ぽっこりお腹を凹ませる筋トレメニュー6選。男女別の下腹が出る原因とは？

お腹がぽっこりと出る、根本的な原因とは？

効率よくお腹を凹ませていくためにも、自分のお腹が出ている原因を知るところから始めましょう。お腹がぽっこりと出る原因には、実は大きくわけて3種類のタイプがあります。

• 内臓下垂タイプ
• 内臓脂肪タイプ
• 皮下脂肪タイプ

それぞれ根本的な原因が違うため、まったく同じ運動をしても効果の出方が違ってきます。自分のお腹を凹ませるのに効果的な運動を知るためにも、まずはぽっこりお腹の3つのタイプを知っておいて下さい。

腹筋が衰えて、内臓が下がるとお腹が出る

お腹が出ている原因の最初の一つが、腹筋が衰えていて内臓が下がってしまっているケース。これを「内臓下垂タイプ」と分類しています。

筋肉が緩むと内蔵の重みを支えきれなくなり、お腹がたるんでしまい、その結果お腹が出てしまいます。このタイプは、内臓を支える「インナーマッスル」と見た目を整える「アウターマッスル」の両方が足りていないことが原因。

一言で言えば、全身の筋力不足です。

今回の記事でご紹介するお腹周りの筋トレを取り入れて、少しずつお腹を凹ませていきましょう。

体脂肪が増えると、お腹が出る

お腹が出る原因としてイメージしやすいのは「脂肪」ではないでしょうか？そのイメージ通り、やはり体脂肪が増えるとお腹は出ます。有名なパーソナルジム、ライザップのCMを想像してみてください。

出典：RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム

上記の動画でもわかるとおり、男性の場合は丸くぽっこりと出たお腹になり、女性の場合はたるんだお腹になります。これが脂肪のついたお腹の特徴。

男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、女性の場合は皮下脂肪、いわゆる贅肉がつきやすいため、このように見た目に差が出るのです。

男性のお腹には「内蔵脂肪」がつきやすい

内臓脂肪を一言で表すと、筋肉の「内側」についた脂肪。この種類の脂肪がついたお腹を「内臓脂肪タイプ」と分類しています。

内臓脂肪は運動で消費されやすい種類の脂肪であり、つまり男性は女性に比べて比較的簡単に脂肪を減らしやすいと言えます。

内臓脂肪は最もつきやすい部位であると同時に、最も落としやすい脂肪でもあるということ。男性がお腹を凹ませるということは、思いのほか簡単です。

女性のお腹には「皮下脂肪」がつきやすい

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下の浅い部分についた脂肪のこと。特に女性は下腹や腰回り、太ももにつきやすいと言われています。この皮下脂肪のついたお腹を「皮下脂肪タイプ」と分類します。

女性は元々筋肉が少なく代謝量も低いため、一般的には脂肪を落とすのにも時間がかかってしまいます。

さらに皮下脂肪は腹筋の上に乗っているため、アウターマッスルを鍛える腹筋をしても脂肪を内側に押さえつけることができず、あまり意味がありません。お腹の内側の「インナーマッスル」を鍛えて、お腹を引き締めることで凹ませていきましょう。

お腹を凹ませる方法をタイプ別にチェック

では、これらを踏まえて自分のお腹が出ていることは何が原因なのか、チェックリストで確認してみましょう。

以下の3つの中から、もっとも自分に当てはまるタイプを選んでみて下さい。

内臓下垂タイプ

内蔵脂肪タイプ

皮下脂肪タイプ

タイプを把握できたところで、タイプごとに適した対策をご紹介します。

• 内臓下垂タイプ→筋トレ（インナーマッスル、アウターマッスル）
• 内蔵脂肪タイプ→筋トレ（インナーマッスル）＋有酸素運動
• 皮下脂肪タイプ→筋トレ（インナーマッスル）＋有酸素運動

内臓下垂タイプがお腹を凹ませる方法

内臓下垂タイプがお腹を凹ませるには、筋肉を鍛えて内臓の位置を引き上げていくことが必要です。主に筋トレを取り入れながら、普段の呼吸法を正すことで、お腹を凹ませていきましょう。

• ドローイン
• クランチ
• 逆腹筋
• のばしゆらし体操

内蔵脂肪タイプがお腹を凹ませる方法

内臓脂肪タイプがお腹を凹ませるには、おもにお腹の奥の筋肉を鍛えると効果的です。内臓脂肪を燃焼させることでお腹を凹ませていきましょう。

• ドローイン
• 丹田呼吸
• クランチ
• スロースクワット

皮下脂肪タイプにおすすめ

皮下脂肪タイプがお腹を凹ませるには、純粋に「カロリー消費効果の高い運動」を取り入れましょう。大きい筋肉部位の筋力をアップさせることで、効率よく代謝をあげるとベストです。

• ドローイン
• クランチ
• スロースクワット

お腹を凹ませる筋トレメニュー6選

体の内側にあるインナーマッスルは、臓器を正しい位置で支えたり姿勢を整えるなど、凹んだお腹の土台となる重要な筋肉です。

ハードな筋トレやランニングは、個人で行なうには負担に感じる人も多く、継続できないことが多いのも事実。対してインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、腹筋を割るようなハードな筋トレではないため、気楽に続けやすくなっています。

ここでは、気づいた時にすぐ出来て継続しやすいトレーニングメニューをご紹介します。

1. ドローイン

どのタイプのぽっこりお腹に対しても効果があるのが「ドローイン」です。筋肉の緩みに対しては引き締め効果があり、脂肪の燃焼にも効果的です。

ドローインの効果的なやり方

1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
2. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
3. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
4. 脱力する

始めは10〜30秒を目安に1セットからでok。慣れてきたときは徐々に回数を増やし、5〜10セットを行なうことを目標にしましょう。

ドローインを行う際はおへその横に手を当て、腹筋の状態を確認しながらすると上手くできているか確認できます。

2. 丹田呼吸

「丹田呼吸（たんでんこきゅう）」は、ヨガでも取り入れられている呼吸法。「腹式呼吸」のことです。

丹田呼吸の際にはお腹をグッと凹ませるため、必要な筋肉を気軽に鍛えられます。内臓機能の向上や、ウエストの引締め効果も。

「丹田」とは下腹部、へそ下から指4本分下に位置する部位のこと。ただお腹で呼吸するだけでなく、丹田を意識することで効果を上げていきましょう。

丹田呼吸の効果的なやり方

1. 背筋をまっすぐ伸ばして座る
2. 右手または両手を「丹田」に置く。
3. 丹田に意識を集中させて、体の空気を全て口から吐き出す。
4. 鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。

目安：1日10セット

☆慣れてきたら息を吐く時間を長くしていく
☆息を吸った後に5〜10秒息を止めるとより効果的
☆正座、あぐら、椅子、どの状態でも可能です

3. 逆腹筋

逆腹筋の体を後ろに反らせる動きは日常生活の中には少なく、普段使わないインナーマッスルを鍛えることに繋がります。お腹の奥の細かい筋肉を鍛えて、お腹を凹ませていきましょう。

逆腹筋の効果的なやり方

1. 両足を腰幅に開く
2. 足の指を床から浮かせる
3. 両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す

目安：5秒×10回 1日3セット

4. クランチ

腹筋全体を鍛える、ベーシックな腹筋運動。おなか全体に効果があるため、ぽっこりお腹を凹ませるには間違いなく効果を見込める運動です。

クランチの効果的なやり方

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. 膝を曲げたまま、スネが床と並行になるように足を上げる
3. 太ももはお腹から90度の角度でキープ。
4. つま先を揃える
5. 両腕は胸の上、または頭の後ろで組む。
6. ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ、4カウントで背中を丸める
7. その状態で1秒キープしてから、ゆっくり元の位置へ戻す。

目安：1日おきに10回×2セット
☆できないときは回数を調整してかまいません

5. スロースクワット

スクワット1回あたりのカロリー消費量は腹筋運動の15倍、という話もあるほど燃焼効果が高い筋トレです。消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

スロースクワットの効果的なやり方

1. 足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける
2. 手は肩の高さでまっすぐ伸ばす
3. その状態で、やや腰を落として立つ
4. 5秒のカウントで、太ももが床と水平になるまで腰を降ろす
5. 同じく5秒のカウントで立ち上がり、最初の状態に戻す

目安：6回1セット

6. のばしゆらし体操

仰向けで

出典：苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方：

1. 膝を立て、全身の力を抜いたまま腹式呼吸をする
2. 両脚を肩幅よりやや広く開く
3. 両手は頭上でゆるく組む
4. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
5. 組んだ両手を上に伸ばしながら、お腹が凹むまで息を吐く
6. 腹直筋に力が入らないように、リラックスしたまま息を吐き切る
7. 3〜5呼吸繰り返す

目安：3セット

うつ伏せで

出典：苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方：

1. 全身が一直線になるよう、両脚を腰幅程度に開いてうつ伏せになる。
2. 腕は両肘を曲げ、脇を締めてゆるく体に添わせる
3. おでこは床につける。
4. 呼吸をしなから下腹部に力を入れお腹を凹ませて上体を起こす。
5. 肘はついた状態で目線はまっすぐ
6. 上半身は力を抜く
7. お腹が伸びているのを感じたら、そのままゆっくり3〜5呼吸する。
8. 上体を元に戻し、深い呼吸で全身の力を抜く。

目安：3〜5回セット

筋トレとともに取り入れたい、お腹を凹ませる方法

お腹を凹ませる方法では、筋トレの他に「有酸素運動」が大切だともお伝えしました。それ以外には、もちろん食事管理を取り入れることでも効率よくお腹を凹ませられるでしょう。

ここでは、筋トレとともに取り入れたい、効率的にお腹を凹ませる方法をご紹介します。

楽しく有酸素運動のできるサービスを使う

お腹を凹ませるには、筋トレに有酸素運動を組み合わせてカロリーを消費していくと効果的です。

たとえば上記の動画は「令和版ビリーズブートキャンプ」です。名前くらいは耳にしたことがあるのではないでしょうか？

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それが、リーンボディ。

本来であれば月額1,980円で利用するサービスにも関わらず、いまだけ2週間無料で利用できるキャンペーンが開催中。

400以上の動画レッスンが配信されていて、プロから教わりながら自宅で楽しく運動できるというわけです。

令和版ビリーズブートキャンプの他にも、

• 腹筋引き締めプログラム
• ビューティヨガ
• きれいになるピラティス
• ダンスエクササイズ

上記のようなさまざまなジャンルが動画で解説されていて、初心者でもわかりやすくて楽しく学べると評判。

今なら2週間無料です

お腹を凹ませるためには、継続して有酸素運動を取り入れるのが得策。リーンボディの楽しいエクササイズを取り入れて、無理なくお腹を凹ませていきましょう。

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手軽な食事管理を取り入れる

単純な話、痩せれば手っ取り早くお腹を凹ませられます。

しかしどれだけ毎日筋トレをしようとも、毎日リーンボディで運動をしようとも、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえばお腹を凹ますことは難しいでしょう。

とはいえど、栄養から見直して食事を厳密に管理するのはなかなか難しいもの。いまのライフスタイルを極力くずさずにお腹を凹ませるには、一食を宅配食に置き換える食事管理を取り入れるのがおすすめ。

リーズナブルかつ味もよく、カロリーを抑えた弁当を食べられると評判のサービスの、「NOSH – ナッシュ」を利用してみましょう。

ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。

いまの食事習慣を変えることなく、一食をナッシュの弁当に置き換えるだけで、お腹を凹ませるための食生活が手に入るというわけです。

もちろん筋トレや有酸素運動も並行して行う必要はあります。しかしせっかくなら、食事も組み合わせて効率よくお腹を凹ませていきましょう。

全部まとめて管理してもらう方法もある

本格的にお腹を凹ませるためにダイエットをしたいと思っても、なかなか一人では続けられないのが人というもの。リーンボディは2週間無料でおすすめですが、続けるための強制力はありません。

「いつも挫折してしまう」というあなたは、トレーニングと食生活を管理してもらえる「オンラインパーソナルトレーニング 」を利用するのもおすすめです。

おすすめは、入会金なし、月額6,600円（税込）で月2回のトレーニング指導を受けられるゼンナというサービス。2ヶ月50,000円以上が相場のオンラインパーソナルトレーニングの中で、とりわけリーズナブルな料金設定です。

解剖学を修めた異色の経歴をもつ代表トレーナーが運営するゼンナ。そのサービスの特徴は、筋トレだけでなくヨガや整体、ストレッチなど効果のある運動はなんでも取り入れること。

とにかく「お腹を凹ませる」という目標に向けて、徹底的なサポートを受けられます。本気のあなたは、ぜひ一度体験してみて下さい。月額わずか6,600円で、理想のお腹を手に入れましょう。

お腹を凹ませる方法に関するよくある質問

Q. 通勤や移動など電車に乗っている時に効果的な方法は？

A.丹田呼吸、ドローインはいつでもどこでも気づいた時に行なうことが可能です。移動時間もお腹を凹ませるために活用しましょう。

丹田呼吸法とドローインは、しようと思ったときの姿勢でいつでもできる方法です。

例えば、ソファーに座っているときや、テーブルの上に足を上げている姿勢のときなど。

床に寝そべっているときも、横向きになっていようと上向きになっていようと、うつぶせになっていようと、その姿勢のままいつでもどこでも行なってみてください。

Q. オフィス（デスクワーク）でも出来る方法を知りたい

A.丹田呼吸、ドローインは仕事中でも行なうことができます。隙間時間を使った逆腹筋もおすすめです。

逆腹筋の場合デスクワークで前傾になってしまう体を後ろに傾けることで、肩や首が重く感じている状態を解消することもできます。

疲れた時にストレッチを行なう気持ちで取り入れても良いでしょう。

Q. ドローインを続けていれば効果を実感できますか？

A.多くの人が1週間ほどで効果を実感しています。

個人差はありますが、30秒のドローインを気づいた時に1日10回ほど続けた場合、1周間くらいの期間でその効果を実感できる人が多いです。

1日5分程度行ない、10日のドローインでウエストが3cmスリムになった人もいます。

Q. お腹を凹ませるだけで腹筋を割ることができますか？

A.腹筋を割るにはアウターマッスルの「腹直筋」を鍛えることが必要です。

お腹を凹ませる時に鍛える場所はインナーマッスルの「腹横筋」。そのため、凹ませるだけでは腹筋を割ることはできません。

腹筋を割るには脂肪を取り除き、その下にあるアウターマッスルが見える状態を目指します。

その後さらにトレーニングを重ねることで、理想の身体である割れた腹筋を手に入れることができます。

腹筋を割る方法は下記の記事を参考にしてみてください。

Q. あると便利な道具は？

A.床に寝転がった際に、背中や腰を痛めず快適にトレーニングできるヨガマットは必須。サポート効果のある筋トレウェアも、ぜひ用意しておきましょう。

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お腹を凹ませる方法まとめ

お腹は、体の中心部に位置しているため他人からも気づかれやすく、太って見られがちな部分です。

そのぶん凹ませることができれば、見た目の印象がガラッと変わり、スタイルが良く見えやすい部位でもあります。

内臓脂肪が原因であれば、お腹を凹ませることは決して難しくなく、脂肪を落とし継続して腹筋を鍛えることで憧れのシックスパックを手に入れることも夢ではありません。

自慢のお腹を手に入れれば、自分に自信を持つことにも繋がりますので、ぜひ今から紹介した方法を取り入れてお腹痩せを目指してみてください。