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WriterQOOL編集部

筋トレは食前・食後どっちが良い?結論、前後どちらも食事するのがベスト

筋トレは食前・食後どっちが良い?結論、前後どちらも食事するのがベスト

この記事では、食前と食後に行う筋トレのメリット・デメリットを比較したうえで、もっとも筋肥大に効果的な食事のタイミングについて解説します。
同じ筋トレをしていても、食事タイミング一つで筋肉が減ってしまうこともあれば、最大限の効果を得られることもあります。ぜひ効率的なタイミングで食事と筋トレを組み合わせていきましょう。

食前・食後の筋トレのメリット・デメリット比較

食事前・食後の筋トレのメリット・デメリット比較

体を鍛えるときに筋トレは必要不可欠です。それと同じくらい、食事は重要なポイント。食事のタイミングを誤ると、パフォーマンス低下集中力の低下に繋がり、筋トレの効果が半減してしまうケースすらあります。

結論から言えば、食事をして「体内に栄養が補給された状態」で筋トレをすることで、もっともパワーを発揮して筋肉を追い込むことが可能。しかし消化できていなければ、反対に体調を崩してしまう恐れもあります。

筋トレ前後、どちらも食事するのがベスト

つまり結論として、筋トレ前にも筋トレ後にも栄養補給が必要です。食後に筋トレをしたうえで、筋トレ後にあらためて栄養を補給するのがもっとも効果的

2013年に名古屋大学で発表された研究資料では、以下の内容が述べられています。

  • 運動中は筋分解が進む
  • 運動中はタンパク質が合成されにくい
  • 運動後はタンパク質合成が増大する

参考資料:運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養

つまり、筋トレ前に食事でエネルギーを補給することで筋分解を防ぎ、筋トレ後にあらためてタンパク質を補給することで回復を促すのがもっとも効果的だと言えます。

上記を踏まえて、改めて食事前・食後それぞれの筋トレのメリット・デメリットを比較していきます。

食前に筋トレを行うメリット・デメリット

食前に筋トレを行うメリット・デメリット

食前筋トレのメリット:筋繊維にダメージを入れやすい

食前の体は、静かにしていても交感神経の働きが強くなっています。

交感神経が活発に働くと、筋肉に送り込まれる血液量が増えて代謝が上がるため、筋肉繊維がダメージを受けやすくなります

筋肉繊維がダメージを受けやすい=その後回復することで筋肉の成長に繋がるということ。

筋肉が傷つきやすく筋トレに適した状態であるという点が、食前の筋トレのメリットです。

食前筋トレのデメリット:筋肉が分解されやすい

食前の栄養が足りていない状態で筋肉にダメージを与えると、筋肉の分解が促進されてしまう恐れがあります。鍛えるために筋トレをしているにも関わらず、分解されてしまっては元も子もありません。

これはつまり、筋トレ時にパワーを発揮するために使われるはずだった栄養が足りず、かわりに筋肉がエネルギーとして使われてしまうということです。

筋肉に刺激が入りやすいということが食前に筋トレをするメリットとお伝えしましたが、それによって普段よりも一層ダメージが蓄積され、筋分解が進むことに。

結果的に筋肉の減少につながり、筋トレが逆効果になることがあります。

食後に筋トレを行うメリット・デメリット

食後に筋トレを行うメリット・デメリット

食後筋トレのメリット:筋トレ効果を大きく得ることができる

食後に筋トレをする場合のメリットは、食事による潤沢なエネルギーが体内に補給されている点です。

食前筋トレのデメリットで触れた通り、筋トレ時のエネルギー不足は筋分解に繋がります。しかし体内に栄養が補給されていれば、別のエネルギーを使いながら筋肉を傷つけることが可能

その後筋肉が回復したときには、筋肉はいまよりも成長しているというわけです。

食後、体内にエネルギーのある状態で筋トレをすることで、より効果的に筋力アップ筋肥大に繋げられるでしょう。

食後筋トレのデメリット:消化不良を引き起こす可能性がある

食後に筋トレを行うデメリットとしては、消化不良を起こしやすいという点が挙げられます。

食後すぐは消化器官が活発に動いているため、その状態で筋トレを行うとお腹の不快感からくる吐き気や消化不良に繋がります。

食後すぐに運動をすると脇腹が痛くなるのも、消化不良が原因。

また、お腹に食べ物が残っていると、消化のために血液が胃に集中するため、必要な血液が脳に回らず集中力が低下しがちに。

フォームの崩れや怪我に繋がる恐れもあるため、注意が必要です。

食後の筋トレ効果を上げるポイント

食後の筋トレ効果を上げるポイント

筋トレの適切なタイミングについてまとめると「エネルギーが補給されており、かつ消化が終わっている状態」がもっとも望ましいといえます。

あらためてまとめると、筋トレは食後がおすすめです。

  1. 食事でエネルギー(糖質)を補給
  2. 消化後、筋トレを行う
  3. 筋トレ後、すぐにタンパク質を補給

上記のサイクルがもっとも筋力アップに効果的。

食後に筋トレをする際は、トレーニングをより効果的にするためにも、以下のポイントに気をつけながら行うようにしましょう。

  • 消化のため、食後2〜3時間おくと理想的
  • 間食後の夕方筋トレがもっとも効果的
  • 筋トレに必要な栄養を考えて食事をとる
  • 血糖値についても理解しておく

消化のため、食後2~3時間おくと理想的

消化のため、食後2~3時間おくと理想的

食後すぐの筋トレは避けましょう。個人差はありますが、消化が終わるのは食後2〜3時間が目安。

もし2〜3時間経過しても、「お腹が重い」と感じるのであれば、無理をせずに消化を待ちましょう。

よく噛んで食事をすると消化が促進され、栄養も吸収しやすくなります。

吸収されずに残った栄養は脂肪として蓄積されてしまうため、意識して噛む回数を増やすことも大切です。

食後にもあらためて栄養を補給することを考え、消化に良いものを中心に軽めに摂るのもおすすめです。

間食後の夕方筋トレがもっとも効果的

間食後の夕方筋トレがもっとも効果的

食後、消化が終わっているタイミングであればいつ筋トレをしても問題ありません。

しかしもっとも効果的なタイミングに取り入れたい場合、筋トレを夕方に行うのが効果的です。

トレーニングによる骨格筋量(筋横断面積)の増加はトレーニングの時刻によって異なり,夕方のレジスタンス運動が効果的であることが示されている。

引用:体内時計を考慮した時間栄養学と時間運動学による健康づくり

上記は早稲田大学の先進理工学研究科で行われた研究資料。記載のあるとおり、筋トレは夕方に行うのがもっとも効果的と結論つけられています。

たとえば15時頃に間食をとり、夕方に筋トレをし、その後すぐに夕食で栄養を補給するようなサイクルがベストです。

筋トレ前の間食にはプロテインバーがおすすめ

筋トレ前の間食には、エネルギーになる「糖質」と筋肉になる「タンパク質」が同時にとれるものがおすすめです。気軽に食べられるこちらのプロテインバーであれば、タンパク質15gと糖質11g。
コンビニでも手に入るおすすめ商品です。

筋トレに必要な栄養を考えて食事をとる

【食後筋トレのポイント3】筋トレに適した食事をとる

筋トレ前の食事では糖質を摂取し、筋トレ後にはタンパク質+糖質を補給するのがセオリーです。

とくにタンパク質は、食材により質がことなります。肉、魚、大豆製品、乳製品など、様々な食材からバランスよくとるようにしましょう。

筋トレ後、まずはプロテインを飲んでタンパク質を補給するのも効果があります。

筋トレの前に食べると効果的なもの

バナナなどのフルーツ

消化がよく、筋肉の栄養となる炭水化物が豊富に含まれているためトレーニング前の食事としておすすめです。特に、バナナにはカリウムという成分が多く含まれており、筋肉の働きを維持する効果があります。

玄米などの穀物

穀物には食物繊維が豊富に含まれています。体内で消化されていく過程で炭水化物が徐々に血中に取り込まれるので、トレーニング中のエネルギー切れの予防に最適です。

野菜類

サラダなどの野菜類も、食物繊維が多いためトレーニング中に栄養を供給してくれる効果が期待できます。中でもビタミンBが豊富な赤パプリカや、さつまいもがおすすめ。炭水化物をエネルギーに変える働きを補助してくれます。

蜂蜜

蜂蜜の果糖であるブドウ糖は、体内ですぐにエネルギーにできます。そのため胃腸への負担が少なく、トレーニング前におすすめの食材です。

筋トレ前に食べるのを避けた方がいいもの

食パン

食パンには糖分が多く含まれており、急激な血糖値上昇に繋がりかねません。筋トレ前の摂取は避けたほうが無難です。

コーンフレーク、シリアル

いずれも摂取することができるエネルギーが少なく、消化に時間がかかるため、筋トレ前の食事としてはおすすめできません。食べ物を消化している時に運動をすると、消化の効率も悪くなってしまいます。

血糖値についても理解しておく

血糖値についても理解しておく

炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇しインスリンという物質が分泌されます。

インスリンは血液中に糖質をエネルギー源として供給する手助けをし、血糖値を下げる働きがありますが、体脂肪生成や脂肪燃焼をブロックする働きにも関与しています。

血糖値が高い状態が続いていると、筋トレの効果を下げるだけでなく、糖尿病になるリスクも高くなります。そのため、 血糖値の上昇を穏やかにするよう食事に気を配る必要があるのです。

食事の際は、食物繊維・たんぱく質・脂質、最後に糖質という順番にすることで血糖値の上昇を抑えることができます。

ただし、糖尿病の方は医師の指示に従って食事のコントロールを行うようにしてください。

筋トレ後の栄養補給には宅配食が便利

毎回の食事で、そんなに栄養を考えていられない……という方には、宅配食がおすすめです。

もっともおすすめしたいサービスは「nosh(ナッシュ)」高タンパク・低カロリー・低糖質のメニューばかりで、筋トレ後の栄養補給にピッタリ。

味も栄養も良いうえに、コンビニ弁当よりもリーズナブルだと評判です。

冷凍でまとめて届き、レンジで温めるだけで調理OK。筋トレ後の疲れた体でも、これなら準備できるはず。ぜひ公式サイトからメニューをチェックしてみてください。

noshの食事で筋トレ効率を上げる

食後すぐや空腹時に筋トレをしたい時の対処法

食後すぐや空腹時に筋トレをしたい時の対処法

「理想的な筋トレのタイミングは食事の2〜3時間後」と解説しましたが、該当する時間帯に筋トレをするのは難しい……という人も多いのではないでしょうか?

筋トレは日々の継続が重要です。自分のライフスタイルに合わせて行うことが出来なければ、筋トレを習慣づけることも難しくなってしまうでしょう。

そうならないために、食後すぐや、空腹時のタイミングで筋トレをしたい場合の対処法をご紹介します。

食後すぐに筋トレをする場合

食後すぐに筋トレをする場合

食後すぐに筋トレをしたい場合は、軽めの運動(ウォーキングやストレッチ)から始めましょう。

食後は副交感神経が活発になっており、消化器に血液が集まっています。そこで筋トレをしてしまうと、消化不良や吐き気の原因になることも。軽めの運動で少しずつ交感神経系を活発にさせれば、身体が筋トレに適した状態になっていきます。

空腹時に筋トレをする場合

空腹時に筋トレをする場合

極度の空腹状態の筋トレは、途中で重い筋トレ道具を落してしまったり、無理をして他の部位に力が入ってしまったりと、怪我や故障に繋がる恐れがあります。

軽く食べ物や飲み物を摂取してから行うようにしましょう。

食べ物でおすすめなのはおにぎりなど、消化のいい炭水化物です。時間がなければ糖分の多いドリンク(オレンジジュースなど)や、アミノ酸飲料だけでも問題ありません。

また、筋トレ前や筋トレ中は、BCAAのサプリメント摂取(※1)もおすすめ。
栄養が不足している状態でのトレーニングは体に大きな負担がかかるため、栄養補給を行ってから筋トレに取り組みましょう。

(※1)BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

食事と筋トレのタイミングに関するよくある質問

Q.食後すぐに腹筋をするのは危険ですか?

A.腹筋に限らず、食後すぐの筋トレは避けておくのが無難です。

2〜3時間ほどの時間をおくと理想的。お腹が落ち着いたタイミングを狙って筋トレを始めましょう。

Q. 食事のタイミングの違いで、何が変わるのですか?

A. 栄養の吸収され易さや、トレーニング効率が変わります。生活スタイルなども考えたうえで、あなたにとって適切な方法を選びましょう。

Q. 筋トレ前の栄養補給で、避けた方が良い食べ物はありますか?

A. オートミールやシリアルなどは、できれば避けましょう。摂取できるエネルギーが少なく、消化に時間がかかるため、筋トレ前の食事としては不向きです。

Q. 食事管理が面倒。理想の体型に効率良くなるには?

A.プロから指導をしてもらえる、オンラインサービスがおすすめです。

数あるなかでも、運動と食事について自宅で気軽に教われる「Live Fit(ライブフィット)」というサービスが人気。医療系国家資格を持ったトレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成。専用のスマホアプリに食事内容を入力すれば、理想の体型になるのに足りない栄養素を教えてくれます。

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筋トレは食事前よりも食後がおすすめ

筋トレは食事前よりも食後がおすすめ

食事前と食後、それぞれに筋トレを行うメリット・デメリットをお伝えしました。

筋トレの前後両方で栄養を補給しておきたいため、筋トレのタイミングは食後がベスト。

効率良く筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく栄養、休養の全てが揃わなければなりません。筋トレ以外の時間も、筋肥大には大きく関わります。

筋トレの効率を高めたいのであれば、食事の時間やタイミングにも気を配るようにしましょう。


食事管理と筋トレをプロが監修!パーソナルトレーニングを味方につける

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。