HOME TRAINING

WriterQOOL編集部

【プロ監修】腰痛は筋トレとストレッチで改善できる。プロ考案メニュー7選

【プロ監修】腰痛は筋トレとストレッチで改善できる。プロ考案メニュー7選

年齢・性別関係なく、経験している人が多い「腰痛」。腰は文字通り、体の要としてさまざまな動きに大きく影響している部分であり、一度痛めるとなかなか治らず、日常生活に支障が出ることも珍しくありません。

しかしながら、ほとんどの腰痛は、ストレッチと筋トレで改善可能です。

そこで今回は、腰痛を予防・改善したい人に向けて、知っておきたい腰痛の知識と、自宅で簡単にできる効果的なストレッチ・筋トレをご紹介します。この記事を読んで、腰痛とは無縁の体を手に入れてください。

監修者プロフィール

宮下真之
パーソナルトレーナー宮下真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年札幌市に KNOX PERSONAL TRAINING GYM をオープン。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など

あなたはどっち? 腰痛の種類

あなたはどっち? 腰痛の種類

年齢や性別問わず悩まされている人が多い腰痛。実は大きく2種類に分けられており、対処法も変わります。

腰痛の種類

  • 特異的腰痛(15%)
  • 非特異的腰痛(85%)

原因がはっきりしている腰痛は「特異的腰痛」と呼ばれ、腰痛を訴える人の15%が該当します。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気が原因のため、病院での診察・治療が必要です。

残りの85%は、「非特異的腰痛」と呼ばれ、病院のMRIやレントゲンの検査でも原因がわからない腰痛です。実は「ギックリ腰(急性腰痛)」もこれに含まれます。

さて、あなたの腰痛はどちらでしょう?

わからない場合、まずは以下のチェックリストをご覧下さい。

腰痛についてのチェックリスト
  1. じっとしていても痛む
  2. 背中が曲がってきた
  3. お尻や足が痛む・痺れる
  4. 足が痺れ、長く歩けない
  5. 体を動かしたときに腰が痛む

このチェックリストの「1~4」の項目に一つでも当てはまる場合は、病気が原因である「特異的腰痛」の可能性があります。当てはまる方は、下記「症状の詳細」も開いてご覧ください

「症状の詳細」を見る

1の「じっとしていても痛む」という症状が当てはまる場合は、脊椎や内臓の重い病気の可能性が考えられるため、もっとも危険度が高い状態です。

2の「背中が曲がってきた」が当てはまる場合は、背骨の圧迫骨折が起きている可能性があります。圧迫骨折は、背骨に強い圧力がかかった際に起こるほか、骨粗しょう症と言われる「骨がもろくなる病気」によっておこることが最も多いです。

3の「お尻や足が痛む・痺れる」4の「足が痺れて長く歩けない」などの症状は、「腰部脊柱管狭窄症」や「椎間板ヘルニア」など、腰の神経の障害が原因の可能性があります。

どれか一つにでも当てはまる場合、無理に運動せず、医療機関での受診を検討してください。

5の「体を動かしたときに腰が痛む」のみ当てはまる場合は、「非特異的腰痛」の可能性が高いと考えられます。つまり、筋トレやストレッチで改善できる可能性が高い腰痛です。

この記事を見ながら、ぜひ運動を取り入れてみて下さい。

※ただし、筋トレやストレッチを取り入れて症状が悪化する場合や、症状が3ヶ月以上続く場合は、一度医療機関での受診をおすすめします

非特異腰痛か特異的腰痛かどうかを見分けるためには、「Red Flag(レッドフラッグ)」と呼ばれる徴候や症状がないかどうかが基準になります。

Red Flag(レッドフラッグ)とは

レッドフラッグとは、「見逃してはいけない疾患を示唆する徴候や症状」を意味します。

先ほどご覧いただいたチェックリストは、腰痛のレッドフラッグから、特にわかりやすい一部を抜粋したもの。正式には以下のように定められています。ご自身の症状が心配に思われる場合は、開いて詳しくご覧下さい。

クリックして詳しく見る

腰痛のRed Flag(レッドフラッグ)

  • 発症年齢が20歳未満 or 50歳以上
  • 悪性腫瘍の既往
  • 長期のストロイド剤の使用歴
  • 最近の激しい外傷歴
  • 安静時痛や夜間痛
  • 広範囲の神経症状
  • 胸部痛
  • 脊椎叩打痛
  • 身体の変形
  • 発熱
  • 原因不明の体重減少
  • 膀胱直腸障害とサドル麻痺

レッドフラッグに該当する症状が多いほど、病気が原因の特異的腰痛であるリスクが上がることになります。当てはまる症状や徴候がある方は、病院での問診を受けてください。

非特異的腰痛は筋トレやストレッチで予防・改善が可能

非特異的腰痛は筋トレやストレッチで予防・改善が可能

筋トレやストレッチで改善できる「非特異的腰痛」は、さらに細かくタイプが分かれます。

自分の腰痛の根本的な原因がわからなければ、いくら筋トレやストレッチを取り入れても再発してしまうかもしれません。できる範囲で、自身の腰痛のタイプを知っておきましょう。

非特定腰痛の種類 割合 特徴
筋・筋膜性腰痛 17.5% 体を動かすと腰が痛い
椎間板性腰痛(屈曲型腰痛) 12.5% 腰を反る、捻ると痛い
椎間関節性腰痛(伸展型腰痛) 21.3% 腰を曲げると痛い
仙腸関節性腰痛 5.6% 長く座っていると腰やお尻が痛い
心因性腰痛 0.3% 腰の痛みが1ヶ月以上続く、痛みがぶり返す

このように5つの種類に分けられますが、主な原因は2つだけ。

  1. 長時間の不良姿勢
  2. 運動不足からくる柔軟性や筋力低下

あなたはどちらでしょうか?

例えば普段から姿勢が悪いと、身体を動かすときに腰の痛みを感じるようになります。

これは、筋肉が緊張することで起きる「筋・筋膜性腰痛」です。今回ご紹介するストレッチを取り入れるほかに、背筋を鍛えて姿勢を端正することも有効。

また、体の柔軟性や筋力が低下すると、腰の「反り」「曲げ」に痛みを感じるようになります。

これは、腰に負担がかかることで起きる「屈曲型腰痛」や「伸展型腰痛」です。ストレッチに加えて、全身の簡単な筋トレも取り入れることをおすすめします。

屈曲型腰痛は猫背姿勢の人に多く、伸展型腰痛は反り腰姿勢の人に多いです。

不良姿勢も、柔軟性や筋力の低下によって引き起こされるもの。そのため、①と②両方の要因が絡み合っていることも多いです。

総じて、非特異的腰痛の改善・予防には、筋肉の柔軟性をアップさせ、筋力を鍛えることが有効です。ぜひ、ストレッチ+筋トレを取り入れましょう。

腰痛改善と予防に効く筋トレとストレッチ7選

それでは、「非特異的腰痛」の改善・予防に有効なストレッチと筋トレメニューをご紹介します。いずれも自宅でもでき、道具を必要としない簡単メニューです。

メニュー一覧

  1. ストレッチ①ハムストリングのストレッチ
  2. ストレッチ②腰の筋肉を伸ばすストレッチ
  3. ストレッチ③背骨のストレッチ
  4. 筋トレ①腹式呼吸
  5. 筋トレ③ヒップリフト
  6. 筋トレ④スクワット
  7. 筋トレ⑤腿上げ

ストレッチ3種と、腹式呼吸はできる限り毎日行うことをおすすめします。

他の筋トレは、毎日行わなくても問題ありません。2日に1回、1種目ずつをローテーションするなど、無理のない範囲で取り組みましょう。慣れてきたら、種目や回数を増やしてもOKです。

ストレッチ①ハムストリングのストレッチ

ストレッチ①ハムストリングのストレッチ

ハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉です。

「腰痛なのに太もものストレッチ?」と疑問を持つかもしれませんが、太ももの筋肉の血流が悪いと、腰の筋肉に負担がかかり、痛みを引き起こしやすい状態になります。

腰痛予防・改善のために、まずは太もものストレッチから始めてみましょう。

  1. 仰向けに寝転がり、片方の足にタオルを引っ掛ける
  2. タオルを引っ掛けた足を上にゆっくり伸ばす
  3. 上に伸ばした状態で60秒キープ
  4. 伸ばした足を元に戻す
  5. これを1セットとして、同じ動作を左右2セット繰り返す

タオルを使わない場合は、片方の足を抱えて上に伸ばします。タオルを使用したほうが、より効果的にももの裏を伸ばせますよ。

番外編:オフィスでもできるハムストリングのストレッチ

番外編:オフィスでもできるハムストリングのストレッチ

番外編として、オフィスで椅子に座った状態でもできるハムストリングのストレッチもご紹介します。

デスクワークの場合、体を動かすことが少なく筋肉が硬くなりがちなため、ハムストリングのストレッチは朝昼晩と行いたいところ。ぜひ休憩中も取り入れてみて下さい。

上体を前に倒す時は、無理をしない範囲で行いましょう。

  1. 椅子に座って片足を伸ばし、かかとを床につける
  2. 膝の裏を伸ばし、上体を前に倒す。この時、骨盤を後ろに傾けないように注意する
  3. そのまま60秒キープ
  4. ゆっくり上体を起こす
  5. ここまでの動きで1セットとし、伸ばす足を変えて左右2セット行う

ストレッチ②腰の筋肉を伸ばすストレッチ

ストレッチ②腰の筋肉を伸ばすストレッチ

ベッドの上でできる、腰の筋肉を伸ばすストレッチ。膝を胸に近づける際は、無理のない程度で問題ありません。

  1. 仰向けになり寝転がる
  2. 両膝を腕で抱える。この時なるべく膝を胸に近づける
  3. この状態で60秒キープ
  4. 膝を元に戻す
  5. これを1セットとして、同じ動作を2セット繰り返す

両腕で膝を抱えて胸に近づけるときは、腰だけでなくお尻の筋肉も伸ばすように意識しましょう。

ストレッチ③背骨のストレッチ

背骨のストレッチ

四つん這いになります。このとき骨盤を傾けないように注意

ゆっくりと背中を丸めていきます

腰痛の症状がある人は、背骨まわりの筋肉に硬さがあることが多いです。

背中を動かすストレッチで、背骨一つひとつの間隔を広げ、血液の流れをスムーズにしていきましょう。

  1. 肩の下に手首、お尻の下に膝がくる位置でうつ伏せ、四つん這いになる
  2. ゆっくりと腰を落とす
  3. 次に、ゆっくりと背中を丸める
  4. この動作を10回繰り返す
  5. 動作10回を1セットとして、1日2セットが目安

背中まわりの筋肉だけでなく、腸腰筋(腰のインナーマッスル)を動かし、柔軟性をアップさせるストレッチです。最初に四つん這いになるときは骨盤を床に対して垂直に立たせるイメージで行ってください。

筋トレ①腹式呼吸

腹式呼吸

片方の手はお腹、もう片方の手は胸の上に置きます

【お尻・太ももを鍛える】正座スクワット

お腹だけを膨らませるように意識します

腰痛は、腰の筋肉だけでなく、腹筋が弱いケースが多いです。腹筋を鍛えると、正しい姿勢をキープできるようになり、腰痛の改善に繋がります。

最初は仰向けに寝転んだ状態で行い、慣れてきたら椅子に座っている時や立っている時、日常生活で意識して行うようにしましょう。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 片方の手は胸の上へ、もう片方の手はお腹の上に置く
  3. お腹を膨らませるように意識し、 4秒かけて鼻から息を深く吸う
  4. へそを中心にお腹全体を凹ませながら4秒かけて息を吐く
  5. 同じ動きを10回繰り返す
  6. ここまでを1セットとして、1日1セットが目安

腹式呼吸は、腹筋を鍛えることができる基礎のトレーニング。息を吸うときはお腹を膨らませますが、胸や肩は動かないように注意しましょう。

筋トレ②ヒップリフト

ヒップリフト

足幅は腰と同じ幅で開き、つま先は上げておきます

かかとに重心をかけた状態でお尻を持ち上げます

下半身だけでなく体幹や股関節周りも鍛えることができるヒップリフト。体幹が強くなることで、体の安定性が高まり姿勢も改善するというメリットがあります。

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げる。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向ける
  2. 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 持ち上げた時、鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージする
  4. 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろす
  5. これを1回として、1日10回2セットが目安

「フォームが合っているかどうかわからない」というときは、「お尻の筋肉が硬くなっているかどうか」を意識してみましょう。お尻を持ち上げるときと下ろすときは、反動をつけずに行なってください。

筋トレ③腿上げ

腿上げ

腰痛の症状がある人は、腸腰筋の働きが悪くなっていることも原因の一つ。腸腰筋とは、腰から太ももの内側に存在するインナーマッスルです。この筋トレでは、腸腰筋を鍛えることができます。

  1. 足は腰幅に広げて立ち、手は腰に当てる
  2. 片方の足を持ち上げる
  3. 持ち上げた足は90℃の角度を保ち、30秒キープ
  4. 持ち上げる足を変えて左右2セットを繰り返す

足をあげた状態をキープするのが難しい場合は、左右2セットではなく1セットずつでも問題ありません。

筋トレ④スクワット

スクワット

つま先と膝を同じ向きにして立ちます

【お尻・太ももを鍛える】正座スクワット

脛が前に傾かないように注意

下半身を鍛えるイメージの強いスクワットですが、実は体幹も鍛えることができます。全身の筋力を使う素晴らしいトレーニングですが、フォームを間違えると腰に負担がかかることも。

腰に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。痛みが完全におさまってから、鏡を見るなどして正しいフォームを確認しながらトライしましょう。

  1. 足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける
  2. 手は肩の高さでまっすぐ伸ばす
  3. その状態で、やや腰を落として立つ
  4. 5秒のカウントで、太ももが床と水平になるまで腰を降ろす
  5. 同じく5秒のカウントで立ち上がり、最初の状態に戻す
  6. ここまでの動作を1回として、1日6回1セットが目安

腰を落とす時は、イスに腰掛けるようにお尻を後ろに引くイメージで行いましょう。目線は落とさず、「まっすぐ遠く」を意識してください。

腰痛に関するよくある質問

腰痛に関するよくある質問

この記事を監修していただいた宮下さんへ、腰痛に関する疑問をぶつけてみました。

Q. 腰痛のときは、温めたほうがいいですか? それとも冷やしたほうがいいですか?

A. 強い腫れを伴う強い痛みや、熱を感じるときは冷やして安静にしてください。

痛い部位を自分で触ってみて、痛くない部位よりも熱く感じる場合は冷やし、逆に冷たく感じる場合は温めるのが有効です。

また、先述した通り、レッドフラッグ と呼ばれる兆候が当てはまる場合は、速やかに病院へ行き診察を受けましょう。

Q. 腰痛持ちにおすすめのケア用品はありますか?

A. 腰痛のケア用品としては、フォームローラーがおすすめです。

KOOLSEN フォームローラー

フォームローラーを利用することで、筋肉疲労や筋肉痛、姿勢の矯正、全身のリラックスに役に立ちます。

腰や背中の下に置き、転がすだけでマッサージができるフォームローラー。腰痛だけでなく、肩こりや足のむくみにも効果的です。

Amazonで買う

Q. ギックリ腰を繰り返してしまいます。予防には何が有効ですか?

A. ストレッチと筋トレを定期的に行うのが有効です。

非特異的腰痛は原因こそ不明ですが、運動が効果的なことがわかっています。

また、日常生活では、姿勢を意識することも重要です。前かがみや中腰など腰に負担がかかる姿勢はなるべくとらないようにしてください。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取ることが多い人は、30分に1回体を伸ばすなどの簡単なストレッチを行いましょう。

腰痛改善の筋トレとストレッチまとめ

ほとんどの腰痛は、ストレッチや筋トレで改善できます。

記事内の「腰痛に関するチェックリスト」をご確認いただいたうえで、要治療の「特異的腰痛」に当てはまらない場合は、ぜひ一度筋トレやストレッチを取り入れて見て下さい。

とはいえど、無理なスケジュールでこなすと腰に負担がかかることもあります。できる範囲で少しずつ取り組み、痛みから解放された快適な生活を取り戻していきましょう。

さて、この記事では自宅でもできる簡単なトレーニングを紹介しましたが、「腰痛なのに筋トレをしても大丈夫?」と不安なこともあるでしょう。そんなあなたには、プロのトレーナーが体の状態に合わせてトレーニングを指導してくれるパーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーナーにお願いすれば、あなたの身体や動き方の癖に合わせ、正しいトレーニング方法を提案してくれます。

「パーソナルトレーニング」といえば、「マッチョ」「ダイエット」といったイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。

「健康維持」や「運動不足解消」など、あなたの目的に合わせた、あなた専用のトレーニング・食事指導を受けられます。

そこから得られる食事やトレーニングの知識は一生もの。健康的な生活を送るためにも、一度本格的にプロの手を借りることも一つの手段です。

また、オンラインで受講できるサービスもあります。忙しい方、ジムにいくのが億劫な方はこちらもおすすめ。腰痛の専門家「整骨院」が運営しているサービスもあります。ぜひご覧下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。