【細マッチョになるための食事】3つのルールとおすすめメニュー
程良い筋肉量と引き締まったモテボディ、いわゆる「細マッチョ」を目指す男性へ、細マッチョになるには筋トレだけでなく食事管理も大切なことをご存知でしょうか。
この記事では、細マッチョになるために必要な食事や、控えたほうが良い食事について詳しく解説します。また、理想的な一日の食事メニューも合わせてご紹介。ぜひ参考にしてください。
目次
細マッチョを手に入れるために必要なこと
細マッチョの定義
細マッチョに明確な定義はありませんが、QOOL編集部では下記のように細マッチョの定義を定めています。
・BMI指数が18.5〜25
自分の目指すべき体重が分からないという人は、下記の記事をご覧ください。
現在の身長と体重を入力するだけで、細マッチョになるための理想体重が分かる計算表があります。ご自身の目標を定めるためにぜひご活用ください。
＜関連記事＞身長と体重を入力すると細マッチョになるための理想体重が計算できます
いくら頑張って筋トレをしていても食生活が乱れてしまっていては、効果が表れにくいでしょう。
最短で細マッチョになるためには筋トレと合わせて、食事コントロールをすることが重要となります。
細マッチョになるための食事方法
細マッチョになるために気を付けるべき食事方法でポイントとなるのが、三大栄養素である「タンパク質」「糖質・炭水化物」「脂質」です。
これらの三大栄養素は、人間の生命維持や身体活動をする上で欠かせないエネルギー源となります。
良質なタンパク質をとる
タンパク質は筋肉・血液・骨・肌・髪の毛など体をつくる主要成分であり、生命維持に欠かせないエネルギー源です。
筋肉を増やすには、タンパク質の摂取が必要不可欠。
タンパク質を効率的に摂取するためには、アミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を摂ることを心がけましょう。
アミノ酸スコア100の食品
| 食品名 | アミノ酸スコア |
| 卵 | 100 |
| 牛肉（脂身なし） | 100 |
| 豚肉（脂身なし） | 100 |
| 鶏肉（皮なし） | 100 |
| イワシ | 100 |
| サケ | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| ヨーグルト | 100 |
必須アミノ酸のいずれかが不足している食品
アミノ酸スコアが100ではないものでも、他の食材と組み合わせることで、食事全体の栄養価を高めることができます。
例えば、さつまいも・米・小麦などは、アミノ酸のうちリジンが不足しているため、リジンを含む豆類や魚類と一緒に食べるようにしましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
| さつまいも | 83 |
| しいたけ（生） | 78 |
| じゃがいも | 73 |
| きゅうり | 66 |
| 米（玄米） | 64 |
| 米（精米） | 61 |
| キャベツ | 53 |
| 小麦（薄力粉） | 42 |
トレーニング前後は糖質をとる
糖質は、体の主要なエネルギー源であるため、トレーニング時に糖質を摂ると筋肉を作るサポートをしてくれます。
また、脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源としているため、トレーニング時の集中力を高めるためにも必要な栄養素。
トレーニングの約1〜2時間前に、糖質を含んだ食事を取っておくと、トレーニングの質を向上させることができます。
もし食事を取れない場合は、スポーツドリンクやゼリー飲料などで糖質を摂るようにしましょう。
なお、トレーニング後も同様に糖質を摂取します。タンパク質と一緒に摂取すると、タンパク質の吸収が良くなります。
食品の糖質量一覧
糖質は砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯や芋に含まれるデンプンも糖質の一つです。
| 食品名 | 糖質量 |
| ラーメン1玉（120g） | 64.3g |
| 白飯1杯（150g） | 55.2g |
| うどん1玉（250g） | 52g |
| そば１玉（200g） | 48g |
| りんご1個（250g） | 35.3g |
| さつまいも1/2本（100g） | 30.3g |
| 食パン1枚（60g） | 26.6g |
| じゃがいも1個（100g） | 16.3g |
糖質の摂りすぎは太る原因にもなる
ご飯や麺類、パンなどは普通に食事をしているだけでも糖質をたくさん摂取してしまいます。
糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われず、余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまうため、筋肉を増加させたい場合は、一食あたり23〜43gに抑える必要があります。
例えば、ご飯を茶碗1膳分食べると糖質量は「55.2g」となり一食の摂取量をオーバーしてしまいますが、これをご飯半分にするだけで「約28g」の摂取量で済むため、残り10gほどの糖質を副菜で摂ることができます。
とり過ぎは控えて良質な脂質をとる
脂質のとり過ぎは肥満や動脈硬化を引き起こすリスクもあるため、とり過ぎないことが大切ですが、人間の体に良い働きをする脂質もあります。
脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
| 飽和脂肪酸 | 血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質 |
| 不飽和脂肪酸 | 血液中のコレステロールを下げる作用がある脂質 |
牛ロースや豚ロース、鶏皮など動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとり過ぎないようにし、体に良い働きをする不飽和脂肪酸のオリーブ油やサンマ、マグロなどをとるようにしましょう。
| 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 |
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細マッチョになるための食事で注意すべきポイント3つ
細マッチョになるには「良質なタンパク質をとる」「トレーニング前後の糖質」「良質な脂質のみをとる」こと以外にも食事の際に気をつけるべきポイントがあります。
食べる順番に気をつける
食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順に心がけると血糖値の急上昇を抑えることができます。
空腹の状態で炭水化物をとってしまうと血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは脂肪を蓄えやすくする働きを持っているため、食べる順番に気をつけて血糖値を緩やかに上昇させることが大切です。
食物繊維…野菜、海藻、キノコ、豆類
タンパク質…肉、魚など
炭水化物…ご飯、パン、麺類
1日の食事回数を増やす
細マッチョになるために筋肥大が必要という人は、基本的により多くの栄養素を摂取しなくてはなりません。
食事と食事の間におにぎり、サラダ、バナナ、野菜ジュース、プロテインなどの「補食」を入れるようにしましょう。
空腹の状態でトレーニングをしないこと、トレーニング後速やかに栄養補給することで、より効率的に筋肥大に繋がります。
プロテインやサプリも活用する
筋トレ中の栄養補給として欠かせないのがタンパク質です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると、一日あたりのタンパク質摂取量として推奨しているのは成人男性で60g。
しかし、毎日の食事でタンパク質60gを摂るようにするのは難しいかもしれません。そんな時におすすめなのが「プロテイン」。プロテインであれば、足りないタンパク質や栄養分の補給をサポートしてくれます。
そのほか、タンパク質のもととなっているアミノ酸を手軽に摂取できるサプリ等もあります。
アミノ酸は筋力アップや持久力向上、疲労回復などの効果をもたらしてくれるため、筋トレ時に摂取するべき栄養素です。
＜関連記事＞今人気のおすすめプロテインをご紹介しています
細マッチョになるために理想的な1日の食事メニュー
食事は、1日3食を規則的に摂取する必要があります。
空腹状態が続いてしまうと脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうため、食事を抜くダイエットは控えましょう。
食事メニューは、トレーニングした日と休養日とで消費エネルギーに差があるため、1日の消費カロリーに合わせて調整する必要があります。1日に必要なエネルギー量は年齢と体重から計算することができます。
基礎代謝基準値の計算方法
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29 | 24.0 | 22.1 |
| 30〜49 | 22.3 | 21.7 |
| 50〜69 | 21.5 | 20.7 |
上記の年齢に合わせた基礎代謝基準値を自分の体重と掛け算することで1日の必要エネルギーが分かります。
【基礎代謝量の目安（kcal）＝基礎代謝基準値×体重】
例）30歳/70kg/男性の場合、基礎代謝基準値22.3×体重70kg=約1,561kcal
トレーニング日の食事メニュー
トレーニング前のエネルギー確保やトレーニング後の筋肉回復のためにも、3食以外に補食で栄養を摂るようにします。
トレーニング日は運動強度に合わせた必要エネルギー量を摂取する必要があり、大体の目安は基礎代謝量（kcal）×1.5です。
例）30歳/70kg/男性の場合、基礎代謝量1,561kcal×1.5=2,341kcal
| 時間帯 | メニュー |
| 朝食 7:00 |
白米1膳（269kcal） アジの塩焼き1尾（82kcal） 卵焼き卵2個分（141kcal） ワカメの味噌汁1杯（34kcal） |
| 間食 10:00 |
飲むヨーグルト200ml（140kcal） |
| 昼食 13:00 |
白米1膳（269kcal） 豆腐ハンバーグ1人前（231kcal） ほうれん草のおひたし小鉢1杯（25kcal） しじみの味噌汁1杯（35kcal） |
| 間食 トレーニング前 |
鮭おにぎり1個（193kcal） ゆで卵1個（91kcal） |
| 間食 トレーニング後 |
プロテイン20g（74kcal） 板チョコ1/2枚（140kcal） |
| 夕食 19:00 |
味噌煮込みうどん1人前（570kcal） |
上記の食事メニュー合計は2,294kcalとなります。
休養日の食事メニュー
休養日は消費カロリーが少ないため、トレーニング日よりも摂取カロリーを抑えます。
ただし、一定以上の空腹状態を作ってしまうと、体は筋肉をエネルギーとして分解してしまうので、間食はとりつつ基礎代謝量を下回らない程度にエネルギーを摂取しましょう。
例）30歳/70kg/男性の場合、トレーニング日ほどとり過ぎず、基礎代謝量1,561kcalを下回らないようにする。
| 時間帯 | メニュー |
| 朝食 7:00 |
ツナサンド1食分（322kcal） 大根サラダ1皿（38kcal） |
| 間食 10:00 |
鮭おにぎり1個（193kcal） |
| 昼食 13:00 |
ボンゴレ1皿（474kcal） コンソメスープ1杯（84kcal） |
| 間食 16:00 |
ヨーグルト小鉢1杯（74kcal） |
| 夕食 19:00 |
マグロ納豆丼（399kcal） なめこの味噌汁1杯（34kcal） |
上記食事メニューの合計は1,618kcalとなります。
細マッチョになるためにおすすめのコンビニ食品
自分で料理を作る機会がないという人は、コンビニなどに売られている食品でタンパク質を摂ることも可能です。
ここでは、細マッチョにおすすめのコンビニ食品をご紹介します。
- ゆで卵
- サラダチキン
- 焼き鳥
- 豆乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 魚の缶詰
- ちくわ
- 納豆
- 豆腐
高タンパク質食品とギリシャヨーグルトが狙い目
最近のコンビニでは、高タンパクかつ低脂質の商品が数多く並んでいます。
＜関連記事＞組み合わせ例あり！コンビニで購入可能な高タンパク質食品はこれ！
ヨーグルトを選ぶ際は、普通のヨーグルトと比べて約2倍のタンパク質を含むギリシャヨーグルトを選ぶとなお良いでしょう。
＜関連記事＞おすすめのギリシャヨーグルトは下記の記事へ
細マッチョになるための食事まとめ
細マッチョになるためには、筋トレと食事管理が大切です。
食事をコントロールすることで体の余分なものが少なくなり、筋トレのパフォーマンス向上にも繋がります。
自分ではなかなか食事コントロールが難しいという人は、プロによる食事指導とトレーニング指導を受けることができるパーソナルトレーニングジムもおすすめです。
- 毎食の食事をSNSで報告するだけで専門家から食事指導をしてもらえる
- 細マッチョになるための筋トレメニューをマンツーマンで指導してもらえる
プロから食事のアドバイスをしてもらえることで、栄養の知識も身につき正しい食生活へ改善していくことができます。
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