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筋トレは食後にするべき理由と注意点|ベストは夕食の2〜3時間後!

筋トレは食後にするべき理由と注意点|ベストは夕食の2〜3時間後!

筋トレの際、「いまいち集中できない」「腹痛や吐き気で体調を崩す」という悩みはありませんか? その原因は、ひょっとすると食事をするタイミングに隠れているかもしれません。

実は筋トレは、食前・食後どちらで行うかによって、得られる効果が異なります。
この記事では、食前食後に筋トレする際のメリットデメリットや、筋肥大に効果的な食事のタイミングについてご紹介します。

「食前」「食後」の筋トレ、それぞれのメリットデメリット

「食前」「食後」の筋トレ、それぞれのメリットデメリット

体を鍛えるときに、筋トレは必要不可欠。ただしそれと同じくらい、食事は重要な項目です。食事のタイミングを誤ると、筋肉を減少させてしまったりトレーニング中の集中力が低下するなど、トレーニングの効果が半減するケースもあります。

「筋トレでは食事のタイミングが重要」とは言っても、「時間に追われて食前食後のどちらかでしか筋トレをすることができない」という人も多いでしょう。ここでは食前食後の筋トレについて、それぞれのメリットデメリットをご紹介します。

食前に筋トレを行うメリットデメリット

食前に筋トレを行うメリットデメリット

食前筋トレのメリット:交感神経が活発になっており筋トレに適している状態

食前の体は、静かにしていても交感神経の働きが強くなっています。

交感神経が活発に働くと、筋肉に送り込まれる血液量が増えて代謝が上がるため、筋肉繊維がダメージを受けやすくなります。
筋肉が傷つきやすく筋トレに適した状態であるという点が、食前の筋トレのメリットです。

食前筋トレのデメリット:筋肉が分解されやすい

「交感神経の働きがいい」ということが食前に筋トレをするメリットですが、これはそのままデメリットにもなります。
それは、栄養が足りていない状態で傷つきやすくなっている筋肉にダメージを与えることになり、筋肉の分解が促進されてしまうためです。結果、筋肉が減少し筋トレが逆効果になることがあります。

食後に筋トレを行うメリットデメリット

食後に筋トレを行うメリットデメリット

食後筋トレのメリット:筋トレ効果を大きく得ることができる

食後に筋トレをする場合のメリットは、食事による潤沢なエネルギーが体内に補給されている点です。

筋肉は、ダメージを受けて傷つくと栄養と休息により修復が行われ、それを繰り返すことで育っていく仕組みになっています。

そのため、食後の筋トレは効率よく筋肉に栄養が吸収され、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

食後筋トレのデメリット:消化不良を引き起こす可能性がある

食後に筋トレを行うデメリットとしては、消化不良を起こしやすいという点が挙げられるでしょう。

食後すぐは消化器官が活発に動いているため、その状態で筋トレを行うとお腹の不快感からくる吐き気や消化不良に繋がります。

食後に運動をすると脇腹が痛くなるのも、消化不良が原因です。

また、お腹に食べ物が残っていると、消化のために血液が胃に集中するため、必要な血液が脳に回らず集中力が低下しがちになります。

フォームの崩れや怪我などにも繋がるので注意が必要です。

筋トレは「食後」がおすすめの理由と4つの注意点

筋トレは「食後」がおすすめの理由と4つの注意点

食前食後の筋トレにはそれぞれメリットデメリットがありますが、総合的に見ると、消化器官に負担がかかるものの、食後の筋トレのほうが筋肉にとってのメリットが大きく、筋トレに適していると言えます。

食後に筋トレをする際は、トレーニングをより効果的にするためにも、以下のポイントに気をつけながら行うようにしましょう。

【食後筋トレのポイント1】食事の2~3時間後が理想的

【食後筋トレのポイント1】 食事の2~3時間後が理想的

食後すぐの筋トレは避けましょう。個人差はありますが、消化が終わるのは食後2〜3時間が目安。

もし2〜3時間経過しても、「お腹が重い」と感じるのであれば、無理をせずに消化を待ちましょう。

よく噛んで食事をすると消化が促進され、栄養も吸収しやすくなります。

吸収されずに残った栄養は脂肪として蓄積されてしまうため、意識して噛む回数を増やすことも大切です。

【食後筋トレのポイント2】3食のうち最も効果的なのは夕食後

【食後筋トレのポイント2】3食のうち最も効果的なのは夕食後

3度の食事の中で最も効率的なのは、夕食を食べてからの筋トレです。

筋トレ中は交感神経が活発になり目が覚めますが、シャワーなどを浴びれば脳や体も休息モードになり、夜はぐっすりと眠ることができます。

夕食後2~3時間であれば、トレーニングの時間が取りやすいという人は多いかと思います。

夕食で栄養を摂り、筋トレをした後に、就寝で筋肉を休ませるのが一番効率的です。

【食後筋トレのポイント3】筋トレに適した食事をとる

【食後筋トレのポイント3】筋トレに適した食事をとる

筋トレに適した食事で第一にあげられるのが、タンパク質です。

肉、魚、大豆製品、乳製品など、様々な食材からバランスよくタンパク質をとるようにしましょう。プロテインを飲んでタンパク質を補給するのも効果があります。

筋トレの前に食べると効果的なもの

バナナなどのフルーツ

消化がよく、筋肉の栄養となる炭水化物が豊富に含まれているためトレーニング前の食事としておすすめです。特に、バナナにはカリウムという成分が多く含まれており、筋肉の働きを維持する効果があります。

玄米などの穀物

穀物には食物繊維が豊富に含まれています。体内で消化されていく過程で炭水化物が徐々に血中に取り込まれるので、トレーニング中のエネルギー切れの予防に最適です。

野菜類

サラダなどの野菜類も、食物繊維が多いためトレーニング中に栄養を供給してくれる効果が期待できます。中でもビタミンBが豊富な赤パプリカや、さつまいもがおすすめ。炭水化物をエネルギーに変える働きを補助してくれます。

蜂蜜

蜂蜜の果糖であるブドウ糖は、体内ですぐにエネルギーにできます。そのため胃腸への負担が少なく、トレーニング前におすすめの食材です。

筋トレ前に食べるのを避けた方がいいもの

食パン

食パンには糖分が多く含まれており、急激な血糖値上昇に繋がりかねません。筋トレ前の摂取は避けたほうが無難です。

コーンフレーク、シリアル

いずれも摂取することができるエネルギーが少なく、消化に時間がかかるため、筋トレ前の食事としてはおすすめできません。食べ物を消化している時に運動をすると、消化の効率も悪くなってしまいます。

【食後筋トレのポイント4】血糖値についても理解しておく必要あり

【食後筋トレのポイント4】血糖値についても理解しておく必要あり

炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇しインスリンという物質が分泌されます。

インスリンは血液中に糖質をエネルギー源として供給する手助けをし、血糖値を下げる働きがありますが、体脂肪生成や脂肪燃焼をブロックする働きにも関与しています。

血糖値が高い状態が続いていると、筋トレの効果を下げるだけでなく、糖尿病になるリスクも高くなります。そのため、 血糖値の上昇を穏やかにするよう食事に気を配る必要があるのです。

食事の際は、食物繊維・たんぱく質・脂質、最後に糖質という順番にすることで血糖値の上昇を抑えることができます。

ただし、糖尿病の方は医師の指示に従って食事のコントロールを行うようにしてください。

食事管理が面倒という人には「宅配食」がおすすめ

「時間と手間がかかって、筋トレに適した食事は用意が面倒」という人は、栄養バランスの取れた食事が家に届く、宅配食サービスを利用しましょう。おすすめは、管理栄養士と一流シェフによって作られた食事を楽しめる「nosh(ナッシュ)」というサービス。

高タンパク・低カロリー・低糖質と3拍子揃ったメニューを、スマホの簡単な操作で注文可能。レンジで温めるだけで食べられるため、「忙しくて自炊できない」「食事管理は苦手」というトレーニーにぴったりです。

塩分を制限したメニューで、健康に配慮してあるのも嬉しいポイント。1食あたり約500円程度から試せるため、ボディメイクに適した食事を気軽に始められます。

トレーニーに嬉しい食事が家に届く「nosh」を詳しく見る

食後すぐや空腹時に筋トレをしたい時の対処法

食後すぐや空腹時に筋トレをしたい時の対処法

「理想的な筋トレのタイミングは食事の2〜3時間後」と解説しましたが、該当する時間帯に筋トレをするのは難しい……という人も多いのではないでしょうか?

筋トレは日々の継続が重要です。自分のライフスタイルに合わせて行うことが出来なければ、筋トレを習慣づけることも難しくなってしまうでしょう。

そうならないために、食後すぐや、空腹時のタイミングで筋トレをしたい場合の対処法をご紹介します。

食後すぐに筋トレをする場合

食後すぐに筋トレをする場合

食後すぐに筋トレをしたい場合は、軽めの運動(ウォーキングやストレッチ)から始めましょう。

食後は副交感神経が活発になっており、消化器に血液が集まっています。そこで筋トレをしてしまうと、消化不良や吐き気の原因になることも。軽めの運動で少しずつ交感神経系を活発にさせれば、身体が筋トレに適した状態になっていきます。

空腹時に筋トレをする場合

空腹時に筋トレをする場合

極度の空腹状態の筋トレは、途中で重い筋トレ道具を落してしまったり、無理をして他の部位に力が入ってしまったりと、怪我や故障に繋がる恐れがあります。

軽く食べ物や飲み物を摂取してから行うようにしましょう。

食べ物でおすすめなのはおにぎりなど、消化のいい炭水化物です。時間がなければ糖分の多いドリンク(オレンジジュースなど)や、アミノ酸飲料だけでも問題ありません。

また、筋トレ前や筋トレ中は、BCAAのサプリメント摂取(※1)もおすすめ。
栄養が不足している状態でのトレーニングは体に大きな負担がかかるため、栄養補給を行ってから筋トレに取り組みましょう。

(※1)BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

食事と筋トレのタイミングに関するよくある質問

Q. 筋トレは、食前・食後どちらの方が良いですか?

A. 食後がオススメです。ただし、食後2~3時間程度は時間をおきましょう。

詳しい理由や、食後の筋トレが難しい場合の対処法などを本文で解説しています。

Q. 食事のタイミングの違いで、何が変わるのですか?

A. 栄養の吸収され易さや、トレーニング効率が変わります。生活スタイルなども考えたうえで、あなたにとって適切な方法を選びましょう。

Q. 筋トレ前の栄養補給で、避けた方が良い食べ物はありますか?

A. オートミールやシリアルなどは、できれば避けましょう。摂取できるエネルギーが少なく、消化に時間がかかるため、筋トレ前の食事としては不向きです。

Q. 食事管理が面倒。理想の体型に効率良くなるには?

A.プロから指導をしてもらえる、オンラインサービスがおすすめです。

数あるなかでも、運動と食事について自宅で気軽に教われる「Live Fit(ライブフィット)」というサービスが人気。医療系国家資格を持ったトレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成。専用のスマホアプリに食事内容を入力すれば、理想の体型になるのに足りない栄養素を教えてくれます。

運動はオンラインビデオを使い、トレーナーが画面越しにフォームをチェック。編集部でも体験をしましたが、身体の癖を的確に見抜かれ、正しいフォームを短時間で学べました。今なら無料体験も行っているため、これを機会に運動と食事の悩みを相談してみてはいかがでしょうか。

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食事のタイミングを意識し筋トレの効果を高めよう

食事のタイミングを意識し筋トレの効果を高めよう

効率良く筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく栄養、休養の全てが揃わなければなりません。筋トレ以外の時間も、筋肥大には大きく関わります。

筋トレの効率を高めたいのであれば、食事の時間やタイミングにも気を配るようにしましょう。


食事管理と筋トレをプロが監修!パーソナルトレーニングを味方につける

食事管理と筋トレをプロが監修!パーソナルトレーニングを味方につける

忙しい日々の中で、筋トレと食事管理を徹底するのは簡単なことではありません。

自己管理に自信がない人や、自己流ではなかなか効果を出せない人もいるかと思います。

そんな時は、プロによる運動や食事の指導を受けられるパーソナルトレーニングがおすすめ。

今はオンラインレッスンのサービスも多く、食事管理だけを提供しているものから、ビデオチャットを利用してトレーニングのフォームも確認してもらえるサービスまで様々。

リーズナブルに始められるため、ぜひ一度ご検討ください。

しかし、「オンラインではなく実際のジムに行きたい」という方ももちろん多いでしょう。

パーソナルトレーニングジムでは、無料カウンセリングに参加するだけでも、食事についての知識を得ることができるところも多くあります。

気になったパーソナルジムがあれば、気軽に無料体験トレーニングを申し込んでみましょう。

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