トレーニングメニュー
WriterQOOL編集部
【プロ監修】ダンベルの自宅筋トレ徹底ガイド。全身を鍛えるおすすめメニュー15選
この記事ではプロトレーナーから教わった「全身を鍛えるダンベル筋トレメニュー」をご紹介します。
初心者向けのダンベルの正しい選び方や、自宅筋トレにおすすめのダンベルまで徹底ガイド。今日からさっそく、正しく効果的なダンベル筋トレを始めていきましょう。
監修者プロフィール
- パーソナル トレーナー安田 頌兵
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大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。
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※「ダンベルについては十分知っている」という方は、以下のメニューより鍛えたい部位の筋トレメニューへジャンプして下さい。
上半身のダンベル筋トレメニュー
下半身のダンベル筋トレメニュー
初心者向け│ダンベルの種類と正しい選び方
ダンベルは素材にも固定方法にも様々な種類があり、使い方を失敗すれば怪我にもつながりかねません。
初心者の方は、実際にダンベル筋トレを始める前に、正しいダンベルの選び方をマスターしておきましょう。
ダンベルはウエイト固定式よりも可変式がおすすめ
ダンベルにはウエイト固定式と可変式の2種類があります。固定式は、重さを変えられないタイプ。それに対し可変式は、プレートを入れ替えることで重量を調整できます。
それぞれにメリットデメリットがありますが、初心者は自分で重量を変えられる可変式がおすすめです。
| 固定式 | 可変式 | |
| メリット |
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| デメリット |
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ノーマルシャフトとスクリューシャフトの違い
ノーマルシャフト
スクリューシャフト
シャフトとは、ダンベルのプレートを固定する部分を指し、ノーマルシャフトとスクリューシャフトの2種類があります。スクリューシャフトのほうがプレート落下の危険性が少ないため、初心者にはスクリューシャフトをおすすめします。
ノーマルシャフト
表面がつるつるしており、プレートの落下を防ぐためのストッパーについているネジを回して固定します。
ノーマルシャフトのメリットデメリット
- ネジを回すだけなので脱着が簡単
- ネジが緩みやすくストッパーが外れやすい
- 種目によっては頭にプレートが落ちてきてしまう可能性があり、安全性にやや欠ける
スクリューシャフト
表面にギザギザしたネジ山が刻まれており、ストッパーを回転させて固定します。
スクリューシャフトのメリットデメリット
- 安定性があり基本的にプレートの落下がない
- ストッパーを回転させる必要があり脱着に時間が取られる
ダンベルの素材
安さで選ぶならアイアンダンベル
ダンベルの中でも安価なのがアイアンダンベル。鉄がむき出しの状態であるため、床を傷つけたり置く時も音が響きやすいのがデメリットです。
床を傷つけたくないならラバーダンベルまたはポリエチレンダンベル
プレート部分がラバー加工されているラバーダンベルやポリエチレン製のダンベルは、床が傷つきにくく、音も気になりません。
アイアンダンベルと比較すると割高ですが、自宅での筋トレにはラバーダンベルやポリエチレンダンベルをおすすめします。
高級感で選ぶならクロームメッキダンベル
クロームメッキダンベルとは、アイアンダンベルの表面にメッキ加工をしているものを指します。錆びに強く耐久性に優れているのが特徴です。
アイアンダンベル同様、落下時や接触時の音が大きく、ダンベルの中では高価なのがデメリット。
ダンベルの重さを選ぶ基準
初めてダンベルを購入する場合は、少し重めのダンベルを選びましょう。筋トレはどんどん負荷を増やしていく必要があるため、軽いものだとすぐに使用しなくなってしまいます。
固定式の場合は、男性なら3〜10kgから、女性は1〜5kgからスタートしてください。可変式であれば、小刻みに重量を変えられるので、初心者でも20kgのダンベルがおすすめです。
一番軽い重量からスタートし、慣れてきたら徐々に重くしていくようにしましょう。
全身を鍛える、部位別自宅ダンベル筋トレメニュー
それではいよいよ、全身を強力に鍛えるための部位別ダンベル筋トレメニューを解説していきます。
鍛えたい部位が決まっている方は、以下の部位名をクリックすると該当の見出しへジャンプします。
上半身
下半身
1週間の全身セットメニューはこちら
※ダンベルの代わりにバーベル用のディスクを使用していますが、持ち方や姿勢はダンベルで行うトレーニングと変わりありません
上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルアームカール
やり方
- ダンベルを両手に持つ
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 両足は肩幅に開く
- 手のひらを上に向けてダンベルを握る
- 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと反動をつけずに元の位置に戻す
POINT
- 前かがみにならない
- 肘の位置を固定する
- 反動をつけない
反動をつけてダンベルを扱ってしまうと負荷が分散されてしまいます。反動をつけずゆっくりとした動作を心がけましょう。
ハンマーカール
やり方
- ダンベルを両手に持つ
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 両足は肩幅に開く
- 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
- 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと反動をつけずに元の位置に戻す
POINT
- ダンベルアームカールより、少し軽い重量を扱う
- 肘の位置を固定する
- 反動をつけない
ダンベルアームカールとの違いは、腕の「ひねり」だけですが、この違いによって効く部位が変わり、上腕二頭筋と上腕筋の両方を鍛えられます。
ダンベルアームカールと併せて行うことで腕全体が鍛えられるため、男性には特におすすめです。
上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルキックバック
やり方
- ダンベルを右手に持つ
- 左手でベンチの淵を握り、左膝をベンチに乗せる
- 胸を張り、お尻から首筋を一直線に
- 右上腕を地面と平行にする
- 肘を支点に、腕をまっすぐ伸ばしていく
- ゆっくりと戻す
※左手も同様に行う。
POINT
- 上腕と地面を水平に保つ
- 背中を丸めない
- 肘の位置を固定し、反動は使わない
ダンベルキックバックは肘を固定し腕をまっすぐに伸ばし、肘から先だけを動かします。
ダンベルフレンチプレス
やり方
- 1つのダンベルを両手で持つ
- 腕を伸ばし、頭上にダンベルを構える
- 肘を支点に、ダンベルを後ろにゆっくりと下げる
- 上腕に負荷を感じる位置で止める
- 素早く元の位置に戻す
POINT
- 両手で扱うものの、極端に高い負荷は避ける
- 肘の位置を固定する
- 必ず肩のストレッチを行ってから取り組む
肘が前に出ないよう、しっかりと固定することが大切です。また、肩の柔軟性が必要なトレーニングです。ストレッチは入念に行って下さい。
三角筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルサイドレイズ
やり方
- ダンベルを両手に持つ
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- ダンベルを真横（やや前方）に上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
POINT
- 反動は使わない
- ダンベルは地面と水平になる位置まであげる
- 上体を反らさない
ダンベルと床が水平になるように意識して下さい。肩より高く上げると、痛めてしまう危険性があります。
ダンベルフロントレイズ
やり方
- ダンベルを両手に持つ
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- ダンベルを前に上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
POINT
- 反動を使わない
- 上体を反らさない
- 反動をつけない
膝を曲げるフォームのバリエーションもありますが、直立で行う方法が基本です。
また、三角筋を意識して、肩から持ち上げるイメージで行って下さい。
大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルプレス
やり方
- 両手にダンベルを持つ
- フラットベンチに仰向けになる
- 足を下ろして胸を張り、お腹に力を入れる
- 両腕を真上に上げる
- 肘を曲げ、両腕を真横に下ろしていく
- 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
- 素早く元の位置に戻る
POINTト
- 腕ではなく、大胸筋を意識する
- 脚がしっかり踏み込める高さでセッティングする
- ダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらない
- 常に胸を張って腹圧を上げた状態をキープ
ベンチプレスよりも可動域が広く、大胸筋の外側と内側にバランスよく負荷をかけることができます。
ただし、胸を貼らなければ背中を怪我しやすい種目です。肩甲骨は中央に引き寄せ、ベンチとの間にくぼみができるように意識して下さい。
ダンベルフライ
やり方
- 両手にダンベルを持つ
- フラットベンチに仰向けになる
- 足を下ろして胸を張り、お腹に力を入れる
- 両腕を真上に上げる
- 腕を伸ばしたまま、真横にダンベルを下げる
- ゆっくり元に戻す
POINT
- 肘を伸ばしすぎない
- 深く下ろしすぎない
- 腕ではなく、大胸筋を意識する
- 脚がしっかり踏み込める高さでセッティングする
- 常に胸を張って腹圧を上げた状態をキープ
大胸筋を開閉するイメージのフォームです。
ダンベルベンチと違い、前腕にも負荷が掛かります。自分のできる範囲の負荷に調整して下さい。
背筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルプルオーバー
やり方
- 1つのダンベルを両手で持つ
- フラットベンチに仰向けになる
- 足を下ろして胸を張り、お腹に力を入れる
- 両腕を真上に伸ばし、胸の上にダンベルを構える
- 腕を伸ばしたままダンベルを後方に下ろす
- ゆっくりと元に戻す
POINT
- 腕ではなく、広背筋の筋力を意識する
- 肘は曲げない
- 背中を浮かせない
ダンベルプルオーバーの「プル」とは、引くという意味。
引く動作は背中全般に効きますが、ダンベルプルオーバーは三角筋にも効いて効率良い種目です。
ダンベルベントオーバーロウ
やり方
- ダンベルを両手に持つ
- 足は肩幅に開き、両膝を軽く曲げる
- 上体を床に対して45度にし、胸を張る
- 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
- ゆっくりと元に戻す
POINT
- 重心をお尻に置く
- 背中を曲げない
- 腕ではなく、背中の筋力を意識する
肩甲骨を寄せ、ダンベルを後ろに引き上げるイメージで行います。
あくまで腕の力ではなく背中の力で引き上げて下さい。
大腿四頭筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルスクワット
やり方
- ダンベルを両手に持ち、体の横へ下ろす
- 足を肩幅に開く
- 胸を張って背中を伸ばす
- お尻をゆっくりと沈める
- 素早く元に戻す
POINT
- 膝は、つま先よりも前に出さない
- 膝ではなく、太ももの筋力を意識する
要はダンベルを持った状態で行うスクワットです。
お尻を後ろに突き出すイメージを持って、膝を曲げるのではなくお尻を下ろしましょう。
ダンベルワイドスクワット
やり方
- ダンベルを両手に持ち、腕は真下に下ろす
- 足を大きく開き、つま先は外側に向ける
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- ゆっくりとお尻から下ろす
- ゆっくりと元の位置に戻る
POINT
- 背筋をまっすぐに保つ
- 膝の向きは外側へ
- 膝を曲げるのではなく、お尻を下ろす
- ふとももの筋力を意識する
よくある間違いが、膝が内側に入ってしまうケースです。膝を痛めてしまいますので、必ず外側に。つま先の方向に向けて曲げてください。
大臀筋・ハムストリングを鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルフロントランジ
やり方
- ダンベルを両手に持ち、真横に下ろす
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 足は肩幅に開き、片足を前に踏み出す
- 体を真下に沈めていく
- ゆっくりと元の位置に戻る
※セットごとに左右の足を入れ替えて行う。
POINT
- 両膝が90度になるまで下ろす
- 顔は常に前を向く
- 膝ではなく、太ももの筋力を意識する
ステップを踏んで行うフロントランジもありますが、基本的にはじっくりと効かせられる今回の種目をおすすめします。
ダンベルヒップスラスト
やり方
- ダンベルを両手に持つ
- ベンチの前に腰を下ろし、ベンチに両肩を乗せる
- 足を腰幅に広げて、膝は90度に曲げる
- ダンベルを左右の太ももの付け根にセットする
- 胴体が床と平行になるまで、お尻を上げる
- 元の位置にもどす
POINT
- 腰を反らさない
- 足ではなく、お尻の筋力を使う
ヒップアップ専門ジムでも取り入れられているトレーニングです。
背中全体をベンチに乗せると大殿筋の可動域が狭くなってしまいます。背中の上部だけベンチに乗せ、お尻を床に付けないようにしましょう。
内転筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルサイドランジ
やり方
- ダンベルを両手に持つ
- 足を大きく開く
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 体重を片側に移行し、体をゆっくりと沈ませる
- 元の位置に戻す
※左右を交互に行う
POINT
- 膝ではなく、太ももの筋力を意識する
- 膝から曲げず、股関節を開く動作を意識する
- 内ももの伸縮を意識する
- 上半身は前に倒さず、直立を意識する
準備運動でよく行わる伸脚のイメージで行います。トレーニング前のストレッチでは、しっかりと股関節を伸ばしましょう。
体重がかかる方の足は、つま先だけでなく足の裏全体で床を押してください。
ダンベル筋トレの1週間セットメニュー
| 月 | 上腕二頭筋・三頭筋 | ダンベルアームカール、ハンマーカール、ダンベルキックバック、ダンベルフレンチプレス |
| 火 | 大腿四頭筋・ハムストリング | ダンベルスクワット、ダンベルレッグランジ、ダンベルフロントランジ |
| 水 | 背筋 | ダンベルプルオーバー、ダンベルベントオーバーロウ ダンベルレッグランジ、ダンベルサイドランジ |
| 木 | 三角筋 | ショルダープレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルフロントレイズ |
| 金 | 大臀筋・大腿四頭筋 | ダンベルデッドリフト、ダンベルヒップスラスト、ダンベルフロントランジ |
| 土 | 大胸筋 | ダンベルプレス、ダンベルフライ |
| 日 | 休み |
安田さんにアドバイスいただき、ダンベル筋トレの1週間セットメニューを作成しました。これはあくまでも一例ですので、体力やコンディションにあわせて調整してください。
1週間ダンベル筋トレに取り組む際のポイントは以下のとおり。
- 超回復を意識する
- 部位別にトレーニングする
超回復を意識する
筋トレでは、超回復を意識して行うことが重要です。超回復とは、トレーニングを行うことによって起こる現象。
トレーニングにより筋繊維が損傷し、体にかかったストレスにより一時的に体力は低下します。ですが、その後適切な休憩を取ることで筋肉が回復し、筋力が向上するなどの成果が現れることを超回復と呼んでいます。
筋トレ後の超回復には48〜72時間（2〜3日）の休息が必要となるため、同じ部位の筋トレは週に2、3回に分けて行うようにしましょう。
部位別にトレーニングする
その日のうちに全身筋トレを行うと、超回復に必要な72時間はトレーニングに取り組めません。しかし、こちらのスケジュールのように、毎日鍛える部位を変えてトレーニングに取り組めば問題ありません。
ダンベルトレーニングのメリットは、効かせたい部位ごとに細かく負荷をかけられる点。部位を分けてトレーニングを行うと、メインの部位をトレーニングする間に補助筋も鍛えることができるため、効率よくバルクアップが可能となります。
ダンベル筋トレに関するよくある質問
ここでは、ダンベル筋トレによくある疑問について安田さんにお答えいただきました。
Q. ウォーミングアップは必要ですか？
ダンベルで筋トレする前に準備運動は必要ですか？
必要です。体が温まっていない状態で筋トレを行うと、怪我をしてしまう恐れがあります。
ウォーミングアップの方法としては、軽めのジョギングや早足で歩くウォーキング、関節を回すストレッチなどがあります。
体が温まってきたら、腕を大きく振ったり太ももを高く上げたりして、関節がスムーズに動くように意識して身体を動かします。
Q. ダンベル筋トレでの注意点は何ですか？
ダンベルで筋トレをする際、特に注意する点を教えて下さい。
関節を伸ばしきらない、反動をつけない、この二点に注意しましょう。
ダンベルを持つのが辛くなってくると、初心者の方は肘をまっすぐ伸ばして器具を持ってしまいがちです。
関節を伸ばすと楽に持つことができますが、骨を使ってダンベルを支えていることになるため骨に負担がかかってしまいます。
反動をつけるのも同様で、怪我に繋がる危険な行動です。筋トレの目的はダンベルを楽に持つことではなく、適切な負荷をかけて筋肉を成長させること。
その状態で筋トレをしても効果は得られないので、繰り返しになりますが「関節を伸ばさない」「反動をつけない」の二点に注意して下さい。
Q. 負荷の調整について教えてください
ダンベルの重さは、持てる限界の物を選べば良いですか？ 早く筋肉を付けたいです。
少し余裕のある重さから始めましょう。
早く理想の体になりたいからと言って、最初から負荷を大きくして筋トレをするのは危険です。道具を使ったトレーニングをする場合は、徐々に重量を上げていくのがセオリー。
無理して負荷を大きくしても鍛えたい部位が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷がかかり思わぬ怪我に繋がる可能性が高くなります。
Q. ダンベルで腹筋は鍛えられますか？
ダンベルを使った筋トレで全身が鍛えられるとのことですが、ダンベルで腹筋を鍛えることはできますか？
腹筋は一般的な自重トレーニングで充分に負荷が得られる部位です。ダンベルで更に負荷をかける必要はありません。
ダンベルを使った筋トレに励む人の中には、自重トレーニングの補助としてダンベルで腹筋に負荷をかける人もいますが、腹筋を鍛えるためだけにダンベルトレーニングを行う人はいません。
また、腹筋の自重トレーニングは、毎日取り組んで問題ないので、前述した一週間のトレーニングメニューと併せて行うことをおすすめします。
Q. 自分のフォームを確認するコツはありますか？
自分が正しいフォームで出来ているのかわかりません。確認するコツはありますか？
鏡の前で筋トレを行うのがコツです。適切なフォームでなければ、あらぬ場所に負荷がかかる場合もあります。
狙った部位に効かせられるよう、この記事を読み直しながら正しいフォームを身につけてください。
ダンベルを使った筋トレメニューまとめ
自宅で筋トレを始めたくなったとき、手に取りやすいのがダンベルのメリット。
また、少しの動作の違いで鍛える部位を変えられるのもダンベルを使った筋トレの魅力です。
ダンベルには様々なメニューがありますが、誤ったフォームでトレーニングをすると事故や怪我の原因にもなります。
慣れない間はトレーナーの力を借り、正しい方法や注意点に従ってトレーニングするのも効果的。
自分に合うオリジナルのメニューを習得できれば、自宅でトレーニングする際にも役立ちます。
