筋トレで筋肉肥大を狙う!ネガティブトレーニングの効果とやり方

筋トレで筋肉肥大を狙う!ネガティブトレーニングの効果とやり方

突然ですが、筋肉の収縮にはポジティブ動作とネガティブ動作の2つがあることをご存知でしょうか?

筋肉の肥大を目指す人にとって、この動作の重要性はぜひとも知っておいていただきたいことの一つ。筋トレは決して、日々単純にトレーニングをすれば良いというわけではありません。

そこで今回は、パーソナルトレーナー監修のもとネガティブトレーニングの効果や方法について解説します。

□監修者プロフィール

パーソナルトレーナー|宇佐見 渓太
学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『 カラダシフォン 』の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人一人に合った丁寧な指導に定評あり。

知っておきたいポジティブトレーニングとネガティブトレーニングの意味

知っておきたいポジティブトレーニングとネガティブトレーニングの意味

ネガティブトレーニングとは

ウエイトを例にまずは「ネガティブトレーニング」の意味について説明します。

ネガティブトレーニングとは

ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す筋肉の動作。エキセントリック(伸張性収縮)とも呼ばれます。

ポジティブトレーニングとは

一方、ポジティブトレーニングはネガティブ動作の真逆を指します。

ポジティブトレーニングとは

ウエイトを持ち上げる筋肉の動作。コンセントリック(短縮性収縮)とも呼ばれます。

ネガティブトレーニングで得られる効果

ネガティブトレーニングで得られる効果

初心者が筋トレを始める際、筋トレのイメージとして強いのが負荷をかけてバーベルを上げる動作です。このような動作は「ポジティブトレーニング」に入ります。

ポジティブトレーニングは筋トレメニューも多く、手応えを感じやすいため積極的に取り入れている方も多いはず。

この時、上げたバーベルを下げる動作が「ネガティブトレーニング」に当たります。

この動作をゆっくりと意識して行うことで「筋肥大されやすくなる」「関節が痛むのを防ぐ」「効率的に筋トレができる」という効果を得られます。

宇佐見さん

ポジティブとネガティブの動きは2つで1セットになっています。片方だけの動きはできません。

ポジティブ動作だけでなく、ネガティブ動作の時も筋肉を使っていることを意識をするだけで筋トレの効果は変わります。

ネガティブトレーニングには効果がないという意見もあり

「ネガティブトレーニング」とネットを検索してみると、様々な情報が目に入ります。「ネガティブトレーニングは筋肥大に効果がない」というような内容もその一つ。

実際にスポーツ医学の世界では、ネガティブトレーニングに対して否定的な意見もあるようです。ここからはまず、そもそも筋トレによる筋肥大はどのようなプロセスを追って生じるかについて説明します。

  1. トレーニングで筋肉が損傷される
  2. 筋タンパク質の合成が行われる
  3. 損傷された筋肉が治る

この繰り返しによって筋肉が再合成され、大きくなっていきます。

ネガティブトレーニングに対して否定的な意見の多くは「筋肉の損傷にネガティブトレーニングは効かない」というものですが、かと言ってポジティブトレーニングばかりでは、筋肉が縮小するエリアのみの損傷にとどまってしまいます。

つまり、効果的な筋肉肥大を狙うには、ネガティブトレーニングとポジティブトレーニングの両方を合わせて行うことが大切なのです。

ネガティブトレーニングをパートナーの補助ありで行う方法(ジム向け)

ネガティブトレーニングをパートナーの補助ありで行う方法(ジム向け)

ネガティブトレーニングは、ジムなどでトレーナー指導のもと2人でやる方法と1人でやる方法があります。どちらの場合も必ず意識したいのは「ゆっくりとした動作」を心がけることです。

ネガティブトレーニングは俊敏に行うよりも、ゆっくりした動作のほうが筋肉に負荷をかけることができます。目安として、6秒程度かけて縮小した筋肉を伸ばすようにしましょう。

ネガティブトレーニングの注意点

  • 無理な負荷をかけて行わない
  • 筋トレ後の休養を十分に取ること

ネガティブトレーニングの効果をより高めるためにも、この2点にはご注意ください。

自分一人では無理な負荷(一人では持ち上げられないバーベルなど)でも、パートナーが居れば可能になります。ネガティブトレーニングをより効果的に行いたいときや、筋トレ初心者の方におすすめの方法です。

1. ベンチプレス


ベンチプレスは一般的なネガティブトレーニングの方法です。
鍛えられる筋肉……大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

  • ラックにバーベルをセットする
  • パートナに手伝ってもらいながらバーを持ち上げる
  • 手を伸ばしきったところでパートナーの補助を外してもらう
  • ゆっくりと時間をかけてバーベルを下していく
  • この動作を最初から繰り返します

目安 8回〜12回×5セット

バーベルを下げる時、肘を外側に広げて下ろすと肩の関節を痛めてしまうため、脇をしめて肘が外側に行かないように気をつけましょう。

足やお腹周りに力を入れ、お尻や腿の裏で床をグッと押すように踏ん張ると安定した動きができます。

2. バーベルカール

バーバルカールは、パートナーの補助を得ると楽にネガティブのみに負荷をかけやすくなります。

ポジティブトレーニングと合わせたい場合は、パートナーなしで行うことでポジティブ・ネガティブ両方の筋肉を鍛えられます。その場合は自分が持ち上げられる重量にしましょう。

鍛えられる筋肉……上腕三頭筋

  1. バーベルを逆手に持つ
  2. パートナーに手伝ってもらいながら肩の高さまで肘を曲げて持ち上げる
  3. パートナーの補助を取る
  4. ゆっくりと元の位置まで戻す
  5. この動作を1番から繰り返します

目安 10回×4セット

座って行うほうが腕の動きを意識しやすくなり、筋肉にかけたい負荷が逃げないためおすすめです。

バーベルは、持ち方も重要。肩幅に腕を広げ、肩の外側のラインと親指が一直線になるように下から持つようにしてください。

3. ダンベルカール<バーベルカールとセットで行うのがおすすめ>

基本的にバーベルカールと同じ動きになりますが、バーベルより小さいため筋トレのバリエーションを増やしやすいのがダンベルカールです。

バーベルカールの後に、より上腕二頭筋肉を追い込みたい時にセットで行うのがおすすめです。
鍛えられる筋肉……上腕二頭筋

  1. 自力であげられるウェイトのダンベルを用意
  2. 手のひらを上に向けてダンベルを握る
  3. 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

目安 10回×4セット

バーベルカールとダンベルカールは共通点が多いトレーニングですが、使用する筋肉が少しずつ違います。

バーベルカールは座って行うほうが効果がありますが、ダンベルカールは立った状態でトレーニングを行いましょう。

ネガティブトレーニングを1人で行う方法(自宅向け)

ネガティブトレーニングを1人で行う方法(自宅向け)

1人で行う場合は自宅でも可能ですが、あまり負荷をかけすぎず無理をしない範囲で取り組みましょう。
また、ポジティブトレーニングと合わせてトレーニングをすると、体力消耗が激しくなるためインターバルはしっかりとることをおすすめします。

1. ダンベルカール

ダンベルカール

バーベルカールとダンベルカールはセットで行うのが好ましいですが「自宅にバーベルがない」という方は、ダンベルカールとハンマーカールをセットで行うのがおすすめです。

鍛えられる筋肉……上腕二頭筋

  1. 自力であげられるウェイトのダンベルを用意
  2. 手のひらを上に向けてダンベルを握る
  3. 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

目安 10回×4セット

上腕二頭筋は、長頭・短頭という部位に分かれており、ダンベルカールではピンポイントに短頭を鍛えることができます。

短頭は腕の内側にあり、鍛えると力こぶが太く盛り上がってくる筋肉。鍛えることで男らしいたくましい二の腕になっていきます。

2. ハンマーカール<ダンベルカールとセットで行うのがおすすめ>

ダンベルを縦に持ってトレーニングするのが、ハンマーカールと呼ばれる種目。扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスするのをおすすめします。

鍛えられる筋肉……上腕二頭筋

  1. 背筋をぴんと伸ばす
  2. 両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす
  3. 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
  4. 肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりとダンベルを降ろす

目安 10回×4セット

ダンベルカールが上腕二頭筋の短頭を鍛えることができるのに対し、ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭と言われる筋肉を刺激することができます。

上腕の外側に浮かび上がる筋肉で、鍛えることによって目に見えて腕が太くなっていきます。

3. 懸垂

懸垂などはポジティブ動作(筋肉の収縮)で体を引き上げるトレーニングのイメージですが、最初から体を持ち上げた状態でスタートし、ゆっくり腕を伸ばすことでネガティブトレーニングを可能とします。

鍛えられる部位……広背筋

  1. 椅子や台などを使い、懸垂バー(もしくはぶら下がり健康器などでもOK)を握り、自分の顎の位置でポジショニングをする。
  2. 台や椅子を外し、ゆっくり腕を伸ばす

目安 15回×3~4セット

懸垂では、肩幅でバーを掴む「ナロースタンス」と、腕を肩幅より広げて掴む「ワイドスタンス」があります。

両方とも広背筋を鍛えるトレーニングですが、「ワイドスタンス」はより広背筋が鍛えられるので体の横幅を出したい人向け、「ナロースタンス」は、広背筋の他、大円筋、腕など広範囲を鍛えたい人向けです。

部位ごとのネガティブトレーニング

部位ごとのネガティブトレーニング

ここからは、ネガティブトレーニングによって部位ごとに鍛えたい場合の方法をご紹介します。

1. 握力を鍛える

  1. 片手では閉じれない強度のハンドグリップを用意する
  2. 両手を使ってグリッパーを挟み閉じる
  3. 閉じた状態で片手のみで握りしめる
  4. ゆっくりと10秒キープし、ハンドグリップを開いていく

10回×2セット(左右それぞれ)

2. 腹筋を鍛える

  1. 床に寝そべり、腕を前方に伸ばす
  2. 身体を丸めながら上体を起こす
  3. 大きくブレーキを掛けながら元の位置に戻る
  4. 反動を使わない

目安 15回×2セット

3. 腕の筋力を鍛える


腕立て伏せでは自分の体を持ち上げることに意識を集中しがちですが、ネガティブ動作も気を付けてみましょう。

  1. 腕を伸ばした状態でうつ伏せに、腕立て伏せのポーズをつくる
  2. ゆっくりと腕をまげて6秒かけて体を床に近づける
  3. 脇を開かず絞めた状態を意識すること

10回×2セット目安

ネガティブトレーニングの効果まとめ

筋肉肥大を高めるためには、ポジティブ動作とネガティブ動作の違いを理解し、その両方を意識しながらトレーニングする必要があります。

「普段の筋トレではポジティブトレーニングに意識が偏りがち」という方は、これを機にネガティブトレーニングにも意識を向けてみてください。

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この記事のライター

QOOL編集部

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