筋肥大に効果的な食事とは? 筋肉を増やすための知識と食事メニュー

筋肥大に効果的な食事とは? 筋肉を増やすための知識と食事メニュー

「筋トレを続けているのに筋肉がつかない」「体重が増えない」と悩んでいる方は、筋肉を作るための栄養が不足していることが原因の一つかもしれません。

筋肥大を成功させるためには「今以上のカロリー数とタンパク質量」が必要ですが、食事の取り方や食材を少し工夫するだけで、効率良くバルクアップすることができます。
そこで今回は、筋肥大に必要なカロリー計算の方法や食事の取り方について解説します。

筋肥大は摂取カロリーに気を配る必要あり

筋肥大は摂取カロリーに気を配る必要あり

筋肥大のメカニズムとは

筋肥大のメカニズム
筋肉は筋線維が何千本も束になり構成されています。この筋線維が肥大し、筋肉の体積が増加することを筋肥大といいます。
刺激を受けた筋肉は筋線維の一部が断裂しますが、適切な栄養と休養を与えることにより修復。このとき筋線維は以前よりも太くなって修復されるため、結果的に筋肉が大きくなります。

筋肉は運動によって破壊され、栄養を補給し、回復することによって成長をします。
この補給部分に必要な栄養、つまり摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合は、ダイエットとなってしまいます。

これを防ぐためにはカロリー計算と栄養のバランス管理をしっかり行い、必要なカロリーを摂ることが大切です。

筋肥大に必要なカロリーの目安

筋肥大に必要なカロリーの目安

筋肥大を目的としている場合、食事で何よりも意識すべきことは「摂取カロリー>消費カロリー」になっているかどうかです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、筋肉が増えるどころか痩せてしまいます。そのため、自分の1日の総消費カロリーを把握することが必要になってきます。

総消費カロリーの計算方法

1日の総消費カロリーは、一人一人異なります。

ご自身の年齢や性別、身長、体重、活動レベルを入力して、総消費カロリーをチェックしてみましょう。

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal
総消費カロリーの計算方法

①まずは基礎代謝を計算する

男性の基礎代謝計算方法:66+13.7×(体重)kg+5.0×(身長)cm-6.8×年齢

女性の基礎代謝計算方法:665.1+9.6×(体重)kg+1.7×(身長)cm-7.0×年齢

②上記で計算した基礎代謝の数値に、自分が該当する下記の運動レベルの数字をかける

・レベル1(基礎代謝 ×1.2)
会社に歩いて行ったりするが、運動や筋トレは特にしない人

・レベル2(基礎代謝 × 1.375)
週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人

・レベル3(基礎代謝 ×1.55)
週に2〜3回程の運動や筋トレをする人

・レベル4 (基礎代謝 ×1.725)
週に4〜5回の運動や筋トレをする人

・レベル5(基礎代謝 ×1.9)
毎日激しい運動をする人

筋肥大を目的として筋トレをしている場合は、1日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰にカロリー摂取をしておけば、脂肪になることなくうまく筋肉に変えることができます。

これはトレーニングをしない日の場合の摂取目標になります。トレーニングをする日はさらに300kcalほど多く摂るようにしましょう。

例:30歳男性の場合

30歳男性 170cm 65kg 運動レベル2(週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人)で計算すると……

  • 基礎代謝 66+13.7×65kg+5.0×170cm-6.8×30=1602.5
  • 基礎代謝 (1602.5kcal) ×運動レベル2 (1.375)=1日の総消費カロリーは2203.4375kcal
  • 筋肥大を目指すのであれば1日の摂取カロリーは2400~2500kcalが目安

筋肥大に必要な栄養素

筋肥大に必要な栄養素

筋肥大を目指すときは、カロリーだけでなく栄養素についても考慮する必要があります。栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。

PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。PFCバランスを守った上で筋トレをしっかりと実施すると、筋肉量のアップの効果がより期待できます。

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

PFCバランスの計算方法

実際にPFCバランスを計算してみましょう。ここでは分かりやすくするために、前述した例(30歳男性・170cm 65kg・摂取カロリー目安2,500kcal)を使って計算していきます。

まずはタンパク質の目安を割り出す

筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり増やす場合はタンパク質の摂取が必須です。
また、タンパク質は3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。

筋肥大に必要な1日のタンパク質量の目安は体重×1.6g~2.5g。体重が65kgであれば、体重×2.5g、合計162g(650kcal)が必要な計算になります。

次に脂質を計算

ホルモンの働きを正常化し、身体のエネルギーになる栄養素が脂質です。筋肉増量に理想的な脂質の量は、1日の摂取カロリーの15~30%。
1日2,500kcal摂取する人であれば、2500kcal×0.2=500kcal(約55g)と考えていいでしょう。

残りのカロリーは炭水化物で調整

タンパク質と脂質の摂取量を計算したら、残りのカロリーを炭水化物で摂取しましょう。

身体を動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取は欠かせません。炭水化物を摂取せずにトレーニングを行うと、パワーが発揮できないどころか、倒れてしまうなどのリスクも高まります。

ただし、炭水化物は摂りすぎると脂肪に変わってしまう栄養素でもあるため、自分にとって適切な摂取量を意識するのが重要です。

例:1日の摂取カロリーが2,500kcalの場合
摂取カロリー:2,500kcal
(P)たんぱく質:650kcal(約162g)
(F)脂質:500kcal(約55g)
(C)炭水化物:1,350kcal(約338g)

1日の食事メニュー例

1日の食事メニュー例

ここからは、具体的な1日の食事例(摂取量合計:2500kcal タンパク質165g)をご紹介します。
ご紹介するメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べるようにすれば問題ありません。
ただし、摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。

【午前7:30 朝食】目安:400kcal タンパク質20g

メニュー:ハムエッグサンド、フルーツ、野菜ジュース

パンやフルーツ、野菜ジュースで炭水化物を摂取。ハムや卵などでタンパク質も補給します。忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインを飲みましょう。

【午前10:30 間食】目安:150kcal タンパク質30g

メニュー:プロテイン

プロテインか、ゆで卵などの軽食でタンパク質を補給します。

【正午12:00 昼食】目安:800kcal タンパク質30g

メニュー:シーフードカレー、サラダ、牛乳

炭水化物をあまり摂りすぎないよう、ライスは半分にしましょう。
カロリーが気になる場合は、サラダなど繊維質の多いものを先に食べるようにします。糖質の吸収を遅らせることができ、太りにくくなります。

【午後15:00 間食】目安:150kcal タンパク質30g

メニュー:プロテイン

プロテインか軽食でタンパク質を補給します。

【午後18:30 夕食】目安:500kcal タンパク質25g

メニュー:肉うどん(豚肉、大根おろし付き)

筋トレをする場合、食事は1時間前に摂取しておくのが理想的。運動前は、消化の良い炭水化物の摂取がおすすめです。

【午後21:00 夜食】目安:500kcal タンパク質30g

メニュー:玄米ご飯軽く1杯、サバの塩焼き、水餃子の中華スープ、卵焼き

タンパク質をサバと卵から補給。ご飯は控えめにしておきましょう。

おすすめのコンビニ商品

「時間がなくて自炊ができない」という時は、コンビニで気軽に買える以下の商品がおすすめです。
唐揚げやハンバーグは美味しいですが、筋トレ後は特に避けましょう。また、パスタやうどんといった小麦粉を使った麺類もNG。

  • サラダチキン
  • おでん(豆腐、ちくわ、昆布巻き)
  • 焼き魚
  • 玄米
  • かにかま
  • ライ麦パン
  • 野菜パック
  • 納豆

外食時におすすめの食事メニュー

「ランチはいつも外食」という方でも、選ぶメニューを工夫すれば問題ありません。
また、外食時に最もおすすめしたいのはチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレにはぴったりです。ただし、ご飯の量は抑えめに。

  • サーモングリル
  • 脂身の少ないステーキ
  • ローストビーフ
  • チキングリル
  • ほうれん草のソテー
  • エビのサラダ

筋肥大に効果的な食事の取り方

筋肥大に効果的な食事の取り方

1日の食事の回数を分ける

1回の食事でどれだけ多く食べても、内臓が吸収できるキャパシティは決まっているため、食事の回数を分けて全体的な食事量を増やしましょう。

1日6回の食事が取れれば理想的。
普段の朝・昼・晩の3食に加えて「朝ごはんと昼ご飯の間」「昼ご飯と夜ご飯の間」「夜ご飯の後」をつけ足すと良いでしょう。

<関連記事>筋トレと食事のタイミングについて詳しくはこちらの記事へ▽
筋トレは食前食後どちらが効果的?食事のタイミングと筋トレとの関係性

水分をしっかり摂る

水分をしっかり取る

水分も筋肥大に必要な栄養素の一つです。
筋肉の70%は水分でできており、水を媒体として細かな化学反応が体内で起きています。

水分が不足していると、体内の化学反応が起こりづらくなり、筋肉が合成されるスピードが遅くなってしまいます。水分を摂る時におすすめなのは、ミネラルウォーターなどの飲料水。1日1.5リットル以上を目安に飲むようにしましょう。

プロテインを必要に応じて使い分ける

プロテインにも色々な種類があり、バルクアップ中は「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」を使い分けるのが大切です。

ホエイプロテインは水に溶けやすく、吸収時間が早いのが特徴。そのため、筋トレ直後はホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

カゼインプロテインは水に溶けにくく、吸収時間が遅いというホエイプロテインと真逆の性質を持っています。こちらは、夜寝る前に摂取するのがおすすめ。

<関連記事>プロテインについて詳しく解説している記事はこちら▽
【おすすめプロテイン9選】筋肥大に効果的な飲み方と失敗しない選び方

トレーニング後30分以内に食事を摂取する

トレーニング後30分以内に食事を摂取する

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイム。
このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促してくれます。

食事が難しい場合も、プロテインやバナナ、ヨーグルトなど、高タンパクな食べ物を摂取するよう心がけましょう。

<関連記事>筋トレにギリシャヨーグルトがおすすめである理由についてはこちらの記事へ▽
筋トレにはギリシャヨーグルトがおすすめ!効果的に摂る方法とおすすめ3選

筋肥大に効果的な食事法まとめ

筋肉をより大きく肥大させるには、トレーニングだけに注力するのではなく、適切な栄養補給、十分な休息や睡眠が必要です。

しかしながら「分かってはいるけれど、筋トレをしながらの食事管理は難しい」と感じている方も少なくないと思います。

そんな時におすすめなのが、トレーナーがマンツーマンで運動と食事の指導をしてくれるパーソナルトレーニング。

パーソナルトレーニングはダイエット目的で通う人が多いと思われがちですが、バルクアップ向けのプランがあるジムも多くあります。

「筋トレは出来ても食事まで手が回らない」「自己管理が苦手……」という方は、プロの手を借りるのも一つの手です。

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この記事のライター

QOOL編集部

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