【筋トレ中も外食OK】外食チェーンでおすすめのメニューとよくある質問

筋トレやダイエット中の方が、トレーニングの他に気を配ることといえば「食事」ですよね。

しかしながら、「仕事が外回りでランチはどうしても外食になってしまう」「付き合い上、急な飲み会がある」という方も多いはず。

「筋トレ中も外食はOK」ですが、だからと言って好きなものを好きなだけ食べていては、せっかく積み上げてきた日々の成果が台無しになってしまいます。

そこで今回は、筋トレ中におすすめの外食メニューと、外食時の注意点をご紹介します。

筋トレ中でも外食はOK

「筋トレ中は外食しないほうが良い」と思っている方がいますが、決してそんなことはありません。

筋トレに役立つ食事作りを全て自炊で賄えられれば理想的ですが、これはかなりハードルが高いです。働き盛りの社会人ともなれば、外食をする機会も少なくありません。

大切なのは、「筋トレと食事の関係」を知っておくこと。

トレーニング後30〜60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれているため、この間に必要な栄養素を摂る必要があります。

筋トレに有効な栄養素

筋トレで一番必要とされる栄養素といえば、筋肉の材料となるタンパク質です。しかし、タンパク質のみを摂取していても理想通りの効果は得られません。

PFCバランスを意識する

そこで、意識したいのがPFCバランスです。

このPFCバランスを整えることで極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に筋トレできるのです。

バルクアップに最適なPFCバランス

バルクアップのためには、タンパク質の2〜3倍の筋肉合成カロリーが必要。

体重60の場合、場合120g（肉類換算600g）の純タンパク質、そして約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

筋トレに励んでいるときの外食も、このPFCバランスを意識しながらメニューを選ぶと、トレーニングの効果が出やすいです。

筋トレ中の外食についてよくある質問

ここでは、筋トレ中の外食についてよくある質問と、その回答をご紹介します。

Q. 昼食は弁当にすべき？

筋トレを意識する場合、昼食は弁当にするべきですか？

必ずしも弁当がベストとは限りません。コンビニや外食もOKです。ただし、後述する注意点があります。

Q. 筋トレ中は自炊が一番ですか？

筋トレ中は、自炊するのが一番なのでしょうか？

食事の度に栄養バランスを考え、全て手作りできれば理想的ですが、これには手間も時間もかかります。

「無理なく続けられる食事管理」も筋トレには必要なため、外食やコンビニ食品を有効利用するのも一つの手です。

Q. なるべく安く済ませられる「筋トレ飯」はありますか？

仕事の都合上、昼食は毎日外食です。なるべく安く済ませられる「筋トレ飯」はありますか？

大手外食チェーンやコンビニを利用することで、食費を安く抑えられます。
500円以下であれば牛丼やカツ丼、1,000円以下だとハンバーグなどがおすすめです。詳しくは次項で解説しています。

Q. アルコールはどれくらい飲んでOKですか？

筋トレ中、アルコールは飲んでも良いのでしょうか？

トレーニング後の飲酒はおすすめできませんが、そうでない場合は週1日だけアルコール摂取OKの日を作るなどして、飲みすぎないように心掛けましょう。

また、飲酒する際は糖質が少ない焼酎やハイボールなどの蒸留酒がおすすめです。ただし、アルコール代謝能力に関しては個人差があるため、必ずしも全ての人にあてはまる訳ではありません。

筋トレ中におすすめの外食メニュー一覧

ここでは、筋トレ中におすすめの外食メニューを、大手7社からピックアップし一覧にしています。昼食や夕食時の参考にしてください。

吉野家

牛丼は増量期など効率的にカロリーを摂取したいときにおすすめです。
また、効率的にタンパク質を摂取したいときは牛鮭定食もおすすめです。

牛丼（並）

出典:吉野家

牛鮭定食

出典:吉野家

びっくりドンキー

ハンバーグはタンパク質がとても豊富。単品であれば、バルクアップの黄金比率に近い栄養素が摂れます。

びっくりドンキーの「レギュラーバーグディッシュ」は、トッピングが無いためカロリーが低いです。ハンバーグを150gにすれば摂取カロリーを抑えることができます。

どうしてもご飯の糖質やマヨネーズの脂質が気になるという方は、付け合わせもシンプルな単品メニュー「レギュラーバーグステーキ（200g 471kcal）もおすすめです。

レギュラーバーグディッシュ

出典:びっくりドンキー

かつや

カツ丼は油で調理するぶん、カロリーが高めです。
しかし、豚肉は高タンパク質なので筋肥大におすすめのメニュー。カロリーや脂質が気になるという方は、一部の衣をはがして食べるなどの工夫をすると良いです。

カツ丼（梅）

出典:かつや

いきなりステーキ

ステーキは、筋トレ後のゴールデンタイム中に食べると、筋肥大に非常に有効なメニューです。

リブロースステーキ 300ｇ

出典:いきなり！ステーキ

筋トレ後にステーキを食べるなら、サシが入った部位は脂肪分が多すぎるため、出来るだけ赤身を選びましょう。ランプやモモ、ヒレなどは脂肪が少なく、良質なタンパク質を多く摂取できます。

餃子の王将

中華料理は、タンパク質が豊富なメニューが多いです。
そのなかでもトレーニング後の食事としておすすめの組み合わせは、餃子、唐揚げ、天津飯です。

餃子

出典:餃子の王将

餃子はやや炭水化物が多くカロリーも高め。しかしながらかなり高タンパクなので、バルクアップには適切な食品です。

唐揚げ

出典:餃子の王将

王将の唐揚げは、むね肉を使用しているためカロリーが低めでタンパク質がたっぷり含まれています。

天津飯

出典:餃子の王将

炒飯よりも天津飯のほうが高タンパク質・低カロリーで筋トレ向きのメニューといえます。

白米となると糖質を気にする方がいるかもしれませんが、30gものタンパク質を摂取することができ、脂質が少なめでカロリーも抑えられています。

はま寿司

寿司は高タンパク質かつ丁度良いカロリーを摂取できる、優秀なバルクアップ飯です。まぐろの赤身や白身魚を中心に食べると、栄養バランスも最適。

まぐろ赤身（一皿）

出典:はま寿司

えんがわ（一皿）

出典:はま寿司

マクドナルド

ファストフードの代表格、ハンバーガーも実はバルクアップ飯として最適のメニュー。
余計なカロリー摂取を避けるため、サイドメニューは控え、単品で注文しましょう。筋トレ飯としておすすめなのは以下の3点です。

チーズバーガー

出典:マクドナルド

ダブルチーズバーガー

出典:マクドナルド

エッグチーズバーガー

出典:マクドナルド

コンビニを有効活用する

「仕事が忙しい」「ゴールデンタイム中に素早くタンパク質を摂りたい」と考えている方には、コンビニ食品を利用した筋トレ飯もおすすめです。

コンビニでおすすめの高タンパク質食品

サラダチキン

鶏胸肉は、筋トレ最強食材です。
サラダチキンはしっとりしていて食べやすく、調理の手間が省けるのが何より嬉しいコンビニ食。現在では様々な味やアレンジ用のパウチ食品なども一緒に販売されています。

魚肉ソーセージ

白身魚が原料となっており、高タンパク質かつそのまま食べられる優秀なコンビニ食品です。トレーニング前後の補食におすすめです。

ゆで卵

どのコンビニにも間違いなく売っているであろう、ゆで卵も高タンパク質です。
しかし、タンパク質の塊は白身で、黄身は脂肪の塊なので、カロリーや脂質を気にする方は注意しましょう。

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外食で筋トレ飯を選ぶときの注意点

筋トレ中に外食する際は、以下の3点に注意しましょう。

１. 素材に近いメニューを選ぶ

外食では味が濃いほうが「おいしい」と感じやすいため、糖分や塩などの調味料が多めに入っていることが多いです。
刺身やステーキ、焼き魚など素材に近いかたちの料理なら、使用されている調味料も控えめなので安心です。

２. 炭水化物は茶色いものから

炭水化物には、太りにくいもの、太りにくいものがあります。
「茶色い食べ物は低GI値食材」であることが多いため覚えておきましょう。

３. お酒は控えめに

筋トレした日、筋トレする日のアルコールは控えましょう。
アルコールを摂取してしまうと、先に肝臓がアルコールの分解に栄養を使ってしまうため、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。

筋トレ中におすすめの外食まとめ

筋トレ中の外食は、決してタブーではありません。

むしろ、ゴールデンタイムを意識してタンパク質を摂取したい方はぜひ有効活用していきましょう。

しかしながら、「自己管理できる自信がない」「食事指導をしっかり受けたい」という方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。

「食事管理あり」のパーソナルジムでは、専属トレーナーや栄養士がトレーニング内容だけでなく食事内容をしっかりと指導してくれます。

「食べながら痩せたい」「筋肥大に効果的な食事を摂りながら最速で結果を出したい」と考える方には最適のトレーニング方法です。

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