上半身の筋トレ
WriterQOOL編集部
【プロ監修】猫背解消におすすめの簡単筋トレ＆ストレッチメニューを解説
猫背に悩まされる日本人は、いまや人口の8割にものぼると言われています。
そんな国民病とも言える猫背を治すには、運動習慣をつけることが一番。今回あなたが「筋トレやストレッチをやってみよう！」と思い立ったのは、それに向けた素晴らしい一歩に違いありません。
この記事ではパーソナルトレーナー監修のもと、猫背の原因や、解消するための筋トレ＆ストレッチメニューをご紹介。自宅やオフィス、電車といった日常に取り入れられる”簡単おすすめメニュー”をまとめました。
監修者プロフィール
- パーソナル トレーナー安田 頌兵
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大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。
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猫背の主な原因
まずは猫背の原因をチェック。
筋トレやストレッチも大切ですが、長い目でみれば根本的な原因の解消も目指したいところです。
猫背の原因
- 運動不足（筋肉不足）
- 長時間の同じ姿勢
- ストレス
- 骨盤のゆがみ
きっと心当たりがありますよね。4つの原因を詳しく見ていきましょう。
運動不足（筋肉不足）
猫背の原因の一つは、運動不足による筋肉の劣化です。
運動不足が続くと背中の筋肉が弱まり、首をきちんと支えることができず、首が垂れる形の猫背になります。ほかにも「もも裏」や「胸」の筋肉が弱まることも猫背の原因になるため、とにかく定期的に全身を動かすことが大切です。
長時間の同じ姿勢
毎日のデスクワーク、いつでもどこでも見られるスマホ。
ついつい同じ姿勢をとってしまう私たちは、首から背中にかけた筋肉が前かがみに固まりがちです。こんな原因からなる猫背は「IT猫背」「スマホ猫背」とも呼ばれ、まさに令和の時代を象徴するようなネーミング。
現代に生きる私たちは、普段から意識して背筋を伸ばすことも大切です。
ストレス
人の体はストレスを感じると戦闘態勢（＝猫背）になってしまいます。
気分が晴れると伸び、落ち込むと丸くなる。普段のストレスの原因を取り除いていくことも、根本的な解決には必要だということです。
今回ご紹介する筋トレでストレス解消できれば一石二鳥ですね。
骨盤のゆがみ
いつも足を組んだり、片足に体重をかけて立ったり、同じ側の手で荷物を持っていたり。
こんな癖はありませんか？
そんな風に体の特定の方向に負荷をかけ続けると、骨盤が歪んで猫背に行き着きます。その行動を避けることも勿論ですが、筋トレを通してボディバランスを整えることも解決手段の一つと言えます。
猫背が体に及ぼす影響
「最近腰が痛いな」「実は胃が弱くて……」こんな一見関係なさそうな症状も、実は猫背が原因かもしれません。
猫背と関係のある不調を下記にまとめました。
猫背が体にもたらす影響
- 腰痛
- 首、肩こり
- 肥満
- 頭痛
- 胃腸の不調
- 疲れやすさ
- ポジティブになりにくい
- 幸福な気持ちになりずらくなる
いくつ当てはまりましたか？”ただの”猫背が、こんなに沢山の症状に繋がります。
体の不調
例えば猫背になると体のバランスが崩れ、それによって腰痛、首や肩の凝りを引き起こします。丸まった姿勢は胃腸を圧迫し、肥満や胃腸の不調にも繋がります。
最近疲れやすいなんてことはありませんか？
もう、”ただの”猫背だなんて言えませんね。
メンタルの不調
猫背になると血行不良で疲れやすくなり、結果的にポジティブさが失われるという症例もあります。下を向きがちになってしまうことも、ネガティブさを助長させる一因に。
意識して猫背を改善することで、いつの間にか当たり前になってしまった悪い症状も治せるかもしれません。
そして、それは今からでも間に合います。早速今日から改善のための筋トレとストレッチを始めましょう。
シーン別猫背改善おすすめ筋トレメニュー
ここからは、パーソナルトレーナーの安田さんに監修いただいた「猫背改善筋トレメニュー」をお伝えします。
- 自宅
- オフィス
- 電車
このような場所で、お手軽にこなせるメニューばかりです。毎日の習慣にしやすい簡単おすすめ筋トレで、健康な姿勢を取り戻していきましょう。
家族の人や、隣のデスクの人にも教えてあげてくださいね。
メニュー名をクリックすると該当の箇所にジャンプします。
おすすめ筋トレメニュー一覧
自宅編
オフィス編
電車編
自宅編
例えば朝の出勤前、夕食前の時間帯などに、一種目につき5分あればこなせるメニューを6種目まとめています。
毎日1種目ずつこなして1日休み、あるいは2日ごとに2種目ずつといったペースでトライして、運動を習慣化していってください。
5秒スクワット
- 意識するべき部位：太もも（大腿四頭筋）お尻（大臀筋）股関節
やり方
- 足を腰幅に開く
- つま先と膝は同じ方向に揃える
- 息を吐きながら「1、2」と2秒でお尻を落とす
- お尻を落として「3」で、約1秒その格好で留まる
- 息を吸いながら「4、5」と2秒で立ち上がる
注意点
- 膝はつま先よりも前に出ないように
- 椅子に座るようにかかと重心で行う
- 背中を丸めない
- 股関節を後ろに引き、お尻を下げる
息を吐きながらお尻を落としていくと、自然とお腹に力が入ります。
一番大切なことは筋トレ中に呼吸を止めないことです。自分がしやすい呼吸方法で行いましょう。
腕立て伏せ
- 意識するべき部位：胸（大胸筋）肩（三角筋）腕（上腕三頭筋）
やり方
- 両手を肩幅よりやや広めに広げて腕立て伏せの姿勢になる
- 指先を少し内側に向ける
- 息を吸いながら腕を曲げる
- 胸が両手の間にくるように下ろす
- 息を吐きながら姿勢を最初の状態に戻す
注意点
- 両手の指先＆額を落とす位置で、正三角形をつくるイメージ
- 両手と胸の位置が一直線上にくるようにする
- 背中が曲がったりしないよう注意
- 下ろすときは脇は開きすぎないように60度くらいの角度をキープしながらゆっくりと行う
腕立て伏せの姿勢が難しい場合は、画像のように膝をつけた状態で行いましょう。
レッグレイズ
- 意識するべき部位：腹筋（腸腰筋、腹直筋）
やり方
- 床やマットの上に仰向けになる
- 両手を骨盤の下、または横に置く
- 息を吐きながら両足を45度〜垂直まで上げる
- 息を吸いながらゆっくり足を下ろし、床から少し浮かせたまま止める
注意点
- ゆっくり行う
- 足を上げるときは下腹部を意識する
- 上半身は動かさない
- ドローイン（呼吸）を意識する
足を上下させる動作に高負荷を感じる場合、上の画像のように途中で膝を90度に曲げましょう。負荷を緩めることができます。
チューブシーテッドロウ
- 意識するべき部位：背中（広背筋、僧帽筋、菱形筋）
やり方
- 体育座り（三角座り）をする
- 足の裏にチューブを引っ掛ける
- 足を伸ばして背筋を伸ばし、チューブを張らせる
- 足でチューブを蹴りながら、チューブを引っ張る
- 蹴る力を調整して、ゆっくりチューブを緩めていく
注意点
- チューブは必ずたわまないように、しっかり張らせる
- 胸を張って行う
広背筋を刺激する種目のセットポジションは難しいものが多いのですが、シーテッドロウは座った状態で行える簡単な種目です。
チューブを引っ張り、背中を寄せ切った時に効果を発揮します。
タオルラットプルダウン
- 意識するべき部位：背中（広背筋、僧帽筋、菱形筋）
やり方
- タオルを頭上で持ち、腕を真上に伸ばす
- 肩甲骨を寄せつつ、タオルが首の後ろを通過するまで肘を引く
注意点
- 常にタオルをピンと張る
- お腹の力が抜けないようにする
どのご家庭にもあるタオルを使い、肩甲骨をしっかり寄せて上下させる運動です。
猫背改善の他にも背中の引き締め、肩こり解消にも効果的です。
バックエクステンション
- 意識するべき部位（筋肉）：脊柱起立筋、腰周辺、体の背面
やり方
- 床にうつ伏せになる
- 両腕は耳の後ろか、顎の下で固定させる
- 両脚を自然に伸ばす
- 目線は床に向け、上半身を引き上げて反らす
- 背筋の収縮を感じたら、上半身をゆっくりと元の位置に戻す
注意点
- 上半身を反らす際は息を吐く
- 戻すときは息を吸って行う
- ムリに反らそうとしない（腰痛の原因になるため）
一番のポイントは、顔を上げないこと。
顎を引き上げると首を寄せる動作になってしまいます。目線は床に向け、顎を引きましょう。
オフィス編
仕事に集中していると、どうしても同じ姿勢が続いてしまうもの。そんなときは血流を良くする「簡単筋トレ」でリフレッシュしましょう。
この2種目を気分転換に取り入れることで、煮詰まっていたあの企画のアイデアも出てくるかも？
腹筋の椅子トレ
- 意識するべき部位：腹筋（腹直筋）
やり方
- イスの座面に両手をつく、または椅子のヘリを掴む
- その状態で体を持ち上げお尻を浮かせる
- その状態を3秒キープする
注意点:
- バランスを崩すと手首を痛めるので注意
一見腕に効きそうですが、お腹とももの付け根に効果的な種目。上体をやや前に傾けるとバランスがとりやすくなります。
小さく上下に動かすことで筋トレ効果を高めることができます。
内転筋の椅子トレ
- 意識するべき部位：太もも（内転筋）
やり方
- イスに座る
- 太ももと膝と足首をぴったりとくっつける
- この状態を可能な限りキープ
注意点
- できる範囲の時間で行い、無理をしない
更に筋トレ効果を上げたい人は、内股にタオルやクッション、フィットネスボールなどを挟みましょう。
内股でタオルやボールを挟み落とさなさいように注意することで、内転筋だけでなくお尻の筋肉も引き締まります。
電車編
つまらない移動時間も、少し意識するだけで猫背改善に繋がります。
つり革を持つときは腕や背中、持たないときは下半身の筋肉を鍛えていきましょう。毎日交互にこなせば全身強化の手助けになりますね。
1. 背筋・腕の吊り革トレ
- 意識するべき部位：背中（広背筋）腕（上腕二頭筋、前腕部）
やり方
- 吊り革を握る
- 吊り革を手前に引っ張る、あるいは下に引く
注意点:
- 手首の向きを変えると、鍛える部位が変わるので筋肉の部位を意識する
2. 内転筋の立ちトレ
- 意識するべき部位：太もも（内転筋）
やり方
- 足の片方をまっすぐ開く
- 片方は45度分開く
- そのまま車内で揺れに耐える
注意点
- 吊り革には極力捕まらないように行う
これらのトレーニングは、意識的にお腹を凹ませながら取り組むと体幹も同時に引き締めることができます。
筋トレとセットで行いたいストレッチ
ストレッチには固まっている筋肉を伸ばし、血流を良くしてコリをほぐす効果があります。つまり、首や背中、胸、下半身の筋肉をバランス良くほぐすことは、猫背対策にもなるということ。
安田さんから、筋トレとセットで行うと猫背改善に効果的なストレッチを教わりました。
キャットレッチ
- 効果：肩こりや腰痛などの改善も見込める
- 意識するべき部位：胸、背中
やり方
- 腕を組む
- 後ろに引く（肩甲骨を寄せる）
- 頭を倒して天井を見上げる
- 3秒息を吸って吐く
- 頭を元に戻して力を抜く
注意点：
- 腰が反らないよう注意する
- 頭を倒して痛む部位があるときは、頭を倒さず肩を引くだけでOK
胸を開くことで胸の筋肉の固まりを伸ばします。
頭から倒してしまうと首を痛めてしまいます。肩を十分に引きましょう。
前屈
- 効果：骨盤と体裏側の筋肉の柔軟性を高める
- 意識するべき部位：太もも、ふくらはぎ、腰、腕
やり方
- 床にお尻を付けて座る
- あぐらの状態から片足を伸ばす
- 伸ばした方の足のつま先を両手で掴む
- 上体を前に倒す
注意点：
- 膝を曲げない
- 手が届かないときは無理をして倒さない
つま先に手が届かない人は、タオルを土踏まずに引っ掛け引っ張りながら体を倒しましょう。
側屈
- 効果：体側の柔軟性を高め、体裏側の筋肉をほぐす
- 意識するべき部位：背中、お尻、太もも裏、腰
やり方
- 床にお尻を付けて座る
- あぐらの状態から片足を伸ばす
- 曲げている膝側の腕を伸ばす
- 伸ばした腕を伸びている脚の方へ大きく倒す
注意点
- 骨盤と肋骨の間を開くように伸ばす
- 出来るだけ伸ばした手を遠くに運ぶよう倒す
前屈で伸ばすことができる筋肉のほか、デスクワークなどで丸まり固まってしまったお尻周りや腰周りの筋肉をほぐすことができます。
猫背改善のために意識すべきこと
猫背の原因は、前述の通り骨盤の歪みから起こります。骨盤の歪みは、日常生活において気づかないうちにあなたの身体に染みついているクセによって起こることも。
筋トレとストレッチの効果を最大限にするためにも、「ついやってしまっているな……」という内容は意識して改善していきましょう。
座る時に脚を組まない
仕事中や電車の中など、座っている時に脚を組んでしまう人は多いかもしれません。左右同じくらいの頻度で脚を組むのであれば問題ありませんが、組みやすさに左右差があるあなたは要注意。
同じ方の脚を組み続けることによって、股関節周りを中心に、骨盤だけでなく背中全体の筋肉のバランスも崩してしまいます。オフィスや通勤時など、足を組まないように気をつけてみてください。
鞄を持つ時は左右で偏りをなくす
通勤時の鞄やプライベート時のバッグを、いつも同じ方の手で持ったり、肩にかけたりしていませんか？
いつも同じ側面でカバンを持つクセのある人は、自然と左右の骨盤や筋肉のバランスが崩れやすくなります。
鞄を持つ際は、左右の偏りなく持つように意識しましょう。
立つ時は重心をずらさずに足に体重を乗せる
じっと立っている時の姿勢にも意識を向けてみてください。
立った際に左右どちらかに重心が傾いてしまうクセも、筋肉や骨盤のバランスを崩す原因になります。両足に平等に体重をかけるように立つように意識しましょう。
電車やバスに乗っている際、片手でつかんだつり革に体重をかけてカラダを支える行為も、骨盤が歪む原因になるため避けるのがベター。
猫背改善におすすめの筋トレとストレッチまとめ
猫背の治し方はわかりましたか？
根本的な原因に気を配りつつ筋トレやストレッチを実践すれば、あなたの猫背は少しずつ改善されていくでしょう。
ぜひ、今日から猫背改善筋トレを続けていただき、健康な体と健全な精神を手に入れてください。
