自重トレーニング
WriterQOOL編集部
【プロ監修】筋トレ初心者必見。完全ガイドとロードマップを伝授
ここを読めば全てが分かる。ダンベル一つで始められるモデルスケジュールも伝授。
「かっこいい身体になりたい」「くびれたウエストを目指したい」「もっと仕事で活躍したい」筋トレを始めようと思った目的は様々でしょう。
この記事では、「筋トレ初心者」が一歩踏み出せるよう、ステップ・バイ・ステップで筋トレの基礎知識を解説します。
トレーニングメニューや正しいフォーム、継続のコツ、食事の知識やボディメイクの秘訣まで、筋トレ初心者に必要な情報をプロトレーナー監修のもと、順番にまとめています。
これから筋トレを始める方はもちろん、自分一人でのトレーニングに行き詰まった方もぜひ一度ご覧下さい。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年札幌市に『KNOX PERSONAL TRAINING GYM』をオープン。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
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筋トレ初心者に必要なこと
数々のアーティストやアスリートへの個人指導を受け持ってきた宮下さんのメソッドでは、筋トレ初心者がボディメイクを行うために必要なことを3つのステージに分けて考えます。
- ハートメイク
- ライフメイク
- ボディメイク
QOOLでは、このメソッドに則り、目的を達成するためのロードマップとして活用できる情報をまとめました。
筋トレをただ始めるのが目的ではなく、筋トレを通してワンランク上のライフスタイルを手に入れて欲しいという想いがあるからです。
それでは、まず各ステージの概要をお伝えします。
ハートメイク
筋トレを始めるうえで先ず、目的を明確にすることが大切です。
「3kg痩せたい」「腹筋を割りたい」「70kgのバーベルを上げたい」といった目標も必要ですが、「何故その目標を達成したいのか」を明確にすべきということです。
例えば、「結婚式でタキシードを着るために痩せたい」などが目的に当たります。
筋トレにおいては「継続」が一番難しく、そして一番重要なこと。「継続」にはモチベーション維持が必要で、モチベーションの維持には目的の明確化が不可欠です。
当記事では、筋トレのメリットや効果、目的と目標の立て方を具体例を交えて解説し、モチベーション維持の手助けになる情報をまとめています。
「何故」と自分に問いかけ続けることが大切です。途中で「なんでやってるんだろう……」と諦めないためにも、目的をしっかりと考えましょう。
ライフメイク
目的を明確にしたあとは、「筋トレを継続する環境づくり」が必要です。目的を達成するために、「時間」「金銭」「生活」それぞれのリソースをどれだけ割けるかを考えます。
例えば自宅で行うか、ジムに行くか。大掛かりな器具を購入するか、身体一つとシンプルなギア（ダンベルなど）で行うか。朝1時間早く起きるのか、仕事終わりに時間を確保するのか。
このように考え、「現実的に自分がチャレンジできる環境」を用意できなければ、途中で歯車が噛み合わなくなり、筋トレの継続は難しいと言えます。
当記事では、自分にあった筋トレ方法を選び取るための考え方や選択肢をお伝えします。
目的や状況に応じて、自分に合った環境を作ることが大切です。我々のようなパーソナルトレーナーを頼っていただくことも、選択肢の一つです。
ボディメイク
環境の整理を整えた後は、実際のトレーニングに入ります。
初心者向けの具体的なトレーニングメニューや正しいフォーム、手順を、身体一つとダンベルさえあればできるメニューに絞って解説します。
つまり、環境として「自宅orジムで、まずはダンベル一つで開始する」というトレーニングライフを想定したメニューです。
解説するメニューを組み込んだトレーニングスケジュールの一例や、誤解しがちな食事に関する知識などもお伝えします。
それでは、「ハートメイク」「ライフメイク」「ボディメイク」を軸にして、筋トレ初心者が目的を達成するためのロードマップをお伝えします。
ハートメイク編｜筋トレ初心者の目的と目標
前述の通り、初心者が筋トレを始める場合、一番大切で、同時に大変なことは「継続」です。
筋トレは最初の1ヶ月がとても肝心で「全然効果が出ない」と諦めてしまいがち。
しかし、筋トレは正しく継続すれば必ず効果が出ます。
どのような目的であっても、筋トレという手段を選ぶ限り、その道すがらにボディメイクを避けては通れません。正しく筋トレを続けた半年後のあなたは、素晴らしい肉体と強靭な意思力を手に入れているはず。
プロトレーナーである宮下さんの経験から、適正なトレーニングを行った際に効果の出るスケジュールの目安を教えていただきました。
| トレーニング1ヶ月目 |
| 筋肉よりも神経の発達が大きいため、身体がスムーズに動くようになります。トレーニング回数が順調に増えたり、扱う重量が面白いように上がる時期。 睡眠が改善されたり、気持ちが前向きになったりと自律神経が整う効果も感じられます。体型の変化はまだ先ですが、2週間程度で腹回りの変化を感じる人も多いです。 |
| トレーニング3ヶ月目 |
| 神経系から筋系へ発達が移行し始める時期です。しっかりと栄養を摂っている人は筋肉が大きく変化します。 ダイエット目的の方は、この時点ですでに身体付きが大きく変わっているはずです。 |
| トレーニング6ヶ月目 |
| 半年前とは見違える身体に変わっています。特に胸周りや肩周りといった箇所に成長を大きく感じられます。 また、6ヶ月続けられるということは、今後も続けられるということで間違いありません。人間的にも、確実に一歩成長しています。 |
もし、6ヶ月続けても変化が起きていなければ、トレーニング内容やライフスタイルに何か問題があるということです。
その場合、パーソナルトレーナーから自分に合ったアドバイスを受けることが打開策の一つです。
目的設定の大切さ
筋トレは、達成したい目的に行き着くための手段の一つにすぎません。あなたもきっと、なにか達成したい事があってこのページを開いたはず。
あなたが達成したい目的はなんでしょうか？
まずはそれを明確にする作業が、筋トレを継続するうえで一番大切なことです。例えば下記のような目的があるはずです。
- モテたい
- 健康を維持したい
- あのブランドの服を着たい
- 結婚式の衣装に体型を合わせたい
- 意思を強くして仕事で成果をあげたい
さらに、「何故そうしたいのか？」を、より根源的な部分まで考えることが、筋トレを続けるモチベーションの軸になります。
考えた結果として、今は曖昧な目的だったとしても、筋トレを継続する中で常に自分に問いかけてアップデートしていくことが大切。今一度、「自分の目的」を自身に問いかけながら、当記事を読み進めてみてください。
モチベーションを維持していくためにも、目的はできるだけ明確化し、常に考えておきましょう。
筋トレだけでなく、日常生活や仕事でも活かせそうなポイントですね
筋トレのメリットデメリット
トレーニングを継続して得られる変化は前述した通りです。次に、継続する過程で得られるメリットデメリットを整理しました。
筋トレで得られる9つのメリット
- 自分に自信がつく
- 体が引き締まる
- 健康管理に繋がる
- 前向きになれる
- 意志が強くなる
- 些細な物事に動じなくなる
- ストレス解消になる
- 肩こりや腰痛の解消に繋がる
- モテる
筋トレのメリットは非常に多いため、代表的な9つを挙げています。肉体の変化も勿論ですが、内面の変化も同時にもたらしてくれるのが筋トレのメリット。
これらはただの根性論ではなく、筋トレを行うことにより分泌されるテストステロンなどの脳内ホルモン物質がもたらす変化だと証明されています。
科学的なエビデンスもあるため、更に詳しく知りたい方は下記の記事もご覧下さい。
筋トレの3つのデメリット
- 効果が出るまでに時間がかかる
- モチベーションの維持が難しい
- 方法によってはお金がかかる
上記3点のデメリットをまとめると、「継続が難しい」ということのみ。
このデメリットは、「ハートメイク」と「ライフメイク」を適切に行うことで解消できます。つまり、当記事の通りに準備を進められれば、デメリット解消に繋がるということです。
ボディメイクに対する目標設定
人により目的は様々ですが、その達成手段に筋トレを選んだということは、「引き締めたい」「筋肉をつけていきたい」といったボディメイクに対する目標が必ずあがります。
プロトレーナー宮下さんのメソッドでは、「ボディメイクはまずダイエットから」が鉄則。その理由は下記の3点です。
- 正しい食事を身に付けられる
- 見た目の変化が現れやすくモチベーションが向上する
- 各種ホルモンレベルが向上する
トレーニングを続けながら体重を落としていくうえでの適正なペースは下記の通りです。
| 体脂肪率 | 体脂肪減/週 |
| 30%以上 | ~1.1kg |
| 20~30% | ~0.9kg |
| 15~20% | 0.45kg~0.7kg |
| 12~15% | 0.45kg~0.6kg |
| 9~12% | 0.35kg~0.45kg |
| 7~9% | 0.2kg~0.35kg |
| 7%以下 | ~0.2kg |
あなたの現在の体脂肪率がわかれば、目標値を逆算できます。例えば体脂肪率が30%以上ある方は、1ヶ月に4kg程度のダイエット目標が適正です。
適切なトレーニングと食事を取り入れている場合、多くの場合は体重が減るにつれ体脂肪率も減ります。体脂肪率が減った分だけ、ダイエットのペースを落としていく必要があるということです。
例えば男性がボディメイクをする場合、最終的には体脂肪率15%程度の細マッチョ体型が理想形でしょう。
上記の表を目安にした毎週・毎月のダイエット目標をクリアしながら、最終的には体脂肪率15%の細マッチョ体型を目指していきましょう。
一番避けたいのはリバウンド
上記のペースを守らず急激に痩せた場合、リバウンドのリスクがあります。急なダイエットが可能な人は「もともと筋肉が多く代謝が高いタイプ」か「脂肪がかなり多いタイプ」のどちらかのみ。
体脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを持っており、例えば10kg痩せようと思えば73,000kcalの消費が必要。これを無理に急激に落とそうとすると、そこには脂肪だけでなく水分や筋肉も含まれることになります。
筋肉が落ちると代謝が下がって消費カロリーが減り、脂肪が付きやすくなり、「以前よりも筋肉が少なく脂肪が多い身体」になってしまうリスクを含みます。
適度なペースで着実に、健康的に脂肪を落として行くのが理想です。
トレーニングに対する目標設定
次に、トレーニング自体の目標設定についてお伝えします。
宮下さんのメソッドでは、目標達成に必要なことは「達成」と「継続」。
つまり、確実に達成でき、尚且つ継続できるレベルの課題を設定し続けることを大切にしています。
60%程度の難易度の課題を達成し続けることが、一番自己効力感（行動に対する自信）を高めると証明されています。
「今日はやる気がでないな……」という状態でなんとか達成できる課題は40%〜50%程度の難易度。
難易度60%という基準は、「トレーニングが面倒な日に何とか達成できる課題を1割増しにした程度」です。
「すでに達成したことのある内容の1割増し程度」と考えるとわかりやすいでしょう。
例えば先週腕立て伏せが10回できたのであれば、そこに1割を足した11回を目標値として行い、今週11回達成できれば来週は12〜13回と、自分の力量に合わせて常に目標値をアップデートしていくことが理想です。
そのため、正しいフォームや手順で一通りのトレーニングをこなし、自分のできる限界値を知りながら継続していきましょう。
高すぎる目標は逆効果です。ギリギリ達成できる課題を達成し続けるのが、成長への一番の近道です。
ライフメイク編｜筋トレの環境作り
実際のトレーニングに入る前に、自分がトレーニングを継続しやすい環境を作ることが大切です。考えるべきことと、利用できるサービスの具体的な選択肢に分けてお伝えします。
環境作りにおいて考えるべきこと
筋トレの環境作りにおいて考えるべきことは3種類。「時間」「金銭」「生活」です。
1. 時間
「いつ筋トレを行うか」を考える必要があります。多忙であったり、出張が多く生活が不規則だったり、様々な状況があるでしょう。
その生活の中で、「30分早く起きて筋トレをする」「曜日を決め、その日の夜は夕食前に必ず筋トレを行う」など、自分に合ったスケジュールを考えることが必要です。
2. 金銭
筋トレにかかる費用はピンからキリまで。ジムに通うか否か、ダンベルは何を買うのか、懸垂マシンは必要なのか、ベンチはどうか。
理想を言えばどこまでも費用がかかりますが、削れる部分はいくらでも削れます。極端な話、身体一つあればトレーニングできます。
また、適切な筋肉をつけていくためには食事の改善も必要。「環境づくりに何円かけられるか」を現実的な範囲で整理しておくと、より効率的に目的達成に繋げられるでしょう。
今回の記事では、「ダンベル一つで始める」ということをテーマにしています。まずは最低限の道具から始め、自分にあったスタイルを考えていきましょう。
3. 生活
例えば「お酒がやめられない」「タバコを吸っている」「睡眠が浅い」など、生活の中で改善できる部分を整理することが、目的達成の近道になります。
簡単に変えられる部分ではありませんが、目的を達成するためのトレーニングライフを明確にイメージすることが大切です。
できることから着実に取り組んでいきましょう。
具体的なトレーニング方法の選択肢
筋トレを行う方法は、大きく下記の4点に分けられます。1ヶ月相場は、あくまで利用するサービスの価格です。筋トレ用の道具は含みません。
比較 |
続けやすさ |
1ヶ月相場 |
メリット |
デメリット |
|---|---|---|---|---|
①パーソナルトレーニングジムに入会 |
★★★★☆ |
10万円~20万円 |
個別指導で目標にコミットしやすい |
費用はかかり、時間予約が必要 |
②トレーニングジムを利用 |
★★★☆☆ |
1万円~ |
スケジュールに縛られず利用でき、マシンを使える |
個別指導は無し |
③オンラインサービスで自宅トレーニング |
★★★★★ |
千円~3万円 |
自分に合ったサービスを選び、自宅で適切なトレーニングが可能 |
自宅のため、高強度のトレーニングは難しい |
④何も頼らず一人で自宅トレーニング |
★☆☆☆☆ |
0円 |
ダンベル代程度で開始可能 |
モチベーション維持や |
それぞれの特徴をお伝えします。
①パーソナルトレーニングジムに入会
パーソナルトレーニングジムに入会することで、専属のトレーナーが付き、マンツーマンの個別指導を受けられます。
あなた専用のメニューやスケジュールを、トレーナーが管理してくれる点に大きな特徴があります。
常に正しいトレーニング方法でトレーニングでき、結果を出しやすく継続もしやすいのがメリット。費用面がクリアできれば一番おすすめの方法です。
②トレーニングジムを利用
施設のトレーニング器具を使って自由にトレーニングできるのがトレーニングジム。あなた専属のトレーナーはいませんが、常駐しているトレーナーに質問する事は可能です。
他のトレーニー（トレーニングする人）も同じ空間でトレーニングしており、そのトレーニング姿を見ることでモチベーションの維持に繋がるというメリットもあります。
③オンラインサービスで自宅トレーニング
オンラインのフィットネス配信やパーソナルトレーニングを自宅で利用してトレーニングする方法です。
時間管理や費用面、モチベーション維持の点で、非常にメリットが多い選択肢と言えるでしょう。
オンラインパーソナルトレーニングでは、ビデオチャットなどを利用してマンツーマンレッスンを受けられます。フィットネスのサービスでは、配信動画を見ながらトレーニングするタイプが主流です。
本気で達成したい目的がある場合は、オンラインフィットネスよりもオンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。
④何も頼らず自宅トレーニング
非常にモチベーション維持が難しい代わりに、費用を抑えられるのがメリット。継続には強い意志の力が必要ですが、あなたの筋トレはここから始まります。
ダンベル一つでトレーニングライフを始めてしまってOK。
当記事で筋トレの基礎知識を習得していただきながら、あなたの目指す目的や性格に合った方法を見つけていきましょう。
食事管理について
ボディメイクにおいて、食事も非常に大切です。しかし、一度にあれもこれもと始めても続かないことが多いでしょう。
そこで、まず気に掛けて欲しい栄養素は「カロリー」と「タンパク質」の2つだけ。糖質や脂質は二の次です。
カロリーについて
人間の体はとてもシンプルです。体重の増減は下記の方程式の通り起こります。
- 摂取カロリー＞消費カロリー=体重増
- 摂取カロリー＜消費カロリー=体重減
まずは、自分が普段摂取しているカロリーを把握するところから。
実際に摂取カロリーに気を付けるのはそれからで、普段の自分の食生活から増減させることで意識的に体重管理が可能になります。
また、「糖質制限」という言葉がありますが、宮下さんのメソッドでは糖質に過剰にこだわる必要はありません。
最終的には脂質のほうが脂肪になりやすいという考えのもと、「糖質にこだわるくらいなら脂質を減らす」ことを意識しましょう。
また、加工食品はカロリーを把握しにくく、栄養素もみえにくいため、できるだけ避けましょう。
一度に全て完璧にこなす必要はありません。まずはできることから始めていきましょう。
タンパク質について
カロリーについてはシンプルですが、筋肉の成長にコミットするには栄養素などの知識も必要です。
しかし、食事の栄養素については非常に奥が深く、初心者の段階でそれを全てを理解するのは不可能です。
そのためまずは、タンパク質にこだわりましょう。
タンパク質には目的に応じた1日の摂取量目安があり、適正に摂取しなければいつまで経っても筋肉は成長しません。
タンパク質の摂取目標
- ダイエットを目指す方=体重×1.0g~2.0g
- 筋肉をつけたい方=体重×2g以上
例えば体重が65kgで筋肉をつけたい方は、最低でも毎日65×2=合計130gがタンパク質の摂取目標です。
さらに、空腹の時間が続くと筋肉の分解が進んでしまうため、一度の食事を少なく、こまめに摂ることも有効です。
間食にプロテインを摂るなどすると効果的ですね
食事管理のポイント
初心者の食事について、気をつけるポイントをまとめます。
- まずは摂取カロリーを把握する
- タンパク質は体重の2倍gを目標に摂る
- 空腹を作らない
- 糖質は過剰に怖がらない
- 加工食品を避ける
できる範囲で気を付けるのが、ボディメイクへの近道。目的に応じて、食事にもこだわっていきましょう。
ボディメイク編｜初心者のための筋トレメニュー
ここからは、初心者が行うべき具体的な筋トレ種目や、各種目を組み合わせたトレーニングスケジュールをご紹介します。前提知識として、まずは筋肉の部位について解説します。
初心者が鍛えるべき筋肉の部位
代表的な筋肉部位
| 場所 | 筋肉の名称 | 鍛えるメリット |
| 肩 | 三角筋 | スーツが似合うようになる |
| 胸 | 大胸筋 | 胸板が厚く、男らしくなる |
| 背中 | 広背筋 | ウエストを細く見せる |
| 腕 | 上腕三頭筋 | 二の腕の引き締め |
| 腹 | 腹横筋 | 腹回りの引き締め |
| 足 | 大腿四頭筋 ハムストリングス |
足回りの引き締め |
体には様々な筋肉があり、各部位の筋肉には名前が付いています。筋トレはむやみに行っても効果が出づらいため、鍛えたい筋肉部位を狙ったトレーニングを行うことが重要。
上記以外にまだまだ多くの部位がありますが、初心者向けで鍛えやすい部位をまとめています。まずは代表的な筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を習得していきましょう。
自重トレーニングとウエイトトレーニング
筋トレには、道具を使う方法と使わない方法の2種類があり、当記事でもそれぞれに分けてご紹介します。
- 道具を使う方法＝ウェイトトレーニング
- 道具を使わない方法＝自重トレーニング
自重トレーニングだけで全部位を鍛えることは難しいため、基本的にはウェイトトレーニングも上手に組み合わせる必要があります。今回ご紹介するメニューは下記の通り。
| 種類 | 種類 | 主な対象 | 筋肉部位 |
| プッシュアップ | 自重 | 胸 | 大胸筋 三角筋 上腕三頭筋 |
| クランチ | 自重 | 腹筋上部 | 腹直筋上部 |
| レッグレイズ | 自重 | 腹筋下部 | 腹直筋下部 |
| リバース プッシュアップ |
自重 | 二の腕 | 上腕三頭筋 |
| スクワット | 自重 | 太もも | 大臀筋 大腿四頭筋 ハムストリングス 脊柱起立筋 |
| ダンベル オーバーロウ |
ウエイト | 背中 | 広背筋 僧帽筋 三角筋後部 |
| ショルダープレス | ウエイト | 肩 | 三角筋 |
| サイドレイズ | ウエイト | 肩 | 三角筋 |
| ダンベルカール | ウエイト | 腕 | 上腕二頭筋 |
ウエイトトレーニングには数多くの種類がありますが、今回はダンベル一つあればできるものを厳選紹介しています。
上記のメニューを組み合わせた具体的なトレーニングスケジュールもお伝えしますので、ダンベルを用意しておいて下さい。
ダンベル
ダンベルを選ぶ場合は、こちらの商品が良いでしょう。そうでなくとも、5kg〜20kg程度の可変式タイプをおすすめします。
「5kgでも重いのにそんな……」と思うかもしれませんが、3ヶ月も筋トレを続ければ最初に選んだ重量では確実に物足りなくなります。部屋のスペースも考えて、一つで様々な重さにできる可変式がベストです。
ヨガマット
合わせてヨガマットも用意して下さい。自重トレーニングの滑り止めや衝撃吸収、ダンベルを置く際の防音など様々なメリットがあります。
クッション性が高く、導入することでケガの防止にも繋がるため、ダンベルのついでに用意しておくべきアイテムです。
ここからいよいよ、「自重トレーニング」「ウエイトトレーニング」の順で、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。
【自重】プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですが、意外と難易度が高いため、難しい場合は膝をついて行って下さい。主に胸や腕を鍛えるトレーニングです。
- うつ伏せになり、手を胸の高さの肩幅より広い位置にセットする
- 肩をすくませ、腰を反らないようお尻を上げる
- 常に胸を張る
- ゆっくりと腕を曲げていき、胸から地面に下ろす
※肘が90度になるのが正しいフォーム - ゆっくりと腕を伸ばす
※反動をつけたり、腕を伸ばしきらないように注意
注意点
腰を反ってしまっている例
上記画像のように腰を反ってしまうと、正しい負荷がかからないばかりか、腰を痛めてしまう可能性もあります。
胸をはって体をまっすぐにし、胸から地面に降ろしていく形が正解。正しいフォームを身につけましょう。
ポイントは、とにかく胸を張って腰を反らないことです。頭から足先まで一直線になることが理想です。
【自重】クランチ
クランチは、主に腹直筋の上部を鍛えられる自重トレーニング。あくまで力を入れるのは腹筋で、首に力をいれないよう気を付けて下さい。
- 仰向けに寝そべる
（腰と地面の隙間を埋める） - 足を持ち上げ、膝を90度に曲げる
- 両手のひらを後頭部にまわし、脇を締める
- 息を吐きながら身体を起こす
- ゆっくりと元の位置に戻る
注意点
正しいスタートポジション
スタートポジションのポイントは、上記のように腰と地面の隙間をなくすことです。腰と地面が離れてしまうと、腰を痛めやすくなります。
ボールに空気が入っていると小さく畳めないのと同じように、体に空気が入っていると体を起こしにくくなります。体を起こす際は、必ず息を吐きながら行いましょう。
【自重】レッグレイズ
レッグレイズは腹筋下部を鍛えられるトレーニング。常に腹筋に力をいれておくことが大切です。
- 仰向けに寝そべる
- 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
- お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
- 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
- ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る
注意点
足を下げるときのポイント
足を下げるときも、軽く膝は曲げたままです。クランチと同じく、腰と地面には常に隙間ができないよう注意して下さい
足を上げるときに、足の力を使うと効果が減ってしまいます。へそから持ち上げるイメージで上げていくのがコツです。
【自重】リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。写真ではベンチを利用していますが、自宅ではソファーや椅子などを利用して行いましょう。
- 台に後ろ手をつき、足を伸ばす
- お尻とベンチはできるだけ近い位置をキープ
- 脇を締めたまま、ゆっくりと真下に体を降ろす
- ゆっくりと元の位置に戻る
注意点
腕を下げるときのポイント
肩が突っ張ったところから下がらないように注意して下さい。無理に下がると痛める可能性があります。
指に力を入れないようにして、手の付け根で体を支えるのがコツ。指に力をいれてしまうと、手首に負担がかかってしまいます。
【自重】スクワット
スクワットは、太ももやお尻など、下半身を総合的に鍛えられる代表的なトレーニング。膝を前に出さず、お尻を落とすイメージで行うことがコツです。
スタートポジションはこのフォーム
- 足を肩幅より広くし、つま先を自然に外側にする
- 膝を外側に向ける
- 両手を前に出し、床と平行にする
- ゆっくりと腰を落とす
- お尻が床と平行になればストップ
- ゆっくりと立ち上がる
注意点
腰を下ろすときのポイント
腰を落としたときに膝が中に入らないようにするのがポイント。上記が正しいフォームです。膝が内側を向いてしまうと、膝を痛める可能性があります。
膝を曲げるのではなく、お尻を下げるイメージがポイントです。膝が前に出ると、せっかくの負荷が逃げてしまいます。
【ウエイト】ダンベルオーバーロウ
ダンベルオーバーロウは、背中の筋肉「広背筋」を主に鍛えるトレーニング。肩甲骨を意識しながら、正しいフォームを習得しましょう。
- ダンベルを両手に持ちハの字にし、足は腰幅に開く
- 腰を落とし、上体を前に傾け、胸を張る
- 目線は斜め前下のまま、肩甲骨を寄せてダンベルを上に引き上げる
- ゆっくりと降ろしていく
注意点
ダンベルを持ち上げるときのポイント
ポイントは、腕ではなく背中でダンベルを持ち上げるイメージで行うこと。肩甲骨をしっかりと寄せて持ち上げて下さい。
お尻が下がりすぎることが多いため、鏡でフォームチェックをしながら行えるとベストです。上の写真のお尻位置が適正です。
【ウエイト】ショルダープレス
ショルダープレスは、肩を鍛えられるトレーニング。
重要なポイントはスタートポジションのダンベルの位置。耳の横に正しくセットしましょう。
正しいスタートポジションはこの位置
- 足幅は腰幅に開く
- 肘を90度に曲げつつ、ダンベルを耳の位置あたりにセットする
- そのまま両手とも上に持ち上げる
- ゆっくり元の位置にもどす
注意点
ダンベルを上げるときのポイント
前腕を常に地面と垂直に上げることがポイントです。前や後ろに振れてしまうと、ダンベルの負荷が肩ではなく腕にのり、トレーニング効率が下がります。
ダンベルを耳の位置より下げないことも大切です。あまり下げると、別の部位に負荷がかかってしまいます。
【ウエイト】サイドレイズ
サイドレイズは、肩の筋肉「三角筋」を鍛えるトレーニングです。
ある程度肩の筋力がつくまでは満足に持ち上げられないかもしれない程、難易度の高いトレーニング。軽いウェイトから始めるようにしましょう。
スタートポジションはシンプルです
- 両手にダンベルを持ち、足は腰幅に開いて立つ
- 胸は張り、直立する
- ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- 元の位置に降ろす
注意点
ダンベルを持ち上げるときのポイント
ダンベルを時計の針の2時と10時の位置に投げ出すようなイメージで持ち上げるのがポイントです。肘が落ちないように注意して下さい。
ショルダープレスと同じく、肩をすくませないように気をつけて下さい。
【ウエイト】ダンベルカール
主に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。フォームはシンプルですが、肘が動かないよう気を付けましょう。
- 両手にダンベルを持ち、直立する
- 手を正面にする
- 肘の位置を変えずに、ダンベルを持ち上げる
- 一拍止まり、上腕二頭筋に力が入っているか確認する
- 肘の位置をキープしたままダンベルを降ろす
注意点
ダンベルを下げるときのポイント
降ろした状態では、肩を降ろして肘を伸ばしきらないことが大切です。肘を伸ばしきると、ダンベルの負荷で痛めてしまう可能性があります。
上下するときに肘が動いてしまいがちです。肘が動くと負荷が逃げてしまいますので注意して下さい。
筋トレ初心者向けトレーニングスケジュール
今回、宮下さんに初心者向けのトレーニングスケジュールを立てていただきました。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜 | 休み |
| 火曜 | スクワット4set クランチ2set レッグレイズ2set |
| 水曜 | 休み |
| 木曜 | プッシュアップ3set ダンベルオーバーロウ3set リバースプッシュアップ3set ダンベルカール3set クランチ3set |
| 金曜 | 休み |
| 土曜 | 休み |
| 日曜 | プッシュアップ3set ダンベルオーバーロウ3set リバースプッシュアップ3set ダンベルカール3set サイドレイズ3set レッグレイズ3set |
全てのメニューにおいて、「目標回数にトライする→2~3分休憩して完全回復→記載set数を繰り返す」という方法で行って下さい。
疲れていなければ1分休憩でも良いですが、1分で回復する場合はそもそもの負荷設定（目標）が間違っていることも考えられます。
筋肉の減少を防ぐという意味でランニングを取り入れる場合は、上記の「休み」の日に行うとベストです。
ここまで順番にご覧いただいた情報、「ハートメイク」「ライフメイク」「ボディメイク」を正しくこなしていけば、きっと目的に近づけるはずです。
きちんと準備したうえで目的の達成を目指すことが重要ですが、「まずは始めること」が大切でもあります。できることから早速はじめていって下さい。
初心者が筋トレを行う際の注意点
目的達成に向けて筋トレを始めるための基本的なロードマップは以上でお伝えしました。ここでは、細かい注意点についてお伝えします。
注意するポイント
- 負荷の設定
- 関節の痛み
- ストレッチ
- 栄養補給
- 食事
負荷の設定
トレーニングに入る際に、いきなりメインの負荷から始めないことが大切です。まずは関節や筋肉を温めるため、軽い負荷から始めましょう。
たとえば普段はMAX10kgのダンベルを取り扱っている場合、1set目はウォーミングアップで5kg×限界まで行い、2set目から10kgの負荷で行う、といった方法をおすすめします。
関節の痛み
トレーニング中に関節に痛みを感じた場合、すぐに中止して下さい。怪我につながり、我慢し続けると場合によっては一生痛みを抱えることに繋がります。
無理をせず、痛みがひどい場合は医師の診断を受けて下さい。
ストレッチ
トレーニング前は動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチとは、体を動かして温めるような動きのものです。
例えば軽くジャンプする、腕を回す、その場でモモ上げするなど。使う部位を重点的に動かすことで、怪我を防止できます。
栄養補給
トレーニング後は、必ずプロテインを補給しましょう。今は味も良くなってきていて、美味しいプロテインを選ぶのも楽しくなるはず。
例えば下記のような商品が人気です。
こちらは、トレーニーに人気の「ビーレジェンド」によるプロテイン。
この商品もそうですが、市販のプロテインは粉末状の商品を水やミルクと混ぜて飲むスタイルが一般的です。満足感があるので間食代わりにも最適です。
薬局等で購入できる商品もありますが、豊富な種類から選べるネット通販をおすすめします。
他にもたくさんの種類があります。こだわりたい方は、下記記事から好みにあったプロテインを選んでみて下さい。
筋トレ初心者からプロトレーナー宮下さんへの質問
当記事を監修していただいた宮下さんに、「筋トレ初心者からよくある質問」に答えていただきました。
Q. 自宅に道具がなくても筋トレできますか？
すぐに道具を用意するのは難しいのですが、道具無しでも筋トレはできますか？
できます。プッシュアップ、スクワット、腹筋系種目、あとはランニングで組み立てることになりますので、ある程度の良い身体は目指せます。
しかし、やはり道具があったほうが、より効率的に早く身体を変えることができるので、用意するに越したことはありません。
Q. 筋トレは週に何回がベスト？
実際に始めてみましたが、どのくらいの頻度でトレーニングすれば良いですか？
初心者は2~3回がベストです。1回だと少なく、4回だと回復が間に合いません。
Q. 細マッチョになりたい。その定義（基準）や筋トレ方を知りたい
モテたいので、細マッチョになる方法を教えて下さい。
定義はありませんが、条件をつけるならば「BMI23以下／体脂肪率15%以下／服のサイズM以下」であれば細マッチョの可能性が高いです。
特別な筋トレ方法はなく、普通に筋トレをしながらダイエットを続けるだけでなれます。筋肉はそう簡単に増えないので、ゴリマッチョになるにはそれなりの時間がかかります。
Q. 毎日同じ部位ばかりを鍛えても問題ないですか？
好きな部位があるので、そこを毎日鍛えて早く大きくしたいです。大丈夫でしょうか？
毎日同じ部位ばかり鍛えることは避けましょう。回復が間に合わず、オーバートレーニングの状態になり、筋肉がかえって萎縮してしまいます。
筋合成シグナルは2-3日続くため、同じ部位の筋トレは週に2-3回行えば十分です。毎日行うのであれば、負荷をかなり低めに設定する必要があります。
Q. 筋トレにおすすめのアプリやオンラインサービスはありますか？
何か筋トレにおすすめのオンラインのサービスがあれば教えて欲しいです。
「カロミル」という無料の食事記録アプリがおすすめです。カロリーを自動的に計算してグラフ化してくれるため、どの程度の摂取カロリーが最も痩せるのか、自分のデータを把握できます。
カロミルはこちらから
Q. 筋トレに詳しい人がまわりにいない。YouTubeを見れば良いですか？
手軽に教えてもらいたいけど、周りに詳しい人がいません。YouTubeに筋トレ動画がありましたが、参考にして大丈夫でしょうか？
全て正しいとは言えませんが、有名Youtuberのフォーム解説動画は参考になるかと思います。ただ、視聴数を稼ぐために少し奇をてらったエクササイズが多いようにも感じます。
大切なのは、「基本のエクササイズを身に付けること」。ベーシックなエクササイズをしっかりやりこみ、重量を伸ばすことが重要で、彼らもそういったプロセスを経たうえで、そういったエクササイズを行なっています。
大きな基礎がなければ大きな家も建ちません。「プロがやっているから」とやりたくなる気持ちはわかりますが、まずは基本を身に付けることに留意していただければ、Youtubeもあなたの力となるツールとして利用できます。
Q. 1ヶ月やってみたけど全然効果が出ません。
1ヶ月あんなに頑張ったのに効果を感じられません。どうすれば良いでしょうか？
理由は大きく二つあり、「気づいていない」「本当に効果が出ていない」のどちらかです。体重が変わらなくても、実際にウエストサイズが変わっていたり、体脂肪率が下がっている場合もあります。
それでも本当に効果が出ていないのであれば、運動、食事、休息のどれかに問題が潜んでいます。今一度振り返り、見直していきましょう。
Q. お酒を飲んでも大丈夫ですか？
お酒が好きなのですが、トレーニングにはあまり良くないイメージがあります。飲んでも大丈夫でしょうか？
「ある程度のアルコールは身体に良い」とよく言われましたが、現在は否定されつつあります。やはり脳や肝臓といった器官にダメージを与えます。
ボディメイクの話をすると、お酒は短期的にみれば太らないと言われています。
ただし、筋合成を促すホルモンレベルを下げてしまったり、肝機能を低下させてしまうので、筋肉が減りやすくなり、長期的に見ると太る可能性が高いです。結論として、「筋肉が落ちて、いずれ太る」ということです。できるだけ避けましょう。
Q. 筋肉痛が辛いです。
筋肉痛がかなり酷いです。特にスクワットをした次の日の太ももが痛くて、立ち上がるのも辛い。どうにかできませんか？
筋肉痛は筋トレの合格発表のようなものです。喜んで下さい。
トレーニングを続けるならば筋肉痛は避けられません。ただ、BCAAを摂取すると筋肉痛が軽減されるといったデータもありますので、筋肉痛が苦手ならトレーニング時にBCAAを摂取していただくことをおすすめします。
逆に、筋肉痛がないからといって効果がないということはありません。筋肉痛とトレーニング効果の因果関係は、まだわかっていませんが。
筋トレ初心者のロードマップまとめ
筋トレ初心者にとって、まずは目的を明確にすることが大切。
ハートメイク、ライフメイク、ボディメイクの3段階のステージを意識して、目的達成のために筋トレに取り組んでいきましょう。
復習する
まずは1ヶ月を目安に自宅トレーニングを続けてみて下さい。必ず新しい自分に出会えるはずです。
一人で続けるのが難しいようであれば、パーソナルトレーニングを利用しましょう。今回監修していただいた宮下さんのようなプロのトレーナーに、マンツーマンサポートしてもらえれば、これほど心強いことはありません。
QOOLでは、パーソナルトレーニングジムの情報も多数取り扱っているため、あなたに合ったジムやサービスを選ぶお手伝いもできるはず。
半年後のあなたのライフスタイルが、もう一つの高みへと登っていることを願っています。
