【プロ監修】プランクは効果あり!正しいやり方と週間メニューを解説

【プロ監修】プランクは効果あり!正しいやり方と週間メニューを解説

気軽にダイエットをしたい。自宅で体を鍛えたい。そんなあなたに効果的なトレーニングがプランクです。

この記事では、プロトレーナー監修のもと、プランクの効果とその理由、効果の出る期間、具体的な方法を総合的に解説します。

また、QOOLでは「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」もご用意。プロ考案によるメニューで、今日から楽しく家トレを始めていきましょう!

□監修者プロフィール

パーソナルトレーナー|安田 頌兵
大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『 カラダシフォン 』の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

プランクとは

プランクとは

プランクとは、インナーマッスルや体幹と呼ばれる「体の内側の筋肉」を鍛えるトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉部位は3種類。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)

全てお腹の内側の筋肉で、得られる効果は良いことばかり。

身体への負荷も高すぎず、毎日続けやすいため、自宅で気軽に運動を始めたい方におすすめのトレーニングです。

プランクの効果

プランクトレーニングを継続することで、下記の通り様々な効果を得られます。

  • 姿勢の改善
  • 肩こり、腰痛の改善
  • お腹周りの引き締め
  • 体力アップ

気軽に始められる運動で、何故このような素晴らしい効果を得られるのか。その理由を監修者の安田さんに伺い、下記にまとめました。

姿勢の改善

プランクを行うことで体の中心の筋肉(体幹)が鍛えられるため、自然と姿勢が改善されます。背筋が伸びて猫背が改善されることで、全身のスタイルアップにも繋がります。

肩こり腰痛の改善

姿勢が正されることで、肩こりや腰痛の改善に繋がります。特に腰痛の原因は姿勢の悪さであることも多いため、長年の悩みを解決できるかもしれません。

お腹周りの引き締め

筋肉を鍛えることで、代謝が良くなり、お腹周りの引き締めにも繋がります。部位が単体で引き締まるというよりも、体全体が整うようなイメージです。

体力アップ

継続して運動することで、筋持久力、体力アップに繋がります。

プランクの効果が出る期間は早くて1週間

プランクは、早い人であれば1週間も続ければ効果を実感します。

特に全く運動習慣のなかった人は、お腹への力の入れ方も分かり、姿勢が良くなり、これまでと違う自分に出会えるはず。

もちろんそれ以降も継続していく事が重要ですが、まずは1週間続けることで、トレーニング効果を実感してみて下さい。

安田さん
プランクで体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、さらに様々な改善効果に繋がります。他の筋トレとも組み合わせて運動習慣を身に付けられるとベストです。

30日プランクチャレンジが人気になった理由

30日プランクチャレンジが流行した理由

「30日プランクチャレンジ」という言葉をSNS等で目にしたことがあると思います。プランクを30日間連続して行い、健康維持やダイエット効果を得ようとするチャレンジ。

2015年にアメリカで流行し、それが日本にも入ってきました。

そんなプランクチャレンジが人気になった理由の一つは、「プランクの効果」で解説した様々な効果を得られること。

さらに、家で道具無しでできるうえ、負荷も高すぎず、老若男女続けやすい運動であることが理由です。

プランクは、運動において一番大切な「継続」においても有利なトレーニングと言えます。

冒頭でも触れましたが、当記事では「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」をプロ監修のもとご用意しています。この機会にぜひ、プランクを中心とした運動習慣を作っていってください。

プランクのメリットデメリット

プランクのメリットデメリット

それでは、お伝えしてきた効果や特徴のまとめとして、プランクトレーニングのメリットとデメリットを整理します。

プランクのメリット

  • 気軽に始められる
  • 引き締め効果を期待できる
  • 姿勢や肩こりなど身体の悩みの解決に繋がる
  • 毎日続けやすい

プランクトレーニングにはメリットしかありません。対して、あえてデメリットを挙げるとすると下記の内容です。

プランクのデメリット

  • 運動強度が低い

プランクは続けやすい反面、運動強度が低いというデメリットがあります。

引き締め効果は期待できますが、すぐに物足りなくなるかもしれません。工夫する事である程度の負荷は調整できますが、限界があります。

更なる引き締めや体力アップに繋げるには、プランクをあくまでトレーニングメニューの一つとして利用しながら、自分の筋力レベルに合った強度のトレーニングを行っていくことが必要です。

そのため、まずはプランクを運動習慣作りに利用していきましょう。

プランクの効果に関する口コミ

プランクの効果に関する口コミ

多くの方がプランクトレーニングに挑戦しています。SNSで呟かれている「プランクについての口コミ」を少しだけご紹介します。

30日間やりきった方

ご本人は満足していないようですが、写真を見る限り引き締め効果は出ているように感じます。

表面の脂肪も落として本格的にシェイプアップするには、食事制限が必要かもしれません。

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<関連記事>男性必見!細マッチョを目指すための食事法を見る

普段ジムでトレーニングしている方

普段トレーニングをしている方でも、使わない筋肉はやはり新鮮にトレーニングが出来ます。

プランクは気分転換にも良いかもしれないですね。

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様々なトレーニングと組み合わせている方

プランクだけではなく、他のトレーニングと組み合わせる事も効果的です。

まずはプランク から始めることで、運動を習慣化していけると良いですね。

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プランクの効果的で正しいやり方

3種類あるプランクのやり方

ここでは、2種類のプランクとその応用トレーニングについてお伝えします。

具体的なフォームや手順、注意点、NGフォームを、プロトレーナーである安田さんに実践していただいた写真を交えて解説します。

すでにトレーニングに慣れている方も、今一度ご自身のフォームの見直しに利用してみて下さい。

後述する「QOOLオリジナルプランクチャレンジ」は、本項目で解説するプランクを全て取り入れたスケジュールになっています。

正しいフォームを確認しながら、ぜひ毎日の習慣にしてください。

【通常】プランク(フロントブリッジ)

【通常のトレーニング】プランク(フロントブリッジ)

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにします。
  3. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

まずはベーシックなプランク。「フロントブリッジ」という名称でも呼ばれます。

プランクでは、主に「腹直筋」と「腹横筋」、副次的に太ももや肩周辺の筋肉部位も鍛えられます。体幹を鍛えることにより、姿勢の改善効果などを期待できます。

プランクの語源は、分厚い板(plank)です。板のように、頭からつま先までが真っ直ぐな姿勢が正しい姿です。

安田さん
背筋を伸ばすコツは、ヒジで地面を押すようなイメージで行うことです。肩甲骨が開いている体勢が正解ですね。

流れとしては上記の通りシンプルなトレーニングですが、最大限の効果を引き出すには下記のポイントに注意して下さい。

プランクの注意点
  • ヒジは肩の真下の位置にセット
  • 目線は真下にして、手を組む場合は手を見る
  • 腰を反らない
  • 足は自然に肩幅にする

 

例えば、下の写真はNGフォームです。

【NG例】

プランクのNGフォーム

腰を反ってしまっています。

このようにお腹が落ちて腰が反ってしまうと、正しく体幹に負荷が掛からないばかりか、身体を痛めてしまう可能性があります。毎回チェックしながら行いましょう。

また、体力的に通常のフォームが難しい方は、下記のように腕を伸ばしてつくフォームから始めてもOKです。通常の姿勢よりも負荷が軽くなり、続けやすいフォームです。

腕を伸ばしたフォームでも難しい方は、下記のような膝をつくフォームもOKです。

本当に初心者の方は、膝をつくフォームで30秒続けることも辛いかもしれません。しかし、すぐにトレーニング時間が伸び、成長を実感しやすいこともプランクの特徴です。

ひとつの目標として、通常のフォームのプランクを1分間継続することを目指しましょう。

安田さん
どちらのフォームでも、腰を反らないことがポイントです。目線を前に向けると腰が反りやすくなるため注意。

目線は下に向け、首を長くすることを意識しましょう。

また、女性に多い「反り腰」が癖になっている方は、正しいフォームで続けることで改善効果も期待できます。

【応用】ロッキングプランク

プランクの応用トレーニングもご紹介します。通常のプランクの姿勢から、ロッキングチェアが揺れるように身体を前後にゆさぶるプランクです。

【応用トレーニング】ロッキングプランク

前に体重を掛けている状態

ロッキングプランクのフォーム

後ろに体重を掛けている状態

つま先を軸にして、前後に体重を移動させるイメージで、身体をゆっくりと動かし続けます。特に前方に体重を掛ける際は肩周辺の筋肉の負荷が大きくなり、筋力アップに繋がります。

体のバランスを維持することが難しく、通常のプランクよりも全身の負荷の高い応用トレーニングです。

安田さん
「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」では、最終的にロッキングプランクで1分を目指してもらいます。

【通常】サイドプランク

サイドプランクの正しいやり方
  1. 脇腹を下にして床に横になり、ひじを肩の真下につく
  2. 腰を持ち上げ、足と肘だけで体を支える。
    (この際に、身体が真っ直ぐになるよう背筋を伸ばす)
  3. その体勢を限界までキープする
  4. 終われば反対向きも同じように行う

次に、脇腹を鍛えるプランクトレーニングを解説します。

お腹の横の筋肉、「腹斜筋」を鍛えることで、姿勢の改善やくびれの引き締めに効果のあるトレーニング。副次的に肩周りの筋肉も鍛えられます。

サイドプランクでは、左右脇腹を均等に鍛えていくことが理想です。体勢を入れ替えて左右両方とも行うようにしてください。

サイドプランクの注意点
  • ヒジは肩の真下の位置にセット
  • お腹を落とさない
  • ヒザと大転子を一直線に
  • 腰が丸まらないようにする

※大転子=お尻の横の出っ張りの部分

下の写真は、サイドプランク初心者によくあるNGな体勢です。

【NG例】

腰が丸まって、お腹が落ちている

この体勢で続けても、腹斜筋に適切な負荷がかかりません。また、辛くなってお腹が落ちてきても同様です。

とにかくヒザから大転子までをまっすぐにし、頭の先からつま先までが一枚の板になったイメージで、限界まで続けましょう。

安田さん
初めてサイドプランクをする方は、ほぼ全員が腰を丸めた体勢で行ってしまいます。

自分でチェックすることが難しい体勢ではありますが、上の写真のようになっていないか注意し、腰が丸まっていないか常に意識しながら行いましょう。

また、どうしても難しい場合は、プランク同様に最初は膝をついて行ってもOKです。

初心者の方は、まずは膝付きで左右20秒ずつを目指しましょう。

【応用】サイドプランクレッグリフト

サイドプランクに慣れてきた方は、この写真のように足や手を上げて行います。正しいフォームでサイドプランクができていれば、比較的すぐにチャレンジできる応用トレーニングです。

安田さん
応用フォームで1分継続することを一つの目標にしましょう。

【プロ監修】QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ

QOOLオリジナル・1ヶ月プランクチャレンジ!

初心者向け
1ヶ月後に、応用プランクを1分継続することが目標
すでに慣れている方
「応用プランク5分」を目指し、自分の限界にチャレンジ

それでは、これからプランクチャレンジを始める方に向けて、1ヶ月後に姿勢改善を目指すトレーニングスケジュールをご紹介します。

パーソナルトレーナーの安田さん曰く「1ヶ月後の達成目標を持つことでモチベーションを維持する」ことが大切。

まったくの初心者の方は、1ヶ月後に「応用プランクを1分継続できる身体作り」に取り組んでいきましょう。

中〜上級者の方も、1ヶ月後の自分がプランクを何分間継続できているかイメージしつつ、毎日の習慣にしていきましょう。

1ヶ月プランクチャレンジの週間メニュー

※スマホの場合は横にスクロールできます

曜日 1週目
【  プランク  】
膝付き〜通常
2週目
【サイドプランク】
膝付き〜通常
3週目
【プランク】
通常〜応用
4週目
【サイドプランク】
通常〜応用
日曜
膝付きプランク
20秒目標

膝付きサイドプランク
左右20秒目標

プランク
40秒目標

サイドプランク
40秒目標
月曜
膝付きプランク
30秒目標

膝付きサイドプランク
左右30秒目標

プランク
50秒目標

サイドプランク
50秒目標
火曜
膝付きプランク
40秒目標

膝付きサイドプランク
左右40秒目標

プランク
1分目標

サイドプランク
1分目標
水曜
プランク
20秒目標

サイドプランク
左右20秒目標

ロッキングプランク
40秒目標

サイドプランクレッグリフト
左右40秒目標
木曜
プランク
30秒目標

サイドプランク
左右30秒目標

ロッキングプランク
50秒目標

サイドプランクレッグリフト
左右50秒目標
金曜
プランク
40秒目標

サイドプランク
左右40秒目標

ロッキングプランク
1分目標

サイドプランクレッグリフト
左右1分目標
土曜
休養日

休養日

休養日

休養日
安田さん
継続時間を伸ばすことも大切ですが、運動初心者の方は、「まずは1ヶ月やり切る」ということが大切。無理なく毎日続けていって下さい。

フォームの復習
もう一度正しいフォームや手順を確認する方はこちら
▷プランク
▷ロッキングプランク
▷サイドプランク
▷サイドプランクレッグリフト

また、トレーニングを続けるためにはアプリを利用することも一つのコツです。トレーニング履歴を記録できたり、タイマーを使って時間を測れるものなど沢山のバリエーションのものがあります。

是非、下記の記事から使いやすいアプリも選んでいただき、プランクチャレンジに役立ててください。
<関連記事>トレーニング向けのアプリを選ぶ

プランクと合わせて使いたい筋トレグッズ

プランクと合わせて使いたい筋トレグッズ

プランクに慣れてくると、他の部位も鍛えたくなってくるはず。そんなあなたに、自宅で気軽に取り入れられるトレーニンググッズをご紹介します。

ヨガマット

何をするにも便利なアイテムがヨガマットです。プランクにも有効ですし、これからご紹介するグッズトレーニングを取り入れる際にも便利。

怪我の防止にも繋がるため、トレーニングを始める際には1枚購入する事をおすすめします。

詳細はこちら
<関連記事>ヨガマットの詳しい選び方を見る

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹直筋に効果のあるトレーニンググッズです。

地面に膝をつけることで負荷を調整できたり、自分のレベルに合わせた腹筋トレーニングを行えるのがメリット。

使用する際、フォームを間違えると腰に負担がかかりますので、解説書などをよく読んで利用しましょう。プランクとは違った刺激を筋肉に与えたい方は、是非取り入れて下さい。

詳細はこちら
<関連記事>腹筋ローラーを使ったトレーニング方法を見る

チューブ

腕周りの筋肉を気軽に鍛えられるグッズがチューブです。プランクと併せてチューブトレーニングを取り入れると、腕周りの引き締めに非常に効果的です。

詳細はこちら

バランスボール

普段の生活にも取り入れやすいアイテムがバランスボールです。

デスクの椅子の代わりにも使用できますし、テレビを見ながらでも運動できるのがバランスボールのメリット。

バランスボールではプランク同様、主にインナーマッスルを鍛えられるため、プランクだけでは物足りなくなってきたあなたにおすすめです。

詳細はこちら

<関連記事>自宅筋トレに取り入れやすい筋トレグッズを見る

プランクの効果に関するよくある質問

ここでは、プランクに関するよくある疑問をまとめました。

Q. プランクだけで痩せられますか?

ダイエットに挑戦しようと思います。プランクを頑張れば痩せられますか?
今、あなたが全く運動をしていないのであれば、引き締め効果は実感できるはずです。

しかし、ダイエットには食事制限を取り入れたり、他のトレーニングも組み合わせる事が理想的。

下記の記事を参考に、自分に合ったトレーニングや食事を見つけてみて下さい。

<関連記事>他のトレーニングについて調べる

Q. 効果のある自宅トレーニングを他にも知りたい

プランクだけでは物足りないので、他のトレーニングも並行して行いたいです。
素晴らしいです!筋トレは、全身をバランスよく鍛えるのが理想的なため、ぜひ以下の記事をご覧いただき、日常生活に効果的なトレーニングを取り入れてみて下さい。

<関連記事>初心者に効果的な筋トレを調べる

Q. プランクを続けるためのアプリやサービスを知りたい

自分一人では続ける自信がないのですが、ジムに行くのは面倒です。良いアプリなどを教えて下さい。
最近では、オンラインで受けられるサービスが沢山あります。以下の記事から興味のあるサービスを探してみてください。

<関連記事>オンラインフィットネスについて調べる

Q. 30日プランクチャレンジに効果があるのか知りたい

30日プランクチャレンジに興味があるのですが、本当に効果ありますか?
毎日続ける事で、引き締めや体力アップの効果は見込めます。

あなたの目指す目標にもよりますが、正しい方法で続ければ確実に今よりも一歩前に進めます。頑張りましょう。

Q. お腹の脂肪をとる効果は?

とにかく痩せたいのですが、プランクをすればお腹の脂肪はなくなりますか?
引き締め効果はありますが、脂肪をとる効果はありません。

脂肪をとるためには、筋肉量を増やしながら食事に気をつける事が必要です。以下の記事を、食生活の見直しに役立てて下さい。

<関連記事>食生活について調べる

Q. 効果を上げる方法は?

プランクを始めようと思いますが、何か効果をあげる方法はありますか?
筋肉を引き締めるためには、適正な量のタンパク質を摂る事も重要です。

気軽にタンパク質量をコントロールするにはプロテインが便利。下記の記事で、あなたにぴったりのプロテインを探してみて下さい。

<関連記事>プロテインについて調べる

Q. プランクで二の腕を細くすることは可能?

ダイエットしたいので、二の腕も一緒に鍛えられると嬉しいです。プランクで鍛えられますか?
プランクでは、二の腕よりも主に肩周りの筋肉が鍛えられます。しかし元々の筋力が少ない方にとっては、最初は二の腕も辛いため、最低限のトレーニングには繋がります。

二の腕をもっと効率よく引き締めるためには、腕立て伏せなど他のトレーニングも取り入れてみてください。

<関連記事>腕立て伏せの方法を調べる

Q. 男性がプランクで得られる効果は?

男ですが、プランクを行えばどんな効果があるか教えて下さい。
男性の場合、たるんだお腹の引き締めなど、見た目の効果は勿論、体力強化にも繋がります。

また、筋力を鍛えることでテストステロンという脳内物質が分泌されるため、メンタル面でも効果を感じられるでしょう。

詳しくは以下の記事も併せてご覧ください。

<関連記事>テストステロンはモテホルモン!

Q. 女性がプランクで得られる効果は?

筋トレというと腰が引けてしまいますが、女性がプランクをするとどんな効果がありますか?
女性の場合、姿勢の改善による全身のスタイルアップといった見た目の効果は勿論、肩こりや腰痛、「反り腰」の改善にも繋がります。

他のトレーニングも組み合わせると更に効果的ですが、まずはプランクだけでも十分な効果を実感できるはずです。

プランクは姿勢改善や引き締めに効果あり

プランクは、姿勢の改善や肩こり腰痛の改善、引き締めなどに大変効果のあるトレーニングです。

ぜひ正しいフォームを身につけつつ「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」を毎日の習慣に取り入れていただき、運動習慣を身につけて下さい。

また、健康管理や姿勢改善だけでなく本格的なダイエットを目指す方は、他のトレーニングや食事管理と組み合わせることもおすすめします。

その際は、自宅で動画レッスンを受けられるオンラインフィットネスや、自宅でマンツーマン指導を受けられるオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ。

QOOLでは様々な家トレ向けサービスの情報をまとめています。きっと本気のあなたのお手伝いもできるはず。

さらに結果を求めたくなった時には、ぜひ下記の記事から検討してみて下さい。

<関連記事>プランクの次のトレーニングを動画レッスンで始める

<関連記事>正しいダイエット方法を自宅で学ぶ

この記事のライター

qool

QOOL公式アカウントです。モテる男の恋愛テクニック、美しく健康な体を作るボディメイク、スタイリッシュなデートスポットなど、同性からも異性からも一目置かれるクールな大人になるための情報をお届けします。

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