筋トレは呼吸も大切！種目別に見る効果的な呼吸法と仕組みを解説
筋トレの効果を高めるためには、実は「呼吸」が重要だということをご存知でしょうか？
筋トレ時の呼吸の基本は、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸います。この動作を行うことで、より筋力を発揮しやすくなったり、体幹が安定することで怪我をしにくくなったりする効果があります。
ここでは、筋トレ時の呼吸法により得られるメリットや、呼吸を止めたまま筋トレを行う危険性を解説します。また、種目別に正しい呼吸法も合わせてご紹介。ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
呼吸法には2種類ある
呼吸法には肋骨を広げて肺に酸素を取り入れる「胸式呼吸」と、横隔膜を使ってお腹に酸素を取り入れる「腹式呼吸」があります。
胸式呼吸
胸式呼吸は交感神経が優位になるため、運動をするときや力を使うときに最適な呼吸法です。
肺を覆っている肋骨を広げたり閉じたりすることで肺に酸素を送っています。ピラティスでは胸式呼吸を用いてトレーニングを行います。
腹式呼吸
腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激するため、リラックスしたいときに最適な呼吸法です。
肋骨をなるべく動かさず、呼吸と共にお腹を出したり引っ込めたりすることで、横隔膜を上下させます。横隔膜を下げることでより深い呼吸ができます。ヨガでは腹式呼吸を用いてトレーニングを行います。
筋トレでは基本「胸式呼吸」
筋肉を鍛えるときに働くのは交感神経のため、筋トレでは基本的に交感神経が優位になる胸式呼吸を行いましょう。お腹は膨らませないようにし、肋骨や肺を動かすイメージで呼吸します。
また、一部で腹式呼吸を推奨しているトレーニングもあります。例えば、スクワットでは腹式呼吸を用いることで、横隔膜を下げ腹圧を高めるため、体幹を安定させることができます。
詳しくはスクワットの呼吸法でご紹介します。
筋トレと呼吸の関係性
筋トレを行うときは「力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う」が基本となる呼吸法です。
人間の身体は息を吐くときに大きな力を発揮できるため、筋トレでも筋肉を収縮させるときに息を吐くことで力が入りやすくなります。
力を入れる／筋肉が収縮する時・・・「息を吐く」
力を抜く／筋肉が伸展する時・・・「息を吸う」例）腹筋の場合
①上半身を持ち上げ、腹直筋が収縮するときに息を吐く。
②上半身を下げ、腹直筋が伸展するときに息を吸う。
うまく呼吸ができないのはなぜ？
筋トレ時に意識しても呼吸が止まったり、乱れたりしてしまう人は、トレーニングの負荷が重すぎるという原因が考えられます。
呼吸法に慣れるまでは、ダンベルやバーベルの重さを軽くしたり、セット数や回数を減らしてみましょう。初心者はまず「力を入れるときに息を吐くこと」に集中すると、自然と息も吸うことができます。
懸垂（チンニング）の呼吸法は例外
例外で、呼吸法の基本とは逆になるのが懸垂での呼吸法です。
懸垂は広背筋が収縮するときに息を吸い、広背筋が伸展するときに息を吐きます。詳しくは懸垂の呼吸法でご紹介します。
筋トレ時に行う呼吸法のポイント
「力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う」に加えて、筋トレ時の呼吸法で気をつけるべきポイントを3つご紹介します。
1. 鼻から吸って口から吐く
胸式呼吸も腹式呼吸も鼻から吸って口から吐くが基本です。
鼻から息を吸うことで鼻腔内で暖められた空気によって身体を温めることができますし、細菌やウイルスが入りにくく免疫力の向上にも繋がります。
また、口からゆっくり息を吐き切ることで、鼻から吸うときに大量に酸素を取り込むことができます。
2. 強く長く息を吐く
息を吐くときは、強く長く息を吐くことを意識すると、腹筋に力が入り体幹の安定に繋がります。
短く細切れに息を吐くのは、体幹が安定しないため力が全身に行き渡らず、十分な効果を得られない可能性もあります。
3. セットの前後は深呼吸する
セットとセットの間（インターバル）は深呼吸をして呼吸を整えることが大切です。身体に新鮮な酸素を取り入れることでトレーニング中の酸素不足に陥りにくくなります。
正しい呼吸法で得られる筋トレ効果
筋トレ時に呼吸法を気をつけることで得られる効果は大きく分けて3つあります。
より大きなパワーを発揮できる
呼吸で体内に取り入れた酸素は血液中から全身の細胞へ運ばれエネルギーへと変換されます。正しい呼吸法を行うことで多くの酸素が体内へ取り入れられ、より大きなパワーを発揮することができます。
カロリー消費量が増える
上記のように呼吸を意識することでより大きなパワーを発揮できるため、その分カロリー消費量も増え、脂肪燃焼にも繋がります。呼吸法を意識することで無駄な脂肪を燃焼させつつ、筋肉をつけることができます。
血圧の上昇を防ぐ
筋トレは身体に力みが生じるため、呼吸を止めてしまいがちになってしまいますが、呼吸を止めてしまうと血圧が上昇し、体調不良や意識を失ってしまう恐れがあります。
正しい呼吸法を行いしっかり酸素を取り入れることで、血圧の上昇を防いでくれます。
筋トレ時に呼吸を止めるのは危険
「筋トレは無酸素運動だから呼吸を止めてもいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、無酸素運動は酸素を利用せずに筋肉が動く運動のことを指すだけで、決して酸素が必要ないという訳ではありません。
筋トレ時にダンベルやバーベル、マシン等で身体に負荷をかけると、息を止めてしまう人が多くいますが、息を止めてしまうと身体や血管への負担が大きく、さまざまなリスクを伴います。
頭痛・吐き気・めまい等が起こる
呼吸を止めてしまうと脳や内臓が酸欠になってしまいます。
すると、体内に酸素を行き届けるために血管内の圧力が高まり、頭痛・吐き気・めまい等を起こしてしまうリスクがあります。
気を失ってしまうこともある
血圧の急激な変動によって、一時的に血流が不足して気を失ってしまうこともあります。心臓にも負担がかかり、心不全や心筋梗塞が起こるリスクも高くなります。
筋トレ効果が下がってしまう
体内の酸素が不足すると、体内の細胞はエネルギーを生み出せなくなるため、筋トレ時にもパワーを発揮しづらくなります。
呼吸法で酸素を取り入れることにより、最大限のパワーを発揮でき、腹筋にも力が入ることで体幹も安定しやすくなります。
【種目別】筋トレの正しい呼吸法
ここでは、6種類のトレーニングごとに正しい呼吸法を解説します。
スクワット
前述しましたが、スクワットでは胸式呼吸ではなく腹式呼吸を意識します。スクワットは体幹を使うため、腹式呼吸で腹圧をかけることで体幹を安定させるのです。
② 膝を伸ばし、ゆっくり上体を戻すとき「息を吐く」
懸垂（チンニング）
冒頭でもお伝えしましたが、懸垂は例外で基本的な呼吸法である「力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う」を逆に行います。身体を上げるときに息を吸い、身体を下ろすときに息を吐くのです。
これは、持ち上げるときに息を吐いてしまうと背中が猫背になりやすく、効かせたい広背筋に刺激を伝えにくくなるためです。
② ゆっくり体を下ろし、背中をまっすぐに伸ばす「息を吐く」
腕立て伏せ
腕立て伏せは体幹を安定させながら自重で負荷をかけるため、全身に力が入り呼吸を止めてしまいがちになります。
初心者は負荷がかかりすぎると呼吸がうまくできないため、床に膝をつけて負荷を軽減しましょう。
② ひじを伸ばし、ゆっくりと体を上げる「息を吐く」
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻や足が鍛えられるだけでなく、インナーマッスルである腹横筋も鍛えることができます。体幹を使うトレーニングのため、スクワットと同様に腹式呼吸で腹圧を高めることで体幹が安定します。
② お尻をゆっくり下ろす「息を吐く」
ヒップリフトの詳しいやり方についてはこちらの記事へ▽
【プロ監修】ヒップリフトで効果が出ない人必見！正しいトレーニング法を伝授
ツイストクランチ
ツイストクランチは呼吸を止めずに行うことで、腹直筋・腹斜筋を効果的に鍛えることができます。腹筋が縮まるときに息を吐き、腹筋が伸びるときに息を吸いましょう。
②足は動かさず、 上半身をゆっくり戻す「息を吸う」
ツイストクランチの詳しいやり方についてはこちらの記事へ▽
【プロ監修】腹直筋の鍛え方｜初心者でも自宅でできる筋トレとストレッチ
リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋と腹斜筋に効かせるトレーニングです。呼吸をしながら腹筋に力が入っていることを意識することが大切です。反動はつけずにゆっくりと行いましょう。
②ゆっくり両膝を元の位置に戻す「息を吸う」
リバースクランチの詳しいやり方についてはこちらの記事へ▽
【プロ監修】縦線のある腹筋を目指すには？ 筋トレ法を男女別に解説
正しい呼吸法で筋トレ効果をUP
筋トレ時の呼吸は、より強いパワーが発揮しやすくなるため、正しい呼吸法を身に付けることが大切です。しっかりと酸素を体内に取り入れることで、筋トレ時の怪我や体調不良も起こりにくくなります。
筋トレを安全に、より効果的に行うためにも正しい呼吸法を意識しながらトレーニングしてみましょう。
また、より早く効果を実感したいという人には、一人一人に合わせてトレーニングメニューを作成し、プロのトレーナーに正しい筋トレ法を指導してもらえるパーソナルトレーニングジムもおすすめです。
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