【オーバートレーニング症候群】原因と症状〜治療法や体験談まとめ

【オーバートレーニング症候群】原因と症状〜治療法や体験談まとめ

最近運動をしても成長していないように感じたり、安静時でも疲労感があったりすることはないでしょうか?

もしかするとそれは「オーバートレーニング症候群」のサインかもしれません。

オーバートレーニング症候群は、一度なってしまうと回復までに時間がかかり、その回復にはまず休養を取ることが必須と言われています。

最悪の状態を避けるためにも、オーバートレーニング症候群の知識を深め適切な対策を取っていきましょう。

オーバートレーニング症候群とは

オーバートレーニング症候群とは

オーバートレーニング症候群を一言で説明すると「スポーツの過労」です。練習のしすぎが原因と言われていますが、単純にそれだけではありません。

オーバートレーニング症候群を防ぐには、指導者がトレーニングの負荷と競技に対する適応能力の変化について、正しい知識を持っていることが最も重要と言われています。

原因

主な原因は下記の3点。

  • 過度な運動
  • 休養不足
  • 栄養不足

オーバートレーニング症候群は、まじめな人がなりやすいと言われています。

一般的に持久力が必要なスポーツでよく見られると言われますが、実際には競技や種目を選ばず、全てのスポーツに起こりうる障害です。

では、まじめな人や持久力が必要なスポーツで、オーバートレーニング症候群になりやすいと言われるのは、なぜなのでしょうか?

1. 過度な運動

オーバートレーニング症候群は、体への過度な負荷、精神的なストレスが長く続いて発症するケースが多いと言われています。

これは肉体的・精神的ストレスにより、ホルモンのバランスが崩れるためです。トレーニングの際、ノルマを課している人がほとんどですが、その運動量が個人にとって適切ではない場合もあります。

トレーニングにはノルマが課されることが多いですが、まじめな人ほど力を抜かずにノルマを達成しようとします。

そうすると知らずしらずの内に精神的なストレスがかかってしまい、それによってオーバートレーニング症候群を引き起こしやすくなります

また、「持久力が必要な運動がなる」と言われる理由は、過度な運動で持久筋の特性(※1)が失われ、オーバートレーニング症候群になりやすくなるという話が出ています。


(※1)速筋群と持久筋の特性

速筋群は速くて力強いが疲れやすく疲労が抜けにくい。
持久筋はより強度の強いトレーニングを繰り返すと本来の特性を失い、疲れやすく疲労が抜けにくくなる可能性がある。

参考:長崎内科クリニック ドクターズフィットネス

2. 休養不足

回復に必要な条件は下記の2点。

  • 睡眠
  • 栄養

回復に必要な条件が揃っておらず、休んだつもりでいても疲れが取れていない状態のとき、オーバートレーニング症候群になってしまうことがあります。

練習量自体は普段と変わらない場合でも、十分な休養ができていなければ疲れが残り、身体的な疲労が残った状態になってしまいます。

3. 栄養不足

風邪などをひき、体力が落ちた状態で通常量のトレーニングを行なってしまうと、健康な状態に比べ身体への負荷が大きくなってしまいます。

結果として運動量が過度なものとなり、身体に負担がかかってしまうのです。

代表的な症状

オーバートレーニング症候群になるとどうなる?
では、オーバートレーニング症候群になると、どのような症状が表れるのでしょうか? ここでは「身体的な症状」「精神的な症状」「合併して起こる病気」に分けてご紹介します。

身体的な症状

  • 慢性的な疲労や動悸
  • 息切れや手足のしびれ
  • 全身の倦怠感と食欲不振
  • 筋肉の凝り、だるさ
  • 安静時の心拍数、血圧の上昇
  • 運動後、血圧が安静時の状態に戻る時間が遅くなる

精神的な症状

  • 集中力の低下
  • 睡眠障害
  • 苛立ち
  • 抑うつ症状
  • 落ち着きの欠如
  • 不安感や焦燥感

合併して起こる病気

  • うつ病
  • 貧血
  • 摂食障害
  • 肺気胸
  • 横紋筋融解症

オーバートレーニング症候群の精神的な症状は、うつ病の症状とほぼ一致していることから、近年ではオーバートレーニング症候群とうつ病を併発しているケースが少なくないと考えられています。

チームメートや指導者との人間関係における問題や、周囲からの期待によるプレッシャーなど、精神的なストレスが大きい場合、うつ病に結びつきやすいと考えられます。

その他、過度な運動を行なうことによって肺に穴が開く肺気胸や、筋肉細胞が破壊され血中に流れ出す横紋筋融解症(※2)を併発することもあります。

(※2)横紋筋融解症(おうもんきんゆうかいしょう)
横紋筋が溶け筋細胞の成分が血中に溶け出してしまう病気。
流出した物質が腎臓を始めさまざまな臓器に影響を与えるため、腎不全の原因となったり、最悪の場合は死に至ることもある。

病院での診断方法

オーバートレーニング症候群は診断が難しい病気です。貧血など血液検査で定義づけられる疾病と異なり、総合的な判断が必要となります。

診断の判断材料

  • 血液検査
  • テスト
  • 脈拍、心拍

参考:オーバートレーニング症候群 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

脈拍、心拍に関しては普段から正常値を把握することで、オーバートレーニング症候群になったときとの数値の差で、判断できることになります。

テストに関しては、下記のような心理テストがチェック方法として有効とされています。

  • 心理的プロフィールテスト(POMS)
  • 心理的競技能力診断検査(DIPCA3)
  • 体協競技意欲検査(TSMI)

セルフチェック1

過度な練習や、メンタル面での不安により、オーバートレーニング症候群かもしれないと感じている人は、下記のリストでチェックをしてみましょう。複数該当した場合は、オーバートレーニング症候群になっている可能性があります。

自身の性格や体調

  • 真面目な性格、計画通りやらないと気が済まない
  • 体調が優れない日が続いている
  • 睡眠の質が低い、眠れない
  • 安静にしていても疲労感がある
  • よく立ちくらみをする
  • 起床直後の脈拍が1分間に70以上
  • 風邪をひきやすくなった
  • 気分が優れない

競技パフォーマンス

  • いつも通りのパフォーマンスが発揮できない
  • 最近高強度のトレーニングが増えた
  • ジョギング程度の運動がつらい
  • 毎日走らないと不安
  • 練習しているのに記録が落ちる
  • 怪我が続いている
  • モチベーションがない
  • 成長していない

セルフチェック2

【セルフチェック】脈拍・心拍数の目安
疲れていると心拍数が増しやすいため、病院の診断でも心拍数の確認が診断に用いられています。

脈拍・心拍は自分でもチェックすることができるため、普段から取り入れるようにしましょう。無理をしていないかどうかを早めに知るために、脈拍チェックは朝起きたときに行ないます。

心拍数のチェック方法

先ず、1分間の回数が、普段より10拍以上多くないかを確認します。

多い場合、練習しすぎの可能性があります。安静時の心拍数は、1分間あたり50-100回のため、運動習慣のある人であれば、1分間の心拍数が70回を上回ることは、まずありません。

脈拍数のチェック方法

脈拍を測るときは手首、または首に、人さし指と中指、薬指の3本の指を当てて計測します。

脈拍を測るポイントは以下の通りです。

  • 朝起きてから1時間以内に
  • 測定前に朝食はとらない
  • トイレは我慢しない
  • リラックスして座った状態を2~3分続けてから
  • 姿勢を正しくし、腕と心臓が同じ高さになるように
  • 少し強めに押すと脈が触れやすい

間違えやすい名称

オーバートレーニング症候群と混同してしまうものがいくつかあります。関連しているものもあるため、その違いを把握してスポーツ障害についての知識を深めましょう。

燃え尽き症候群

別名「バーンアウト」。

一つの物事に没頭していた人が、心身の極度の疲労により燃え尽きたように意欲を失い、社会に適応できなくなることを言います。オーバートレーニング症候群などの慢性疲労状態と密接な関係があると考えられています。

慢性疲労症候群

身体を動かせないほどの疲労が6か月以上の長期間にわたって続き、日常生活に支障をきたすほどになる病気。オーバートレーニング症候群は、スポーツの慢性疲労症候群とも言われます。

オーバーワーク

一時的に激しい運動を行うことで強い疲労が起きること。

オーバーワークの場合はしっかり休息することで回復しますが、オーバートレーニング症候群の場合、長期間の安静が必要になる場合が多いです。

オーバーユース症候群

別名「使い過ぎ症候群」。同じくスポーツ関連の障害です。症状としては、痛みや炎症を引き起こします。

オーバーロード・トレーニング

トレーニング法の一つ。トレーニング実施ごとに常に負荷、刺激を高めていき、筋肉をトレーニングに慣れさせず超回復と筋肉の発達を促す理論を使用した方法です。

オーバー・リーチング

超回復を利用し、更に過負荷にした状態。パワー競技などで意図的に行なうこともあります。

オーバー・リーチングは数日で回復可能ですが、誤ったオーバーリーチングは、オーバートレーニング症候群を引き起こします。

オーバートレーニング症候群の治療方法

オーバートレーニング症候群の治療方法
一般的に、オーバートレーニング症候群になった場合は、休養を取ることが一番の治療法ですが、実際に病院で行われている具体的な治療例もご紹介します。

治療方法1

これまでサッカー日本代表などプロサッカー選手や、一般アスリートなど多くの方が利用してきた方法が心肺運動負荷試験(CPX)です。運動中の酸素代謝などが分かるため、自分の運動能力を把握することができます。

酸素代謝を中心に行なう

積極的に心肺運動負荷試験(CPX)を活用し、スポーツ運動処方や指導、オーバートレーニング症候群治療に役立てています。

CPX(Cardio-pulmonary exercise test)を十数年来行ってきましたが、十分な診断と治療を行なうことができました。

この結果を見て治療のための運動強度を理解することが可能になります。オーバートレーニング症候群にはCPXでの早期診断、早期治療が最適です。

長﨑内科クリニック 長﨑文彦先生

治療方法2

心肺運動負荷試験(CPX)とは別に、メンタルに注目した治療法もあります。

精神面での回復も重視

精神的な症状が見られた場合、抗うつ剤や睡眠薬を処方するといったうつ病治療も必要になることがあります。

完全休養だけでなくうつ病治療も加えることで治りが早くなるケースを多く見てきています。

不眠症状があるケースでは、睡眠薬の助けを借りて夜はしっかり寝て体を休め、生活リズムを作る方が回復が早い印象です。

大久保病院スポーツ内科 田中祐貴先生

回復にかかる時間

個人の肉体的、精神的な状態が関係するため、何ヶ月、何年の休養で回復するという具体的な日数はありません。

兵庫県にある大久保病院スポーツ内科では治療前にまず、3カ月から6カ月の「完全休養」が必須とされています

ストレッチなどについては許可されることもありますが、重度のオーバートレーニング症候群ではウォーキングすら禁止されるケースもあります。

競技に復帰できるタイミング

競技に戻るためにはすぐにではなく、徐々に元の運動量へ戻すことが大切です。

同じ状態に戻ってしまっては再度オーバートレーニング症候群を引き起こしてしまうことになりかねません。

休養後100%のトレーニングができるようになる(完全に競技に復帰する)まで、トレーニング再開から最低でも約2ヶ月半〜3ヶ月かかります。

オーバートレーニングを経験したスポーツ選手の体験談

オーバートレーニングを経験したスポーツ選手の体験談
オーバートレーニング症候群は、アスリートに多い病気です。ここでは、オーバートレーニングを経験したスポーツ選手と、実際の体験談をご紹介します。

オーバートレーニング症候群になったスポーツ選手

  • 六反勇治(元サッカー日本代表)
  • 権田修一(元サッカー日本代表)
  • 森崎和幸(U-21サッカー日本代表)
  • 森崎浩司(U-21サッカー日本代表)
  • 権田修一(元サッカー日本代表)
  • 市川大祐(元サッカー日本代表)
  • 藤田のぞみ(元U-20サッカー女子日本代表主将)
  • 崎村祐丞(元U-17サッカー日本代表)
  • 森島寛晃(元サッカー選手)
  • 小田倉真(トライアスロン選手)
  • 古谷純平(トライアスロン選手)

オーバートレーニング症候群の疑いがあったスポーツ選手

  • 澤穂希 (元サッカー女子日本代表主将)
  • 内田篤人(元サッカー日本代表)
  • 荻野公介(水泳日本代表)
  • 原沢久喜(柔道日本代表)

日本ではご覧の通り、サッカー選手が多くオーバートレーニング症候群を発症しています。

双子のプロサッカー選手であった森崎和幸選手は、発症してから完治まで数か月、浩司選手の場合は発症してから完治まで5年と、一人ひとり完治までの期間も異なります。

オーバートレーニング症候群は発症してしまうと、長きに渡って苦しめられることになってしまいます。

1. 大久保嘉人(サッカー)

ワールドカップ終了後、帰国してからのプレーでケガを多発し極端に成績が落ちはじめました。

それだけではなく練習ではひどい倦怠感に襲われ、ボールを蹴ることも、走ることもできなくなり、何もできずにそのまま帰宅する状態が続きます。

異変を悟ったクラブからの勧めで、検査を受けるも検査では異常は見つからず。

体調に問題もないためカウンセリングを行ない、そのカウンセリングで「オーバートレーニング症候群」という診断が下されました。

参考:「燃え尽き症候群」から大逆転の代表選出 サッカー大久保嘉人を奮起させた、父の最後の言葉|Infoseekニュース

2. 藤原正和(陸上)

右ひざ腸脛じん帯の炎症を無理して続けていた。
2003年、そして迎えた世界陸上パリ大会。藤原はレース4日前に突如欠場することを発表した。

その後、欠場した4カ月後には社会人チームとして駅伝に出場したが結果を残せず、藤原は焦りから更なる過酷な練習を自らに課した。

しかし、それが裏目に出て、オーバートレーニング症候群を発症した。
オーバートレーニング症候群となり、フルマラソンに帰ってくるまで5年を費やした。

参考:TBSテレビ:バース・デイ

3. 高橋孝輔(新潟県アメフト協会理事)

なんとかアメフトはプレーできていますが、いまだに後遺症でベンチプレスが60kg上げられません。

自分自身、学生レベルでは実力に自信はあったのですが、社会人の選手としてトップレベルを目指すのを諦めたのはオーバートレーニング症候群が大きな理由の一つです。

引用:【浦和L】藤田、オーバートレーニング症候群のため23歳で引退(スポーツ報知)

4. 古谷純平(男子トライアスロン選手)

半年間ほど、怪我が相次いだり、オーバートレーニング症候群になったりで、思うようなレースやトレーニングが全くできず、苦しい思いをしてきました。

引用:「ワールドトライアスロンオリンピッククオリフィケーション」に出場|トライアスロン部|スポーツ支援 | 三井住友海上

5. 六反勇治(元日本代表GK )

「正直、フィールドに戻れるとは思わなかった。ここにいられるだけで幸せ」

清水エスパルスに所属していた2019年6月、オーバートレーニング症候群と診断されました。

異変を感じたのは試合中。視界が8割に狭まり、全体がボヤけるようになったと言います。

吐き気で食欲がなくなり、「生きるために」一食だけ口にする日々が続き、当たり前だったサッカーの生活から離れ、清水の練習には通わず、自宅で家族と過ごしました。

引用:病を発症…清水を離れ復活を期す元日本代表GK六反勇治「カズさんの歳まで20年ある」(静岡朝日テレビ) – Yahoo!ニュース

オーバートレーニング症候群にならないための予防と対策

オーバートレーニング症候群にならないためには、下記の3点が重要です。

  • 適切な運動量を守る
  • 適度な休養を取る
  • 栄養摂取を怠らない

1. 適切な運動量を守る

適切な運動量を守る
適切な運動と過度な運動には明確な数値がないために、やり過ぎに陥ってしまうというのが現状です。

何度か説明しているように、脈拍は激しい練習をした翌朝に速くなるため、それが3日以上続くようなら練習内容を見直す指標にしてください。

過度な運動量の例

運動量の詳細は競技の種類により目安が異なります。ここでは、テストステロンの値が下がるほどの運動量を過度な運動として一つ紹介したいと思います。

マラソンにおいては一般ランナーの場合、「1ヵ月に走る距離は200km以内に」と言われていて、それを超えると過度な運動となります。

その理由の一つに「走る距離が100kmまではテストステロンの分泌が増えるが、120km辺りから減り始め、200kmを超えると大きく減っていく」ということがあります。

テストステロンが減ると下記のように、心身に多くの不調が表れます。

  • 気持ちが沈む
  • やる気が出ない
  • よく眠れない
  • 頭が痛い
  • 疲れやすい

そのため、過度な運動によりテストステロンの値が低くなるほどの運動が、過度な運動の基準と言えます。

また、1ヵ月に200km以上走るとケガの発生率が高まるという統計もあります。

結果としてマラソンの場合は1ヵ月に走る距離は200km以内、1日平均7km以内が適切な運動量なのです。

参考:やり過ぎ厳禁! 適度な運動量ってどれくらい? :日経ビジネス電子版男性の健康左右するテストステロン 仕事力にも影響|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

トレーニング後に脈拍計測を取り入れることも有効

一般的に高い強度のトレーニングを多く取り入れる場合は疲労が強くなるにつれて、心拍数が増加しやすいと言われています。

朝の心拍数だけではなく、一定のトレーニング後に心拍数の回復状況を(数分間)チェックすることもオーバートレーニング症候群を防ぐには有効です。

2. 適度な休養を取る

2.適度な休養を取る
運動量が適切だと思っていても回復する間もなく、トレーニングを続けてしまえば疲労が蓄積されたままになってしまいます。

これは筋肉を増強する「超回復」にも関係します。トレーニングは筋肉を壊し身体を消耗させ、その効果は運動後の回復過程で身につきます。

激しい練習をした場合は1日では回復しません。筋肉の回復には48〜72時間かかると言われているため、この時間も休養時間の一つの目安になります。

練習量や競技の成績に応じて、どのような変化が起こり、どのくらいで回復するかを普段から把握しておくようにしましょう。

3. 栄養摂取を怠らない

3.栄養摂取を怠らない
運動量と休養に関しては原因にもなりうる要素のため、心掛ける人がほとんどですがそれと同時に十分な栄養を摂取することも大事な点です。

栄養が取れていない状態だと運動することによって、筋力が付くどころか逆に筋肉が分解されることとなってしまいます。

筋トレでプロテインを飲む人が多いように、パフォーマンスを上げるには栄養を取ることも大事な要素の一つとなります。

ここで述べた3点が揃ってこそ、オーバートレーニング症候群を回避する状態を作り上げることができるのです。

オーバートレーニング症候群まとめ

オーバートレーニング症候群まとめ
現在日本では2人に1人が筋トレやスポーツなど、何らかの運動をしていると言われています。

しかし、日常的に運動をしている人は多くとも運動に関して適切なアドバイスをもらいトレーニングを行なっている人となるとその割合は少なくなります。

ここで述べたように運動に関しては適正量を守らなければ、オーバートレーニング症候群を引き起こしてしまう可能性があるのです。

現在、個人で運動を行なっている場合、今一度運動量や頻度が適切なのかを見直し、より自分の状態に合ったトレーニングでパフォーマンスアップを目指すようにしましょう。

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この記事のライター

qool

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