筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部
細マッチョが一番モテる理由。程よい筋肉の基準を解説
女性がもっとも魅力的に感じる男性の肉体は、ゴリマッチョでもガリガリでもない程よい筋肉を持った細マッチョ。
「モテたいけど、女性と上手く話せない」そんな男性が目指すべき姿です。
細マッチョを目指して筋トレを始めることで、筋肉と自信がつき、前向きでモテる性格になり、顔つきまでイケメンになれるでしょう。
ここでは「細マッチョが女性にモテる理由」を詳しくお伝えしたうえで、あなたが今日から細マッチョを目指していくための方法も解説します。
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女性に一番モテる体型は「細マッチョ」である
まずは細マッチョが女性にモテるということをはっきりさせておきましょう。
WeddingPark社が行った「パートナーの理想の体型」に関するアンケート調査では、「パートナーの理想の体型が細マッチョ」と答えた女性が45.9%にも上ることが示されています。
女性が男性に求めているのは、程よく筋肉がついている引き締まった肉体。
痩せていて不健康なガリガリでもなく、筋肉がつきすぎているガチムチなゴリマッチョでもありませんでした。
細マッチョは、女性から一番モテる体型だといえます。
もちろんなかには「たくましいゴリマッチョの筋肉が好きでたまらない」という筋肉フェチの女性もいるでしょう。
しかしそれは、残念ながら少数派。多くの女性は「細マッチョ」をパートナーの理想の体型としています。
細マッチョのかっこよさは「程よい筋肉」にある
程よい筋肉の細マッチョとは？
- 体脂肪率が10%〜15%
- BMI指数が20〜23
そもそも女性が魅力を感じる「細マッチョ」とは、無駄な脂肪がなく腹筋が割れており、程よい筋肉が付いた肉体を指します。
ここで言う「程よい筋肉」とは体脂肪率が15%程度、さらにBMI指数が20ほどの肉体がまとっている筋肉のこと。
一般人よりも明らかに筋肉質ではあるものの、威圧感があるほど腕が太いわけでもなく、あくまで「スマート」なスタイルがモテる細マッチョです。
ボディビル選手ほどのゴリマッチョな肉体とは違う
つまり細マッチョになるには、ボディビル選手ほど筋肉量を増やす努力を続ける必要はありません。
いわゆるゴリマッチョと呼ばれるほどの肉体ではなく、そこに至る前段階のスマートな肉体を目指します。
それは才能がなければたどり着けないような領域ではなく、あくまで一般人が鍛えて到達できる肉体が「細マッチョ」であるとも言えるでしょう。
「ゴリマッチョほどの筋肉はちょっと……」と思ってしまう女性は多いですが、細マッチョを嫌いな女性はほぼ存在しません。
一般男性がまず目指すべきは、細マッチョな肉体です。
細マッチョになれば、モテない性格から変われる
モテる男性は、とにかく自信があって前向きです。そして、その自信と前向きさを後天的に身につけられるのが「筋トレ」の魅力。
筋トレは、正しく続ければかならず結果が出てきます。そうすると一つの成功体験になり、自分はできるという「自己効力感」が得られて自信を得られるでしょう。
さらに筋トレをする過程ではテストステロンなどのホルモンが分泌され、前向きな性格になり「ちょっとくらい失敗しても大丈夫だろう。俺なら。」と、細かいことが気にならなくなってきます。
女性との関係を一歩踏み出せなかったり、声をかける勇気が出なかったりするなら、ぜひ細マッチョを目指して筋トレを始めてみてください。
細マッチョが女性にモテる6つの理由
髪型やファッションと同様に「女性に好かれる体型」にもトレンドがあります。
10代〜40代の女性を対象にした「2019年度版抱かれたい男ランキング」では、以下の結果が発表されました。
- 1位 斎藤工
- 2位 西島秀俊
- 3位 ディーン・フジオカ
上位を占めているのはいずれも、細身でありながらしっかり筋肉がついている細マッチョ体型の男性俳優です。
女性に「抱かれたい体」と思われるためには、程よい筋肉が重要になっていることがアンケート結果から分かります。
ではなぜ、女性は細マッチョな男性が好きなのか？ その理由をご紹介します。
1. 顔つきがよくなり「イケメン」に見える
たくましい筋肉を身につけている男性は顔つきも精悍で、見るからに「できる男」にみられます。
つまり細マッチョな肉体には、それだけで「イケメン」に見せてしまう魔力があるということ。
女性が惹かれるのは、やはり自信がある男性。前章でもお伝えしましたが、筋トレをして筋肉がついてくると男としての自信にも繋がり、ポジティブで行動的な性格になっていきます。
外見だけでなく、内面にも感じる「男らしさ」に惹きつけられる女性が多いのは当然と言えるでしょう。
2. どんなファッションも似合う
身体を鍛えると、余計な脂肪が落ちるのと同時に程よい筋肉がつき、スタイルが良くなっていきます。
「男性のスーツ姿が好き」という女性は多いですが、細マッチョは最もスーツが似合う体型と言っても良いでしょう。
スーツはそもそも肩を広く見せるためにパットが当てられているものも多く、逆三角形の肉体に似合うようなシルエットに作られています。
ガリガリやお腹の出た体型ではみっともない姿になってしまいますが、そのスーツが最高に似合うのが細マッチョ体型。
もちろんスーツだけでなく「Tシャツとデニム」だけでもかっこよく決まるため「筋肉は最高のファッション」であるとも言えるかもしれません。
3. 服を脱いだ時のギャップが最高
服を着ている時と脱いだ時のギャップが大きいのも、細マッチョの魅力の一つ。
服を着ていると細身に見えるのに、脱いだら実は筋肉が付いていたと分かった瞬間、ドキッとする女性は少なくありません。
例えば「上着を脱いだ時や袖をまくった時に、ちらりと見える筋肉にトキめいてしまう」という意見も多く見られます。
しかし普段から筋肉をアピールしてくる男性はNG。あくまで「ギャップ」が大切です。
4. 何かあった時に守ってくれそう
細マッチョの男性は、見た目は細くても筋肉があり「守ってくれそう」「頼りがいがあってかっこいい」という印象を女性に与えます。
例えば、重たいものを軽々と持ち上げてくれた時など、女性からすればその男性がとても魅力的に映るでしょう。
手を繋いだ時やハグをした時に感じる男らしさは、ガリガリの男性や太っている男性にはない安心感があります。
5. 自己管理ができていると思ってもらえる
細マッチョ体型を維持するのは、とても大変なことです。
日頃から筋トレを続けることはもちろん、食べ物や飲み物などにも気を配り、自己管理ができなければ到底つづけられません。
ストイックに自己管理ができる男性は、仕事もできることがほとんど。女性が優秀な男性に惹かれるのは、もはや言うまでもありません。
6. 彼氏が細マッチョだと自慢できる
細マッチョを理想の体系としている女性が多いことは前述しました。
女子会などで、「彼氏はどんな人？」と友人間で写真を見せ合うというのはよくある場面。
自分の彼氏が細マッチョでスタイルがいいと、友達に自慢したくなる女性は多いでしょう。
それほどルックスに自信がなくても、筋肉がついていてスタイルがよければ女性は「イケメン」と判断してくれます。
モテる細マッチョが鍛えている筋肉
ここからは、モテる細マッチョが鍛えている筋肉について解説していきます。ポイントを抑えた筋トレを行うことで、あなたも効率よく細マッチョになれるでしょう。
大臀筋
大臀筋は、お尻の中でも大きい面積を占める筋肉。
小学館が実施した調査で、9割近くの女性が「男性のスーツ姿をかっこいいと思う」と回答したデータがあります。
なかでも特に興味深いのが「男性がスーツを着たときの後ろ姿」にこだわりがあるという回答が多いこと。
お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップ全体がグッと持ち上がり、ピタッとしたスーツもかっこよく着こなせるようになります。
この記事で紹介しているスクワットで太ももと筋肉を重点的に鍛え、引き締まったかっこいいお尻を手に入れましょう。
大胸筋
Tシャツの下に感じる、がっしりとした胸板の厚さにドキッとする女性は多いです。
薄い胸板では男性らしさが欠けて見えてしまうため、鍛えることに損はありません。
大胸筋は、皮下脂肪がつきにくいためすぐに筋トレの効果を実感できるうえ、服を着ていても鍛えていることがわかりやすい部位の一つ。
ワイドプッシュアップなどの筋トレで、大胸筋を鍛えていきましょう。
腹筋
言わずもがな、割れて引き締まったお腹を嫌いな女性は少ないでしょう。
密かに割れている腹筋に憧れを抱いている女性もいるくらい、メジャーな部位にあたります。
割れた腹筋は、細マッチョの代名詞といってもいいかもしれません。
まずはクランチなどの腹筋を鍛える筋トレを取り入れて、引き締まったボディラインを手に入れましょう。
モテる細マッチョになるための「王道」自宅トレーニング
細マッチョがモテる理由や鍛えるべき部位がわかったところで、さっそくトレーニングを始めましょう。
細マッチョといえば前述のとおり、厚い胸板からなる逆三角形の肉体と、シックスパックの腹筋。それらの肉体を支える強靭な下半身も必要です。
まずは上記の筋肉を鍛えるトレーニングを積むことが、細マッチョへの近道。
さっそく今日から始められる、最速で細マッチョになるための全身自宅トレーニングメニューを解説していきます。
ご紹介する4種目すべてを上から順番に続けて行い、それを2日置きに繰り返して下さい。必ずや理想の肉体に近づいていくでしょう。
1. スクワットでモテる細マッチョの土台を作る
モテる細マッチョを目指すあなたは、筋肉質な太ももを手に入れてライバルと差をつけましょう。
胸板が山のように厚く、腹筋がシックスパックに割れていたとしても、太ももがブヨブヨ、ガリガリだったら台無し。
筋トレの王様とも呼ばれる「スクワット」で、下半身を強力に追い込んで下さい。
スクワットの正しいやり方
- 足幅は肩幅より少し広めに開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
- 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
- ゆっくりと腰をあげる
まずは10回×3セットから始めましょう。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていくことを目標に続けて下さい。
膝に力をいれると痛めてしまうため、あくまで太ももの筋肉で身体を支えるイメージをもつことがコツです
2. スプリットスクワットで下半身を仕上げる
最速でモテる細マッチョを目指すなら、通常のスクワットからさらにもう一歩追い込むことをおすすめします。
このスプリットスクワットは、主にお尻の筋肉と太ももを同時に鍛えられる種目。スクワットと合わせて取り入れて、プリっと引き締まった男の尻を手に入れて下さい。
スプリットスクワットの正しいやり方
- 腰幅に足を開き腰に手をあて、右足を後ろに引いたら胸を張る
このとき、後ろ足の膝も曲げる - 太ももが床と平行になるよう腰を落とし、左足の力を使いながら上半身を持ち上げる
右足10回、左足10回を1セットとし、3セットを目指しましょう。最終的には20回ずつ×3セットを目標に回数を伸ばしていきたいところです。
3. ワイドプッシュアップで厚い胸板を作る
モテる細マッチョを目指すには、大胸筋のトレーニングは必須。女性からの視線を集める広い胸板は、大胸筋を鍛えることでしか手に入らないからです。
通常の腕立て伏せよりも強力に大胸筋を鍛えられる、ワイドプッシュアップを始めましょう。
ワイドプッシュアップの正しいやり方
- 手幅を肩幅より手のひら一つ分くらい広く開き、肩甲骨を寄せる
- 体を一直線に保ったまま、体を落とす
- 体を下げきったら、地面を押して持ち上げる
まずは10回×3セットが目標。途中で力尽きた場合は膝をついて続けて、各セット必ず10回はこなすようにしてください。
できるようになれば、セット毎の回数を5回ずつ増やしていき、最終的には20回×3セットを目指しましょう。
4. クランチでシックスパックの腹筋を作る
モテる細マッチョにシックスパックは必須。ふとTシャツがめくれ上がって見えたお腹が6つに割れていたとしたら、女性の視線を集める効果は抜群です。
クランチは王道の腹筋トレーニング。まさに女性にモテるお腹をつくるための筋トレです。
クランチの正しいやり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手は後頭部で組んで肘は閉じ、肩甲骨がつかない程度に上体を軽く浮かせる。目線は自分の太もものあたりをキープ
- 息を吐いてから、上体を起こせるところまで起こす。このとき、息を吐き続けることを意識する
- ゆっくりと上体を下ろす。このとき、2と同様肩甲骨が床につかない位置まで下ろすようにする
まずは10回×3セット。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていきましょう。
首に力をいれると痛めてしまうため、あくまで腹筋だけに力を込めるよう注意して下さい。
効率よく脂肪を落としたいなら有酸素運動で体を絞る
細マッチョを目指すにあたり、余計な脂肪が気になる場合は、筋トレ直後に有酸素運動を取り入れることがおすすめです。
もちろん筋トレだけでも減量は可能。筋肉を成長させていくと、筋肉を動かすためにより多くのエネルギーを使うようになり、結果的に脂肪が燃焼されて痩せていく好循環が起こります。
しかしもっとスピーディに脂肪を落としたい場合は、有酸素運動を併用することがベスト。
筋トレで糖質を使い切ったあと、20分〜30分程度の有酸素運動を取り入れることで、脂肪をエネルギー源として消費してくれます。
順番を逆にしてしまうと、細マッチョを目指すにおいてはあまり効果がありません。
また、あまり長い時間有酸素運動をしすぎると筋肉が減少してしまうことも。上記の通り20〜30分で留めておくことをおすすめします。
おすすめの有酸素運動
効率よく脂肪を落としたいのであれば、「サイクリング」「HIIT」などの有酸素運動がおすすめです。
- サイクリング……消費カロリーがランニングよりも多く、効率の良いダイエットに適した有酸素運動
- HIIT……高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるトレーニング。短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる
有酸素運動やHIITについてもっと詳しく知りたい場合は、下記の記事もあわせてご覧下さい。
筋肉の超回復を意識し、休息も大切に
細マッチョを目指して筋トレを行う場合、「超回復」を意識して休息を取ることも大切。
超回復とは、トレーニングや練習を行うことによって起こる現象。
筋トレによって一時的に筋繊維（筋肉を構成する体組織）が破壊されますが、適切な休息をとることで回復。その結果として筋力の向上や筋肥大の成果が現れるというものです。
これには一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。
4種目の筋トレを2日置きに行っていただくようお伝えしたのも、それが理由。科学的に正しい頻度の筋トレで、細マッチョを作っていきましょう。
モテる細マッチョになるためのライフスタイル
モテる細マッチョになるには、筋トレで体を追い込みながらもライフスタイルに気をつけていくことが大切です。
中でも重要なポイントが「食事」。
どれだけ筋トレを続けても、正しい食事管理ができていなければ理想の細マッチョにはなれません。
モテる細マッチョになるため、体の内・外両面からケアしていく方法を実践していきましょう。
高タンパク・低糖質・低脂質の食事を心がける
モテる細マッチョの体を作るためには、バランスの取れた食事が必要不可欠です。中でも日本人に足りていないとされるのが、タンパク質。これは筋肉を作る大切な栄養素です。
例えば「茹でささみ・茹でブロッコリー・ゆで卵」といった食事は、高タンパク・低糖質・低脂質を実現した最強メニュー。
本格的に筋肉を作っていくためには、カロリーも調整しながらこういった食事を摂り入れていきましょう。
お酒との付き合い方や外食メニューにも気を配る
いくら普段の食事に気をつけていても、外食のときに気を抜いてしまえば元どおりです。
できる範囲で、筋肉に良い食べ方、飲み方を心がけていきましょう。そのように自分を節制している姿に、女性はさらにキュンとするでしょう。
- お酒は醸造酒よりも蒸留酒を選ぶ
- お酒を飲むときは、それ以上に水も飲む
- 揚げ物は避け、蒸し物・焼き物を中心に選ぶ
- とにかく野菜を中心に食べる
上記の点に注意しながら、外食やお酒の場もうまくこなしていくのが「モテる細マッチョ」のライフスタイルです。
特に40代〜の大人世代は、仕事の付き合いで外食が増えてくるもの。できる限り自制しながら肉体を維持していきましょう。
足りないタンパク質をプロテインで補う
最速で細マッチョを目指すなら、筋トレの効果を最大化する必要があります。そこで有用な食品がプロテイン。
プロテインとはタンパク質を摂取するためのサプリメントのこと。1杯につき20g〜30gほどのタンパク質を摂取できるものがほとんどです。
筋肉を増やすためには、目安として自分の体重1kgに対して1日2gのタンパク質を摂取するのが望ましいとされています。
たとえば70kgの方なら140g。これを食事だけでまかなうのは大変ですが、プロテインを取り入れるだけで簡単に解決できます。
飲むタイミングは、筋トレ直後の30分以内がベスト。その他、体がタンパク質を求めている起床後や、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進してくれる就寝前（30分〜1時間前）に摂取するのも効果的です。
細マッチョはモテるし、イケメンになれる
細マッチョの肉体は女性から見て魅力的。程よい筋肉があれば、顔までイケメンに見えてくるのが不思議なところです。
もちろん努力は必要ですが「自分は自己管理ができ、前向きに努力を続けられる人間だ」という名刺になるのが細マッチョの肉体。
女性からはもちろん、男性からも憧れられる細マッチョを目指していきましょう。
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