筋トレ前のストレッチは逆効果？ 正しい種類とタイミングについて
筋トレは、ストレッチと合わせて行うとより効果的になると言われています。
ただし、筋トレ前と筋トレ後では行うべきストレッチの種類が異なるため、正しい方法とタイミングで行わなければ筋トレ効果が変わってしまいます。
この記事では、筋トレの前後で行うべきストレッチの正しい方法と種類について解説します。
目次
ストレッチには動的と静的の2種類あり
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
動的ストレッチは動きながら筋肉をストレッチする方法です。
体を動かしながら筋肉をストレッチするため、心拍数や体温が上昇し運動前の準備をすることができます。交感神経が優位に働くことで身体が活発に動きやすくなります。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
静的ストレッチは動きがない状態で筋肉をストレッチする方法です。
反動をつけずにゆっくりとストレッチをすることで、筋肉がほぐれ血流が良くなり疲労回復に効果的です。副交感神経が優位に働き身体をリラックスさせることができます。
筋トレ前のストレッチは逆効果！？ 正しいタイミングとは
筋トレ前のストレッチについては賛否両論あり、筋トレ前にストレッチをすると逆効果になるという説もあります。
その理由としては、ストレッチによって副交感神経が優位になり、筋力が低下してしまったり、筋力を発揮しにくくなったりする可能性があるためです。
しかし、それは静的ストレッチを筋トレ前に行なった場合であり、動的ストレッチを行う場合は交感神経が優位になり身体が活発に動きやすくなるため、筋トレ前に行うことで身体をより動かしやすくなります。
つまり、筋トレ前のストレッチは逆効果になるというのは、行うべきストレッチの種類を間違っているからなのです。
筋トレ前と筋トレ後に相応しいストレッチ
筋トレ前：体を動かしながら心拍数を上昇させる動的ストレッチを行う
筋トレ後：筋トレで使った筋肉をほぐし疲労回復を促す静的ストレッチを行う
よりトレーニング効果を発揮させるためにも、動的ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチを心がけましょう。
筋トレ前に行う動的ストレッチの効果
動的ストレッチは、身体の反動を使って筋肉や関節を動かします。
運動前に関節の可動域を広げたり、心拍数や体温を上昇するため準備運動として最適なストレッチです。
- 関節の可動域が広がる
- トレーニング時の怪我を予防する
- 心拍数や体温が上昇する
- 身体が動かしやすくなる
- 交感神経が優位になる
【全身】筋トレ前におすすめの動的ストレッチ
①リバースランジサイドベント
→股関節・体側の動的ストレッチ
②リバースランジローテーション
→股関節・背骨周りの動的ストレッチ
③フォワードランジアームインステップ
→股関節・背骨周り・ハムストリングの動的ストレッチ
④ラテラルランジ
→股関節・内転筋の動的ストレッチ
⑤ドロップランジ
→股関節・お尻・太もも外側の動的ストレッチ
⑥ディープスクワットローテーション
→股関節・背骨周り・ハムストリングの動的ストレッチ
どのストレッチも身体を伸ばしながら、下半身や背中の筋力強化にも繋がります。
筋トレは大きい筋肉から動かすことで代謝が良くなり、脂肪燃焼効果も高まるため、大きい筋肉が集中している下半身を始めにしっかり動かすことが大切なのです。
筋トレ後に行う静的ストレッチの効果
静的ストレッチは、身体の反動を使わず一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばします。
筋肉をほぐし血流をアップさせることで疲労回復を促したり、筋肉痛を緩和させたりすることができるので運動後のケアとして最適なストレッチです。
- 柔軟性が向上する
- 血行が良くなる
- 筋肉痛が緩和される
- リラックスできる
- 副交感神経が優位になる
【上半身】筋トレ後におすすめの静的ストレッチ
①胸のストレッチ1
→四つん這いの姿勢から片腕を横に広げて、反対側の肘で体を支えて体を沈めます。
②胸のストレッチ2
→壁に片側の手のひらを起き、後ろに体をねじります。手のひらの高さを変えて心地よい位置でOK。
③背中のストレッチ1
→四つん這いの姿勢から両手を前に伸ばし体を沈めます。
④背中のストレッチ2
→柱などに両手を置き、お尻を後方に引くようにして体を沈めます。
⑤肩のストレッチ
→片方の腕をまっすぐに伸ばし、反対側の腕で胸に抱え込みます。
⑥僧帽筋のストレッチ
→背中側に片手を回し、その手首を反対側の手で斜め下に引き下げます。引っ張る手の方に首を傾けます。
⑦上腕二頭筋のストレッチ
→手のひらを下に向けて手を水平に横に伸ばします。手の先を柱などにあてて体をねじりましょう。
⑧上腕三頭筋のストレッチ
→片腕を頭の上にあげ、肘を曲げて頭の後ろに垂らします。反対の手で肘を掴み、斜め後方に引きましょう。
【下半身】筋トレ後におすすめの静的ストレッチ
①大腿四頭筋のストレッチ
→片足で立ち、反対の膝を曲げます。曲げた方の足の甲を同側の手で掴み、20秒間引き上げましょう。
②ハムストリングのストレッチ
→床に座り片足を伸ばし、反対の足は膝を曲げ足裏を伸ばしている足の太ももにつけます。伸ばしている足先を両手で掴み、体を20秒間倒しましょう。
③中臀筋のストレッチ1
→仰向けで膝の上にもう片方の足首を乗せ膝を曲げます。曲げた膝を両手で掴み20秒間体に引き寄せましょう。
④中臀筋のストレッチ2
→椅子に座り片足首を膝に置きます。足首と膝にそれぞれ手を置き、体を前に倒しながら両手で20秒間押し込みましょう。
⑤腓腹筋のストレッチ
→壁の前で両足を前後に大きく開き、壁に手をつきます。両足のつま先は前を向き、かかとを浮かせずに腰を壁に近づけましょう。
⑥ヒラメ筋のストレッチ
→片膝を立てて座り、両手を足の前に置きます。膝を立てた足首に20秒間体重をかけましょう。
⑦腹筋のストレッチ
→うつ伏せになり、両手を体の前について20秒間上体をそらせましょう。
⑧脊柱起立筋のストレッチ
→床に座り足裏同士を合わせて、つま先を両手で掴みます。掴んだ足を体に引き寄せて背中を丸くして20秒間上体を前に倒しましょう。
ストレッチには筋肥大効果あり
筋肥大のメカニズムとストレッチの関係
（画像引用：Tarzan「ストレッチで筋肥大!? 研究者に訊いた7つのQ＆A」）
筋肥大のメカニズム
筋肉は細い筋繊維が何千本も束になっていますが、筋トレで刺激を受けた筋肉は筋繊維の一部が断裂します。
その後適切な栄養と休養を与えることで傷ついた筋肉が修復されます。修復された時の筋繊維は以前よりも太くなっているので結果的に筋肉が大きくなります。
これを超回復といい、筋繊維の断裂と修復を繰り返すことで筋肉が増えて筋肥大へと繋がります。
ストレッチによる筋肉への影響については、まだエビデンス不足ではありますが、下記のような研究結果もあります。
- 動物による研究結果では、ストレッチを3〜30日継続することで筋肥大効果がみられた。
- ヒトによる研究結果では、筋トレを実施せずストレッチのみでも3週以降に筋力の増加がみられた。
また、男性向け健康雑誌で有名なTarzanの「ストレッチで筋肥大!? 研究者に訊いた7つのQ＆A」という記事によると、筋トレのオフ日に疲労回復を促し、筋肥大作用を持つストレッチを行うと筋肥大がそれだけ進みやすい可能性があるとのこと。
これらの情報から、筋トレ時のストレッチは筋肥大効果を高めるにあたり非常に重要だといえます。
筋トレ時に行うストレッチのまとめ
筋トレを行う際は、怪我の予防や筋力アップのためにも筋トレ前後にどんなストレッチが正しい方法なのかを知ることから始めましょう。
- ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類がある
- 筋トレ前のストレッチは逆効果というのは行うべきストレッチが間違っている
- 筋トレ時に行うストレッチの順番は、動的ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチ
- 筋肉トレ中はストレッチを行うことでより筋肉が成長しやすくなる
ストレッチには様々な方法がありますが、誤った方法で行うと筋トレの効果が出にくくなる可能性もあります。
ストレッチや筋トレ方法について「よく分からない。自信がない」という人は、マンツーマンで指導してもらえるパーソナルトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレ初心者の方はもちろん、効果をなかなか実感できないとお悩みの方にもパーソナルトレーニングはおすすめです。
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