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お腹を凹ませる筋トレ6選|1日10秒でぽっこりお腹を解消

お腹を凹ませる筋トレ6選|1日10秒でぽっこりお腹を解消

「最近、お腹が出て目立つ」「お腹まわりをスッキリさせたい」と思っている方は先ず、その原因を突き止めましょう。そのうえで自分に合う方法を知り、対策することが大切です。

この記事では、10〜30秒でできるダイエットメニューなど、お腹を凹ませる方法6種類11パターンをご紹介。「今すぐ何とかしたい」という方は、ぜひこの記事を参考に引き締まったお腹を目指してください。

お腹が出ている原因と解決策

効率よくお腹を凹ませるためにも、一度お腹が出ている原因を理解しましょう。お腹が出ている原因は2つ。

自分のタイプを見誤って運動をしても効果が現れるのが遅くなってしまい、余計な時間がかかってしまいます。

効率的にお腹を凹ませるためにも、まずは自分がお腹が出ている原因を、正しく把握しましょう。

  1. 内臓下垂と腹筋の衰え
  2. 体脂肪の増加

原因①内臓下垂と腹筋の衰え

お腹が出ている原因の一つに腹筋が衰えていて、内臓が下がってしまっているということがあります。

筋肉が緩むと内蔵の重みを支えきれなくなり、お腹がたるんでしまい、その結果お腹が出てしまいます。

このタイプは内臓を支えるインナーマッスル、見た目を整えるアウターマッスルの両方が足りていないことが原因です。

原因②体脂肪の増加

お腹が出ていることの原因ですぐに思いつく原因は脂肪ではないでしょうか? 有名なパーソナルジム、ライザップのCMを想像してみてください。

ライザップ_1
ライザップ_2

出典:RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム

上記の写真のように、男性の場合はお腹が丸くぽっこりと出ており、女性の場合はたるんだ状態であることが多いと思いませんか?

男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、女性の場合は皮下脂肪、いわゆる贅肉がつきやすいため、このように見た目に差が出るのです。

脂肪燃焼には軽いエネルギーを長時間使えるような有酸素運動と、インナーマッスルを鍛えることがおすすめ。太りにくい土台作りとしては、臀部や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることも有効です。

ちなみに体脂肪には2種類あり、内臓脂肪と皮下脂肪があります。それぞれについて、詳しく見てみましょう。

内蔵脂肪

内臓脂肪
これは筋肉の上ではなく、内臓の上に脂肪がついている状態です。

内臓脂肪の特徴
  • 男性に多い
  • おなかの深い部分の腸間膜につく
  • 欧米人より日本人につきやすい
  • つきやすく、落ちやすい
  • 皮下脂肪に比べて血中に溶け出しやすく燃焼させやすい
  • 蓄積するとさまざまな疾患の引き金になる

つまり、男性は女性に比べて比較的簡単に脂肪を減らしやすいのです。

さらに、お腹の脂肪は最もつきやすい部位でもありますが、最も落としやすい脂肪でもあります。男性がお腹を凹ませるということは、思いのほか簡単です。

皮下脂肪

皮下脂肪
女性の場合は皮下脂肪がつきやすく、特に下腹部や腰回り、太ももに皮下脂肪がつきやすいと言われています。

皮下脂肪の特徴
  • 女性に多い
  • 皮膚のすぐ下の浅い部分につく
  • 一度つくと中々落ちない
  • 病気には直結しない

女性の場合は元々筋肉が少なく代謝量も低いため、脂肪を落とすのに時間がかかってしまうことが多くなります。

お腹の膨らみをホールドするには腹筋を鍛えることも効果的ですが、皮下脂肪は腹筋の上に乗っているため、アウターマッスルを鍛える腹筋をしてもあまり意味がありません。

つまり腹筋を鍛える「シットアップ」や「Vシット」といった有名なトレーニングは、お腹を凹ませるという点ではおすすめできません。

タイプ別解決法

では、これらを踏まえて自分のお腹が出ていることは何が原因なのか、下記のチェックリストで確認してみましょう。

内臓下垂タイプ

✔ おへその形が「縦」でなく「横長」
✔ へその上下左右に3本指が第1関節まで刺さらない
✔ 姿勢が悪い
✔ 座っているときお腹に力が入らない
✔ 腹筋ができない
✔ 肩こり、腰痛がある
✔ お腹を触ると冷たい

内蔵脂肪タイプ

✔ 手足は細いのにおなかがぽっこりしている
✔ 腹がぽっこりとでている割に、肉がつかみづらい
✔ 健康診断で血圧・血糖・脂質の数値が上がってきた
✔ アルコールをよく飲む
✔ おへそ周りの周囲が男性の場合は85cm以上、女性の場合90cm以上ある

皮下脂肪タイプ

✔ お腹がたるんでいる
✔ 腕や太ももに比べて、明らかにお腹のお肉だけがつかみやすい
✔ お腹をつまんだとき、脂肪がつまめるが痛くない
✔ おなかに軽く力を入れた状態で、へそ周りをつまんだとき、しっかりたるみがつかめる
✔ BMIが25以上ある(BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

タイプを把握できたところで、タイプごとに適した対策をご紹介します。

  • 内臓下垂タイプ→筋トレ(インナーマッスル、アウターマッスル)
  • 内蔵脂肪タイプ→筋トレ(インナーマッスル)+有酸素運動
  • 皮下脂肪タイプ→筋トレ(インナーマッスル)+有酸素運動

内臓下垂タイプにおすすめ

筋肉を鍛えて内臓の位置を引き上げていくことで、お腹が出ていることを解消します。

内蔵脂肪タイプにおすすめ

インナーマッスルを鍛えて内臓脂肪を燃焼させることでお腹を凹ませます。

皮下脂肪タイプにおすすめ

落ちにくい皮下脂肪を燃焼させるための運動が必要です。

お腹を凹ませる筋トレ6選

体の内側にあるインナーマッスルは、臓器を正しい位置で支えたり姿勢を整えるなど、凹んだお腹の土台となる重要な筋肉です。

ハードな筋トレやランニングは、個人で行なうには負担に感じる人も多く、継続できないことが多いのも事実。対してインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、腹筋を割るようなハードな筋トレではないため、気楽に続けやすくなっています。

ここでは、気づいた時にすぐ出来て継続しやすいトレーニングメニューをご紹介します。

1. ドローイン5パターン

どのタイプに対しても、強力に作用するのがドローインです。筋肉の緩みに対しては引き締め効果があり、他脂肪の燃焼にも効果的です。

お腹を凹ませるだけで十分な効果を発揮します。

どのドローインもキープするときは、始めは10〜30秒を目安に1セットからでokです。

慣れてきたときは徐々に回数を増やし、5〜10セットを行なうことを目標にしましょう。

ドローインを行う際はおへその横に手を当て、腹筋の状態を確認しながらすると上手くできているか確認できます。

注意点
  • 肩には力を入れず、リラックスさせる
  • 腰が反らないようにする
  • 前かがみにならないように背筋を伸ばす
  • 呼吸は止めない
  • 食事の直後はやらない

仰向けで行なうドローイン

仰向けで行なうドローイン
やり方:

  1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
  2. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
  3. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
  4. 脱力する

座って行なうドローイン

座って行なうドローイン
やり方:

  1. 浅めに椅子に腰掛ける。
  2. 前かがみになり限界まで骨盤を後方に倒す
  3. 胸を張って限界まで骨盤を前方に倒す
  4. 骨盤を前後限界の中間位置に
  5. 胸を張り、背筋を伸ばす。
  6. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
  7. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
  8. 脱力する

立って行なうドローイン

立って行なうドローイン
やり方:

  1. 足は肩幅くらいに自然に開く
  2. 背筋を伸ばす
  3. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
  4. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
  5. 脱力する

歩きながら行なうドローイン

歩きながら行なうドローイン
やり方:

  1. あごを軽く引き背筋をまっすぐ伸ばす
  2. ゆっくりとウォーキングを開始する
  3. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
  4. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
  5. 脱力する

上級者向け

上級者向け_ドローイン
やり方:

  1. 両手を床につき、腕立て伏せの体勢、または手から肘までを床につけて体を支える
  2. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
  3. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
  4. 脱力する

2. 丹田呼吸

「丹田呼吸(たんでんこきゅう)」は、ヨガでも取り入れられている呼吸法で、よく耳にする腹式呼吸のにあたります。

「丹田」とは下腹部、へそ下から指4本分下に位置する部位のこと。この丹田を意識して行なうだけでインナーマッスルを使うので、内臓機能の向上とお腹やウエストの引締め効果があります。

丹田呼吸
やり方:

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして座る
  2. 右手または両手を「丹田」に置く。
  3. 丹田に意識を集中させて、体の空気を全て口から吐き出す。
  4. 鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。

目安:1日10セット

☆慣れてきたら息を吐く時間を長くしていく
☆息を吸った後に5〜10秒息を止めるとより効果的
☆正座、あぐら、椅子、どの状態でも可能です

注意点
  • ※呼吸はゆっくり行うのがポイント
  • 息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK

3. 逆腹筋

逆腹筋の体を後ろに反らせる動きは日常生活の中には少なく、普段使わないインナーマッスルを鍛えることに繋がります。

逆腹筋
出典:ネット書店で売切れ続出! 1回たった10秒で3か月-4.9kg! 「そる」だけでラクしてやせる“腹筋革命” | ダ・ヴィンチニュース

やり方:

  1. 両足を腰幅に開く
  2. 足の指を床から浮かせる
  3. 両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
  4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す

目安:5秒×10回 1日3セット

注意点
  • 体を反らすときにお腹が出ないように気をつける
  • ふらつきなどに気をつけ周囲の安全に配慮して、無理はしないこと

4. クランチ

インナーマッスルの腹横筋を鍛える筋トレで、通常の腹筋運動よりも多くの筋肉を使います。
クランチ
やり方:

  1. 仰向けに寝て膝を立てる。
  2. 膝を曲げたまま、スネが床と並行になるように足を上げる
  3. 太ももはお腹から90度の角度でキープ。
  4. つま先を揃える
  5. 両腕は胸の上、または頭の後ろで組む。
  6. ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ、4カウントで背中を丸める
  7. その状態で1秒キープしてから、ゆっくり元の位置へ戻す。

目安:1日おきに10回×2セット
☆できないときは回数を調整してかまいません

注意点
  • 太ももと脛の位置は動かさない。
  • 腰は反らさない。難しければ腰の位置に折りたたんだタオルを入れる。

5. スロースクワット

スロースクワット
スクワット1回あたりのカロリー消費量は腹筋運動の15倍、という話もあるほど燃焼効果が高い筋トレです。消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。やり方:

  1. 足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける
  2. 手は肩の高さでまっすぐ伸ばす
  3. その状態で、やや腰を落として立つ
  4. 5秒のカウントで、太ももが床と水平になるまで腰を降ろす
  5. 同じく5秒のカウントで立ち上がり、最初の状態に戻す

目安:6回1セット

注意点
  • 腰を降ろすときはお尻を後ろに突き出すイメージ
  • ひざがつま先より前に出ないように注意
  • 太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている感覚が大切

6. のばしゆらし体操

仰向けで

のばしゆらし体操_1
出典:苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方:

  1. 膝を立て、全身の力を抜いたまま腹式呼吸をする
  2. 両脚を肩幅よりやや広く開く
  3. 両手は頭上でゆるく組む
  4. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
  5. 組んだ両手を上に伸ばしながら、お腹が凹むまで息を吐く
  6. 腹直筋に力が入らないように、リラックスしたまま息を吐き切る
  7. 3〜5呼吸繰り返す

目安:3セット

注意点
  • 息を吐き切った時に力が入ってお腹が膨らんだり、腰が浮く(反る)のはNG
  • 腹直筋(腹筋)の力は抜いたまま行なう

うつ伏せで

のばしゆらし体操_2
出典:苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方:

  1. 全身が一直線になるよう、両脚を腰幅程度に開いてうつ伏せになる。
  2. 腕は両肘を曲げ、脇を締めてゆるく体に添わせる
  3. おでこは床につける。
  4. 呼吸をしなから下腹部に力を入れお腹を凹ませて上体を起こす。
  5. 肘はついた状態で目線はまっすぐ
  6. 上半身は力を抜く
  7. お腹が伸びているのを感じたら、そのままゆっくり3〜5呼吸する。
  8. 上体を元に戻し、深い呼吸で全身の力を抜く。

目安:3〜5回セット

注意点
  • 上体を起こす時に肩や首がすくんだり、肘がこわばるらないよう注意。
  • 上体を反らすことよりお腹の伸びを意識。
  • 状態を元戻す前に終えると、腰を痛めやすいため最後は必ず状態を戻し緊張を解く。

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「お腹を凹ませる」によくある質問

「お腹を凹ませる」によくある質問

Q. 通勤や移動など電車に乗っている時に効果的な方法は?

A.丹田呼吸、ドローインはいつでもどこでも気づいた時に行なうことが可能です。移動時間もお腹を凹ませるために活用しましょう。

丹田呼吸法とドローインは、しようと思ったときの姿勢でいつでもできる方法です。

例えば、ソファーに座っているときや、テーブルの上に足を上げている姿勢のときなど。

床に寝そべっているときも、横向きになっていようと上向きになっていようと、うつぶせになっていようと、その姿勢のままいつでもどこでも行なってみてください。

Q. オフィス(デスクワーク)でも出来る方法を知りたい

A.丹田呼吸、ドローインは仕事中でも行なうことができます。隙間時間を使った逆腹筋もおすすめです。

逆腹筋の場合デスクワークで前傾になってしまう体を後ろに傾けることで、肩や首が重く感じている状態を解消することもできます。

疲れた時にストレッチを行なう気持ちで取り入れても良いでしょう。

Q. ドローインを続けていれば効果を実感できますか?

A.多くの人が1週間ほどで効果を実感しています。

個人差はありますが、30秒のドローインを気づいた時に1日10回ほど続けた場合、1周間くらいの期間でその効果を実感できる人が多いです。

1日5分程度行ない、10日のドローインでウエストが3cmスリムになった人もいます。

Q. お腹を凹ませるだけで腹筋を割ることができますか?

A.腹筋を割るにはアウターマッスルの「腹直筋」を鍛えることが必要です。

お腹を凹ませる時に鍛える場所はインナーマッスルの「腹横筋」。そのため、凹ませるだけでは腹筋を割ることはできません。

腹筋を割るには脂肪を取り除き、その下にあるアウターマッスルが見える状態を目指します。

その後さらにトレーニングを重ねることで、理想の身体である割れた腹筋を手に入れることができます。

腹筋を割る方法は下記の記事を参考にしてみてください。

Q.あると便利な道具は?

A.ヨガマットがあると便利です。床に寝転がった際に、背中や腰を痛めず快適にトレーニングできます。

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お腹を凹ませる方法まとめ

お腹は、体の中心部に位置しているため他人からも気づかれやすく、太って見られがちな部分です。

そのぶん凹ませることができれば、見た目の印象がガラッと変わり、スタイルが良く見えやすい部位でもあります。

内臓脂肪が原因であれば、お腹を凹ませることは決して難しくなく、脂肪を落とし継続して腹筋を鍛えることで憧れのシックスパックを手に入れることも夢ではありません。

自慢のお腹を手に入れれば、自分に自信を持つことにも繋がりますので、ぜひ今から紹介した方法を取り入れてお腹痩せを目指してみてください。

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