【プロ監修】プランクのダイエット効果を解説。女性はプランクだけで痩せる？

女性はプランクだけで痩せる？プランクの効果をプロに聞いてみた

プランクとは、お腹周りの筋肉を鍛えられる筋トレ種目の一つ。

プランクを続けていくことで得られる効果は主に下記の5つで、これらが総合的に作用することでダイエット効果に繋がります。

• お腹周りの筋肉が強化される
• 姿勢が改善されてスタイルアップできる
• 肩こり、腰痛が改善する
• 全身の引き締め（ダイエット）効果もある
• 体力がアップし、他の筋トレのパフォーマンスも上がる

プランクでお腹周りの筋肉が引き締まる

プランクとは、インナーマッスルや体幹と呼ばれる「体の内側の筋肉」を鍛えるトレーニングです。主に鍛えられる筋肉部位は3種類。

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 腹横筋（ふくおうきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）

主に上記3種類の筋肉が鍛えられることで、以下の様々な効果を得られます。

身体への負荷も高すぎず、毎日でも続けやすいため、自宅で気軽に運動を始めたい方におすすめのトレーニングです。

姿勢が改善されてスタイルアップできる

先ほどお伝えした筋肉が鍛えられることで、自然と姿勢が改善されます。

背筋が伸びて猫背が直ることでスラっとした見た目になり、実質的に全身のスタイルアップにも効果があるでしょう。

肩こり・腰痛が改善する

姿勢が正されることで、肩こりや腰痛の改善効果も見込めます。

特に腰痛の原因は「姿勢の悪さ」であることが多いため、ヘルニアなどでなければプランクで直る可能性があります。

全身の引き締め（ダイエット）効果もある

プランクでお腹周りの筋肉を鍛えることで、代謝が良くなって体の引き締めにも効果あり。

お腹だけが単体で引き締まるというよりも、体全体が整うようなイメージです。

体力がアップし、他の筋トレのパフォーマンスも上がる

プランクを続けることで筋持久力や体力のアップに繋がります。

他の筋トレを取り入れたときにも効果があるでしょう。

プランクの効果は早くて1週間で実感できる

もちろん1週間続けるだけで痩せられるわけではありません。

しかしこれまでまったく運動習慣のなかった人は、プランクを続けることでお腹への力の入れ方が分かり、姿勢が良くなり「これまでと違う」と体の変化を感じられるはずです。

プランクで痩せるには1ヶ月・2ヶ月と続けていくことが重要。しかしまずは1週間続けて、トレーニング効果を実感することを目指していきましょう。

「30日プランクチャレンジ」は理にかなっている

「30日プランクチャレンジ」という言葉をSNS等で目にしたことがあると思います。プランクを30日間連続して行い、健康維持やダイエット効果を得ようとするチャレンジ。2015年にアメリカで流行し、それが日本にも入ってきました。

そんなプランクチャレンジが人気になった理由の一つは、やはりルールにしてしまえば続けやすいこと。

ただなんとなく続けるのではなく、30日毎日続けてみようと決意してスケジューリングしてしまうことで、運動を続けやすくなります。ぜひチャレンジしてみてください。

プロが教える、30日プランクチャレンジメニュー

これからプランクチャレンジを始める方に向けて、姿勢改善や引き締め効果、ひいてはダイエット効果を目指すための「30日プランクチャレンジ」のメニューをご紹介します。

毎日同じベーシックなプランクを続けても良いのですが、せっかくなら目標を持って日々レベルアップしていった方が効果も上がります。

そこで今回は、プロトレーナーである安田さんに「少しずつレベルアップしていく30日プランクチャレンジ」のメニューを組んでいただきました。

曜日	1週目 【　 プランク 　】 膝付き〜通常	2週目 【サイドプランク】 膝付き〜通常	3週目 【プランク】 通常〜応用	4週目 【サイドプランク】 通常〜応用
日曜	膝付きプランク 20秒目標	膝付きサイドプランク 左右20秒目標	プランク 40秒目標	サイドプランク 40秒目標
月曜	膝付きプランク 30秒目標	膝付きサイドプランク 左右30秒目標	プランク 50秒目標	サイドプランク 50秒目標
火曜	膝付きプランク 40秒目標	膝付きサイドプランク 左右40秒目標	プランク 1分目標	サイドプランク 1分目標
水曜	プランク 20秒目標	サイドプランク 左右20秒目標	ロッキングプランク 40秒目標	サイドプランクレッグリフト 左右40秒目標
木曜	プランク 30秒目標	サイドプランク 左右30秒目標	ロッキングプランク 50秒目標	サイドプランクレッグリフト 左右50秒目標
金曜	プランク 40秒目標	サイドプランク 左右40秒目標	ロッキングプランク 1分目標	サイドプランクレッグリフト 左右1分目標
土曜	休養日	休養日	休養日	休養日

各プランクの正しいフォームは、次の項目を見ながら習得していってください。

プランクの正しいフォームと効果的なやり方

ここでは4種類のプランクのフォームや手順、注意点、NGフォームを、プロトレーナーである安田さんに実践していただいた写真を交えて解説。

すでにトレーニングに慣れている方も、今一度ご自身のフォームの見直しに利用してみて下さい。

【通常】プランク（フロントブリッジ）

まずはベーシックなプランク。「フロントブリッジ」という名称でも呼ばれます。

プランクでは、主に「腹直筋」と「腹横筋」、副次的に太ももや肩周辺の筋肉部位も鍛えられます。体幹を鍛えることにより、姿勢の改善効果などを期待できます。

プランクの語源は、分厚い板（plank）です。板のように、頭からつま先までが真っ直ぐな姿勢が正しい姿です。

流れとしては上記の通りシンプルなトレーニングですが、最大限の効果を引き出すには下記のポイントに注意して下さい。

また、体力的に通常のフォームが難しい方は、下記のように腕を伸ばしてつくフォームから始めてもOKです。通常の姿勢よりも負荷が軽くなり、続けやすいフォームです。

腕を伸ばしたフォームでも難しい方は、下記のような膝をつくフォームもOKです。

本当に初心者の方は、膝をつくフォームで30秒続けることも辛いかもしれません。しかし、すぐにトレーニング時間が伸び、感しやすいこともプランクの特徴です。

ひとつの目標として、通常のフォームのプランクを1分間継続することを目指しましょう。

【応用】ロッキングプランク

プランクの応用トレーニングもご紹介します。通常のプランクの姿勢から、ロッキングチェアが揺れるように身体を前後にゆさぶるプランクです。

つま先を軸にして、前後に体重を移動させるイメージで、身体をゆっくりと動かし続けます。特に前方に体重を掛ける際は肩周辺の筋肉の負荷が大きくなり、筋力アップに繋がります。

体のバランスを維持することが難しく、通常のプランクよりも全身の負荷の高い応用トレーニングです。

【通常】サイドプランク

次に、脇腹を鍛えるプランクトレーニングを解説します。

お腹の横の筋肉、「腹斜筋」を鍛えることで、姿勢の改善やくびれの引き締めに効果のあるトレーニング。副次的に肩周りの筋肉も鍛えられます。

サイドプランクでは、左右脇腹を均等に鍛えていくことが理想です。体勢を入れ替えて左右両方とも行うようにしてください。

また、どうしても難しい場合は、プランク同様に最初は膝をついて行ってもOKです。

初心者の方は、まずは膝付きで左右20秒ずつを目指しましょう。

【応用】サイドプランクレッグリフト

サイドプランクに慣れてきた方は、この写真のように足や手を上げて行います。正しいフォームでサイドプランクができていれば、比較的すぐにチャレンジできる応用トレーニングです。

プランクと合わせて使いたい筋トレグッズ

プランクに慣れてくると、他の部位も鍛えたくなってくるはず。そんなあなたに、自宅で気軽に取り入れられるトレーニンググッズをご紹介します。

ヨガマット

何をするにも便利なアイテムがヨガマットです。プランクにも有効ですし、これからご紹介するグッズトレーニングを取り入れる際にも便利。

怪我の防止にも繋がるため、トレーニングを始める際には1枚購入する事をおすすめします。

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腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹直筋に効果のあるトレーニンググッズです。

地面に膝をつけることで負荷を調整できたり、自分のレベルに合わせた腹筋トレーニングを行えるのがメリット。

使用する際、フォームを間違えると腰に負担がかかりますので、解説書などをよく読んで利用しましょう。プランクとは違った刺激を筋肉に与えたい方は、是非取り入れて下さい。

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チューブ

腕周りの筋肉を気軽に鍛えられるグッズがチューブです。プランクと併せてチューブトレーニングを取り入れると、腕周りの引き締めに非常に効果的です。

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バランスボール

普段の生活にも取り入れやすいアイテムがバランスボールです。

デスクの椅子の代わりにも使用できますし、テレビを見ながらでも運動できるのがバランスボールのメリット。

バランスボールではプランク同様、主にインナーマッスルを鍛えられるため、プランクだけでは物足りなくなってきたあなたにおすすめです。

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プランクの効果に関するよくある質問

ここでは、プランクに関するよくある疑問をまとめました。

Q. プランクだけで痩せられますか？

A. 今、あなたが全く運動をしていないのであれば、引き締め効果は実感できるはずです。

しかし、ダイエットには食事制限を取り入れたり、他のトレーニングも組み合わせる事が理想的。下記の記事を参考に、自分に合ったトレーニングや食事を見つけてみて下さい。

Q. プランクを続けるためのアプリやサービスを知りたい

A. 最近では、オンラインで受けられるサービスが沢山あります。以下の記事から興味のあるサービスを探してみてください。

Q. 30日プランクチャレンジに効果があるのか知りたい

A. 毎日続けることで、引き締めや体力アップの効果は見込めます。

あなたの目指す目標にもよりますが、正しい方法で続ければ確実に今よりも一歩前に進めます。頑張りましょう。

Q. プランクで二の腕を細くすることは可能？

A. プランクでは、二の腕よりも主に肩周りの筋肉が鍛えられます。しかし元々の筋力が少ない方にとっては、最初は二の腕も辛いため、最低限のトレーニングには繋がります。

二の腕をもっと効率よく引き締めるためには、腕立て伏せなど他のトレーニングも取り入れてみてください。

Q. 男性がプランクで得られる効果は？

A. 男性の場合、たるんだお腹の引き締めなど、見た目の効果は勿論、体力強化にも繋がります。

また、筋力を鍛えることでテストステロンという脳内物質が分泌されるため、メンタル面でも効果を感じられるでしょう。詳しくは以下の記事も併せてご覧ください。

Q. 女性がプランクで得られる効果は？

A. 女性の場合、姿勢の改善による全身のスタイルアップといった見た目の効果は勿論、肩こりや腰痛、「反り腰」の改善にも繋がります。

他のトレーニングも組み合わせると更に効果的ですが、まずはプランクだけでも十分な効果を実感できるはずです。

プランクは姿勢改善や引き締めに効果あり

プランクは、姿勢の改善や肩こり腰痛の改善、引き締めなどに大変効果のあるトレーニングです。

ぜひ正しいフォームを身につけつつ「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」を毎日の習慣に取り入れていただき、運動習慣を身につけて下さい。

また、健康管理や姿勢改善だけでなく本格的なダイエットを目指す方は、他のトレーニングや食事管理と組み合わせることもおすすめします。

その際は、自宅で動画レッスンを受けられるオンラインフィットネスや、自宅でマンツーマン指導を受けられるオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ。

QOOLでは様々な家トレ向けサービスの情報をまとめています。きっと本気のあなたのお手伝いもできるはず。

さらに結果を求めたくなった時には、ぜひ下記の記事から検討してみて下さい。