トレーニングメニュー
WriterQOOL編集部
カップルで筋トレ。愛と筋肉を強化する家トレメニュー8選
筋トレをパートナーと行うには、コミュニケーションや触れ合いが必要不可欠。継続して行うと、筋肉だけでなく二人の絆も強固にでき、良好な関係を保つのにも役立つなど、メリットがたくさんあります。
彼女とイチャイチャしながら自宅でもできる筋トレで、二人の仲をより深めましょう。この記事では、パーソナルトレーナー監修のもと、ペアトレーニングにおすすめの筋トレメニューとストレッチをご紹介します。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナーHitomi
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GRABSでは主にGROOVE KICKとレディースクラス、キックボクシングを中心とした女性限定のパーソナルトレーニングを担当中。
「男性のスポーツというイメージが強いキックボクシングですが、最近は女性にも人気です。女性ならではの目線で女性に合ったボディメイクをお手伝いいたします」。
資格
・ピラティスインストラクター（BESJ）
・ダイエット検定１級プロフェッショナルアドバイザー
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カップルにおすすめの筋トレメニュー8選
ペアだからこそできる、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。パーソナルトレーナーのワンポイントアドバイスも参考にしながら、早速取り組んでみてください。
1. 腹筋を鍛える｜パワーレッグレイズ
お互いに先ずはゆっくり始めましょう
- 女性は仰向けに寝ます。男性は女性の足首をしっかりと握り両足を天井に伸ばし、肘は軽く曲げておきます。
- 男性は、仰向けになっている女性の脚を床に放り投げるように押し出します。女性は脚が床に付かないように、ギリギリのところで踏ん張りましょう。
- そのまま脚を揃えた状態で脚を元の位置までゆっくりと戻します。
- 同じ動作を繰り返します。
- 10回3セットが目安です。
慣れないうちは、足を床に押し出す時は優しく押し出してあげてください。足をあげる時は膝を伸ばしたほうが効果が高いですが、難しい場合は膝を軽く曲げるといいですよ。
2. 腹筋を鍛える｜腹筋タッチ（クランチ＆ハイファイブ）
声を掛け合って頑張りましょう
- 二人で向かい合い体育座りをします。この時、二人の足を交差するようにして距離感を調節しましょう
- 仰向けになり、腹筋で起き上がったら両手でタッチをします
- 同じ動作を繰り返します
- 10回3セットが目安です
起き上がる時、足が浮かないように気をつけましょう。二人の足を交互に重ね合うようにすれば、しっかり固定され安定して行えます。
3. 胸筋を鍛える｜タッチプッシュアップ
- 二人で向かい合うようにして腕立ての姿勢を作ります
- 男性はつま先立ち、女性は膝つきで行いましょう
- お互いに右手でタッチしたら、次に左手でタッチをして、腕立て伏せを1回行います
- 同じ動作を繰り返します
- 10回2セットが目安です
腕立ての姿勢の時は、腰を反らさずまっすぐをイメージしてください。女性は膝をついて行いますが、つま先を上にあげるようにすると、より負荷がかかるため効果がアップします。
4. 胸筋を鍛える｜チェストプレス
男性は女性に合わせて、強く押し過ぎないようにしてください
- 正面で向き合い、お互いに同じほうの脚を前に踏み出し、膝を軽く曲げて立ちます。背筋を伸ばしたら、胸の高さで手を合わせ、力を込めて押し合います
- 息を吐きながら、ゆっくりと前に押し出したら、相手は押し返して負荷を掛けます。押すときにより大きな力を加えるように、お互いに力を加減しながら動作を繰り返しましょう
- 20回2セットが目安です
押し合う時は、同じ力加減で行ってください。背筋を張るようにすると、胸の筋肉に効くのが実感できるはず。
5. 二の腕を鍛える｜フレンチプレス
1、2、3とお互い声に出して数えましょう
- 女性は片方の足を大きく踏み出し、中腰になって腕を頭の後で曲げ、タオルを掴みます
- 息を吐きながら、ゆっくりと体と平行に腕を大きく伸ばしていきます。この時、男性のほうはタイミングを合わせながらタオルを下に引きます
- 同じ体制で3秒キープします（1、2、3とお互い声に出して数えるのがおすすめ）
- 男性は下に引いたタオルを戻します
- 同じ動作を繰り返します
- 15回2セットが目安です
女性は、肘を閉めるようにすると負荷が逃げません。二人の距離が近いほど負荷が強くなるため、調整しながら行うといいですよ。
6. お尻・太ももを鍛える｜正座スクワット
- 一人は正座し、もう一人は肩に手を置きます
- 手を置いている人は肩を押さえ、それに逆らうように正座している人は腰を上げていきます
- 腰を上げきったら、ゆっくり正座に戻ります
- 同じ動作を繰り返します
- 20回2セットが目安です
腰をあげる時は、骨盤を前に出すようなイメージで行ってください。そうすることで、よりお尻に負荷がかかり、ヒップアップに効果的です。
7. 足腰・体幹を鍛える｜お見合いスクワット
膝が内側に入らないよう、お互い注意しながら行います
- 向かい合って立ち、お互いの肩に手を置きます
- 息を吐きながら腰を下げます
- 息を吸って、吐きながら腰を上げます
- 同じ動作を繰り返します
- 20回2セットが目安です
腕を伸ばして立つようにすると、身体がまっすぐになります。腰を下げる時は、膝がつま先より出ないように気をつけましょう。
【応用編】背中合わせスクワット
尻もちをつかないよう、お互いに背中を意識しながら膝を曲げます
- パートナーと背中合わせになり、両手は肩の高さで伸ばします
- 息を吐きながら、膝と股関節が直角になるまで腰を落としましょう
- 息を吸い、吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります
- 同じ動作を繰り返します
- 10回2セットが目安です
二人の呼吸のタイミングを合わせて行いましょう。腰を落とす時は、お互いの背中を軽く押し合うようにしてください。
8. 背中・体幹を鍛える｜プランク＆ローイング
意外とキツいプランク。声を掛け合って目標の秒数をクリアしてください
- 一人がプランクポジション、もう一人はプランクしている人の足の間に足を腰幅程度に開いて立ちます
- 立っている人は、プランクしている人の足首を持って持ち上げます
- プランクポジションは、そのままコアがぶれないようにキープ。立っている人は、軽く膝を曲げやや前かがみになって、背中を意識して肘を身体に沿わせるように引きます
- そのまま20秒キープします
- 立っている人は、肘をゆっくり戻します
- 同じ動作を3セット繰り返します
プランクをしている時は、腰が落ちないように気をつけましょう。持ち上げる位置が高いほど、かかる負荷が高くなります。
筋トレ前後におすすめのペアストレッチ3選
筋トレの前後には、必ずストレッチを行うようにしましょう。
筋トレ前に行うストレッチは関節の可動域を広げて怪我の予防になり、筋トレ後のストレッチはトレーニングで疲労した筋肉をほぐす効果があります。
体が硬い場合は、気持ちよく伸ばせるところまで伸ばすようにしましょう。続けているうちに、徐々に柔らかくなっていきます。
前屈ストレッチ
ゆっくり行うのがポイントです
- 二人で開脚して手を取り合います。この時、お互いの腕を掴むようにすれば安定します
- 交互に引っ張って前屈していきます
- 交互に引っ張り合うのを1セットとし、2セット繰り返します
開脚が難しい場合は、あぐらでもOKです。相手に無理をさせないように、反動をつけずゆっくり時間をかけて引っ張ってくださいね。
胸を大きく開くストレッチ
背中が離れないよう、どちらか一人が相手の手首をしっかり掴みます
- 背中合わせになってあぐらをかきます
- そのまま胸を張って大きく腕を広げて、相手の腕とからめて手のひらを合わせます
- 腕を地面と平行にしたまま、右手を前に、左手を後ろに回していきます
- 逆のパターンで左手を前に右手を後ろに回します
- 同じ動作を10回繰り返します
手を回す時は、無理をしない範囲で回すようにしてください。腕の高さは保ったまま行いましょう。
反り返りストレッチ
慣れてきたら立って行うのもOK
- 背中合わせになってあぐらをかき、二人で手をバンザイしてください
- そのまま男性が女性の腕を掴み、少しずつ前に倒れていきます
- 引っ張られる側は、全身の力を抜きましょう。その状態で20秒キープします
- しばらく静止した後にもとの姿勢に戻りバンザイのポーズに
- 今度は女性が男性の腕を掴み、同じ動きを繰り返します
パートナーの腕を掴んだら、ゆっくりと息を吐きながら前屈状態になるように引っ張りましょう。女性が男性を引っ張る時は、無理をせずにできる範囲で行ってください。
カップルで筋トレを行うメリット
お互いに励まし合いながら一緒に取り組める
筋トレは、日々の継続が重要です。
筋トレは自宅でも取り組むことができますが、「一人で黙々と筋トレをすることに飽きてしまう」「いつも三日坊主で終わってしまう」という人は多いのではないでしょうか？
カップルで日々取り組めば、お互いに励まし合うことができるため、筋トレを継続して取り組みやすくなります。
フォームが正しいかお互いにチェックできる
筋トレは、正しいフォームで行わないと効果がありません。
フォームが崩れていると、鍛えたい筋肉にアプローチできず、怪我や故障の原因になることもあります。
一人での筋トレでは、フォームが乱れても気づかずに行ってしまうことも多いです。
その点、二人で筋トレを行えば、お互いのフォームをチェックし合いながら取り組むことができ、筋トレがより効果的になります。
体に適度な負荷をかけられるため筋トレの効果アップに繋がる
二人での筋トレは、自重や筋トレ道具より高い負荷をかけることができます。
また、力加減なども細かく調整することができるので、お互いの身体に適切な負荷をかけることができ、筋トレの効果がよりアップします。
カップルのマンネリ解消
「最近マンネリを感じている」というカップルこそ、「一緒に筋トレをしよう」と二人で新しいことを始めてみましょう。
筋トレでは、身体を触れ合ったり、会話をする機会が増えます。二人ともいい刺激を受け、フレッシュな気持ちで取り組むことができるでしょう。
話題が増え二人の仲が深まる
長年付き合っていたり一緒に暮らしていると、話題がなくなるカップルや夫婦も多いのではないでしょうか。
二人で筋トレをしていると、筋トレのメニューやコツ、お互いの身体の変化など、話題が尽きることは無くなります。
目標を立てて筋トレに取り組み結果が出たら褒め合えば、二人の仲はより深まるでしょう。
カップルで筋トレを行う時の注意点
一緒に筋トレを行う相手がいて励まし合えるのは、カップルで筋トレを行う大きなメリット。ただし、注意すべきなのは、お互いの批判をしないようにするという点です。
筋トレのフォームについてコメントし合う際などは、お互いにテンションをあげるような言葉をかけてあげましょう。
また、二人が一緒に筋トレできる時間が限られている場合は、無理に一緒にやろうとしないことも大事です。「一緒にやりたいのにできない」と不満が溜まってしまい、二人の仲にヒビが入りかねません。
どちらかができない日があっても、批判はせずに励まし合って続けられるように二人で協力するようにしましょう。
カップル筋トレをもっと楽しくするオンラインサービス
カップルで行う筋トレには、さまざまなメリットがあることをお伝えしてきました。しかし、筋トレはどうしてもマンネリ化しがち。
そんなときでも楽しめるよう、カップル筋トレをもっと楽しくするためのオンラインサービスをご紹介します。
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カップルで筋トレをして理想のボディを手に入れよう
ここまで読んで、「どうせ筋トレをするなら二人でジムに行って、本格的に鍛えたい」と思うかもしれません。そんなお互いを切磋琢磨できる素晴らしいカップルには、パーソナルトレーニングジムがおすすめ。
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下記の関連記事では、パーソナルトレーニングジムの概要や選び方、おすすめジムについて徹底解説。ぜひご覧いただき、二人をより素敵にしてくれるパーソナルジムを検討してみて下さい。
