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筋肥大に有効な食事法。筋トレ効果を上げる摂取カロリーの計算法とは?

筋肥大に有効な食事法。筋トレ効果を上げる摂取カロリーの計算法とは?

「筋トレを続けているのに筋肉がつかない」「体重が増えない」と悩んでいる方は、筋肉を作るための栄養が不足していることが原因の一つかもしれません。

筋肥大を成功させるためには「消費カロリー以上の摂取カロリーと、適切なタンパク質量」が必要。食事の取り方や食材を工夫することで、効率良くバルクアップを実現できるでしょう。

そこで今回は、筋肥大に有効な食事法を解説。自分に必要なカロリー摂取量の計算方法や、筋トレの効果を最大化するための食事の摂り方についてお伝えします。

筋肥大に有効な食事法とは

筋肥大は摂取カロリーに気を配る必要あり

筋肥大を目指すには、筋トレだけでなく、普段の食事のカロリーや栄養素のバランスコントロールが大切。やみくもにトレーニングを積むだけでは、いつまでたっても理想の筋肉は身につかないかもしれません。

まずは筋肥大が起こるメカニズムを理解した上で、筋トレの効果を最大化するための食事法を身につけていきましょう。

筋肥大のメカニズムは「食事」がポイント

筋肥大のメカニズム

運動による筋肉の損傷

食事による栄養摂取+休息

筋肉の回復・成長

筋肥大は上記のメカニズムによって起こります。

そもそも筋肉とは、「筋繊維」が何千本も束になって構成されたもの。その1本1本が成長して太くなることで、筋肉全体のボリュームがあがり、「筋肥大」が実現できるというわけです。

今回着目するのは、筋肥大のメカニズムのなかでも「食事による栄養摂取」のフェーズ。ここで適切な量の栄養を摂って筋肉を回復させられなければ、せっかくの筋トレの効果が得られません。

少なくとも消費したカロリーよりも多くの栄養を摂取し、その中身の栄養バランスにもこだわる必要があります。

その「こだわり方」を、詳しく見ていきましょう。

筋肥大に必要なカロリー摂取量

筋肥大に必要なカロリーの目安

繰り返しますが、筋肥大を目的としている場合、食事で何よりも意識すべきことは「摂取カロリー>消費カロリー」になっているかどうかです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、筋肉が増えるどころか痩せてしまいます。そのため、自分の1日の総消費カロリーを把握することが必要になってきます。

総消費カロリーの計算方法

1日の総消費カロリーは、一人ひとり異なります。

ご自身の年齢や性別、身長、体重、活動レベルを入力して、総消費カロリーをチェックしてみましょう。

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal
総消費カロリーの計算方法

①まずは基礎代謝を計算する

男性の基礎代謝計算方法:66+13.7×(体重)kg+5.0×(身長)cm-6.8×年齢

女性の基礎代謝計算方法:665.1+9.6×(体重)kg+1.7×(身長)cm-7.0×年齢

②上記で計算した基礎代謝の数値に、自分が該当する下記の運動レベルの数字をかける

・レベル1(基礎代謝 ×1.2)
会社に歩いて行ったりするが、運動や筋トレは特にしない人

・レベル2(基礎代謝 × 1.375)
週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人

・レベル3(基礎代謝 ×1.55)
週に2〜3回程の運動や筋トレをする人

・レベル4 (基礎代謝 ×1.725)
週に4〜5回の運動や筋トレをする人

・レベル5(基礎代謝 ×1.9)
毎日激しい運動をする人

筋肥大を目的として筋トレをしている場合は、1日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰にカロリー摂取をしておけば、脂肪になることなくうまく筋肉に変えることができます。

これはトレーニングをしない日の場合の摂取目標になります。トレーニングをする日はさらに300kcalほど多く摂るようにしましょう。

例:30歳男性の場合

30歳男性 170cm 65kg 運動レベル2(週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人)で計算すると……

  • 基礎代謝 66+13.7×65kg+5.0×170cm-6.8×30=1602.5
  • 基礎代謝 (1602.5kcal) ×運動レベル2 (1.375)=1日の総消費カロリーは2203.4375kcal
  • 筋肥大を目指すのであれば1日の摂取カロリーは2400~2500kcalが目安

筋肥大に必要な栄養素の目安

筋肥大に必要な栄養素

筋肥大を目指すときは、カロリーだけでなく栄養素についても考慮する必要があります。栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。

PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。PFCバランスを守った上で筋トレをしっかりと実施すると、筋肉量のアップの効果がより期待できます。

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

PFCバランスの計算方法

実際にPFCバランスを計算してみましょう。
ここでは分かりやすくするために、前述した例(30歳男性・170cm 65kg・摂取カロリー目安2,500kcal)を使って計算していきます。

まずはタンパク質の目安を割り出す

筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり増やす場合はタンパク質の摂取が必須です。
また、タンパク質は3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。

筋肥大に必要な1日のタンパク質量の目安は体重×1.6g~2.5g。体重が65kgであれば、体重×2.5g、合計162g(650kcal)が必要な計算になります。

次に脂質を計算

ホルモンの働きを正常化し、身体のエネルギーになる栄養素が脂質です。筋肉増量に理想的な脂質の量は、1日の摂取カロリーの15~30%。
1日2,500kcal摂取する人であれば、2500kcal×0.2=500kcal(約55g)と考えていいでしょう。

残りのカロリーは炭水化物で調整

タンパク質と脂質の摂取量を計算したら、残りのカロリーを炭水化物で摂取しましょう。

身体を動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取は欠かせません。炭水化物を摂取せずにトレーニングを行うと、パワーが発揮できないどころか、倒れてしまうなどのリスクも高まります。

ただし、炭水化物は摂りすぎると脂肪に変わってしまう栄養素でもあるため、自分にとって適切な摂取量を意識するのが重要です。

例:1日の摂取カロリーが2,500kcalの場合
摂取カロリー:2,500kcal
(P)たんぱく質:650kcal(約162g)
(F)脂質:500kcal(約55g)
(C)炭水化物:1,350kcal(約338g)

筋肥大に効果的な食事メニュー例

1日の食事メニュー例

ここでは筋肥大を目指すケースの、具体的な1日の食事例(摂取量合計:2500kcal タンパク質165g)をご紹介。体内の栄養素を切らさないよう、一度の食事量を調整しながら5食、6食と食事回数を増やすのがセオリーです。

ご紹介するメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べるようにすれば問題ありません。

ただし、摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。

1日のメニュー例

【朝食】目安:400kcal タンパク質30g
【間食】目安:150kcal タンパク質20g
【昼食】目安:800kcal タンパク質40g
【間食】目安:150kcal タンパク質20g
【筋トレ前の夕食】目安:700kcal タンパク質25g
【筋トレ後の夜食】目安:300kcal タンパク質30g

(摂取量合計:2500kcal タンパク質165g)

【午前7:30 朝食】目安:400kcal タンパク質30g

メニュー例:ハムエッグサンド、野菜ジュース、ヨーグルトなど

パンや野菜ジュースで炭水化物を摂取。ハムや卵、ヨーグルトなどでタンパク質も補給します。忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインドリンクを飲みましょう。

【午前10:30 間食】目安:150kcal タンパク質20g

メニュー例:プロテインドリンク

午前中の間食。タンパク質を切らさないよう、プロテインドリンクやプロテインバーなどで栄養補給しておきましょう。

【正午12:00 昼食】目安:800kcal タンパク質40g

メニュー例:チキンステーキ、野菜の炒め物、パンか米

昼食はもっとも栄養を摂りやすい時間。夜にくらべて炭水化物を多めにとっても脂肪になりにくいため、ここで栄養補給しておきましょう。

【午後15:00 間食】目安:150kcal タンパク質20g

メニュー例:プロテインバー、ドリンクなど

お昼、プロテインバーなどで栄養補給しておきましょう。1本で10g程度のタンパク質を補給できるものがほとんど。場合によりドリンクとも併用しながら摂取していきましょう。

【午後18:30 筋トレ前の夕食】目安:700kcal タンパク質25g

メニュー例:牛丼など

筋トレ前の夕食は、炭水化物を多めに摂っておきたいところ。筋トレで使うエネルギーを摂取しておきましょう。肉類はどれも豊富なタンパク質が含まれていますが、足りない場合は「茹でブロッコリー」を添えるなどして調整を。

筋トレの1時間前には済ませておきましょう。

【午後21:00 筋トレ後の夜食】目安:300kcal タンパク質30g

メニュー例:宅配食、プロテインドリンクなど

筋トレを終えれば、タンパク質を補給しましょう。ドリンクで済ませてもOKですが、小腹が空いた場合に冷凍しておける宅配食を取っておくのもおすすめ。

たとえば写真のメニューは、宅配食nosh(ナッシュ)の「白身魚の野菜あんかけ」。カロリーわずか245kcal、タンパク質は18.9gです。

筋トレの効果を最大化するための食事のコツ

筋肥大に効果的な食事の取り方

筋トレの効果を最大化するには、まずはメニュー例でお伝えしたように、食事の回数をわけ、常に体内の栄養素を切らさないようにすることが大切。内臓が一度に栄養を吸収できるキャパシティは決まっているため、一食でドカ食いするのは厳禁です。

1回の食事でどれだけ多く食べても、内臓が吸収できるキャパシティは決まっているため、食事の回数を分けて全体的な食事量を増やしましょう。

一食を宅配食に置き換えて効率アップ

メニュー例の「夜食」の項目でも触れた、「宅配食」を利用するのはおすすめです。

1日5食や6食を摂るのに、毎回メニューを考えて調理したり、外食したりすることを考えると、モチベーションやお金が続かないこともあるでしょう。宅配食をまとめて購入しておき、1食をそれで済ませてしまう食事スタイルもアリです。

例えば健康食で味も良いと評判のnosh(ナッシュ)では、6〜10食単位で冷凍の宅配弁当を注文できます。低糖質・高タンパクの弁当は、まさにトレーニーにピッタリの食事メニュー

最安プランであれば1食あたり499円と通常の弁当よりもリーズナブル且つ、筋肥大にも効果的な食事を摂れることから、非常におすすめしたい食事法のひとつです。その豪華なメニューだけでも、一度チェックしてみてください。

宅配食ナッシュで筋トレライフハック

コンビニ商品をうまく取り入れる

「時間がなくて自炊ができない」という時は、コンビニで気軽に買える以下の商品がおすすめです。

唐揚げやハンバーグは美味しいですが、筋トレ後は特に避けましょう。また、パスタやうどんといった小麦粉を使った麺類もNG。

  • サラダチキン
  • おでん(豆腐、ちくわ、昆布巻き)
  • 焼き魚
  • 玄米
  • かにかま
  • プロテインバー

とくにおすすめなのは、まとめて買っておいて間食に取り入れやすい「プロテインバー」です。

例えば「inバープロテイン」はコンビニでも買えますし、通販でまとめて箱買いもできます。

様々な味がありますが、どの味も1本につき10g〜15gのタンパク質を摂取可。「グラノーラ」がもっとも低脂質でおすすめです。

気軽に間食に取り入れられるため、興味があれば一度試してみて下さい。

コンビニで買える高タンパク食品についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧下さい。

外食時の食事メニューも筋肥大を意識

「ランチはいつも外食」という方でも、選ぶメニューを工夫すれば問題ありません。

また、外食時に最もおすすめしたいのはチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレにはぴったりです。ただし、ご飯の量は抑えめに。

  • サーモングリル
  • 脂身の少ないステーキ
  • ローストビーフ
  • チキングリル
  • ほうれん草のソテー
  • エビのサラダ

筋トレ30分前には必ず炭水化物を摂る

体内の栄養が切れた状態で筋トレをしても、筋肥大効果は最大限に得られません。場合によっては筋肉が萎縮し、逆効果になってしまうことも。

そのため筋トレ前には、力を出すためのエネルギー源である必ず炭水化物を摂取しておくべき。

今回ご紹介したメニュー例のように、夕食の時間に摂れればもっとも効率的。しかし時間が合わない場合は、筋トレの30分前におにぎりを1個食べるようにするだけでも、発揮できるエネルギーが変わってくるはずです。

筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取する

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイム。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促してくれます。

食事が難しい場合も、プロテインやバナナ、ヨーグルトなど、高タンパクな食べ物を摂取するよう心がけましょう。

水分は1日1.5ℓ以上摂る

水分も筋肥大に必要な栄養素の一つです。筋肉の70%は水分でできており、水を媒体として細かな化学反応が体内で起きています。

水分が不足していると、体内の化学反応が起こりづらくなり、筋肉が合成されるスピードが遅くなってしまいます。

水分を摂る時におすすめなのは、ミネラルウォーターなどの飲料水。1日1.5リットル以上を目安に飲むようにしましょう。

プロテインを必要に応じて使い分ける

プロテインにも色々な種類があり、バルクアップ中は「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」を使い分けるのが大切です。

ホエイプロテインは水に溶けやすく、吸収時間が早いのが特徴。そのため、筋トレ直後はホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

カゼインプロテインは水に溶けにくく、吸収時間が遅いというホエイプロテインと真逆の性質を持っています。こちらは、夜寝る前に摂取するのがおすすめ。

筋肥大に効果的な食事法まとめ

筋肉をより大きく肥大させるには、トレーニングだけに注力するのではなく、適切な栄養補給、十分な休息や睡眠が必要です。

しかしながら「分かってはいるけれど、筋トレをしながらの食事管理は難しい」と感じている方も少なくないと思います。

そんな時におすすめなのが、トレーナーがマンツーマンで運動と食事の指導をしてくれるパーソナルトレーニング。

パーソナルトレーニングはダイエット目的で通う人が多いと思われがちですが、バルクアップ向けのプランがあるジムも多くあります。

「筋トレは出来ても食事まで手が回らない」「自己管理が苦手……」という方は、プロの手を借りるのも一つの手です。

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