筋トレ中の外食。高タンパク低脂質のおすすめメニューを外食チェーン別に解説

筋トレ中でも高タンパク低脂質の外食ならOK

「筋トレ中は外食しないほうが良い」と思われがちですが、決してそんなことはありません。

筋トレ中の食事を全て自炊で賄えられれば理想的ですが、ハードルが高いのが事実。働き盛りの社会人ともなれば、どうしても外食をする機会は出てきます。

時短や労力の節約のために、筋トレ中も外食は積極的に利用していきましょう。大切なのは「筋トレと食事の関係」を知っておくことです。

筋トレ中の外食では「PFCバランス」を意識した食事を摂る

筋トレで一番必要とされる栄養素といえば、筋肉の材料となるタンパク質。しかしタンパク質のみを摂取していても、理想通りの効果は得られません。

そこで意識したいのがPFCバランスです。

このPFCバランスを整えることで、筋肉に栄養が行き渡ります。それが外食であろうが、自炊であろうが、問題なく筋肉を育てられるでしょう。

バルクアップに最適なPFCバランスとは

バルクアップのためには、タンパク質の2〜3倍の筋肉合成カロリーが必要です。

仮に体重を60kgとした場合、120g（肉類換算600g）の純タンパク質、そして約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

筋トレに励んでいるときの外食も、このPFCバランスを意識しながらメニューを選ぶことで、トレーニング効率が良くなるでしょう。

PFCバランスについてもっと詳しく知りたい場合、以下の記事もあわせてご覧ください。

外食チェーン別。筋トレ中におすすめのメニュー一覧

ここでは、筋トレ中におすすめの外食メニューを、大手7社からピックアップし一覧にしています。ランチや夕食の参考にしてください。

店名	おすすめメニュー	価格	タンパク質
吉野家	牛丼 並	352円	20.2g
	ライザップ牛サラダ	500円	29.0g
	牛鮭定食	548円	30.5g
びっくりドンキー	レギュラーバーグディッシュ（150g）	668円	26.8g
かつや	カツ丼（梅）	490円	32.8g
いきなりステーキ	リブロースステーキ（300g）	2,070円	75.2g
餃子の王将	餃子	240円	12.8g
	唐揚げ	520円	25.0g
	天津飯	480円	32.3g
はま寿司	まぐろ赤身	100円	7.8g
	えんがわ	100円	2.3g
マクドナルド	チーズバーガー	140円	16.2g
	エッグチーズバーガー	200円	22.7g
	ダブルチーズバーガー	340円	27.4g

吉野家

牛丼は増量期など効率的にカロリーを摂取したいときにおすすめです。
また、効率的にタンパク質を摂取したいときは牛鮭定食もおすすめです。

牛丼（並）｜タンパク質20.2g

エネルギー	652kcal
タンパク質	20.2g
脂質	20.4g
炭水化物	92.8g

ライザップ牛サラダ｜タンパク質29.0g

エネルギー	392kcal
タンパク質	29.0g
脂質	23.1g
炭水化物	17.5g

牛鮭定食｜タンパク質30.5g

エネルギー	712kcal
タンパク質	30.5g
脂質	22.9g
炭水化物	92.1g

びっくりドンキー

ハンバーグはタンパク質がとても豊富。単品であれば、バルクアップの黄金比率に近い栄養素が摂れます。

びっくりドンキーの「レギュラーバーグディッシュ」は、トッピングが無いためカロリーが低いです。ハンバーグを150gにすれば摂取カロリーを抑えることができます。

どうしてもご飯の糖質やマヨネーズの脂質が気になるという方は、付け合わせもシンプルな単品メニュー「レギュラーバーグステーキ（200g 471kcal）もおすすめです。

レギュラーバーグディッシュ｜タンパク質26.8g

エネルギー	783kcal
タンパク質	26.8
脂質	28.2
炭水化物	101.8

かつや

カツ丼は油で調理するぶん、カロリーが高めです。
しかし、豚肉は高タンパク質なので筋肥大におすすめのメニュー。カロリーや脂質が気になるという方は、一部の衣をはがして食べるなどの工夫をすると良いです。

カツ丼（梅）｜タンパク質32.8g

エネルギー	1,045kcal
タンパク質	32.8g
脂質	44.7g
炭水化物	119.8g

いきなりステーキ

ステーキは、筋トレ後のゴールデンタイム中に食べると、筋肥大に非常に有効なメニューです。

リブロースステーキ 300ｇ｜タンパク質75.2g

エネルギー	828.6kcal
タンパク質	75.2g
脂質	52.8g
炭水化物	10.6g

筋トレ後にステーキを食べるなら、サシが入った部位は脂肪分が多すぎるため、出来るだけ赤身を選びましょう。ランプやモモ、ヒレなどは脂肪が少なく、良質なタンパク質を多く摂取できます。

餃子の王将

中華料理は、タンパク質が豊富なメニューが多いです。
そのなかでもトレーニング後の食事としておすすめの組み合わせは、餃子、唐揚げ、天津飯です。

餃子｜タンパク質12.8g

エネルギー	346kcal
タンパク質	12.8g
脂質	13.0g
炭水化物	43.0g

餃子はやや炭水化物が多くカロリーも高め。しかしながらかなり高タンパクなので、バルクアップには適切な食品です。

唐揚げ｜タンパク質25.0g

エネルギー	395kcal
タンパク質	25.0g
脂質	26.0g
炭水化物	8.9g

王将の唐揚げは、むね肉を使用しているためカロリーが低めでタンパク質がたっぷり含まれています。

天津飯｜タンパク質32.3g

エネルギー	796kcal
タンパク質	32.3g
脂質	19.5g
炭水化物	94.3g

炒飯よりも天津飯のほうが高タンパク質・低カロリーで筋トレ向きのメニューといえます。

白米となると糖質を気にする方がいるかもしれませんが、30gものタンパク質を摂取することができ、脂質が少なめでカロリーも抑えられています。

はま寿司

寿司は高タンパク質かつ丁度良いカロリーを摂取できる、優秀なバルクアップ飯です。まぐろの赤身や白身魚を中心に食べると、栄養バランスも最適。

まぐろ赤身（一皿）｜タンパク質7.8g

エネルギー	86kcal
タンパク質	7.8g
脂質	0.5g
炭水化物	12.4g

えんがわ（一皿）｜タンパク質2.3g

エネルギー	127kcal
タンパク質	2.3g
脂質	7.4g
炭水化物	12.8g

マクドナルド

ファストフードの代表格、ハンバーガーも実はバルクアップ飯として最適のメニュー。
余計なカロリー摂取を避けるため、サイドメニューは控え、単品で注文しましょう。筋トレ飯としておすすめなのは以下の3点です。

チーズバーガー｜タンパク質16.2g

エネルギー	310kcal
タンパク質	16.2g
脂質	13.5g
炭水化物	30.8g

ダブルチーズバーガー｜タンパク質22.7g

エネルギー	463kcal
タンパク質	27.4g
脂質	25.2g
炭水化物	37.6g

エッグチーズバーガー｜タンパク質27.4g

エネルギー	390kcal
タンパク質	22.7.2g
脂質	19.0g
炭水化物	31.0g

筋トレ中の外食はコンビニを有効活用するのも手

「仕事が忙しい」「ゴールデンタイム中に素早くタンパク質を摂りたい」と考えている方には、コンビニ食品を利用した筋トレ飯もおすすめです。

積極的に利用して、時短・高効率で筋肉を育てていきましょう。通販でまとめ買いして、ストックしておくのもおすすめです。

サラダチキン│タンパク質25g〜30g

「高タンパク・低脂質」食品の王様といえばサラダチキン。

サラダにいれても良し、そのままかじっても良しの食品。スモークなどの味付きの物をローテーションすれば、ずっと飽きずに楽しめる一品です。

おでん│タンパク質10g〜15g

意外と高タンパクな食べ物が「おでん」

コンビニの冷蔵コーナーには、ほぼ確実にビニールパックのおでんが並んでいます。もちろん冬場はホットスナックコーナーのおでんでもOK。

素材の練り物は魚が原料になっているものが多く、ゆで卵も高タンパク。味付けもシンプルで、筋肉にも体にも優しい食品です。

ギリシャヨーグルト│タンパク質9g〜

乳製品はタンパク質を摂れておすすめですが、その中でももっとも効率が良い食品がギリシャヨーグルト。

同量の他のヨーグルトと比べてはるかに高タンパクで、ドリンクよりも腹持ちがよく、間食や朝食にもおすすめ。できれば無糖のものを選びましょう。

コンビニの高タンパク食材についてもっと詳しく知りたい場合は、以下の記事もあわせてご覧ください。

外食で筋トレ飯を選ぶときの注意点

筋トレ中に外食する際は、以下の3点に注意しましょう。

カロリーや細かい栄養素をチェックできないタイミングでも、高タンパク・低脂質の食事を摂れるコツをまとめています。

１. 素材に近いメニューを選ぶ

外食でタンパク質と脂質に気をつけたい場合は、素材を活かした調理法のメニューを選ぶのがコツです。

例えばすぐに思いつくところでは「揚げ物」。飲みに行けば選んでしまいがちですが、その衣は油まみれ。脂質が多くなることは想像に難くないでしょう。

一見ヘルシーに思える焼き物やサラダも、タレやドレッシングのカロリーが意外と馬鹿になりません。場合により塩でいただくなど、素材を活かした楽しみ方をするのが、筋トレ時の外食のコツの一つです。

２. 炭水化物を選ぶポイントは「茶色」

炭水化物を食べると太ると言われる原因の一つは、血糖値の上昇です。血糖値が上がると、食べた栄養をより効率よく取り込む体制が整ってしまいます。

その血糖値の上がりやすさが「GI値」という数値で表されており、一般的にはGI値が高いほど太りやすく、低いほど脂肪になりにくいと言われます。

あくまで傾向ではありますが「茶色い食べ物は低GI値食材」であることが多いため、なにを食べるか迷ったときの目安として覚えておきましょう。

例えば白米のGI値は84と高い数値ですが、玄米は55と低GI値です。同様に、うどんは85で蕎麦は55。覚えておいて損はありません。

筋肉に悪い食事についてもっと詳しく知りたい場合、下記の記事もあわせてご覧下さい。

３. お酒は控えめに

筋トレを取り入れて体づくりをしている期間は、できる限りアルコールを控えるのが無難です。

これにはホルモンが影響しており、アルコールを飲むことで「コルチゾール」が分泌され、筋肉の分解に繋がる可能性があるということ。

どうしても飲みたい場合は、たとえばビールなら中ジョッキ一杯。酎ハイなら1缶、日本酒なら1合が目安。

さらにいえば、焼酎やウォッカ、ウイスキーのような蒸留酒のほうが体に良いとされています。

アルコールと筋肉の関係についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事もあわせてご覧下さい。

筋トレ中の外食についてよくある質問

Q. ランチは弁当にすべき？

A.必ずしも弁当がベストとは限りません。

コンビニや外食もOKです。ただし高タンパク・低脂質の食品を選び、可能であれば添加物の少ない食品をとりましょう。

この記事内で、具体的な食事メニューやコンビニ食材をご紹介しています。

Q. なるべく安く済ませられる「筋肉飯」はありますか？

A.大手外食チェーンやコンビニを利用することで、食費を安く抑えられます。

500円以下であれば牛丼やカツ丼、1,000円以下だとハンバーグなどがおすすめです。詳しくはこの記事内で解説しています。

Q. アルコールは飲んでも大丈夫ですか？

A.トレーニング後の飲酒はおすすめできません。

ただしそうでない場合は、週1日だけアルコール摂取OKの日を作るなどして、飲みすぎないように心掛けましょう。

また、飲酒する際は糖質が少ない焼酎やハイボールなどの蒸留酒がおすすめです。ただし、アルコール代謝能力に関しては個人差があるため、必ずしも全ての人にあてはまる訳ではありません。

Q. 外食時はどうしても炭水化物が多めになってしまいます。対策はありますか？

A.間食でプロテイン、もしくはプロテインバーを摂るのをおすすめします。

たんぱく質の補給はトレーニーにとっては必須。プロテインをシェーカーに入れて持ち歩くのも手ですが、水がなければ飲めません。そのため、外に出る機会の多い人であればプロテインバーのほうが手軽で良いでしょう。

Q. 筋トレ中の食事について具体的に相談できるサービスはありませんか？

A. 正しい筋トレと食事管理を学べる「パーソナルトレーニング」を利用することをおすすめします。

中でも、毎日LINEなどで食べたメニューをやり取りしてアドバイスをもらえるような手厚いサービスがおすすめ。ぜひ下記の「おすすめパーソナルトレーニング」の記事も参考にしてみてください。

筋トレ中も外食はOK。高タンパク低脂質を意識しよう

筋トレ中の外食は、決してタブーではありません。むしろ、ゴールデンタイムを意識してタンパク質を摂取したい方はぜひ有効活用していきましょう。

もしも「筋肥大に役立つ食事」や「自分にあった食事管理」を知りたい場合は、筋トレもあわせて学べる「パーソナルトレーニング」を受けるのがおすすめです。

リアルとオンラインのパーソナルトレーニングをまとめた記事を、以下にご用意しました。あわせてご覧いただき、ぜひ効率よくクールなカラダを作っていきましょう。