条件を守れば大丈夫!アルコールと筋肉の関係を科学的に解説

条件を守れば大丈夫!アルコールと筋肉の関係を科学的に解説

「筋トレ中にお酒を飲んではいけない」。

一般的にはそう言われますが、お酒好きな人であれば我慢することでストレスに繋がることもあり、仕事上飲酒を断ることができない人も少なくありません。

「筋トレ中にお酒を飲んではいけない」と言われる原因には、飲む量やタイミングに密接な関係があり、結論から述べると一定の条件を満たせば、アルコールは筋トレ中に飲んでもかまわないのです。

この記事では、アルコールが筋肉に与える影響と、アルコール摂取時の注意点を科学的にお伝えします。

「筋トレ中にアルコールを摂取してはいけない」と言われる3つの理由

「筋トレ中にアルコールを摂取してはいけない」と言われる3つの理由
一般的に、筋トレ中にアルコールを摂取することは良くないイメージがあります。

しかしこれは、過剰摂取をした場合のことであり、条件を満たしその範囲内での飲酒であれば問題ないとも言われています。

筋トレとお酒のどちらも犠牲にすることなく両立が出来れば、普段の生活のストレスも軽減できるはず。

しかしながら、アルコール摂取の量や頻度によっては、筋肉へ悪い影響があるのもまた事実。

では、アルコールを摂取した時には一体どのような影響があるのでしょうか? 先ずはこの点を整理しておきましょう。

【理由1】筋肉が分解される

【理由1】筋肉が分解される

ご存じの通り、筋肉はタンパク質から出来ており24時間、合成(新しく作られる)と分解(古いものが壊される)を繰り返しています。

そして、合成とは肥大のことで、分解とは筋肉が萎縮することを指しています。

要するに、分解自体は毎日体内で繰り返されていることなのです。

アルコールを摂取すると”コルチゾール”(後に詳しく解説)と言われるホルモンが分泌され、コルチゾールにより筋肉が分解されます。

分解とは筋肉の萎縮と同じ意味なので、このコルチゾールが大量に分泌されるまで飲酒をしてしまうことが、筋肉にとって悪いとされています。

【理由2】テストステロンが減少する

男性ホルモンの一種として有名なテストステロンですが、筋肉の生成にも欠かせないホルモンです。

アルコールを摂取することでこのテストステロンが減少するため、筋トレとアルコールは相性が悪いと言わています。

【理由3】筋肉が硬くなる

筋トレ中に筋肉が硬くなってしまうと栄養素が届きにくくなったり、疲れが取れにくくなるなどのデメリットがあります。

アルコールを摂取することでも筋肉が硬くなると言われており、アルコールを控えている人が多いようです。

また、アルコール摂取後に筋肉痛になるということがありますが、そちらも筋肉が硬くなると言われることに繋がっていきます。

アルコール摂取で起こる筋肉への影響

ここからは実際にアルコールを摂取したときに起こる現象を、科学的な研究結果も踏まえ解明します。

今まで噂に聞いてきたアルコールと筋肉の因果関係は、果たして全て真実なのでしょうか?

「アルコールによって筋肉が分解される」と言われる理由と真相

アルコールを摂取することで筋肉は分解されると言われています。そこには「コルチゾール」というホルモンが大きく関係しています。

コルチゾールとは何か

コルチゾールはホルモンの一種で主な働きとしては以下のものがあります。

コルチゾールの働き
  • 肝臓での糖の新生
  • 筋肉でのたんぱく質の代謝
  • 脂肪組織での脂肪の分解

このように、コルチゾールは代謝の促進や免疫抑制などに必須のホルモンで、筋トレをしている方にも関わりが多いホルモンです。

分泌は朝が最も高く、夜には低くなり、一日の活動リズムを整えるのにも役立っています。

しかし、コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じた時にも分泌されます。

実際にコルチゾールが慢性的に高くなると、不眠や精神疾患を引き起こすとも言われています。

参考:コルチゾール | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所アロマセラピー&ナチュラルライフ | 連載「睡眠」

コルチゾールと筋肉の関係

それでは筋肉にとってコルチゾールはどのような影響を及ぼすのでしょうか?

人間にとってストレスは、命の危険がある状態として認識されます。すると、体内では下記のように筋肉が使われることとなります。

ストレスを感じたとき
↳命の危険だと認識しコルチゾールが分泌される
↳エネルギーを取得しようとして体が筋肉を分解する
↳エネルギーを体に回してストレスを解消しようとする

※筋肉は優先的に使われる(脂肪よりも蓄えているエネルギーが多いため)

この「筋肉が使われる」という状態は代謝を指しますが、代謝は筋肉を使用し分解することになります。

これと同様にアルコールを摂取した時にも脳がその状態をストレスと捉え、コルチゾールが分泌されます。

ストレスとコルチゾール
引用:コルチゾールの無駄遣いを避けることが健康への近道(SBCr Online)

そのため、コルチゾールが分泌されることにより筋肉が分解=萎縮し、筋肉に悪く作用すると考えられているのです。

ただし、これは大量にお酒を飲んだ時に分泌されると言われており、適切な量を守って飲んだ場合にはさほど影響はないと言われています。

どちらかと言うとアルコール摂取自体が悪いと言うよりも脳がストレスを認識し、コルチゾールが分泌される状態が筋肉には良くない、ということなのです。

「テストステロンが減少する」と言われる理由と真相

「テストステロンが減少する」と言われる理由と真相
男性ホルモンの一種として有名な「テストステロン」。

このホルモンは脂肪を減らし筋肉の成長を促進してくれる効果があり、筋トレをしている人には欠かすことのできない重要なホルモンです。

アルコールを摂取した場合、テストステロンが減少されると言われていますが、実際のところ通常の飲酒の範囲内ではテストステロンの値が下がることには直結しません。

飲む量や、頻度によってテストステロンの値が異なり、適切な量であればアルコール摂取によりテストステロンが増加するとさえ言われています。

テストステロンと筋肉の関係性

アルコールがテストステロン減少に影響を及ぼすと言われているのは以下の場合になります。

<一時的にアルコールを大量に摂取した場合>

運動制御能力の低下や、身体パフォーマンスの低下を引き起こす

また、大量に摂取した場合は、たちまち筋肉を破壊することが知られており、後述の「急性アルコール筋症」を引き起こします。

<継続してアルコールを摂取した場合>

継続的に大量のアルコールを摂取し続けるとテストステロンの合成量が低下

継続してアルコールを摂取した場合、テストステロンが減少し筋力の低下を招くことになります。
参考:飲酒は筋肉を破壊する? Rikupedia −陸上競技の理論と実際−

このようにアルコールを大量に摂取した場合、あるいは慢性的に摂取した場合にテストステロンが減少するということが研究結果として実証されているのです。

適度な飲酒はテストステロンを増加させる場合がある

適度な飲酒はテストステロンを増加させる場合がある
アルコール摂取がテストステロンに悪影響をもたらすと言われると、なんだかお酒自体が悪いものに思えてしまいますが、適度にアルコールを摂取した場合では、テストステロンは反対に増加するということがわかっています。

海外の研究でテストステロンの値を調べたものこちら。

検証:男性が体重1kg当たり1g以下のアルコールを摂取
結果:増加、または変化なし

参考:飲酒は筋肉を破壊する? Rikupedia −陸上競技の理論と実際−

つまり、男性の飲酒に関してはその人に適した量であれば筋肉に対する影響は少ないどころか、適量の飲酒はテストステロンの増加に繋がるということです。

ただし実際は日本人の場合、どちらかと言うとお酒に弱いため、この半分程度が適量であると言われています。

体重が軽く、お酒に弱ければ弱い人ほど、より少量の飲酒で筋肉に悪影響が及びます。

「筋肉が硬くなる」と言われる理由と真相

筋肉はアルコール摂取時以外でも過度に運動をしたとき、またあまり動かしていない状態の時にも硬くなってしまいます。

こちらに関しては筋肉が縮んだり伸びたままの状態で固まってしまうことが原因です。

ここまで何度か、ストレスと筋肉に関して記述してきましたが、実は強度なストレスがかかることで筋肉は硬くなってしまいます。

アルコールを摂取した場合、体内は下記の状態になります。つまり、筋肉回復への血液不足と疲労の蓄積が、筋肉が硬くなる原因なのです。

↳アルコールを分解するために肝臓に血液が送り込まれる
↳肝臓に血液を回す
↳筋肉を修復するための血液が不足
↳血液が回らず疲労が蓄積
↳その結果筋肉が硬くなる

筋肉痛が起こる場合がある

お酒を飲んだ後に肩こりや筋肉痛を感じたことはありませんか?

これは「急性アルコール筋症(別名:アルコール性ミオパチー)」と呼ばれる症状が起きるためと言われています。

急性アルコール筋症とは

筋トレをしているいないに関わらず、大量にアルコールを摂取すると全ての人がなりうる症状が「急性アルコール筋症」です。

起こる症状
  • 筋肉痛
  • 筋線維の部分的壊死(特に速筋線維)
  • 筋力の低下

これは急性の場合ですが、長期に渡って大量の飲酒を行なうと慢性化してしまい、筋力が低下し筋肉が萎縮することが知られています。

参考:健康とトレーニング|ウェブリーグ

アルコールを摂取する場合の条件

大量のアルコール摂取と、継続的なアルコール摂取は筋肉に悪影響を及ぼすことが分かりました。

しかし、適量の飲酒は体にも良いとされていて、全く飲まない人に比べ心筋梗塞などの死亡率が低い傾向にあるとも言われています。

参考:お酒がもたらす身体的なメリット|人とお酒のイイ関係|アサヒビール

また、お酒にはリラックス効果があったりコミュニケーションツールとしての役割もあるため、中々切っても切り離せないことがあるのが実情です。

では、筋肉に及ぼさないアルコール摂取の条件とはどのようなものなのでしょうか?

下記ではお酒の量から頻度、飲むべき種類やタイミングまで、筋トレとアルコールを並行するための情報をまとめました。

【適量とは】1日に許容される目安

筋肉を分解しないアルコールの摂取量は、体重や筋肉量によって異なります。

下記が日本人男性の摂取量の目安です。

60kg成人男性の場合
アルコール量 30g/日

女性の場合はこの半分の15gが適量といわれています。

参考:Alcohol Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects | Examine.com

下記の図は純アルコール20gのお酒の目安です。

ビールで言うと中ジョッキ1杯、ウィスキーで言うとダブル1杯ほどが影響がないと言われる量の目安になります。

1日に許容される目安

引用:適量ってどのくらい?|DRINK SMART お酒の正しい付き合い方を考えよう|サントリー

この数字は厚生労働省で定める「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」とほぼ同等です。

〈生活習慣病のリスクを高める量〉
純アルコール換算で男性40g/日以上、女性20g/日以上

引用:健康日本21におけるアルコール対策 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
適切な範囲を守ることで、筋肉の維持だけでなく生活習慣病の予防にもなります。

【お酒の種類】蒸留酒と醸造酒

お酒の酒類によっても筋肉への影響が変わります。

筋トレをしている時に向かないのは醸造酒。醸造酒の代表には以下のものがあります。

醸造酒
醸造酒
反対に筋トレ中でも筋肉への影響が低いと言われているのが蒸留酒です。

蒸留酒
蒸留酒

糖質や不純物の入ったお酒は肝臓の負担を重くしますが、蒸留酒は醸造酒をさらに加熱し、不純物を取り除いたお酒です。

純度が高いお酒を選び肝臓への負担を減らせば、血液を筋肉回復に回すことが出来るようになります。

蒸留酒はアルコール度数も高くなるため、以下の計算式を参考に飲むべき量も調整しましょう。

通常、純アルコール量は以下の計算式で算出します。

お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

アルコール度数5%のビール、ロング缶1本(500ml)に含まれる純アルコール量は、

500ml × 5/100(=5%) × 0.8 =20gとなります。

この計算ができれば飲む量の目安を自分で調整することが可能になります。

ビールはテストステロンの分泌を妨げる

ビールにはテストステロンの分泌を妨げる作用があると言われています。

それは女性ホルモンと似た作用のナリンゲニンという物質が含まれているからです。

ただし、こちらも摂取量によるため毎日ビールを1.5リットル飲むという状態でなければ問題ありません。

参考:男性ホルモンが減る? ビール飲み過ぎや寝酒に注意|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

【適度な頻度】週に何度までなら良いのか

【適度な頻度】週に何度までなら良いのか
慢性的なお酒は筋肉に悪影響を及ぼします。お酒を飲むのであれば週に2回以内に抑えるようにしましょう。

運動後は筋肥大に役立つホルモンが分泌されるなど、その後48時間は筋肉を合成するシステムが体内で強く働いています。

そのため筋トレ後の48時間を避けてアルコールを摂取することで、行なった筋トレが無駄にならずにお酒を楽しむことができるのです。

【タイミング】筋トレ直後の飲酒は?

【タイミング】筋トレ直後の飲酒は?
また、頻度だけではなくアルコールを摂取するタイミングも重要になります。

1. 筋トレ直後は避ける

筋トレ直後にアルコールを飲んではいけないと言われています。これは超回復が遅れることと、肝臓への負担が大きくなることが原因です。

2. 48時間は避ける

頻度の項で述べたように、筋トレが終わってからも48時間は体が筋肉を合成しています。

そのため前回の筋トレを無駄にしないためには、この48時間以内もアルコールを避けるべき期間となります。

3. チートデイに飲む

自分の決めたタイミングでチートデイを設けている人も多いはず。

いつも頑張っている分、たまには自分を甘やかすことも筋トレを続けるためには大切です。

筋トレの当日や次の日は避けて自分の許した日にご褒美としてお酒を飲めば、それを楽しみに増々筋トレを楽しむことができるのではないでしょうか?

アルコール摂取時の対策

それでも心配になってしまうという方は、更に下記の対策も一緒に行なってみてはいかかがでしょうか。

飲酒前に取り入れることで肝臓の負担を減らし、二日酔いの予防にもなります。

また、筋肉に効果的なものが多いため、既に普段から取り入れているという人も多いかもしれません。

プロテインを摂取する

プロテインを摂取する
お酒を飲む前にプロテインを摂取することで肝臓の負担が減り、筋肉への影響を抑えることができます。

消化時間を考えると1時間程度前に飲むことがおすすめです。

サプリメントを飲む

サプリメントを飲む
アルコール代謝を助ける成分が含まれているものは以下になります。

オルニチン(しじみ)

肝臓の代謝や解毒作用をサポートします。さらにオルニチンには成長ホルモンの分泌を促す働きも。

食べ物ではしじみが有名ですが、きのこにはしじみの5〜7倍オルニチンが含まれているためこちらもおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCにはアルコール分解に重要な酵素の働きを助ける役割があります。

また、ビタミンCはたんぱく質の吸収を良くすることでも知られているため、日頃から摂取していくことが筋肉のためにも繋がります。

ナイアシン(ビタミンB3)

「アセトアルデヒド」は二日酔いの原因となる毒性が高い物質です。

このアセトアルデヒドを分解する酵素の材料となっているのがナイアシンです。

ナイアシンを十分に摂取しておけばアルコールが分解されやすく、二日酔いになりにくいと言われています。

ロイシン

分岐鎖アミノ酸の略称「BCAA」に含まれているロイシン。

肝機能を高めてくれ、血糖値を調整してくれる働きがあります。お酒を飲む2時間程度前に摂取することがおすすめです。

BCAAにはタンパク質成分を素早く吸収させる働きがあるため、筋力、筋量アップにも役立ちます。

ウコン(クルクミン)

ウコンに含まれるクルクミンという成分もアセトアルデヒド分解に役立ちます。

このウコンに関しては飲む前だけでなく、飲んだ後に摂取することでも効果があると言われています。

「アルコール × 筋肉」は条件を守ってバランス良く付き合うことが大切

アルコールと筋肉の関係性は理解出来たでしょうか? 筋トレとお酒は付き合い方が大切になります。

プロに最適なアドバイスをもらう

プロに最適なアドバイスをもらう

体格差や筋肉量などは数値にも個人差があるため、自分で計算するのは面倒だと感じる人もいるでしょう。

筋トレは効果が表れるまでに時間がかかり、自分一人ではモチベーションを維持することが難しく挫折してしまう人も多いです。

実際にモチベーションを下げずに筋トレをつづけている人には、途中からパーソナルトレーニングに切り替えたという人もたくさんいます。

現在自分で気になっている悩みを気軽に相談出来て、頼れる存在がいるというのは心強いのではないでしょうか?

間違った体作りをしないためにもぜひ、あなたもパーソナルトレーニングを取り入れてみてください。

ストレスを溜め込まない

アルコールは多量に摂取することで健康に被害をもたらすため、やはり飲酒をするには適切な量や頻度を守って飲むことが重要です。

しかしこれまでお酒との関わりが深かったという方は、我慢をすることがストレスになってしまいます。

飲酒をしても我慢をしてもどちらにしてもストレスホルモンが分泌されるのでは、結果として我慢が筋肉に悪影響になる場合もあるのです。

これからはご紹介した知識や量を参考に、自分に最適なお酒との付き合い方を考えていきましょう。

<関連記事>ライザップだけがパーソナルトレーニングではない!今話題のジムを下記の記事にまとめています

この記事のライター

qool

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