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WriterQOOL編集部

筋肥大と食事の関係〜計算表あり!必要な摂取カロリー献立も紹介

筋肥大と食事の関係〜計算表あり!必要な摂取カロリー献立も紹介

「筋トレを続けているのに筋肉がつかない」「体重が増えない」と悩んでいる方は、筋肉を作るための栄養が不足していることが原因の一つかもしれません。

筋肥大を成功させるためには「消費カロリー以上の摂取カロリーと、適切なタンパク質量」が必要。食事の取り方や食材を工夫することで、効率良くバルクアップを実現できるでしょう。

そこで今回は、筋肥大に有効な食事法を解説。自分に必要なカロリー摂取量の計算方法や、筋トレの効果を最大化するための食事の摂り方についてお伝えします。

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筋肥大するためには食事と摂取カロリーが重要

筋肥大には食事と摂取カロリーが重要

筋肥大を目指すには、筋トレだけでなく、普段の食事カロリーや栄養素のバランスコントロールが大切。やみくもにトレーニングを積むだけでは、いつまでたっても理想の筋肉は身につかないかもしれません。

まずは筋肥大が起こるメカニズムを理解したうえで、筋トレの効果を最大化するための食事法を身につけていきましょう。

筋肥大のメカニズム

筋肥大のメカニズム

運動による筋肉の損傷

食事による栄養摂取+休息

筋肉の回復・成長

筋肥大は上記のメカニズムによって起こります。そもそも筋肉とは、「筋繊維」が何千本も束になって構成されたもの。その一本一本が成長して太くなることで、筋肉全体のボリュームがあがり、「筋肥大」が実現できるというわけです。

今回着目するのは、筋肥大のメカニズムのなかでも「食事による栄養摂取」のフェーズ。ここで適切な量の栄養を摂って筋肉を回復させられなければ、せっかくの筋トレの効果が得られません。

少なくとも消費したカロリーよりも多くの栄養を摂取し、その中身の栄養バランスにもこだわる必要があります。そのこだわり方を、詳しく見ていきましょう。

筋肥大に必要な総消費カロリーの計算方法

繰り返しますが筋肥大を目的としている場合、食事で何よりも意識すべきことは摂取カロリー>消費カロリーになっているかどうかです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、筋肉が増えるどころか痩せてしまいます。そのため、自分の一日の総消費カロリーを把握することが必要。

一日の総消費カロリーは一人ひとり異なります。ご自身の年齢や性別、身長、体重、活動レベルを入力して、総消費カロリーをチェックしてみましょう。

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal
総消費カロリーの計算方法

まずは基礎代謝を計算

男性の基礎代謝計算方法:66+13.7×(体重)kg+5.0×(身長)cm-6.8×年齢

女性の基礎代謝計算方法:665.1+9.6×(体重)kg+1.7×(身長)cm-7.0×年齢

計算した基礎代謝の数値に自分が該当する下記の運動レベルの数字をかける

レベル1|基礎代謝 ×1.2
会社に歩いて行ったりするが、運動や筋トレは特にしない人

レベル2|基礎代謝 × 1.375
週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人

レベル3|基礎代謝 ×1.55
週に2〜3回程の運動や筋トレをする人

レベル4 |基礎代謝 ×1.725
週に4〜5回の運動や筋トレをする人

レベル5|基礎代謝 ×1.9
毎日激しい運動をする人

筋肥大を目的として筋トレをしている場合は、一日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰に摂取をしておけば、脂肪になることなくうまく筋肉に変えることができます。

しかしこれはトレーニングをしない日の場合の摂取目標。トレーニングをする日はさらに300kcalほど多く摂るようにしましょう。

例:30歳男性の場合

30歳男性 170cm 65kg 運動レベル2(週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人)で計算すると……

  • 基礎代謝 66+13.7×65kg+5.0×170cm-6.8×30=1602.5
  • 基礎代謝 (1602.5kcal) ×運動レベル2 (1.375)=1日の総消費カロリーは2203.4375kcal
  • 筋肥大を目指すのであれば1日の摂取カロリーは2400~2500kcalが目安

筋肥大に必要な栄養素の目安

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

筋肥大を目指すときは、カロリーだけでなく栄養素についても考慮する必要があります。栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。

PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。PFCバランスを守った上で筋トレをしっかりと実施すると、筋肉量のアップの効果がより期待できます。

PFCバランスの計算方法

ここでは分かりやすくするために、前述した例(30歳男性・170cm 65kg・摂取カロリー目安2,500kcal)を使って計算します。

まずはタンパク質の目安を割り出す

筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり増やす場合はタンパク質の摂取が必須です。また、タンパク質は3大栄養素の一つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。

筋肥大に必要な1日のタンパク質量の目安は体重×1.6g~2.5g体重が65kgであれば、体重×2.5g、合計162g(650kcal)が必要な計算になります。

次に脂質を計算

ホルモンの働きを正常化し、身体のエネルギーになる栄養素が脂質です。筋肉増量に理想的な脂質の量は、1日の摂取カロリーの15~30%
1日2,500kcal摂取する人であれば、2500kcal×0.2=500kcal(約55g)と考えていいでしょう。

残りのカロリーは炭水化物で調整

タンパク質と脂質の摂取量を計算したら、残りのカロリーを炭水化物で摂取しましょう。

身体を動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取は欠かせません。炭水化物を摂取せずにトレーニングを行うと、パワーが発揮できないどころか、倒れてしまうなどのリスクも高まります。

ただし、炭水化物は摂りすぎると脂肪に変わってしまう栄養素でもあるため、自分にとって適切な摂取量を意識するのが重要です。

例:1日の摂取カロリーが2,500kcalの場合
摂取カロリー:2,500kcal
(P)たんぱく質:650kcal(約162g)
(F)脂質:500kcal(約55g)
(C)炭水化物:1,350kcal(約338g)

筋肥大に効果的な食事メニュー例

筋肥大に効果的な食事メニュー例

ここでは筋肥大を目指す場合の具体的な一日の食事例(摂取量合計:2500kcal タンパク質165g)をご紹介。体内の栄養素を切らさないよう、一度の食事量を調整しながら5食、6食と食事回数を増やすのがセオリーです。

ご紹介するメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べるようにすれば問題ありません。

ただし、摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。

1日のメニュー例

朝食|ハムエッグサンド、野菜ジュース、ヨーグルトなど
間食|プロテインドリンク
昼食|チキンステーキ、野菜の炒め物、パンか米
間食|プロテインバー、ドリンクなど
筋トレ前の夕食|牛丼など
筋トレ後の夜食|プロテインドリンク

摂取量合計:2500kcal タンパク質165g

朝食|目安400kcal タンパク質30g

メニュー例|ハムエッグサンド、野菜ジュース、ヨーグルトなど

パンや野菜ジュースで炭水化物を摂取。ハムや卵、ヨーグルトなどでタンパク質も補給します。忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインドリンクを飲みましょう。

間食|目安150kcal タンパク質20g

メニュー例|プロテインドリンク

午前中の間食。タンパク質を切らさないよう、プロテインドリンクやプロテインバーなどで栄養補給しておきましょう。

昼食|目安800kcal タンパク質40g

メニュー例|チキンステーキ、野菜の炒め物、パンか米

昼食はもっとも栄養を摂りやすい時間。夜にくらべて炭水化物を多めにとっても脂肪になりにくいため、ここで栄養補給しておきましょう。

間食|目安150kcal タンパク質20g

メニュー例|プロテインバー、ドリンクなど

お昼、プロテインバーなどで栄養補給しておきましょう。1本で10g程度のタンパク質を補給できるものがほとんど。場合によりドリンクとも併用しながら摂取していきましょう。

筋トレ前の夕食|目安700kcal タンパク質25g

メニュー例|牛丼など

筋トレ前の夕食は、炭水化物を多めに摂っておきたいところ。筋トレで使うエネルギーを摂取しておきましょう。肉類はどれも豊富なタンパク質が含まれていますが、足りない場合は「茹でブロッコリー」を添えるなどして調整を。

筋トレの1時間前には済ませておきましょう。

筋トレ後の夜食|目安300kcal タンパク質30g

メニュー例|プロテインドリンク、宅配食など

筋トレを終えれば、タンパク質を補給しましょう。ドリンクで済ませてもOKですが、小腹が空いた場合に冷凍しておける宅配食を取っておくのもおすすめ。献立を考える必要もなく、お手軽です。

たとえば写真のメニューは、宅配食nosh(ナッシュ)の「白身魚の野菜あんかけ」。カロリーわずか245kcal、タンパク質は18.9gです。

食事の理想的なタイミングは?

食事の理想的なタイミングは?

筋トレの適切なタイミングとしては、「エネルギーが補給されており、かつ消化が終わっている状態」がもっとも望ましいといえます。

つまり、食後に筋トレを行い、トレーニング後にタンパク質を補給するのがおすすめです。

  1. 食事でエネルギー(糖質)を補給
  2. 消化後、筋トレを行う
  3. 筋トレ後、すぐにタンパク質を補給

上記のサイクルがもっとも筋力アップに効果的。

食後に筋トレをする際は、トレーニングをより効果的にするためにも、以下のポイントにも気をつけながら行うようにしましょう。

食後すぐの筋トレは避ける

食後の消化が終わった状態で筋トレをするのが理想とお伝えしましたが、避けたいのは食後すぐの筋トレです。個人差はありますが、消化が終わるのは食後2〜3時間が目安。

もし2〜3時間経過しても、「お腹が重い」と感じるのであれば、無理をせずに消化を待ちましょう。

よく噛んで食事をすると消化が促進され、栄養も吸収しやすくなります。

吸収されずに残った栄養は脂肪として蓄積されてしまうため、意識して噛む回数を増やすことも大切です。

筋トレにおすすめの時間帯

食後、消化が終わっているタイミングであればいつ筋トレをしても問題ありません。

しかしもっとも効果的なタイミングに取り入れたい場合、筋トレを夕方に行うのが効果的です。

トレーニングによる骨格筋量(筋横断面積)の増加はトレーニングの時刻によって異なり,夕方のレジスタンス運動が効果的であることが示されている。

引用:体内時計を考慮した時間栄養学と時間運動学による健康づくり

上記は早稲田大学の先進理工学研究科で行われた研究資料。記載のあるとおり、筋トレは夕方に行うのがもっとも効果的と結論つけられています。

たとえば15時頃に間食をとり、夕方に筋トレをし、その後すぐに夕食で栄養を補給するようなサイクルがベストです。

筋肥大を成功に導く食事のコツ6つ

筋肥大を成功に導く食事のコツ6つ

筋トレの効果を最大化するには、まずはメニュー例でお伝えしたように、食事の回数をわけ、常に体内の栄養素を切らさないようにすることが大切。

内臓が一度に栄養を吸収できるキャパシティは決まっているため、一食でドカ食いするのは厳禁です。そのうえで下記6つのポイントを日々のトレーニング生活に取り入れてください。

  • 一食を宅配食に置き換えて効率アップ
  • コンビニ商品をうまく取り入れる
  • 外食時の食事メニューも筋肥大を意識
  • 筋トレ30分前には炭水化物、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂る
  • 水分は1日1.5ℓ以上摂る
  • プロテインを必要に応じて使い分ける

一食を宅配食に置き換えて効率アップ

メニュー例の「夜食」の項目でも触れた、「宅配食」を利用するのはおすすめです。

1日5食や6食を摂るのに、毎回メニューを考えて調理したり、外食したりすることを考えると、モチベーションやお金が続かないこともあるでしょう。宅配食をまとめて購入しておき、1食をそれで済ませてしまう食事スタイルもアリです。

例えば健康食で味も良いと評判のnosh(ナッシュ)では、6〜10食単位で冷凍の宅配弁当を注文できます。低糖質・高タンパクの弁当は、まさにトレーニーにピッタリの食事メニュー

最安プランであれば1食あたり549円(税込)と通常の弁当よりもリーズナブル且つ、筋肥大にも効果的な食事を摂れることから、非常におすすめしたい食事法のひとつです。その豪華なメニューだけでも、一度チェックしてみてください。

宅配食ナッシュで筋トレライフハック

コンビニ商品をうまく取り入れる

「時間がなくて自炊ができない」という時は、コンビニで気軽に買える以下の商品がおすすめです。

唐揚げやハンバーグは美味しいですが、筋トレ後は特に避けましょう。また、パスタやうどんといった小麦粉を使った麺類もNG。

  • サラダチキン
  • おでん(豆腐、ちくわ、昆布巻き)
  • 玄米
  • かにかま
  • プロテインバー

コンビニで買えるおすすめの高タンパク質食品については、以下の記事でも詳しく紹介しています。忙しいというあなたにこそ、コンビニを賢く利用して、筋肥大するための食生活を始めましょう。

外食時の食事メニューも筋肥大を意識

「ランチはいつも外食」という方でも、選ぶメニューを工夫すれば問題ありません。

また、外食時に最もおすすめしたいのはチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレにはぴったりです。ただし、ご飯の量は抑えめに。

  • サーモングリル
  • 脂身の少ないステーキ
  • ローストビーフ
  • チキングリル
  • ほうれん草のソテー
  • エビのサラダ

筋トレ30分前には炭水化物、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂る

体内の栄養が切れた状態で筋トレをしても、筋肥大効果は最大限に得られません。場合によっては筋肉が萎縮し、逆効果になってしまうことも。

そのため筋トレ前には、力を出すためのエネルギー源である必ず炭水化物を摂取しておくべき。

今回ご紹介したメニュー例のように、夕食の時間に摂れればもっとも効率的。しかし時間が合わない場合は、筋トレの30分前におにぎりを1個食べるようにするだけでも、発揮できるエネルギーが変わってくるはずです。

また、筋トレ後30分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイム。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促してくれます。

食事が難しい場合も、ギリシャヨーグルトなどの高タンパクな食品を摂取するよう心がけましょう。

ギリシャヨーグルトとは

一般的なヨーグルトはミルクを温めて発酵させますが、ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトを作った後にモスリンと呼ばれる布袋で水切りをして作られます。

この水切りによって、水分や乳清(ホエー)などが取り除かれ食べ応えのあるヨーグルトとなり、タンパク質の質量も増えます。以上のことから他のヨーグルトよりも効率良くタンパク質を摂取できるようになります。

水分は1日1.5ℓ以上摂る

水分も筋肥大に必要な栄養素の一つです。筋肉の70%は水分でできており、水を媒体として細かな化学反応が体内で起きています。

水分が不足していると、体内の化学反応が起こりづらくなり、筋肉が合成されるスピードが遅くなってしまいます。

水分を摂る時におすすめなのは、ミネラルウォーターなどの飲料水。1日1.5リットル以上を目安に飲むようにしましょう。

プロテインを必要に応じて使い分ける

プロテインにも色々な種類があり、バルクアップ中は「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」を使い分けるのが大切です。

ホエイプロテインは水に溶けやすく、吸収時間が早いのが特徴。そのため、筋トレ直後はホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

カゼインプロテインは水に溶けにくく、吸収時間が遅いというホエイプロテインと真逆の性質を持っています。こちらは、夜寝る前に摂取するのがおすすめ。

6つのコツをお伝えしてきましたが、正しい食生活を守りつづけていくのは難しいことです。基本的には、パーソナルトレーナーを雇って毎日の食事管理もコーチングしてもらいながら体づくりを進めるのがもっともおすすめの方法。

興味がある方は、ぜひ下記の記事から気になるパーソナルトレーニングジムを探してみて下さい。

筋肥大に効果的な食事法まとめ

筋肉をより大きく肥大させるには、トレーニングだけに注力するのではなく、適切な栄養補給が必要です。

筋肥大を成功に導く食事のコツ

  • 一食を宅配食に置き換えて効率アップ
  • コンビニ商品をうまく取り入れる
  • 外食時の食事メニューも筋肥大を意識
  • 筋トレ30分前には炭水化物、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂る
  • 水分は1日1.5ℓ以上摂る
  • プロテインを必要に応じて使い分ける

繰返しになりますが、日々の食事管理を一番手軽に行えるのは宅配食のナッシュです。食事は冷凍で届くため、保管しやすくすぐに食べられない時も困りません。

自分でメニューを考えないで済むぶん、筋トレに割く時間を増やすこともできるでしょう。筋肥大するための食事についてまだお悩みの方は先ず、トレーニーに人気のナッシュを試してみてください。

宅配食ナッシュで筋肥大を目指す

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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