【プロ監修】おすすめ筋トレ道具12選。自宅トレーニングの効果をあげるメニューも解説

【パーソナルトレーナーおすすめ】初心者がまず揃えるべき筋トレ道具5つ

1. ヨガマット

筋トレ道具を揃える前にまず必要なのが、ヨガマット。

本来はヨガに使用するものですが、ストレッチや自重トレーニングを行う時など様々なシーンで役立ちます。
初心者は、クッション性が高い厚さ5mm以上のヨガマットを選びましょう。

2. チューブ

ヨガマットに続き筋トレ道具としておすすめなのが、トレーニング用のチューブ。

自重トレーニングにより高い効果を得られ、怪我のリスクも低いのがメリットです。軽くて持ち運びもしやすく、気軽に誰でも扱いやすい手軽さも魅力。

チューブを使ったトレーニング1. ラットプルダウン

鍛えられる筋肉……大円筋、広背筋

1. 椅子などに座り、チューブを両手で持ち、頭より上に上げます。
2. 胸を張るようにして外側に引き下げましょう。

目安　20回1セット

チューブを使ったトレーニング2. チューブフライ

鍛えられる筋肉……大胸筋

1. 後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
2. 肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく
3. 腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
4. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

目安 　15回3セット

チューブを使ったトレーニング3. サイドレイズ

鍛えられる筋肉……三角筋、僧帽筋

1. 下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
2. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく
3. 上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

目安　20回3セット

3. ダンベル

初心者でも自宅で本格的にトレーニングができるのがダンベル。バーベルなどと違い、収納しやすく場所も取らないので自宅での筋トレには欠かせません。

ダンベルを使ったトレーニング1. ダンベルロウ

鍛えられる筋肉……僧帽筋、広背筋

1. 適当な重さのダンベルを両手で持つ
2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げる
3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
4. ゆっくりと降ろしていく

目安　12回×3セット

ダンベルを使ったトレーニング2. ショルダープレス

鍛えられる筋肉……上腕三頭筋、僧帽筋

1. セットポジションを構える
2. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
3. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
4. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す

目安　10回2セット

ダンベルを使ったトレーニング3. ワンハンドトライセプスエクステンション

鍛えられる筋肉……二の腕、背中、肩

1. ダンベルを片手に持って座り、肩から真っ直ぐ上に構える
2. 肘（ひじ）を支点に９０度を超えるくらいまで深く後方へ下ろす
3. 息を吐きながら、上腕三頭筋を意識しながら支点の肘（ひじ）を動かさないように元に戻す

目安　左右それぞれ10回3セット

4. メディシンボール

メディシンボールとは、トレーニング用の重みのあるボールを指します。 元々はリハビリ患者の筋力向上を目的としたトレーニングに使われていたため、「メディシンボール」と呼ばれています。

メディシンボールを使ったトレーニング1. シットアップ

メディシンボールを持って行う腹筋です。ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます。

1. 仰向けで両手を伸ばしてボールを頭の上で持つ
2. 背中を丸めるように体を起こす
3. そのままゆっくり、元に戻って仰向けの状態に戻る

目安　10回3セット

メディシンボールを使ったトレーニング2. クロススウィング

メディシンボールを持った状態で、腹部をひねるイメージで行います。

1. ななめ上にボールを上げた状態から、対角方向に向かってボールを下ろす
2. 同時にひざをボールがあった斜め上に上げて2〜3秒止め、片足でバランスをとる
3. 反対側も行う

目安　左右10回2セット

メディシンボールを使ったトレーニング3. サイド・ベント

脇腹の筋肉を刺激するトレーニング。ボールを動かす時は、ゆっくりと呼吸を意識しながら動かすと効果的です。

1. 頭上に上げたボールを、上体を左右に曲げて移動させる
2. 腕と頭部を固定して連続して行う

目安　左右10回2セット

5. ストレッチポール

筋トレ用の道具ではありませんが、筋トレ後の体のケアとしてストレッチポールもおすすめ。
ストレッチポールの上に乗るだけで、簡単に自分で体のケアができる優れものです。エクササイズの種類も豊富で、乗り方を変えて体の様々な部分のコリをほぐすことができます。

部位ごとにおすすめの筋トレ道具

筋トレは、体のどの部分をシェイプアップしていきたいかで必要な道具が変わります。ここからは、部位ごとにおすすめの筋トレ道具をご紹介します。

【体幹】トレーニング用のおすすめ筋トレ道具

体幹とは胴体のこと。胴体をトレーニングすることで、体全体のバランス感覚や姿勢改善、ぽっこりしたお腹の改善が可能となります。

また、体幹をトレーニングをすることで、マラソンなどのスポーツでの持久力なども向上します。

スポーツをするうえで基礎的な土台ともなる体幹は、ぜひとも筋トレして向上させましょう。

1. バランスドーム

バランスドームは体幹を鍛え、体のバランスを整える筋トレグッズです。

球面の上に立ってバランスを鍛える、スクワットを行う他、球面を床につけて平らな面を上にし、プランクを行って腹筋を鍛えるなど、トレーニング方法が多様にあります。

先述の筋トレ道具4つを揃えた後に、もう一つ筋トレの道具を買い足すのならばバランスドームがおすすめ。

2. バランスボード

バランスボードを使用したトレーニングはとても簡単です。ボードの上に立ち、転倒しないようにするだけです。お尻やお腹や太ももなどの筋肉が自然と鍛えられます。

テレビを見ながらバランスボードの上に立つなど、ながらで筋トレが可能です。

【お腹】トレーニング用のおすすめ筋トレ道具

ポッコリ出たお腹やメタボ腹を何とかしたいという方におすすめな、お腹対策の筋トレ道具をご紹介いたします。

1. 腹筋ローラー

腹筋の中央に位置する腹直筋、側部に位置する腹斜筋と上腕三頭筋を鍛え上げるのが腹筋ローラー。初心者は膝をついて使用しましょう。

腹筋ローラーの使い方

2. 折り畳み式のシットアップベンチ

シットアップベンチは、腹直筋と腹斜筋、腹横筋、腸腰筋が鍛えられます。また、正しい姿勢でトレーニングができるため、道具があることで効率的に筋トレができます。

シットアップベンチを使ってトレーニングをする場合は、以下の点に注意しましょう。

シットアップベンチ使い方注意

反動を使うとトレーニング効果が半減します。また背中を丸める事でより腹筋に集中できます。
呼吸については、筋肉を収縮させるタイミングで息を吐きましょう。戻す時に息を吸う事で効果的に筋トレができます。

【下半身】トレーニング用のおすすめ筋トレ道具

特に運動不足を感じる方は、下半身の筋トレを集中しておこなうことがおすすめです。

下半身には全体の筋肉の約7割を占めるといわれています。下半身を強化することで、基礎代謝が向上し、脂肪が付きにくい体になるため、おすすめの筋トレ道具をご紹介いたします。

1. ミニステッパー

省スペースで筋トレをしたい方におすすめなのがミニステッパーです。

左右に分かれた板の上に足を置き、交互に踏んで使用します。

有酸素運動が自宅に居ながらでき、また下半身の筋肉を鍛えることができます。

2. レッグスライダー

板に足をのせて、大きく足を開いてスライドさせ、それを元の位置に戻すという動作を繰り返すことで太ももを強化します。

普段の日常では使わないような動作をするため、効果的に内太ももと外太ももの筋肉を鍛えることができるようになります。

3. エアロバイク

エアロバイクは、自転車のようにペダルを踏んで回転させることで有酸素運動が自宅にいながらできるものです。また、太ももとお尻の筋肉の筋肉トレーニングにもなります。

有酸素運動と筋トレを合わせてできるため、ダイエット目的で運動をしたい方におすすめです。

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自宅で筋トレをする際の注意点

それでは自宅で筋トレをする際に注意すべき点をご紹介いたします。

筋トレに適した回数や時間帯がポイント

筋トレは適切な負荷をつけておこない、適切なサイクルが重要になります。

筋肉はトレーニングをした後、およそ48時間から72時間かけて筋肉が修復されます。

このタイミングで次のトレーニングを行っていきましょう。

筋トレの適切なトレーニング頻度

筋トレにおすすめの時間

筋トレに向いている時間帯は夕方といわれています。

その理由としては、生体リズムとして体の機能がピークになるのが夕方の時間帯のためです。

この時間帯にトレーニングを行うと効果が表れやすいのです。逆に筋トレを避けるべき時間帯は以下。

• 早朝
• 就寝直前
• 食後すぐ
• 極端に空腹なとき

これらのタイミングで筋トレをおこなうと、心臓への負担がかかったり、疲労が出やすかったりします。あまり体のためにはおすすめできませんので、なるべくこれらの時間帯は避けて筋トレするようにしましょう。

食事意識が筋トレ効果に繋がる

筋トレを効果的に行うためには、食事についての意識も重要です。

どんなに筋トレをしても、筋肉を育成させるために必要な栄養素が足りていないと効果が表れないからです。

ダイエットのために筋トレをする人は特に食事を抜いたりしがちですが、筋トレをしてダイエットをするのであればむしろバランスのよい食事をしっかりとりましょう。

1. 主食（ごはん・パン・麺類などの炭水化物：体を動かすエネルギー）
2. 主菜（肉・魚・卵・大豆：筋肉になるための材料）
3. 副菜（野菜・いも・きのこ・海藻：体調をととのえ骨や血になる）
4. 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト：骨や歯を丈夫にする）
5. 果物（疲労回復、エネルギーになる）

この５つを常にバランスよく食べることを意識してみてください。

普段、ラーメンやパスタのみで一食を終わらせてしまったりしていませんか？

また、ダイエットだからと野菜のみで肉や魚や炭水化物を抜く、というのはバランスが悪くマイナスにしかなりません。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質のすべてがそろった食事を意識しましょう。

しかしながら、毎回メニューを考えて調理したり、外食したりすることを考えると、モチベーションやお金が続かないこともあるでしょう。そんな時におすすめなのが、1食を宅配食に置き換える方法。リーズナブルかつ味もよく、タンパク質が摂れて糖質や脂質を抑えた弁当を食べられると評判のサービスが、「NOSH – ナッシュ」です。

ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。朝に冷凍庫から取り出して、職場に持っていっても良いでしょう。

基本的にはいまの食事サイクルを変えず、昼夜いずれか一食を宅配食に置き換えるだけで、健康的かつ筋肉にも嬉しい食生活にランクアップさせられるというわけです。

マンションでの筋トレは騒音対策が必須

自宅で筋トレをする際にもう一つ気を付けたいのが、マンションでの騒音対策です。

筋トレの道具によっては、フローリングをゴロゴロこするような音を立てたり、振動が出る場合もあります。

また、忙しい人はどうしても会社から帰宅して深夜に筋トレをする場合もあるため、下の階の人が就寝している時間帯であることもあります。騒音は自分で思っているよりも、下の階の人のストレスになります。

特に以下の人は騒音対策には気を配りましょう。

• 集合住宅に住んでいる人
• 木造住宅に住んでいる人
• ダンベルを使って筋トレをする人
• パワーラックを使っている人

対策としては以下の通り。

対策1. 防音マットを敷いて筋トレをする

振動や音の響きを回避するためには防音マットがおすすめです。これらのマットを敷いて筋トレをすると、ある程度の騒音は回避できます。

対策2. ラバー付きのダンベルやバーベルを選ぶ

筋トレを道具を購入する際に、なるべくラバーつきで音がしにくい道具を購入しましょう。床に置く際の衝撃が緩和され、金属音なども軽減されます。

筋トレが男性にもたらすメリット3つ

筋トレを今日から始めることで、あなたにとって素晴らしいメリットが3つあります。

その1. 筋トレをすると女性からモテる

筋トレをすると、たるんだボディを引き締め魅力的で理想的な体を手に入れられます。

また、筋トレは体を引き締めるのみならず、テストステロンと言われる男性ホルモンを分泌するようになります。

このテストステロンは男性にとって重要なホルモンの一つで、加齢とともに減少するホルモンです。

最適な睡眠＆適度な筋トレをすることで、このホルモンは増加することがわかっています。

テストステロンは男性機能を高めたり、男としての若々しさや魅力などにも影響するホルモンとなります。

筋トレをすることで、外見だけでなく男性としての魅力もキープすることができるのです。

その2. 筋トレで男としての自信が持てる

トレーニングをすると成長ホルモンが分泌されるようになることをご存知でしょうか。

この成長ホルモンは、筋肉をつけたり脂肪の代謝を促したりするために必要なホルモンですが、そのほかにも効果があります。

成長ホルモンが減少すると、イライラしたりやる気がなくなったりしますが、筋トレすることでこの成長ホルモンを分泌させ、やる気に満ち溢れる自信を取り戻すことができるようになります。

また、前述したテストステロンも、減少することで意欲の低下などを引き起こしますが、筋トレをすることでテストステロンの分泌を促し、精神的に意欲的な自分になることができます。

その3. 筋トレでメンタルが向上し安定する

筋トレは実はメンタルバランスにも密接に結びつています。

筋トレはうつ病などの予防・改善にも効果があるという研究論文がアメリカの医師会法の精神医学専門誌で発表されました。

実験内容は、2000人の男女を対象に筋トレをしている人としていない人に分けてデータ分析を行うというもの。

結果として、うつ状態の人は筋トレしたことで症状が軽減、健康な人でも常に持っている不安感が減少したという結果になりました。

つまり筋トレは、現在うつ病などに悩んでいる人や健康な人でもメンタル維持や不安感の解消に効果が期待できるのです。

この実験で分かったことは、筋トレは筋肉を増加させない軽いものであってもメンタルの改善が見られた点にあります。ボディービルダーのようにタフな筋トレをしなくても、毎日少量の筋トレをするだけでメンタル改善につながります。

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初心者におすすめの筋トレ道具まとめ

パーソナルトレーナーおすすめの初心者向けアイテムから、鍛えたい部位別の筋トレアイテムをご紹介しました。

思い立ったらすぐに開始できるのが、自宅での筋トレの良いところ。まずは、空いた時間にできる簡単な筋トレから始めてみましょう。