筋力アップで腰痛改善！ 自宅でできる筋トレとストレッチメニュー7選

年齢・性別関係なく、経験している人が多い「腰痛」。

腰痛の自覚症状がある人のうち約85％は、どこが痛みの原因なのかを特定しきれない腰痛と言われています。

しかし、腰痛は病気の場合を除き、ストレッチや筋トレなどのセルフケアで改善することが可能です。

この記事では、腰痛を予防・改善したい人に向けて、自宅で簡単にできる効果的なストレッチと筋トレをご紹介します。

腰痛の原因

年齢や性別問わず、悩まされている人が多い腰痛。腰痛の原因については、大きく分けて以下の4つがあると言われています。

4に関しては「特異的腰痛」と呼ばれるもので、腰痛を訴える人のうち約15%が該当します。病気が原因のため、病院での診察・治療が必要です。

1や2は、病院に行きMRIやレントゲンで見ても原因がよくわからない「非特異的腰痛」。

3は「急性腰痛（いわゆるギックリ腰）」ですが、この場合も「非特異腰痛」に含まれます。

慢性的な腰痛に悩まされている人の多くは、この非特異的腰痛に分類されます。

そして、この非特異的腰痛の場合、日々のセルフケアで改善や予防が可能です。

血行不良・筋力低下が原因の腰痛には筋トレとストレッチが有効

筋トレやストレッチは、筋力を増強するだけではなく、身体全体の血行を良くし、正しい姿勢に導く効果が期待できます。

姿勢が良くなることで身体の歪みも改善され、根本的に腰痛になりにくい体づくりに役立ちます。

ただし、病院などに行って「椎間板ヘルニア」などの病名がついた場合は、医師の指示に従い、然るべき治療を受けましょう。

この場合、ストレッチや運動が逆効果になることもあるため、ご注意ください。

腰痛改善と予防に効く筋トレとストレッチ7選

腰痛の改善・予防をしたい人向けに、自宅でもできるストレッチと筋トレメニューをご紹介します。

いずれのメニューも、寝転がりながらできる、筋力が落ちている人でも取り組めるなど、無理のない筋トレやストレッチです。

ストレッチ3種と、ドローインはできる限り毎日行うのをおすすめします。

デッドバグやヒップリフト、スクワットは、毎日行わなくても問題ありません。2日に1回、1種目ずつをローテーションするなど、無理のない範囲で取り組みましょう。慣れてきたら、種目や回数を増やしてもOKです。

ストレッチ①ハムストリングのストレッチ

ハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉です。

「腰痛なのに太もものストレッチ？」と疑問を持つかもしれませんが、太ももの筋肉の血流が悪いと、腰の筋肉に負担がかかり、痛みを引き起こしやすい状態になります。

腰痛予防・改善のために、まずは太もものストレッチから始めてみましょう。

1. 仰向けに寝転がる
2. 片方の膝を抱える。このとき、もう片方の膝は曲げてもOK
3. 抱えた方の足を上に伸ばす。痛みがある場合は無理しない程度にあげること
4. この状態で10秒キープ
5. 伸ばした足を元に戻す
6. これを1セットとして、同じ動作を左右3セット繰り返す
7. 回数の目安…朝左右3セット、昼左右3セット、夜左右3セット

番外編：オフィスでもできるハムストリングのストレッチ

デスクワークの場合、体を動かすことが少なく筋肉が硬くなりがちなため、ハムストリングのストレッチは朝昼晩と行いたいところ。

仰向けの状態で行うのが最も効果的ですが、番外編として、オフィスで椅子に座った状態でもできるハムストリングのストレッチもご紹介します。

上体を前に倒す時は、無理をしない範囲で行いましょう。

1. 椅子に座って片足を伸ばし、かかとを床につける
2. 膝の裏を伸ばし、上体を前に倒す。この時、骨盤を後ろに傾けないように注意する
3. そのまま20秒キープ
4. ゆっくり上体を起こす
5. ここまでの動きで1セットとし、伸ばす足を変えて左右2セット行う

ストレッチ②腰の筋肉を伸ばすストレッチ

次に、腰からお尻にかけての筋肉を伸ばすストレッチ。膝を胸に近づける際は、無理のない程度で問題ありません。

1. 仰向けになり寝転がる
2. 両膝を腕で抱える。この時なるべく膝を胸に近づける
3. この状態で10秒キープ
4. 膝を元に戻す
5. これを1セットとして、同じ動作を3セット繰り返す
6. 回数の目安…朝3セット、夜3セット

ストレッチ③背骨のストレッチ

腰痛の症状がある人は、背骨まわりの筋肉に硬さがあることが多いです。

背中を動かすストレッチで、背骨ひとつひとつの間隔を広げ、血液の流れをスムーズにしていきましょう。

1. 肩の下に手首、お尻の下に膝がくる位置でうつ伏せ、四つん這いになる
2. ゆっくりと腰を落とす
3. 次に、ゆっくりと背中を丸める
4. この動作を10回繰り返す
5. 動作10回を1セットとして、1日2セットが目安

筋トレ①ドローイン

腰に不安のある人、筋力の落ちた人でも簡単に行える筋トレが「ドローイン」です。

腹筋を鍛えることで正しい姿勢をキープし、腰痛の改善に繋がります。

慣れてきたら、椅子に座っている時や立っている時でもお腹を凹ませた状態をキープし、日頃からできるだけ長い時間行えるようにしましょう。

1. 仰向けに寝て膝を立て、60〜90度くらいに曲げる
2. お腹を膨らませるように意識して息を深く吸う
3. へそを中心にお腹全体を凹ませながら息を吐く
4. 息を吐き切ったら、呼吸は止めずに凹ませた状態をキープする
5. 脱力する
6. 同じ動きを5回繰り返す
7. ここまでを1セットとして、1日2セットが目安

ドローインを行う際の注意点

筋トレ②デッドバグ

ドローインに慣れてきたら、次は「デッドバグ」にチャレンジしましょう。

ドローインでお腹を凹ませた状態をキープしながら行うと、より効果的です。

1. 仰向けに寝転がる
2. 腰を床に押し付けたら、手足を天井に向けて上げる
3. この状態で30秒キープする。難しければ最初は10秒でもOK
4. 手足をゆっくり下ろす
5. ここまでの動きで1セット、1日2セットが目安

デッドバグを行う際の注意点

筋トレ③ヒップリフト

下半身だけでなく体幹や股関節周りも鍛えることができるヒップリフト。

体幹が強くなることで、体の安定性が高まり姿勢も改善するというメリットがあります。

1. 仰向けになり両膝を90度に曲げる。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向ける
2. 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる
3. 持ち上げた時、鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージする
4. 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろす
5. これを1回として、1日10回2セットが目安

ヒップリフトを行う際の注意点

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筋トレ④スクワット

下半身を鍛えるイメージの強いスクワットですが、実は体幹も鍛えることができます。

腰に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。

1. 足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける
2. 手は肩の高さでまっすぐ伸ばす
3. その状態で、やや腰を落として立つ
4. 5秒のカウントで、太ももが床と水平になるまで腰を降ろす
5. 同じく5秒のカウントで立ち上がり、最初の状態に戻す
6. ここまでの動作を1回として、1日6回1セットが目安

スクワットを行う際の注意点

日常生活での注意点

痛みを感じた時は無理に筋トレやストレッチを行わない

「ストレッチやドローインは毎日行いましょう」と前述しましたが、もし行なっている際に痛みが出たら、無理に継続せずに様子を見るようにしましょう。

体力や筋力には個人差があるため、回数はあくまで目安です。自分ができる範囲で無理のないように行うようにしましょう。

日頃から姿勢に注意する

腰痛になる方は、体幹の筋力が弱く、姿勢が崩れがちです。

筋トレやストレッチは正しい姿勢で行わないと、却って逆効果になることもあるため注意が必要です。

また、パソコンなどでの長時間の座り仕事や、前かがみで姿勢が悪い状態での家事労働など、日頃の生活でも腰に大きな負担がかかることがあります。

背中や腰が丸まった姿勢を取らないように意識をしないと、ストレッチや筋トレをしても腰痛を改善する効果が得られない可能性があります。

慣れないうちは、姿勢やフォームなどを一つ一つ確かめながら筋トレやストレッチを行うようにして下さい。

筋トレは徐々に回数を増やす

筋トレは、最初から自分にとってきつすぎる回数を設定しないのが重要です。

焦って強すぎる負荷をかけたり、多すぎる回数を設定したりせず、「筋トレは時間がかかるもの」と割り切って徐々に体をつくっていきましょう。

腰痛改善の筋トレとストレッチまとめ

腰痛の多くは、はっきりした原因が不明とされています。

そのため、特定の病気を除き、筋トレとストレッチで筋力不足と血行不良を少しずつ改善するのが有効です。

「正しいフォームで筋トレができているか不安」「安全に筋トレをしたい」「腰痛なのに筋トレをしても大丈夫？」と不安な人は、パーソナルトレーニングもおすすめです。

パーソナルトレーニングは、プロのトレーナーがあなたの身体や動き方の癖に合わせ、正しいトレーニング方法を提案します。

ここで得られた食事やトレーニングの知識は、一生ものと言ってもいいもの。

健康的な生活を送るためにも、一度プロの手を借りることを検討してみてはいかがでしょうか。

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