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WriterQOOL編集部

【プロ監修】筋トレ前のストレッチは逆効果?正しい順番とおすすめメニュー

【プロ監修】筋トレ前のストレッチは逆効果?正しい順番とおすすめメニュー

この記事では筋トレ前後に取り入れるべきストレッチについて徹底解説。プロトレーナー直伝のメニューをご紹介します。
監修いただいたのは、キックボクシングジムの代表兼トレーナーであり、元8冠王者でもある佐藤友則さん。プロの実践するストレッチメニューを取り入れて、さっそく今日から筋トレのパフォーマンスを上げていきましょう。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

筋トレ前のストレッチは逆効果?

筋トレ前のストレッチは逆効果?

筋トレ前後に取り入れるべきストレッチの種類は主に2種類。

  • 静的ストレッチ:体を伸ばす運動
  • 動的ストレッチ:体を暖める運動

上記のストレッチを筋トレの前後に組み合わせることで、さまざまなメリットを得られます。今回プロトレーナーからお話を伺ったところ、筋トレ前のストレッチは逆効果どころか「メリット」ばかりでした。

ストレッチを取り入れるメリット
  • 疲労の予防になる
  • ケガの予防になる
  • パフォーマンスアップに繋がる
  • リラックスできる
  • 筋肥大効果を狙える

今回監修いただいた佐藤さんが営むジム「グラブス」でも、筋トレの前後でストレッチを取り入れているというお話を伺いました。

佐藤さん

ストレッチは絶対に行なったほうが良いと思います。

グラブスではトレーニングを始める前と、終わった後にストレッチを取り入れています。
僕が現役の時にも試合の前後でストレッチを行なっていました。

佐藤さんが運動前後のストレッチを推奨する理由は、現役時代のご自身の体験から。

佐藤さん

現役当時、ストレッチなしでいきなりベンチプレスをやらされたことがありました。
全く身体を動かしていない状態で行なうと、ケガをしそうで怖かったことを覚えています。

その経験からトレーニング前にはストレッチをし、血流が良くなった状態でトレーニングを始めることをおすすめします。

実際にプロとして活躍されてきた佐藤さんも、練習や試合前後にストレッチを取り入れていました。優れたパフォーマンスを発揮するには、ストレッチが重要な役割を占めていることがわかります。

筋トレの効果を上げるためのストレッチの順番

一般的には「筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチが良い」とされています。

静的ストレッチを行なうと副交感神経が優位になり、筋力が低下してしまったり、筋力を発揮しにくくなったりする可能性があると言われているのが理由。

筋トレ前後のストレッチの順番(一般編)

  1. 動的ストレッチ
  2. 筋トレ
  3. 静的ストレッチ

上記の流れが一般的ですが、佐藤さんの推奨するストレッチメソッドでは、その限りではありません。

筋トレ前後のストレッチの順番(佐藤さん編)

  1. 静的ストレッチ
  2. 動的ストレッチ
  3. 筋トレ
  4. 静的ストレッチ

上記の流れで行なうことにより、身体の準備とケガの予防ができ、パフォーマンスアップに繋がるというメソッドです。

佐藤さん

筋トレの前には「静的」「動的」の両方をやるべきです。

実際に僕は現役時代、静的ストレッチを筋トレ後に行なうのはもちろん、筋トレ前にも取り入れていました。

静的ストレッチには寝ている筋肉を起こす役割もあり、血流を良くし大きい筋肉を動かす意味でも効果的です。

静的ストレッチを取り入れることで、その後行なう動的ストレッチの効果が高まります。

ストレッチに関する定説は学会の発表などから更新されていくものですが、佐藤さんは「ストレッチ自体を行うべきではない」という話があった時代から両方のストレッチを取り入れていたそう。

その後キックボクシングの8冠王者に輝いていることからも、佐藤さんのストレッチメソッドがパフォーマンスアップに効果的であったことがわかります。

佐藤さんの推奨するメソッドを試すもよし、一般的なセオリーに則るもよし。この記事でご紹介するおすすめストレッチメニューを、筋トレ前後に組み合わせてみて下さい。

まずは動的ストレッチ静的ストレッチ、それぞれの役割について詳しく解説していきます。

動的ストレッチ種目はウォームアップ、パフォーマンスアップに最適

「動的ストレッチ」はダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチとも呼ばれる運動。

身体を動かしながら行なうストレッチ種目で、一般的に筋トレの前に取り入れられることが多い運動です。ウォーミングアップにも、パフォーマンスアップにも有効とされています。

目的|ウォーミングアップ

  • 体を温める
  • ケガの予防

効果|パフォーマンスアップ

  • 交感神経が優位になる
  • 身体が動かしやすくなる
  • 筋肉の柔軟性を高める
  • 関節の可動域を広げる
佐藤さん

グラブス(運営ジム)ではダッシュをするときなど、静的ストレッチ終了後に動的ストレッチを行ないます。

身体をほぐすためにジョグでゆっくり走りながら、腕回しや股関節回しをしています。

静的ストレッチ種目はクールダウン、怪我の防止に最適

「静的ストレッチ」は、一般的に運動後に取り入れられることが多いストレッチです。

体温が上昇しているときに行なうと、クールダウンに効果的。特にもも裏を入念に伸ばすと疲れが取れやすいと言われており、筋トレを行ったのと同じだけの時間をストレッチにかけることが推奨されています。

目的|筋肉を伸ばすこと

  • 疲労を蓄積させない
  • ケガの予防

効果|疲労を蓄積させないこと

  • 副交感神経が優位になる
  • 柔軟性が向上する
  • 筋肉痛が緩和される
  • 疲労によって硬くなった筋肉をほぐす

ストレッチで筋肥大効果まで狙える

ストレッチには筋肥大効果あり

(画像引用:Tarzan「ストレッチで筋肥大!? 研究者に訊いた7つのQ&A」)

ストレッチが筋肉に及ぼす影響については、下記のような研究結果が発表されています。

  • 動物での研究結果:ストレッチを3〜30日継続することで筋肥大効果がみられた。
  • 人での研究結果:筋トレを実施せずストレッチのみでも3週以降に筋力の増加がみられた。

上記の情報から、筋トレ時のストレッチは筋肥大効果まで狙えることがわかります。

怪我の防止やリラックス効果だけでもやるべき価値があるストレッチ。加えて筋トレによって達成したい「ボディメイク」や「パフォーマンスアップ」という目的への近道にもなる、素晴らしい運動だと言えるでしょう。

 

おすすめの動的ストレッチメニュー7選

まずご紹介する「動的ストレッチ」は、身体を温めるのが主な目的の種目。反動をつけて動いたり、同じ動きを反復するメニュー構成です。ムリに伸ばしすぎず、体を動かすことを重視して行って下さい。

大胸筋

①大胸筋のストレッチ

やり方

  1. 直立姿勢で腕を広げる
  2. 手の平は正面に向ける
  3. 反動を付けて後方に腕を引く
  4. 開く時に胸を張る
  5. 腕を開きフラットな状態から交互に繰り返す

注意点

  • 手は下げず肩のラインで胸を開く

ハムストリングスと臀筋

②ハムストリングス、臀筋のストレッチ

やり方

  1. 立ち膝の状態で片足を前に出す
  2. 胸を正面に向ける
  3. 腰を引きお尻を下げる
  4. 手は膝に置く
  5. ハムストリングと臀筋を伸ばす

注意点

  • 膝は曲がらないように
  • 身体は正面を向く状態

肩甲骨と広背筋

③肩甲骨と広背筋のストレッチ

やり方

  1. 直立姿勢になり両手を上にあげる
  2. 手首を掴む
  3. 掴んだ腕を引っ張り真横に倒す
  4. 左右行なう

注意点

  • 後ろではなく真横に倒す
  • 腰から背中にかけてのラインを意識して伸ばす

背中


やり方

  1. 四つん這いの状態になり、背中はフラットに
  2. そこから背中を上に釣り上げるようにして丸める。
  3. この動きを繰り返す
  4. 上げ下げを繰り返して20〜30秒

注意点

  • 背中は持ち上げるイメージで行なう
  • 胸を床から遠ざけるように行なうとやりやすい

股関節と骨盤周辺

⑤股関節、骨盤周辺のストレッチ
やり方

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. 腰を落とす
  3. 両膝に手を添える
  4. 肩を入れて股関節を広げる
  5. 左右行なう

☆上半身も同時に伸ばすことが可能です。

注意点

  • 足は開きすぎずムリをしない

腸腰筋

⑥腸腰筋のストレッチ
やり方

  1. 中腰になり片足を前に出す
  2. 片側の膝を立てる
  3. 腰をぐっと前に押し出す
  4. 軽く反動をつけて伸ばす

注意点

  • やりすぎると負荷がかかりすぎるのでムリをしない範囲で行なう

アキレス腱

⑦アキレス腱のストレッチ
やり方

  1. 中腰になり片足を前に出す
  2. 片側の膝を立てる
  3. 前に出した足のアキレス腱を伸ばす
  4. 後ろの足は曲げてお尻側に寄せる

注意点

  • かかとは浮かせない
  • アキレス腱の伸びが意識できればOK

おすすめの静的ストレッチメニュー8選

静的ストレッチは硬くなった筋肉をほぐすイメージで行ないます。反動などはつけずに行ないましょう。

ハムストリング

①ハムストリングのストレッチ_2
やり方

  1. あぐらの状態から片足を前に出す
  2. 股関節から曲げ、上半身を倒す
  3. ハムストリングを伸ばす

注意点

  • 伸ばした膝は曲げないように
  • 胸から床の空間は空けないように意識

中臀筋


やり方

  1. あぐらの状態から片足を後ろに出す
  2. 曲げている足は90度を目安にする
  3. 股関節から曲げ、上半身を倒す

☆前側の足は角度によって負荷が変わる
かかとが身体に近い:易しい
かかとが身体から遠い:難しい(強負荷)

注意点

  • 胸から床の空間は空けないように意識
  • 足の角度はムリのない範囲で

背中


やり方

  1. 正座をする
  2. そのまま手を伸ばし身体を前に倒す

注意点

  • 胸を地面に付けるようなイメージ。
  • お尻は突き出す

胸のストレッチ
やり方

  1. 四つん這いの姿勢から片腕を横に広げる
  2. 反対側の肘で体を支えて体を沈める
  3. 胸を伸ばす

注意点

  • ムリのない範囲で伸ばす

下半身

⑤下半身のストレッチ
やり方

  1. あぐらの状態から片足を伸ばす
  2. 曲げた膝と同じ方向に頭を向け身体を倒す
  3. 下半身を伸ばす

☆①のハムストリングのストレッチと逆の方向に倒します

注意点

  • 手は足の延長線上に
  • 伸ばした足とお尻は浮かせず、床につけるように意識
  • 伸ばしてる足はなるべく浮かせない


やり方

  1. 手と逆側の耳のあたりに手を置く
  2. 使っていない手は後ろに
  3. 抑えた手を身体から遠くに引くようにし、頭を真横に倒す
  4. 首を伸ばす

☆手を後ろにすることで後ろにした側も張った状態になる(首〜鎖骨)

注意点

  • ムリのない範囲で行なう


やり方

  1. 手首〜肘のあたりを逆の手で抑える
  2. 肩を伸ばす

注意点

  • 肘が曲がらないように注意


やり方

  1. 手を上にあげ、肩肘を折る
  2. 逆の手で肘を抑える
  3. 抑えた手で身体の中心側に引っ張る

注意点

  • ムリをしない範囲で行なう

筋トレ前後のストレッチ効果を上げる方法

ストレッチのメリットや具体的なメニューをお伝えしてきましたが、ここからはストレッチ効果をさらにあげる方法をお伝えしていきます。

佐藤さんから教わった筋トレ前後のストレッチ効果を上げるポイントは、以下の2点です。

ストレッチ効果を上げる方法
  1. 無理をしないこと
  2. 伸ばしている箇所を意識しながら行なう

上記を念頭において、あくまでパフォーマンスアップや怪我の防止という目的を忘れず行いましょう。身体の柔らかさには個人差もあるため、痛みを感じるまでは行わないようにしてください。

そしてストレッチを行なう際は「今どこを動かしているのか」意識することがもっとも大切。そうでなければ狙った箇所と違う部位が伸ばされてしまい、効果が半減する可能性もあります。

佐藤さん

例えば股関節のストレッチをするときは、股関節を意識することはもちろん、上半身が曲がっていないかなども意識します。

このときに上半身が曲がっていたりすると、ストレッチの効果がピンポイントでは入ってこなくなる。

そのため身体の使い方を意識して行なうことも大事な点です。

ヨガマットを取り入れる

マンドゥカ(Manduka) エックスマット

フローリングなどでストレッチをすると、体が痛くて集中できないかもしれません。その問題は、ヨガマットを敷くことで解決できます。

快適なストレッチのためには、厚さは5mm以上のマットを選ぶのが基本。こちらはアメリカの有名ヨガマットブランド「Manduka」のアイテム。クッション性・グリップ性ともに評判が良く、間違いない商品です。

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ストレッチポールを取り入れる

ストレッチポールは家にも用意できる

体を伸ばすには、ストレッチポールを利用するのも一つの手です。背中や脇など、自重だけでは伸ばしにくい部位もゴリゴリと伸ばせるアイテム。

ヨガマットとあわせて、ぜひ導入してみて下さい。

ストレッチャーを取り入れる

ストレッチャーを取り入れる

体を柔らかくするために「開脚」できる幅をひろげていきたい場合は、ストレッチャーを利用するのも一つの方法です。たとえばキックボクシングでも股関節の柔らかさは非常に重要で、佐藤さんのジムにもストレッチャーがありました。

もっとスムーズに開脚したい場合、ぜひ試してみて下さい。

プロからストレッチを学べるサービスを利用する

ストレッチに関して詳しく教えてくれるサービスは少ないもの。

そんな中、プロから正しくストレッチを学ぶためにおすすめしたいサービスが「LEAN BODY(リーンボディ)」。

リーンボディは「フィットネスレッスン動画の配信サービス」です。上記のサンプル動画の通り、ストレッチ専門店「Dr.ストレッチ」と提携したレッスンプログラムが配信中。PCやスマホがあれば、自宅でいつでも学習できます。

いまなら2週間の無料体験もあり、続けたくなれば月換算980円で利用可能。ストレッチをもっと知りたくなれば、ぜひ試してみて下さい。

リーンボディでプロからストレッチを教わる

上記リーンボディはオンラインで手軽に始められるサービスですが、実際にジムに通ってパーソナルトレーナーからマンツーマンで教わるのもおすすめです。

今回監修していただいた佐藤さんのようなプロトレーナーから本格的に習ってみたい方は、下記の記事をあわせてチェックしていただき、自分にぴったりなジムを見つけてみて下さい。

Q&A|筋トレ前後のストレッチに関する疑問

Q. ストレッチは全体の部位を意識したほうが良いですか?

佐藤さん

トレーニングでは臀部、太腿の裏、背中、胸中心など大きい筋肉に負荷がかかるため、基本的には筋トレ前後はこのあたりをメインにストレッチを行なってください。

筋肉は使いすぎている部分が張ってきます。

動く前に自分の身体のどの部分が張っているかを理解し、張っている部分をメインにストレッチをしてあげることもおすすめです。

Q. トレーニングの内容によってストレッチは変えるべきですか?

佐藤さん

そうですね、実際にトレーナーがついていた現役時代はそうしてもらっていました。

下半身のトレーニングをした場合は上半身よりも下半身メイン、というようにトレーニングした部位を重点的にストレッチします。

ですが、全体のストレッチを行なった上で、トレーニングした部位を重点的に行なってください。

下半身だけのトレーニングでも結局は全身の筋肉を使っているので、一部しか行わないのではいけません。

上半身の場合も同様です。これはトレーニングの前後のストレッチ両方で言えることです。

Q. 筋トレの目的によって割く時間は変わりますか?

佐藤さん

目的によってもストレッチの時間は異なります。

運動前には20秒前後と言われていますが、疲労回復では30〜60秒柔軟性向上ならば60〜180秒がおすすめです。

疲労が溜まっていたり、自分の身体の状態に応じて変えてみてください。

筋肉の左右差がある場合は自分の弱い筋肉を把握し、その部分を長めにストレッチする必要性もありますね。

Q. ストレッチをしないと次回の筋トレにも影響しますか?

佐藤さん

忙しいからとストレッチをサボると、筋肉がほぐれないまま関節の可動域が狭くなり、次回のトレーニングの質も下がってしまうと言われています。


Q. ストレッチは時間があるときに行なうだけで大丈夫ですか?

佐藤さん

ストレッチをしないと乳酸が溜まりっぱなしの状態になり、そうなると間違いなくひどい筋肉痛が襲ってくる状態になります。

そのため、ストレッチは自分のためにも欠かさず行ないましょう。

Q. 筋トレ後のストレッチは、時間が空いても効果はありますか?

佐藤さん

ストレッチは身体が温まってる状態に行なうのが一番です。そのため運動後1時間程度までが理想的。

時間がない場合にはお風呂上がりなど、再び身体を温めた状態にして行なうのが良いですね。

身体が冷えてしまうと筋肉の柔軟性が低下し、そのまま伸ばすことで逆に筋線維を痛めることにもなりかねません。

ストレッチは筋トレ前後に取り入れるのがおすすめ

筋トレの前後に動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせて、さまざまなメリットを狙いましょう。

繰り返しになりますが、今回記事を監修いただいた佐藤さんがおすすめするストレッチの流れは下記の通り。

筋トレ前後のストレッチの流れ(佐藤さん編)

  1. 静的ストレッチ
  2. 動的ストレッチ
  3. 筋トレ
  4. 静的ストレッチ

筋トレ前後に上記の流れでストレッチを取り入れることにより、よりパフォーマンスを発揮できるようになると教わりました。

さっそく今日から正しいストレッチを取り入れて、筋トレのパフォーマンスアップを狙っていきましょう。

ストレッチも筋トレも、プロから学ぶのが一番の近道です。マンツーマンで本気で学びたいという方は、ぜひ以下の記事から「オンラインパーソナルトレーニング 」の利用も検討してみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。