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WriterQOOL編集部

細マッチョになる食事と筋トレメニュー。正しい食事制限で理想の肉体へ

細マッチョになる食事と筋トレメニュー。正しい食事制限で理想の肉体へ

程良い筋肉量と引き締まったモテボディ、いわゆる「細マッチョ」を目指すには筋トレだけでなく食事制限も必要です。
この記事では、細マッチョになるために必要な食事法や注意点を解説したうえで、理想的な一日の食事メニューや筋トレメニューも合わせて解説。参考にしていただき、細マッチョな肉体を作っていきましょう。

細マッチョになるには食事制限が必要

細マッチョになるための食事方法

細マッチョになるための食事制限の基本

  • 1日の摂取カロリー(kcal):目標体重×30kcal(〜25kcal)
  • たんぱく質(g):1.6~2.5(g) × 体重(kg)
  • 脂質(g):摂取カロリーの15〜30(%)
  • 炭水化物(g):残りのカロリー分を摂る

細マッチョになるためにトレーニングで筋肉をつけることも大切ですが、体づくりの基本となるのは「食事」。

QOOL編集部では「体脂肪率10〜15%、BMI指数が20〜23」の肉体を細マッチョの定義と定めていますが、こんな素晴らしい体を目指すには正しい食事制限が必要になってきます。

しかし闇雲に食事量を減らしたり、炭水化物をすべてカットしてしまったりすると筋肉がうまく育たないことも。

細マッチョを目指していくには、1日の摂取カロリーを制限内におさえながら、三大栄養素である「タンパク質」「炭水化物(糖質)」「脂質」の摂取量もコントロールするような食事制限を取り入れるのが基本です。

詳しい計算方法や具体例がわかるよう、各栄養素を順番に解説していきます。

  1. カロリー摂取量を目標体重に合わせて設定する
  2. 現在の体重×2.5gの良質なタンパク質をとる
  3. 脂質はできるだけ抑え、良質なオイルを摂る
  4. 残りの必要カロリーを炭水化物で摂取する

カロリー摂取量を目標体重に合わせて設定する

カロリー摂取量の基本

  • 1日の摂取カロリーを目標体重×30kcal(〜25kcal)に抑える
  • 目標体重は、現在の体重-3kg程度と小刻みに設定する

細マッチョになるための食事制限においては「目標体重×30kcal(〜25kcal)」のカロリー摂取量に抑えていく方法が基本です。

加えて栄養バランスを整えた食事内容にすることで、体脂肪を削って細マッチョに近づいていきましょう。

しかし一気に5kgも10kgも落とすような目標値にすると、筋肉も大幅に落ちて細マッチョとはかけはなれた体型になってしまいます。-3kgを基準に少しずつ落とすことで、できるだけ筋肉量を維持しながら体重を減らしていきましょう

例えば目標体重が70kgの場合は、まずは1日の摂取カロリーを2,100kcal(70×30kcal)に制限します。2週間ほどその食生活を続けて、それでも体重が落ちない場合は1,890kcal(65×27kcal)まで落としましょう。

このように、あくまで小刻みな目標体重に合わせた摂取カロリーを守っていくのが、細マッチョの食事制限の基本です。

体重×2.5gの良質なタンパク質を摂る

細マッチョになるためのタンパク質摂取量

Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6〜2.5(g) × 体重(kg)

たとえば体重が70kgであれば、細マッチョになるために1日に摂取したいタンパク質は112g〜175gが目安。

毎日厳密に摂っていくのは難しいタイミングもありますが、できれば体重×2gの(現在70kgなら140g)は摂ってください。理想値は現在の体重×2.5gです。

また、タンパク質を効率的に摂取するためには「アミノ酸スコアが高い良質な食品」を摂るのが基本。より効率的に筋肉をつけられる食品を覚えておきましょう。

アミノ酸スコア100の食品

食品名 アミノ酸スコア
100
牛肉(脂身なし) 100
豚肉(脂身なし) 100
鶏肉(皮なし) 100
イワシ 100
サケ 100
牛乳 100
ヨーグルト 100

必須アミノ酸のいずれかが不足している食品

アミノ酸スコアが100ではないものでも、他の食材と組み合わせることで、食事全体の栄養価を高めることができます。

例えば、さつまいも・米・小麦などは、アミノ酸のうちリジンが不足しているため、リジンを含む豆類や魚類と一緒に食べるようにしましょう。

食品名 アミノ酸スコア
さつまいも 83
しいたけ(生) 78
じゃがいも 73
きゅうり 66
米(玄米) 64
米(精米) 61
キャベツ 53
小麦(薄力粉) 42

脂質はできるだけ抑え、良質なオイルを摂る

とり過ぎは控えて良質な脂質をとる

細マッチョになるための脂質摂取量

Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーをもっています。1日の摂取カロリーのなかで、トレーニング日は15%程度。休息日は30%程度に抑えるのを基本としてっ摂取していきましょう。

例えば目標体重が70kgで1日2,100kcalがカロリー摂取目標だとすれば、35g〜70gが脂質の摂取目安です。

また、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類がありますが、可能な限り「不飽和脂肪酸」の食品から脂質を摂ると良いでしょう。

飽和脂肪酸 血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質
不飽和脂肪酸 血液中のコレステロールを下げる作用がある脂質

牛ロースや豚ロース、鶏皮など動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとり過ぎないようにし、体に良い働きをする不飽和脂肪酸のオリーブ油やサンマ、マグロなどをとるようにしましょう。

飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
  • 脂身の多い肉
  • 加工肉
  • チーズ
  • バター
  • ポテトチップス
  • チョコレート
  • クッキー
  • ケーキ
  • なたね油
  • ごま油
  • オリーブ油
  • 豆腐
  • 味噌
  • 油揚げ
  • 魚介類
  • ナッツ類

残りの必要カロリーを炭水化物で摂取する

トレーニング前後は糖質をとる

理想の糖質摂取量

Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

タンパク質と脂質を計算し、残りの栄養を炭水化物で摂るのがセオリーです。

トレーニング日か否かによって脂質の摂取量が変わることを前項でお伝えしました。それと連動して、トレーニング日はエネルギーを補給するために炭水化物を多めに摂取し、休息日は動かない分を減らすイメージになります。

摂取タイミングは午前中とトレーニング前後がベスト。特にトレーニングの1〜2時間前に炭水化物を含んだ食事を取っておくと、より力を発揮できてトレーニングの質を向上させることに繋がります。

例えば「おにぎり」などがよく食べられますが、時間やタイミングが合わないようであれば炭水化物の多く含まれたスポーツドリンクやゼリー飲料などを利用しましょう。

加えてトレーニング後にはタンパク質とあわせて糖質を摂取すると、タンパク質の吸収が良くなるという研究結果も出ています。食事タイミングや食事メニューを考える参考にしてみてください。

食品の糖質量一覧

糖質は砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯や芋に含まれるデンプンも糖質の一つです。

食品名 糖質量
ラーメン1玉(120g) 64.3g
白飯1杯(150g) 55.2g
うどん1玉(250g) 52g
そば1玉(200g) 48g
りんご1個(250g) 35.3g
さつまいも1/2本(100g) 30.3g
食パン1枚(60g) 26.6g
じゃがいも1個(100g) 16.3g

糖質の摂りすぎは太る原因にもなる

ご飯や麺類、パンなどは普通に食事をしているだけでも糖質をたくさん摂取してしまいます。

糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われず、余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまうため、筋肉を増加させたい場合は、一食あたり23〜43gに抑える必要があります。

例えば、ご飯を茶碗1膳分食べると糖質量は「55.2g」となり一食の摂取量をオーバーしてしまいますが、これをご飯半分にするだけで「約28g」の摂取量で済むため、残り10gほどの糖質を副菜で摂ることができます。

細マッチョをめざす食生活の5つの注意点

細マッチョになるために食事で注意すべきポイント3つ

細マッチョになるには、前述した栄養素を摂るとともに気をつけておきたいコツがあります。せっかくストイックな食生活を始めるなら、より効果が出るようポイントを抑えておきましょう。

  1. 食べ合わせに気をつけて、脂肪を増やさない努力を
  2. 1日の食事回数を増やして常にタンパク質を切らさない
  3. 栄養失調になるような食事制限はしない
  4. 飲み物はプロテインかカロリーの無いものを選ぶ
  5. お酒を飲むなら蒸留酒をチョイス

1. 食べ方に気をつけて、脂肪を増やさない努力を

脂質と炭水化物を同時に摂ると、脂肪がつきやすくなります。

つまり1日の食事のなかで、脂質を摂るタイミングと炭水化物を摂るタイミングを分けるのがベスト。筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とすのに役立ちます。

また、食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順にすることで、わずかながら栄養が脂肪になることを抑える効果も

これには、体に脂肪がついてしまうメカニズムと密接に関係している「血糖値」が関係しています。

空腹の状態で炭水化物をとると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌される原因に。このインスリンは脂肪を蓄えやすくする働きを持っているため、分泌されるほど脂肪がつきやすくなるというわけです。

食べる順番にも気をつけて、血糖値を緩やかに上昇させる食事法を心がけましょう。

食物繊維…野菜、海藻、キノコ、豆など
タンパク質…肉、魚など
炭水化物…ご飯、パン、麺など

2. 1日の食事回数を増やして常にタンパク質を切らさない

体内のタンパク質が切れると筋肉の分解が始まってしまうため、定期的にタンパク質を摂取してつねに筋肉が合成される状態を維持しましょう。

例えばプロテインドリンク、サラダチキン、あるいはプロテインバーなどを利用して、こまめにタンパク質を補給するよう心がけてください。

具体的には1日5回〜7回ほどの食事回数が目安。あくまで1日の総摂取カロリーと栄養素は守りながら、小分けにして食べるということです。

タンパク質は2時間ほどで消化されるため、常に体内のタンパク質を切らさないようなタイミングで食事をしていくよう心がけましょう。

3. 栄養失調になるような食事制限はしない

お伝えしてきたとおり、細マッチョになるための食事制限においては「必要な栄養を必要なだけ摂る」という作業が必要です。

早く痩せたいがために大幅な食事制限を取り入れたくなるタイミングも出てきますが、そこで焦りは禁物。体重と脂肪は少しずつ落としていきましょう。

例えば糖質だけを全てカットするような食事制限を取り入れてしまうと、肝心の筋トレで筋肉を追い込むだけのエネルギーが作れず「細マッチョを目指しているのに筋トレが上手くいかない」という本末転倒な結果になってしまいます。

場合によっては栄養失調になり、肝心の筋肉が育たない可能性も。

あくまで目標体重に合った摂取カロリーと三大栄養素の目標に沿った食事をしていくことで、筋肉が多く脂肪の少ない細マッチョの肉体を作っていきましょう。

4. 飲み物はプロテインか、カロリーの無いものを選ぶ

食事に気を遣っていても、意外と忘れてしまいがちなのが飲み物です。人工甘味料が多く含まれているドリンクや、カロリーの高い飲み物は避けましょう。

プロテインドリンクは定期的に摂るとして、あとは水、お茶、コーヒーなどがおすすめです。

これまで飲んでいたコーラやエナジードリンクなどは控えて、飲み物も栄養価を意識して摂るようにしましょう。

プロテインを選ぶときには、1度で20g以上のタンパク質を取れる商品がベストです。

5. お酒を飲むなら蒸留酒をチョイス

細マッチョを目指すトレーニーが飲むお酒は、蒸留酒がベストです。

蒸留酒とは、例えば焼酎やウォッカ、ウイスキーなど。ストレートで飲めれば一番ですが、カクテルにするときはできるだけ添加物のはいっていない種類を選びましょう。

反対にビールやワイン、日本酒といった醸造酒を飲むと、筋肉の修復をさまたげてしまいます。

筋肉の修復には「血液の循環」が必要ですが、お酒を飲むとアルコールを分解するために肝臓に血液がまわり、筋肉へ回すはずだった血液が足りなくなることに。

そのアルコールの分解に特に労力をつかうのが「醸造酒」であり、蒸留酒は「まだマシ」だとされています。

お酒との付き合い方は下記の記事も参考にしながら、できるだけ控えていきましょう。

細マッチョになるための、理想的な1日の食事メニュー

細マッチョになるために理想的な1日の食事メニュー

  • 目標体重に合わせた摂取カロリーを心がける
  • PFCバランスにもこだわる
  • つねに体内のタンパク質を切らさないよう食事をこまめに分ける

上記の3つのポイントが、ここまでにお伝えしてきた「細マッチョになるための食事法」の基本です。

これらを守るとどのような食生活になるのか、イメージしやすいように1日の食事メニューを紹介していきます。

トレーニング日と休息日に分けて具体的に解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニング日の食事メニュー

トレーニング日の食事目標

現在の体重が73kg、目標体重が70kgの場合

  • 1日の摂取カロリー:2,100kcal
  • タンパク質(P):182.5g (730kcal)
  • 脂質(F):35g(315kcal)
  • 炭水化物(C):261g(1,045kcal)

トレーニング日は、エネルギーを補給するためにトレーニング前後に炭水化物を多めに摂り、その分脂質を減らして調整しましょう。

例えば下記の食事メニューでは、2,103kcal、タンパク質176.6g、脂質30.2g、炭水化物266.2gが摂取できます。

時間帯 メニュー
起き抜け
6:30
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
朝食
7:00
白米小盛り(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
ほっけの塩焼き(137kcal/P:19.5g/F:6.5g/C:0.1g)
ワカメの味噌汁(34kcal/P:2g/F:0.4g/C:5.8g)
間食
10:00
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
昼食
12:00
白米小盛り(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
ゆで鶏ささみ100g(134kcal/P:29.6g/F:1g/C:0g)
焼きブロッコリー(50kcal/P:7g/F:1g/C:6g)
間食
トレーニング前
おにぎり(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
間食
トレーニング後
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
夜ご飯
19:00
グリルチキン(212kcal/P:20g/F:13g/C:/0.5g)
サラダ(16kcal/P:0.5g/F:0g/C:2g)
寝る前 プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)

休養日の食事メニュー

休養日の食事目標

現在の体重が73kg、目標体重が70kgの場合

  • 1日の摂取カロリー:2,100kcal
  • タンパク質(P):182.5g (730kcal)
  • 脂質(F):70g(630kcal)
  • 炭水化物(C):185g(740kcal)

休養日は体を動かすエネルギーがいらないため、炭水化物を控えめにしましょう。その分を脂質で補っていきます。総カロリーは変わりません。

例えば下記の食事メニューでは、2,036kcal、タンパク質160.7g、脂質60.8g、炭水化物196.5gが摂取できます。

時間帯 メニュー
起き抜け
6:30
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
朝食
7:00
白米小盛り(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
銀鮭の塩焼き(156kcal/P:14.7g/F:10.7g/C:0.1g)
ワカメの味噌汁(34kcal/P:2g/F:0.4g/C:5.8g)
間食
10:00
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
昼食
13:00
ゆで鶏ささみ100g(134kcal/P:29.6g/F:1g/C:0g)
焼きブロッコリー(50kcal/P:7g/F:1g/C:6g)
間食 プロテインバー(211kcal/P:16g/F:11g/C:13g)
夜ご飯
19:00
焼き鳥丼:ご飯小(774kcal/P:35g/F:30g/C:/80g)
サラダ(16kcal/P:0.5g/F:0g/C:2g)
寝る前 プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)

朝・昼は節制して夜ご飯だけ好きなものを食べる、という人も存在する

素晴らしい筋肉をもっている有名人のなかには「朝、昼はほぼタンパク質を維持できる最低限の間食だけで過ごし、夜だけ好きなものを食べる」という食生活をしている方も存在します。

たとえば西川貴教さん、GACKTさんがそう。

そこまで極端ではなくとも、「なかやまきんにくん」さんは日中は毎日決まったメニューを摂り、夜ご飯だけは好きなものを食べるという食生活をしているそうです。(※減量期をのぞく)

このように常に我慢するのではなく、自分がストレスを感じない食事方法を考えるのも続けていくコツ。毎日の献立を考えるのが難しい方は、一度参考にしてみてください。

細マッチョの食事メニューに使えるコンビニ食品3選

コンビニで買える細マッチョにおすすめの食品

毎回自炊は難しいという方は、コンビニ食品をうまく利用していくのも一つのコツ。

ここでは細マッチョになるための食事メニューに取り入れ易いコンビニ食材を、3つ厳選してご紹介していきます。

サラダチキン

サラダチキン

タンパク質26.0g|脂質1.3g│糖質:0g│117kcal

細マッチョになるために食事を変えようと思ったとき、真っ先に手に取るべき食材が「サラダチキン」です。

昔と比べて味やバリエーションも格段に改良されており、いろいろな種類を選んで楽しめる食材。どこのコンビニでもスーパーでも手に入るため、冷蔵庫に常備しておきましょう。

スティック型になっていて、職場でも食べやすい形のものも発売されています。

ほっけの塩焼き

ほっけの塩焼き

タンパク質19.5g|脂質6.5g│糖質:0.1g│137kcal

ほっけは高タンパク・低脂質で、トレーニング時にピッタリの食材です。この他にも鮭やサバなど、様々な焼き魚が並ぶコンビニも多くなりました。

魚の良質なオイルは体にもよく、細マッチョを目指すのにピッタリ。特にコンビニの商品には栄養素が明記されているので、栄養の計算も簡単です。

なかなか自分一人では焼き魚を調理しないという方も、コンビニで探して食べてみて下さい。

明治 ザバスミルクプロテイン

明治 ザバスミルクプロテイン

タンパク質15g|脂質0g│炭水化物:10.6g│102kcal

「しまった、プロテインを飲んでくるの忘れた……」というときでも、コンビニはあなたを見捨てません。今やほとんどのコンビニのドリンクコーナーにプロテインがラインナップしているため、出張時はもちろん、急な外出のときでも安心です。

昔よりも味のバリエーションも増えていて、より一層楽しめるようになりました。コンビニで見かけたら一度ためしてみて下さい。

その他、プロのトレーナーから聞いたコンビニのおすすめ食品をランキング形式でまとめた記事もあります。コンビニ食になることが多い方は、こちらもあわせてチェックしてみて下さい。

細マッチョになるための筋トレメニュー

細マッチョになるためのおすすめ筋トレメニュー

ここからは、細マッチョになるための筋トレメニューを紹介します。

今回ご紹介するトレーニングは、ワイドプッシュアップ、バイシクルクランチ、スクワットの3つ。この3種目を2~3日に1回取り組んでみてください。筋トレの効果を実感できるのは、3ヶ月と言われています。地道に続けることが重要です。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップでは主に大胸筋を鍛えられます。細マッチョに必要な厚い胸板を作っていきましょう。

苦しくなってくると肩がすくんだり、腰が浮き沈みしたりとフォームがくずれてしまいがち。それでは効果が半減してしまいます。

力尽きた場合は、途中から膝をついても構いません。とにかく背筋の伸びた綺麗なフォームで続けましょう。

  1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
  2. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
  3. 腕を伸ばして起き上がり、1〜2の動作を10回×3セット行う

バイシクルクランチ

バイシクルクランチはお腹周り全体を鍛えられるトレーニング。細マッチョには欠かせない、美しく割れたシックスパックを手に入れられます。

動作中は足を浮かせたまま続け、腹筋をねじって負荷をかけていきましょう。

上半身を起こして膝をタッチすることに意識が向いてしまうと、腹筋に効かないばかりか首や背中の怪我にも繋がります。あくまで腹筋に負荷を感じながら、お腹をねじるイメージを持って下さい。

  1. 床に仰向けになり、両手は耳の横に添える
  2. 自転車を漕ぐイメージで両足を動かし、右肘と左膝を付ける
  3. 反対側も同様に行い、左右交互に繰り返す動作を1分間×3セット行う

スクワット

スクワットは大臀筋を含めた下半身の筋肉を鍛えられる「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニング。たくましい脚に加えて美しく引き締まったヒップも備えた細マッチョを目指せます。

背中が曲がらないように気をつけ、頭からお尻が一直線のラインになるようなフォームを意識して下さい。

また足は膝ではなく股関節から曲げることもポイント。膝の負担が減り、太ももの筋肉に適切な刺激を与えられます。

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を体の前で重ねる。
  2. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと腰をあげる
  4. 2〜3の動作を20回×3セット行う

細マッチョになるための食事法まとめ

細マッチョになるためには、適切な筋トレと食事制限が必要です。

決めた食事ルールをすべて厳密に守れなくとも、できる範囲でとにかく続けてみるのが細マッチョに近くコツ。「今日は守れなかった……」と落ち込んでやる気をなくしてしまうくらいなら、1日や2日くらい無視しても良いと考えて、継続を第一にしていきましょう。

ちなみに他にも「細マッチョを目指す方法」を解説した記事を用意しています。特にプロのパーソナルトレーナーに教わった筋トレメニューを紹介した下記の記事がおすすめ。

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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