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【プロ監修】デッドリフトの正しいやり方|重量目安とフォームを解説

【プロ監修】デッドリフトの正しいやり方|重量目安とフォームを解説

筋トレの王道メニュー「デッドリフト」。負荷が大きいメニューなだけに間違った方法で行なうと、効果が出ないどころか、ケガに繋がることもあります。

そこで今回は、パーソナルトレーナー監修のもと、デッドリフトの効果や正しいやり方、注意点、自宅でもできる応用トレーニングを解説します。

今回初めてデッドリフトを行う方にも理解できるよう解説していますが、自分のフォームを基本から見直したい上級者にも役立つ内容です。

体を引き締めたい方や細マッチョを目指したい方は、ぜひトレーニングの参考にして下さい。

監修者プロフィール

安田頌兵
パーソナル トレーナー安田頌兵

大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

デッドリフトとは

デッドリフトとは

デッドリフトは「筋トレBIG3」に数えられる種目の一つ。主に背中・下半身・腕を鍛えるウエイトトレーニングです。

高重量を扱うイメージのあるトレーニングですが、自分の目的やレベルに合った重量を選ぶことが必要。

加えて、無理なフォームで上げると腰を傷めやすいトレーニングでもあるため、正しいフォームを身に付けることが何よりも大切です。

記事内でレベル別の重量目安やフォームをお伝えしていきますので、是非自分にあった難易度でメニューに取り入れて下さい。

始めから重すぎる重量を扱うことは怪我のもとです。自分にあった重量の選び方や、正しいフォームを身につけましょう。

デッドリフトの主な効果

デッドリフトを行うことで、下記の効果を得られます。

  • ベースになる筋肉を作る
  • 背中の筋肉の使い方を身に付ける
  • 扱う重量により引き締め〜筋肥大まで可能

初心者にとって背中の筋肉の使い方を身につけることは非常に重要。

デッドリフトは、その手助けにもなるトレーニングです。また、扱う重量によって効果が変わるため、目的に応じた重量選択が必要です。

目的別のトレーニング
  • 低負荷高回数=締まった体作り
  • 高負荷低回数=広く大きい背中作り

今回は、「デッドリフト入門者」や「細マッチョ体型を目指す方」に向けて、低負荷高回数でのデッドリフトトレーニングを解説します。

余裕のある重量で行うことで、フォームを身につけやすいうえ、引き締まった筋肉を作ることにも繋がります。

初心者にはもちろん、上級者の方にも高回数トレーニングは有効です。フォームを今一度見直すためにも、是非取り入れてみて下さい。

デッドリフトの効果を実感できる期間は?

週に2〜3回程度、継続的にトレーニングを行なった場合は1〜2ヶ月程度で効果が現れます。筋肉の引き締まりはすぐにでも実感でき、3ヶ月も続ければ間違いなく効果が出ています。

ただしこれは、正しいフォームと負荷で適切にトレーニングを行なうことができた場合の話。フォームなどに誤りがあると、トレーニングをこなしても望む効果を得ることはできません。

早い人であれば、2週間程度で効果を実感し始める方もいます。ぜひ正しい方法を身につけて下さい。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトで鍛えられる筋肉は、背中・下半身・腕の部位。具体的な筋肉名称や、鍛えるメリットを以下にまとめました。

背中の筋肉

背中の筋肉

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

デッドリフトでは背中全体を鍛えられ、細マッチョに重要な逆三角形の体型作りに繋がります。背中が大きくなることで相対的にウエストを細く見せる効果もあるため、細マッチョを目指す場合だけでなく、ダイエット目的であっても重要な筋肉です。

腕の筋肉

腕の筋肉

  • 上腕筋

バーベルを持ち上げる際に、自然と鍛えられます。主に鍛えられる上腕部の引き締め効果はもちろん、握力強化にも効果があり、他のトレーニングにも影響する基礎的な筋力パフォーマンスの向上に繋がります。

下半身の筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

デッドリフトでは立った状態でバーベルを取り扱うため、重量を支える下半身も同時に鍛えられます。太ももやヒップに全体的に負荷がかかるため、下半身全体の引き締め効果があります。

デッドリフトの種類

デッドリフトの種類

デッドリフトには、非常に多くの応用種目が存在します。様々な名称の種目を目にするため、どのメニューが自分に合っているのか分からない人も多いのではないでしょうか?

以下に19種類のデッドリフト種目をまとめました。

「デッドリフト」のバリエーション種目

ルーマニアン・デッドリフト/ナローデッドリフト/トラップバー・デッドリフト/パーシャルデッドリフト(ハーフデッド)/シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト/ダンベル・デッドリフト/スモウ・デッドリフト(ワイドスタンス・デッドリフト)/スナッチグリップ・デッドリフト/ディフィシット・デッドリフト/ブロック・デッドリフト/ラックプル(トップサイドデッドリフト)/スティッフレッグ・デッドリフト/スミスマシン・デッドリフト/スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト/チューブ・デッドリフト/スミスマシン・スティッフレッグデッドリフト/ケトルベル・デッドリフト/リーブス・デッドリフト/ハックリフト

しかし、これらはあくまで通常のデッドリフトを基準にした応用種目。通常のデッドリフトのスタンスやスタートポジション、拳上幅を変えることで、鍛える部位や負荷を変化させているものです。

当記事では、通常のデッドリフトの正しいやり方を解説しますが、具体的な手順に入る前に、レベル別の適正重量やトレーニングの概要をご理解いただきたいと思います。

レベル別の重量の目安

自分にとって適切な重量を把握することは非常に大切です。当記事では、監修者の安田さんもお勧めしている「低負荷、高回数」のトレーニング向けの重量目安をお伝えします。

下記の重量を扱い、1度のトレーニングで10回〜15回連続で上げることを目指しましょう。筋力がアップするにつれて徐々に重量を上げていって下さい。

体重 初心者 中級者 上級者
60kg 25 55 75
65kg 30 60 80
70kg 35 65 85
75kg 40 70 90
80kg 45 75 95
85kg 50 80 100

(単位:kg)

取材時、QOOL編集部の男性メンバーが、安田さんに正しいフォームを指導していただきながら実際にデッドリフトにトライしました。

体重70kgで普段家トレをしている男性が、40kgのバーベルでパーシャルデッドリフトを行ったところ、「ギリギリ10回できるかどうか」という重量感でした。

正しいフォームで行うと意外とキツいもの。無理のない重量を選ぶことが、トレーニング効果を上げる秘訣です。

トレーニングレベルの目安

初心者〜上級者の主な区分けは下記の通りです。

  • 初心者:トレーニングを本格的に初めてから1年以内
  • 中級者:トレーニング歴1年〜5年
  • 上級者:トレーニング礫5年〜

上記はあくまで目安です。不安があれば、まずは軽めの重量から始めて下さい。

レベル別に適したデッドリフト

トレーニングのイメージを膨らませていただくため、レベルに応じたデッドリフト種目の参考動画をご紹介します。

後ほど詳しい手順を解説する種目は、初心者向けの「パーシャルデッドリフト」と通常の「デッドリフト」です。

中、上級者向けの種目動画は、参考までにご覧下さい。

初心者向け

【パーシャルデッドリフト(ハーフデット)】

まずはここから始めるべきデッドリフトです。バーベルを降ろす範囲が膝までなので腰に優しく、背中の筋肉を使うコツを掴みやすいトレーニングです。

【デッドリフト】

パーシャルデッドリフトよりもバーベルを深く降ろす、いわゆる通常のデッドリフトです。純粋に負荷が強くなりますので、パーシャルデッドリフトで背中の筋肉の使い方をマスターした後にこちらに進んで下さい。

中級者向け

【スモウデッド(ワイドスタンスデッドリフト)】

通常のデッドリフトよりも、スタンスを広くして行なう種目です。足幅を広くするため、内転筋に強く刺激が伝わります。上体の前傾角度は通常のデットリフトよりも浅く、背中は真っ直ぐ伸ばした状態から立ち上がっていきます。

上級者向け

【ディフィシット・デッドリフト】

通常のデッドリフトよりもさらに深く降ろすデッドリフト。

より広いレンジを使うことができるため、筋肉に大きな刺激を与えることができます。主にパワーリフティングの選手が取り入れているメニューです。

デッドリフトを極めるための正しいやり方

それでは、具体的なデッドリフトのやり方、正しい手順を解説します。今回解説する方法は、バーベルを持ち上げた位置をスタートポジションにしたデッドリフトです。

背中の筋肉を使いやすく、高回数のトレーニングを行うのに適した方法。まずは基本のやり方を身につけましょう。

これから解説する方法を基準にして、足幅を変えたり、スタートポジションを変えたりすることで、様々な種類のデッドリフトに応用することができます。

常に意識すべき3つのこと

デッドリフトを行ううえで常に注意したいことは下記の3点。

  • 背中を伸ばす
  • 膝を前に出さない
  • 体重の掛け方を意識

それでは流れに沿ってポイントを確認していきます。鏡があれば順番に従ってフォームを確認してみてください。

1. スタンス

【スタンス】

立つ位置

  • バーが足に掛からない位置に立つ

体重を後ろに掛けていくため、バーの位置が身体の少し前になるようセットします。

幅を決める

  • 足幅:両足は肩幅を目安に広げる

スタンスは肩幅。足先の向きは自然体です。

2. バーの握り方

【バーの握り方】

  • 握る位置:肩幅くらいで自然な位置に腕を降ろし、バーを握る
  • 握り方:オーバーハンドグリップ(順手)

手の位置は、自然に持ちやすい幅で問題ありません。

3. スタートポジション

【スタートポジション】
バーを上げた状態が今回ご紹介するのデッドリフトのスタートポジション。一番大切な姿勢です。

バーをグリップした体勢から、後ろに体重を掛け、バーベル体に沿わせながら持ち上げます。

  • 股関節を折り、膝を曲げる
  • お腹に力をいれて凹ませる
  • 背中を伸ばす
  • 膝の位置は固定し、後ろに体重を掛けながらバーベルを持ち上げる

絶対に背中が丸まらないように注意し、後ろに体重を掛けて持ち上げましょう。膝が前に出る場合、間違った体重移動をしています。気をつけなければ、腰を痛めてしまいます。

注意点

  • 持ち上げる際に腕の力は使わない
  • 体重は後ろに掛ける
  • 膝は最初の位置から前に出ない
  • とにかく背筋を伸ばす

後ろに体重を掛けているため、膝は絶対に最初の位置よりも前に出ません。腹圧を抜かず、背筋を伸ばして下さい。

4. 拳上

【拳上】
スタートポジションからバーベルを降ろし、スタートポジションに戻ります。10〜15回を目安に行いましょう。

  • ふとももに沿わせるようにバーベルを降ろし、同じ軌道で戻す
  • 体重は後ろに掛けたまま行う
  • 膝は前に出さず、体は股関節から曲げる

バーを膝のあたりの位置で止めるとパーシャルデッドリフト(浅め)膝の下まで下げると通常のデッドリフト(深め)になります。

初心者はまずパーシャルデッドリフト から始め、背中の筋肉の使い方を理解するところから。

パーシャルデッドリフトの場合、主に背中の筋肉と上腕筋に効果的です。通常のデッドリフトになると、深く体を沈めるため、下半身の筋肉部位にも効果を期待できます。

背筋を伸ばし、膝の位置を固定したままバーを太ももに這わせて上下します。正しい姿勢で行えていれば、背中の筋肉に効いていることがわかるはずです。

5. 床に降ろす

【床に降ろす】

  • 上半身は姿勢を保持しながら、バーを降ろしていく
  • 股関節と膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すような姿勢になる

降ろす際は、スタートポジションに入るのと全く逆の動きです。背筋は伸ばしたまま、太ももに沿わせてバーベルを降ろしましょう。

上げるとき同様姿勢を保ち、腰が曲がらないように注意しましょう。
気を抜いてしまいがちなところですが、危険なので最後まで集中して行ないます。

立ち位置から降ろすまで全てが揃ってこそのデッドリフト

デッドリフトは、バーベルを引き上げる単純なトレーニングに思えますが、これまでご紹介した通り流れを分け、それぞれのポイントを理解して行なうことが良いトレーニングのコツです。

まとめると一連の流れはこのようになります。

デッドリフトの流れまとめ
  1. スタンスを決める
  2. バーを握る
  3. スタートポジション
  4. 挙上
  5. 床に降ろす

実際のトレーニング時もこの5つの流れを意識して取り組みましょう。

何度もお伝えしていますが、背筋を伸ばし、体重を後ろに掛けることを特に意識しましょう。腰に負担がかかって痛めてしまうと、せっかくのトレーニングが台無しです。十分に注意して行なって下さい。

バーベルを使わないデッドリフト

ジムに行きたくても行けない場合に、自宅でも可能なデッドリフトをご紹介します。道具なしでも行えるシングルデッドリフトと、チューブを使ったデッドリフトの2種類です。

シングルデッドリフト(ワンレッグデッドリフト)

シングルデッドリフトとは、デッドリフトを片足で行う筋トレメニューです。画像のようにペットボトルやダンベルなどを両手に持つことで負荷を上げることもできますが、難しい場合は素手でも大丈夫です。

基本的な動きは下記の2段階。

意識するべき部位

大殿筋、中殿筋、ハムストリング、内転筋、脊柱起立筋、広背筋

スタートポジション

スタートポジション

  1. 軸足ではない方を台に乗せる
  2. 軸足に体重を乗せる

上下運動を行う

上下運動を行う

  1. 背筋を伸ばしたまま、上半身を下へ傾ける
  2. 左右の足それぞれ10回1セットを、1分のインターバルで2~3セット。

背中を丸めると腰を痛めたり狙った部位への負荷が弱くなります。背筋を伸ばし、軸足に体重を掛けて行いましょう。

チューブデッドリフト

こちらは重りの代わりにチューブの反発力を使用して背筋に負荷をかけるデッドリフトです。

チューブを引ききったポジションで肩甲骨をしっかりと寄せると、僧帽筋をより強く収縮させることができます。

チューブデッドリフト

意識するべき部位

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋

やり方

  1. トレーニングチューブの両端をそれぞれ両手に持つ
  2. チューブの真ん中を両足で踏み、押さえる
  3. 膝を45度ほどに曲げて前傾姿勢になる
  4. 両手は身体の前で構える
  5. 膝を伸ばしてチューブを引いていく
  6. 身体が真っ直ぐになったら、ゆっくりと膝を曲げて元の位置まで戻す
  7. これを繰り返す

目安:8~12回1セット×3セット

注意点

  • 背中が丸まらないように注意
  • 目線は上げる
  • 広い可動域を意識する

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デッドリフトに関するよくある質問

Q. 自宅にバーベルがない場合もデッドリフトはできるのか?

A. 自重を利用したデッドリフトや、ダンベル、ケトルベルを使用したデッドリフトもあります。

家に器具がない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。

バーベルを使用するデッドリフトと比較すると背中への負荷が足りないため、自宅で全身を鍛えたい場合は、懸垂など背筋を鍛えるメニューを加える工夫を行ないましょう。

詳しいやり方はこのページの「バーベルを使わないデッドリフト」で紹介しています。

Q. 女性もデッドリフトを行なうべき?

A. デッドリフトは女性にもメリットがある筋トレです。

  • ヒップアップ&美脚効果

デッドリフトで背面を鍛えることにより、ヒップラインが上がっていき、お尻の位置が高くなります。お尻と足との境目がはっきりすることで足が長く見え、それが美脚へと繋がります。

  • 脂肪燃焼効果が高い

デッドリフトは運動量が非常に高いトレーニングです。そのぶん、体の引き締めや脂肪燃焼効果も高くなります。

  • セルライト対策

セルライトは脂肪と血流の悪さ、老廃物の蓄積が原因で起こります。そのためデッドリフトで太もも裏の筋肉をしっかり引き締めていくことで、セルライトが徐々に改善されていきます。

Q. 腰痛があるけれどデッドリフトを行なっても大丈夫?

A. デッドリフトは腰痛解消にも最適なトレーニングです。

腰痛は、お尻の筋肉や脊柱起立筋が弱いことが原因で、胴体を支える負担が腰にかかることから起こります。

デッドリフトを行なうことにより支える筋肉が鍛えられるため、腰痛の解消に繋がります。

ただし、間違ったフォームや過度な重量で行なうと腰痛がさらに悪化する場合もあるので、無理はせず適切な重量と正しいフォームで行なうことを心掛けましょう。

不安な場合はトレーナーなどプロに助言を求めて行なうようにしてください。

Q. トレーニングギアのおすすめはありますか?

A.あります。デッドリフトを行ううえで、サポートする器具があると更に安全かつ効果的なトレーニングに繋がります。

プロトレーナーである安田さんに聞いた、デッドリフト用のおすすめギアは以下になります。これを機会に、ぜひ入手してください。

トレーニング(パワー)ベルト

トレーニングベルトは腹圧を高めて体幹を固定し、腰に負担をかけないために使用するアイテム。

こちらは世界でも評価が高く、プロも認めるスポーツ用品メーカーSBDのパワーベルト。パワーリフティングでも使われていて、幅があるためしっかりと腹斜筋から腹圧がかかる仕様になっています。

リストストラップ

リストストラップは手首を固定して握力のサポートをしてくれるアイテム。高重量を扱う上級者には勿論有用ですが、初心者が狙った部位に力を入れる感覚を掴むためにも役立つトレーニングギア。

このアイテムは、伸縮性があり巻きやすく初心者や中級者でも使いやすいモデル。巻く回数が増えるとホールド力もアップするため、長さは今回ご紹介する100cmの物がおすすめです。

パワーグリップ

パワーグリップは、手首とバーベルに巻くことで握力を補助するアイテムです。鍛えたい筋肉に負荷をかけやすなり、マメを予防する効果もあり。

こちらはプロスポーツチームなどアスリートも使用し、世界最高峰と言われるVersa Grippsのパワーグリップ。手にフィットし、効率良く筋肉を追い込めるようになるでしょう。

デッドリフトの正しいやり方まとめ

デッドリフトはメジャーなトレーニングであるからこそ、見よう見まねで無理なフォームで続けている方も多くいます。

例えば腕で持ち上げてしまったり、背中を丸て腰に負担をかけてしまうケースなどです。

しかし、正しいフォームや適正重量で行うことで、トレーニング効果がアップするだけでなく、怪我の防止にも繋がります。

当記事が初心者の方のトレーニングの効率化につながり、更に上級者の方がフォームを見直すきっかけにもなれば幸いです。

背中に効かせるコツがわからない場合や、重量選択に迷う場合は、ぜひ私のようなトレーナーに相談してみて下さい。本当に正しい重量は一人ひとり違いますので、プロに聞くことがトレーニング効率を上げる近道です。

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