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アルコールと筋肉の関係を科学的に解説。条件を満たせば飲酒はOK!

アルコールと筋肉の関係を科学的に解説。条件を満たせば飲酒はOK!

「筋トレ中にお酒を飲んではいけない」。

一般的にはそう言われますが、お酒好きな人であれば我慢することでストレスに繋がったり、仕事上飲酒を断ることができない人も少なくありません。

「筋トレ中にお酒を飲んではいけない」と言われる原因には、飲む量やタイミングに密接な関係があり、結論から述べると一定の条件を満たせば、アルコールは筋トレ中に飲んでもかまわないのです。

この記事では、アルコールが筋肉に与える影響と、アルコール摂取時の注意点を科学的にお伝えします。

「筋トレ中にアルコールを摂取してはいけない」と言われる3つの理由

「筋トレ中にアルコールを摂取してはいけない」と言われる3つの理由
一般的に、筋トレ中にアルコールを摂取することは良くないイメージがあります。

しかし、過剰摂取をせず条件を満たす範囲内での飲酒であれば筋肉に問題はないのです。

しかしながら、アルコール摂取の量や頻度によっては、筋肉へ悪い影響があるのもまた事実。

筋トレとお酒のどちらも犠牲にすることなく両立するにはどのような条件が必要なのでしょうか?

先ずは、アルコールを摂取したときにどのような影響があるかを整理しておきましょう。

1. 筋肉が分解される

筋肉が分解される

ご存じの通り、筋肉はタンパク質から出来ており、24時間「合成(新しく作られる)」と「分解(古いものが壊される)」を繰り返しています。

  • 合成=肥大=筋肉が大きくなる
  • 分解=萎縮=筋肉が痩せる

つまり、分解自体は毎日体内で繰り返されていることなのです。

アルコールを摂取すると「コルチゾール(後に詳しく解説)」と言われるホルモンが分泌され、このコルチゾールにより筋肉が分解されます。

そのため、コルチゾールが大量に分泌されるほどお酒を飲んでしまうと筋肉が分解されることに繋がるため、飲酒が悪いとされているのです。

2. テストステロンが減少する

男性ホルモンの一種として有名なテストステロンですが、筋肉の生成にも欠かせないホルモンです。

アルコールを摂取することでこのテストステロンが減少するため、筋トレとアルコールは相性が悪いと言わています。

3. 筋肉が硬くなる

筋トレ中に筋肉が硬くなってしまうと栄養素が届きにくくなったり、疲れが取れにくくなるなどのデメリットがあります。

アルコールを摂取することでも筋肉が硬くなると言われており、アルコールを控えている人が多いようです。

また、アルコール摂取後に筋肉痛になるということがありますが、そちらも筋肉が硬くなると言われることに繋がっていきます。

3つの理由とそれぞれの真相

ここからは「筋トレ中にアルコールを摂取してはいけない」と言われる3つの理由の真相を、科学的な研究結果も踏まえ解説します。今まで噂に聞いてきたアルコールと筋肉の因果関係は、果たして全て真実なのでしょうか?

「筋肉が分解される」の真相

筋肉分解の真相

脳がストレスを認識してしまう状態が筋肉には良くない。

アルコールを摂取すると筋肉は分解されると言われています。そこには「コルチゾール」というホルモンが大きく関係しています。

コルチゾールは代謝の促進や免疫抑制などに必要なホルモンで、筋トレをしている方にも関わりが多いホルモン。

コルチゾールの働き
  • 肝臓での糖の新生
  • 筋肉でのたんぱく質の代謝
  • 脂肪組織での脂肪の分解

分泌は朝が最も高く、夜には低くなり、一日の活動リズムを整えるのにも役立っています。

しかし、コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じたときにも分泌されます。

実際にコルチゾールが慢性的に高くなると、不眠や精神疾患を引き起こすとも言われています。

参考:コルチゾール | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所アロマセラピー&ナチュラルライフ | 連載「睡眠」

コルチゾールと筋肉の関係

人間にとってストレスは、命の危険がある状態として認識されます。すると体内では、下記のように筋肉が使われることになります。

ストレスを感じたとき
  • 命の危険だと認識しコルチゾールが分泌される
  • エネルギーを取得するため体が筋肉を分解して使用する
  • エネルギーを体に回してストレスを解消しようとする

※筋肉は脂肪よりも蓄えているエネルギーが多いため優先的に使われる

「筋肉が使われる」という状態は代謝を指しますが、代謝は筋肉を使用し分解することになります。

アルコールを摂取したときも同様に、脳がその状態をストレスと捉えコルチゾールが分泌されます。

このことから、コルチゾールが分泌されることにより筋肉が分解=萎縮するため、筋肉に悪く作用すると考えられているのです。

ただし、これはお酒を大量に飲んだ場合の話。

適切な量を守って飲んだ場合にはさほど影響はなく、アルコール摂取自体が悪いと言うよりも脳がストレスを認識し、コルチゾールが分泌される状態が筋肉には良くないということなのです。

「テストステロンが減少する」の真相

ストステロン減少の真相

アルコールの摂取量、頻度によって筋肉への影響が変わる。

「テストステロン」は脂肪を減らし筋肉の成長を促進してくれる効果があり、筋トレをしている人には欠かすことのできない重要なホルモンです。

アルコールを摂取した場合、テストステロンが減少されると言われていますが、実際のところ通常の飲酒の範囲内ではテストステロンの値が下がることには直結しません。

飲む量や頻度によってテストステロンの値が異なり、適切な量であればアルコール摂取により増加するとさえ言われています。

テストステロンと筋肉の関係性

アルコールがテストステロン減少に影響を及ぼすと言われているのは以下の場合になります。

一時的にアルコールを大量に摂取した場合

運動制御能力の低下や、身体パフォーマンスの低下を引き起こす

また、大量に摂取した場合は、たちまち筋肉を破壊することが知られており、後述の「急性アルコール筋症」を引き起こします。

継続してアルコールを摂取した場合

継続的に大量のアルコールを摂取し続けるとテストステロンの合成量が低下

継続してアルコールを摂取した場合、テストステロンが減少し筋力の低下を招くことになります。

このように「アルコールを大量に摂取した場合」あるいは「慢性的に摂取した場合」にテストステロンが減少するということが研究結果として実証されているのです。
参考:飲酒は筋肉を破壊する? Rikupedia −陸上競技の理論と実際−

適度な飲酒はテストステロンを増加させる場合がある

適度な飲酒はテストステロンを増加させる場合がある
アルコール摂取がテストステロンに悪影響をもたらすと言われると、なんだかお酒自体が悪いものに思えてしまいます。

ところが、適切な範囲でのアルコール摂取は、悪影響であるどころか反対にテストステロンが増加するということがわかっています。

海外の研究でテストステロンの値を調べたものがこちら。

アルコール摂取とテストステロンの値の検証結果

  • 検証:男性が体重1kg当たり1g以下のアルコールを摂取
  • 結果:増加、または変化なし

参考:飲酒は筋肉を破壊する? Rikupedia −陸上競技の理論と実際−

つまり、男性の飲酒に関してはその人に適した量であれば筋肉に対する影響は少ないどころか、適量の飲酒はテストステロンの増加に繋がるということなのです。

ただし実際は、日本人の場合どちらかと言うとお酒に弱いため、この半分程度が適量であると言われています。

体重が軽く、お酒に弱ければ弱い人ほど、より少量の飲酒で筋肉に悪影響が及びます。

「筋肉が硬くなる」の真相

筋肉が硬くなることの真相

ストレス・血流不足・疲労の蓄積が関係している。

アルコールを摂取した場合、体内は下記の状態になります。つまり、ストレスで筋肉が硬くなることに加え、筋肉回復への血液不足と疲労の蓄積により筋肉が硬くなってしまうのです。

アルコール摂取後の体内の状態

  • アルコールを分解するために肝臓に血液が送り込まれる
  • 肝臓に血液を回す
  • 筋肉を修復するための血液が不足
  • 血液が回らず疲労が蓄積
  • その結果筋肉が硬くなる

このほか筋肉は、アルコール摂取時以外でも過度に運動をしたとき、反対にあまり身体を動かしていない状態のときにも硬くなってしまいます。

こちらに関しては筋肉が縮んだり伸びたままの状態で固まってしまうことが原因です。

【注意】「飲酒後に筋肉痛が起こる」の真相

お酒を飲んだ後に肩こりや筋肉痛を感じたことはありませんか?

これは「急性アルコール筋症(別名:アルコール性ミオパチー)」と呼ばれ、筋トレをしているいないに関わらず、大量にアルコールを摂取すると、全ての人がなりうる症状です。

起こる症状
  • 筋肉痛
  • 筋力の低下
  • 筋線維の部分的壊死(特に速筋線維)

これは急性の場合ですが、長期に渡って大量の飲酒を行うと慢性化してしまい、筋力が低下し筋肉が萎縮することが知られています。

参考:健康とトレーニング|ウェブリーグ

アルコールを摂取する場合の条件

お酒にはリラックス効果があったり、コミュニケーションツールとしての役割もあるため、中々切っても切り離せないのが実情。

ここでは、筋肉に影響を及ぼさないお酒の量と頻度、飲むべき種類やタイミング、筋トレとアルコールを並行するための情報をまとめました。

【適量】1日に許容される目安

筋肉を分解しないアルコールの摂取量は、体重や筋肉量によって異なります。

日本人のアルコール摂取量の目安
  • 成人男性の適量:アルコール量30g/日(体重60kgの場合)
  • 成人女性の適量:アルコール量15g/日(男性の半分ほど)

参考:Alcohol Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects | Examine.com

下記の図は純アルコール20gのお酒の目安です。

ビールで言うと中ジョッキ1杯、ウィスキーで言うとダブル1杯ほどが影響がないと言われる量の目安になります。

この数字は厚生労働省が定めた「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」とほぼ同等です。適切な範囲を守ることは、筋肉の維持だけではなく生活習慣病の予防にもなります。

生活習慣病のリスクを高める純アルコール量

  • 男性40g/日以上
  • 女性20g/日以上

引用:健康日本21におけるアルコール対策 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

【種類】蒸留酒と醸造酒

醸造酒蒸留酒

醸造酒3種類と蒸留酒3種類

アルコールは種類によっても筋肉への影響が変わります。

筋トレをしているときに向かないのは醸造酒。反対に筋トレ中でも筋肉への影響が低いと言われているのが蒸留酒です。

糖質や不純物の入ったお酒は肝臓の負担を重くしますが、蒸留酒は「醸造酒をさらに加熱し、不純物を取り除いたお酒」です。

純度が高いお酒を選び肝臓への負担を減らせば、血液を筋肉回復に回すことが出来るようになります。

蒸留酒はアルコール度数も高くなるため、以下の計算式を参考に飲むべき量も調整しましょう。

純アルコール量の計算式

お酒の量(ml)×アルコール度数(%)×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

アルコール度数5%のビール、ロング缶1本(500ml)に含まれる純アルコール量の計算例はこちら。

純アルコール量の計算例

500ml × 0.05(=5%)× 0.8 = 20g

ビールはテストステロンの分泌を妨げる

ビールにはテストステロンの分泌を妨げる作用があると言われています。これは女性ホルモンと似た作用のナリンゲニンという物質が含まれているからです。

ただし、こちらも摂取量によるため毎日ビールを1.5リットル飲むという状態でなければ問題はありません。

参考:男性ホルモンが減る? ビール飲み過ぎや寝酒に注意|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

【頻度】週に何度までなら良いのか

【頻度】週に何度までなら良いのか
慢性的なお酒は筋肉に悪影響を及ぼします。筋肉のことを考えてお酒と付き合っていくのであれば下記の頻度を守りましょう。

  • 筋トレ後48時間を避け、週に2回以内

運動後は筋肥大に役立つホルモンが分泌されるなど、その後48時間は筋肉を合成するシステムが体内で強く働いています。

そのため上記の頻度を守ることで、筋トレが無駄にならずにお酒を楽しむことができます。

アルコール摂取時の対策

それでも心配になってしまうという方は、更に下記の対策も一緒に行ってみてください。

プロテインを摂取する

プロテインを摂取する
お酒を飲む前にプロテインを摂取することで肝臓の負担が減り、筋肉への影響を抑えることができます。

消化時間を考えると1時間程度前に飲むことがおすすめです。

サプリメントを飲む

サプリメントを飲む
アルコール代謝を助ける成分が含まれているものは以下になります。

オルニチン(しじみ)

肝臓の代謝や解毒作用をサポートします。さらにオルニチンには成長ホルモンの分泌を促す働きも。

食べ物ではしじみが有名ですが、きのこにはしじみの5〜7倍オルニチンが含まれているためこちらもおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCにはアルコール分解に重要な酵素の働きを助ける役割があります。

また、ビタミンCはたんぱく質の吸収を良くすることでも知られているため、日頃から摂取していくことが筋肉のためにも繋がります。

ナイアシン(ビタミンB3)

「アセトアルデヒド」は二日酔いの原因となる毒性が高い物質です。このアセトアルデヒドを分解する酵素の材料となっているのがナイアシンです。

ナイアシンを十分に摂取しておけばアルコールが分解されやすく、二日酔いになりにくいと言われています。

ロイシン

分岐鎖アミノ酸の略称「BCAA」に含まれているロイシン。

肝機能を高めてくれ、血糖値を調整してくれる働きがあります。お酒を飲む2時間程度前に摂取することがおすすめです。

BCAAにはタンパク質成分を素早く吸収させる働きがあるため、筋力、筋量アップにも役立ちます。

ウコン(クルクミン)

ウコンに含まれるクルクミンという成分もアセトアルデヒド分解に役立ちます。

このウコンに関しては飲む前だけでなく、飲んだ後に摂取することでも効果があると言われています。

プロに最適なアドバイスをもらう

プロに最適なアドバイスをもらう

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例えば「急な飲み会が明日に入ってしまったけど、何を食べればいい?」といった疑問でも、プロにLINEでいつでも質問可能。「飲むなら蒸留酒。しじみの味噌汁も注文してオルニチンを摂取しましょう」など、具体的なアドバイスをすぐにくれるでしょう。

アルコールを含め、食事はカラダづくりに重要な要素。プロに一度しっかり指導してもらい、一生モノの知識と習慣を身につけるのをおすすめします。

アルコールと筋肉についてよくある質問

ここでは、アルコールと筋肉についてよくある質問をまとめました。

Q. アルコールはエンプティカロリーで太らないって本当ですか?

A.太ります。

エンプティカロリーとは「カロリーが高いわりに栄養がない食品」のことで、カロリーがないという意味ではありません。さらにアルコールを含むお酒自体に糖質や脂質が含まれるので、太らないというのは嘘です。

Q. お酒を飲まないといけないときのおすすめのおつまみは?

A.脂質の多いものは避け、たんぱく質が多いものを選びましょう。

具体的には、枝豆・冷奴・刺身・するめ・だし巻き卵などです。アルコールの分解を促すナイアシンが多く含まれるレバーやエリンギ、ピーナツなどもおすすめになります。

Q. お酒を飲みながら細マッチョを目指したい。何か良い方法はありますか?

A.チートデイを有効に使いましょう。

チートデイはある1日だけ、多くの食事を許容する食事方法。摂取しても良いカロリーを正しく把握すれば、お酒を罪悪感なく飲めます。

チートデイに関しては下記の関連記事から詳しく学べます。ぜひそちらもご覧ください。

Q. お酒を飲んでしまったときのリカバリー方法は?

A.まずは肝臓の負担を抑えるために、飲んだ量の1.5〜2倍のお水を飲みましょう。

また、緑茶に含まれるカテキンはアセトアルデヒドを体外に放出し、二日酔いを防いでくれるためおすすめです。

なお、酔うと集中力が低下してしまうため、飲んだ日の筋トレは避けてください。

「アルコール × 筋肉」は条件を守ってバランス良く付き合うことが大切

「アルコール × 筋肉」は条件を守ってバランス良く付き合うことが大切
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