【ダンベル筋トレメニュー】部位別の鍛え方とおすすめ器具5選

 初心者にもおすすめ！ 筋トレ道具「ダンベル」の選び方と鍛え方

ダンベルは、筋トレメニューが豊富で筋トレ初心者にもおすすめの道具の一つです。

今回は、ダンベルを持っていない初心者のために、素材や重さなどダンベルを選ぶ際のポイントとともに、自宅での筋トレにおすすめのダンベル5選をご紹介。

また、ダンベルを使った自宅でできる筋トレメニューを、鍛えたい部位ごとに解説します。

自宅で行う筋トレでもしっかりと効果を出せるよう、気をつけるべきポイントも合わせてお伝えします。

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部位別ダンベル筋トレメニュー
ダンベル筋トレの1週間セットメニュー

ダンベルの種類と選び方

ダンベルはウエイト固定式よりも可変式がおすすめ

ダンベルにはウエイト固定式と可変式の2種類があります。

固定式は、重さを変えられないタイプ。それに対し可変式は、プレートを入れ替えることで重量を調整することが可能です。

それぞれメリット・デメリットがありますが、初心者は自分で重量を変えられる可変式がおすすめです。

ノーマルシャフトとスクリューシャフトの違い

シャフトとはダンベルのプレートを固定する部分のことを指し、ノーマルシャフトとスクリューシャフトの2種類があります。

ノーマルシャフト

スクリューシャフト

ノーマルシャフト

表面がつるつるしており、プレートの落下を防ぐためのストッパーについているネジを回して固定するタイプがノーマルシャフトです。

スクリューシャフト

表面にギザギザしたネジ山が刻まれているのがスクリュータイプです。ストッパーを回転させて固定します。

スクリューシャフトのほうがプレート落下の危険性が少ないため、スクリューシャフトのダンベルを選ぶのがおすすめです。

ダンベルの素材

安さで選ぶならアイアンダンベル

ダンベルの中でも安価なのがアイアンダンベル。鉄がむき出しの状態であるため、床を傷つけたり置く時も音が響きやすいのがデメリットです。

床を傷つけたくないならラバーダンベル・ポリエチレンダンベル

プレート部分がラバー加工されているラバーダンベルやポリエチレン製のダンベルは、床が傷つきにくく、音も気になりません。

アイアンダンベルと比較すると割高ですが、自宅での筋トレにはラバーダンベルやポリエチレンダンベルをおすすめします。

高級感で選ぶならクロームメッキダンベル

クロームメッキダンベルとは、アイアンダンベルの表面にメッキ加工をしているものを指します。メタリックで高級感のある見た目で、錆びに強く、耐久性が高いのが特徴です。

アイアンダンベル同様、落下時や接触時の音が大きく、ダンベルの中では高価なのがデメリット。

ダンベルの重さを選ぶ基準

自宅で筋トレを行う場合は、最初から重めのダンベルを選ぶことをおすすめします。筋トレはどんどん負荷を増やして行く必要があるため、軽いものだとすぐに使用しなくなってしまいます。

固定式の場合は、男性は5〜10kgから、女性は2〜5kgからスタートしましょう。
可変式であれば、小刻みに重量を変えられるため、初心者でも20kgのダンベルがおすすめです。

自宅筋トレにおすすめのダンベル5選

1. Motions可変式アジャスタブルダンベル

ダイヤルを回すと重さを2kgから24kgまで15段階で変えらる、プレートの交換の必要がない便利なダンベルです。

軽いトレーニングから、高重量が必要な種目まで、これ1台で全身のあらゆる種目を行えます。
ウエイト部分はプラスチックで覆われているため、床や壁を保護し、ワークアウト中の汗による金属の錆を防ぐ効果も。

2. Woutダンベル2WAYタイプ

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床に直接置いても傷がつきにくいポリエチレンでコーティングされた可変式ダンベル。持ち手に金属を使用していないので、冬でも冷たくならず、手に馴染みやすい設計です。

5kg、10kg、20kgのウエイト付きで、組み合わせてバーベルにもできるためコスパを重視する方におすすめ。

3. IROTECK ラバーダンベル

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20kgまで重量を調整できる可変式ダンベル。プレートにはラバーリングを装着でき、プレード同士がぶつかる衝撃や音も気になりません。初心者から上級者までレベルを問わず筋トレに使用できます。

4. FIGHTINGROAD ダンベルラバータイプ

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ラバーリングを装着できる可変式ダンベルセット。プレートをゴムで覆っているため、防音だけでなく安全面でも安心です。20kgセットから60kgセットまで、重量が豊富にあるのも魅力。

5. ウォーターダンベル

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水を入れて自分の好きな重さに調整できるウォーターダンベルです。柔らかい高品質のPVC素材を使用しており、水漏れの心配もなく怪我をしにくいのが特徴。

使用しない時は水を抜いてコンパクトに収納できます。重量は8kg〜20kgまで対応しており、様々な部位の筋トレが可能です。

部位別ダンベル筋トレメニュー

鍛えたい部位をクリックすると、おすすめの筋トレメニュー詳細が見られます。

【上半身】上腕二頭筋／上腕三頭筋／三角筋／大胸筋／背筋／腹筋
【下半身】大腿四頭筋・ハムストリング／大臀筋／内転筋

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上半身を鍛える部位別メニュー

【上半身】上腕二頭筋を鍛えるメニュー

ダンベルカール

1. 自力であげられるウェイトのダンベルを用意
2. 手のひらを上に向けてダンベルを握る
3. 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する
4. ゆっくりと元の位置に戻す

目安　10回×4セット

ダンベルカールの注意点

ハンマーカール

1. 背筋をぴんと伸ばす
2. 両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす
3. 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
4. 肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりとダンベルを降ろす

目安　10回4セット

ハンマーカールの注意点

【上半身】上腕三頭筋を鍛えるメニュー

ダンベルキックバック

1. ベンチの横にまっすぐ立つ
2. 片手、片足をベンチに乗せる
3. (2)の時、手はベンチの淵を握り、足はひざをつける
4. お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
5. ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
6. ダンベルを持った腕は、効果を高めるために地面と垂直になる位置まで持っていく
7. そのまま、肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく
8. (8)の時、上腕三頭筋に効いているか感じる
9. 肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻していく

目安　15回3セット

ダンベルキックバックの注意点

ダンベルフレンチプレス

＜セットポジション＞

1. フラットベンチに座る
2. 背筋をしっかりと伸ばし、腰は曲げない
3. ダンベルを片手または両手で支えるようにし、後ろに回す
4. バンザイした状態でダンベルを支える
5. (3)の時、腕を耳に付ける状態にする

＜手順＞

1. 前述のセットポジションを正しいフォームで行う
2. ダンベルをゆっくりと下げていく
3. (2)の時、首を曲げてしまわないようにする
4. 上腕三頭筋に効いているな感じたら止める
5. 下ろした時よりも早いペースでダンベルを上げる
6. ダンベルの上下運動を10回行う

目安　10回3セット

ダンベルフレンチプレスの注意点

【上半身】三角筋を鍛えるメニュー

ダンベルリアレイズ

1. 肩幅ほど足を開いた状態で立ち、前傾姿勢をとる
2. 両手にダンベルを持ち、手をぶら下げているような体勢をとる
3. 腕をゆっくりと横に開きながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す

目安　10回3セット

ダンベルリアレイズの注意点

ダンベルサイドレイズ

1.  ダンベルを両手に持ち直立して構える
2.  反動を使わず上半身も反らせずにダンベルを真横(やや前方)に上げる
3. できるだけゆっくりと重量に耐えながら元に戻る

目安　15回3セット

ダンベルサイドレイズの注意点

ダンベルフロントレイズ

1. ダンベルを両手に持ち直立して構える
2. 反動を使わず上半身も反らせずにダンベルを前に上げる
3. できるだけゆっくりと重量に耐えながら元に戻る

目安　12回3セット

ダンベルフロントレイズの注意点

【上半身】大胸筋を鍛えるメニュー

ダンベルプレス

1. フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
2. 両手にダンベルを持つ
3. 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
4. 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしていく
5. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
6. その後、勢いよく持ち上げる
7. 90秒〜180秒のインターバルを挟んで繰り返す

目安　5回2セット

ダンベルプレスの注意点

ダンベルプルオーバー

1. 上背部をベンチにつけ仰向けになり、胸の上にダンベルを構える
2. 肘を伸ばしたままダンベルを後方に下ろす
3. 広背筋に意識を集中し、肘を開いたまま元に戻す

目安　15回2セット

ダンベルプルオーバーの注意点

【上半身】背筋を鍛えるメニュー

ショルダープレス

＜セットポジション＞

1. 変形式ベンチを45度に設定する
2. しっかりとベンチに座る
3. ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
4. 両手ともダンベルを持ち上げておく

＜手順＞

1. セットポジションを構える
2. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
3. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
4. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す

目安　15回1セット

ショルダープレスの注意点

ダンベルベントオーバーロウ

1. ダンベルを両手で持つ
2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げる
3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
4. ゆっくりと降ろしていく

目安　10回1セット

ダンベルベントオーバーロウの注意点

【上半身】腹筋を鍛えるメニュー

ダンベルサイドベント

1. 両足を肩幅分開いて立つ。この時、背中を絶対に丸めないこと
2. ダンベルを鍛える脇腹と逆の手に持ち、肘は真っ直ぐ伸ばす
3. 何ももっていない腕は後頭部に添える
4. 息を吐きながら上体を横に倒していく
5. 限界まで倒したら、2秒間キープ
6. その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同様に行う
7. この動作を繰り返す

目安　左右それぞれ10回2セット

ダンベルサイドベントの注意点

ダンベルクランチ

1. 床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
2. 息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていく
3. ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる
4. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
5. 反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていく

目安　10回3セット

ダンベルクランチの注意点

【下半身】大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるメニュー

ダンベルスクワット

ダンベルレッグランジ

1. 自分が10回で限界を感じるダンベルを選ぶ
2. 肩幅ほど足を開いてまっすぐ立つ
3. ダンベルを握り、横で構える
4. 片足を踏み出して、ダンベルが地面に着くまでぐっと真下に下げる
5. （2)に戻る
6. 上下運動を10回ほど行う
7. インターバル(1分間休憩)を挟んで繰り返す

目安　10回3セット

ダンベルレッグランジの注意点

【下半身】大臀筋を鍛えるメニュー

ダンベルデッドリフト

1. 足は肩幅分に広げて立ち、ダンベルを握る
2. 上に押し上げるようにダンベルを持ち上げる
3. 持ち上げた時、胸をはって広背筋の収縮を感じるようにする
4. ゆっくり空気を吸いながら下げていく
5. (5)の時、腰はしっかりと真っ直ぐを維持する
6. 10~15回ほどデッドリフトを繰り返す
7. インターバル(1分間ほど休憩)を挟んで繰り返す

目安　10〜15回3セット

ダンベルデッドリフトの注意点

ダンベルヒップスラスト

1. ベンチや椅子に前に座り、両肩を乗せる
2. 足を腰幅に広げて、膝は90度に曲げる
3. 胴体が床と平行になるように構える
4. ダンベルを左右の太ももの付け根辺りにセットする
5. ゆっくりとお尻を下げる
6. お尻に力を入れたら、胴体が床と平行になる姿勢までもどす

目安　10回3セット

ダンベルヒップスラストの注意点

【下半身】内転筋を鍛えるメニュー

ダンベルサイドランジ

1. 肩幅程度に足を広げ、背すじを伸ばし、両手にダンベルを握る
2. 片足を肩幅の２倍ほど横に踏み出し、体重を移行しながらゆっくりとしゃがむ
3. （2)の時、ヒザを曲げていくというよりは、股関節を曲げた結果ヒザが曲がるように意識する
4. 内ももがしっかり伸びることを目安に、無理ない範囲でしゃがみ込む
5. かかとに力を込めるようにして上体を起こしていく
6. 同じ動きを繰り返す

目安　左右10~15回３セット、同じ足で連続、交互に行ってもOK

ダンベルサイドランジの注意点

ダンベル筋トレの1週間セットメニュー

筋トレでは、超回復を意識して行うことが重要です。
超回復とは、トレーニングや練習を行うことによって起こる現象。

トレーニングにより筋繊維が損傷し、体にかかったストレスにより一時的に体力は低下します。ですが、その後適切な休憩を取ることで筋肉が回復し、筋力が向上するなどの成果が現れることを超回復と呼んでいます。

筋トレ後の超回復には48〜72時間（2〜3日）の休息が必要ですが、毎日鍛える部位を変えてトレーニングをすれば問題ありません。

全身セットメニュー

上半身のセットメニュー

【上半身】腕・肩のセットメニュー

【上半身】胸・お腹・背中のセットメニュー

下半身のセットメニュー

ダンベル筋トレに関するよくある質問

ここでは、ダンベルを使って行う筋トレに関する疑問をまとめています。

Q. ウォーミングアップは必要ですか？

ダンベルで筋トレする前に準備運動は必要ですか？

必要です。体が温まっていない状態で筋トレを行うと、怪我をしてしまう恐れがあります。

ウォーミングアップの方法としては、軽めのジョギングや早足で歩くウォーキング、関節を回すストレッチなどがあります。

体が温まってきたら、腕を大きく振ったり太ももを高く上げたりして、関節がスムーズに動くように意識して身体を動かします。

自宅など、スペースが限られる場合は下記にあるストレッチがおすすめです。

【プロ監修】筋トレ前のストレッチは逆効果？ 正しい種類とタイミングを解説

「筋トレ前にストレッチはしないほうが良い」と聞きますが、実際のところプロたちは、ストレッチを運動の前後に取り入れています。 この記事では、キックボクシングジムの...

Q. ダンベル筋トレでの注意点は何ですか？

ダンベルを使った筋トレをする際に、特に注意する点を教えて下さい。

関節を伸ばしきらない事と、反動をつけない事に注意しましょう。

ダンベルなどの筋トレ器具を持つのが辛くなってくると、初心者の方は肘をまっすぐ伸ばして器具を持ってしまいがちです。

関節を伸ばすと楽に持つことができますが、骨を使ってダンベルを支えている事になるため骨に負担がかかってしまいます。

反動をつけるのも同様で、怪我に繋がる危険な行動です。

筋トレの目的はダンベルを楽に持つ事ではなく、適切な負荷をかけて筋肉を成長させる事です。

その状態で筋トレをしても、あまり効果は得られないので、関節を伸ばさない事と反動をつけない事には注意して下さい。

Q. 負荷の調整について教えて欲しい

ダンベルの重さは、持てる限界の物を選べば良いですか？早く筋肉を付けたいです。

少し余裕のある重さから始めましょう。

早く理想の体になりたいからと言って、最初から負荷を大きくして筋トレをするのは危険です。道具を使ったトレーニングをする場合は、徐々に重量を上げていくのがセオリーです。

無理して負荷を大きくしても鍛えたい部位が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷がかかり思わぬ怪我に繋がる可能性が高くなります。

場合により、ダンベルの重量を下げた方が効果的な場合もあります。

Q. 自分のフォームを確認するコツはありますか？

自分が正しいフォームで出来ているのかわかりません。確認するコツはありますか？

定期的に鏡の前で筋トレを行い、客観的な視点で確認する事がコツです。自分の目線だけでは、姿勢や筋肉の動き方がわかりづらい場合があります。

適切なフォームでなければ、あらぬ場所に負荷がかかる場合もあります。狙った部位に効かせられるよう、当記事を何度も読み直しながら正しいフォームを身につけましょう。

ダンベルを使った筋トレメニューまとめ

自宅で本格的に筋トレを始めたくなった時に、手に取りやすいのがダンベルのメリットです。

ダンベルには様々なメニューがありますが、誤ったフォームでトレーニングをすると事故や怪我の原因にもなります。

慣れない間はトレーナーの力を借り、正しい方法や注意点に従ってトレーニングするのも効果的です。

自分に合うオリジナルのメニューを習得できれば、自宅でトレーニングする際にも役立ちます。

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