【お腹を凹ませる】最低1日10秒！ドローインなど効果的な方法6選

「最近、お腹が出て目立つ」「お腹まわりをスッキリさせたい」と思っている方は先ず、その原因を突き止めましょう。

そのうえで自分に合う方法を知り、対策することが大切です。

この記事では、10〜30秒でできるダイエットメニューなど、お腹を凹ませる方法6種類、11パターンをご紹介しています。

「今すぐ何とかしたい」という方は、ぜひこの記事を参考に引き締まったお腹を目指してください。

お腹を凹ませるのに適さない方法

お腹を凹ませるのにまず思いつく方法が「腹筋」ではないでしょうか？

しかし、お腹を凹ませることに関して言うと、腹筋の種類によっては遠回りになってしまう場合があります。

それではなぜ、向いている腹筋と向いていない腹筋があるのでしょうか？

一口に腹筋と言っても、お腹周りには4種類の筋肉があります。

• 腹直筋：6つに割れた真ん中の筋肉
• 内腹斜筋、外腹斜筋:お腹の横を引き締める筋肉
• 腹横筋:全体的にウエストを凹ませる筋肉

これらはさらに二つに分かれます。

• アウターマッスル（表層筋）：腹直筋
• インナーマッスル（深層筋）：腹横筋内腹斜筋、外腹斜筋

この筋肉の違いによって、腹筋が身体に与える効果が変わるのです。

通常の腹筋はお腹痩せには向いていない

シックスパックのように腹筋を割るには、アウターマッスルを鍛えることが有効ですが、お腹を凹ませるには腹斜筋と、腹横筋というインナーマッスルを鍛えなければいけません。

✕｜お腹を凹ませるのに適していない運動例

シットアップ

Vシット

お腹を凹ませるのに効果的な方法

鍛えるべきはインナーマッスル

体の内側にあるインナーマッスルは、臓器を正しい位置で支えたり姿勢を整えるなど、凹んだお腹の土台となる重要な筋肉です。

後述のお腹を凹ませる方法は、全てインナーマッスルに効くメニューと脂肪を燃やす運動です。

腹筋を割るようなハードな筋トレではないため、気がついた時に行なうことができ、気楽に続けやすくなっています。

○｜お腹を凹ませるのにおすすめの運動例

ドローイン

クランチ

お腹が出ている原因

効率よくお腹を凹ませるためにも、一度お腹が出ている原因を理解しましょう。

お腹が出ている原因は3つに分かれます。

• 腹筋が衰えていて内臓が下がっている
• 内臓に脂肪が付いてお腹が出ている
• 皮下脂肪が多く太っている

自分のタイプを見誤って運動をしても効果が現れるのが遅くなってしまい、余計な時間がかかってしまいます。

効率的にお腹を凹ませるためにも、まずは自分のタイプを把握してみましょう。

【原因①】内臓下垂と腹筋の衰え

お腹が出ている原因の一つに腹筋が衰えていて、内臓が下がってしまっているということがあります。

筋肉が緩むと内蔵の重みを支えきれなくなり、お腹がたるんでしまい、その結果お腹が出てしまいます。

このタイプは内臓を支えるインナーマッスル、見た目を整えるアウターマッスルの両方が足りていないことが原因です。

【原因②】体脂肪の増加

お腹が出ていることの原因ですぐに思いつく原因は脂肪ではないでしょうか？ 有名なパーソナルジム、ライザップのCMを想像してみてください。

出典：RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム

上記の写真のように、男性の場合はお腹が丸くぽっこりと出ており、女性の場合はたるんだ状態であることが多いと思いませんか？

男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、女性の場合は皮下脂肪、いわゆる贅肉がつきやすいため、このように見た目に差が出るのです。

脂肪燃焼には軽いエネルギーを長時間使えるような有酸素運動と、インナーマッスルを鍛えることがおすすめ。

太りにくい土台作りとしては、臀部や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることも有効です。

内蔵脂肪

これは筋肉の上ではなく、内臓の上に脂肪がついている状態です。

つまり、男性は女性に比べて比較的簡単に脂肪を減らしやすいのです。

さらに、お腹の脂肪は最もつきやすい部位でもありますが、最も落としやすい脂肪でもあります。男性がお腹を凹ませるということは、思いのほか簡単です。

皮下脂肪

女性の場合は皮下脂肪がつきやすく、特に下腹部や腰回り、太ももに皮下脂肪がつきやすいと言われています。

女性の場合は元々筋肉が少なく代謝量も低いため、脂肪を落とすのに時間がかかってしまうことが多くなります。

お腹の膨らみをホールドするには腹筋を鍛えることも効果的ですが、皮下脂肪は腹筋の上に乗っているため、アウターマッスルを鍛える腹筋をしてもあまり意味がありません。

脂肪には落ちる順番がある

脂肪には落ちる順番があります。

脂肪を燃焼するため運動や食事制限をしたときには、生命維持を妨げる部分が先に燃焼し、それ以外の必要ないとされる部分は後から燃焼していきます。

脂肪が落ちる順番

脂肪はエネルギー貯蓄の働きもあり、心臓など臓器と遠い部位は体を守るための重要度が低く、落ちやすい脂肪です。

部位ごとの脂肪が落ちる順番

つまり、脂肪は生命維持にとって重要な役割を担っているものと、必要がなくただ溜まるものとの二種類があり、それにより落ちる順番が変わってきます。

チェックリスト

では、これらを踏まえて自分のお腹が出ていることは何が原因なのか、下記のチェックリストで確認してみましょう。

内臓下垂タイプ

内蔵脂肪タイプ

皮下脂肪タイプ

タイプ別解決法

タイプを把握できたところで、タイプごとに適した対策をご紹介します。

• 内臓下垂タイプ→筋トレ（インナーマッスル、アウターマッスル）
• 内蔵脂肪タイプ→筋トレ（インナーマッスル）＋有酸素運動
• 皮下脂肪タイプ→筋トレ（インナーマッスル）＋有酸素運動

内臓下垂タイプにおすすめ

筋肉を鍛えて内臓の位置を引き上げていくことで、お腹が出ていることを解消します。

内蔵脂肪タイプにおすすめ

インナーマッスルを鍛えて内臓脂肪を燃焼させることでお腹を凹ませます。

皮下脂肪タイプにおすすめ

落ちにくい皮下脂肪を燃焼させるための運動が必要です。

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お腹を凹ませる方法6選

ハードな筋トレやランニングは、個人で行なうには負担に感じる人も多く、継続できないことが多いのも事実です。

ここでは、気づいた時にすぐ出来て継続しやすいメニューをご紹介します。

1. ドローイン5パターン

どのタイプに対しても、強力に作用するのがドローインです。筋肉の緩みに対しては引き締め効果があり、他脂肪の燃焼にも効果的です。

お腹を凹ませるだけで十分な効果を発揮します。

どのドローインもキープするときは、始めは10〜30秒を目安に1セットからでokです。

慣れてきたときは徐々に回数を増やし、5〜10セットを行なうことを目標にしましょう。

ドローインを行う際はおへその横に手を当て、腹筋の状態を確認しながらすると上手くできているか確認できます。

仰向けで行なうドローイン

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
2. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
3. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
4. 脱力する

座って行なうドローイン

やり方：

1. 浅めに椅子に腰掛ける。
2. 前かがみになり限界まで骨盤を後方に倒す
3. 胸を張って限界まで骨盤を前方に倒す
4. 骨盤を前後限界の中間位置に
5. 胸を張り、背筋を伸ばす。
6. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
7. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
8. 脱力する

立って行なうドローイン

やり方：

1. 足は肩幅くらいに自然に開く
2. 背筋を伸ばす
3. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
4. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
5. 脱力する

歩きながら行なうドローイン

やり方：

1. あごを軽く引き背筋をまっすぐ伸ばす
2. ゆっくりとウォーキングを開始する
3. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
4. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
5. 脱力する

上級者向け

やり方：

1. 両手を床につき、腕立て伏せの体勢、または手から肘までを床につけて体を支える
2. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
3. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
4. 脱力する

2. 丹田呼吸

「丹田呼吸（たんでんこきゅう）」は、ヨガでも取り入れられている呼吸法で、よく耳にする腹式呼吸のにあたります。

「丹田」とは下腹部、へそ下から指4本分下に位置する部位のこと。この丹田を意識して行なうだけでインナーマッスルを使うので、内臓機能の向上とお腹やウエストの引締め効果があります。

やり方：

1. 背筋をまっすぐ伸ばして座る
2. 右手または両手を「丹田」に置く。
3. 丹田に意識を集中させて、体の空気を全て口から吐き出す。
4. 鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。

目安：1日10セット

☆慣れてきたら息を吐く時間を長くしていく
☆息を吸った後に5〜10秒息を止めるとより効果的
☆正座、あぐら、椅子、どの状態でも可能です

3. 逆腹筋

逆腹筋の体を後ろに反らせる動きは日常生活の中には少なく、普段使わないインナーマッスルを鍛えることに繋がります。

出典：ネット書店で売切れ続出！ 1回たった10秒で3か月－4.9kg！ 「そる」だけでラクしてやせる“腹筋革命” | ダ・ヴィンチニュース

やり方：

1. 両足を腰幅に開く
2. 足の指を床から浮かせる
3. 両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す

目安：5秒×10回 1日3セット

4. クランチ

インナーマッスルの腹横筋を鍛える筋トレで、通常の腹筋運動よりも多くの筋肉を使います。

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. 膝を曲げたまま、スネが床と並行になるように足を上げる
3. 太ももはお腹から90度の角度でキープ。
4. つま先を揃える
5. 両腕は胸の上、または頭の後ろで組む。
6. ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ、4カウントで背中を丸める
7. その状態で1秒キープしてから、ゆっくり元の位置へ戻す。

目安：1日おきに10回×2セット
☆できないときは回数を調整してかまいません

5. スロースクワット

スクワット1回あたりのカロリー消費量は腹筋運動の15倍、という話もあるほど燃焼効果が高い筋トレです。消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。やり方：

1. 足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける
2. 手は肩の高さでまっすぐ伸ばす
3. その状態で、やや腰を落として立つ
4. 5秒のカウントで、太ももが床と水平になるまで腰を降ろす
5. 同じく5秒のカウントで立ち上がり、最初の状態に戻す

目安：6回1セット

6. のばしゆらし体操

仰向けで

出典：苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方：

1. 膝を立て、全身の力を抜いたまま腹式呼吸をする
2. 両脚を肩幅よりやや広く開く
3. 両手は頭上でゆるく組む
4. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
5. 組んだ両手を上に伸ばしながら、お腹が凹むまで息を吐く
6. 腹直筋に力が入らないように、リラックスしたまま息を吐き切る
7. 3〜5呼吸繰り返す

目安：3セット

うつ伏せで

出典：苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方：

1. 全身が一直線になるよう、両脚を腰幅程度に開いてうつ伏せになる。
2. 腕は両肘を曲げ、脇を締めてゆるく体に添わせる
3. おでこは床につける。
4. 呼吸をしなから下腹部に力を入れお腹を凹ませて上体を起こす。
5. 肘はついた状態で目線はまっすぐ
6. 上半身は力を抜く
7. お腹が伸びているのを感じたら、そのままゆっくり3〜5呼吸する。
8. 上体を元に戻し、深い呼吸で全身の力を抜く。

目安：3〜5回セット

「お腹を凹ませる」によくある質問

Q. 通勤や移動など電車に乗っている時に効果的な方法は？

A.丹田呼吸、ドローインはいつでもどこでも気づいた時に行なうことが可能です。移動時間もお腹を凹ませるために活用しましょう。

Q. オフィス（デスクワーク）でも出来る方法を知りたい

A.丹田呼吸、ドローインは仕事中でも行なうことができます。隙間時間を使った逆腹筋もおすすめです。

Q. ドローインを続けていれば効果を実感できますか？

A.多くの人が1週間ほどで効果を実感しています。

Q. お腹を凹ませるだけで腹筋を割ることができますか？

A.腹筋を割るにはアウターマッスルの「腹直筋」を鍛えることが必要です。

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お腹を凹ませる方法まとめ

お腹は、体の中心部に位置しているため他人からも気づかれやすく、太って見られがちな部分です。

そのぶん凹ませることができれば、見た目の印象がガラッと変わり、スタイルが良く見えやすい部位でもあります。

内臓脂肪が原因であれば、お腹を凹ませることは決して難しくなく、脂肪を落とし継続して腹筋を鍛えることで憧れのシックスパックを手に入れることも夢ではありません。

自慢のお腹を手に入れれば、自分に自信を持つことにも繋がりますので、ぜひ今から紹介した方法を取り入れてお腹痩せを目指してみてください。

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