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筋トレ中に摂るべき外食メニューとチェーン店一覧|Q&Aあり

筋トレ中に摂るべき外食メニューとチェーン店一覧|Q&Aあり

筋トレやダイエット中の方が、トレーニングの他に気を配ることといえば「食事」ですよね。しかしながら、「仕事が外回りでランチはどうしても外食になってしまう」「付き合い上、急な飲み会がある」という方も多いはず。
筋トレ中も外食はOKですが、だからと言って好きなものを好きなだけ食べていては、せっかく積み上げてきた日々の成果が台無しになってしまいます。そこで今回は、筋トレ中におすすめの外食メニューと、外食時の注意点をご紹介します。

筋トレ中でも外食はOK

筋トレ中でも外食はOK

「筋トレ中は外食しないほうが良い」と思っている方がいますが、決してそんなことはありません。

筋トレに役立つ食事作りを全て自炊で賄えられれば理想的ですが、これはかなりハードルが高いです。働き盛りの社会人ともなれば、外食をする機会も少なくありません。

大切なのは、「筋トレと食事の関係」を知っておくこと。

トレーニング後30〜60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれているため、この間に必要な栄養素を摂る必要があります。

筋トレに有効な栄養素

筋トレで一番必要とされる栄養素といえば、筋肉の材料となるタンパク質です。しかし、タンパク質のみを摂取していても理想通りの効果は得られません。

PFCバランスを意識する

そこで意識したいのがPFCバランスです。

PFCバランス
摂取カロリーのうち、三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと

このPFCバランスを整えることで極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に筋トレできるのです。

バルクアップに最適なPFCバランス

バルクアップのためには、タンパク質の2〜3倍の筋肉合成カロリーが必要。

体重60の場合、場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質、そして約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

筋トレに励んでいるときの外食も、このPFCバランスを意識しながらメニューを選ぶと、トレーニングの効果が出やすいです。

筋トレ中の外食についてよくある質問

Q. 昼食は弁当にすべき?

A.必ずしも弁当がベストとは限りません。

コンビニや外食もOKです。ただし、後述する注意点があります。

Q. なるべく安く済ませられる「筋肉飯」はありますか?

A.大手外食チェーンやコンビニを利用することで、食費を安く抑えられます。

500円以下であれば牛丼やカツ丼、1,000円以下だとハンバーグなどがおすすめです。詳しくは次項で解説しています。

Q. アルコールはどれくらい飲んでOKですか?

A.トレーニング後の飲酒はおすすめできません。

ただしそうでない場合は、週1日だけアルコール摂取OKの日を作るなどして、飲みすぎないように心掛けましょう。

また、飲酒する際は糖質が少ない焼酎やハイボールなどの蒸留酒がおすすめです。ただし、アルコール代謝能力に関しては個人差があるため、必ずしも全ての人にあてはまる訳ではありません。

Q. 外食時はどうしても炭水化物が多めに。おすすめの対策は?

A.間食でプロテイン、もしくはプロテインバーを摂るのをおすすめします。

たんぱく質の補給は、トレーニーにとっては必須。プロテインをシェーカーに入れて持ち歩くのも手ですが、水がなければ飲めません。そのため、外に出る機会の多い人であればプロテインバーのほうがおすすめ。

こちらの「inバー プロテイン バニラ」は、たんぱく質が10gも配合されたウエハース。おやつ感覚で食べられ、仕事中に「小腹が空いてしまった」というシーンでも気軽に食べられる点が魅力。

たんぱく質がエネルギーに変わるのをサポートする、ビタミンB群も含有。QOOL編集部メンバーも愛用しており、おすすめのプロテインバーです。

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Q. 筋トレ中は自炊が一番ですか?

A.食事の度に栄養バランスを考え、全て手作りできれば理想的。経済的にも、一番良いと言えます。

ただし「無理なく続けられる食事管理」も筋トレには必要なため、外食やコンビニ食品を有効利用するのも一つの手。また最近では、手軽に健康的な食事を摂れる「宅配食」もあります。

家に送られてきた食事セットを、レンジで温めるだけで良いため簡単。なかでも「Muscle Deli(マッスルデリ)」というサービスは、Tarzanなどの雑誌でも取り上げられて人気のためおすすめです。

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筋トレ中におすすめの外食メニュー一覧

ここでは、筋トレ中におすすめの外食メニューを、大手7社からピックアップし一覧にしています。昼食や夕食時の参考にしてください。

店名 おすすめメニュー 価格 タンパク質
吉野家 牛丼 並 352円 20.2g
牛鮭定食 548円 92.1g
びっくりドンキー レギュラーバーグディッシュ(150g) 668円 26.8g
かつや カツ丼(梅) 490円 32.8g
いきなりステーキ リブロースステーキ(300g) 2,070円 75.2g
餃子の王将 餃子 240円 12.8g
唐揚げ 520円 25.0g
天津飯 480円 32.3g
はま寿司 まぐろ赤身 100円 7.8g
えんがわ 100円 2.3g
マクドナルド チーズバーガー 140円 16.2g
エッグチーズバーガー 200円 22.7g
ダブルチーズバーガー 340円 27.4g

吉野家

牛丼は増量期など効率的にカロリーを摂取したいときにおすすめです。
また、効率的にタンパク質を摂取したいときは牛鮭定食もおすすめです。

牛丼(並)

牛丼(並)

出典:吉野家

エネルギー 652kcal
タンパク質 20.2g
脂質 20.4g
炭水化物 92.8g

牛鮭定食

牛鮭定食

出典:吉野家

エネルギー 712kcal
タンパク質 30.5g
脂質 22.9g
炭水化物 92.1g

びっくりドンキー

ハンバーグはタンパク質がとても豊富。単品であれば、バルクアップの黄金比率に近い栄養素が摂れます。

びっくりドンキーの「レギュラーバーグディッシュ」は、トッピングが無いためカロリーが低いです。ハンバーグを150gにすれば摂取カロリーを抑えることができます。

どうしてもご飯の糖質やマヨネーズの脂質が気になるという方は、付け合わせもシンプルな単品メニュー「レギュラーバーグステーキ(200g 471kcal)もおすすめです。

レギュラーバーグディッシュ

エネルギー 783kcal
タンパク質 26.8
脂質 28.2
炭水化物 101.8

かつや

カツ丼は油で調理するぶん、カロリーが高めです。
しかし、豚肉は高タンパク質なので筋肥大におすすめのメニュー。カロリーや脂質が気になるという方は、一部の衣をはがして食べるなどの工夫をすると良いです。

カツ丼(梅)

カツ丼(梅)

出典:かつや

エネルギー 1,045kcal
タンパク質 32.8g
脂質 44.7g
炭水化物 119.8g

いきなりステーキ

ステーキは、筋トレ後のゴールデンタイム中に食べると、筋肥大に非常に有効なメニューです。

リブロースステーキ 300g

エネルギー 828.6kcal
タンパク質 75.2g
脂質 52.8g
炭水化物 10.6g

筋トレ後にステーキを食べるなら、サシが入った部位は脂肪分が多すぎるため、出来るだけ赤身を選びましょう。ランプやモモ、ヒレなどは脂肪が少なく、良質なタンパク質を多く摂取できます。

餃子の王将

中華料理は、タンパク質が豊富なメニューが多いです。
そのなかでもトレーニング後の食事としておすすめの組み合わせは、餃子、唐揚げ、天津飯です。

餃子

エネルギー 346kcal
タンパク質 12.8g
脂質 13.0g
炭水化物 43.0g

餃子はやや炭水化物が多くカロリーも高め。しかしながらかなり高タンパクなので、バルクアップには適切な食品です。

唐揚げ

エネルギー 395kcal
タンパク質 25.0g
脂質 26.0g
炭水化物 8.9g

王将の唐揚げは、むね肉を使用しているためカロリーが低めでタンパク質がたっぷり含まれています。

天津飯

エネルギー 796kcal
タンパク質 32.3g
脂質 19.5g
炭水化物 94.3g

炒飯よりも天津飯のほうが高タンパク質・低カロリーで筋トレ向きのメニューといえます。

白米となると糖質を気にする方がいるかもしれませんが、30gものタンパク質を摂取することができ、脂質が少なめでカロリーも抑えられています。

はま寿司

寿司は高タンパク質かつ丁度良いカロリーを摂取できる、優秀なバルクアップ飯です。まぐろの赤身や白身魚を中心に食べると、栄養バランスも最適。

まぐろ赤身(一皿)

エネルギー 86kcal
タンパク質 7.8g
脂質 0.5g
炭水化物 12.4g

えんがわ(一皿)

エネルギー 127kcal
タンパク質 2.3g
脂質 7.4g
炭水化物 12.8g

マクドナルド

ファストフードの代表格、ハンバーガーも実はバルクアップ飯として最適のメニュー。
余計なカロリー摂取を避けるため、サイドメニューは控え、単品で注文しましょう。筋トレ飯としておすすめなのは以下の3点です。

チーズバーガー

エネルギー 310kcal
タンパク質 16.2g
脂質 13.5g
炭水化物 30.8g

ダブルチーズバーガー

エネルギー 463kcal
タンパク質 27.4g
脂質 25.2g
炭水化物 37.6g

エッグチーズバーガー

エネルギー 390kcal
タンパク質 22.7.2g
脂質 19.0g
炭水化物 31.0g

コンビニを有効活用する

コンビニを有効活用する

「仕事が忙しい」「ゴールデンタイム中に素早くタンパク質を摂りたい」と考えている方には、コンビニ食品を利用した筋トレ飯もおすすめです。

コンビニでおすすめの高タンパク質食品

サラダチキン

鶏胸肉は、筋トレ最強食材です。
サラダチキンはしっとりしていて食べやすく、調理の手間が省けるのが何より嬉しいコンビニ食。現在では様々な味やアレンジ用のパウチ食品なども一緒に販売されています。

魚肉ソーセージ

白身魚が原料となっており、高タンパク質かつそのまま食べられる優秀なコンビニ食品です。トレーニング前後の補食におすすめです。

ゆで卵

どのコンビニにも間違いなく売っているであろう、ゆで卵も高タンパク質です。
しかし、タンパク質の塊は白身で、黄身は脂肪の塊なので、カロリーや脂質を気にする方は注意しましょう。

外食で筋トレ飯を選ぶときの注意点

筋トレ中に外食する際は、以下の3点に注意しましょう。

1. 素材に近いメニューを選ぶ

外食では味が濃いほうが「おいしい」と感じやすいため、糖分や塩などの調味料が多めに入っていることが多いです。
刺身やステーキ、焼き魚など素材に近いかたちの料理なら、使用されている調味料も控えめなので安心です。

2. 炭水化物は茶色いものから

炭水化物には、太りにくいもの、太りにくいものがあります。
「茶色い食べ物は低GI値食材」であることが多いため覚えておきましょう。

3. お酒は控えめに

筋トレした日、筋トレする日のアルコールは控えましょう。
アルコールを摂取してしまうと、先に肝臓がアルコールの分解に栄養を使ってしまうため、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。

筋トレ中におすすめの外食まとめ

筋トレ中の外食は、決してタブーではありません。むしろ、ゴールデンタイムを意識してタンパク質を摂取したい方はぜひ有効活用していきましょう。

しかしながら、「自己管理できる自信がない」「食事指導をしっかり受けたい」という方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。

「食事管理あり」のパーソナルジムでは、専属トレーナーや栄養士がトレーニング内容だけでなく食事内容をしっかりと指導してくれます。

「食べながら痩せたい」「筋肥大に効果的な食事を摂りながら最速で結果を出したい」と考える方には最適のトレーニング方法です。詳しくは下記の記事をご覧ください。

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