正しいフォームで腰痛知らず!効果が倍増するデッドリフトのやり方

正しいフォームで腰痛知らず!効果が倍増するデッドリフトのやり方

筋トレの王道メニュー「デッドリフト」
負荷が大きいメニューなだけに間違った方法で行なっていると効果が出ないどころか、ケガに繋がることもあります。

  • 自分のフォームは正しいのか?
  • 腰や膝などケガをしないか心配
  • 家でもやりたいけれどバーベルがないからできない

このようにデッドリフトに関する悩みをお持ちの方も多いはず。

そこで今回は、正しいデッドリフトのやり方と注意点、家でもできるデッドリフトのメニューをご紹介します。

デッドリフトに関するよくある質問

正しいやり方を知る前に、先ずはデッドリフトに関するよくある質問を見ていきましょう。ここでは、多くの人が抱く疑問をまとめています。

Q1. デッドリフトの効果とは?

A. デッドリフトは「背中・下半身・腕」を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目で、パワーリフティング競技BIG3の一つにあたります。

デットリフトは非常に有名な筋トレの種目で、以下のような特徴があります。

  • ウェイトトレーニング全種目の中でバーベルの最大重量値を使用可能
  • 背中を厚くする筋トレに最も適している
  • 身体の大きい筋肉群を使用するため基礎代謝が向上する

Q2. 効果を実感できる期間は?

A. 筋肉増強の場合は2ヶ月で実感できると言われています。

筋トレの場合は週に2回、継続的にトレーニングを行なった場合で2ヶ月程度で効果が現れます。ただしこれは、正しいフォーム、負荷で適切にトレーニングを行なうことができた場合の話。フォームなどトレーニング方法に誤りがあると、トレーニングをこなしても望む効果を得ることはできません。

A. ダイエットの場合は筋トレを終えた直後から。

トレーニング直後からダイエット効果があると言われる理由は「筋トレ終了後48時間〜72時間は代謝が高まる」からです。

これは筋トレをすると分泌される「成長ホルモン」に脂肪燃焼効果があり、そのおかげで一時的に代謝が良くなるためと言われています。

Q3. 自宅にバーベルがない場合もデッドリフトはできるのか?

A. 自重を利用したデッドリフトや、ダンベル、ケトルベルを使用したデッドリフトもあります。

家に器具がない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。

バーベルを使用するデッドリフトと比較すると背中への負荷が足りないため、自宅で全身を鍛えたい場合は、懸垂など背筋を鍛えるメニューを加える工夫を行ないましょう。

詳しいやり方はこのページの「自宅でできるデッドリフト」で紹介しています。

Q4. 女性もデッドリフトを行なうべき?

A. デッドリフトは女性にもメリットがある筋トレです。

■ヒップアップ&美脚効果
デッドリフトで背面を鍛えることにより、ヒップラインが上がっていき、お尻の位置が高くなります。

お尻と足との境目がはっきりすることで足が長く見え、それが美脚へと繋がります。

■脂肪燃焼効果が高い
デッドリフトは運動量が非常に高いトレーニングです。そのぶん、体の引き締めや脂肪燃焼効果も高くなります。

■セルライト対策
セルライトは脂肪と血流の悪さ、老廃物の蓄積が原因で起こります。

そのためデッドリフトで太もも裏の筋肉をしっかり引き締めていくことで、セルライトが徐々に改善されていきます。

Q5. 腰痛があるけれどデッドリフトを行なっても大丈夫?

A. デッドリフトは腰痛解消にも最適なトレーニングです。

腰痛は、お尻の筋肉や脊柱起立筋が弱いことが原因で、胴体を支える負担が腰にかかることから起こります。

デッドリフトを行なうことにより支える筋肉が鍛えられるため、腰痛の解消に繋がります。

ただし、間違ったフォームや過度な重量で行なうと腰痛がさらに悪化する場合もあるので、無理はせず適切な重量と正しいフォームで行なうことを心掛けましょう。

不安な場合はトレーナーなどプロに助言を求めて行なうようにしてください。

<関連記事>腰痛はインナーマッスルを鍛えることも大切です

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトは主に背中の筋肉を中心に鍛えることができますが、その他に下半身や腕の筋肉を鍛えることにも有効です。

【背中の筋肉】

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

【腕】

  • 上腕二頭筋

【下半身】

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

背中の筋肉

僧帽筋

背中を覆っている肩甲骨を背骨に近づけるための筋肉。
腕を高く挙げたり、体を反らせたりする肩甲骨の動きを伴う動きで使われる。

広背筋

僧帽筋よりも下に位置し、上腕を上から下に引き下げるための筋肉。
広背筋が縮むと、背中や骨盤側に腕の骨が引っ張られる。

脊柱起立筋

骨盤から頭蓋骨にかけてついている筋肉群。
体幹を伸展させ姿勢を維持する。

上腕部

上腕二頭筋

肩関節と肘関節の2つの関節をまたいでつく筋肉。
肘を曲げるときに作用。

下半身

大臀筋

臀部で最大の筋肉。
太ももを背中側に伸ばすときや、股関節を動かすときに作用。

大腿四頭筋

太ももの前面に位置する筋肉。
膝を伸ばし、股関節を曲げる、骨盤を前傾させるときに作用。

ハムストリングス

太ももの裏に位置する筋肉。大腿四頭筋と逆の動きを行なう。
膝を曲げたり、股関節を伸ばす、骨盤を後傾させるときに作用。

デッドリフトの種類

デッドリフトは種類が多く、どのメニューが自分に合っているのか分からないという人も多いのではないでしょうか?

下記に代表的なデッドリフトの種類を挙げます。

「デッドリフト」のバリエーション種目

ルーマニアン・デッドリフト/ナローデッドリフト/トラップバー・デッドリフト/パーシャルデッドリフト(ハーフデッド)/シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト/ダンベル・デッドリフト/スモウ・デッドリフト(ワイドスタンス・デッドリフト)/スナッチグリップ・デッドリフト/ディフィシット・デッドリフト/ブロック・デッドリフト/ラックプル(トップサイドデッドリフト)/スティッフレッグ・デッドリフト/スミスマシン・デッドリフト/スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト/チューブ・デッドリフト/スミスマシン・スティッフレッグデッドリフト/ケトルベル・デッドリフト/リーブス・デッドリフト/ハックリフト

この通り、デッドリフトには多くの種類が存在します。次項では、レベルに適したデッドリフトをご紹介します。

レベル別に適したデッドリフト

デッドリフトは、その人の筋力やトレーニングを行なっている期間により、行なうメニューや使用する重量が変わってきます。

まずは自分のレベルがどの段階にあるかを把握し、適切なメニューと重量を選びましょう。

【トレーニングレベル】

・初心者
期間:トレーニングを本格的に初めて1〜2ヶ月程度
能力:正しいフォームで、ウェイトを上げ下げできる


・中級者
期間:半年くらい
技術:ジムへ行くことが習慣化し、トレーニングをしっかりと継続している人


・中上級者
期間:2年〜5年
能力:定期的にジムへ通っている人


・上級者
期間:5年〜
能力:5年以上バーベルと向き合っている人


・ウェイトリフティングのプロ
期間:5年〜
能力:競技大会に出場している人

正しいやり方で今のメニューが行なえるようになったら、次のレベルのデッドリフトを目指しましょう。

レベルに応じたメニューの一例はこちらです。

初心者向け

【パーシャルデッドリフト(ハーフデット)】

通常のデッドリフトと同じ動作で、ラックを使いバーを膝の高さにセットして行ないます。

バーベルを降ろす範囲が膝までなので腰に優しく、広背筋や僧帽筋への負荷が更に高まるメニューです。

【ルーマニアンデッドリフト】

こちらは上部からスタートし、下に降ろしていく通常とは逆の動作で行なうデッドリフトです。

太ももの筋肉の柔軟性を上げながら鍛えることが出来るため、初心者や腰への負担を気にしているけれど背中もしっかり鍛えたいという人に向いています。

ハムストリングスとお尻、背中(僧帽筋、広背筋)に効くデッドリフトです。

【ラックプル(トップサイドデッドリフト)】

普通のデッドリフトよりも可動域が狭いため、初心者の方や背中だけを鍛えたい方におすすめの種目です。

高めの位置にセーフティーバーを設置してバーを乗せ、バーをラックから引き上げます。

中級者向け

【スモウデッド(ワイドスタンスデッドリフト)】

こちらのデッドリフトはスタンスを広くして行なう種目です。足幅を広くするため、内転筋に強く刺激が伝わるデッドリフト。

上体の前傾角度は通常のデットリフトよりも浅く、背中は真っ直ぐ伸ばした状態から立ち上がっていきます。

上級者向け

【ディフィシット・デッドリフト】

通常のデッドリフトよりもさらに下から引くデッドリフトです。

フルレンジよりもさらに落差がつき、より広いレンジを使うことができるため、筋肉に大きな刺激を与えることができます。

海外ではパワーリフティングの選手が取り入れているメニューです。

デッドリフトの正しいやり方と注意点

レベル・男女別の重量の目安と重量を上げるタイミング

重すぎる重量でデッドリフトを行なった場合、膝だけが伸びてしまったり上半身の姿勢を保てなくなるなど、正しいフォームで筋トレを行なうことが難しくなってしまいます。

そのためにはまず適切な重量を使用してトレーニングを行なうことが重要です。

では、体重やレベルごとの目安となる重量を見ていきましょう。

■レベルや体重に応じた適切な重量

男性の初心者に関してはまず自分の体重分のウェイトを上げることを目標にしましょう。

女性の場合は体重の半分程度の重さが目標になります。

成人男性の体重、レベル別にデッドリフトの平均重量をまとめた表があるのでこちらを参考にしてみてください。

体重 初心者 中級者 上級者
60kg 60 84 148
65kg 66 92 159
70kg 73 100 169
75kg 80 107 179
80kg 86 115 189
85kg 92 122 198

(単位:kg)
参照:Strength Level – Weightlifting Calculator (Bench/Squat/Deadlift)

相談できるトレーナーがいればフォームを見てもらい、他のトレーニングとの組み合わせも考えながら重量を決めましょう。

筋トレメニューや食事の管理を把握してくれているトレーナーならば、より個人に合った適正重量を提示してくれます。

トレーニングレベルは先ほどの「レベル別デッドリフトメニュー」を参考にしてみてください。

初回のトレーニング

1回目は5セットを確実に挙げきれる重量で行ないましょう。余裕があった場合も焦らずに次回のトレーニング以降で重量を上げていきます。

始めの1ヵ月程度は、とにかくフォームを覚えることに専念してください。この期間に軽い重量で始めて、正しいフォームを固めていくことが重要になります。

重量を上げるタイミング

フォームが定まってきて崩すことなく5回5セット(もしくは所定の設定回数)を挙げれるようになった場合に、次回のトレーニングから重量を上げるようにしましょう。

プロも認めるトレーニングギア

アイテムには様々なものがあり迷う人も多いと思います。今回は、評価が高く買い換える人が少ない、厳選したトレーニングギア3点をご紹介します。

トレーニング(パワー)ベルト

パワーベルト
世界でも評価が高く、プロも認めるスポーツ用品メーカーSBDのパワーベルト。

トレーニングベルトは腹圧を高めて体幹を固定し、腰に負担をかけないために使用します。

SBDのパワーベルトはパワーリフティングでも使われていて、幅があるのでしっかりと腹斜筋から腹圧がかかります。

そのため値段は張りますが、使用者の満足度が非常に高いアイテムです。

詳細はこちら

リストストラップ

リストストラップ
こちらも同じくスポーツ用品メーカーSBDのシリーズ。

背筋を鍛えるなど筋肥大目的でデッドリフトをする場合はリストストラップ、またはパワーグリップの使用もおすすめします。

握力の補助を行なってくれるため、鍛えたい筋肉に負荷がかかりやすくなります。

このアイテムは、伸縮性があり巻きやすく初心者や中級者でも使いやすいモデル。巻く回数が増えるとホールド力もアップするため長さは上記の100cmがおすすめです。

詳細はこちら

パワーグリップ

パワーグリップ
プロスポーツチームなどアスリートも使用し、世界最高峰と言われるVersa Grippsのパワーグリップ。

パワーグリップはリストストラップと近いトレーニングギアで握力を補助するアイテムです。

こちらはバーベルに巻くことが可能で、マメを予防するにも最適です。

パワーグリップを使ったときは握力を使うことが減るため、鍛えたい筋肉を効率的に動かすことができ、限界まで追い込むことが出来るようになります。

詳細はこちら

デッドリフトを極めるための正しいやり方

現在デッドリフトをしていて身体に不調や違和感を感じることがあった場合は、間違ったフォームでトレーニングをしている可能性があります。

改めて正しいフォームを見直し、正しいデッドリフトを行なえるよう意識してみましょう

常に意識すべき3つのこと

デッドリフトを行なう上で常に注意したいのは以下の3点です。

  • バーの位置
  • 体幹部は常に固めた状態に維持
  • 姿勢(お尻の位置、背すじ)

それでは流れに沿ってポイントを確認してみましょう。鏡があれば順番に従ってフォームを確認してみてください。

【1.スタンス】

スタンス

立つ位置

  • バーとミッドフット(土踏まずの少し前あたり)が直線上に来る位置に立つ


デッドリフトはバーが常にこの直線状を行き来します。
引き上げている時、降ろす時もこの位置を忘れないようにしましょう。

幅を決める

  • 足幅:両足は腰幅を目安に広げる


足幅には個人差ありますが、垂直跳びをする時と同じくらいの幅が目安です。
つま先はやや外側に向けます。

【2.バーの握り方】

バーの握り方

グリップ(握り)

  • 握る位置:肩幅くらいで自然な位置に腕を降ろし、バーを握る
  • 握り方:オーバーハンドグリップ(順手)


位置は、腕が膝に当たるか当たらないかくらいで違和感のないところで調節しましょう。
握り方には手の向きを左右逆にするオルタネートグリップもあります。

バーベルが回転して手から離れるのを防ぎやすいメリットもありますが、背筋に左右差が生じるデメリットもあります。

そのため慣れるまではオーバーハンドがおすすめです。

【3.スタートポジション】

スタートポジション

お尻の位置

  • バーを握り、その状態でお尻の高さをキープ
  • 股関節を折り、膝を曲げる
  • 膝を少し前に出し、スネにバーが触れたらお尻はその位置で維持


曲げるのは腰ではなく股関節。腰や背中が丸まらないように注意しましょう。

姿勢の目安

  • 膝:肘と触れるくらいの位置
  • お尻:正面や横から見たときに頭〜膝の間の高さに位置させる


このとき姿勢を鏡で見てお尻の高さをチェックしましょう。
頭や肩と並行=高すぎ、膝より低い=下げすぎとなります。

拳上前

姿勢の目安

  • お尻の位置が定まった状態で胸を張る
  • 脊柱起立筋を意識し、背中を真っ直ぐにして腹圧を入れる


このときは反りすぎに注意し、目線は斜め前の遠くの地面を見るようにします。

適切な姿勢が取れていればミッドフット、バー、肩甲骨が一直線になるはずです。こちらも再度鏡を使ってチェックしてみましょう。


スタートポジションでは正しい状態だとハムストリングス、大臀筋、広背筋が突っ張るような感覚になります。

この感覚があることも正しいポジショニングの一つの目安です。

【4.挙上時】

拳上時_2

  • スタート:バーがスネにあたった状態。地面を脚で押すようにして立ち上がる
  • 引き上げ時:息を吸い込み腹圧を入れる。上半身は真っ直ぐに保持


挙上時はバーがミッドフット上から垂直に上がるように意識しましょう。

先に膝だけが伸びきったり、股関節だけが伸びてお尻が落ちる場合は間違った拳上です。
バーが膝の高さにきた時に上半身を起こしていくイメージで上げていきます。

拳上時_3

  • 状態を保ちながら、バーベルをスネに這わせるようにして引き上げる


バーがスネから離れてミッドフットより前方には行かないよう心掛けましょう。
腕は体側に少し引き寄せるイメージで行なうとスムーズに拳上できます。

トップポジション(バーベルを持ち上げた状態)

拳上時_4

  • 股関節と膝を伸ばし切り、軽く胸を上げる


肩はすくめず、背中も傾けたりせずに真っ直ぐな状態を意識します。

【5.床に降ろすとき】

下ろすとき

  • 上半身は姿勢を保持しながら、バーをミッドフット上に降ろす
  • 股関節と膝を曲げ、お尻を後ろに突き出す
降ろすときはこれまで拳上の際に行なった全く逆の動きです。

拳上

  • バーは体の近くに這わせながら降ろし、膝の辺りまで来たところで上半身を倒し始める

下ろすとき_3

  • スネにバーを這わせながらそのままゆっくり降ろす


上げるとき同様姿勢を保ち、腰が曲がらないように注意しましょう。
気を抜いてしまいがちなところですが、危険なので最後まで集中して行ないます。

立ち位置から降ろすまで、全てが揃ってこそのデッドリフト

デッドリフトはバーベルを引き上げる単純なトレーニングにも思えますが、これまでご紹介した通り流れを分け、それぞれのポイントを理解して行なうことが良いトレーニングのコツです。

まとめると一連の流れはこのようになります。

デッドリフトの流れまとめ
  1. スタンスを決める
  2. バーを握る
  3. スタートポジション
  4. 挙上
  5. 床に降ろす

実際のトレーニング時もこの5つの流れを意識して取り組みましょう。

スムーズに行なうために

ケガの防止のためにも運動前に股関節や背骨の動きをスムーズにしてから、トレーニングをしていくのもおすすめです。

また、デッドリフト中に腹圧を高めて腰を保護するにはパワーベルトが有効です。重量が上れば上がるほど高い確率で着用が必要となります。

そして、グリップを補助するアイテムも効率の良いトレーニングを手助けしてくれます。
再度プロ愛用のギアを確認したい方はこちら。

▶ プロも認めるトレーニングギア

デッドリフトは難しく体力を消耗する種目ですが、そのぶん得られる効果も大きくなります。

最初は無理をせず正しいフォームを習得することから始めてみてください。

バーベルを使わないデッドリフト

ジムに行きたくても行けないというときは自宅でも可能なデッドリフトを行ないましょう。

トレーニングアイテムがない場合は、懸垂を加えたり、ペットボトルを使用して代用します。

①自重編|シングルデッドリフト(ワンレッグデッドリフト)

シングルデッドリフトとは、デッドリフトを片足で行う筋トレメニューです。

背中の筋肉への負荷が少ないため、背筋を鍛えるメニューを加えるなどの工夫を行ないましょう。

意識するべき部位

大殿筋、中殿筋、ハムストリング、内転筋

やり方

  1. 軸足の膝を軽く曲げる
  2. 背筋を伸ばしながら上半身を下へ傾ける
  3. 上げている足を後ろの方へ押し出していく
  4. 手が床を触ったら、またゆっくりと立ち上がり元の状態に戻す

目安:10回1セット×1日2~3セット

注意点

  • 片足立ちでバランスをとることが難しい場合は、壁に手を添えて行いましょう

②ダンベル、ケトルベル編|スーツケース・デッドリフト

その名の通りダンベルを持つ姿がスーツケースを持つ形に似ているメニューのデッドリフト。両手に器具を持つとさらに負荷がかかります。

意識するべき部位

前腕、広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、大臀筋

やり方

  1. 足幅は肩幅より少し広げて立つ
  2. 背筋を伸ばし少し膝を曲げる
  3. その状態でダンベル(ケトルベル)を左手、または両手で持つ
  4. ヒップを前に押し出す
  5. 上体を起こして直立の姿勢になる
  6. この時、同時にヒップ、腹筋、太ももの裏側に力を入れて引き締めます

目安:10回1セット×1日3セット
※重量により無理をしない回数で行なってください。

注意点

  • 背筋が丸くならないように気をつける
  • 上がるときはまっすぐ上がる

③チューブ編|チューブデッドリフト

こちらは重りの代わりにチューブの反発力を使用して背筋に負荷をかけるデッドリフトです。

チューブを引ききったポジションで肩甲骨をしっかりと寄せると、僧帽筋をより強く収縮させることができます。

チューブデッドリフト

意識するべき部位

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋

やり方

  1. トレーニングチューブの両端をそれぞれ両手に持つ
  2. チューブの真ん中を両足で踏み、押さえる
  3. 膝を45度ほどに曲げて前傾姿勢になる
  4. 両手は身体の前で構える
  5. 膝を伸ばしてチューブを引いていく
  6. 身体が真っ直ぐになったら、ゆっくりと膝を曲げて元の位置まで戻す
  7. これを繰り返す

目安:8~12回1セット×3セット

注意点

  • 背中が丸まらないように注意
  • 目線は上げる
  • 広い可動域を意識する

正しいデッドリフトを行なうことで効果は倍増する

デッドリフトはメジャーなトレーニングだからこそ、あまり意識をせずバーベルを持ち上げている人も多いです。

しかし、間違ったフォームで続けていると効果的に筋肉を鍛えることが難しいどころか、最悪の場合は腰を痛めるなどケガに繋がる恐れもあります。

デッドリフトで重量を上げることに意識が向いてしまっている人は、今一度正しいフォームで行なえているか確認してみてください。

そうすればきっと、効果をより実感できるはずです。

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この記事のライター

qool

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