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WriterQOOL編集部

細マッチョになる食事メニューを解説。引き締まった体を作る食事法とは?

細マッチョになる食事メニューを解説。引き締まった体を作る食事法とは?

程良い筋肉量と引き締まったモテボディ、いわゆる「細マッチョ」を目指すには筋トレだけでなく食事管理も大切です。
この記事では、細マッチョになるために必要な食事と控えたほうが良い食事について詳しく解説。また、理想的な一日の食事メニューも合わせてご紹介します。ぜひ参考にしてください。

細マッチョになるための食事方法

細マッチョになるための食事方法

 

細マッチョの定義

  • 体脂肪率が15%以下
  • BMI指数が18.5〜25

細マッチョに明確な定義はありませんが、QOOL編集部では上記のように細マッチョの定義を定めています。

細マッチョになるためにトレーニングで筋肉をつけることも大切ですが、体づくりの基本となるのは「食事」。筋トレをしても食生活が乱れてしまっていては、体型を絞れません。

つまり最短で細マッチョになるためには、筋トレと合わせて食事コントロールを取り入れることが近道です。三大栄養素である「タンパク質」「糖質・炭水化物」「脂質」を押さえましょう。

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

少々難しいですが、上記の栄養バランスを基本として考えていきます。これらの三大栄養素を摂っていくコツを詳しく見ていきましょう。

  1. 良質なタンパク質をとる
  2. トレーニング前後は糖質をとる
  3. とり過ぎを控えた良質な脂質をとる

良質なタンパク質をとる

タンパク質は筋肉・血液・骨・肌・髪の毛など体をつくる主要成分であり、生命維持に欠かせないエネルギー源です。

理想のタンパク質摂取量

Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6〜2.5(g) × 体重(kg)

たとえば体重が70kgであれば、1日のタンパク質摂取量は112g〜175gが基本です。

また、タンパク質を効率的に摂取するためには「アミノ酸スコアが高い良質な食品」を摂るのが基本。より効率的に筋肉をつけられる食品を覚えておきましょう。

アミノ酸スコア100の食品

食品名 アミノ酸スコア
100
牛肉(脂身なし) 100
豚肉(脂身なし) 100
鶏肉(皮なし) 100
イワシ 100
サケ 100
牛乳 100
ヨーグルト 100

必須アミノ酸のいずれかが不足している食品

アミノ酸スコアが100ではないものでも、他の食材と組み合わせることで、食事全体の栄養価を高めることができます。

例えば、さつまいも・米・小麦などは、アミノ酸のうちリジンが不足しているため、リジンを含む豆類や魚類と一緒に食べるようにしましょう。

食品名 アミノ酸スコア
さつまいも 83
しいたけ(生) 78
じゃがいも 73
きゅうり 66
米(玄米) 64
米(精米) 61
キャベツ 53
小麦(薄力粉) 42

とり過ぎを控えた良質な脂質をとる

とり過ぎは控えて良質な脂質をとる

脂質のとり過ぎは肥満や動脈硬化を引き起こすリスクもあるため、とり過ぎは禁物。しかし3大栄養に含まれる通り、体づくりにおいて必要なエネルギーです。

理想の脂質摂取量

Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)

例えば1日2,300kcalがカロリー摂取目標だとすれば、38g〜76gが脂質の摂取目安になります。

また、脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。可能な限り「不飽和脂肪酸」の食品から脂質を摂ると良いでしょう。

飽和脂肪酸 血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質
不飽和脂肪酸 血液中のコレステロールを下げる作用がある脂質

牛ロースや豚ロース、鶏皮など動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとり過ぎないようにし、体に良い働きをする不飽和脂肪酸のオリーブ油やサンマ、マグロなどをとるようにしましょう。

飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
  • 脂身の多い肉
  • 加工肉
  • チーズ
  • バター
  • ポテトチップス
  • チョコレート
  • クッキー
  • ケーキ
  • なたね油
  • ごま油
  • オリーブ油
  • 豆腐
  • 味噌
  • 油揚げ
  • 魚介類
  • ナッツ類

トレーニング前後は糖質をとる

トレーニング前後は糖質をとる

糖質は、体の主要なエネルギー源であるため、トレーニング時に糖質を摂ると筋肉を作るサポートをしてくれます。

また、脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源としているため、トレーニング時の集中力を高めるためにも必要な栄養素。

理想の糖質摂取量

Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

タンパク質と脂質を計算し、残りの栄養を糖質で摂るのがセオリー。摂取タイミングは、トレーニング前後がベストです。

トレーニングの約1〜2時間前に、糖質を含んだ食事を取っておくと、トレーニングの質を向上させることができます。もし食事を取れない場合は、スポーツドリンクやゼリー飲料などで糖質を摂るようにしましょう。

トレーニング後にもタンパク質とあわせて糖質を摂取すると、タンパク質の吸収が良くなるという研究結果も出ています。

食品の糖質量一覧

糖質は砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯や芋に含まれるデンプンも糖質の一つです。

食品名 糖質量
ラーメン1玉(120g) 64.3g
白飯1杯(150g) 55.2g
うどん1玉(250g) 52g
そば1玉(200g) 48g
りんご1個(250g) 35.3g
さつまいも1/2本(100g) 30.3g
食パン1枚(60g) 26.6g
じゃがいも1個(100g) 16.3g

糖質の摂りすぎは太る原因にもなる

ご飯や麺類、パンなどは普通に食事をしているだけでも糖質をたくさん摂取してしまいます。

糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われず、余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまうため、筋肉を増加させたい場合は、一食あたり23〜43gに抑える必要があります。

例えば、ご飯を茶碗1膳分食べると糖質量は「55.2g」となり一食の摂取量をオーバーしてしまいますが、これをご飯半分にするだけで「約28g」の摂取量で済むため、残り10gほどの糖質を副菜で摂ることができます。

てっとり早く食生活を整えるには、宅配食がおすすめ

お伝えしてきたように、食事の栄養素を考えることは大切です。しかし厳密に管理したいがあまり、メニューを考えるだけで時間を使ってしまっては本末転倒。

そんなときは、宅配食を導入することで手軽に食生活を整えていきましょう。

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1食あたり499円〜とコンビニ弁当よりもリーズナブルで、例えば以下のようなメニューが食べられます。

鶏肉の甘辛煮

  • カロリー456kcal
  • たんぱく質29.9g
  • 糖質5.9g
  • 脂質30.4g

和・洋・中と、他にもたくさんのメニューから選べます。ぜひいちど、メニューだけでもチェックしてみて下さい。

NOSHなら手軽に高タンパク弁当が食べられる

細マッチョになるために食事で注意すべきポイント3つ

細マッチョになるために食事で注意すべきポイント3つ

細マッチョになるには前述した栄養素を摂るとともに、下記のポイントも大切です。

  1. 食べる順番に気をつける
  2. 1日の食事回数を増やす
  3. プロテインやサプリも活用する

食べる順番に気をつける

食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順に心がけると血糖値の急上昇を抑えることができます。

空腹の状態で炭水化物をとってしまうと血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは脂肪を蓄えやすくする働きを持っているため、食べる順番に気をつけて血糖値を緩やかに上昇させることが大切です。

食物繊維…野菜、海藻、キノコ、豆類
タンパク質…肉、魚など
炭水化物…ご飯、パン、麺類

1日の食事回数を増やす

細マッチョになるために筋肥大が必要という人は、基本的により多くの栄養素を摂取しなくてはなりません。

食事と食事の間におにぎり、サラダ、バナナ、野菜ジュース、プロテインなどの「補食」を入れるようにしましょう。

空腹の状態でトレーニングをしないこと、トレーニング後速やかに栄養補給することで、より効率的に筋肥大に繋がります。

プロテインやサプリも活用する

筋トレ中の栄養補給として欠かせないのがタンパク質です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると、一日あたりのタンパク質摂取量として推奨しているのは成人男性で60g。

しかし、毎日の食事でタンパク質60gを摂るようにするのは難しいかもしれません。そんな時におすすめなのが「プロテイン」。プロテインであれば、足りないタンパク質や栄養分の補給をサポートしてくれます。

そのほか、タンパク質のもととなっているアミノ酸を手軽に摂取できるサプリ等もあります。
アミノ酸は筋力アップや持久力向上、疲労回復などの効果をもたらしてくれるため、筋トレ時に摂取するべき栄養素です。

細マッチョを目指す人におすすめ、「明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味」

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細マッチョになるために理想的な1日の食事メニュー

細マッチョになるために理想的な1日の食事メニュー

食事は、1日3食を規則的に摂取する必要があります。空腹状態が続いてしまうと脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうため、食事を抜くダイエットは控えましょう。

食事メニューは、トレーニングした日と休養日とで消費エネルギーに差があるため、1日の消費カロリーに合わせて調整する必要があります。1日に必要なエネルギー量は年齢と体重から計算することができます。

基礎代謝基準値の計算方法

年齢 男性 女性
18〜29 24.0 22.1
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7

上記の年齢に合わせた基礎代謝基準値を自分の体重と掛け算することで1日の必要エネルギーが分かります。

【基礎代謝量の目安(kcal)=基礎代謝基準値×体重】

例)30歳/70kg/男性の場合、基礎代謝基準値22.3×体重70kg=約1,561kcal

トレーニング日の食事メニュー

トレーニング前のエネルギー確保やトレーニング後の筋肉回復のためにも、3食以外に補食で栄養を摂るようにします。

トレーニング日は運動強度に合わせた必要エネルギー量を摂取する必要があり、大体の目安は基礎代謝量(kcal)×1.5です。

例)30歳/70kg/男性の場合、基礎代謝量1,561kcal×1.5=2,341kcal

下記の食事メニュー合計は2,294kcalとなります。

時間帯 メニュー
朝食
7:00
白米1膳(269kcal)
アジの塩焼き1尾(82kcal)
卵焼き卵2個分(141kcal)
ワカメの味噌汁1杯(34kcal)
間食
10:00
飲むヨーグルト200ml(140kcal)
昼食
13:00
白米1膳(269kcal)
豆腐ハンバーグ1人前(231kcal)
ほうれん草のおひたし小鉢1杯(25kcal)
しじみの味噌汁1杯(35kcal)
間食
トレーニング前
鮭おにぎり1個(193kcal)
ゆで卵1個(91kcal)
間食
トレーニング後
プロテイン20g(74kcal)
板チョコ1/2枚(140kcal)
夕食
19:00
味噌煮込みうどん1人前(570kcal)

休養日の食事メニュー

休養日は消費カロリーが少ないため、トレーニング日よりも摂取カロリーを抑えます。

ただし、一定以上の空腹状態を作ってしまうと、体は筋肉をエネルギーとして分解してしまうので、間食はとりつつ基礎代謝量を下回らない程度にエネルギーを摂取しましょう。

例)30歳/70kg/男性の場合、トレーニング日ほどとり過ぎず、基礎代謝量1,561kcalを下回らないようにする。

下記食事メニューの合計は1,618kcalとなります。

時間帯 メニュー
朝食
7:00
ツナサンド1食分(322kcal)
大根サラダ1皿(38kcal)
間食
10:00
鮭おにぎり1個(193kcal)
昼食
13:00
ボンゴレ1皿(474kcal)
コンソメスープ1杯(84kcal)
間食
16:00
ヨーグルト小鉢1杯(74kcal)
夕食
19:00
マグロ納豆丼(399kcal)
なめこの味噌汁1杯(34kcal)

細マッチョになるためにおすすめのコンビニ食品

コンビニで買える細マッチョにおすすめの食品

自分で料理を作る機会がないという人は、コンビニなどに売られている食品でタンパク質を摂ることも可能です。ここでは、細マッチョにおすすめのコンビニ食品をご紹介します。

サラダチキン

サラダチキン│タンパク質25g〜30g

タンパク質25g〜30g|カロリー約107kcal

サラダチキンは、「高タンパク・低糖質・低脂質」食品の代表格。「プレーン」はドレッシングなどでアレンジしやすく、炭火焼やスモークなどの味付きのものはそのままでも食べやすい手軽な食品です。トレーニング後のプロテイン代わりに取り入れても良いでしょう。類似商品のサラダフィッシュも美味です。

PROFITささみプロテインバー

PROFITささみプロテインバー

タンパク質22g|カロリー約140kcal

コンビニでは常温のソーセージ・缶詰コーナーに置かれることの多い、鶏ささみのソーセージ。サラダチキンよりも手軽に食べやすく、2本の小分けになっていておやつにもピッタリ。ブラックペッパーやレッドペッパーなど、様々な味が発売されています。

おでん

おでん│タンパク質10g〜15g

タンパク質10g〜15g|カロリー約154kcal

コンビニによって種類は様々ですが、惣菜コーナーにはほぼ確実にパックのおでんが並んでいます。練り物の多いおでんの具材の主な原料は、白身魚や大豆など。意外と高タンパク質かつボリュームもあり、ボディメイクにピッタリな食品です。

コンビニで買える高タンパク食品についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事もあわせてご覧下さい。

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細マッチョになるための食事まとめ

細マッチョになるためには、筋トレと食事管理が大切です。食事をコントロールすることで体の余分なものが少なくなり、筋トレのパフォーマンス向上にも繋がります。

自分ではなかなか食事コントロールが難しいという人は、プロによる食事指導とトレーニング指導を受けましょう。前述のオンライントレーニングはもちろん、パーソナルトレーニングジムがおすすめ。

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自分に合った食事の管理方法と、細マッチョになるためのトレーニングメニューが分かれば、それは一生もの。自己流で思ったような効果が出ない男性には特に、おすすめのトレーニング方法です。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。