脚の筋トレ
WriterQOOL編集部
スクワットのやり方｜手の位置は前！プロが教える正しいフォームと応用メニュー
スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれているメジャーなトレーニング。
それゆえ、さまざまな情報が溢れており、「正しいやり方が分からない」と疑問を持つ方も多いでしょう。
この記事ではスクワットの知識から、スクワットの正しいやり方、初心者におすすめのスクワットメニューまで、プロトレーナー監修のもと徹底解説。
この記事を読んで正しいトレーニング方法を身につけましょう。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
SNS
・Instagram
スクワットは筋トレの王様
スクワットは筋トレBIG3（ビッグスリー）に数えられる王道メニュー。「筋トレの王様」と呼ばれることもあります。
難易度が高いことが特徴の一つで、正しく負荷をかけるためにはさまざまな点にこだわる必要がある、奥が深いトレーニングです。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットは、主に下半身、副次的に上半身の筋肉も鍛えられる全身トレーニング。
具体的な部位を知っておくことで、より筋肉に効かせやすくなるため、スクワットをする際は常に下記の筋肉を意識しながら行いましょう。
- 上半身の筋肉……僧帽筋下部（背中）、腹筋（お腹）
- 下半身の筋肉……大臀筋（お尻）、腸腰筋（腰から太もも）、大腿四頭筋（太もも）、内転筋群（太もも）、ハムストリングス（太もも）
上記の僧帽筋下部は、道具を利用しない「ノーマルスクワット」で鍛えられる筋肉です。
バーベルなどの道具を利用したスクワットの場合は、肩甲骨を寄せる動きをするため、肩のインナーマッスルである菱形筋を鍛えられます。
スクワットを続けて効果を実感できるまでの期間
スクワットの筋力アップ効果を実感できる期間は、ダイエットを目的にする場合と、筋肉増強を目的とする場合とで異なります。
- ダイエット：食事制限をしたうえで、2週間〜1ヶ月で効果を実感
- 筋肉増強：週に2回、継続的にトレーニングを行った場合2ヶ月で実感
フォームや負荷の強さなどのトレーニング方法に誤りがあると、満足に効果を得ることができず、実感できるまでの期間は伸びてしまいます。
正しい方法を身に付けることが、理想への近道です。
この記事を見ながら正しいフォームを身につけていただき、ぜひトレーニングの楽しさを実感して下さい。
スクワットで得られる4つの効果
スクワットで筋肉を強化すると、主に下記4つのメリットを得られます。
これらをイメージしながらトレーニングすることで、効果がより実感でき、モチベーションアップにも繋がります。
- 代謝が上がる
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 骨が強くなる
1. 代謝が上がる
全身の筋肉量が減ると、代謝が下がり、カロリーを消費しにくく、体にハリもなくなります。
代謝を上げるにはスクワットが非常に効率的で、それは下半身の「太もも」や「ふくらはぎ」などの大きい筋肉を同時に鍛えられるからです。
下記の通り基礎代謝が上がるメリットは多く、体質改善にも繋がります。
基礎代謝が上がることのメリット
- 太りにくくなる
- 冷え性、むくみの解消
- 新陳代謝が活発になり、肌や髪の毛にハリ・つやが出る
2. 姿勢が良くなる
背骨や骨盤は、主に腹筋・背筋・臀筋（お尻の筋肉）によって支えられており、これらの筋力が低下することで姿勢が崩れます。
スクワットの注意点の一つに、「腰を丸めない」がありますが、これはつまり「スクワットは下半身だけでなく上半身も意識しなければならない」ということ。
スクワットは股関節を深く曲げるトレーニングです。鍛えることで腹筋や背筋だけではなく、股関節の柔軟性も上がり、その恩恵で姿勢もよくなります。
3. 疲れにくくなる
筋肉は、運動不足がたたると、1年で約1％ずつ減少していきます。そして、最初に下半身の筋肉が減ると言われています。
少ない筋肉でこれまでと同じ体重を支えると、疲れを感じやすくなるのは当然のこと。
そんな「疲れやすさ」は、やはり下半身を鍛え直すことで改善されます。疲れにくい身体を手に入れるなら、下半身を強化するスクワットです。
4. 骨が強くなる
骨強度の増加や維持の元となっている骨量は、20歳前後をピークに少しずつ減少していくと言われています。
運動の中でも、長軸方向（身体の上下）に物理的刺激を与えるトレーニングは、骨密度の強化に有効と言われています。
スクワットをして骨を強くすることで、骨折しにくくなり、健康寿命の維持に繋がります。
マシントレーニングは、上半身のみに負荷がかかります。その点、スクワットは上半身・下半身両方の長軸方向を刺激します。これは、スクワットならではの効果です。
スクワットを取り入れるメリットデメリット
ここでは、スクワットのメリットとデメリットについて解説します。
- 道具がなくてもできる
- 複数の筋肉を鍛えることが可能
- 間違ったフォームで行うと腰や膝を痛める
- 間違ったフォームで行うと筋肉に偏りが出る
メリット1. 道具がなくてもできる
スクワットは、腕立て伏せや腹筋のように場所を選ばず、隙間時間に行えます。
前述した「筋トレBIG3」の中でも気軽に家でできるのが「スクワット」です。
筋トレBIG3とは
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
ベンチプレスは胸筋、デッドリフトは背筋と、どちらも鍛える部位が上半身にあり、道具を使わない場合は負荷が極端に低くなります。
その点スクワットは自分の体重をフルに活かせるため、道具がなくてもでき、いつでも取り入れやすいことがメリットです。
メリット2. 同時に複数の筋肉を鍛えられる
スクワットは、多関節運動（コンパウンド）と呼ばれる、複数の関節や筋肉を使う種目です。
コンパウンド種目は、同時に複数の筋肉を強化でき、効率的な身体作りに繋がります。
ピンポイントで筋肉を鍛える種目も大切ですが、まずはコンバウンド種目でベースの筋肉を作っていくことが、理想への近道です。
コンパウンド種目例
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- 懸垂
デメリット1. 間違ったフォームで行うと腰や膝を痛める
筋トレを間違ったフォームで行ってしまうと、身体を痛める可能性があります。
特にスクワットは、意外とフォームの難しい種目。
効かせる筋肉やフォームを間違えると膝に、姿勢が悪いと腰に負担がかかります。
この記事を穴があくほど読んでいただき、正しいフォームができているか確認しながらトレーニングしましょう。
フォームの見直しには、鏡を見ながら、あるいは動画を撮りながらトレーニングすることが有効です。
デメリット2. 間違ったフォームで行うと筋肉に偏りが出る
スクワットは、フォームによって効く部位が大きく変わります。
例えば、太ももの裏に効かせたいのに、表にばかり効いてしまうような場合。よく耳にするケースですが、そんなときはフォームの見直しを行いましょう。
（ちなみに、太ももの裏側の「内転筋」を引き締めるには、ワイドスクワットがおすすめです。）
「膝の周りだけ太くなってしまう」「お尻が鍛えられない」「腿裏に筋肉がつかない」など、狙った効果が出ない場合は、フォームを見直して下さい。
スクワットは、道具も不要で自宅でも取り組めますが、間違ったフォームで行いがちなトレーニングでもあります。
正しく行えば効果も大きいトレーニングのため、ポイントや注意点を理解して積極的に行っていきましょう。
スクワットの効果的なやり方
それでは、スクワットの効果的なやり方や正しいフォームを解説していきます。
鏡の前で横を向いて行うなど、正しいフォームができているか確認しながらチャレンジしてみて下さい。
スクワットの効果的なやり方
- 足幅は肩幅より少し広めに開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
- 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
- ゆっくりと腰をあげる
腰を落とすときは息を吸いながらゆっくりと落とし、吐きながら膝を伸ばしてください。腹式呼吸を意識することで、腹筋にも効果的に作用します。
スクワットの正しいフォーム写真
ワイドスクワット同様、手はまっすぐ前に伸ばして背筋を張りましょう
息を吸いながら腰を落とします
腰を落とすときに、初心者はどうしても膝に体重をかけてしまったり、膝が内側に入ってしまったりします。
鏡で確認しながら、正しいフォームを身につけましょう。
スクワットのNGフォーム写真
実は、フォーム指導を受けたことのない人は大抵このフォームになっています。膝を非常に痛めやすい動作です。
これは屈伸運動と同じように真下に腰を落としており、膝に負担がかかり、太ももに負荷が入っていません。
腰を落とす際は、例えば「椅子に座る」ようなイメージで、斜め後ろにお尻を落とすことが大切です。目安として、膝がつまさきより前に出ないようなフォームを目指しましょう。
腰を真下に落としてしまう以外に、背中を丸めながら腰を落とすのもNGです。これでは腰を痛めてしまうため、背筋はしっかり伸ばすようにしてください。
スクワットの応用メニュー4選。効果と正しいやり方
ここでは、スクワットの応用メニューを解説していきます。
初心者向け・上級者向けが各一つずつと、道具を使ったメニューが二つです。
もしも通常のスクワットが難しい場合は、まずは初心者向けの「ワイドスクワット」からチャレンジしてみて下さい。
- バランスボールスクワット｜初心者向け
- ワイドスクワット｜初心者向け
- ブルガリアンスクワット｜上級者向け
- ダンベルスクワット｜負荷を上げたい人向け
ワイドスクワットの効果的なやり方
手はまっすぐ前に伸ばし、手のひらを重ねます
ゆっくりと腰を落としていきます
スクワットにはさまざまな種類がありますが、まずは入門編として、足を広めに開いて行う「ワイドスクワット」から始めましょう。
- 足は、肩幅より広めに開く
- つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
- 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
- ゆっくりと腰をあげる
足を開いて行うため、ノーマルスクワットより腰を落としやすいスクワットです。内転筋や、お尻、内腿を鍛えたい人にもおすすめ。
バランスボールスクワットの効果的なやり方
ワイドスクワットも難しい場合は、バランスボールを使ってみるのもおすすめです。
スクワットは「膝を爪先より前に出さない」ことが大切ですが、その感覚を掴みやすいのがバランスボールスクワット。
慣れないうちは、このトレーニングで正しいフォームを身につけながらスクワットをマスターして下さい。
- バランスボールを背中と壁の間に挟んで立つ
- 足は身体より前に位置する状態で肩幅に開く
- かかとを上げずに腰を落とす
- バランスボールが背中と壁の間で転がる状態で下がる
- 両腕を前に伸ばす
- バランスをとりながらスクワットを行う
- 立ち上がり元の姿勢に戻る
基本は、ノーマルスクワットと同じやり方です。
壁に寄りかかりながら行うためバランスが取りやすく、深く腰を落とすことができるため、初心者でもチャレンジしやすいスクワット。正しいフォームを意識するために使用するのもおすすめです。
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
足を乗せるのは、椅子やベンチでもOKです
上体は前傾姿勢を保つのがコツ
「ノーマルスクワット」に慣れてきたら次に行いたいのが、片足をあげた状態で行う「ブルガリアンスクワット」です。
片足で立って行うためバランスが取りにくく、「ノーマルスクワット」以上に脚や腹筋・背筋など体幹の筋肉を刺激することができるメニューです。
- 椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立つ
- 椅子に足の甲を乗せて、背筋を伸ばす
- 反対側の足を前方に出す
- 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
- 膝が90度くらいまで曲がったところでキープ
- 曲げた膝をゆっくり伸ばし、元の体勢に戻る
椅子やベンチを使用する場合は、すねくらいの高さが理想です。椅子の位置が高すぎても効果がないので注意してください。
ブルガリアンスクワットのNGフォーム
ノーマルスクワットなどと違い、ブルガリアンスクワットでは腰を下ろした際に前傾姿勢になるのが正しいフォームです。後ろに体重をかけないよう気をつけましょう。
ダンベルスクワット（ゴブレットスクワット）の効果的なやり方
足は肩幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベル一個を両手で持ちます
背中をまっすぐの状態に保ったまま、腰を落としていきます
ダンベルを使って行う「ゴブレットスクワット」は、純粋にダンベル分の負荷が上がるだけでなく、背中や体幹も同時に鍛えられるメニュー。
もしダンベルが無い場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。
- 胸の前でダンベルの片側を手のひらで支えるように持つ
- 両足は肩幅に開いて立ち、つま先は外側に向ける
- 腹筋を引き締め、お尻を斜め後ろに突き出すイメージで腰を落とす
- 1番低い位置で止めてから、ゆっくり最初の姿勢に戻る
脇をしっかりしめ、肩はすくまないよう腰を落とすのがコツです。また、腰を落とす前と後で、ダンベルの位置が下がらないように注意しましょう。
背中やお腹のインナーコアを鍛えられる、他にはないスクワットです。
スクワットに関するよくある質問
スクワットは初心者〜上級者まで、レベルに応じて様々な疑問が出てくるトレーニング。ここでは、そんなスクワットに関する疑問についてまとめました。
Q. スクワットをするときの手の位置で、負荷は変わりますか？
A. 手の位置で負荷は変わります。初心者は腕は前にまっすぐ伸ばすのがおすすめです。
一番スタンダードな位置は、腕を前に出して手を重ねて平行にした状態。スクワットをした時にブレがちな体のバランスを取ることができます。
そのほか、手を頭の後ろで組む、両手を上に挙げるなどすると、前に伸ばした時よりもバランスが取りにくくなり、腹筋や背筋の負荷が上がります。
Q. 何回行えば良い？
A. ダイエット、代謝アップ、筋肥大全ての目的において下記の回数で行うのが効果的です。
- 1セット6～12回（最大筋力の70～80％）
- 6～12回×3～6セット
この回数を目安に、やり切れる負荷で行いましょう。1セット行うごとに30秒～90秒のインターバルを入れてください。
Q. 太もも痩せに効果はありますか？
A. 内転筋を引き締めるワイドスクワットを中心に行えば、太もも痩せにも効果的です。
太ももの引き締めに特に重要な部位は「内転筋」です。また、下半身全体の筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、血流もよくなるため、総合的に太ももを細くしていくことが可能です。
Q. 美尻を手に入れられますか？
A. スクワットで美しいヒップラインを手に入れることが可能です。
キュッと引き締まった美しいヒップラインを手に入れるには、お尻の筋肉を鍛えるのが近道。
繰り返しになりますが、スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。美尻を目指すのであれば、やるべきトレーニングの一つです。
Q. セルライトを減らせますか？
A. スクワットはセルライト対策にも効果的です。
セルライトは、脂肪細胞が老廃物や余分な水分とくっつき肥大化したもの。セルライトを消すために必要なことは下記の通りです。
- 体脂肪を減らす
- 身体全体の筋肉をつける
- セルライト対策筋トレで裏ももの筋肉をつける
つまり、スクワットはセルライト対策に最適な運動と言えます。
Q. 下半身に一番効くのは、どのスクワットですか？
A. 道具なしで効果を上げたい場合、ブルガリアンスクワットがおすすめです。
難易度の高いトレーニングですが、記事内の解説も参考にして取り入れてみて下さい。
それ以外に、バーベルを持つなど負荷を上げればどこまでも強度は上がります。高重量を使用する場合は、ケガをしないためにも必ずトレーナーと相談しながら行いましょう。
安全かつ効率よくトレーニングをしたい場合、パーソナルトレーナーに頼ることが一つの手です。
スクワットのやり方まとめ
ご紹介してきた通り、スクワットは「ダイエット」「筋肥大」「健康促進」すべての目的に有効なトレーニングです。
難易度は高いですが、正しく取り入れることで理想のボディへ近づきます。
加えて、全身バランスよく鍛えるために ” BIG3 ” にある他の種目も身に付けることをおすすめします。
下記の記事もあわせてご覧いただければ、あなたのトレーニングライフがさらに充実するでしょう。
またスクワットに限らず、筋トレにおいては「正しいフォームを身につける」「継続する」の二点が最も重要であり、同時に難しいことでもあります。
筋トレを習慣化させ、正しいフォームを身につけるためには、今回記事を監修していただいた宮下さんのようなプロに直接指導して貰うことが最も有効な手段。
あなたがスクワットを身につけようと思った目的をもう一度思い出してみてください。
「運動すること」「とにかく身体を動かすこと」が目的であれば、パーソナルトレーナーにまで頼らなくても良いかもしれません。
しかし、「腰回りをダイエットしたい」「上腕三頭筋をもっと仕上げたい」こんな具体的な目標がある場合。
あるいは、「結婚式のドレスをワンサイズ下げたい」「去年買ったデニムをもう一度履きたい」こんな夢がある場合。
宮下さんのようなプロのパーソナルトレーナーにお願いするのが、夢への近道です。
あなたのライフスタイルを、もうひとつの高みへ引き上げるために……あなたの目的にピッタリなジムをぜひ探してみて下さい。
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