシンボールを持った状態で、腹部をひねるイメージで行います。
- ななめ上にボールを上げた状態から、対角方向に向かってボールを下ろす
- 同時にひざをボールがあった斜め上に上げて2〜3秒止め、片足でバランスをとる
- 反対側も行う
斜め上に上げた状態の静止時間は必ず設けるようにしてください。
ボールを下ろす時は、勢いに頼らずにボールを下ろしましょう。
目安は左右10回2セットずつです。
サイド・ベント│お腹のトレーニング
脇腹の筋肉を刺激するトレーニング。ボールを動かす時は、ゆっくりと呼吸を意識しながら動かすと効果的です。
- 頭上に上げたボールを、上体を左右に曲げて移動させる
- 腕と頭部を固定して連続して行う
重量のあるメディシンボールを頭の上まで持ち上げる時は、腹筋を意識して動くようにしましょう。
関節を痛めないように、あらかじめ肩周りをストレッチしておくのもおすすめです。
目安は左右10回2セットです。
マンションで道具を使う場合は、騒音に注意
自宅で筋トレをする際に気を付けたいのが、マンションでの騒音対策です。
道具によっては、フローリングをゴロゴロこするような音を立てたり、振動が出る場合もあります。
また、サラリーマンなら会社から帰宅して深夜に筋トレをする場合もあるため、下階の人が就寝している時間帯であることも。
騒音は、自分で思っているより周囲の人のストレスになります。
住民に迷惑をかけないためにも、以下の人は騒音対策に特に気を配りましょう。
- 集合住宅に住んでいる人
- 木造住宅に住んでいる人
- ダンベルを使って筋トレをする人
- パワーラックを使っている人
対策1. 防音マットを敷いて筋トレをする
振動や音の響きを回避するためには、防音マットがおすすめ。
これらのマットを敷いて筋トレをすると、ある程度の騒音は回避できます。
ヨガマットは騒音の対策にもなるため、一石二鳥のアイテム。
対策2. ラバー付きのダンベルやバーベルを選ぶ
筋トレ道具を購入する際に、ラバーつき道具を購入するのもおすすめ。
ラバーがついていれば、床に置く際の音をできる限り抑えることができます。
金属音なども軽減され、マンションでのトレーニングにはピッタリのアイテム。
初心者におすすめの筋トレグッズまとめ
プロのパーソナルトレーナーおすすめの筋トレグッズや効果的な使い方をご紹介しました。
思い立ったらすぐに開始できるのが、自宅での筋トレの良いところ。
まずは、空いた時間にできる簡単な筋トレから始めて、健康的でクールなカラダを作っていきましょう。
そのためにも、筋トレを適切な頻度で行うことが重要です。
筋トレ初心者の方は、できるだけ早く筋肉を増やせるような効率的なトレーニングを続けるのがベスト。
下記の記事では、筋トレの適切な頻度についてプロのトレーナーから教わりました。
あわせてご覧いただき、効率よくトレーニングを行って下さい。
