ストレッチ
WriterQOOL編集部
筋トレ前後のストレッチは逆効果？正しい順番とメニューを解説
筋トレ前後にストレッチを取り入れることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかし「筋トレと組み合わせると逆効果」という意見もあり「一体何が本当なのかわからない……」と困る初心者トレーニーの声はよく聞くところ。
そこで今回は、元キックボクシング世界王者で現役プロトレーナーである佐藤友則さんに「筋トレ前後の正しいストレッチの順番」を教わってきました。この記事を参考にしていただき、筋トレとストレッチを効果的に組み合わせていきましょう。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー佐藤 友則
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元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者
1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。
「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。
「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。
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筋トレ前後のストレッチは逆効果？プロトレーナーに聞いてみた
筋トレの前後は両方ストレッチをすべきという意見もあれば、筋トレ前は避けたほうが良いという情報も見つかります。
このあたりは、どう考えれば良いでしょうか？
そうですね。安全にトレーニングをするためには、筋トレの前後にかならずストレッチを取り入れるべきです。
怪我の防止という意味が強いですね。
現役でキックボクシングをしていたときから変わらず、筋トレはもちろん試合やスパーリングの前後も必ずストレッチを取り入れているという佐藤さん。
筋トレ前後のストレッチは逆効果どころか、ケガ防止のために必ず取り入れるべきだと教えていただきました。
せっかくの筋トレも怪我をすると台無しです。
かならず運動前後にストレッチを取り入れて、血流が良くなった状態からトレーニングを始めて下さい。
実際にプロとして活躍されてきた佐藤さんも、練習や試合前後には必ずストレッチを取り入れて優れたパフォーマンスを発揮していました。
それで世界王者に輝いているのですから「筋トレ前後にストレッチを取り入れるべき」という話の説得力としてはトップクラスでしょう。
ストレッチが逆効果だと言う意見は、筋力だけを考えている
そもそも「ストレッチを取り入れるのは逆効果」と言われている理由は「筋トレ前に静的ストレッチを行うと筋力が下がる」という実験結果があるからです。
例えば2005年にルイジアナ州立大学運動学部で行われた実験では、筋トレの前に「静的ストレッチ」を行うと、筋力が28%低下したという結果が出ていました。
ただしこのような実験では、筋トレの安全性アップや柔軟性アップといったメリットは考慮されていません。安全性を考慮するならば、筋トレ前にもストレッチを取り入れるべきでしょう。
筋トレ前後にストレッチを取り入れと、安全性が上がる
佐藤さんから、筋トレ前後にストレッチを取り入れることで下記のような効果があると教わりました。
- 筋トレ後の疲れを予防できる
- 可動域が広がり、筋トレによるケガの予防になる
- 筋トレのパフォーマンスアップに繋がる
- 運動前はウォームアップに、運動後はクールダウンに最適
- 筋肥大に効果的
ストレッチを取り入れることで、ケガや疲れの予防・防止など、筋トレを安全に続けていくための効果が得られるということです。
これだけ効果があるなら、絶対に取り入れた方が良いですね。
そうですね。あとは、動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けることも大切です。
ストレッチの種類と、筋トレ前後に取り入れる順番を学ぼう
ストレッチには「動的」と「静的」の2種類があります。効果の違いを知って、使い分けるのが大切ですね。
筋トレ前後に取り入れるべきストレッチの種類は2種類。
- 動的ストレッチ：体を動かして暖める運動
- 静的ストレッチ：体を伸ばしてクールダウンさせる運動
それぞれ効果が違うため、取り入れる順番にもこだわりながら上手く利用していくのが大切です。
動的ストレッチは筋トレ前に最適
「動的ストレッチ」はダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチとも呼ばれる運動。体を温め、これから運動していく準備のために取り入れられます。
身体を動かしながら行なうストレッチ種目で、ウォーミングアップにもパフォーマンスアップにも有効。
動的ストレッチの効果
- 交感神経が優位になる
- 身体が動かしやすくなる
- 筋肉の柔軟性を高める
- 関節の可動域を広げる
私が指導するときは、身体をほぐすためにジョグでゆっくり走りながら腕回しや股関節回しをしています。
静的ストレッチは筋トレ前後に最適
「静的ストレッチ」は動的ストレッチとは違い、じっくりと筋肉を伸ばす運動。疲労を蓄積させず、怪我を予防する目的で取り入れられることがほとんどです。
筋トレ前に取り入れると柔軟性のアップに、筋トレ後に取り入れるとクールダウンに効果的。
特にもも裏を入念に伸ばすと疲れが取れやすいと言われており、筋トレを行ったのと同じだけの時間をストレッチにかけることが推奨されています。
静的ストレッチの効果
- 副交感神経が優位になる
- 柔軟性が向上する
- 筋肉痛が緩和される
- 疲労によって硬くなった筋肉をほぐす
静的ストレッチには寝ている筋肉を起こす役割があります。大きい筋肉を動かして血流を良くする意味でも効果的ですね。
筋トレ前にも静的ストレッチを取り入れることで、その後行なう動的ストレッチの効果も高まりますよ。
筋トレ前後のストレッチの正しい順番とは？
一般的に、筋トレ前には「動的」筋トレ後には「静的」のストレッチを取り入れるのが主流だと思います。
佐藤さんのご意見としては、いかがでしょう？
もちろんそれでも良いのですが、私はいつも筋トレ前に「静的→動的」筋トレ後に「静的」と取り入れています。
現役時代からこの方法が一番パフォーマンスが上がると感じているので、ジムでもこのように指導していますよ。
一般的には「筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチが良い」とされています。
しかし佐藤さんは、また別の方法を教えて下さいました。ストレッチや筋トレの目的や重視することの違いによって、自分に合った順番を選びましょう。
筋力アップを重視したいときの順番
- 動的ストレッチ
- 筋トレ
- 静的ストレッチ
上記の流れが一般的な順番で、これはとにかく「最大筋力」を発揮することを重視する方法。たとえば「絶対に重量を更新したい」という場合は、セオリー通りの上記の方法が良いかもしれません。
しかし佐藤さんの推奨するストレッチメソッドでは、より安全にトレーニングを行うために筋トレ前にも静的ストレッチを取り入れます。
安全性を重視したいときの順番
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
- 筋トレ
- 静的ストレッチ
上記の流れで行なうことにより、身体の準備とケガの予防ができ、結果的にパフォーマンスアップに繋がるというメソッドです。安全性を重視したい方は、ぜひこちらの方法を取り入れてみて下さい。
これには「目的の違い」が関係しています。筋トレ前後のストレッチは、自分の目的に合った順番で取り入れていきましょう。
筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニュー7選
ここからは、佐藤さんが現役時代から取り入れている「筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニュー」を体の部位別にご紹介します。
これから筋トレで鍛える部位を動かしておくのは当然として、それ以外の全身のストレッチも取り入れると、より安全に筋トレに臨めるでしょう。
例え下半身の筋トレでも少なからず上半身の筋肉が連動して関わってくるため、めんどくさがらずに全身動かしておくと安心です。
さっそく部位ごとに伸ばしてみて下さい。
大胸筋をほぐす動的ストレッチ
大胸筋は胸の筋肉。例えばベンチプレス、プッシュアップなどの筋トレを取り入れる前には、かならずほぐしておきましょう。
大胸筋をほぐす動的ストレッチのやり方
- 直立姿勢で腕を広げる
- 手の平は正面に向ける
- 反動を付けて後方に腕を引く
- 開く時に胸を張る
- 腕を開きフラットな状態から交互に繰り返す
注意点
- 手は下げず肩のラインで胸を開く
ハムストリングスをほぐす動的ストレッチ
次に、太ももの裏の「ハムストリングス」と、お尻まわりの「臀筋」をほぐす動的ストレッチを紹介します。
例えばスクワット、フロントランジなどの下半身の筋トレをする前にはかならず取り入れてほぐしましょう。
ハムストリングスをほぐす動的ストレッチのやり方
- 立ち膝の状態で片足を前に出す
- 胸を正面に向ける
- 腰を引きお尻を下げる
- 手は膝に置く
- ハムストリングと臀筋を伸ばす
注意点
- 膝は曲がらないように
- 身体は正面を向く状態
広背筋をほぐす動的ストレッチ
背中の筋肉である「肩甲骨筋（けんこうこつきん）」と「広背筋（こうはいきん）」をほぐす動的ストレッチです。
ダンベルロウ、ラットプルダウンなど背中のトレーニング前には必ずほぐしておきましょう。
広背筋をほぐす動的ストレッチのやり方
- 直立姿勢になり両手を上にあげる
- 手首を掴む
- 掴んだ腕を引っ張り真横に倒す
- 左右行なう
注意点
- 後ろではなく真横に倒す
- 腰から背中にかけてのラインを意識して伸ばす
僧帽筋をほぐす動的ストレッチ
首うしろの「僧帽筋（そうぼうきん）」や、背中全体をほぐす動的ストレッチです。
チンニングなど、肩まわりから背中にかけての筋肉を使う筋トレまえには必ず取り入れていきましょう。
僧帽筋をほぐす動的ストレッチのやり方
- 四つん這いの状態になり、背中はフラットに
- そこから背中を上に釣り上げるようにして丸める。
- この動きを繰り返す
- 上げ下げを繰り返して20〜30秒
注意点
- 背中は持ち上げるイメージで行なう
- 胸を床から遠ざけるように行なうとやりやすい
内転筋をほぐす動的ストレッチ
太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」や股関節周辺、加えて肩もどうじにほぐせる動的ストレッチです。
内転筋を使うワイドスクワットのほか、肩まわりの筋トレ前にも取り入れてみて下さい。
内転筋をほぐす動的ストレッチのやり方
- 足を肩幅より広めに開く
- 腰を落とす
- 両膝に手を添える
- 肩を入れて股関節を広げる
- 左右行なう
☆上半身も同時に伸ばすことが可能です。
注意点
- 足は開きすぎずムリをしない
腸腰筋をほぐす動的ストレッチ
お腹の下部のインナーマッスルである「腸腰筋（ちょうようきん）」をほぐす動的ストレッチです。
腹筋トレーニングをはじめ、下半身の筋トレ前にも取り入れてみて下さい。
腸腰筋をほぐす動的ストレッチのやり方
- 中腰になり片足を前に出す
- 片側の膝を立てる
- 腰をぐっと前に押し出す
- 軽く反動をつけて伸ばす
注意点
- やりすぎると負荷がかかりすぎるのでムリをしない範囲で行なう
アキレス腱をほぐす動的ストレッチ
ふくらはぎのアキレス腱を全体的にほぐす動的ストレッチです。
特に高重量を扱う下半身筋トレや、カーフレイズなどふくらはぎを使う筋トレの前には取り入れてみて下さい。
アキレス腱をほぐす動的ストレッチのやり方
- 中腰になり片足を前に出す
- 片側の膝を立てる
- 前に出した足のアキレス腱を伸ばす
- 後ろの足は曲げてお尻側に寄せる
注意点
- かかとは浮かせない
- アキレス腱の伸びが意識できればOK
筋トレ前後におすすめの静的ストレッチメニュー8選
次に、筋トレ前後におすすめの静的ストレッチメニューをご紹介していきます。
佐藤さんのメソッドでは、怪我を防止するために筋トレ前にも取り入れます。しかし実験結果から見るに、最大筋力を追求したい場合は「筋トレ後」だけでもOK。目的に合わせて取り入れていきましょう。
反動はつけず、使った筋肉をゆっくりと伸ばしてほぐすイメージで行って下さい。
ハムストリングスをほぐす静的ストレッチ
太もも裏の筋肉である「ハムストリングス 」を伸ばす静的ストレッチです。
スクワットなど下半身の筋トレを取り入れるときは、ぜひ前後に組み合わせてみて下さい。
ハムストリングスをほぐす静的ストレッチのやり方
- あぐらの状態から片足を前に出す
- 股関節から曲げ、上半身を倒す
- ハムストリングを伸ばす
注意点
- 伸ばした膝は曲げないように
- 胸から床の空間は空けないように意識
臀筋をほぐす静的ストレッチ
お尻の筋肉である「臀筋（でんきん）」を伸ばす静的ストレッチです。こちらも下半身の筋トレの前後に組み合わせてみて下さい。
臀筋をほぐす静的ストレッチ
- あぐらの状態から片足を後ろに出す
- 曲げている足は90度を目安にする
- 股関節から曲げ、上半身を倒す
注意点
- 胸から床の空間は空けないように意識
- 足の角度はムリのない範囲で
- 前側の足のかかとが体から遠くなるほど難易度が高くなる
背中をほぐす静的ストレッチ
背中の筋肉である広背筋（こうはいきん）や脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を伸ばす静的ストレッチです。
チンニングなどの背中の筋トレ前後に組み合わせて下さい。
背中をほぐす静的ストレッチのやり方
- 正座をする
- そのまま手を伸ばし身体を前に倒す
注意点
- 胸を地面に付けるようなイメージ。
- お尻は突き出す
胸をほぐす静的ストレッチ
胸の筋肉である「大胸筋」や、肩まわりの筋肉を伸ばせる静的ストレッチです。ベンチプレスやプッシュアップ、そのほか胸や肩を使う筋トレの前後に組み合わせてみて下さい。
胸をほぐす静的ストレッチのやり方
- 四つん這いの姿勢から片腕を横に広げる
- 反対側の肘で体を支えて体を沈める
- 胸を伸ばす
注意点
- ムリのない範囲で伸ばす
- 腕や肩というより、あくまで「胸」の筋肉を意識する
下半身をほぐす静的ストレッチ
下半身と背中の筋肉を全体的に伸ばせる静的ストレッチです。
ほとんど種目で多少なりとも動かす部位ですので、毎回の筋トレ前後に組み合わせてみて下さい。
下半身をほぐす静的ストレッチのやり方
- あぐらの状態から片足を伸ばす
- 曲げた膝と同じ方向に頭を向け身体を倒す
- 下半身を伸ばす
☆①のハムストリングのストレッチと逆の方向に倒します
注意点
- 手は足の延長線上に
- 伸ばした足とお尻は浮かせず、床につけるように意識
- 伸ばしてる足はなるべく浮かせない
首をほぐす静的ストレッチ
首まわりの筋肉をほぐす静的ストレッチです。肩や背中をつかうローイング系の筋トレ種目の前後などに取り入れて下さい。
首は力んでしまいやすい部分ですので、基本的にはいつ取り入れても有効です。
首をほぐす静的ストレッチのやり方
- 手と逆側の耳のあたりに手を置く
- 使っていない手は後ろに
- 抑えた手を身体から遠くに引くようにし、頭を真横に倒す
- 首を伸ばす
☆手を後ろにすることで後ろにした側も張った状態になる（首〜鎖骨）
注意点
- 首はもともと弱い部位のため、ムリのない範囲で行なう
肩をほぐす静的ストレッチ
肩まわりと腕の筋肉をほぐす静的ストレッチです。ディップスやリバースプッシュアップなど、肩に負荷をかける筋トレの前後に取り入れてみて下さい。
肩をほぐす静的ストレッチのやり方
- 手首〜肘のあたりを逆の手で抑える
- 肩を伸ばす
注意点
- 肘が曲がらないように注意
- 腕ではなく肩をひっぱるイメージで
腕をほぐす静的ストレッチ
先ほどの肩のストレッチと同時に取り入れたい、腕のストレッチです。上半身の筋トレの前後には必ず取り入れていきましょう。
腕をほぐす静的ストレッチのやり方
- 手を上にあげ、肩肘を折る
- 逆の手で肘を抑える
- 抑えた手で身体の中心側に引っ張る
注意点
- 背筋を伸ばして、二の腕を伸ばすイメージで行う
Q&A｜筋トレ前後のストレッチに関する疑問
Q. ストレッチは全体の部位を意識したほうが良いですか？
トレーニングでは臀部、太腿の裏、背中、胸中心など大きい筋肉に負荷がかかるため、基本的には筋トレ前後はこのあたりをメインにストレッチを行なってください。
筋肉は使いすぎている部分が張ってきます。
動く前に自分の身体のどの部分が張っているかを理解し、張っている部分をメインにストレッチをしてあげることもおすすめです。
Q. トレーニングの内容によってストレッチは変えるべきですか？
そうですね、実際にトレーナーがついていた現役時代はそうしてもらっていました。
下半身のトレーニングをした場合は上半身よりも下半身メイン、というようにトレーニングした部位を重点的にストレッチします。
ですが、全体のストレッチを行なった上で、トレーニングした部位を重点的に行なってください。
下半身だけのトレーニングでも結局は全身の筋肉を使っているので、一部しか行わないのではいけません。
上半身の場合も同様です。これはトレーニングの前後のストレッチ両方で言えることです。
Q. 筋トレの目的によって割く時間は変わりますか？
目的によってもストレッチの時間は異なります。
運動前には20秒前後と言われていますが、疲労回復では30〜60秒、柔軟性向上ならば60〜180秒がおすすめです。
疲労が溜まっていたり、自分の身体の状態に応じて変えてみてください。
筋肉の左右差がある場合は自分の弱い筋肉を把握し、その部分を長めにストレッチする必要性もありますね。
Q. ストレッチをしないと次回の筋トレにも影響しますか？
忙しいからとストレッチをサボると、筋肉がほぐれないまま関節の可動域が狭くなり、次回のトレーニングの質も下がってしまうと言われています。
Q. ストレッチは時間があるときに行なうだけで大丈夫ですか？
ストレッチをしないと乳酸が溜まりっぱなしの状態になり、そうなると間違いなくひどい筋肉痛が襲ってくる状態になります。
そのため、ストレッチは自分のためにも欠かさず行ないましょう。
Q. 筋トレ後のストレッチは、時間が空いても効果はありますか？
ストレッチは身体が温まってる状態に行なうのが一番です。そのため運動後1時間程度までが理想的。
時間がない場合にはお風呂上がりなど、再び身体を温めた状態にして行なうのが良いですね。
身体が冷えてしまうと筋肉の柔軟性が低下し、そのまま伸ばすことで逆に筋線維を痛めることにもなりかねません。
ストレッチは筋トレ前後に取り入れて、安全なトレーニングを
筋トレの前後には、自分の目的にあった順番で動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせて、安全にトレーニングしていきましょう。
繰り返しになりますが、今回記事を監修いただいた佐藤さんがおすすめするストレッチの流れは下記の通り。
筋トレ前後に効果的なストレッチの流れ
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
- 筋トレ
- 静的ストレッチ
筋トレ前後に上記の流れでストレッチを取り入れることにより、より安全に筋トレに臨めます。
さっそく今日から自分にあったストレッチを取り入れて、クールなカラダを作っていきましょう。
