猫背を改善！通勤中やオフィスでも出来る筋トレ＆ストレッチ11選

あなたは最近、腰痛や肩こりなど体の不調を感じていませんか？ その不調はもしかすると、猫背が原因で起こっているのかもしれません。

猫背は疲労がたまりやすく血流や内臓の働きを低下させるため、猫背を治すと体調や精神的にも良いと言われています。

そこで今回は、猫背の原因と治すために効果的な筋トレをまとめています。通勤中や会社で行なえるメニューも紹介しているので、隙間時間も使って猫背を治していきましょう。

姿勢が悪い男性に良い印象はない

猫背は一般的に、女性の割合が多いと言われています。それは筋肉が男性よりも少ないため、体を支えにくいからです。

しかし、PC・スマホの普及で姿勢の悪さや筋力不足の人が増えてきていることもあり、予備軍も含めると日本人の8割が猫背と言われ、現代は女性だけでなく男性の猫背比率も高くなっています。

「姿勢は男性の魅力を左右する」と93％の女性が回答

2009年にトレンダーズ株式会社が「姿勢・歩き方」に関してのアンケートを行なっています。

女性に「姿勢が悪い男性」に対する印象を聞いたところ、回答は下記の結果となりました。

【姿勢が悪い男性に対する印象】
調査対象：26歳～45歳の女性 250名

「自信がなさそう」（75％）
「不健康そう」（64％）
「損をしている」（59％）
「消極的」（40％）

参考：「姿勢・歩き方」に関する徹底調査　第一弾！　初デートでゲンメツするのは「服装」「肌荒れ」より「姿勢」！｜トレンダーズ株式会社のプレスリリース

「肩を落とす」という言葉の通り、猫背ははたから見ても気分が落ち込んでいるように見えて、ネガティブなイメージを与えてしまいます。

同様に、93％の女性が「姿勢は男性の魅力を左右する」と答えています。このように姿勢・歩き方は異性にモテるための大きなポイントでもあるのです。

猫背の種類と原因

猫背にはいくつかの原因があります。どのような原因で猫背になってしまうのでしょうか？

猫背の種類

一般的に背中が丸くなっている猫背ですが、その中にもタイプがあります。自分がどのタイプかは後述する「猫背チェックリスト」で確認してみてください。

※クリックすると該当の見出しにジャンプします

【1】首猫背：肩の後ろが丸くなり、横から見ると特に首が前に出ている状態

【2】腰猫背：腰の部分が丸くなり、やや前かがみの状態

【3】背中猫背：背中の中心部分が丸くなった状態

猫背の主な原因

どのタイプの猫背にも共通する原因が以下の4つです。

1. 運動不足（筋肉不足）

もも裏と胸筋が硬いと猫背になると言われています。もともと日本人は海外の人と比べ、背中やお尻など体の裏側の筋肉がつきにくいです。

そのため猫背になりやすく、それに加え運動不足が続くとさらに背中の筋肉が弱まり、首をきちんと支えられなくなってしまいます。

2. 長時間の同じ姿勢

猫背の中でも首猫背は「IT猫背」「スマホ猫背」と言われることがあります。

デスクワークやパソコン、スマホ、ゲームなどを使用すると長時間うつむく姿勢が続き、それによって筋肉が固まってしまいます。

これが原因で猫背になる人が多いことから「IT猫背」「スマホ猫背」と呼ばれているのです。

3. ストレス

猫背には生活習慣や日常の癖、ストレスも関係しています。

ストレスには仕事の緊張、人前で話す緊張、勉強のストレスなど本人が自覚していないものも様々あります。

ストレスを感じて気分が暗くなると背中が丸くなり、気分が晴れると背筋は伸びていきます。そのため、ストレスが原因になっている場合はポジティブな考え方が必要です。

4. 骨盤のゆがみ

長時間同じ姿勢が続くと、骨盤は前傾や後傾した状態で固定されてしまいます。すると歪みが蓄積されていき、それが原因で猫背になってしまいます。

他にも日常で足を組んだり片足重心をしたり、荷物をいつも同じ側の手で持ったりということをしていると、骨盤が歪んでしまう原因となります。

猫背によって体に現れる影響

PCやスマートフォンが普及している世の中なので、現代人はどうしても目線が低くなってしまいがち。そうすると筋肉が落ち、体は段々と楽な姿勢を取ろうとし始めます。

それが原因で体のバランスが崩れ始め、体のあらゆるところに不調が現れ始めます。

また、身体的な影響だけでなく、猫背は精神面へも影響を及ぼします。

アンケート調査でも「悪い姿勢でいると幸福な気持ちになりづらい」という結果が出ており、猫背になるとプラス思考になりにくいと言われています。
参考：侮れない猫背、意外な万病のもと　肩こり・腰痛…｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE

ということは猫背を治せばそれだけで体調も良くなり、身体だけではなく精神的にも健康になる可能性があるのです。

そのためにはまず、姿勢を良くするための筋力アップが一番。今回ご紹介するストレッチと筋トレを取り入れて、猫背を改善していきましょう。

簡単「猫背」チェック表

それでは実際に自分は猫背かどうかを、下記の項目と照らし合わせてチェックしてみましょう。

チェック項目で分かる自分の猫背タイプ

下記の項目に一つでも当てはまった人は猫背の可能性があります。

また、下の項目はタイプ別のチェックリストです。より詳しく知りたい方はこちらの項目もあわせてチェックしてみてください。

猫背を治すために必要な筋肉

猫背を根本から治すには筋肉をつけることが大事です。

普段丸まっている体を支えるための筋肉をつけることで、姿勢が良くなり猫背が改善されます。意識するのは下記の筋肉。

• 大胸筋（胸の大部分を占める筋肉）
• 菱形筋（肩甲骨と背骨をつなぐ胸を張るための筋肉）
• 脊柱起立筋（首から骨盤を支える筋肉）
• 内転筋（太ももの内側の筋肉）
• 腸腰筋（腰付近の背骨、骨盤から太ももの内側をつなぐ筋肉）

背骨や骨盤は主に胸筋・腹筋・背筋・臀筋（お尻の筋肉）によって支えられています。これらの筋力が低下すると姿勢が崩れ、猫背に繋がります。

筋トレの効果が出る期間

一般的にどの筋トレも、効果が現れるには2ヶ月程度かかると言われています。

これは2時間前後のトレーニングを週に2回行なった場合に、見た目の変化を実感できるまでの目安の期間。

そのため猫背を改善するには、筋力をつけるためにトレーニングの継続が必要となります。

①首猫背タイプにおすすめの筋トレとストレッチ

首猫背の特徴と鍛えるべき部位

特徴：腰から背中は丸まらず首だけが極端に前に出る

鍛える部位：背中（僧帽筋）、首（頭半棘筋）

このタイプは首周辺が圧迫されることで、肩こりや頭痛が起きやすくなります。

神経やリンパの流れが悪くなり、自律神経失調症やさまざまな内臓疾患を招くことも。近年増加していて、背中猫背に発展する人も多くなっています。

②腰猫背タイプにおすすめの筋トレとストレッチ

腰猫背の特徴と鍛えるべき部位

特徴：腰が丸まっている

鍛える部位：腹筋（腹直筋、腸腰筋）、背中（脊柱起立筋）、インナーマッスル

腰猫背は椎間板に大きな負担がかかるため、椎間板ヘルニアを起こす可能性があります。腸も圧迫され動きが鈍くなるので、便秘や痔にもなりやすい傾向があります。

③背中猫背タイプにおすすめの筋トレとストレッチ

背中猫背の特徴と鍛えるべき部位

特徴：背中が丸まっている

鍛える部位：背中（広背筋、脊柱起立筋）、胸（大胸筋）

肩甲骨が開いている状態の背中猫背タイプは、肩こりや肩甲骨周辺にも凝りや痛みを発症します。

胃や肺の圧迫で息がしづらいこともあり、背骨周辺の自律神経が圧迫され、胃酸過多や胃もたれも起きやすくなります。

筋トレとセットで行いたいストレッチ

猫背の改善にはストレッチや、筋トレが有効です。ストレッチには固まっている筋肉を伸ばし、血流を良くしてコリをほぐす効果があります。

また、筋肉が凝り固まった状態で無理に筋トレをすると、体へ大きな負担がかかってしまうため、まずは手軽なストレッチで筋肉を念入りにほぐしていきましょう。

猫背対策としては首や背中、胸、下半身の筋肉をバランス良くほぐすことが重要です。

ストレッチは筋トレをする前、そして筋トレをする時間がないという時におすすめ。ここでは、猫背に関係している筋肉を伸ばすストレッチをご紹介します。

1. キャットレッチ

引用：侮れない猫背、意外な万病のもと　肩こり・腰痛…｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE

効果：肩こり、腰痛などの改善も見込める意識するべき部位：胸、背中やり方：

1. 腕を組む
2. 後ろに引く（肩甲骨を寄せる）
3. 頭を倒して天井を見上げる
4. 3秒息を吸って吐く
5. 頭を元に戻して力を抜く

目安：1日トータル20回

注意点：

• 首を傷めるので、必ず肩を十分に引いてから頭を倒す
• 腰で反らないよう注意する
• 頭を倒すして痛む部位があるときは、頭を倒さず肩を引くだけでOK

2. 下半身をほぐすストレッチ（前屈）

効果：骨盤の柔軟性を高める、腰痛にも効果あり

意識するべき部位：太もも、ふくらはぎ、腰、腕

やり方：

1. 床にお尻を付けて座る
2. あぐらの状態から片足を伸ばす
3. 伸ばした方の足のつま先を両手で掴む
4. 上体を前に倒す

☆届かない人はタオルを足にひっかけて倒していく

注意点：

• 膝を曲げない
• 手が届かないときは無理をして倒さない

シーン別におすすめの猫背改善筋トレメニュー

上で述べたように全体の筋肉をバランス良く意識して使うことが、猫背対策には重要です。

ここからは、通勤時間や会社でも手軽に行なえる筋トレから、自宅で念入りに行える筋トレまで、猫背を元から治していく筋トレメニューをご紹介します。

時間がないという人も、空き時間を活用して良い姿勢を手に入れましょう。

【通勤編】電車やバスで行なえる筋トレ

筋肉を意識して力を入れるだけで、通勤も筋トレになります。実際に通勤中に使える筋トレを見ていきましょう。

1. 吊り革を引っ張る筋トレ　　

意識するべき部位：背中（広背筋）、腕（上腕二頭筋、前腕部）やり方：

1. 吊り革を握る
2. 吊り革を手前に引っ張る、あるいは下に引く

注意点:

• 手首の向きを変えると、鍛える部位が変わるので筋肉の部位を意識する

2. 電車で内転筋を鍛える筋トレ

意識するべき部位：太もも（内転筋）
やり方：

1. 足の片方をまっすぐ開く
2. 片方は45度分開く
3. そのまま車内で揺れに耐える

注意点

• 吊り革には極力捕まらないように行なう

【オフィス編】 デスクで行える筋トレ

仕事に集中しているとどうしても同じ姿勢が続いてしまうもの。猫背の場合は姿勢が悪いため、他の人に比べてさらに疲労感が倍増してしまいます。

気づいたときに筋トレを行なえば血流が良くなり、頭にも血が巡り仕事の効率がアップします。

1. ヒップフロート

引用：高負荷トレーニング！体幹でたった5分で体を変える筋トレメニュー [筋トレ・筋肉トレーニング] All About意識するべき部位：背中（広背筋）、胸（大胸筋）、腹筋（腹直筋）やり方：

1. イスの座面に両手をつく、または椅子のヘリを掴む
2. その状態で体を持ち上げお尻を浮かせる
3. その状態を3秒キープする

目安：1日5～10回×1～2セット
☆小さく上下に動かすと、より効果的。

注意点:

• バランスを崩すと手首を痛めるので注意

↳上体をやや前に傾けると、バランスがとりやすい

2. デスクで座りながら内転筋を鍛える

意識するべき部位：太もも（内転筋）やり方：

1. イスに座る
2. 太ももと膝と足首をぴったりとくっつける
3. この状態を可能な限りキープ

注意点

• できる範囲の時間で行ない、無理をしない

【自宅編】自宅で行える筋トレ

1. 5秒スクワット

意識するべき部位：太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、股関節やり方：

1. 足を腰幅に開く
2. つま先と膝は同じ方向に揃える
3. 息を吸いながら「1、2」と2秒でお尻を落とす
4. お尻を落として「3」で、約1秒その格好で留まる
5. 「4、5」と2秒で、息を吐きながらゆっくり立ち上がり最初の姿勢に戻す

目安：1日15回×3セット

注意点

• お尻を落とすとき、膝はつま先よりも前に出ないように
• 椅子に座るようにかかと重心で行う
• 背中を丸めない
• 股関節を後ろに引き、しっかりとお尻を下げる

2. 腕立て伏せ

意識するべき部位：胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）やり方：

1. 両手を肩幅よりやや広めに広げて腕立て伏せの姿勢になる
2. 指先を少し内側に向ける
3. 息を吸いながら腕を曲げる
4. 胸が両手の間にくるように下ろす
5. 息を吐きながら姿勢を最初の状態に戻す

目安：15回×2～3セット
☆腕立て伏せの姿勢が難しい場合は、ひざをつけた状態でもOK

注意点

• 両手の指先&額を落とす位置で、正三角形をつくるイメージ
• 両手と胸の位置が一直線上にくるようにする
• 背中が曲がったりしないよう注意
• 下ろすときは脇は開きすぎないように、60度くらいの角度をキープしながらゆっくりと行う

3. レッグレイズ

意識するべき部位：腹筋（腸腰筋、腹直筋）やり方：

1. 床やマットの上に仰向けになる
2. 両手を骨盤の下、または横に置く
3. 息を吐きながら両足を45度〜垂直まで上げる
4. 息を吸いながらゆっくり足を下ろし、床上10cmくらいで止める

目安：足の上下を10回×3セット
☆負荷が高い場合は膝を曲げる

注意点

• ゆっくり行なう
• 足を上げるときは下腹部を意識
• 上半身は動かさない
• ドローイン（呼吸）を意識する

4. タオルを使ったシーテッドロウ

意識するべき部位：背中（広背筋、僧帽筋、菱形筋）やり方：

1. 体育座り（三角座り）をする
2. 足の裏にタオルを引っ掛ける
3. 足を伸ばして背筋を伸ばし、タオルを張らせる
4. 足でタオルを蹴りながら、タオルを引っ張る
5. 蹴る力を調整して、ゆっくりタオルを緩めていく

目安：10回 × 3セット

注意点

• タオルは必ずたわまないように、しっかり張らせる
• 胸を張って行なう

5. バックエクステンション

意識するべき部位（筋肉）：脊柱起立筋、腰周辺、体の背面やり方：

1. 床にうつ伏せになる
2. 両腕は耳の後ろか、顎の下で固定させる
3. 両脚を自然に伸ばす
4. 顎を引き上げるようにして、上半身を引き上げて反らす
5. 背筋の収縮を感じたら、上半身をゆっくりと元の位置に戻す

注意点

• 上半身を反らす際は息を吐く
• 戻すときは息を吸って行なう
• ムリに反らそうとしない（腰痛の原因になるため）

姿勢を補助するためのアイテム

ここまで改善策としてストレッチと筋トレをご紹介してきました。ただ、体作りには時間を要します。

今すぐ姿勢を良くしたいという人は、猫背を治すための補助具を使うというのも一つの手です。ここでは普段から使いやすい、姿勢矯正グッズをご紹介します。

トリプルエス猫背矯正ベルト

男性も使いやすいデザインで背中のみを支えるタイプ。胸を開く形になるので巻き肩の方にもおすすめです。

コンパクトで初めての方にも使いやすいベルトとなっています。

詳細はこちら

アルファックスお医者さんのがっちり背すじベルト

上半身から腰までを全体期的に支えるこちらのモデル。姿勢を良くするためには一部だけでなく、体全体を引き起こさなければなりません。

筋肉がついたときの理想の姿勢を体感しておくことで、サポーターを外した後も正しい姿勢を取ることができるようになります。色が淡いのでジャケットを脱いだときも目立ちにくくなっています。

詳細はこちら

猫背改善におすすめの筋トレとストレッチまとめ

猫背は見た目だけでなく体調にも影響を与えます。体の不調はストレスに繋がり、ネガティブなループに陥ることも。

ですが、猫背を治せば見た目が良くなり体の不調も改善され、結果として女性からのモテを手に入れることにも繋がります。

運動をすることで猫背や体の不調が改善するのであれば、ご紹介したストレッチや筋トレを試してみる価値はあるのではないでしょうか。

ただし、一つだけご注意いただきたいのは、筋トレ時の注意点をよく理解し無理のないように行なうということ。

間違ったトレーニングは体を壊す場合があります。あまり運動に慣れていない場合には、プロの意見を参考にしてみることもおすすめします。

ぜひ、今日から姿勢を良くする筋トレを行なって素敵なボディと健全な精神を手に入れましょう。

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