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WriterQOOL編集部

【プロ監修】筋トレは正しい呼吸で効果がアップ。知っておきたい基礎知識

【プロ監修】筋トレは正しい呼吸で効果がアップ。知っておきたい基礎知識

筋トレの効果を高めるには「呼吸」が大切です。

今回はプロトレーナー監修の元、筋トレ時の呼吸の基礎知識からトレーニング種目ごとの細かい呼吸方法まで解説。ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

監修者プロフィール

安田 頌兵
パーソナル トレーナー安田 頌兵

大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

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筋トレの効果は呼吸法に左右される。知っておきたい基礎知識

筋トレ時の呼吸はどうすればいい?知っておきたい基礎知識

筋トレ時の正しい呼吸で得られるメリット

  • 血圧の上昇を防ぐ
  • トレーニングフォームが崩れにくくなる
  • 怪我の予防に繋がる

筋トレをする際に正しく呼吸することで上記のようなメリットを得られます。初心者はまず「筋トレ中に呼吸を止めないこと」を意識しましょう。

呼吸のタイミングがわからない場合「力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う」が基本だと覚えて下さい。

極端に重い重量を扱うベンチプレスなどでは腹圧を高めるために挙動時は呼吸を止めることもありますが、通常のトレーニングでは呼吸を止めずに行うのがスタンダード。

筋トレをしている最中に呼吸を止めてしまうと、血管が圧迫されて体に酸素が行き渡らなくなる危険も。血流が悪くなるなどのデメリットがあり、場合によりトレーニング中の事故に繋がる恐れもあります。

筋トレの効果を最大化したい場合は、ぜひ呼吸にも意識を向けてみて下さい。

安田さん

繰り返しますが、筋トレ時の呼吸は何よりも「息を止めないようにする」のが重要です。

息を止めないことを前提として、以下の3つのポイントを参考にしながら筋トレ時の呼吸を見直してみて下さい。

鼻から吸って口から吐くのが基本

鼻から吸って口から吐くが筋トレ時の呼吸の基本です。鼻から息を吸うことで鼻腔内で暖められた空気によって身体を温めることができ、さらに細菌やウイルスが入りにくく免疫力の向上にも繋がります。

また、口からゆっくり息を吐き切ることで、鼻から吸うときに大量に酸素を取り込むことができます。

息をゆっくり長く吐くと体が安定する

息を吐くときは、強く長く息を吐くことを意識すると、腹筋に力が入り体幹の安定に繋がります。

短く細切れに息を吐くのは、体幹が安定しないため力が全身に行き渡らず、十分な効果を得られない可能性もあります。

2種類の呼吸法から自分に合う方を選ぶ

呼吸法には肋骨を広げて肺に酸素を取り入れる「胸式呼吸」と、横隔膜を使ってお腹に酸素を取り入れる「腹式呼吸」があります。

基本的にどちらを用いても構いませんが、自分が体を安定させやすく、トレーニングしやすい方を選びましょう。

胸式呼吸(きょうしきこきゅう)

胸式呼吸は交感神経が優位になるため、運動をするときや力を使うときに最適な呼吸法。日常生活で用いられる呼吸法でもあり、とくに意識せず呼吸すると「胸式呼吸」になります。

つまり筋トレ時も特に意識せず「胸式呼吸」で問題ありません。

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)

腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激するため、リラックスしたいときに最適な呼吸法。

お腹に力をいれやすく、体を安定させる感覚を掴むのにも役立つことから、筋トレに取り入れられることもあります。自分がストレスなくトレーニングできる呼吸法を選べば問題ありません。

肋骨をなるべく動かさず、呼吸と共にお腹を出したり引っ込めたりするのがコツ。自然と横隔膜が下がって深く呼吸できます。

安田さん

腹式呼吸は一般的に体幹を安定させられるというメリットがあります。ですが、胸式呼吸でもお腹を凹ませるように意識すれば体幹を安定させることが可能です。
つまり筋トレにおいては、どちらでもやりやすい呼吸で行なって問題ありません。

筋トレ種目ごとの正しい呼吸法

筋トレ種目ごとの正しい呼吸法

ここでは各筋トレ種目ごとの正しい呼吸法を解説します。

しかし自然に呼吸ができる程度の負荷の運動であれば、それほどタイミングを気にせず「自然呼吸」をしてしまって問題ありません。

安田さん

夢中になって長時間呼吸を止めてしまうことが危険なだけで、普通に呼吸ができるならそれに越したことはない、という考え方です。

し負荷が高いと感じる運動で「呼吸のタイミングがわからない」という場合は、ぜひ以下で解説する正しい呼吸法を取り入れてみてください。

スクワットの正しい呼吸法

スクワットの正しい呼吸法

スクワットはバランスを取るのが難しい運動。息を吸いながら体を落とすことで腹圧を高め、体幹を安定させてトレーニングしましょう。

体がふらついてしまう場合は、胸式呼吸ではなく腹式呼吸で行うと体を安定させやすくなります。

スクワットの呼吸法
① 膝を曲げ、ゆっくりと腰を落とすとき「息を吸う」
② 膝を伸ばし、ゆっくり上体を戻すとき「息を吐く」

懸垂(チンニング)の正しい呼吸法

懸垂(チンニング)の正しい呼吸法

懸垂(チンニング)の正しい呼吸法は「身体を上げるときに息を吸い、身体を下ろすときに息を吐く」というサイクルです。

つまり懸垂は、冒頭でお伝えした基本的な呼吸法である「力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う」とは逆になるイレギュラー種目。

難しく説明すると背中のトレーニングが「背中を収縮させる動き」になることが関係していますが、とにかく自然に呼吸しやすいサイクルで行うのが大切です。

懸垂の呼吸法
① 胸を張りながら、ゆっくりと体を持ち上げる「息を吸う」
② ゆっくり体を下ろし、背中をまっすぐに伸ばす「息を吐く」

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しい呼吸法

腕立て伏せの正しい呼吸法

腕立て伏せ(プッシュアップ)は意外と負荷が大きく、全身が力んで呼吸を止めてしまいがちな種目。とくに自然な呼吸を意識しましょう。

負荷が大きすぎて呼吸がうまくできないような状況であれば、まずは床に膝をつけて負荷を軽減したプッシュアップから始めることをおすすめします。

腕立て伏せの呼吸法
① ひじを曲げ、ゆっくりと体を下ろす「息を吸う」
② ひじを伸ばし、ゆっくりと体を上げる「息を吐く」

ベンチプレスの正しい呼吸法

ベンチプレスの正しい呼吸法

ベンチプレスの基本的な呼吸は「降ろすときに吸い、拳上時に吐く」というサイクル。

軽めの重量であれば上記の自然呼吸で問題ありませんが、限界重量にチャレンジするようなときは腹圧を高めるために動作時に息を止めるケースも多い種目です。

慣れないうちは必ずサポートについてもらい、安全を確保したうえでトライしましょう。

ベンチプレスの呼吸法

限界重量の場合
①拳上時に素早く呼吸し、息を止めて腹圧を高める
②挙動時は息を止めたまま、つねに腹圧を高く保つ
軽い重量の場合
①バーベルを降ろしながら吸う
②バーベルを上げながら吐く

ダンベル(バーベル)カールの正しい呼吸法

バーベルカールの正しい呼吸法

ダンベルカールの正しい呼吸法は「持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う」サイクル。

上記写真はバーベルで行う「バーベルカール」ですが、ダンベルでもバーベルでも同じ動作になるため、呼吸法も同様です。

ダンベル(バーベル)カールの呼吸法

①ダンベルを持ち上げる時に息を吐く
②ダンベルを下ろすときに息を吸う

ダンベルを使ったトレーニングについては、以下の記事で詳しく解説しています。ダンベルカール以外の筋トレメニューを見たいというあなたはこちらも合わせて参考にしてください。

正しい呼吸で筋トレの効果をより高めよう

筋トレの呼吸法には基本的なマニュアルはありますが、自然に呼吸ができるならそれが一番だと教わりました。

筋トレ時は、とにかく呼吸を止めないことが大切。息を止め続けて力むと体に負荷がかかって危険です。
筋トレの効果を最大化するためにも、さっそく今日のトレーニングから正しい呼吸法を意識してみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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