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WriterQOOL編集部

【計算表あり】細マッチョになるための食事メニュー。引き締まった体を目指せ

【計算表あり】細マッチョになるための食事メニュー。引き締まった体を目指せ

「細マッチョになるには、どんな食事を取れば良いんだろう」と悩むあなたへ。
程良い筋肉量と引き締まった体、いわゆる「細マッチョ」を目指すには正しい食事制限が必要です。
たとえ筋トレで必死に追い込んでも、好きなだけ食べては台無し。
そこでこの記事では、細マッチョになるために必要な食事法や注意点を解説したうえで、理想的な一日の食事メニューや筋トレメニューもあわせて解説。
参考にしていただき、引き締まった肉体を作っていきましょう。

【計算表あり】細マッチョになるには食事制限が必要

細マッチョになるための食事方法

細マッチョになるための食事制限の基本

  • 1日の摂取カロリー(kcal):目標体重×30kcal(〜25kcal)
  • たんぱく質(g):1.6~2.5(g) × 体重(kg)
  • 脂質(g):摂取カロリーの15〜30(%)
  • 炭水化物(g):残りのカロリー分を摂る

細マッチョになるためにトレーニングで筋肉をつけることも大切ですが、体づくりの基本となるのは「食事」。

QOOL編集部で定める細マッチョの定義は「体脂肪率10〜15%、BMI指数が20〜23」。
こんな素晴らしい体を目指すには正しい食事制限が必須です

しかしやみくもに食事量を減らしたり、炭水化物をすべてカットしたりする極端な食事制限をしてしまうと筋肉がうまく育たないことも。

細マッチョのような引き締まった体を目指すには、1日の摂取カロリーを制限内におさえながら「タンパク質」「炭水化物(糖質)」「脂質」の摂取量もコントロールするのが基本です。

QOOL編集部

「自分に合った具体的な数字が知りたい」という方は、下記の表に目標体重を入力してみて下さい。

あくまでも目安ですが、あなたが1日に摂取すべきカロリーと栄養素が表示されますよ。

目標体重 kg
目標摂取カロリー kcal
タンパク質 g
脂質 g
炭水化物 g
QOOL編集部

適量が分かったところで、各栄養素について詳しく解説していきますね。

カロリー摂取量を目標体重に合わせて設定する

カロリー摂取量の基本

  • 1日の摂取カロリーを目標体重×30kcal(〜25kcal)に抑える
  • 目標体重は、現在の体重-3kg程度と小刻みに設定する

細マッチョになるための食事制限においては「目標体重×30kcal(〜25kcal)」のカロリー摂取量に抑えていく方法が基本。

しかし、一気に5kgも10kgも落とすような目標値にすると、筋肉も大幅に落ちて細マッチョとはかけはなれた体型に。

筋肉量を維持しながら減量するために、-3kgを基準に少しずつ落とすことを意識しましょう。

QOOL編集部

例えば目標体重が70kgの方は、まずは1日の摂取カロリーを2,100kcal(70×30kcal)に制限します。

2週間ほど続けても体重が落ちなかったら、1,890kcal(70×27kcal)に設定し直すなど、徐々に落とすようにしましょう。

このように、あくまで小刻みに摂取カロリーを落としていくのが、細マッチョの食事制限の基本です。

体重×2.5gの良質なタンパク質を摂る

細マッチョになるためのタンパク質摂取量

Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6〜2.5(g) × 体重(kg)

たとえば体重が70kgであれば、細マッチョになるために1日に摂取したいタンパク質は112g〜175gが目安。

毎日厳密に摂っていくのは難しいタイミングもありますが、体重×2gの(現在70kgなら140g)は目指したいところ
理想値は現在の体重×2.5gです。

QOOL編集部

タンパク質を効率よく摂取するには「アミノ酸スコアが高い食品」がおすすめ。
下記の表は、より効率的に筋肉をつけられる食品です。
ぜひ覚えておきましょう。

アミノ酸スコア100の食品

アミノ酸スコアとは、体内では作ることができない必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを表した数字です。

アミノ酸スコア100の食品は、必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、効率よくボディメイクができる優れもの。ぜひ優先して取り入れて下さい。

食品名 アミノ酸スコア
100
牛肉(脂身なし) 100
豚肉(脂身なし) 100
鶏肉(皮なし) 100
イワシ 100
サケ 100
牛乳 100
ヨーグルト 100

必須アミノ酸が不足している食品

アミノ酸スコアが100以下の食品は、他の食材と組み合わせて足りないアミノ酸を補いましょう。

例えば、さつまいも・米・小麦などは、アミノ酸のうちリジンが不足しているため、リジンを含む豆類や魚類と一緒に食べると効果的です。

食品名 アミノ酸スコア
さつまいも 83
しいたけ(生) 78
じゃがいも 73
きゅうり 66
米(玄米) 64
米(精米) 61
キャベツ 53
小麦(薄力粉) 42

脂質はできるだけ抑え、良質なオイルを摂る

とり過ぎは控えて良質な脂質をとる

細マッチョになるための脂質摂取量

Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)

脂質は、1gあたり9kcalと高カロリー。
そのため、カロリーをコントロールする際は「脂質をいかに抑えるか」が重要になります。

トレーニング日は摂取カロリーの15%程度、休息日は30%程度に抑えるのを意識してください。

QOOL編集部

例えば目標体重が70kgで1日2,100kcalがカロリー摂取目標の方は、35g〜70gが脂質の摂取目安です。

また、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類がありますが、可能な限り「不飽和脂肪酸」の食品から脂質を摂ると良いでしょう。

飽和脂肪酸 血液中の中性脂肪コレステロールを増やす脂質
不飽和脂肪酸 血液中のコレステロールを下げる作用がある脂質

牛ロース豚ロース鶏皮などの脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれるため、とり過ぎないように注意が必要。

体に良い働きをする不飽和脂肪酸は、オリーブ油サンママグロなどに含まれます。

下記の表を参考に、良質な油を摂るようにしましょう。

飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
  • 脂身の多い肉
  • 加工肉
  • チーズ
  • バター
  • ポテトチップス
  • チョコレート
  • クッキー
  • ケーキ
  • なたね油
  • ごま油
  • オリーブ油
  • 豆腐
  • 味噌
  • 油揚げ
  • 魚介類
  • ナッツ類

残りの必要カロリーを炭水化物で摂取する

トレーニング前後は糖質をとる

理想の糖質摂取量

Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

タンパク質と脂質を計算し、残りの栄養を炭水化物で摂るのがセオリーです。

トレーニング日か否かによって脂質の摂取量が変わることを前項でお伝えしました。
それと連動して、炭水化物の摂取量も下記のように変化します。

  • トレーニング日:エネルギーを補給するために炭水化物を増やす
  • 休息日:動かない分炭水化物を減らす

ちなみに、摂取タイミングは午前中トレーニング前がベスト。
特にトレーニングの1〜2時間前に炭水化物を摂っておくと、より力を発揮できてトレーニングの質を向上させることに繋がります。

例えば「おにぎり」などがよく食べられますが、時間やタイミングが合わないようであれば炭水化物を多く含んだスポーツドリンクゼリー飲料などを利用しましょう。

QOOL編集部

ちなみに、トレーニング後にタンパク質と糖質をあわせて摂取すると、タンパク質の吸収が良くなるという研究結果が出ています。

食事タイミングや食事メニューを考える参考にしてみてくださいね。

食品の糖質量一覧

糖質は砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯や芋に含まれるデンプンも糖質の一つです。

食品名 糖質量
ラーメン1玉(120g) 64.3g
白飯1杯(150g) 55.2g
うどん1玉(250g) 52g
そば1玉(200g) 48g
りんご1個(250g) 35.3g
さつまいも1/2本(100g) 30.3g
食パン1枚(60g) 26.6g
じゃがいも1個(100g) 16.3g

糖質の摂りすぎは太る原因にもなる

ご飯や麺類、パンなどを普通に食事をしているだけでも糖質をたくさん摂取してしまいます。

糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われず、余った糖質が脂肪となってしまうのです。
そのため、筋肉を増やしたい場合は、一食あたり23〜43gに抑えるのが目安。

QOOL編集部

例えば、ご飯を茶碗1膳分の糖質量は「55.2g」。
しかし、これを半分にすれば「約28g」になります。
残り10gほどの糖質は、副菜で摂取しましょう。

細マッチョをめざす食生活の5つの注意点

細マッチョになるために食事で注意すべきポイント3つ

細マッチョになるには、前述した栄養素を摂るとともに気をつけておきたいコツがあります。
せっかくストイックな食生活を始めるなら、より効果が出るようポイントを抑えておきましょう。

食生活の5つの注意点

  1.  食べ方に気をつけて、脂肪を増やさない努力を
  2. 1日の食事回数を増やして常にタンパク質を切らさない
  3. 栄養失調になるような食事制限はしない
  4. 飲み物はプロテインかカロリーの無いものを選ぶ
  5. お酒を飲むなら蒸留酒をチョイス

1. 食べ方に気をつけて、脂肪を増やさない努力を

1日の食事のなかで、脂質を摂るタイミングと炭水化物を摂るタイミングを分けるのがベスト。

なぜなら、脂質と炭水化物を同時に摂ると、脂肪がつきやすくなるからです。
脂質と炭水化物を多く含むケーキを食べると太りやすいのはこれが理由。

また、食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順にすることで、わずかながら栄養が脂肪になることを抑える効果も。

QOOL編集部

これには、体に脂肪がついてしまうメカニズムと密接に関係している「血糖値」が関係しています。

空腹の状態で炭水化物をとると、血糖値が急上昇し「インスリン」というホルモンが大量に分泌される原因に。

このインスリンは、脂肪を蓄えやすくする働きを持っているため、分泌されるほど脂肪がつきやすくなるというわけです。

食べる順番にも気をつけて、血糖値を緩やかに上昇させる食事法を心がけましょう。

食物繊維…野菜、海藻、キノコ、豆など
タンパク質…肉、魚など
炭水化物…ご飯、パン、麺など

2. 1日の食事回数を増やして常にタンパク質を切らさない

体内のタンパク質が切れると、筋肉の分解が始まってしまいます。

そのため、定期的にタンパク質を摂取してつねに筋肉が合成される状態を維持するのが大切。

例えばプロテインドリンクサラダチキン、あるいはプロテインバーなどを利用して、こまめにタンパク質を補給するよう心がけてください。

具体的には、1日5回〜7回ほどの食事回数が目安。

ただ食事回数を増やすだけでは、摂取カロリーが増えてしまいます。
あくまで1日の総摂取カロリーと栄養素は守りながら、小分けにするということ。

QOOL編集部

タンパク質は2時間ほどで消化されてしまいます。
体の中のタンパク質を切らさないようなタイミングで食事を摂って下さい。

3. 栄養失調になるような食事制限はしない

お伝えしてきたとおり、細マッチョになるための食事制限においては「必要な栄養を必要なだけ摂る」という作業が必要です。

早く痩せたいがために大幅な食事制限を取り入れたくなる気持ちもわかりますが、焦りは禁物。

例えば糖質を全てカットするような食事制限を取り入れてしまうと、肝心の筋トレで筋肉を追い込むだけのエネルギーが作れません。

それでは「細マッチョを目指しているのに筋トレが上手くいかない」という本末転倒な結果になってしまいます。

QOOL編集部

極端な食事制限は、栄養失調のリスクもあります。

あくまで適切なカロリーと栄養素を摂取できる食事を続け、筋肉の多い引き締まった体を作っていきましょう。

4. 飲み物はプロテインか、カロリーの無いものを選ぶ

食事に気を遣っていても、意外と忘れてしまいがちなのが飲み物。
人工甘味料が多く含まれているドリンクや、カロリーの高い飲み物は避けましょう。

プロテインは定期的に摂るとして、あとはお茶コーヒーなどがおすすめです。

これまで飲んでいたコーラやエナジードリンクなどは控えて、カロリーの控えめな飲み物を意識して摂るようにしましょう。

QOOL編集部

ちなみに、プロテインを選ぶときには、1杯20g以上のタンパク質を摂れる商品がベストです。

5. お酒を飲むなら蒸留酒をチョイス

細マッチョを目指すトレーニーが飲むお酒は、蒸留酒がベストです。

蒸留酒とは、例えば焼酎やウォッカ、ウイスキーなどの不純物をできる限り除いたお酒のこと。
ストレートで飲めれば一番ですが、カクテルにするときはできるだけ添加物の入っていない種類を選びましょう。

反対にビールやワイン、日本酒といった醸造酒を飲むと、筋肉の修復をさまたげてしまいます。

筋肉の修復には「血液の循環」が必要です。
しかし、お酒を飲むとアルコールを分解するために肝臓に血液がまわり、筋肉へ回すはずだった血液が足りなくなることに。

そのアルコールの分解に特に労力をつかうのが「醸造酒」であり、蒸留酒は「まだマシ」だとされています。

QOOL編集部

下記の記事も参考にしながら、お酒とは上手に付き合っていきましょう。

細マッチョになるために理想的な1日の食事メニュー

  • 目標体重に合わせた摂取カロリーを心がける
  • 三大栄養素のバランスにもこだわる
  • つねに体内のタンパク質を切らさないよう食事をこまめに分ける

上記の3つのポイントが、ここまでにお伝えしてきた「細マッチョになるための食事法」の基本です。

これらを守るとどのような食生活になるのか、イメージしやすいように1日の食事メニューを紹介していきます。

QOOL編集部

トレーニング日と休息日に分けて具体的に解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニング日の食事メニュー

トレーニング日の食事目標

現在の体重が73kg、目標体重が70kgの場合

  • 1日の摂取カロリー:2,100kcal
  • タンパク質(P):182.5g (730kcal)
  • 脂質(F):35g(315kcal)
  • 炭水化物(C):261g(1,045kcal)

トレーニング日は、エネルギーを補給するためにトレーニング前後に炭水化物を多めに摂り、その分脂質を減らして調整しましょう。

例えば下記の食事メニューでは、2,103kcal、タンパク質176.6g、脂質30.2g、炭水化物266.2gが摂取できます。

時間帯 メニュー
起き抜け
6:30
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
朝食
7:00
白米小盛り(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
ほっけの塩焼き(137kcal/P:19.5g/F:6.5g/C:0.1g)
ワカメの味噌汁(34kcal/P:2g/F:0.4g/C:5.8g)
間食
10:00
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
昼食
12:00
白米小盛り(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
ゆで鶏ささみ100g(134kcal/P:29.6g/F:1g/C:0g)
焼きブロッコリー(50kcal/P:7g/F:1g/C:6g)
間食
トレーニング前
おにぎり(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
間食
トレーニング後
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
夜ご飯
19:00
グリルチキン(212kcal/P:20g/F:13g/C:/0.5g)
サラダ(16kcal/P:0.5g/F:0g/C:2g)
寝る前 プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)

トレーニング日の食事メニューまとめ

  • 朝はエネルギーを作るため、バランスの良いメニューを
  • トレーニング前に炭水化物をとった分、夜は控えめ
  • タンパク質を切らさないよう、こまめにプロテインを摂取

休養日の食事メニュー

休養日の食事目標

現在の体重が73kg、目標体重が70kgの場合

  • 1日の摂取カロリー:2,100kcal
  • タンパク質(P):182.5g (730kcal)
  • 脂質(F):70g(630kcal)
  • 炭水化物(C):185g(740kcal)

休養日は体を動かすエネルギーがいらないため、炭水化物を控えめにしましょう。
その分を脂質で補っていきます。総カロリーは変わりません。

例えば下記の食事メニューでは、2,036kcal、タンパク質160.7g、脂質60.8g、炭水化物196.5gが摂取できます。

時間帯 メニュー
起き抜け
6:30
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
朝食
7:00
白米小盛り(356kcal/P:6g/F:0.9g/C:77g)
銀鮭の塩焼き(156kcal/P:14.7g/F:10.7g/C:0.1g)
ワカメの味噌汁(34kcal/P:2g/F:0.4g/C:5.8g)
間食
10:00
プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)
昼食
13:00
ゆで鶏ささみ100g(134kcal/P:29.6g/F:1g/C:0g)
焼きブロッコリー(50kcal/P:7g/F:1g/C:6g)
間食 プロテインバー(211kcal/P:16g/F:11g/C:13g)
夜ご飯
19:00
焼き鳥丼:ご飯小(774kcal/P:35g/F:30g/C:80g)
サラダ(16kcal/P:0.5g/F:0g/C:2g)
寝る前 プロテイン(113kcal/P:20g/F:1.4g/C:5.2g)

休息日の食事メニューまとめ

  • 朝はエネルギーを作るため、バランスの良いメニューを
  • タンパク質を切らさないよう、こまめにプロテインを摂取
  • 不足しがちな脂質はプロテインバーで

朝・昼は節制して夜ご飯だけ好きなものを食べる、という人も存在する

素晴らしい筋肉をもっている有名人のなかには「朝、昼はほぼ最低限の間食で過ごし、夜だけ好きなものを食べる」という食生活をしている方も存在します。

たとえば西川貴教さん、GACKTさんがそう。

そこまで極端ではなくとも「なかやまきんにくん」さんは日中は毎日決まったメニューを摂り、夜ご飯だけは好きなものを食べるという食生活をしているそうです。(※減量期をのぞく)

QOOL編集部

我慢ばかりではストレスがたまりますよね。
あなたがストレスを感じない食事方法を考えるのも、続けていくための一つのコツです。

細マッチョのボディメイクに使えるコンビニ食品一覧

コンビニで買える細マッチョにおすすめの食品

毎回自炊は難しいという方は、コンビニ食品をうまく利用していくのも一つのコツ。

「コンビニ食品では栄養が摂れない」はもはや過去の話。
今やコンビニには、男性のボディメイクに欠かせない商品が多数取り揃えられています。

下記の表は、大手コンビニチェーン「セブンイレブン」の商品からチョイスしたボディメイクに適した食品一覧。

忙しい方や、コンビニをよく利用されている方はぜひ参考にして下さい。

食品名 タンパク質 カロリー
ゆで卵 5.8g 65kcal
サラダチキン 26g 117kcal
砂肝ポン酢 14.3g 74kcal
銀鮭の塩焼き 14.7g 156lcal
ほっけの塩焼き 19.5g 137kcal
オイコス 12.0g 71kcal
ひとくちたらこ 13.8g 75kcal
いか一夜干し焼 13.4g 74kcla
焼きほたて貝ひも 9.1g 61kcal
ザバスミルクプロテイン 15g 99kcal

トレーニング日の食事メニュー例

  • 朝:プロテイン+ゆで卵1個+パックご飯150g
  • 昼前後:砂肝ポン酢+オイコス
  • 午後:銀鮭の塩焼き+パックご飯150g
  • トレーニング1時間前:パックご飯150g+プロテイン
  • トレーニング直後:プロテイン
  • 夜食:イカの一夜干し焼き

高タンパク質・低脂質を意識しながら、トレーニングに必要な糖質をパックごはんを利用して摂っていきます。

足りない栄養素やカロリーは他の食品で摂ることを意識しつつ、タンパク質を切らさないように細かく食事していきましょう。

QOOL編集部

パックご飯には、場合によって「たらこ」などをプラスしてもOKです。
お腹が空いたらスープを挟むのも良いですね。

休養日の食事メニュー例

  • 朝:プロテイン+ゆで卵1個
  • 昼前後:銀鮭の塩焼き
  • 午後:砂肝ポン酢+卵+パックご飯150g
  • 夕方:サラダチキン
  • 夜食:イカの一夜干し焼き

トレーニングをしない日は、糖質を摂りすぎないようにしましょう。

午後のメニューにいれたパックご飯は、場合によって朝に食べても、朝と午後半分ずつに分けてもOKです。1日の合計を150g程度に抑えましょう。

QOOL編集部

コンビニ食品について、プロのトレーナーに詳しい話を聞いた記事も用意しています。

コンビニ食を利用することが多い方は、こちらもあわせてチェックしてみて下さい。

細マッチョになるための筋トレメニュー

細マッチョになるためのおすすめ筋トレメニュー

ここからは、細マッチョになるための筋トレメニューをご紹介します。

今回ご紹介するトレーニングは、下記の3種目。

細マッチョになるための筋トレメニュー

QOOL編集部

この3種目を週に2〜3回の頻度で取り組んでみてください。
筋トレの効果を実感できるのは、3ヶ月ほどかかります。コツコツ取り組んでいきましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップでは主に大胸筋を鍛えられます。細マッチョに必要な厚い胸板を作っていきましょう。

苦しくなってくると肩がすくんだり、腰が浮き沈みしたりとフォームがくずれてしまいがち。それでは効果が半減してしまいます。

やり方

  1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
  2. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
  3. 腕を伸ばして起き上がり、1〜2の動作を10回×3セット行
QOOL編集部

力尽きた場合は、途中から膝をついてもOK。
とにかく背筋の伸びた綺麗なフォームで続けましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチお腹周り全体を鍛えられるトレーニング。細マッチョには欠かせない、美しく割れたシックスパックを手に入れられます。

動作中は足を浮かせたまま続け、腹筋をねじって負荷をかけていきましょう。

上半身を起こして膝をタッチすることに意識が向いてしまうと、腹筋に効かないばかりか首や背中の怪我にも繋がります。

やり方

  1. 床に仰向けになり、両手は耳の横に添える
  2. 自転車を漕ぐイメージで両足を動かし、右肘と左膝を付ける
  3. 反対側も同様に行い、左右交互に繰り返す動作を1分間×3セット行う
QOOL編集部

あくまで腹筋に負荷を感じながら、お腹をねじるイメージで行って下さい。

スクワット

スクワット大臀筋を含めた下半身の筋肉を鍛えられる「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニング。
たくましい脚に加えて美しく引き締まったヒップも備えた細マッチョを目指せます。

背中が曲がらないように気をつけ、頭からお尻が一直線のラインになるようなフォームを意識して下さい。

また足は膝ではなく股関節から曲げることもポイント。膝の負担が減り、太ももの筋肉に適切な刺激を与えられます。

やり方

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を体の前で重ねる。
  2. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと腰をあげる
  4. 2〜3の動作を20回×3セット行う

細マッチョになるための食事法まとめ

細マッチョになるためには、適切な筋トレと食事制限が必要です。

決めた食事ルールをすべて厳密に守れなくとも、とにかく続けるのが細マッチョに近くコツ。

「今日は守れなかった……」と落ち込んでやる気をなくすくらいなら、1日や2日くらい無視しても良いと割り切り、継続を第一にしていきましょう。

ちなみに他にも「細マッチョを目指す方法」を解説した記事を用意しています。
本気で細マッチョを目指していきたい方は、あわせてチェックしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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