【プロ監修】プランクは効果あり！正しいやり方と週間メニューを解説

プランクとは

プランクとは、インナーマッスルや体幹と呼ばれる「体の内側の筋肉」を鍛えるトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉部位は3種類。

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 腹横筋（ふくおうきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）

全てお腹の内側の筋肉で、得られる効果は良いことばかり。

身体への負荷も高すぎず、毎日続けやすいため、自宅で気軽に運動を始めたい方におすすめのトレーニングです。

プランクの効果

プランクトレーニングを継続することで、下記の通り様々な効果を得られます。

• 姿勢の改善
• 肩こり、腰痛の改善
• お腹周りの引き締め
• 体力アップ

気軽に始められる運動で、何故このような素晴らしい効果を得られるのか。その理由を監修者の安田さんに伺い、下記にまとめました。

姿勢の改善

プランクを行うことで体の中心の筋肉（体幹）が鍛えられるため、自然と姿勢が改善されます。背筋が伸びて猫背が改善されることで、全身のスタイルアップにも繋がります。

肩こり腰痛の改善

姿勢が正されることで、肩こりや腰痛の改善に繋がります。特に腰痛の原因は姿勢の悪さであることも多いため、長年の悩みを解決できるかもしれません。

お腹周りの引き締め

筋肉を鍛えることで、代謝が良くなり、お腹周りの引き締めにも繋がります。部位が単体で引き締まるというよりも、体全体が整うようなイメージです。

体力アップ

継続して運動することで、筋持久力、体力アップに繋がります。

プランクの効果が出る期間は早くて1週間

プランクは、早い人であれば1週間も続ければ効果を実感します。

特に全く運動習慣のなかった人は、お腹への力の入れ方も分かり、姿勢が良くなり、これまでと違う自分に出会えるはず。

もちろんそれ以降も継続していく事が重要ですが、まずは1週間続けることで、トレーニング効果を実感してみて下さい。

30日プランクチャレンジが人気になった理由

「30日プランクチャレンジ」という言葉をSNS等で目にしたことがあると思います。プランクを30日間連続して行い、健康維持やダイエット効果を得ようとするチャレンジ。

2015年にアメリカで流行し、それが日本にも入ってきました。そんなプランクチャレンジが人気になった理由の一つは、「プランクの効果」で解説した様々な効果を得られること。

さらに、家で道具無しでできるうえ、負荷も高すぎず、老若男女続けやすい運動であることが理由です。

プランクは、運動において一番大切な「継続」においても有利なトレーニングと言えます。

冒頭でも触れましたが、当記事では「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」をプロ監修のもとご用意しています。この機会にぜひ、プランクを中心とした運動習慣を作っていってください。

プランクのメリットデメリット

それでは、お伝えしてきた効果や特徴のまとめとして、プランクトレーニングのメリットとデメリットを整理します。

プランクのメリット

• 気軽に始められる
• 引き締め効果を期待できる
• 姿勢や肩こりなど身体の悩みの解決に繋がる
• 毎日続けやすい

プランクトレーニングにはメリットしかありません。対して、あえてデメリットを挙げるとすると下記の内容です。

プランクのデメリット

• 運動強度が低い

プランクは続けやすい反面、運動強度が低いというデメリットがあります。

引き締め効果は期待できますが、すぐに物足りなくなるかもしれません。工夫する事である程度の負荷は調整できますが、限界があります。

更なる引き締めや体力アップに繋げるには、プランクをあくまでトレーニングメニューの一つとして利用しながら、自分の筋力レベルに合った強度のトレーニングを行っていくことが必要です。

そのため、まずはプランクを運動習慣作りに利用していきましょう。

プランクの正しいやり方

ここでは2種類のプランクとその応用トレーニングについてお伝えします。具体的なフォームや手順、注意点、NGフォームを、プロトレーナーである安田さんに実践していただいた写真を交えて解説。

すでにトレーニングに慣れている方も、今一度ご自身のフォームの見直しに利用してみて下さい。

後述する「QOOLオリジナルプランクチャレンジ」は、本項目で解説するプランクを全て取り入れたスケジュールになっています。正しいフォームを確認しながら、ぜひ毎日の習慣にしてください。

【通常】プランク（フロントブリッジ）

まずはベーシックなプランク。「フロントブリッジ」という名称でも呼ばれます。

プランクでは、主に「腹直筋」と「腹横筋」、副次的に太ももや肩周辺の筋肉部位も鍛えられます。体幹を鍛えることにより、姿勢の改善効果などを期待できます。

プランクの語源は、分厚い板（plank）です。板のように、頭からつま先までが真っ直ぐな姿勢が正しい姿です。

流れとしては上記の通りシンプルなトレーニングですが、最大限の効果を引き出すには下記のポイントに注意して下さい。

また、体力的に通常のフォームが難しい方は、下記のように腕を伸ばしてつくフォームから始めてもOKです。通常の姿勢よりも負荷が軽くなり、続けやすいフォームです。

腕を伸ばしたフォームでも難しい方は、下記のような膝をつくフォームもOKです。

本当に初心者の方は、膝をつくフォームで30秒続けることも辛いかもしれません。しかし、すぐにトレーニング時間が伸び、感しやすいこともプランクの特徴です。

ひとつの目標として、通常のフォームのプランクを1分間継続することを目指しましょう。

【応用】ロッキングプランク

プランクの応用トレーニングもご紹介します。通常のプランクの姿勢から、ロッキングチェアが揺れるように身体を前後にゆさぶるプランクです。

つま先を軸にして、前後に体重を移動させるイメージで、身体をゆっくりと動かし続けます。特に前方に体重を掛ける際は肩周辺の筋肉の負荷が大きくなり、筋力アップに繋がります。

体のバランスを維持することが難しく、通常のプランクよりも全身の負荷の高い応用トレーニングです。

【通常】サイドプランク

次に、脇腹を鍛えるプランクトレーニングを解説します。

お腹の横の筋肉、「腹斜筋」を鍛えることで、姿勢の改善やくびれの引き締めに効果のあるトレーニング。副次的に肩周りの筋肉も鍛えられます。

サイドプランクでは、左右脇腹を均等に鍛えていくことが理想です。体勢を入れ替えて左右両方とも行うようにしてください。

また、どうしても難しい場合は、プランク同様に最初は膝をついて行ってもOKです。

初心者の方は、まずは膝付きで左右20秒ずつを目指しましょう。

【応用】サイドプランクレッグリフト

サイドプランクに慣れてきた方は、この写真のように足や手を上げて行います。正しいフォームでサイドプランクができていれば、比較的すぐにチャレンジできる応用トレーニングです。

プロ監修｜QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ

それでは、これからプランクチャレンジを始める方に向けて、1ヶ月後に姿勢改善を目指すトレーニングスケジュールをご紹介します。

パーソナルトレーナーの安田さん曰く「1ヶ月後の達成目標を持つことでモチベーションを維持することが大切。

まったくの初心者の方は、1ヶ月後に「応用プランクを1分継続できる身体作り」に取り組んでいきましょう。

中〜上級者の方も、1ヶ月後の自分がプランクを何分間継続できているかイメージしつつ、毎日の習慣にしていきましょう。

1ヶ月プランクチャレンジの週間メニュー

曜日	1週目 【　 プランク 　】 膝付き〜通常	2週目 【サイドプランク】 膝付き〜通常	3週目 【プランク】 通常〜応用	4週目 【サイドプランク】 通常〜応用
日曜	膝付きプランク 20秒目標	膝付きサイドプランク 左右20秒目標	プランク 40秒目標	サイドプランク 40秒目標
月曜	膝付きプランク 30秒目標	膝付きサイドプランク 左右30秒目標	プランク 50秒目標	サイドプランク 50秒目標
火曜	膝付きプランク 40秒目標	膝付きサイドプランク 左右40秒目標	プランク 1分目標	サイドプランク 1分目標
水曜	プランク 20秒目標	サイドプランク 左右20秒目標	ロッキングプランク 40秒目標	サイドプランクレッグリフト 左右40秒目標
木曜	プランク 30秒目標	サイドプランク 左右30秒目標	ロッキングプランク 50秒目標	サイドプランクレッグリフト 左右50秒目標
金曜	プランク 40秒目標	サイドプランク 左右40秒目標	ロッキングプランク 1分目標	サイドプランクレッグリフト 左右1分目標
土曜	休養日	休養日	休養日	休養日

プランクと合わせて使いたい筋トレグッズ

プランクに慣れてくると、他の部位も鍛えたくなってくるはず。そんなあなたに、自宅で気軽に取り入れられるトレーニンググッズをご紹介します。

ヨガマット

何をするにも便利なアイテムがヨガマットです。プランクにも有効ですし、これからご紹介するグッズトレーニングを取り入れる際にも便利。

怪我の防止にも繋がるため、トレーニングを始める際には1枚購入する事をおすすめします。

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腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹直筋に効果のあるトレーニンググッズです。

地面に膝をつけることで負荷を調整できたり、自分のレベルに合わせた腹筋トレーニングを行えるのがメリット。

使用する際、フォームを間違えると腰に負担がかかりますので、解説書などをよく読んで利用しましょう。プランクとは違った刺激を筋肉に与えたい方は、是非取り入れて下さい。

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チューブ

腕周りの筋肉を気軽に鍛えられるグッズがチューブです。プランクと併せてチューブトレーニングを取り入れると、腕周りの引き締めに非常に効果的です。

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バランスボール

普段の生活にも取り入れやすいアイテムがバランスボールです。

デスクの椅子の代わりにも使用できますし、テレビを見ながらでも運動できるのがバランスボールのメリット。

バランスボールではプランク同様、主にインナーマッスルを鍛えられるため、プランクだけでは物足りなくなってきたあなたにおすすめです。

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プランクの効果に関するよくある質問

ここでは、プランクに関するよくある疑問をまとめました。

Q. プランクだけで痩せられますか？

A. 今、あなたが全く運動をしていないのであれば、引き締め効果は実感できるはずです。

しかし、ダイエットには食事制限を取り入れたり、他のトレーニングも組み合わせる事が理想的。下記の記事を参考に、自分に合ったトレーニングや食事を見つけてみて下さい。

Q. プランクを続けるためのアプリやサービスを知りたい

A. 最近では、オンラインで受けられるサービスが沢山あります。以下の記事から興味のあるサービスを探してみてください。

Q. 30日プランクチャレンジに効果があるのか知りたい

A. 毎日続けることで、引き締めや体力アップの効果は見込めます。

あなたの目指す目標にもよりますが、正しい方法で続ければ確実に今よりも一歩前に進めます。頑張りましょう。

Q. プランクで二の腕を細くすることは可能？

A. プランクでは、二の腕よりも主に肩周りの筋肉が鍛えられます。しかし元々の筋力が少ない方にとっては、最初は二の腕も辛いため、最低限のトレーニングには繋がります。

二の腕をもっと効率よく引き締めるためには、腕立て伏せなど他のトレーニングも取り入れてみてください。

Q. 男性がプランクで得られる効果は？

A. 男性の場合、たるんだお腹の引き締めなど、見た目の効果は勿論、体力強化にも繋がります。

また、筋力を鍛えることでテストステロンという脳内物質が分泌されるため、メンタル面でも効果を感じられるでしょう。詳しくは以下の記事も併せてご覧ください。

Q. 女性がプランクで得られる効果は？

A. 女性の場合、姿勢の改善による全身のスタイルアップといった見た目の効果は勿論、肩こりや腰痛、「反り腰」の改善にも繋がります。

他のトレーニングも組み合わせると更に効果的ですが、まずはプランクだけでも十分な効果を実感できるはずです。

プランクは姿勢改善や引き締めに効果あり

プランクは、姿勢の改善や肩こり腰痛の改善、引き締めなどに大変効果のあるトレーニングです。

ぜひ正しいフォームを身につけつつ「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」を毎日の習慣に取り入れていただき、運動習慣を身につけて下さい。

また、健康管理や姿勢改善だけでなく本格的なダイエットを目指す方は、他のトレーニングや食事管理と組み合わせることもおすすめします。

その際は、自宅で動画レッスンを受けられるオンラインフィットネスや、自宅でマンツーマン指導を受けられるオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ。

QOOLでは様々な家トレ向けサービスの情報をまとめています。きっと本気のあなたのお手伝いもできるはず。

さらに結果を求めたくなった時には、ぜひ下記の記事から検討してみて下さい。