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筋肉に悪い食べ物を完全マスター。筋トレ中はNGな3つの物質とは?

筋肉に悪い食べ物を完全マスター。筋トレ中はNGな3つの物質とは?

「せっかく筋トレをしたのに、食べ物の選択を誤ったせいで苦労が台無しに……」こんな経験ありませんか?
筋肉に良いとされる食べ物はよく知られていますが、筋肉に悪い食べ物も把握しておかなければ、筋トレの効果を下げてしまうリスクがあります。
この記事では、筋肉のために避けるべき食べ物や、筋トレ初心者がやりがちなNGな食べ方についてお伝えします。

筋トレの効果を下げてしまう、筋肉に悪い食べ物とは

筋トレの効果を下げてしまう「筋肉に悪い食べ物」とは

筋トレの効果を上げるために、「何を食べるべきか」を知っている人は多くいます。しかし、「どんな食べ物が筋肉に悪いのか」までを正確に把握している人は少ないもの。

この項では、筋トレを効果を下げてしまう食べ物についてお伝えしていきます。

ちなみにQOOL編集部では、一般的に筋トレをする人が避けがちな唐揚げや牛丼など、炭水化物や脂質の量が多いメニューを一概に悪く考えてはいません。

なぜなら、1日の摂取量を守ったり調理方法を工夫してうまく活用すれば、必要な栄養を取るのに十分に役に立つ食べ物だからです。

外食時に柔軟に対応しながら、より筋トレの効果が出やすい食べ物を選べるようになりましょう。

筋肉のために避けるべきNG物質3つ

NG物質3つ
アルコール|食品添加物|白砂糖

筋肉のために避けるべきNG物質は上記3つ。先にお伝えしておくとアルコールは適量であれば問題ありません(理由後述)

NG物質1. アルコール

NG物質アルコール

アルコールには次のような筋肉に悪い4つの作用があると言われています。

  1. 筋肉をつくる働きを少なくさせる
  2. 筋肉の分解を促進させる
  3. 疲労回復を妨げる
  4. 脂肪がつきやすくなる

しかしながらある一定の条件を満たせば飲酒をしても大丈夫。それぞれの作用と飲んでも問題の無い条件について、詳しく見ていきましょう。

1. 筋肉をつくる働きを少なくさせる

アルコールには、筋肉をつくる働きをするテストステロンの分泌を抑制させる可能性があります。

また、肝臓がアルコールの分解に力を注ぐため、タンパク質の代謝が遅れて筋肉をつくる働きが抑制される可能性もあります。結果として、身体が筋肉をつくる働きを少なくさせてしまいます。

2. 筋肉の分解を促進させる

「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールが、大量のお酒を飲むことで副腎から分泌されます。

コルチゾールは筋肉を分解してしまう作用があるとされているため、まさに筋トレをする人にとって大敵です。せっかく筋トレをしてつけた筋肉が、まったくの無駄になってしまいます。

3. 疲労回復を妨げる

疲労回復に役立つビタミンB1もまた、アルコールの摂取量が多いとその分解に使われてしまいます。また、アルコールは分解されることでアセトアルデヒドになります。

アセトアルデヒドは眠っても夜中に覚醒してしまうなど、睡眠の質を下げてしまうと言われています。深い睡眠ができなくなるため、日中の筋トレの効果を下げてしまいます。

4. 脂肪がつきやすくなる

アルコールを含むお酒に関することになりますが、一部のお酒は糖質が多くなっています。また、お酒を飲めば、脂っこいおつまみが欲しくなります。

筋トレしている人にとって、糖質の多いお酒やおつまみは脂肪がつきやすくなるため避けるべきでしょう。

1日に許容される量なら飲んでもOK

「どうしてもお酒が好きで止められない」「仕事の付き合いで飲む必要がある」といった人には朗報です。実は、アルコールは摂取したとしてもある一定の量までは筋肉に悪影響を及ぼしません。

つまり、アルコール自体が悪いというよりもお酒を飲み過ぎることが問題。アルコールが筋肉に悪影響を与えず、1日に許容される量については体重や筋肉量によって異なります。

日本人のアルコール摂取量の目安
  • 成人男性の適量:アルコール量30g/日(体重60kgの場合)
  • 成人女性の適量:アルコール量15g/日(男性の半分ほど)

参考:Alcohol Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects | Examine.com

ビールで言うと中ジョッキ1杯、ウィスキーで言うとダブル1杯ほどが筋肉に悪影響がないと言われる量の目安。

アルコールとの付き合い方については、下記記事で徹底解説しています。ぜひこちらも一読ください。

NG物質2. 食品添加物

NG物質食品添加物

食べ物に含まれている食品添加物によって、分解する役目を担う肝臓に大きな負担がかかると言われています。

甘味料・着色料・香料・保存料・酸化防止剤などが食品添加物。肝臓が分解することに負担が多くなると、筋肉の修復や疲労回復の役目まで手が回らなくなります。

NG物質3. 白砂糖

NG物質白砂糖

GI値と呼ばれる数値が高い食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上がります。このことで太りやすくなったり、疲れやすくなったりすると言われています。

白砂糖はまさにGI値が高いため、筋肉に余計な脂肪をつけてしまう恐れがあるので注意しましょう。

とはいえど、外食時などに完全に料理から取り除くのは難しいと思います。ですので、白砂糖の入った料理の量を少なく調整するなど、大量に摂取しないように気をつけてください。

筋肉に悪い食べ物一覧表

アルコール 食品添加物 白砂糖
ビール ポテトチップス キャンディ
甘いカクテル カップ麺 ジュース
ワイン マーガリン スポーツドリンク
日本酒 低カロリーマヨネーズ アイスクリーム

上記は筋肉に悪いNG物質を多く含みやすい食べ物の、一例に過ぎないということに注意してください。

成分を工夫してあったり量を調整したりなど、場合によっては摂取しても大きな問題にならないこともあります。成分表をよく読むなどして、柔軟に対応するようにしてください。

筋肉に悪い食べ方5つ

避けるべき筋肉に悪い食べ方5つ

次にお伝えするのは、筋トレ初心者がついやりがちな筋肉に悪い食べ方。筋肉に悪い食べ方は5つあり、次のような食事の方法は避けるべきと言えます。
筋肉をつけたいと考えるあまり、無意識にやってしまっていないかチェックしてみましょう。

筋肉に悪い食べ方
  1. 肉ばかり食べる
  2. タンパク質を取りすぎる
  3. 朝ご飯を抜いてランチやディナーはたっぷり
  4. 水を飲まない
  5. ワークアウト後にコーヒーを飲む

1. 肉ばかり食べる

筋肉に悪い食べ方①:肉ばかり食べる

タンパク質を摂取したいがために、肉ばかりを食べしまう人がいます。確かに筋肉をつけるために、タンパク質を摂取する目的で肉を食べることは効果的だと考えられています。

しかし、野菜や乳製品をとらなければ便通が悪くなったり、栄養バランスを崩して免疫力が低下したりといったリスクがあると言われています。

特に、筋トレをし始めてから便やおならの匂いがきつくなったという経験がある人は、要注意かもしれません。

肉だけでなく、腸内環境を改善するように食物繊維の多い野菜や大豆、海藻などを食べることがおすすめと考えられます。善玉菌を増やすのに、ヨーグルトを摂取するのも良いでしょう。

2. タンパク質を取りすぎる

筋肉に悪い食べ方②:タンパク質を取りすぎる

筋肉を早くつけたいがあまり、プロテインなどでタンパク質を取りすぎてしまう……。筋トレ初心者には、ありがちなケースです。

しかし、過剰なタンパク質の摂取は分解をする肝臓に大きな負担をかけてしまいます。結果として内臓疲労を起こし、健康リスクを高めてしまう可能性があるでしょう。

1日に必要なタンパク質の量をしっかりと見極め、過不足なく摂取することをおすすめします。

3. 朝ご飯を抜いてランチやディナーはたっぷり

筋肉に悪い食べ方③:朝ご飯を抜いてランチ・ディナーはたっぷり

空腹の状態が起きてしまうと、身体はなんと筋肉を分解してしまいます。また、エネルギー不足により脳のパフォーマンスが低下し、正常なトレーニングができなくなります。

上記の理由から、筋トレをする人にとって朝ごはんは抜かないほうが良いでしょう。

4. トレーニング中に水を飲まない

筋肉に悪い食べ方④:トレーニング中に水を飲まない

トレーニングに集中するあまり、水を飲まないことはおすすめしません。脱水症状になる恐れがあるのと、トレーニング後に飲もうとすると、がぶ飲みをしてしまう可能性が高いからです。

がぶ飲みをしてしまうと、水分が効率良く体内に吸収されません。水中毒の恐れもあるため、トレーニング中は小分けにして飲みましょう。

5. ワークアウト後にコーヒーを飲む

筋肉に悪い食べ方⑤:ワークアウト後にコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインは、利尿作用があり水分を身体の外に出してしまいます。ワークアウトで失われた水分をせっかく摂取しても、コーヒーのせいで身体の外に出てしまっては意味がありません。

ただし、コーヒーは何がなんでも悪いというわけではありません。コーヒーはワークアウト前に飲むことで、パフォーマンスの向上に役立ちます。

運動前の45分前に飲むと血流が盛んになり、集中力や身体機能が上がるからと言われているからです。

筋肉に悪い食べ物を避けられないときの緊急対処法

筋肉に悪い食べ物を避けられないときの緊急対処法

接待や会食など、どうしても筋肉に悪い食べ物が避けられないシーンもあるでしょう。「すみません、筋トレの効果を下げたくないので食べたくないのです」と断るのも難しい場合があるはずです。
この項では、そういったシーンでも筋肉を守る「黄金ルール」をお伝えします。

覚えておくべき「筋肉を守る黄金ルール」

苦労して筋トレをしたのに、筋肉を分解したり筋トレの効果を下げたりしないために、あなたが覚えておくべき黄金ルールは次の5つです。

筋肉を守る黄金ルール
  1. ドレッシング、味付けは塩をチョイスする
  2. 脂を多く含む皮を避ける
  3. 低GIを意識して白米より玄米、うどんよりそばを選ぶ
  4. アルコールは蒸留酒
  5. デザートを食べるならあんこ

1. ドレッシング、味付けは塩をチョイスする

<黄金ルール1>ドレッシング、味付けは塩をチョイスする

ドレッシングは脂質が多く含まれているため、筋トレをする人にとっては大敵です。マヨネーズやゴマドレッシングがサラダについていることが多く、できれば避けたいところ。

さっぱりした和風ドレッシングでも油がたっぷりで脂質の高いものもあります。焼き鳥の味付けでいえば、タレは炭水化物量が塩よりも多くなります。

主要なドレッシング・味付けの大さじ一杯あたり(約15g)の、炭水化物と脂質の量を見てみましょう。

ドレッシングの種類 炭水化物 脂質 カロリー
マヨネーズ 0.1g 11.2g 100kcal
和風ドレッシング 1.9g 5.1g 54kcal
ゴマドレッシング 2.1g 5.4g 59kcal
イタリアンドレッシング 1.8g 2.5g 31kcal
フレンチドレッシング 0.9g 3.7g 38kcal
シーザードレッシング 0.8g 7.0g 68kcal
焼き鳥のタレ 6.1g 0g 27kcal
0g 0g 0kcal

参考:キューピーカロリーSlimエバラ食品

一番間違いないのは、塩を振りかけてあっさりとした野菜本来の味を楽しむこと。迷ったら、とにかく塩。これが鉄則です。

想定されるシーン

居酒屋、焼き鳥店、レストラン

2. 脂を多く含む皮を避ける

<黄金ルール2>脂を多く含む皮を避ける

焼き鮭の皮が好きという方や、焼き鳥が好きという方は気をつけるべきポイントです。例えば、焼き鳥の皮であれば1本あたりの脂質が8.7gあります。

1本だけならまだしも、食べすぎてしまうと1日の摂取量を簡単にオーバーしてしまいます。筋トレをして細マッチョを目指している人にとっては、わざわざチョイスする必要はないでしょう。

それよりもタンパク質を効率良く摂取できる、鳥のささみや胸肉がおすすめです。

想定されるシーン

居酒屋、焼き鳥店

3. 低GIを意識して白米より玄米、うどんよりそばを選ぶ

<黄金ルール3>低GIを意識して白米より玄米、うどんよりそばを選ぶ

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上がることで脂肪がつきやすくなったり、疲れやすくなったりすることはすでに説明した通りです。

GI値がより低いものを選べるシーンがあれば、筋トレをする人にとっては積極的にそうしたいところ。

それであれば、ご飯物を注文しなければならない場合は白米よりも玄米。麺類はうどんよりもそばを選びましょう。

種類 GI値
白米 84
玄米 55
うどん 85
そば 55

参考:食の専門家Blog

玄米・そばはともに低GI値の食品として優秀で、ぜひ普段の食事にも取り入れてほしいメニューです。

想定されるシーン

居酒屋、焼き鳥店、〆の店

4. アルコールは蒸留酒

<黄金ルール4>アルコールは蒸留酒

アルコールを大量に摂取すると筋肉に悪い影響があるのは、すでに説明した通りです。

しかし、どうしても飲まなければいけないシーンが社会人生活にはあります。それであれば、炭水化物量が0gなウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。

下記は、100gあたりのカロリーなどを示した表です。

種類 炭水化物 脂質
ビール 10.97g 0g
赤ワイン 15g 0g
白ワイン 2g 0g
ウイスキー 0g 0g

参考:カロリーSlim

肝臓の負担を少なくするために、チェイサーとしてお水を積極的に飲むのもおすすめです。

想定されるシーン

居酒屋、レストラン、バー

5. デザートを食べるならあんこ

<黄金ルール5>デザートを食べるならあんこ

接待や飲み会に限らず、女性とのデート時に「デザートを食べようよ!」と言われた場合。ぜひ、アイスやケーキよりもあんこを選びましょう。

炭水化物量は他のデザートとあまり変わりませんが、脂質が低くなっています。おまけに砂糖の少ない甘さ控えめなあんこを選べば、低GI値と良いことづくめです。

100gあたりの脂質量などを、参考までに見てみましょう。

種類 炭水化物 脂質 カロリー
アイスクリーム 40.6g 14g 180kcal
ショートケーキ 36.3g 31.6g 308kcal
こしあん 40.6g 0.9g 155kcal
つぶあん 54g 0.6g 244kcal

参考:カロリーSlim

この表から、つぶあんよりもこしあんのほうが皮がないぶん炭水化物量が低く、優秀なことが分かります。

デザート選びの際に、可能であればこしあんを選ぶようにしましょう。

想定されるシーン

居酒屋、バー、シメパフェ

筋肉が喜ぶ、筋トレに効果的な食べ物

筋肉が喜ぶ筋トレに効果的な食べ物

筋肉をつくるのに役に立つ食べ物は、筋トレをする人にとって重要なため、すでに知っている人は多いかもしれません。ここではおさらいとして触れるとともに、効果的な食べ方もご紹介します。

筋トレに効果的な食べ物に含まれる栄養素

筋トレに効果的な食べ物に含まれるモノ

筋トレに効果的な食べ物には次の物質が含まれています。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミンD

タンパク質

タンパク質は、筋トレで傷ついた筋肉を修復するために使われます。筋肉は修復されることでより強い筋肉が生まれるため、まさにタンパク質は欠かせない存在というわけです。

その他に、皮膚や骨など私たちの身体を構成する組織をつくる元となっています。

筋トレをしてもタンパク質が足りなければ、筋肉が増強されないという意味でもまさに重要な役割を担っています。

炭水化物

「低糖質ダイエット」という言葉があるくらい、炭水化物はともすれば避けられがち。筋肉が見える細マッチョを目指す上でも敬遠しがちですが、筋トレに必要な栄養です。

じつはトレーニング時に炭水化物が不足していると、エネルギーとしてタンパク質が分解されると言われています。

結果的に筋肉の生成が妨げられてしまうため、1日に必要な炭水化物量は下回らないようにしましょう。

また炭水化物から分解される糖質は脳のエネルギーにもなるので、筋トレ時の集中力にも影響します。GI値の低い食べ物を選び、血糖値が急激に上がらないようにすることもポイントです。

ビタミンD

ビタミンDには、筋肉を増強する効果があると言われています。タンパク質が筋肉を増強するときの働きを、ビタミンDが助ける作用があるからです。

またカルシウムの吸収もサポートするので、丈夫な骨をつくり怪我の予防にも役立ってくれます。

「筋トレに効果的な食べ物」おすすめ一覧表

筋トレに効果的な「タンパク質」「炭水化物」「ビタミンD」を含む、代表的な食べ物の例を挙げてみたいと思います。

タンパク質 炭水化物 ビタミンD
サラダチキン 玄米 牛のレバー
豆腐 そば ヨーグルト
納豆 オートミール

身近なコンビニで買えるおすすめの食品、外食時に積極的に食べたいメニューは以下の記事にまとめています。ぜひ参考にしてみてください。

「筋トレに効果的な食べ方」で差がつく食事法を知る

筋トレに効果的な食べ物を知ったら、次は食べ方について知りましょう。QOOL編集部がおすすめするのは、以下の4つの食べ方です。

筋トレに効果的な食べ方
  1. 質の良いタンパク質を取る
  2. 食事を1日6食に分ける
  3. 水を1日1.5リットル以上飲む
  4. トレーニング後30分以内に食べる

1. 質の良いタンパク質を取る

筋トレに効果的な食べ方①質の良いタンパク質を取る

タンパク質を摂取するために食べるのであれば、同じ肉でもより健康的な肉を選ぶようにしましょう。例えばソーセージなどの加工肉のなかには、食品添加物をたっぷり含んでいるものもあります。

より素材に近いものを選ぶことで、食品添加物を避けるとともに、余分な味付けによる脂質を取らないようにもできます。

2. 食事を1日6食に分ける

筋トレに効果的な食べ方②食事を1日6食に分ける

必ずしも6回に分ける必要はないですが、食事の回数を細かく分けることに意味があります。

回数を分けることで、空腹に感じる時間を少なくし、1回あたりの食事量をコントロールしやすくする狙いがあるのです。

すでにお伝えしたように、空腹を避けることで、筋肉の分解を避けることができます。また、食事量のコントロールをすることで、どか食いを予防することも可能です。

3. 水を1日2リットル以上飲む

筋トレに効果的な食べ方③水を1日2リットル以上飲む

水分が足りなければ血流が悪くなったり、便秘になってしまったりと身体に悪影響があることは、すでに触れた通りです。

では一体具体的に、どれくらいの水分量が必要なのでしょうか? 成人が1日に必要な水分量を計算する式は、以下のようになります。

必要水分量mL/日 = 体重(kg)×40
引用:Keisan

例えば体重が70kgの人であれば、2,8リットルの水が1日あたり必要ということになります。トレーニングをする人は汗をかくので、必要水分量以上に取るようにするほうがおすすめです。

4. トレーニング後すぐにタンパク質を摂取する

筋トレに効果的な食べ方④トレーニング後すぐにタンパク質を摂取する

筋トレ後すぐの時間帯はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を補給すべきと言われています。なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉を補強するのにタンパク質が使われてしまい、不足状態になるからです。

つまり、トレーニング後の身体はタンパク質を吸収しやすくなるため、筋肉がつきやすくなります。タンパク質を補給するためには手軽に摂取できるプロテインが良いでしょう。

筋肉に悪い食べ物を簡単に避けるには、宅配食がおすすめ

筋肉に悪い食べ物や、反対に筋肉の成長に効果的な食べ物を解説してきました。しかしこれらを綿密に守った食生活を続けるのは、なかなか難しいもの。

そこで、筋肉に悪い食べ物を簡単に避ける方法として「宅配食サービス」を利用することをおすすめします。カロリーコントロールができ、高タンパク・低糖質な食事のとれるサービスを選びましょう。

1日1食でも栄養バランスの良い手軽な宅配食に置き換えてみることで、ストレスなく筋成長に効果的な食生活に近づけられます。日々メニューを考えるのが面倒だという方は、ぜひ検討してみて下さい。

nosh(ナッシュ)│味の良さが評判の宅配食

nosh(ナッシュ)

「低カロリー・高タンパク・低糖質・低脂質」と、筋肉の喜ぶ素晴らしいメニューの弁当を届けてくれるサービスが、ナッシュ。宅配食サービスの中でも味がダントツに良いと評判です。10食プランなら1食あたり499円とコスパも最高。週単位でまとめて送られてくる弁当を冷凍保存しておき、レンジで解凍するだけの簡単調理で、筋肉の喜ぶ食事を実現できます。

ナッシュで手軽に筋肉の喜ぶ食事を

Muscle Deli(マッスルデリ)│高タンパクにこだわった宅配食

Muscle Deli(マッスルデリ)

タンパク質とビタミン、カロリーコントロールにこだわった宅配食を届けてくれるサービスが、マッスルデリ。女性ダイエット用、男性ダイエット用、男性増量(筋肥大)用と分かれており、どのプランも1食につきタンパク質が40g〜摂れる弁当が届きます。自分で考えずとも必ず筋肉の喜ぶ食事をとれる、まさにトレーニーの味方のサービス。5食セットから試せるため、まずは1週間、ランチかディナーを1食置き換えるところから始めてみて下さい。

マッスルデリで手軽に高タンパクの食事を

筋肉に悪い食べ物まとめ

筋トレの効果を最大限に引き出すよう、「筋肉に悪い食べ物」についてお伝えしました。

NG物質として「アルコール」「食品添加物」「白砂糖」の3つを避けるべき。そして筋肉を守る<黄金ルール>を守ることで、気持ちよく接待や会食に参加できるはずです。

筋肉を守る黄金ルール
  1. ドレッシング、味付けは塩をチョイスする
  2. 脂を多く含む皮を避ける
  3. 低GIを意識して白米より玄米、うどんよりそばを選ぶ
  4. アルコールは蒸留酒
  5. デザートを食べるならあんこ

ぜひ上記の内容を参考にしつつ、筋肉に効果的な食べ物も積極的に食べるようにしてください。努力を重ねることで、理想的な肉体を手に入れる日は確実に近づいてくるはずです。

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