【プロ監修】初心者におすすめの筋トレグッズ12選。自宅で使える道具を厳選

プロが選ぶ！初心者におすすめの筋トレグッズ12選

体を鍛え始めたいトレーニング初心者がまっさきに揃えるべき筋トレグッズをプロトレーナーから紹介してもらいました。

まだ持っていなくて気になる道具があれば、ぜひチェックしてみて下さい。

1. ヨガマット│安全にトレーニングするために必須

筋トレに使う道具を揃える前に、まず必要なのがヨガマット。

本来はヨガに使用するものですが、ストレッチや自重トレーニングを行う時など様々なシーンで役立ちます。クッション性が高い厚さ5mm以上のヨガマットを選びましょう。

2. チューブ│初心者でも怪我しにくい筋トレグッズ

ヨガマットに続き筋トレ道具としておすすめなのが、トレーニング用のチューブ。

自重トレーニングにより高い効果を得られ、怪我のリスクも低いのがメリットです。軽くて持ち運びもしやすく、気軽に誰でも扱いやすい手軽さも魅力。

3. ダンベル│応用幅の広い筋トレグッズ

初心者でも自宅で本格的にトレーニングができるのがダンベル。

特に可変式のものを選べば、収納しやすく場所も取らないので自宅での筋トレには欠かせません。

4. メディシンボール│自重トレーニングのサポートに

メディシンボールとは、トレーニング用の重みのあるボールを指します。 体幹の強化やダイエット、柔軟など様々なトレーニングに活用可能。

メディシンボールに手をついて腕立てをするプッシュアップや、クランチなどの自重トレーニングのサポートにもおすすめです。

5. ストレッチポール│トレーニング前後のケアに

筋トレ前後の体のケアにはストレッチポールもおすすめ。エクササイズの種類が豊富で、乗り方を変えて体の様々な部分のコリをほぐすことができます。

6. バランスドーム│体幹強化におすすめ

バランスドームは乗るだけで体幹が鍛えられ、体のバランスを整えるための筋トレグッズです。

上に立ってスクワットをしたり、平らな面に肘を置いてプランクをしたりと、応用できるトレーニング方法は多種多様。

自重トレーニングのサポートに用意しておきたい道具です。

7. バランスボード│ながら運動にも使える

バランスドームと似たアイテムでは、バランスボードもおすすめです。

基本的にはボードの上に立って転倒しないようにバランスを取るだけ。お尻やお腹や太ももなどの筋肉が自然と鍛えられます。

テレビを見ながら乗ってみるなど、ながら筋トレをしたい方にもおすすめな道具です。

8. 腹筋ローラー│腹筋を強力に鍛えられるグッズ

腹筋全体を強力に鍛えられる道具が腹筋ローラー。意外と全身運動になり、肩や腕も同時に鍛えられます。

腰にダメージが入らないよう、膝をついて正しいフォームで使用しましょう。

9. シットアップベンチ│腹筋トレーニングの効果アップに

腹筋トレーニングをより効果的にできる道具がシットアップベンチです。

ご自身の体重や取り扱う重量によっては、ダンベル種目にも応用可能。部屋に余裕があれば、ぜひ一台用意しておきたい道具です。

10. ステッパー│膝に優しく運動できる道具

省スペースで筋トレをしたい方におすすめなのがステッパーです。

自宅で有酸素運動や下半身のトレーニングができます。ジョギングのように足や膝を痛める心配もなく、安全に運動できるのも特徴。

ながら運動にもおすすめです。

11. レッグスライダー│下半身のエクササイズに

板に足をのせて、大きく足を開いてスライドさせ、それを元の位置に戻すという動作を繰り返すことで太ももを強化できるグッズ。

普段の日常では使わないような動作をするため、効果的に内太ももと外太ももの筋肉を鍛えられます。

12. エアロバイク│自宅の有酸素運動に最適

エアロバイクは、自宅で有酸素運動ができる効果的なグッズ。下半身全体の強化にも繋がります。

ダイエット目的で運動したい方は、ぜひ1台検討してみて下さい。

Amazonで買う

筋トレグッズを有効活用するトレーニングメニュー

次に、一部の筋トレグッズを利用したトレーニングメニューを教えていただきました。

せっかく買った筋トレグッズを有効活用するために、効果的なメニューをマスターしていきましょう。

チューブを使ったトレーニング

トレーニングチューブは、安全に全身の筋力を鍛えられる道具。ここでは背中・胸・肩にきく3つのトレーニングを教わりました。

ラットプルダウン│背中のトレーニング

鍛えられる筋肉……大円筋、広背筋

1. 椅子などに座り、チューブを両手で持ち、頭より上に上げる
2. 胸を張るようにして外側に引き下げる

目安　20回を1セット

チューブフライ│胸のトレーニング

鍛えられる筋肉……大胸筋

1. 後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
2. 肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく
3. 腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
4. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

目安 　15回3セット

サイドレイズ│肩のトレーニング

鍛えられる筋肉……三角筋、僧帽筋

1. 下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
2. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく
3. 上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

目安　20回3セット

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルは主に上半身のトレーニングになんでも応用できる筋トレグッズ。

ここでは主に「背中」「肩」「腕」に効く3つのトレーニングを教えていただきました。

ダンベルロウ│背中のトレーニング

鍛えられる筋肉……僧帽筋、広背筋

1. 適当な重さのダンベルを両手で持つ
2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げる
3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
4. ゆっくりと降ろしていく

目安　12回×3セット

ショルダープレス│肩のトレーニング

鍛えられる筋肉……上腕三頭筋、僧帽筋

1. セットポジションを構える
2. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
3. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
4. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す

目安　10回2セット

ワンハンドトライセプスエクステンション│腕のトレーニング

鍛えられる筋肉……二の腕、背中、肩

1. ダンベルを片手に持って座り、肩から真っ直ぐ上に構える
2. 肘（ひじ）を支点に９０度を超えるくらいまで深く後方へ下ろす
3. 息を吐きながら、上腕三頭筋を意識しながら支点の肘（ひじ）を動かさないように元に戻す

目安　左右それぞれ10回3セット

メディシンボールを使ったトレーニングメニュー

メディシンボールを使ったトレーニングは、体全体でバランスを取るような動きがメイン。ここでは主に体幹やお腹を鍛えるメニューを解説します。

シットアップ│お腹のトレーニング

メディシンボールを持って行う腹筋です。ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます。

1. 仰向けで両手を伸ばしてボールを頭の上で持つ
2. 背中を丸めるように体を起こす
3. そのままゆっくり、元に戻って仰向けの状態に戻る

目安　10回3セット

クロススウィング│体幹のトレーニング

メディシンボールを持った状態で、腹部をひねるイメージで行います。

1. ななめ上にボールを上げた状態から、対角方向に向かってボールを下ろす
2. 同時にひざをボールがあった斜め上に上げて2〜3秒止め、片足でバランスをとる
3. 反対側も行う

目安　左右10回2セット

サイド・ベント│お腹のトレーニング

脇腹の筋肉を刺激するトレーニング。ボールを動かす時は、ゆっくりと呼吸を意識しながら動かすと効果的です。

1. 頭上に上げたボールを、上体を左右に曲げて移動させる
2. 腕と頭部を固定して連続して行う

目安　左右10回2セット

道具を使った自宅筋トレを効果的にするコツ

筋トレグッズをつかった自宅トレーニングを取り入れるなら、できるだけ高い効果を狙い、効率的に鍛えていきたいもの。

ここではスマートな体づくりやダイエットを成功させるためのコツをお伝えしていきます。

適切な頻度で筋トレすると効果的

筋トレは適切な負荷をつけておこない、適切なサイクルが重要になります。グッズを使った筋トレならば尚更で、自分の力量にあった負荷をかけるよう気をつけましょう。

また、筋肉はトレーニングをした後およそ48時間から72時間かけて筋肉が修復されます。筋肉部位ごとの休息タイミングを把握して、効率良いスケジュールでトレーニングしていきましょう。

筋トレの適切なトレーニング頻度

初心者：週2～3回程度

トレーニング部位を細かく分ける場合：週5回

時間帯やタイミングにも気を配れるとベスト

筋トレに向いている時間帯は夕方といわれています。

その理由としては、生体リズムとして体の機能がピークになるのが夕方の時間帯のため。逆に筋トレを避けるべき時間帯は以下の通りです。

• 早朝
• 就寝直前
• 食後すぐ
• 極端に空腹なとき

上記のタイミングで筋トレをおこなうと、心臓への負担がかかったり、疲労が出やすかったりします。なるべくこれらの時間帯は避けて筋トレすることをおすすめします。

食事管理が筋トレ効果アップに繋がる

筋トレを効果的に行うためには、食事についての意識を変えていくことも重要です。どんなに筋トレをしても、筋肉を育成させるために必要な栄養素が足りていなければ効果が表れません。

特に「ダイエット」のために筋トレをする人は食事を抜いてしまいがちです。筋肉を引き締めながらダイエットをするのであれば、バランスのよい食事を心がけましょう。

1. 主食（ごはん・パン・麺類などの炭水化物：体を動かすエネルギー）
2. 主菜（肉・魚・卵・大豆：筋肉になるための材料）
3. 副菜（野菜・いも・きのこ・海藻：体調をととのえ骨や血になる）
4. 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト：骨や歯を丈夫にする）
5. 果物（疲労回復、エネルギーになる）

基本的なことですが、上記5種類の食品をバランスよく食べることを意識していきましょう。

マンションでの筋トレは騒音対策が必須

自宅で筋トレをする際にもう一つ気を付けたいのが、マンションでの騒音対策です。

道具によっては、フローリングをゴロゴロこするような音を立てたり、振動が出る場合もあります。

また、忙しい人はどうしても会社から帰宅して深夜に筋トレをする場合もあるため、下階の人が就寝している時間帯であることも。騒音は自分で思っているより周囲の人のストレスになります。

特に以下の人は騒音対策には気を配りましょう。

• 集合住宅に住んでいる人
• 木造住宅に住んでいる人
• ダンベルを使って筋トレをする人
• パワーラックを使っている人

ヨガマットを利用する、ラバー素材のダンベルを使うなど工夫していきましょう。

対策1. 防音マットを敷いて筋トレをする

対策2. ラバー付きのダンベルやバーベルを選ぶ

初心者におすすめの筋トレグッズまとめ

プロのパーソナルトレーナーおすすめの筋トレグッズや効果的な使い方をご紹介しました。

思い立ったらすぐに開始できるのが、自宅での筋トレの良いところ。まずは、空いた時間にできる簡単な筋トレから始めて、健康的でクールなカラダを作っていきましょう。