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WriterQOOL編集部

プランクだけで痩せる?女性にもおすすめのダイエット効果あり

プランクだけで痩せる?女性にもおすすめのダイエット効果あり

この記事ではプロトレーナー監修のもと、プランクの様々な効果や、特にダイエット効果の出る期間、具体的なフォームや応用メニューまで総合的に解説します。
また「1ヶ月プランクチャレンジ」の具体的なスケジュールもご用意しました。今日から楽しくダイエットを始めていきましょう。

監修者プロフィール

安田 頌兵
パーソナル トレーナー安田 頌兵

大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

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プランクだけで痩せる?プランクの効果をプロに聞いてみた

プランクとは

編集部

ダイエット向けの筋トレとして「プランク」がとても人気です。

プロトレーナー目線で、プランクだけで実際に痩せられると思いますか?

安田さん

正確には痩せられるというより「引き締められる」というイメージですが、ダイエット効果はあります。

本当は別のトレーニングも組み合わせて鍛えた方が早く痩せられますが、プランクだけでも続ければお腹周りがスッキリしますよ。

プランクとは、お腹周りの筋肉を鍛えられる筋トレ種目の一つ。

プランクを続けていくことで得られる効果は主に下記の5つで、これらが総合的に作用することでダイエット効果に繋がります。

  • お腹周りの筋肉が強化される
  • 姿勢が改善されてスタイルアップできる
  • 肩こり、腰痛が改善する
  • 全身の引き締め(ダイエット)効果もある

プランクでお腹周りの筋肉が引き締まる

プランクとは、インナーマッスルや体幹と呼ばれる「体の内側の筋肉」を鍛えるトレーニングです。主に鍛えられる筋肉部位は3種類。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)

主に上記3種類の筋肉が鍛えられることで、以下の様々な効果を得られます。

身体への負荷も高すぎず、毎日でも続けやすいため、自宅で気軽に運動を始めたい方におすすめのトレーニングです。

姿勢が改善されてスタイルアップできる

先ほどお伝えした筋肉が鍛えられることで、自然と姿勢が改善されます。

背筋が伸びて猫背が直ることでスラっとした見た目になり、実質的に全身のスタイルアップにも効果があるでしょう。

肩こり・腰痛が改善する

姿勢が正されることで、肩こりや腰痛の改善効果も見込めます。

特に腰痛の原因は「姿勢の悪さ」であることが多いため、ヘルニアなどでなければプランクで直る可能性があります。

全身の引き締め(ダイエット)効果もある

プランクでお腹周りの筋肉を鍛えることで、代謝が良くなって体の引き締めにも効果あり。

お腹だけが単体で引き締まるというよりも、体全体が整うようなイメージです。

つまり、プランクはこんな女性におすすめ

プランクはこんな女性におすすめ

  • お腹を中心に引き締めたい人
  • 美しい姿勢になりたい人
  • 腰痛を予防・改善したい人

プランクは、姿勢をキープするだけの比較的簡単なトレーニング。筋力が少ない女性や、「腹筋をすると腰が痛くなってしまう」という女性でも簡単に継続することができるのが最大のメリットです。

お腹を引き締めたいというだけでなく、姿勢の悪さや腰痛・肩こりに悩んでいるという女性には特におすすめ。

プランクを継続して行えば、ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、腰痛や肩こりなどの体の不調も改善されていきます。さっそく今日から、プランクを始めてみましょう。

プランクの効果は早くて1週間で実感できる

安田さん

これまで全く運動してこなかった人は、プランクを1週間も続ければ効果が実感できるはずです。

もちろん1週間続けるだけで痩せられるわけではありません。

しかしこれまでまったく運動習慣のなかった人は、プランクを続けることでお腹への力の入れ方が分かり、姿勢が良くなり「これまでと違う」と体の変化を感じられるはずです。

プランクで痩せるには1ヶ月・2ヶ月と続けていくことが重要。しかしまずは1週間続けて、トレーニング効果を実感することを目指していきましょう。

「30日プランクチャレンジ」は理にかなっている

「30日プランクチャレンジ」という言葉をSNS等で目にしたことがあると思います。プランクを30日間連続して行い、健康維持やダイエット効果を得ようとするチャレンジ。2015年にアメリカで流行し、それが日本にも入ってきました。

そんなプランクチャレンジが人気になった理由の一つは、やはりルールにしてしまえば続けやすいこと。

ただなんとなく続けるのではなく、30日毎日続けてみようと決意してスケジューリングしてしまうことで、運動を続けやすくなります。ぜひチャレンジしてみてください。

プロが教える、30日プランクチャレンジメニュー

これからプランクチャレンジを始める方に向けて、姿勢改善や引き締め効果、ひいてはダイエット効果を目指すための「30日プランクチャレンジ」のメニューをご紹介します。

毎日同じベーシックなプランクを続けても良いのですが、せっかくなら目標を持って日々レベルアップしていった方が効果も上がります。

そこで今回は、プロトレーナーである安田さんに「少しずつレベルアップしていく30日プランクチャレンジ」のメニューを組んでいただきました。

曜日 1週目
【  プランク  】
膝付き〜通常
2週目
【サイドプランク】
膝付き〜通常
3週目
【プランク】
通常〜応用
4週目
【サイドプランク】
通常〜応用
日曜
膝付きプランク
20秒目標

膝付きサイドプランク
左右20秒目標

プランク
40秒目標

サイドプランク
40秒目標
月曜
膝付きプランク
30秒目標

膝付きサイドプランク
左右30秒目標

プランク
50秒目標

サイドプランク
50秒目標
火曜
膝付きプランク
40秒目標

膝付きサイドプランク
左右40秒目標

プランク
1分目標

サイドプランク
1分目標
水曜
プランク
20秒目標

サイドプランク
左右20秒目標

ロッキングプランク
40秒目標

サイドプランクレッグリフト
左右40秒目標
木曜
プランク
30秒目標

サイドプランク
左右30秒目標

ロッキングプランク
50秒目標

サイドプランクレッグリフト
左右50秒目標
金曜
プランク
40秒目標

サイドプランク
左右40秒目標

ロッキングプランク
1分目標

サイドプランクレッグリフト
左右1分目標
土曜
休養日

休養日

休養日

休養日
安田さん

継続時間を伸ばすことも大切ですが、運動初心者の方は、「まずは30日やり切る」ということが大切です。無理なく毎日続けていって下さい。

各プランクの正しいフォームは、次の項目を見ながら習得していってください。

プランクの正しいフォームと効果的なやり方

ここでは4種類のプランクのフォームや手順、注意点、NGフォームを、プロトレーナーである安田さんに実践していただいた写真を交えて解説。

すでにトレーニングに慣れている方も、今一度ご自身のフォームの見直しに利用してみて下さい。

【通常】プランク(フロントブリッジ)

【通常のトレーニング】プランク(フロントブリッジ)

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにします。
  3. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

まずはベーシックなプランク。「フロントブリッジ」という名称でも呼ばれます。

プランクでは、主に「腹直筋」と「腹横筋」、副次的に太ももや肩周辺の筋肉部位も鍛えられます。体幹を鍛えることにより、姿勢の改善効果などを期待できます。

プランクの語源は、分厚い板(plank)です。板のように、頭からつま先までが真っ直ぐな姿勢が正しい姿です。

安田さん

背筋を伸ばすコツは、ヒジで地面を押すようなイメージで行うことです。肩甲骨が開いている体勢が正解ですね。

流れとしては上記の通りシンプルなトレーニングですが、最大限の効果を引き出すには下記のポイントに注意して下さい。

プランクの注意点
  • ヒジは肩の真下の位置にセット
  • 目線は真下にして、手を組む場合は手を見る
  • 腰を反らない
  • 足は自然に肩幅にする

プランクのNGフォーム

プランクのNGフォーム

腰を反ってしまっています。

このようにお腹が落ちて腰が反ってしまうと、正しく体幹に負荷が掛からないばかりか、身体を痛めてしまう可能性があります。毎回チェックしながら行いましょう。

また、体力的に通常のフォームが難しい方は、下記のように腕を伸ばしてつくフォームから始めてもOKです。通常の姿勢よりも負荷が軽くなり、続けやすいフォームです。

腕を伸ばしたフォームでも難しい方は、下記のような膝をつくフォームもOKです。

本当に初心者の方は、膝をつくフォームで30秒続けることも辛いかもしれません。しかし、すぐにトレーニング時間が伸び、感しやすいこともプランクの特徴です。

ひとつの目標として、通常のフォームのプランクを1分間継続することを目指しましょう。

安田さん

どちらのフォームでも、腰を反らないことがポイントです。目線を前に向けると腰が反りやすくなるため注意。

目線は下に向け、首を長くすることを意識しましょう。

また、女性に多い「反り腰」が癖になっている方は、正しいフォームで続けることで改善効果も期待できます。

【応用】ロッキングプランク

プランクの応用トレーニングもご紹介します。通常のプランクの姿勢から、ロッキングチェアが揺れるように身体を前後にゆさぶるプランクです。

【応用トレーニング】ロッキングプランク

前に体重を掛けている状態

ロッキングプランクのフォーム

後ろに体重を掛けている状態

つま先を軸にして、前後に体重を移動させるイメージで、身体をゆっくりと動かし続けます。特に前方に体重を掛ける際は肩周辺の筋肉の負荷が大きくなり、筋力アップに繋がります。

体のバランスを維持することが難しく、通常のプランクよりも全身の負荷の高い応用トレーニングです。

安田さん

「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」では、最終的にロッキングプランクで1分を目指してもらいます。

【通常】サイドプランク

サイドプランクの正しいやり方
  1. 脇腹を下にして床に横になり、ひじを肩の真下につく
  2. 腰を持ち上げ、足と肘だけで体を支える。
    (この際に、身体が真っ直ぐになるよう背筋を伸ばす)
  3. その体勢を限界までキープする
  4. 終われば反対向きも同じように行う

次に、脇腹を鍛えるプランクトレーニングを解説します。

お腹の横の筋肉、「腹斜筋」を鍛えることで、姿勢の改善やくびれの引き締めに効果のあるトレーニング。副次的に肩周りの筋肉も鍛えられます。

サイドプランクでは、左右脇腹を均等に鍛えていくことが理想です。体勢を入れ替えて左右両方とも行うようにしてください。

サイドプランクの注意点
  • ヒジは肩の真下の位置にセット
  • お腹を落とさない
  • ヒザと大転子を一直線に
  • 腰が丸まらないようにする

※大転子=お尻の横の出っ張りの部分

サイドプランクのNGフォーム

腰が丸まって、お腹が落ちている

この体勢で続けても腹斜筋に適切な負荷がかかりません。また、辛くなってお腹が落ちてきても同様です。

とにかくヒザから大転子までをまっすぐにし、頭の先からつま先までが一枚の板になったイメージで、限界まで続けましょう。

安田さん

初めてサイドプランクをする方は、ほぼ全員が腰を丸めた体勢で行ってしまいます。

自分でチェックすることが難しい体勢ではありますが、上の写真のようになっていないか注意し、腰が丸まっていないか常に意識しながら行いましょう。

また、どうしても難しい場合は、プランク同様に最初は膝をついて行ってもOKです。

初心者の方は、まずは膝付きで左右20秒ずつを目指しましょう。

【応用】サイドプランクレッグリフト

サイドプランクに慣れてきた方は、この写真のように足や手を上げて行います。正しいフォームでサイドプランクができていれば、比較的すぐにチャレンジできる応用トレーニングです。

安田さん

応用フォームで1分継続することを一つの目標にしましょう。

プランクと合わせて使いたい筋トレグッズ

プランクと合わせて使いたい筋トレグッズ

プランクに慣れてくると、他の部位も鍛えたくなってくるはず。そんなあなたに、自宅で気軽に取り入れられるトレーニンググッズをご紹介します。

ヨガマット

何をするにも便利なアイテムがヨガマットです。プランクにも有効ですし、これからご紹介するグッズトレーニングを取り入れる際にも便利。

怪我の防止にも繋がるため、トレーニングを始める際には1枚購入する事をおすすめします。

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腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹直筋に効果のあるトレーニンググッズです。

地面に膝をつけることで負荷を調整できたり、自分のレベルに合わせた腹筋トレーニングを行えるのがメリット。

使用する際、フォームを間違えると腰に負担がかかりますので、解説書などをよく読んで利用しましょう。プランクとは違った刺激を筋肉に与えたい方は、是非取り入れて下さい。

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チューブ

腕周りの筋肉を気軽に鍛えられるグッズがチューブです。プランクと併せてチューブトレーニングを取り入れると、腕周りの引き締めに非常に効果的です。

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バランスボール

普段の生活にも取り入れやすいアイテムがバランスボールです。

デスクの椅子の代わりにも使用できますし、テレビを見ながらでも運動できるのがバランスボールのメリット。

バランスボールではプランク同様、主にインナーマッスルを鍛えられるため、プランクだけでは物足りなくなってきたあなたにおすすめです。

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プランクの効果に関するよくある質問

ここでは、プランクに関するよくある疑問をまとめました。

Q. プランクだけで痩せられますか?

A. 今、あなたが全く運動をしていないのであれば、引き締め効果は実感できるはずです。

しかし、ダイエットには食事制限を取り入れたり、他のトレーニングも組み合わせる事が理想的。下記の記事を参考に、自分に合ったトレーニングや食事を見つけてみて下さい。

Q. プランクを続けるためのアプリやサービスを知りたい

A. 最近では、オンラインで受けられるサービスが沢山あります。以下の記事から興味のあるサービスを探してみてください。

Q. 30日プランクチャレンジに効果があるのか知りたい

A. 毎日続けることで、引き締めや体力アップの効果は見込めます。

あなたの目指す目標にもよりますが、正しい方法で続ければ確実に今よりも一歩前に進めます。頑張りましょう。

Q. プランクで二の腕を細くすることは可能?

A. プランクでは、二の腕よりも主に肩周りの筋肉が鍛えられます。しかし元々の筋力が少ない方にとっては、最初は二の腕も辛いため、最低限のトレーニングには繋がります。

二の腕をもっと効率よく引き締めるためには、腕立て伏せなど他のトレーニングも取り入れてみてください。

Q. 男性がプランクで得られる効果は?

A. 男性の場合、たるんだお腹の引き締めなど、見た目の効果は勿論、体力強化にも繋がります。

また、筋力を鍛えることでテストステロンという脳内物質が分泌されるため、メンタル面でも効果を感じられるでしょう。詳しくは以下の記事も併せてご覧ください。

Q. 女性がプランクで得られる効果は?

A. 女性の場合、姿勢の改善による全身のスタイルアップといった見た目の効果は勿論、肩こりや腰痛、「反り腰」の改善にも繋がります。

他のトレーニングも組み合わせると更に効果的ですが、まずはプランクだけでも十分な効果を実感できるはずです。

プランクは姿勢改善や引き締めに効果あり

プランクは、姿勢の改善や肩こり腰痛の改善、引き締めなどに大変効果のあるトレーニングです。

ぜひ正しいフォームを身につけつつ「QOOLオリジナル1ヶ月プランクチャレンジ」を毎日の習慣に取り入れていただき、運動習慣を身につけて下さい。

また、健康管理や姿勢改善だけでなく本格的なダイエットを目指す方は、他のトレーニングや食事管理と組み合わせることもおすすめします。

その際は、自宅で動画レッスンを受けられるオンラインフィットネスや、自宅でマンツーマン指導を受けられるオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ。

QOOLでは様々な家トレ向けサービスの情報をまとめています。きっと本気のあなたのお手伝いもできるはず。

さらに結果を求めたくなった時には、ぜひ下記の記事から検討してみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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