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2020.07.17
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WriterQOOL
【プロ監修】筋トレ前のストレッチは必須｜おすすめメニュー15選
「筋トレ前にストレッチはしないほうが良い」と聞きますが、実際のところプロたちは、ストレッチを運動の前後に取り入れています。
この記事では、キックボクシングジムの代表兼トレーナーであり、元8冠王者でもある佐藤友則さんが、ストレッチの必要性と運動前後に適したストレッチを監修。
佐藤さんおすすめのストレッチメニュー15選をご紹介しています。
また、時間がないときから入念に行なうストレッチまで、時間に合わせたメニューを紹介しているので、ぜひ普段のストレッチに取り入れてみてください。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー佐藤 友則
-
元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者
1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。
「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。
「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。
ストレッチには動的と静的の2種類あり
ストレッチを行なうタイミングは基本的に二種類あります。
- 筋トレの前
- 筋トレの後
そして一般的に、「筋トレ前は動的ストレッチが良い」とされています。その理由は下記の通りです。
静的ストレッチを行なうことによって副交感神経が優位になり、筋力が低下してしまったり、筋力を発揮しにくくなったりする可能性があるため
しかしながら、佐藤さんが推奨する流れは以下の通りです。
トレーニング前の流れ
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
- 筋トレ
上記の流れで行なうことにより、身体の準備とケガの予防ができ、それぞれのストレッチが良い効果をもたらすと言います。
筋トレの前には「静的」「動的」の両方をやるべきです。
実際に僕は現役時代、静的ストレッチを筋トレ後に行なうのはもちろん、筋トレ前にも取り入れていました。
静的ストレッチには寝ている筋肉を起こす役割もあり、血流を良くし大きい筋肉を動かす意味でも効果的です。
静的ストレッチを取り入れることで、その後行なう動的ストレッチの効果が高まります。
ストレッチの情報も学会などの発表により更新されますが、佐藤さんは「ストレッチを行なってはいけない」という話があった15、6年前から両方のストレッチを取り入れていたそうです。
その後キックボクシングの8冠王者に輝いていることからも、実際にこのストレッチが効果的であったことがわかります。
ここからは、動的・静的それぞれの役割についてご紹介します。
筋トレ前＝動的ストレッチ
「動的ストレッチ」は、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチと呼ばれることもあります。
これらは身体を動かしながら行なうストレッチで、一般的に運動の前に行なわれることが多いストレッチ。
身体を動かしながら行ないます。
目的：ウォーミングアップ
- 体を温める
- ケガの予防
効果：トレーニング効果アップ
- 交感神経が優位になる
- 身体が動かしやすくなる
- 筋肉の柔軟性を高める
- 関節の可動域を広げる
グラブスではダッシュをするときなど、静的ストレッチ終了後に動的ストレッチを行ないます。
身体をほぐすためにジョグでゆっくり走りながら、腕回しや股関節回しをしています。
筋トレ後＝静的ストレッチ
「静的ストレッチ」は、一般的に運動後に取り入れられることが多いストレッチです。
体温が上昇しているときに行なうと効果的。
特にもも裏をしっかり伸ばすと疲れが取れやすく、時間は運動した時間と同程度が理想と言われています。
目的：筋肉を伸ばすこと
- クールダウン
- 疲労を蓄積させない
- ケガの予防
効果：疲労を蓄積させない
- 副交感神経が優位になる
- 柔軟性が向上する
- 血行が良くなる
- 筋肉痛が緩和される
- リラックスできる
- 疲労によって硬くなった筋肉をほぐす
ストレッチが必要な理由
ストレッチが必要な理由
- 疲労の予防
- ケガの予防
- 筋肉は日常の動きや筋トレにより伸びたり縮んだりはするが、自ら伸びるということがないため
- 使わないでいると柔軟性が落ち、柔軟性がなくなると疲れが取れにくくなるため
実際に佐藤さんが営むジム「グラブス」では、筋トレの前後でストレッチを行なっています。
ストレッチは絶対に行なったほうが良いと思います。
グラブスではトレーニングを始める前、終わった後にストレッチを取り入れています。
僕が現役の時にも試合の前後でストレッチを行なっていました。
佐藤さんが運動前後のストレッチを推奨する理由には、現役時代のご自身の体験にありました。
現役当時、ストレッチなしでいきなりベンチプレスをやらされたことがありました。
全く身体を動かしていない状態で行なうと、ケガをしそうで怖かったことを覚えています。
その経験からトレーニング前にはストレッチをし、血流が良くなった状態でトレーニングを始めることをおすすめします。
実際にプロとして活躍されてきた佐藤さんも、練習や試合前後にストレッチを取り入れていました。
優れたパフォーマンスを行なうにはストレッチが大切ということですね。
ストレッチには筋肥大効果あり
（画像引用：Tarzan「ストレッチで筋肥大!? 研究者に訊いた7つのQ＆A」）
ストレッチによる筋肉への影響については、下記のような研究結果もあります。
- 動物での研究結果：ストレッチを3〜30日継続することで筋肥大効果がみられた。
- 人での研究結果：筋トレを実施せずストレッチのみでも3週以降に筋力の増加がみられた。
これらの情報から、筋トレ時のストレッチは筋肥大効果を高めるにあたり非常に重要だといえます。
タイムスケジュールとメニュー
先述の通りストレッチはしないことが一番悪影響です。ストレッチの効果持続時間は6時間程度。
3日に一度長時間行うよりも、毎日短時間行う方が効果的と言われています。
中には、
- 「時間がない」
- 「筋トレに時間を割きたい」
- 「どのくらい時間を割けば良いかわからない」
- 「ストレッチと言っても種類も様々でどれを行なうか迷う」
という人もいると思います。
そこで今回は、キックボクシングジム「グラブス」のトレーナーでもある佐藤さんが推奨するメニューを、動的ストレッチ、静的ストレッチ合わせて15種類ご紹介します。
メニューの種類は以下の通りです。
- 時間がないときに最低限行なうべきストレッチ
- 通常時におすすめのストレッチ
- 時間があるときに入念に行なうストレッチ
動的、静的の両方をそれぞれまとめていますので、ぜひ活用してみてください。
それでも、
- 「ジムでストレッチに時間を割きたくない」
- 「家に帰ってからではダメ？」
と思っている方のために、トレーニング後から時間が空いたときのストレッチ効果に関しても、佐藤さんに質問しています。
こちらは後半の「ストレッチによくある質問」でご確認ください。
ストレッチはオフ日にもおすすめ
ストレッチは、「動きながら休息を取る＝アクティブレスト」にも最適です。
佐藤さんも実際にアクティブレストを取り入れているとのこと。
僕もオフの日に時間が空いたときは、ちょこちょこ静的ストレッチを行なっています。
TVを見ながらでも構わないので、負担にならない範囲で行なうことをおすすめします。
| おすすめの方法 | |
| ストレッチ方法 | 静的ストレッチ ここで紹介しているメニューでOK |
| 目安 | 1メニュー30秒くらい （疲労回復が目的のため） |
| 部位 | トレーニングでは臀部、太腿の裏、背中、胸中心に負荷がかかるため、この部分のストレッチが効果的。 |
男性向け健康雑誌で有名なTarzanの「ストレッチで筋肥大!? 研究者に訊いた7つのQ＆A」という記事には、「筋トレのオフ日に疲労回復を促し、筋肥大作用を持つストレッチを行うと、筋肥大がそれだけ進みやすい可能性がある」との記述があります。
このことから、オフの日もただ休むでけでなくストレッチを取り入れることで筋肥大にも良い影響があると言えます。
ストレッチにかける時間
ストレッチは動的ストレッチ、静的ストレッチ共に回数ではなく秒数を目安に行ないます。
ここで紹介するメニューは下記の時間を目安に行なってください。
ストレッチ1メニューの目安時間
1メニュー20〜30秒。
左右あるメニューに関しては右、左それぞれ20〜30秒。
それでは実際に動的、静的ストレッチのメニューを見ていきましょう。
＜動的ストレッチメニュー＞
動的ストレッチは身体を温めるため、反動をつけたり動きを繰り返すものが多くなります。
意識をして身体を動かすようにしてみてください。
【時短】2分で出来るストレッチ3種類
時間がないときでも最低限、下記の3種類は行なうようにしましょう。
①大胸筋のストレッチ
やり方
- 直立姿勢で腕を広げる
- 手の平は正面に向ける
- 反動を付けて後方に腕を引く
- 開く時に胸を張る
- 腕を開きフラットな状態から交互に繰り返す
注意点
- 手は下げず肩のラインで胸を開く
②ハムストリングス、臀筋のストレッチ
やり方
- 立ち膝の状態で片足を前に出す
- 胸を正面に向ける
- 腰を引きお尻を下げる
- 手は膝に置く
- ハムストリングと臀筋を伸ばす
注意点
- 膝は曲がらないように
- 身体は正面を向く状態
③肩甲骨と広背筋のストレッチ
やり方
- 直立姿勢になり両手を上にあげる
- 手首を掴む
- 掴んだ腕を引っ張り真横に倒す
- 左右行なう
注意点
- 後ろではなく真横に倒す
- 腰から背中にかけてのラインを意識して伸ばす
【通常】3分で出来るストレッチ5種類
時短のストレッチに2種類を加えて行ないます。
通常はこちらの5種類のストレッチを行なうようにしましょう。
④背中のストレッチ
やり方
- 四つん這いの状態になり、背中はフラットに
- そこから背中を上に釣り上げるようにして丸める。
- この動きを繰り返す
- 上げ下げを繰り返して20〜30秒
注意点
- 背中は持ち上げるイメージで行なう
- 胸を床から遠ざけるように行なうとやりやすい
⑤股関節、骨盤周辺のストレッチ
やり方
- 足を肩幅より広めに開く
- 腰を落とす
- 両膝に手を添える
- 肩を入れて股関節を広げる
- 左右行なう
☆上半身も同時に伸ばすことが可能です。
注意点
- 足は開きすぎずムリをしない
【念入り】5分で出来るストレッチ7種類
通常のストレッチにさらに3種類加えて行ないます。
筋トレの効果を高めたいときにおすすめです。
⑥腸腰筋のストレッチ
やり方
- 中腰になり片足を前に出す
- 片側の膝を立てる
- 腰をぐっと前に押し出す
- 軽く反動をつけて伸ばす
注意点
- やりすぎると負荷がかかりすぎるのでムリをしない範囲で行なう
⑦アキレス腱のストレッチ
やり方
- 中腰になり片足を前に出す
- 片側の膝を立てる
- 前に出した足のアキレス腱を伸ばす
- 後ろの足は曲げてお尻側に寄せる
注意点
- かかとは浮かせない
- アキレス腱の伸びが意識できればOK
＜静的ストレッチメニュー＞
静的ストレッチは硬くなった筋肉をほぐすイメージで行ないます。反動などはつけずに行ないましょう。
【時短】3分で出来るストレッチ3種類
時間がないときでも最低限、下記の3種類は行なうようにしましょう。
①ハムストリングのストレッチ
やり方
- あぐらの状態から片足を前に出す
- 股関節から曲げ、上半身を倒す
- ハムストリングを伸ばす
注意点
- 伸ばした膝は曲げないように
- 胸から床の空間は空けないように意識
②中臀筋のストレッチ
やり方
- あぐらの状態から片足を後ろに出す
- 曲げている足は90度を目安にする
- 股関節から曲げ、上半身を倒す
☆前側の足は角度によって負荷が変わる
かかとが身体に近い：易しい
かかとが身体から遠い：難しい（強負荷）
注意点
- 胸から床の空間は空けないように意識
- 足の角度はムリのない範囲で
③背中のストレッチ
やり方
- 正座をする
- そのまま手を伸ばし身体を前に倒す
注意点
- 胸を地面に付けるようなイメージ。
- お尻は突き出す
【通常】5分で出来るストレッチ5種類
時短のストレッチに2種類を加えて行ないます。
通常はこちらの5種類のストレッチを行なうようにしましょう。
④胸のストレッチ
やり方
- 四つん這いの姿勢から片腕を横に広げる
- 反対側の肘で体を支えて体を沈める
- 胸を伸ばす
注意点
- ムリのない範囲で伸ばす
⑤下半身のストレッチ
やり方
- あぐらの状態から片足を伸ばす
- 曲げた膝と同じ方向に頭を向け身体を倒す
- 下半身を伸ばす
☆①のハムストリングのストレッチと逆の方向に倒します。
注意点
- 手は足の延長線上に
- 伸ばした足とお尻は浮かせず、床につけるように意識
- 伸ばしてる足はなるべく浮かせない
【念入り】8分で出来るストレッチ8種類
通常のストレッチにさらに3種類加えて行ないます。
筋肉をほぐし、入念なケアをしたいときにおすすめです。
⑥首のストレッチ
やり方
- 手と逆側の耳のあたりに手を置く
- 使っていない手は後ろに
- 抑えた手を身体から遠くに引くようにし、頭を真横に倒す
- 首を伸ばす
☆手を後ろにすることで後ろにした側も張った状態になる（首〜鎖骨）
注意点
- ムリのない範囲で行なう
⑦肩のストレッチ
やり方
- 手首〜肘のあたりを逆の手で抑える
- 肩を伸ばす
注意点
- 肘が曲がらないように注意
⑧腕のストレッチ
やり方
- 手を上にあげ、肩肘を折る
- 逆の手で肘を抑える
- 抑えた手で身体の中心側に引っ張る
注意点
- ムリをしない範囲で行なう
ストレッチの注意点
佐藤さんが述べる注意点は主に以下の2点です。
ストレッチの注意点
- 無理をしないこと
- どこを伸ばしているのかを意識しながら行なう
これらを無視すると怪我をする可能性があります。
身体の柔らかさには個人差もあるため、痛みを感じるまでは行わないようにしてください。
そして、ストレッチを行なう際は、作用する部位を意識して行なってください。
そうしないと伸ばしたい部位とは別の部分が伸ばされてしまい、効果が半減してしまいます。
例えば股関節のストレッチをするときは、股関節を意識することはもちろん、上半身が曲がっていないかなども意識します。
このときに上半身が曲がっていたりすると、ストレッチの効果がピンポイントでは入ってこなくなる。
そのため身体の使い方を意識して行なうことも大事な点です。
ストレッチ部位を意識しやすくする道具
固い床に座ってストレッチをすると、関節が当たって集中できないもの。ひとつの解決策として、クッション性のあるヨガマットを敷くことがおすすめです。
快適なストレッチのためには、ヨガマットの厚さは5mm以上が基本。こちらはアメリカの有名ヨガマットブランド「Manduka」のアイテムで、厚さ5mm以上。筋トレ時にも使えるため、まだ持っていなければ購入しておきましょう。高いグリップ力を誇るTPE素材で、転倒によるケガ防止に役立ちます。
ストレッチをサポートしてくれるサービス
「ストレッチに興味が湧いてきた。もっとやってみたいけど、手軽に教わる方法を知りたい」。そんなあなたにおすすめなのが、オンラインサービスの「LEAN BODY（リーンボディ）」です。
リーンボディはストレッチだけでなく、筋トレやヨガなど多彩なプログラムを動画で配信しているサービス。例えば上記動画のように、ストレッチ専門店「Dr.ストレッチ」所属トレーナーが、ストレッチを丁寧に解説。PCやスマホがあれば、自宅でいつでも学習できます。
月980円から利用できるリーズナブルさも魅力。さらにいまなら2週間の無料体験もあり。QOOL編集部ライターも利用していますが、プロの技術を気軽に教われるためおすすめです。
リーンボディでプロからストレッチを教わる
プロが答えるストレッチの疑問
ストレッチに関して疑問を抱く方も多いと思います。
今回は、元プロキックボクサーでもある佐藤さんにストレッチの疑問を聞いてみました。
Q1. ストレッチは全体の部位を意識したほうが良いですか？
トレーニングでは臀部、太腿の裏、背中、胸中心など大きい筋肉に負荷がかかるため、基本的には筋トレ前後はこのあたりをメインにストレッチを行なってください。
筋肉は使いすぎている部分が張ってきます。
動く前に自分の身体のどの部分が張っているかを理解し、張っている部分をメインにストレッチをしてあげることもおすすめです。
Q2. トレーニングの内容によってストレッチは変えるべきですか？
そうですね、実際にトレーナーがついていた現役時代はそうしてもらっていました。
下半身のトレーニングをした場合は上半身よりも下半身メイン、というようにトレーニングした部位を重点的にストレッチします。
ですが、全体のストレッチを行なった上で、トレーニングした部位を重点的に行なってください。
下半身だけのトレーニングでも結局は全身の筋肉を使っているので、一部しか行わないのではいけません。
上半身の場合も同様です。これはトレーニングの前後のストレッチ両方で言えることです。
Q3. 筋トレの目的によって割く時間は変わりますか？
目的によってもストレッチの時間は異なります。
運動前には20秒前後と言われていますが、疲労回復では30〜60秒、柔軟性向上ならば60〜180秒がおすすめです。
疲労が溜まっていたり、自分の身体の状態に応じて変えてみてください。
筋肉の左右差がある場合は自分の弱い筋肉を把握し、その部分を長めにストレッチする必要性もありますね。
Q4. ストレッチをしないと次回の筋トレにも影響しますか？
忙しいからとストレッチをサボると、筋肉がほぐれないまま関節の可動域が狭くなり、次回のトレーニングの質も下がってしまうと言われています。
Q5. ストレッチは時間があるときに行なうだけで大丈夫ですか？
ストレッチをしないと乳酸が溜まりっぱなしの状態になり、そうなると間違いなくひどい筋肉痛が襲ってくる状態になります。
そのため、ストレッチは自分のためにも欠かさず行ないましょう。
Q6. 筋トレ後のストレッチは、時間が空いても効果はありますか？
ストレッチは身体が温まってる状態に行なうのが一番です。そのため運動後1時間程度までが理想的。
時間がない場合にはお風呂上がりなど、再び身体を温めた状態にして行なうのが良いですね。
身体が冷えてしまうと筋肉の柔軟性が低下し、そのまま伸ばすことで逆に筋線維を痛めることにもなりかねません。
ストレッチは筋トレ前後に取り入れるのがおすすめ
ストレッチに関しては諸説がありますが、下記のように取り入れることがおすすめです。
- 運動前は静的ストレッチ→動的ストレッチ
- 運動後は静的ストレッチ
こちらの流れで行なうことにより、身体の特性をより引き出すことができます。
トレーニング内容によってストレッチを変えるには、より効果的に行なうためにトレーナーに相談することも必要です。例えば気軽に相談する方法としては、オンラインパーソナルトレーニングがおすすめ。
自宅にいながらプロのトレーナーに運動と食事の指導を受けられ、効率良くボディメイクできるサービスです。筋トレはもちろん、部位に合ったストレッチを教えてもらうことも可能。
1回3,000円から利用できるサービスもあり、今注目の最先端トレーニング方法です。下記の関連記事にて詳しく解説しているため、ぜひチェックしてください。