細マッチョが女性にモテる理由。「モテる細マッチョ」になる方法を徹底解説

女性に一番モテる体型は「細マッチョ」

まずは、細マッチョが女性にモテるということをはっきりさせておきましょう。

WeddingPark社が行った「パートナーの理想の体型」に関するアンケート調査では、「パートナーの理想の体型が細マッチョ」と答えた女性が45.9%にも上ることが示されています。

女性が男性に求めているのは、程よく筋肉がついている引き締まった肉体。痩せていて不健康なガリガリでもなく、筋肉がつきすぎているガチムチなゴリマッチョでもありませんでした。

細マッチョは、女性から一番モテる体型だといえます。

もちろんなかには「たくましいゴリマッチョの筋肉が好きでたまらない」という筋肉フェチの女性もいるでしょう。しかしそれは、残念ながら少数派。多くの女性は「細マッチョ」をパートナーの理想の体型としています。

細マッチョの基準とは

細マッチョとは無駄な脂肪がなく腹筋が割れており、程よく筋肉が付いたボディを指します。QOOL編集部では、明確な目標を設定できるよう下記のように細マッチョの定義を定めました。

（※1）体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことをいいます。体脂肪率は体重に占めている体脂肪の比率を表したものです。

（※2）BMI指数とは、身長と体重から算出できる肥満度を表す体格指数のことをいいます。日本肥満学会ではBMI22を標準体重としており、25以上を肥満、18.5以下を低体重としています。

厳密にいえば、身長によって理想的な体重やBMI、体脂肪率の数値は異なります。今回の記事ではそこまで触れず「体脂肪率15%以下の、筋肉質でモテる体」を目指すための方法論をお伝えしていきます。

厳密に管理していきたい方は、ぜひ下記の記事もあわせて参考にして下さい。

細マッチョが女性にモテる理由

髪型やファッションと同様に「女性に好かれる体型」にもトレンドがあります。10代〜40代の女性を対象にした「2019年度版抱かれたい男ランキング」では、以下の結果が発表されました。

• 1位　斎藤工
• 2位　西島秀俊
• 3位　ディーン・フジオカ

上位を占めているのはいずれも、細身でありながらしっかり筋肉がついている細マッチョ体型の男性俳優です。

女性に「抱かれたい体」と思われるためには、程よい筋肉が重要になっていることがアンケート結果から分かります。

ではなぜ、女性は細マッチョな男性が好きなのか？ その理由をご紹介します。

1. 男らしくかっこいい見た目

一見細く見えたとしても、筋肉質で男らしいたくましさを兼ね備えている細マッチョ体型の男性。

筋トレをして筋肉がついてくると、男としての自信にも繋がり、ポジティブで行動的な性格になっていきます。外見だけでなく、内面にも感じる「男らしさ」に惹きつけられる女性が多いのは当然と言えるでしょう。

2. どんなファッションも似合う

身体を鍛えると、余計な脂肪が落ちるのと同時に程よい筋肉がつき、スタイルが良くなっていきます。

「男性のスーツ姿が好き」という女性は多いですが、細マッチョは最もスーツが似合う体型と言ってもいいかもしれません。

細すぎず太すぎない、バランスのいい細マッチョ体型は、スーツに限らずどんなファッションも着こなすことができるでしょう。

3. 服を脱いだ時のギャップが最高

服を着ている時と脱いだ時のギャップが大きいのも、細マッチョの魅力の一つ。服を着ていると細身に見えるのに、脱いだら実は筋肉が付いていたと分かった瞬間、ドキッとする女性は少なくありません。

「上着を脱いだ時や袖をまくった時に、ちらりと見える筋肉にトキめいてしまう」という意見も多いです。

4. 何かあった時に守ってくれそう

細マッチョの男性は、見た目は細くても筋肉があり「守ってくれそう」「頼りがいがあってかっこいい」という印象を女性に与えます。

例えば、重たいものを軽々と持ち上げてくれた時など、女性からすればその男性がとても魅力的に映るでしょう。

手を繋いだ時やハグをした時に感じる男らしさは、ガリガリの男性や太っている男性にはない安心感があります。

5. 自己管理ができていると思ってもらえる

細マッチョ体型を維持するのは、とても大変なことです。日頃から筋トレだけでなく、食べ物や飲み物などにも気を配り、自分自身をしっかりとコントロールする必要があります。

ストイックに自己管理ができる男性は、仕事もできることが多いです。女性が優秀な男性に惹かれるのは言うまでもありません。

6. 女性が周囲に自慢できる

細マッチョを理想の体系としている女性が多いことは前述しました。女子会などで、「彼氏はどんな人？」と友人間で写真を見せ合うというのはよくある場面。

自分の彼氏が細マッチョでスタイルがいいと、友達に自慢したくなる女性は多いでしょう。

それほどルックスに自信がなくても、筋肉がついていてスタイルがよければ女性は「イケメン」と判断してくれます。

モテる細マッチョになるための「王道」自宅トレーニング

細マッチョがモテる理由もわかったところで、さっそくトレーニングを始めましょう。

細マッチョといえば、厚い胸板からなる逆三角形の肉体と、シックスパックの腹筋。それらの肉体を支える強靭な下半身も必要です。

まずは上記の筋肉を鍛えるトレーニングを積むことが、細マッチョへの近道。さっそく今日から始められる、最速で細マッチョになるための全身自宅トレーニングメニューを解説していきます。

ご紹介する4種目すべてを上から順番に続けて行い、それを2日置きに繰り返して下さい。必ずや理想の肉体に近づいていくでしょう。

スクワットでモテる細マッチョの土台を作る

モテる細マッチョを目指すあなたは、筋肉質な太ももを手に入れてライバルと差をつけましょう。胸板が山のように厚く、腹筋がシックスパックに割れていたとしても、太ももがブヨブヨ、ガリガリだったら台無し。
筋トレの王様とも呼ばれる「スクワット」で、下半身を強力に追い込んで下さい。

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅にして立つ
2. 両手を肩に添えて腕を組む
3. 顎をひいて背筋を伸ばす
4. お尻をしずめるように身体を降ろす
5. ゆっくりと元の位置に戻る

まずは10回×3セットから始めましょう。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていくことを目標に続けて下さい。

膝に力をいれると痛めてしまうため、あくまで太ももの筋肉で身体を支えるイメージをもつことがコツです

スプリット・スクワットで下半身を仕上げる

最速でモテる細マッチョを目指すなら、通常のスクワットからさらにもう一歩追い込むことをおすすめします。
このスプリット・スクワットは、主にお尻の筋肉と太ももを同時に鍛えられるメニュー。スクワットと合わせて取り入れて、プリっと引き締まった男の尻を手に入れて下さい。

スプリット・スクワットの正しいやり方

1. 足を前後に広げ、背筋を伸ばして立つ
2. 後ろの膝が90度になるまで身体を沈める
3. ゆっくりと身体を上げ、元の位置に戻る

右足10回、左足10回を1セットとし、3セットを目指しましょう。最終的には20回ずつ×3セットを目標に回数を伸ばしていきたいところです。

筋トレについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧下さい。

ワイドプッシュアップで厚い胸板を作る

モテる細マッチョを目指すには、大胸筋のトレーニングは必須。女性からの視線を集める広い胸板は、大胸筋を鍛えることでしか手に入らないからです。
通常の腕立て伏せよりも強力に大胸筋を鍛えられる、ワイドプッシュアップを始めましょう。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
2. 背筋を伸ばし、腕を伸ばして身体を起こす
3. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
4. 腕を伸ばし、繰り返す

まずは10回×3セットが目標。途中で力尽きた場合は膝をついて続けて、各セット必ず10回はこなすようにしてください。

できるようになれば、セット毎の回数を5回ずつ増やしていき、最終的には20回×3セットを目指しましょう。

クランチでシックスパックの腹筋を作る

モテる細マッチョにシックスパックは必須。ふとTシャツがめくれ上がって見えたお腹が6つに割れていたとしたら、女性の視線を集める効果は抜群です。
クランチは王道の腹筋トレーニング。まさに女性にモテるお腹をつくるための筋トレです。

クランチの正しいやり方

1. 膝を曲げた状態で、床にあおむけに寝転がる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. あくまで腹筋の力だけで上体をもちあげる
4. ゆっくりと元の位置に戻る

まずは10回×3セット。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていきましょう。首に力をいれると痛めてしまうため、あくまで腹筋だけに力を込めるよう注意して下さい。

有酸素運動で体を絞る

細マッチョを目指すにあたり、余計な脂肪が気になる場合は、筋トレ直後に有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

もちろん筋トレだけでも減量は可能。筋肉を成長させていくと、筋肉を動かすためにより多くのエネルギーを使うようになり、結果的に脂肪が燃焼されて痩せていく好循環が起こります。

しかしもっとスピーディに脂肪を落としたい場合は、有酸素運動を併用することがベスト。筋トレで糖質を使い切ったあと、20分〜30分程度の有酸素運動を取り入れることで、脂肪をエネルギー源として消費してくれます。

順番を逆にしてしまうと、細マッチョを目指すにおいてはあまり効果がありません。また、あまり長い時間有酸素運動をしすぎると筋肉が減少してしまうことも。上記の通り、2,30分で留めておくことをお勧めします。

具体的な有酸素運動の種目としては「ランニング」「HIIT」「縄跳び」などがおすすめです。

有酸素運動についてもっと詳しく知りたい場合は、下記の記事もあわせてご覧下さい。

筋肉の超回復を意識し、休息も大切に

細マッチョを目指して筋トレを行う場合、「超回復」を意識して休息を取ることも大切。

超回復とは、トレーニングや練習を行うことによって起こる現象。筋トレによって一時的に筋繊維（筋肉を構成する体組織）が破壊されますが、適切な休息をとることで回復。その結果として筋力の向上や筋肥大の成果が現れるというものです。

これには一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。

4種目の筋トレを2日置きに行っていただくようお伝えしたのも、それが理由。科学的に正しい頻度の筋トレで、細マッチョを作っていきましょう。

筋トレの正しい頻度についてもっと詳しく見る

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モテる細マッチョになるためのライフスタイル

モテる細マッチョになるには、筋トレで体を追い込みながらもライフスタイルに気をつけていくことが大切です。

中でも重要なポイントが「食事」と「身だしなみ」。

どれだけ筋トレを続けても、正しい食事管理ができていなければ理想の細マッチョにはなれません。細マッチョ体型になれても、肌がボロボロでは到底モテません。

モテる細マッチョになるため、体の内・外両面からケアしていく方法を実践していきましょう。

高タンパク・低糖質・低脂質の食事を心がける

モテる細マッチョの体を作るためには、バランスの取れた食事が必要不可欠です。中でも日本人に足りていないとされるのが、タンパク質。これは筋肉を作る大切な栄養素です。

例えば「茹でささみ・茹でブロッコリー・ゆで卵」といった食事は、高タンパク・低糖質・低脂質を実現した最強メニュー。本格的に筋肉を作る場合は、カロリーも調整しながらこういった食事を摂り入れる必要があります。

しかしそこまでするのは難しいという場合、1食を宅配食に置き換える方法がおすすめ。リーズナブルかつ味もよく、タンパク質が摂れて糖質や脂質を抑えた弁当を食べられると評判のサービスが、「NOSH – ナッシュ」です。

ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。朝に冷凍庫から取り出して、職場に持っていっても良いでしょう。

基本的にはいまの食事サイクルを変えず、昼夜いずれか一食を宅配食に置き換えるだけで、健康的かつ筋肉にも嬉しい食生活にランクアップさせられるというわけです。

足りないタンパク質をプロテインで補う

最速で細マッチョを目指すなら、筋トレの効果を最大化する必要があります。そこで有用な食品がプロテイン。
プロテインとはタンパク質を摂取するためのサプリメントのこと。1杯につき20g〜30gほどのタンパク質を摂取できるものがほとんどです。

筋肉を増やすためには、目安として自分の体重1kgに対して1日2gのタンパク質を摂取するのが望ましいとされています。たとえば70kgの方なら140g。これを食事だけでまかなうのは大変ですが、プロテインを取り入れるだけで簡単に解決できます。

飲むタイミングは、筋トレ直後の30分以内がベスト。その他、体がタンパク質を求めている起床後や、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進してくれる就寝前（30分〜1時間前）に摂取するのも効果的です。

味を選べるプロテインなら、楽しく飲める

スキンケアを取り入れて、女性が触れたくなる肌へ

筋トレを続ければ、新陳代謝も活発になり、自然と綺麗な肌に近づきます。

しかし油断は禁物。今から肌に気を使っていくことで、より女性から好かれる美肌を手に入れましょう。普段から特に手入れをしていない方は、まずは洗顔後の簡単ケアから始めてみて下さい。

まずは化粧水に気を遣うところから

除毛・脱毛をして清潔感をアピール

分厚い胸板にシックスパックの腹筋。細マッチョになって最高の肉体をまとっていても、そこに無精な毛があれば台無しです。
永久的な脱毛とまではいかなくても、少しの手入れを行なうだけで清潔な印象を与え、モテる細マッチョに早変わり。

意識したことのなかった方は、一度「毛」も手入れしてみることをおすすめします。

まずは気になる部位の除毛から

【確実・最速】細マッチョを目指せるおすすめのパーソナルトレーニングジム

ここからは、本気で、どうしても細マッチョになりたい方向けの情報です。

ここまでモテる細マッチョになるための方法をお伝えしてきました。正しく筋トレと食事管理を取り入れ、身だしなみにも気を配ることで、必ずやモテる細マッチョに近づけるでしょう。

しかし残念ながら、自分一人でストイックなトレーニング生活を管理していくのは至難の技。志半ばで挫折してしまう人がほとんどです。

もっとも効率的に、かつ確実に細マッチョを目指すには、プロに頼るのがベスト。プロからの個別指導を受ければ、筋トレのフォーム一つとっても、自己流とはまったく効果が違ってくることに気づくはずです。モチベーション管理もお手の物で、あなたを必ずや細マッチョへと導いてくれるでしょう。

ここでは、プロからマンツーマンレッスンを受けられるサービスをご紹介します。本気で、確実に細マッチョになりたい方は、ぜひ利用して下さい。

エクササイズコーチ│時短・高効率で細マッチョを目指す

「エクササイズコーチ」は、週に2回、1回20分のトレーニングを続けるだけで細マッチョを目指せるジムです。

エクササイズコーチのもっとも大きな特徴は、あなたの力に合わせて重量を調整してくれる「AIマシン」が導入されていること。AIが計算した「自分にとってもっとも筋肥大に効果的な重量×回数」でトレーニングすることで、週2×20分という短時間でも体づくりを叶えられるという仕組みです。

2ヶ月で20万円以上が相場のパーソナルトレーニングジムの中で、2ヶ月74,000円というリーズナブルな料金設定もエクササイズコーチの大きな魅力。初回は無料で体験できるのもポイントです。

筋トレ自体が好きなわけではなく、とにかく効率よく、最速でモテる細マッチョを目指す。そんな目標のあるあなたにおすすめしたいパーソナルジムが、エクササイズコーチです。

エクササイズコーチの口コミを見る

24/7Workout│細マッチョを一生維持する知識を身につける

王道のパーソナルジムなら24/7Workout。さきほどご紹介したエクササイズコーチが最先端のシステムを取り入れたジムだとすれば、24/7Workoutは質実剛健。
ベーシックな「筋トレ×食事管理」の原則を学びながら、実直に細マッチョを目指せるジムです。

「こんな体づくりが得意」と打ち出すジムも多いですが、24/7Workoutはそうは言いません。一人ひとりに合わせた筋トレと食事管理のメニューが用意され、自分の目標や力量に合ったトレーニングを学べます。なりたい体をオーダーメイドし、あなただけに向けられたリッチなサービスを受けたい方には最適。

7時〜24時の長い営業時間、完全個室制、トレーニングウェアの無料レンタルなど通いやすい工夫も満載。細マッチョの体を一生維持していく知識を身につけたい方は24/7Workoutを選びましょう。

24/7Workoutの口コミを見る

ドクタートレーニング｜都度払い可、自分のペースで細マッチョ体型に

Dr.トレーニングではアメリカで学んだ知識やトップアスリートを指導した経験も織り交ぜた「独自メソッド」を展開。神経、筋肉、心肺機能を同時に高めることでトレーニングの効果を高めていきます。

ボディメイクからダイエット、リハビリに到るまで、様々な目的に合わせてあなただけのトレーニングをカスタマイズしてくれると評判です。

また、Dr. トレーニングが他のジムと大きく異なる点として「都度払い制」が挙げられます。1回のトレーニングが6,000円台からと、低価格ではじめやすいのが特徴のジム。

週1回45分のトレーニングであれば月3万円以下、週2回でも6万円以下という料金です。月会費がないため初期費用は入会金のみ。「幽霊会員にはなりたくない」「パーソナルトレーニングを安くはじめたい」という方にぴったりのジムです。

Dr.トレーニングの口コミを見る

細マッチョに関するよくある質問

Q. 細マッチョを目指すには、どの程度の負荷で筋トレすべきですか？

A. MAX重量ではなく、各メニュー20〜30回程度こなせる負荷がおすすめです。

細マッチョのしなやかな筋肉をつけるためには、低負荷・高回数が基本。さらに言うと、どこかを重点的に鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えていきましょう。

Q. どの程度の期間トレーニングすれば細マッチョになれますか？

A. 本当に正しいトレーニングや食事管理を行えば、3ヶ月です。

もちろん今の体型にもよりますし、あなたの理想にもよります。しかし、あなたに合った正しいトレーニングメニューや食事方法を3ヶ月継続すれば、理想の体に近づけることは保証します。

Q. 細マッチョになれば、本当にモテますか？

A. 今よりも確実にモテます。ある調査では、なんと45.9%もの女性が、パートナーの理想の体型を「細マッチョ」と答えたという結果がでています。

普通が30%程度と続きますが、女性のいう「普通」は、おそらく細マッチョに近いものでしょう。そう考えると、大半の割合の女性が細マッチョを支持することがわかります。

つまり、モテます。

パーソナルトレーニングが成功への近道

細マッチョになるには、食事管理やトレーニング方法など、気を配るべきことがたくさん。元々の筋肉量、体型、生活スタイルなども人によって異なるため、最適なトレーニング方法もまた人によって違います。

文中でもご紹介しましたが、細マッチョになるにはパーソナルトレーニングに通うことが一番の近道です。

トレーナーによるマンツーマンのトレーニングと質の高いアドバイスが受けられ、自分に合った運動や食事の知識を得ることができるため、自宅で自己流のトレーニングをするより効率的に理想のボディが手に入ります。

よく言われるパーソナルトレーニングのデメリットは、料金が高額なこと。パーソナルジムによって料金は異なりますが、平均は2ヶ月コースで約20万円です。

しかしその中で、記事中でもご紹介したエクササイズコーチは、2ヶ月わずか74,000円と破格。2ヶ月という短期間で細マッチョ体型を手に入れられるのであれば、安いものでしょう。

まずは無料カウンセリングや体験トレーニングでトレーナーとの相性を自分の目で確認してみるのもおすすめです。

「理想の身体を手に入れたい」「短い時間で効率的にトレーニングがしたい」という男性にとっては、利用しない手はありません。

プロのトレーナーに運動・食事の指導をしてもらうのは、細マッチョ体型を手に入れるための一番の近道です。