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WriterQOOL編集部

筋トレは食後何時間に行うのがベスト? 食事のタイミングについて解説

筋トレは食後何時間に行うのがベスト? 食事のタイミングについて解説

この記事では、もっとも筋肥大に効果的な食事のタイミングについて解説します。
同じ筋トレをしていても、食事タイミング一つで筋肉が減ってしまうこともあれば、最大限の効果を得られることもあります。ぜひ効率的なタイミングで食事と筋トレを組み合わせていきましょう。

筋トレは食前?食後? どちらがベストタイミング?

食事前・食後の筋トレのメリット・デメリット比較

体を鍛えるときに、筋トレは必要不可欠です。それと同じくらい、食事は重要なポイント。食事のタイミングを誤ると、筋肉の分解パフォーマンス低下集中力の低下に繋がり、筋トレの効果が半減してしまうケースすらあります。

「効率よく筋肉を増やしたい」というあなたは、食事のタイミングにも注意する必要があることを念頭に置いておきましょう。

食後1時間30分〜2時間後に筋トレをするのがベストなタイミング

結論としては、食後1時間30分〜2時間後に筋トレをするのがベストタイミングです。

2013年に名古屋大学で発表された研究資料では、以下の内容が述べられています。

  • 運動中は筋分解が進む
  • 運動中はタンパク質が合成されにくい
  • 運動後はタンパク質合成が増大する

参考資料:運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養

つまり、筋トレ前にエネルギーを補給しておけば、筋分解を防ぐことができるということ。

ただ、食後すぐの満腹状態で筋トレを始めると、脇腹の痛みやお腹の不快感などが生じることがあります。

個人差はありますが、消化活動が落ち着くのは食後1時間30分〜2時間が目安です。

もし2時間経過しても、「お腹が重い」と感じるのであれば、無理をせずに消化を待ちましょう。

よく噛んで食事をすると消化が促進され、栄養も吸収しやすくなります。吸収されずに残った栄養は脂肪として蓄積されてしまうため、意識して噛む回数を増やすことも大切です。

食後の筋トレを効果的に行うコツは?

食後の筋トレ効果を上げるポイント

筋トレの適切なタイミングは、「エネルギーが補給されており、かつ消化が終わっている食後1時間30分〜2時間後」がもっとも望ましいと前述しました。

食後に筋トレをする際は、トレーニングをより効果的にするためにも、以下のポイントに気をつけながら行うようにしましょう。

  • 筋トレのおすすめの時間帯は、日中〜夕方
  • 食後の筋トレと血糖値の関係を理解しよう
  • 筋トレ1時間前にサプリで栄養を補給し、筋トレ後に炭水化物を摂取する

筋トレのおすすめの時間帯は、日中〜夕方

筋トレのおすすめの時間帯は、日中〜夕方

食後、消化が終わっているタイミングであればいつ筋トレをしても問題ありません。
ただし、もっとも効果的なタイミングで筋トレを取り入れたい場合、日中から夕方の時間帯に行うのが効果的です。

なぜなら、日中から夕方は、人の体温が最も高い時間帯であり、身体を動かしやすい時間帯だからです。

さらに言うと、「夕方の時間帯がもっとも筋トレに効果的である」という説もあります。

トレーニングによる骨格筋量(筋横断面積)の増加はトレーニングの時刻によって異なり,夕方のレジスタンス運動が効果的であることが示されている。

引用:体内時計を考慮した時間栄養学と時間運動学による健康づくり

上記は早稲田大学の先進理工学研究科で行われた研究資料。記載のあるとおり、筋トレは夕方に行うのがもっとも効果的と結論つけられています。

たとえば15時頃に間食をとり、夕方に筋トレをし、その後すぐに夕食で栄養を補給するようなサイクルが、筋トレの効果を上げるためにはベストと言えます。

食後の筋トレと血糖値の関係を理解しよう

食後の筋トレと血糖値の関係を理解しよう

炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇しインスリンという物質が分泌されます。
インスリンは血液中に糖質をエネルギー源として供給する手助けをし、血糖値を下げる働きがありますが、体脂肪生成や脂肪燃焼をブロックする働きにも関与しています。

血糖値が高い状態が続いていると、筋トレの効果が減るばかりか、糖尿病になるリスクも高くなってしまいます。

食事を摂取するときは、 血糖値の上昇を穏やかにするように気を配りましょう。食物繊維・たんぱく質・脂質、最後に糖質という順番にすることで血糖値の上昇を抑えることができます。

ただし、糖尿病の方は医師の指示に従って食事のコントロールを行うようにしてください。

筋トレ1時間前にサプリで栄養を補給し、筋トレ後に炭水化物を摂取する

【食後筋トレのポイント3】筋トレに適した食事をとる

筋トレ1時間前はサプリで栄養を補給し、筋トレ後には炭水化物とタンパク質を中心にした食事を摂取するのがおすすめ。

筋トレでパフォーマンスを高めるための栄養をサプリで補い、筋トレ後は白米、うどん、パンなどの炭水化物と、タンパク質を摂取しましょう。
具体的には、以下のようなタイミングでの摂取がおすすめです。

筋トレの効果を上げる栄養補給のタイミング

  • 筋トレ60分前にプロテイン摂取
  • 筋トレ30分前〜直前にBCAA(※1)を摂取
  • 筋トレ直後にプロテインor炭水化物、タンパク質を摂取

(※1)BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

食後すぐや空腹時に筋トレをしたい時の対処法

食後すぐや空腹時に筋トレをしたい時の対処法

「理想的な筋トレのタイミングは食事の1時間30分〜2時間後」と解説しましたが、「該当する時間帯に筋トレをするのは難しい……」と感じたかも知れません。

筋トレは日々の継続が重要です。あなたのライフスタイルに合わせて行うことが出来なければ、筋トレを習慣づけることも難しくなってしまうでしょう。

そうならないために、食後すぐや、空腹時のタイミングで筋トレをしたい場合の対処法をご紹介します。

食後すぐに筋トレをする場合

食後すぐに筋トレをする場合

食後すぐに筋トレをしたい場合は、軽めの運動(ウォーキングやストレッチ)から始めましょう。

食後は副交感神経が活発になっており、消化器に血液が集まっています。そこで筋トレをしてしまうと、消化不良や吐き気の原因になることも。軽めの運動で少しずつ交感神経系を活発にさせれば、身体が筋トレに適した状態になっていきます。

空腹時に筋トレをする場合

空腹時に筋トレをする場合

極度の空腹状態の筋トレは、途中で重い筋トレ道具を落してしまったり、無理をして他の部位に力が入ってしまったりと、怪我や故障に繋がる恐れがあります。

軽く食べ物や飲み物を摂取してから行うようにしましょう。

食べ物でおすすめなのはおにぎりなど、消化のいい炭水化物です。時間がなければ糖分の多いドリンク(オレンジジュースなど)や、アミノ酸飲料だけでも問題ありません。

栄養が不足している状態でのトレーニングは体に大きな負担がかかるため、栄養補給を行ってから筋トレに取り組みましょう。

食事と筋トレのタイミングに関するよくある質問

Q.空腹時に筋トレをするのはOK?

A.空腹時の筋トレは避けたほうが無難です。

空腹時の栄養が足りていない状態で筋肉にダメージを与えると、筋肉の分解が促進されてしまう恐れがあります。鍛えるために筋トレをしているにも関わらず、分解されてしまっては元も子もありません。

簡単に準備できるおにぎりなどの軽食や、プロテインなどを摂取してから行うようにしましょう。

Q. 食後に筋トレをしていると気持ち悪くなるのは何が原因?

A. 消化不良が起きているのが原因です。

食後に筋トレを行うデメリットとしては、消化不良を起こしやすいという点が挙げられます。

食後すぐは消化器官が活発に動いているため、その状態で筋トレを行うとお腹の不快感からくる吐き気や消化不良に繋がります。

食後すぐに運動をすると脇腹が痛くなるのも、消化不良が原因。

また、お腹に食べ物が残っていると、消化のために血液が胃に集中するため、必要な血液が脳に回らず集中力が低下しがちに。フォームの崩れや怪我に繋がる恐れもあるため、注意が必要です。

Q. 食事のタイミングの違いで、何が変わるのですか?

A. 栄養の吸収され易さや、トレーニング効率が変わります。生活スタイルなども考えたうえで、あなたにとって適切な方法を選びましょう。

Q. 筋トレ前の栄養補給で、避けた方が良い食べ物はありますか?

A. オートミールやシリアルなどは、できれば避けましょう。摂取できるエネルギーが少なく、消化に時間がかかるため、筋トレ前の食事としては不向きです。

筋トレは食後に行うのがベストタイミング

筋トレは食前食後に栄養補給をしておくのがおすすめ

筋トレは、食後2~3時間後に行うのがベストタイミング。

効率良く筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく栄養、休養の全てが揃わなければなりません。筋トレ以外の時間も、筋肥大には大きく関わります。

筋トレの効率を高めたいのであれば、食事の時間やタイミングにも気を配るようにしましょう。


QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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