筋トレ道具8選！初心者にもおすすめ＆自宅でも可能なアイテム特集
薄着になりやすいこの時期だからこそ気になる自分のボディライン。
「今年こそ女性ウケの良いカラダを手に入れたい」そう思う男性は少なくないはず。
細く引き締まり適度に筋肉が付いた体は、男性の魅力を最大にアピールできる「モテ」ポイントです。
そこで今回は、忙しくてジムに通う時間がない方でも日常生活で取り入れられる筋トレについて、おすすめの道具とともにご紹介いたします。
目次
部位ごとにおすすめの自宅用筋トレ道具
筋トレは何歳からでも始められます。思い立ったが吉日。
また、どこをシェイプアップしていきたいかで必要な道具が変わるため、部位ごとにご紹介いたします。
体幹トレーニング用のおすすめ筋トレ道具
体幹とは胴体のこと。
胴体をトレーニングすることで、体全体のバランス感覚や姿勢改善、ぽっこりしたお腹の改善が可能となります。
また、体幹をトレーニングをすることで、マラソンなどのスポーツでの持久力なども向上します。
スポーツをするうえで基礎的な土台ともなる体幹は、ぜひとも筋トレして向上させましょう。
1. ヨガマット
体幹トレーニングでは、筋トレ道具の前にまず必要なのがヨガマット。
これを持っていると、道具の必要のない体幹を鍛えるトレーニングであるプランク（ブリックバランス）やヒップリフトを行うことができます。
収納バンド＋収納ケース付で便利！
2. バランスボード
バランスボードを使用したトレーニングはとても簡単です。
ボードの上に立ち、転倒しないようにするだけです。お尻やお腹や太ももなどの筋肉が自然と鍛えられます。
屋内だけでなくアウトドア用としても使用OK
テレビを見ながらバランスボードの上に立つなど、ながらで筋トレが可能です。
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3. バランスドーム
こちらも体幹を鍛え、体のバランスを整える筋トレグッズです。
球面の上に立ってバランスを鍛える他、球面を床につけて平らな面を上にし、プランクをしてバランスを整えるなどのトレーニング方法があります。
嬉しいマニュアル付き！
お腹トレーニング用のおすすめ筋トレ道具
ポッコリ出たお腹やメタボ腹を何とかしたいという方におすすめな、お腹対策の筋トレ道具をご紹介いたします。
1. 腹筋ローラー
腹筋の中央に位置する腹直筋、側部に位置する腹斜筋と上腕三頭筋を鍛え上げるのが腹筋ローラー。
初心者は膝をついて使用しましょう。
腹筋ローラーの使い方
- 膝をついた状態で床にローラーをセット
- ゆっくりバーを握り、床の前方に向かって転がす
- ころがせるところまでいって、ゆっくりとローラーをもとの位置まで戻す
これを1セット5回～10回を2セット行うが初心者向けのトレーニングメニューです。
膝マット付きなので膝が痛くなりません
2. 折り畳み式のシットアップベンチ
シットアップベンチは、腹直筋と腹斜筋、腹横筋、腸腰筋が鍛えられます。
また正しい姿勢でトレーニングができるため、道具があることで効率的に筋トレができます。
シットアップベンチを使ってトレーニングをする場合は、以下の点に注意しましょう。
シットアップベンチ使い方注意
- 反動を使わない
- 背中をまるめて背筋を伸ばしきらない
- 呼吸に気を付ける
反動を使うとトレーニング効果が半減します。また背中を丸める事でより腹筋に集中できます。
呼吸については、筋肉を収縮させるタイミングで息を吐きましょう。戻す時に息を吸う事で効果的に筋トレができます。
使用しない時は折り畳めてコンパクト
下半身トレーニング用のおすすめ筋トレ道具
特に運動不足を感じる方は、下半身の筋トレを集中しておこなうことがおすすめです。
下半身には全体の筋肉の約7割を占めるといわれています。
下半身を強化することで、基礎代謝が向上し、脂肪が付きにくい体になるため、おすすめの筋トレ道具をご紹介いたします。
1. ミニステッパー
省スペースで筋トレをしたい方におすすめなのがミニステッパーです。
左右に分かれた板の上に足を置き、交互に踏んで使用します。
有酸素運動が自宅に居ながらでき、また下半身の筋肉を鍛えることができます。
パワーバンド付で上半身と下半身を効率的に！
2. レッグスライダー
板に足をのせて、大きく足を開いてスライドさせ、それを元の位置に戻すという動作を繰り返すことで太ももを強化します。
普段の日常では使わないような動作をするため、効果的に内太ももと外太ももの筋肉を鍛えることができるようになります。
1セット60秒でも効果が出ます
3. エアロバイク
エアロバイクは、自転車のようにペダルを踏んで回転させることで有酸素運動が自宅にいながらできるものです。
また太ももと、お尻の筋肉の筋肉トレーニングにもなります。
有酸素運動と筋トレを合わせてできるため、ダイエット目的で運動をしたい方におすすめです。
大型液晶で見やすい仕様です
自宅で筋トレをする際の注意点とは
それでは自宅で筋トレをする際に注意すべき点をご紹介いたします。
筋トレに適した回数や時間帯がポイント
筋トレは適切な負荷をつけておこない、適切なサイクルが重要になります。
筋肉はトレーニングをした後、およそ48時間から72時間かけて筋肉が修復されます。
このタイミングで次のトレーニングを行っていきましょう。
筋トレの適切なトレーニング頻度
初心者：週2～3回程度
・月曜日 筋トレ
・火曜日 休み
・水曜日 休み
・木曜日 筋トレ
・金曜日 休み
・土曜日 休み
・日曜日 休み
スポーツ経験者：週3～4回程度
・月曜日 筋トレ
・火曜日 休み
・水曜日 筋トレ
・木曜日 休み
・金曜日 筋トレ
・土曜日 休み
・日曜日 筋トレ
筋トレにおすすめの時間
筋トレに向いている時間帯は夕方といわれています。
その理由としては、生体リズムとして体の機能がピークになるのが夕方の時間帯のためです。
この時間帯にトレーニングを行うと効果が表れやすいのです。逆に筋トレを避けるべき時間帯は以下。
- 早朝
- 就寝直前
- 食後すぐ
- 極端に空腹なとき
これらのタイミングで筋トレをおこなうと、心臓への負担がかかったり、疲労が出やすかったりします。
あまり体のためにはおすすめできませんので、なるべくこれらの時間帯は避けて筋トレするようにしましょう。
食事意識が筋トレ効果に繋がる
筋トレを効果的に行うためには、食事についての意識も重要です。
どんなに筋トレをしても、筋肉を育成させるために必要な栄養素が足りていないと効果が表れないからです。
ダイエットのために筋トレをする人は特に食事を抜いたりしがちですが、筋トレをしてダイエットをするのであればむしろバランスのよい食事をしっかりとりましょう。
- 主食（ごはん・パン・麺類などの炭水化物：体を動かすエネルギー）
- 主菜（肉・魚・卵・大豆：筋肉になるための材料）
- 副菜（野菜・いも・きのこ・海藻：体調をととのえ骨や血になる）
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト：骨や歯を丈夫にする）
- 果物（疲労回復、エネルギーになる）
この５つを常にバランスよく食べることを意識してみてください。
普段、ラーメンやパスタのみで一食でおわらせてしまったりしていませんか？
また、ダイエットだからと野菜のみで肉や魚や炭水化物を抜くというのはバランスが悪くマイナスにしかなりません。
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質のすべてがそろった食事が望ましいです。
低タンパク質のギリシャヨーグルトなども筋トレにおすすめです。
マンションでの筋トレは騒音対策が必須
自宅で筋トレをする際にもう一つ気を付けたいのが、マンションでの騒音対策です。
筋トレの道具によっては、フローリングをゴロゴロこするような音を立てたり、振動が出る場合もあります。
騒音は自分で思っているよりも、下の階の人のストレスになります。
また、忙しい人はどうしても会社から帰宅して深夜に筋トレをする場合もあるため、下の階の人が就寝している時間帯であることもあります。
深夜に筋トレする場合は、なおさら騒音問題は気を付けなくてはいけません。
特に騒音に気を付けたい人は以下です。
- 集合住宅に住んでいる人
- 木造住宅に住んでいる人
- ダンベルを使って筋トレをする人
- パワーラックを使っている人
対策としては以下の通りです。
防音マットを敷いて筋トレをする
振動や音の響きを回避するためには防音マットがおすすめです。
これらのマットを敷いて筋トレをすると、ある程度の騒音は回避できます。
ラバー付きのダンベルやバーベルを選ぶ
そもそも筋トレを道具を購入する際に、なるべくラバーつきで音がしにくい道具を購入しましょう。
床に置く際の衝撃が緩和され、金属音なども軽減されます。
筋トレが男にもたらすメリット3つ
筋トレを今日から始めることで貴方にとって素晴らしいメリットが3つあります。
その1. 筋トレをすると女性からモテる
筋トレをすると、たるんだボディを引き締め魅力的で理想的な体を手に入れられます。
また筋トレは体を引き締めるのみならず、テストステロンと言われる男性ホルモンを分泌するようになります。
このテストステロンは男性にとって重要なホルモンの一つで、加齢とともに減少するホルモンです。
最適な睡眠＆適度な筋トレをすることで、このホルモンは増加することがわかっています。
テストステロンは男性機能を高めたり、男としての若々しさや魅力などにも影響するホルモンとなります。
筋トレをすることで、外見的にも女性への魅力をアピールできるうえ、男としてのホルモンもキープできるようになるのです。
その2. 筋トレで男としての自信が持てる
トレーニングをすると成長ホルモンが分泌されるようになることをご存知でしょうか。
この成長ホルモンは、筋肉をつけたり脂肪の代謝を促したりするために必要なホルモンですが、そのほかにも効果があります。
成長ホルモンが減少すると、イライラしたりやる気がなくなったりしますが、筋トレすることでこの成長ホルモンを分泌させ、やる気に満ち溢れる自信を取り戻すことができるようになります。
また、前述したテストステロンも、減少することで意欲の低下などを引き起こしますが、筋トレをすることでテストステロンの分泌を促し、精神的に意欲的な自分になることができます。
その3. 筋トレでメンタルが向上し安定する
筋トレは実はメンタルバランスにも密接に結びつています。
筋トレはうつ病などの予防・改善にも効果があるという研究論文がアメリカの医師会法の精神医学専門誌で発表されました。
実験内容は、2000人の男女を対象に筋トレをしている人としていない人に分けてデータ分析を行うというもの。
結果として、うつ状態の人は筋トレしたことで症状が軽減、健康な人でも常に持っている不安感が減少したという結果になりました。
つまり筋トレは、現在うつ病などに悩んでいる人や健康な人でもメンタル維持や不安感の解消に効果が期待できるのです。
この実験で分かったことは、筋トレは筋肉を増加させない軽いものであってもメンタルの改善が見られた点にあります。
ボディービルダーのようにタフな筋トレをしなくても、毎日少量の筋トレをするだけでメンタル改善につながります。
日々のセルフマネジメントは自分自身のメンタルコントロールに筋トレを取り入れるメリットは大いにあります。
まとめ
さまざまな筋トレグッズがありますが、まずはひとつづつ試していくのが筋トレ成功のポイントです。
でもって、思い立ったらすぐに開始できるのが筋トレの良いところ。この夏に向けてメリハリの利いた男らしい体つきを目指していきましょう。
