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WriterQOOL編集部

ぽっこりお腹を凹ませる筋トレメニュー6選。男女別の下腹が出る原因とは?

ぽっこりお腹を凹ませる筋トレメニュー6選。男女別の下腹が出る原因とは?

この記事では、頑固にぽっこりと出た下腹を凹ませる筋トレメニューをお伝えします。
じつは男性と女性では、お腹が出る原因やタイプが変わります。より効果的にお腹を凹ませるために、今回はタイプ別に最適なトレーニングの選び方まで解説。6種類の筋トレから自分のお腹タイプにぴったりなトレーニングを選び、ぽっこりお腹を凹ませていきましょう。

お腹がぽっこりと出る、根本的な原因とは?

お腹が出ている原因と解決策

効率よくお腹を凹ませていくためにも、自分のお腹が出ている原因を知るところから始めましょう。お腹がぽっこりと出る原因には、実は大きくわけて3種類のタイプがあります。

  • 内臓下垂タイプ
  • 内臓脂肪タイプ
  • 皮下脂肪タイプ

それぞれ根本的な原因が違うため、まったく同じ運動をしても効果の出方が違ってきます。自分のお腹を凹ませるのに効果的な運動を知るためにも、まずはぽっこりお腹の3つのタイプを知っておいて下さい。

腹筋が衰えて、内臓が下がるとお腹が出る

お腹が出ている原因の最初の一つが、腹筋が衰えていて内臓が下がってしまっているケース。これを「内臓下垂タイプ」と分類しています。

筋肉が緩むと内蔵の重みを支えきれなくなり、お腹がたるんでしまい、その結果お腹が出てしまいます。このタイプは、内臓を支える「インナーマッスル」と見た目を整える「アウターマッスル」の両方が足りていないことが原因。

一言で言えば、全身の筋力不足です。

今回の記事でご紹介するお腹周りの筋トレを取り入れて、少しずつお腹を凹ませていきましょう。

体脂肪が増えると、お腹が出る

お腹が出る原因としてイメージしやすいのは「脂肪」ではないでしょうか?そのイメージ通り、やはり体脂肪が増えるとお腹は出ます。有名なパーソナルジム、ライザップのCMを想像してみてください。

出典:RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム

上記の動画でもわかるとおり、男性の場合は丸くぽっこりと出たお腹になり、女性の場合はたるんだお腹になります。これが脂肪のついたお腹の特徴。

男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、女性の場合は皮下脂肪、いわゆる贅肉がつきやすいため、このように見た目に差が出るのです。

男性のお腹には「内蔵脂肪」がつきやすい

内臓脂肪
内臓脂肪を一言で表すと、筋肉の「内側」についた脂肪。この種類の脂肪がついたお腹を「内臓脂肪タイプ」と分類しています。

内臓脂肪の特徴
  • 男性に多い
  • おなかの深い部分の腸間膜につく
  • 欧米人より日本人につきやすい
  • つきやすく、落ちやすい
  • 皮下脂肪に比べて血中に溶け出しやすく燃焼させやすい
  • 蓄積するとさまざまな疾患の引き金になる

内臓脂肪は運動で消費されやすい種類の脂肪であり、つまり男性は女性に比べて比較的簡単に脂肪を減らしやすいと言えます。

内臓脂肪は最もつきやすい部位であると同時に、最も落としやすい脂肪でもあるということ。男性がお腹を凹ませるということは、思いのほか簡単です。

女性のお腹には「皮下脂肪」がつきやすい

皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下の浅い部分についた脂肪のこと。特に女性は下腹や腰回り、太ももにつきやすいと言われています。この皮下脂肪のついたお腹を「皮下脂肪タイプ」と分類します。

皮下脂肪の特徴
  • 女性に多い
  • 皮膚のすぐ下の浅い部分につく
  • 一度つくと中々落ちない
  • 病気には直結しない

女性は元々筋肉が少なく代謝量も低いため、一般的には脂肪を落とすのにも時間がかかってしまいます。

さらに皮下脂肪は腹筋の上に乗っているため、アウターマッスルを鍛える腹筋をしても脂肪を内側に押さえつけることができず、あまり意味がありません。お腹の内側の「インナーマッスル」を鍛えて、お腹を引き締めることで凹ませていきましょう。

お腹を凹ませる方法をタイプ別にチェック

では、これらを踏まえて自分のお腹が出ていることは何が原因なのか、チェックリストで確認してみましょう。

以下の3つの中から、もっとも自分に当てはまるタイプを選んでみて下さい。

内臓下垂タイプ

✔ おへその形が「縦」でなく「横長」
✔ へその上下左右に3本指が第1関節まで刺さらない
✔ 姿勢が悪い
✔ 座っているときお腹に力が入らない
✔ 腹筋ができない
✔ 肩こり、腰痛がある
✔ お腹を触ると冷たい

内蔵脂肪タイプ

✔ 手足は細いのにおなかがぽっこりしている
✔ 腹がぽっこりとでている割に、肉がつかみづらい
✔ 健康診断で血圧・血糖・脂質の数値が上がってきた
✔ アルコールをよく飲む
✔ おへそ周りの周囲が男性の場合は85cm以上、女性の場合90cm以上ある

皮下脂肪タイプ

✔ お腹がたるんでいる
✔ 腕や太ももに比べて、明らかにお腹のお肉だけがつかみやすい
✔ お腹をつまんだとき、脂肪がつまめるが痛くない
✔ おなかに軽く力を入れた状態で、へそ周りをつまんだとき、しっかりたるみがつかめる
✔ BMIが25以上ある(BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

タイプを把握できたところで、タイプごとに適した対策をご紹介します。

  • 内臓下垂タイプ→筋トレ(インナーマッスル、アウターマッスル)
  • 内蔵脂肪タイプ→筋トレ(インナーマッスル)+有酸素運動
  • 皮下脂肪タイプ→筋トレ(インナーマッスル)+有酸素運動

内臓下垂タイプがお腹を凹ませる方法

内臓下垂タイプがお腹を凹ませるには、筋肉を鍛えて内臓の位置を引き上げていくことが必要です。主に筋トレを取り入れながら、普段の呼吸法を正すことで、お腹を凹ませていきましょう。

内蔵脂肪タイプがお腹を凹ませる方法

内臓脂肪タイプがお腹を凹ませるには、おもにお腹の奥の筋肉を鍛えると効果的です。内臓脂肪を燃焼させることでお腹を凹ませていきましょう。

皮下脂肪タイプにおすすめ

皮下脂肪タイプがお腹を凹ませるには、純粋に「カロリー消費効果の高い運動」を取り入れましょう。大きい筋肉部位の筋力をアップさせることで、効率よく代謝をあげるとベストです。

お腹を凹ませる筋トレメニュー6選

体の内側にあるインナーマッスルは、臓器を正しい位置で支えたり姿勢を整えるなど、凹んだお腹の土台となる重要な筋肉です。

ハードな筋トレやランニングは、個人で行なうには負担に感じる人も多く、継続できないことが多いのも事実。対してインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、腹筋を割るようなハードな筋トレではないため、気楽に続けやすくなっています。

ここでは、気づいた時にすぐ出来て継続しやすいトレーニングメニューをご紹介します。

1. ドローイン

どのタイプのぽっこりお腹に対しても効果があるのが「ドローイン」です。筋肉の緩みに対しては引き締め効果があり、脂肪の燃焼にも効果的です。

ドローインの効果的なやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
  2. 腹式呼吸でへそを中心にお腹全体を凹ませる
  3. 呼吸は止めずに凹ませた状態をキープ
  4. 脱力する

始めは10〜30秒を目安に1セットからでok。慣れてきたときは徐々に回数を増やし、5〜10セットを行なうことを目標にしましょう。

ドローインを行う際はおへその横に手を当て、腹筋の状態を確認しながらすると上手くできているか確認できます。

注意点
  • 肩には力を入れず、リラックスさせる
  • 腰が反らないようにする
  • 前かがみにならないように背筋を伸ばす
  • 呼吸は止めない
  • 食事の直後はやらない

2. 丹田呼吸

「丹田呼吸(たんでんこきゅう)」は、ヨガでも取り入れられている呼吸法。「腹式呼吸」のことです。

丹田呼吸の際にはお腹をグッと凹ませるため、必要な筋肉を気軽に鍛えられます。内臓機能の向上や、ウエストの引締め効果も。

「丹田」とは下腹部、へそ下から指4本分下に位置する部位のこと。ただお腹で呼吸するだけでなく、丹田を意識することで効果を上げていきましょう。

丹田呼吸の効果的なやり方

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして座る
  2. 右手または両手を「丹田」に置く。
  3. 丹田に意識を集中させて、体の空気を全て口から吐き出す。
  4. 鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。

目安:1日10セット

☆慣れてきたら息を吐く時間を長くしていく
☆息を吸った後に5〜10秒息を止めるとより効果的
☆正座、あぐら、椅子、どの状態でも可能です

注意点
  • ※呼吸はゆっくり行うのがポイント
  • 息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK

3. 逆腹筋

逆腹筋の体を後ろに反らせる動きは日常生活の中には少なく、普段使わないインナーマッスルを鍛えることに繋がります。お腹の奥の細かい筋肉を鍛えて、お腹を凹ませていきましょう。

逆腹筋の効果的なやり方

  1. 両足を腰幅に開く
  2. 足の指を床から浮かせる
  3. 両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
  4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す

目安:5秒×10回 1日3セット

注意点
  • 体を反らすときにお腹が出ないように気をつける
  • ふらつきなどに気をつけ周囲の安全に配慮して、無理はしないこと

4. クランチ

腹筋全体を鍛える、ベーシックな腹筋運動。おなか全体に効果があるため、ぽっこりお腹を凹ませるには間違いなく効果を見込める運動です。

クランチの効果的なやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立てる。
  2. 膝を曲げたまま、スネが床と並行になるように足を上げる
  3. 太ももはお腹から90度の角度でキープ。
  4. つま先を揃える
  5. 両腕は胸の上、または頭の後ろで組む。
  6. ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ、4カウントで背中を丸める
  7. その状態で1秒キープしてから、ゆっくり元の位置へ戻す。

目安:1日おきに10回×2セット
☆できないときは回数を調整してかまいません

注意点
  • 太ももと脛の位置は動かさない。
  • 腰は反らさない。難しければ腰の位置に折りたたんだタオルを入れる。

5. スロースクワット

スクワット1回あたりのカロリー消費量は腹筋運動の15倍、という話もあるほど燃焼効果が高い筋トレです。消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

スロースクワットの効果的なやり方

  1. 足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける
  2. 手は肩の高さでまっすぐ伸ばす
  3. その状態で、やや腰を落として立つ
  4. 5秒のカウントで、太ももが床と水平になるまで腰を降ろす
  5. 同じく5秒のカウントで立ち上がり、最初の状態に戻す

目安:6回1セット

注意点
  • 腰を降ろすときはお尻を後ろに突き出すイメージ
  • ひざがつま先より前に出ないように注意
  • 太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている感覚が大切

6. のばしゆらし体操

仰向けで

のばしゆらし体操_1
出典:苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方:

  1. 膝を立て、全身の力を抜いたまま腹式呼吸をする
  2. 両脚を肩幅よりやや広く開く
  3. 両手は頭上でゆるく組む
  4. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
  5. 組んだ両手を上に伸ばしながら、お腹が凹むまで息を吐く
  6. 腹直筋に力が入らないように、リラックスしたまま息を吐き切る
  7. 3〜5呼吸繰り返す

目安:3セット

注意点
  • 息を吐き切った時に力が入ってお腹が膨らんだり、腰が浮く(反る)のはNG
  • 腹直筋(腹筋)の力は抜いたまま行なう

うつ伏せで

のばしゆらし体操_2
出典:苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。| クロワッサン オンライン

やり方:

  1. 全身が一直線になるよう、両脚を腰幅程度に開いてうつ伏せになる。
  2. 腕は両肘を曲げ、脇を締めてゆるく体に添わせる
  3. おでこは床につける。
  4. 呼吸をしなから下腹部に力を入れお腹を凹ませて上体を起こす。
  5. 肘はついた状態で目線はまっすぐ
  6. 上半身は力を抜く
  7. お腹が伸びているのを感じたら、そのままゆっくり3〜5呼吸する。
  8. 上体を元に戻し、深い呼吸で全身の力を抜く。

目安:3〜5回セット

注意点
  • 上体を起こす時に肩や首がすくんだり、肘がこわばるらないよう注意。
  • 上体を反らすことよりお腹の伸びを意識。
  • 状態を元戻す前に終えると、腰を痛めやすいため最後は必ず状態を戻し緊張を解く。

筋トレとともに取り入れたい、お腹を凹ませる方法

お腹を凹ませる方法では、筋トレの他に「有酸素運動」が大切だともお伝えしました。それ以外には、もちろん食事管理を取り入れることでも効率よくお腹を凹ませられるでしょう。

ここでは、筋トレとともに取り入れたい、効率的にお腹を凹ませる方法をご紹介します。

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お腹を凹ませるには、筋トレに有酸素運動を組み合わせてカロリーを消費していくと効果的です。

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令和版ビリーズブートキャンプの他にも、

  • 腹筋引き締めプログラム
  • ビューティヨガ
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お腹を凹ませるためには、継続して有酸素運動を取り入れるのが得策。リーンボディの楽しいエクササイズを取り入れて、無理なくお腹を凹ませていきましょう。

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手軽な食事管理を取り入れる

単純な話、痩せれば手っ取り早くお腹を凹ませられます。

しかしどれだけ毎日筋トレをしようとも、毎日リーンボディで運動をしようとも、摂取カロリー消費カロリーを上回ってしまえばお腹を凹ますことは難しいでしょう。

とはいえど、栄養から見直して食事を厳密に管理するのはなかなか難しいもの。いまのライフスタイルを極力くずさずにお腹を凹ませるには、一食を宅配食に置き換える食事管理を取り入れるのがおすすめ。

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いまの食事習慣を変えることなく、一食をナッシュの弁当に置き換えるだけで、お腹を凹ませるための食生活が手に入るというわけです。

もちろん筋トレや有酸素運動も並行して行う必要はあります。しかしせっかくなら、食事も組み合わせて効率よくお腹を凹ませていきましょう。

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お腹を凹ませる方法に関するよくある質問

「お腹を凹ませる」によくある質問

Q. 通勤や移動など電車に乗っている時に効果的な方法は?

A.丹田呼吸、ドローインはいつでもどこでも気づいた時に行なうことが可能です。移動時間もお腹を凹ませるために活用しましょう。

丹田呼吸法とドローインは、しようと思ったときの姿勢でいつでもできる方法です。

例えば、ソファーに座っているときや、テーブルの上に足を上げている姿勢のときなど。

床に寝そべっているときも、横向きになっていようと上向きになっていようと、うつぶせになっていようと、その姿勢のままいつでもどこでも行なってみてください。

Q. オフィス(デスクワーク)でも出来る方法を知りたい

A.丹田呼吸、ドローインは仕事中でも行なうことができます。隙間時間を使った逆腹筋もおすすめです。

逆腹筋の場合デスクワークで前傾になってしまう体を後ろに傾けることで、肩や首が重く感じている状態を解消することもできます。

疲れた時にストレッチを行なう気持ちで取り入れても良いでしょう。

Q. ドローインを続けていれば効果を実感できますか?

A.多くの人が1週間ほどで効果を実感しています。

個人差はありますが、30秒のドローインを気づいた時に1日10回ほど続けた場合、1周間くらいの期間でその効果を実感できる人が多いです。

1日5分程度行ない、10日のドローインでウエストが3cmスリムになった人もいます。

Q. お腹を凹ませるだけで腹筋を割ることができますか?

A.腹筋を割るにはアウターマッスルの「腹直筋」を鍛えることが必要です。

お腹を凹ませる時に鍛える場所はインナーマッスルの「腹横筋」。そのため、凹ませるだけでは腹筋を割ることはできません。

腹筋を割るには脂肪を取り除き、その下にあるアウターマッスルが見える状態を目指します。

その後さらにトレーニングを重ねることで、理想の身体である割れた腹筋を手に入れることができます。

腹筋を割る方法は下記の記事を参考にしてみてください。

Q. あると便利な道具は?

A.床に寝転がった際に、背中や腰を痛めず快適にトレーニングできるヨガマットは必須。サポート効果のある筋トレウェアも、ぜひ用意しておきましょう。

ヨガマットはこだわりがなければ、厚さ5mm以上の物を選べば安心です。この商品は厚さは5mmあり、クッション性が抜群。グリップ力に優れているTPE素材を使っているため、汗をかいても滑りにくい仕様です。快適なトレーニングを実現するため、ぜひ一枚入手しておいて下さい。

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お腹を凹ませる方法まとめ

お腹は、体の中心部に位置しているため他人からも気づかれやすく、太って見られがちな部分です。

そのぶん凹ませることができれば、見た目の印象がガラッと変わり、スタイルが良く見えやすい部位でもあります。

内臓脂肪が原因であれば、お腹を凹ませることは決して難しくなく、脂肪を落とし継続して腹筋を鍛えることで憧れのシックスパックを手に入れることも夢ではありません。

自慢のお腹を手に入れれば、自分に自信を持つことにも繋がりますので、ぜひ今から紹介した方法を取り入れてお腹痩せを目指してみてください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。