【スクワットのやり方】正しいフォームで効果を上げるコツとよくある間違い

【スクワットのやり方】正しいフォームで効果を上げるコツとよくある間違い

スクワットは筋トレの中でもメジャーなトレーニング。それゆえに、情報が溢れています。

「正しい方法が分からない」「結局どの方法が一番?」「足が太くなるって本当?」と、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、「スクワットの正しいやり方」や「よくある間違い」そして「スクワットにまつわる疑問」を、徹底解説。

自分にあったスクワットをするためにも一度、スクワットの基本を理解したうえで、あらためて取り組んでみてください。

スクワットとは

スクワットとは
スクワットは「筋トレBIG3(ビッグスリー)」に数えられる王道メニュー。「筋トレの王様」と呼ばることもあります。

難易度が高いことも特徴の一つで、正しく負荷をかけるためには様々な点にこだわる必要がある、奥が深いトレーニングです。

鍛えられる部位

鍛えられる部位
スクワットでは、主に下半身の筋肉を鍛えられますが、上半身も含めた全身の筋肉を使うトレーニングでもあります。

鍛えることのできる部位は筋トレにおいて重要な箇所ばかり。大きい筋肉が鍛えられるため、積極的に取り入れていきましょう。

上半身

【背中】
脊柱起立筋
【お腹】
腹筋

下半身

【お尻】
臀筋群
【腰から太もも】
腸腰筋群
【太もも】
大腿四頭筋
内転筋群
ハムストリングス
【ふくらはぎ・スネ】
下腿三頭筋
前脛骨筋

 

スクワットで得られる効果

スクワットで得られる効果

ここではスクワットで得られる効果と、実感できるまでの期間の目安をご紹介します。

【効果1】疲労の回復が早くなる

スクワットは、疲労回復速度を向上させる効果があると言われています。

体力が付いて疲れにくくなることはもとより、全身の血流を促すことで、疲労物質を取り除く効果があるためです。

また、筋肉は意識して使わなければ1年で約1%ずつ減少していきます。

その場合、最初に下半身の筋肉が減ると言われています。

衰えると少ない筋肉で自分の身体を支えることになり、疲れを感じやすくなります。

そのため、下半身を鍛えることで身体の支えを強化することができ、疲れにくくなるのです。

【効果2】基礎代謝が上がりやすくなる

基礎代謝が上がることのメリット

  • 太りにくくなる
  • 冷え性、むくみの解消
  • 肩こり、腰痛の改善、病気の予防
  • わずかな運動量でも脂肪が燃焼しやすくなる
  • 新陳代謝が活発になり、肌や髪の毛にハリ・つやが出る

下半身は、上半身と比べて太ももやふくらはぎなど大きい筋肉が集まっています。

大きい筋肉は筋肉量を増やしやすく、基礎代謝が向上しやすくなります。

上記の通り、基礎代謝が上がるメリットは多く、見た目以外の要素でも役立つことばかりです。

【効果3】骨が強くなる

骨強度の増加や維持のもととなっている骨量は、20歳前後をピークに少しずつ減少していくと言われています。

運動の中でも、長軸方向(身体の上下)に物理的刺激を与える動きがあるトレーニングは、骨密度の強化に有効と言われています。

スクワットは骨を強くすることにも最適な運動で、整骨院などでも普段から積極的にスクワットを取り入れることが推奨されています。

【効果4】姿勢が良くなる

背骨や骨盤は、主に胸筋・腹筋・背筋・臀筋(お尻の筋肉)によって支えられており、これらの筋力が低下することで姿勢が崩れます。

注意点の一つに「腰を丸めない」ということがある通り、スクワットは下半身だけでなく上半身も意識しなければなりません。

スクワットは、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も鍛えられるため、姿勢改善に繋がります。

スクワットで上半身をより強化したい場合は、手の位置の組み合わせによって鍛える部位を変えることもできます。

効果が出る期間

効果を実感できる期間は、ダイエットを目的にする場合と、筋肉増強を目的とする場合とで異なります。

  • ダイエット:最短で1週間、多くの方は2週間で効果を実感
  • 筋肉増強:週に2回、継続的にトレーニングを行った場合2ヶ月で実感

フォームなどトレーニング方法に誤りがあると、トレーニングをこなしても望む効果を得ることができないため、正しいフォームを意識しましょう。

消費カロリー

スクワットのやり方まとめ

「スクワット15回は腹筋500回に相当する」と言われています。

しかし、これは筋肥大の効果に相当する比較で、消費カロリーの比較ではありません。

体重60kgの人が30分運動を行った場合の消費カロリーはこちら。

  • 軽強度の腹筋運動
    (2.8METs)→約65kcal
  • 中強度の腹筋運動・腕立て伏せ・懸垂
    (3.8METs)→約101kcal
  • スクワット
    (5.0METs)→144kcal
  • 高重量・高強度の腹筋運動・腕立て伏せ・懸垂
    (8.0METs)→252kcal
  • 高強度のウエイトリフティングやダンベル、マシンを使用したトレーニング
    (6.0METs)→180kcal

スクワットの場合は、消費カロリーに加え大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすくなります。

スクワットの消費カロリーを求める計算式

体重別の消費カロリーは運動強度のMETs(メッツ)を用いることで計算できます。

【消費カロリー(kcal)=1.2×(METs-1)×時間×体重(kg)】
参考:運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネット

これにより時間に応じた消費カロリーの目安が把握可能です。

スクワットは「ゆっくりあるいは瞬発的な努力で」行う場合5.0メッツに相当します。

体重60kgの人が30分スクワットを行った場合の消費カロリー

【1.2×(5.0メッツ-1)×0.5(時間)×60(kg)=144(kcal)】

スクワットのメリットデメリット

スクワットのメリット・デメリット
ここでは、スクワットのメリットとデメリットを見ていきましょう。

道具がなくてもできる

スクワットは、腕立て伏せや腹筋のように場所を選ばず、隙間時間に行えます。

前述した「筋トレBIG3」の中でも気軽に家でできるのが「スクワット」です。

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

ベンチプレスは胸筋、デッドリフトは背筋と、どちらも鍛える部位が上半身にあり、道具を使わない場合は負荷が極端に低くなります。

しかし、スクワットの場合は下半身に負荷を与えるトレーニングのため、自分の体重を活かしながら行うことができるのです。

下半身を鍛えられ脚痩せにも効果的

「スクワットは足が太くなる」「スクワットは脚やせに最適」と聞いたことはありませんか?

それほど下半身を鍛えることで有名なのがこのスクワット。

実際には正しいやり方で行えば急激に足が太くなることはありませんが、下半身の筋肉に刺激を与えることにおいて最も有効で有名なトレーニングなのです。

複数の筋肉を鍛えることが可能

スクワットは、多関節運動(コンパウンド)と呼ばれ、複数の関節、筋肉を使う種目です。

そのため、全身を満遍なく鍛えていきたい場合に使用されます。

コンパウンド種目はメインで鍛える筋肉に加え、全身を強化することが可能なため、効率的に身体を鍛えることができます。

【コンパウンド種目例】

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
  • 懸垂

間違ったフォームで行うと腰や膝を痛める

フォームが間違っている場合は足が太くなるだけではなく、身体を痛めてしまう場合もあります。

特に重心を間違ったり、姿勢が悪い状態で行うと腰や膝に負担がかかってしまいます。

身体に少しでも不安を覚えた場合は無理をせず、トレーナーなど詳しい人にフォームの確認をするか、トレーニングを中止してください。

足が太くなる

スクワットで主に足が太くなる原因は3つです。

足が太くなる主な原因

  1. フォームが間違っている場合
  2. 柔軟性が足りていない場合
  3. 高重量な負荷で行った場合
フォームが間違っている場合

スクワットで多い間違いは、「膝関節をメインに使って腰を落としてしまう」こと。

正しいスクワットは膝ではなく股関節を曲げて行います。

【股関節を意識した場合に使用される部位】

  • 大殿筋(お尻の筋肉)
【膝関節を意識した場合使用される部位】

  • 大腿四頭筋(前もも)
  • ふくらはぎ

膝がつま先よりも前に出ないようにと言われるのはこのため。

誤ったフォームで続けると脚が太くなるだけでなく、膝関節を痛めてしまう原因にもなります。

柔軟性が足りていない場合

足首やハムストリングス(もも裏)が硬いことがあげられます。

  • 足首が硬い→正しい重心が取れない
  • ハムストリングスが硬い→お尻を突き出すフォームが取れない

結果としてこちらも正しいフォームを取ることができなくなり、足が太くなってしまいます。

高重量な負荷で行った場合

ボディービルダーのように意識的に太ももを鍛えあげるにもスクワットが取り入れられます。

この場合は、自分の体重以上の負荷をかけてトレーニングを行い、足の筋肉を肥大させます。

そのため道具を使用しないスクワットで足が太くなる場合、ほとんどは間違ったフォームが原因です。

後述のやり方を参考に正しいフォームで行うことを意識してみてください。

スクワットの正しいやり方

スクワットの正しいやり方
スクワットの動きは屈伸を活用した上下運動です。

比較的簡単に行うことができますが、そのぶん多くの人が間違ったフォームで行いがちなトレーニングでもあります。

正しく行えば効果も大きいトレーニングのため、ポイントや注意点を理解して積極的に行っていきましょう。

意識すべき点
  1. 膝の位置
  2. お尻の位置
  3. 姿勢
  4. 呼吸

基本編「ノーマルスクワット」

スクワットには様々な種類がありますが、ここでは基本となるスクワットをご紹介します。

【基本のスクワット】

  • 足の開き方:肩幅より少し広め
  • 膝の角度:110度
  • 手の位置:前に出す

【ポジション】

ポジション

  • 足幅:肩幅より少し広めに開く
  • つま先の方向:少し外側へ向ける
  • 手の位置:床と平行になるように前に伸ばす
手を前に伸ばすことでバランスが取りやすく、重心が安定します。

このとき脚を開く幅を肩幅よりも広くし、爪先を少し外向きにすることで、スネの筋肉などの負担を減らすことができます。

【腰を落とす】

腰を落とす
1. 股関節を折り、膝の角度は110度を目安に腰を落とす

椅子に座るようにお尻は後ろに突き出すイメージ。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

2. 顔は上げた状態で胸を張り、背筋を伸ばす。

腹式呼吸を意識することで腹筋にも効果的に作用します。このとき背中が丸くならないように意識しましょう。

3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。

息を吸いながら腰を落とし、ゆっくりとした動作を心掛けます。

【身体を元に戻す】

ポジション4. 腰を軽く曲げたところまで立ち上がる。

呼吸は止めずに口から息を吐きながら膝を伸ばしていきます。

スクワットによくある間違い

ポイント
  1. 背中を丸めない
  2. 爪先は膝よりも前に出ないように
  3. お尻は突き出す
  4. 膝関節ではなく股関節を使う
  5. 足裏の重心を意識
  6. 息は止めない

スクワットには間違えやすいポイントがあります。自分が間違えやすい部分と照らし合わせ、意識的に直していきましょう。

【間違えやすい点1】膝がつま先よりも前に出てしまう

□原因
足首、膝、股関節が硬くなっている

□体に与える影響
スクワットで刺激したい部分以外に負荷がかかり、膝を痛める可能性があります。

改善方法

つま先が出てしまいやすい方は重心が間違っている可能性があります。下記の点を意識してみましょう。

  • 膝の向きはつま先と同じ向き
  • お尻を後ろに突き出す
  • 脚の付け根(股関節)をかかとの方に下ろす

膝を確認するときに下を向きすぎると猫背になりやすいため、鏡で確認しながら行うことがおすすめです。

【間違えやすい点2】力を入れすぎて呼吸を止めてしまう

□原因
過負荷による力み

□体に与える影響
呼吸を止めてしまうと血管に負担をかけたり、酸欠状態になる場合もあります。

改善方法

効果的なトレーニングに正しい呼吸法は不可欠です。下記の点を意識してみましょう。

  • 無理のない程度まで負荷を低くする
  • 腹式呼吸を意識する

【間違えやすい点3】猫背になってしまう

□原因
股関節が硬い

□体に与える影響
猫背になると、負荷がうまく分散されず背中や腰を痛める原因となってしまいます。背中や腰に余分な負担がかかると、本来鍛えるべき体幹への効果もありません。

改善方法
  • お腹に力を入れて、背筋を伸ばす
  • 両腕を肩の位置まで上げバランスを取る
  • やや胸を張った姿勢で背中や腰への負荷を分散させる

身体の使い方を覚えるためにバランスボールを使ったウォールスクワットもおすすめです。

【間違えやすい点4】しゃがむときに膝が内側に入ってしまう

□原因
膝の内側にある筋肉(内側広筋)の低下

体に与える影響
負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまうため、ひざの周りを痛めてしまう可能性があります。

改善方法
  • 膝の向きはつま先と同じ向きになるよう意識

膝の位置を確認するときに下を向くと猫背になりやすいため、鏡で確認しながら行ってみましょう。

【間違えやすい点5】かかとが浮いてしまう

□原因
腰を落とすことではなく「立ち上がる」ことに焦点を当てている、足首が硬い。

改善方法
  • トレーニングの前後にストレッチを行う
  • かかとに1~2cmの板などを踏んで行う
  • 「立ち上がる」ではなく足の土踏まずで「地面を押す」ことを意識

【間違えやすい点6】つま先が浮いてしまう

□原因
重心が後ろになりすぎている、浮き指タイプ

改善方法
  • 足の指にも重心がかかるように意識
  • 普段の生活から浮き指になっていないか見直す

通常、足裏は「指先・指の付け根・かかと」の3箇所で体を支えているのに対し、浮き指の場合「指の付け根・かかと」の2箇所だけで重心を取っています。

そのため重心が後ろにかかりやすくなり、上半身はそのバランスを取ろうと前傾姿勢になります。

道具を使ったスクワットのやり方

道具なしでも十分に効果を得られるスクワットですが、道具を使用することで負荷が加わり、強度を上げることができます。

バーベル

バーベル
より高重量、高負荷で行うスクワットは、道具を使用しない自重トレーニングに比べ、より効果的に鍛え上げることができます。

フルボトムで行うとハムストリングスと大臀筋への負荷が強くなり、クォーターで行うと大腿四頭筋への負荷が強くなります。ハーフはその中間の効き方。

  1. ウェイトを着けたバーベルをオーバーハンドグリップで握る
  2. バーベルを両肩に載せる
  3. 両足を肩幅に開く
  4. つま先を少し外側に向けて立つ
  5. 腰を後ろに押し出し、ひざを曲げて体を低くする
  6. スクワットを行う
  7. 1番低い位置で停止した後、腰を素早く上げる
  8. 最初の姿勢に戻る

※オーバーハンドグリップ:手が互い違いにはならない順手

ダンベル

ダンベル
家でも扱うことができる道具の一つで、水を入れたペットボトルでも代用可能です。

  1. ダンベルふたつを手の平が向き合うように持つ
  2. 手は体の両脇に肘が伸びきった状態
  3. 両足は肩幅に開いて立つ
  4. つま先を外側に向ける
  5. 腹筋を引き締め腰を後ろに押し出す
  6. 膝を曲げる
  7. 両手を体の脇に置いたまま体を下げる
  8. スクワットを行う
  9. 1番低い位置で止めてから、最初の姿勢に戻す

ケトルベル

ケトルベル
ケトルベルは、鉄球に取っ手がついたトレーニング器具。

大きなハンドルがついているため片手でも両手でも握りやすく、バーベルなどに比べて操作性が高いのが特徴です。

  1. ケトルベルのハンドル部分を胸の前に来るように両手で持つ
  2. 両足は肩幅程度で開く
  3. つま先を外側に向けてまっすぐに立つ
  4. スクワットを行う
  5. 腰と両膝を勢いよく上に移動させ、最初の姿勢に戻る
  6. 動きの間中、ケトルベルは胸の前にしっかり持つ

バランスボール

バランスボール
通常は上に乗ることで効果を得るバランスボール。こちらは壁と身体の間に挟む状態で行います。

  1. バランスボールを背中と壁の間に挟んで立つ
  2. 足は身体より前に位置する状態で肩幅に開く
  3. かかとを上げずに腰を落とす
  4. バランスボールが背中と壁の間で転がる状態で下がる
  5. 両腕を前に伸ばす
  6. バランスをとりながらスクワットを行う
  7. 立ち上がり元の姿勢に戻る

チューブ

チューブ
場所を取ることなく使用でき、持ち運びも簡単。強度も選べるため自分の筋力に適したものがひとつあると充実した筋トレを行うことができます。

  1. チューブの両端を持って直立
  2. 肩幅程度に足を開く
  3. 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす
  4. スクワットを行う
  5. 息を吐きながら元の姿勢に戻る

<関連記事>道具を用いるとトレーニングの幅がより一層広がります。

スクワットによくある質問

スクワットによくある質問
スクワットは有名な筋トレだけに疑問を抱く方も多いはず。ここでは、スクワットを行う上で出てくる疑問についてまとめました。

Q. 何回行えば良い?

ダイエット、代謝アップ、筋肥大全ての目的において下記の回数で行うのが効果的です。

  • 1セット6~12回(最大筋力の70~80%)
  • 6~12回×3~6セット

この回数を限界を感じつつやり切れる負荷で行いましょう。1セット行うごとに30秒~90秒のインターバルを入れてください。

Q. 一番効果が出るのはどのスクワットですか?

「深くしゃがみ、足はワイドスタンス(両足の間隔が広いもの)で手の位置を上に上げる方法」が、道具を使わないスクワットでは強度が高くなります。

この他に負荷を強くすればするほど強度は上がりますが、高重量を使用する場合、ケガをしないためにもトレーナーとの相談が必要不可欠です。

スクワットは、より効果的に鍛えるため専属のトレーナーをつけて励む人も多いトレーニングです。

Q. 太もも痩せに効果ありますか?

下半身を重点的に鍛えるスクワットは、下半身痩せに効果的です。太ももの中にも内もも、裏ももなど鍛えられる部位が分かれます。

足の広げ方を変えて内ももや裏ももなど、ご自身の希望する部位を鍛えていきましょう。

Q. 美尻を手に入れられますか?

スクワットはお尻を鍛えるにも効果的です。意識すべき点は足の幅と股関節から曲げること。

足幅が狭いナロースクワットや、ガニ股で行うスクワットがお尻を鍛えるのに効果的です。

Q. セルライトを減らせますか?

スクワットはセルライト対策にも効果的です。セルライトは、脂肪細胞が老廃物や余分な水分とくっつき肥大化したもの。

セルライトを消すために必要なことは下記の通りです。

  1. 体脂肪を減らす
  2. 身体全体の筋肉をつける
  3. セルライト対策筋トレで裏ももの筋肉をつける

つまりスクワットはセルライト対策に最適な運動なのです。

スクワットのやり方まとめ


スクワットは効果の高いトレーニングのため、徹底して行うことで身体の変化も実感しやすいトレーニングです。

スクワットできちんと効果を得るためには、第一に正しいフォームを身につけ、回数や頻度に気をつけながら続けていくことが大切。

「誰かに指導してもらいたい」「いまいち効果が実感できない」という方は一度、トレーナーにフォームを見てもらうことも有効的です。

トレーニングを継続したい、早く効果を実感したいという方は、パーソナルトレーニングでスクワットを取り入れることもおすすめ。

パーソナルトレーニングは、専属のトレーナーが個人に適したメニューを組むため、効果を実感しやすく続けやすい方法です。

パーソナルトレーニングには、ジムへ通う方法とオンラインで始められる二通りの方法があるので、先ずは自分に合う方法を選ぶことから始めてみてください。

そうすればきっと、スクワットの効果はもちろん、どんなメニューをこなす際にも、正しい方法やコツが習得でき、その後のトレーニングに活かせるはずです。

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この記事のライター

qool

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