筋トレで筋肉肥大を狙う!ネガティブトレーニングの効果とやり方

筋トレで筋肉肥大を狙う!ネガティブトレーニングの効果とやり方

突然ですが、筋肉の収縮にはポジティブ動作とネガティブ動作の2つがあることをご存知でしょうか?

筋肉の筋肥大を目指す人にとって、この動作の重要性はぜひとも知っておいていただきたいことの一つ。筋トレは決して、日々単純にトレーニングをすれば良いというわけではありません。

そこで今回は、筋肉肥大に効果的だといわれるネガティブトレーニングについてご紹介します。

知っておきたいポジティブトレーニングとネガティブトレーニングの意味

ネガティブトレーニングとは

ウエイトを例にまずは「ネガティブトレーニング」の意味について説明します。

ネガティブトレーニングとは

ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す動作。エキセントリック(伸張性収縮)とも呼ばれます。

ポジティブトレーニングとは

一方、ポジティブトレーニングはネガティブ動作の真逆を指します。

ポジティブトレーニングとは

ウエイトを持ち上げる動作。コンセントリック(短縮性収縮)とも呼ばれます。

ネガティブトレーニングはこんな人におすすめ

初心者が筋トレを始める際、筋トレのイメージとして強いのが、負荷をかけてバーベルを上げ下げしたりする動作です。このような動作は「ポジティブトレーニング」に入ります。

筋トレメニューも多く、手応えを感じやすいため、積極的に取り入れている方が少なくありません。

しかしながら、筋肉を鍛えるためにはネガティブ動作を意識するトレーニングも必要です。ポジティブトレーニングによって縮む筋肉ばかりを鍛えていては、筋肥大を効果的に進めることはできません。

ネガティブトレーニングはこんな人におすすめ

  • 短期間で筋トレの効果を出したい人
  • 筋肥大をしたい人
  • バランスよく筋トレしたい人

ネガティブトレーニングで得られる効果

ネガティブトレーニングで期待できる効果は、筋肥大と効率的に筋肉が付くということ。ポジティブトレーニングのみでは、短期間での筋肥大は期待できません。

ネガティブトレーニングとポジティブトレーニングの2つを合わせることで筋トレの効果が期待できます。

ネガティブトレーニングには効果がないという意見もあり

「ネガティブトレーニング」でネットを検索してみると、様々な情報が目に入ります。「ネガティブトレーニングは筋肥大に効果がない」というような内容もその一つ。

実際スポーツ医学の世界では、ネガティブトレーニングに対して否定的な意見もあるようです。ここからはまず、そもそも筋トレによる筋肥大はどのようなプロセスを追って生じるかについてご説明します。

  1. トレーニングで筋肉が損傷される
  2. 筋タンパク質の合成が行われる
  3. 損傷された筋肉が治る

この繰り返しによって筋肉が再合成され、大きくなっていきます。

ネガティブトレーニングに対して否定的な意見の多くは「筋肉の損傷にネガティブトレーニングは効かない」というものですが、かと言ってポジティブトレーニングばかりでは、筋肉が縮小するエリアのみの損傷にとどまってしまいます。

つまり、効果的な筋肉肥大を狙うには、ネガティブトレーニングとポジティブトレーニングの両方を合わせて行うことが大切です。

ネガティブトレーニングを2人(パートナー補助)で行う方法

ネガティブトレーニングは、ジムなどでトレーナー指導のもと2人でやる方法と1人でやる方法があります。どちらの場合でも、必ず意識したいのは「ゆっくりとした動作」を心がけることです。

ネガティブトレーニングは俊敏に行うよりも、ゆっくりした動作のほうが筋肉に負荷をかけることができます。目安として、6秒程度かけて縮小した筋肉を伸ばすようにしましょう。

ネガティブトレーニングの注意点

  • 無理な負荷をかけて行わない
  • 筋トレ後の休養を十分に取ること

ネガティブトレーニングの効果をより高めるためにも、この2点にはご注意ください。

自分一人では無理な負荷(一人では持ち上げられないバーベルなど)でも、パートナーが居れば可能になります。ネガティブトレーニングをより効果的に行いたいときや、筋トレ初心者の方におすすめの方法です。

1. ベンチプレス


一般的なネガティブトレーニングの方法です。

  • ラックにバーベルをセットする
  • パートナに手伝ってもらいながらバーを持ち上げる
  • 手を伸ばしきったところでパートナーの補助を外してもらう
  • ゆっくりと時間をかけてバーベルを下していく
  • この動作をまた1番から繰り返します

10回×3セット目安

2. バーベルカール

  1. バーベルを逆手に持つ
  2. パートナーに手伝ってもらいながら肩の高さまで肘を曲げて持ち上げる
  3. パートナーの補助を取る
  4. ゆっくりと元の位置まで戻す
  5. この動作を1番から繰り返します

パートナーの補助を得ると楽にネガティブのみに負荷をかけやすくなります。ポジティブトレーニングと合わせたい場合は、パートナーなしで行うことでポジティブ・ネガティブ両方の筋肉を鍛えられます。

その場合は自分が持ち上げられる重量にしましょう。

10回×3セット目安

ネガティブトレーニングを1人で行う方法

1人で行う場合は自宅でも可能ですが、あまり負荷をかけすぎず無理をしない範囲で取り組みましょう。また、ポジティブトレーニングと合わせてトレーニングをすると、体力消耗が激しくなるためインターバルはしっかりとることをおすすめいたします。

1. ダンベルカール

  1. 自力であげられるウェイトのダンベルを用意
  2. 手のひらを上に向けてダンベルを握る
  3. 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 左右交互に行う

10回×2セット(左右それぞれ)

2. 懸垂

  1. 椅子や台などを使い、懸垂バーを握り自分の顎の位置でポジショニングをする。
  2. 台や椅子を外し、ゆっくり腕を伸ばす

10回×2セット目安

懸垂などはポジティブ動作(筋肉の収縮)で体を引き上げるトレーニングのイメージですが、最初から体を持ち上げた状態でスタートし、ゆっくり腕を伸ばすことでネガティブトレーニングを可能とします。

部位ごとのネガティブトレーニング

ここからは、ネガティブトレーニングによって部位ごとに鍛えたい場合の方法をご紹介します。

1. 握力を鍛える

  1. 片手では閉じれない強度のハンドグリプを用意する
  2. 両手を使ってグリッパーを挟み閉じる
  3. 閉じた状態で片手のみで握りしめる
  4. ゆっくりと10秒キープし、ハンドグリップを開いていく

10回×2セット(左右それぞれ)

2. 腹筋を鍛える

  1. 床に寝そべり、腕を前方に伸ばす
  2. 身体を丸めながら上体を起こす
  3. 大きくブレーキを掛けながら元の位置に戻る
  4. 反動を使わない

10回×2セット目安

3. 腕の筋力を鍛える


腕立て伏せでは自分の体を持ち上げることに意識を集中しがちですが、ネガティブ動作も気を付けてみましょう。

  1. 腕を伸ばした状態でうつ伏せに、腕立て伏せのポーズをつくる
  2. ゆっくりと腕をまげて6秒かけて体を床に近づける
  3. 脇を開かず絞めた状態を意識すること

10回×2セット目安

まとめ

筋肉肥大を高めるためには、ポジティブ動作とネガティブ動作の違いを理解し、その両方を意識しながらトレーニングする必要があります。

「普段の筋トレではポジティブトレーニングばかりに偏りがち」という方は、これを機にネガティブトレーニングにも意識を向けてみてください。

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この記事のライター

雪乃

航空会社CAから結婚相談所コンサルタントに転職。婚活男性へのアドバイザーとして、イベント企画などを行っています。得意の恋愛コラムも精力的に執筆中。

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