細マッチョになる食事メニューと3つのポイント｜糖質は必ず摂るべし

細マッチョになるための食事方法

 

細マッチョの定義

細マッチョに明確な定義はありませんが、QOOL編集部では上記のように細マッチョの定義を定めています。

また細マッチョになるにはトレーニングで筋肉をつけることも大切ですが、体づくりの基本となるのは「食事」です。筋トレをしても食生活が乱れてしまっていては、体型を絞れません。細マッチョに最短でなるためには、筋トレと合わせて食事コントロールが重要になります。

食事コントロールで特にポイントとなるのが、三大栄養素である「タンパク質」「糖質・炭水化物」「脂質」。これらの三大栄養素は、人間の生命維持や身体活動をする上で欠かせないエネルギー源となります。

1. 良質なタンパク質をとる
2. トレーニング前後は糖質をとる
3. とり過ぎを控えた良質な脂質をとる

良質なタンパク質をとる

タンパク質は筋肉・血液・骨・肌・髪の毛など体をつくる主要成分であり、生命維持に欠かせないエネルギー源。

筋肉を増やすには、タンパク質の摂取が必要不可欠です。タンパク質を効率的に摂取するためには、アミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を摂ることを心がけましょう。

アミノ酸スコア100の食品

食品名	アミノ酸スコア
卵	100
牛肉（脂身なし）	100
豚肉（脂身なし）	100
鶏肉（皮なし）	100
イワシ	100
サケ	100
牛乳	100
ヨーグルト	100

必須アミノ酸のいずれかが不足している食品

アミノ酸スコアが100ではないものでも、他の食材と組み合わせることで、食事全体の栄養価を高めることができます。

例えば、さつまいも・米・小麦などは、アミノ酸のうちリジンが不足しているため、リジンを含む豆類や魚類と一緒に食べるようにしましょう。

食品名	アミノ酸スコア
さつまいも	83
しいたけ（生）	78
じゃがいも	73
きゅうり	66
米（玄米）	64
米（精米）	61
キャベツ	53
小麦（薄力粉）	42

トレーニング前後は糖質をとる

糖質は、体の主要なエネルギー源であるため、トレーニング時に糖質を摂ると筋肉を作るサポートをしてくれます。

また、脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源としているため、トレーニング時の集中力を高めるためにも必要な栄養素。

トレーニングの約1〜2時間前に、糖質を含んだ食事を取っておくと、トレーニングの質を向上させることができます。

もし食事を取れない場合は、スポーツドリンクやゼリー飲料などで糖質を摂るようにしましょう。

なお、トレーニング後も同様に糖質を摂取します。タンパク質と一緒に摂取すると、タンパク質の吸収が良くなります。

食品の糖質量一覧

糖質は砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯や芋に含まれるデンプンも糖質の一つです。

食品名	糖質量
ラーメン1玉（120g）	64.3g
白飯1杯（150g）	55.2g
うどん1玉（250g）	52g
そば１玉（200g）	48g
りんご1個（250g）	35.3g
さつまいも1/2本（100g）	30.3g
食パン1枚（60g）	26.6g
じゃがいも1個（100g）	16.3g

糖質の摂りすぎは太る原因にもなる

ご飯や麺類、パンなどは普通に食事をしているだけでも糖質をたくさん摂取してしまいます。

糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われず、余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまうため、筋肉を増加させたい場合は、一食あたり23〜43gに抑える必要があります。

例えば、ご飯を茶碗1膳分食べると糖質量は「55.2g」となり一食の摂取量をオーバーしてしまいますが、これをご飯半分にするだけで「約28g」の摂取量で済むため、残り10gほどの糖質を副菜で摂ることができます。

とり過ぎを控えた良質な脂質をとる

脂質のとり過ぎは肥満や動脈硬化を引き起こすリスクもあるため、とり過ぎないことが大切ですが、人間の体に良い働きをする脂質もあります。脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

飽和脂肪酸	血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質
不飽和脂肪酸	血液中のコレステロールを下げる作用がある脂質

牛ロースや豚ロース、鶏皮など動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとり過ぎないようにし、体に良い働きをする不飽和脂肪酸のオリーブ油やサンマ、マグロなどをとるようにしましょう。

飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸
脂身の多い肉 加工肉 チーズ バター ポテトチップス チョコレート クッキー ケーキ	なたね油 ごま油 オリーブ油 豆腐 味噌 油揚げ 魚介類 ナッツ類

細マッチョになるために食事で注意すべきポイント3つ

細マッチョになるには前述した栄養素を摂るとともに、下記のポイントも大切です。

1. 食べる順番に気をつける
2. 1日の食事回数を増やす
3. プロテインやサプリも活用する

食べる順番に気をつける

食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順に心がけると血糖値の急上昇を抑えることができます。

空腹の状態で炭水化物をとってしまうと血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは脂肪を蓄えやすくする働きを持っているため、食べる順番に気をつけて血糖値を緩やかに上昇させることが大切です。

食物繊維…野菜、海藻、キノコ、豆類
タンパク質…肉、魚など
炭水化物…ご飯、パン、麺類

1日の食事回数を増やす

細マッチョになるために筋肥大が必要という人は、基本的により多くの栄養素を摂取しなくてはなりません。

食事と食事の間におにぎり、サラダ、バナナ、野菜ジュース、プロテインなどの「補食」を入れるようにしましょう。

空腹の状態でトレーニングをしないこと、トレーニング後速やかに栄養補給することで、より効率的に筋肥大に繋がります。

プロテインやサプリも活用する

筋トレ中の栄養補給として欠かせないのがタンパク質です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると、一日あたりのタンパク質摂取量として推奨しているのは成人男性で60g。

しかし、毎日の食事でタンパク質60gを摂るようにするのは難しいかもしれません。そんな時におすすめなのが「プロテイン」。プロテインであれば、足りないタンパク質や栄養分の補給をサポートしてくれます。

そのほか、タンパク質のもととなっているアミノ酸を手軽に摂取できるサプリ等もあります。
アミノ酸は筋力アップや持久力向上、疲労回復などの効果をもたらしてくれるため、筋トレ時に摂取するべき栄養素です。

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もしまだプロテインが家になければ、こちらがおすすめ。この「明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味」は、安心の国内製品。たんぱく質はもちろん、7種類のビタミンB群とビタミンCなどの栄養成分も含有しています。

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細マッチョになるために理想的な1日の食事メニュー

食事は、1日3食を規則的に摂取する必要があります。空腹状態が続いてしまうと脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうため、食事を抜くダイエットは控えましょう。

食事メニューは、トレーニングした日と休養日とで消費エネルギーに差があるため、1日の消費カロリーに合わせて調整する必要があります。1日に必要なエネルギー量は年齢と体重から計算することができます。

基礎代謝基準値の計算方法

年齢	男性	女性
18〜29	24.0	22.1
30〜49	22.3	21.7
50〜69	21.5	20.7

上記の年齢に合わせた基礎代謝基準値を自分の体重と掛け算することで1日の必要エネルギーが分かります。

【基礎代謝量の目安（kcal）＝基礎代謝基準値×体重】

例）30歳/70kg/男性の場合、基礎代謝基準値22.3×体重70kg=約1,561kcal

トレーニング日の食事メニュー

トレーニング前のエネルギー確保やトレーニング後の筋肉回復のためにも、3食以外に補食で栄養を摂るようにします。

トレーニング日は運動強度に合わせた必要エネルギー量を摂取する必要があり、大体の目安は基礎代謝量（kcal）×1.5です。

例）30歳/70kg/男性の場合、基礎代謝量1,561kcal×1.5=2,341kcal

下記の食事メニュー合計は2,294kcalとなります。

時間帯	メニュー
朝食 7:00	白米1膳（269kcal） アジの塩焼き1尾（82kcal） 卵焼き卵2個分（141kcal） ワカメの味噌汁1杯（34kcal）
間食 10:00	飲むヨーグルト200ml（140kcal）
昼食 13:00	白米1膳（269kcal） 豆腐ハンバーグ1人前（231kcal） ほうれん草のおひたし小鉢1杯（25kcal） しじみの味噌汁1杯（35kcal）
間食 トレーニング前	鮭おにぎり1個（193kcal） ゆで卵1個（91kcal）
間食 トレーニング後	プロテイン20g（74kcal） 板チョコ1/2枚（140kcal）
夕食 19:00	味噌煮込みうどん1人前（570kcal）

休養日の食事メニュー

休養日は消費カロリーが少ないため、トレーニング日よりも摂取カロリーを抑えます。

ただし、一定以上の空腹状態を作ってしまうと、体は筋肉をエネルギーとして分解してしまうので、間食はとりつつ基礎代謝量を下回らない程度にエネルギーを摂取しましょう。

例）30歳/70kg/男性の場合、トレーニング日ほどとり過ぎず、基礎代謝量1,561kcalを下回らないようにする。

下記食事メニューの合計は1,618kcalとなります。

時間帯	メニュー
朝食 7:00	ツナサンド1食分（322kcal） 大根サラダ1皿（38kcal）
間食 10:00	鮭おにぎり1個（193kcal）
昼食 13:00	ボンゴレ1皿（474kcal） コンソメスープ1杯（84kcal）
間食 16:00	ヨーグルト小鉢1杯（74kcal）
夕食 19:00	マグロ納豆丼（399kcal） なめこの味噌汁1杯（34kcal）

細マッチョになるためにおすすめのコンビニ食品

自分で料理を作る機会がないという人は、コンビニなどに売られている食品でタンパク質を摂ることも可能です。ここでは、細マッチョにおすすめのコンビニ食品をご紹介します。

• ゆで卵
• サラダチキン
• 焼き鳥
• 豆乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 魚の缶詰
• ちくわ
• 納豆
• 豆腐

高タンパク質食品とギリシャヨーグルトが狙い目

最近のコンビニでは、高タンパクかつ低脂質の商品が数多く並んでいます。

ヨーグルトを選ぶ際は、普通のヨーグルトと比べて約2倍のタンパク質を含むギリシャヨーグルトを選ぶとなお良いでしょう。

細マッチョに効率良くなるには、オンライントレーニングという手もあり

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細マッチョになるための食事まとめ

細マッチョになるためには、筋トレと食事管理が大切です。食事をコントロールすることで体の余分なものが少なくなり、筋トレのパフォーマンス向上にも繋がります。

自分ではなかなか食事コントロールが難しいという人は、プロによる食事指導とトレーニング指導を受けましょう。前述のオンライントレーニングはもちろん、パーソナルトレーニングジムがおすすめ。

プロから食事のアドバイスをしてもらえることで、栄養の知識も身につき正しい食生活へ改善していくことができます。

自分に合った食事の管理方法と、細マッチョになるためのトレーニングメニューが分かれば、それは一生もの。自己流で思ったような効果が出ない男性には特に、おすすめのトレーニング方法です。