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WriterQOOL編集部

脱ガリガリ!食べても太れない人に試して欲しい6つの方法

脱ガリガリ!食べても太れない人に試して欲しい6つの方法

太りたいのに太れないという悩みは、痩せたいという悩みに比べ理解されにくいかもしれません。太りたくて努力しているのに「羨ましい」「また痩せた?」といった、周囲の何気ない言葉に傷ついている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「ガリガリ体型がコンプレックス」「自分の体型を変えたい」という方へ向けて、太れない原因と「太るための方法=理想のボディを手に入れるための方法」を解説します。

太れない原因

太れない原因

「理想のボディを手に入れる」と聞くと、「痩せるための方法」を思い浮かべる人が多いかもしれません。

ですが、「食べてもなかなか太らない、貧相な体型に見える」と「太れない悩み」を抱えている人も決して少なくありません。

特定の病気などを除き、痩せている人が太れない原因としては、下記が考えられます。

  • 胃腸の機能の低下
  • 摂取カロリーが少ない
  • 栄養が偏っている
  • 基礎代謝が高い
  • 姿勢が悪い
  • 運動不足

食事と筋トレが鍵

結論から言えば、いずれの原因であっても食事に気を配り筋トレを行えば体重を増やすことは可能です。

「単純に食事を増やすだけでいいのでは?」「筋トレや運動は面倒くさいから嫌」と思う方もいるかもしれませんが、摂取カロリーを増やすだけでは、「理想のボディを手に入れる」という状態とは程遠くなってしまいます。

体型を変えるには、地道に体質を改善していく努力が必要です。

太りにくい人が体重を増やす方法

1. 食物繊維や乳酸菌で腸内環境を整える

胃腸の調子を整える

太るために行う方法としてよくあるのが「とりあえず食べる量を増やそう」と食事量を増やし、結果、胃腸の調子が悪くなってしまい却って食べられなくなるパターン。

痩せている人は、胃腸の機能が低下しており、少食になっている可能性が高いです。この状態で無理に食べても、栄養素を十分に吸収できません。

まずは、食べる量を増やす前に、胃腸の調子を整えることから始めましょう。食物繊維や乳酸菌は腸内環境を整える効果があるため、積極的に食生活に取り入れたいところです。

食物繊維が摂れるおすすめ食材

 

  • もち麦
  • 海藻類(カットわかめ)
  • 豆類(納豆やひよこ豆)
  • キノコ類
  • バナナ

乳酸菌が摂れるおすすめ食材

 

  • ヨーグルト
  • キムチ

2. 自分の消費カロリーを把握したうえで摂取カロリーを増やす

 自分の消費カロリーを把握し、摂取カロリーを増やす

太りたい場合に重要なのは、食事の量を増やすことではなく、摂取カロリーを増やすことです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、体重が増えるどころか痩せてしまいます。

自分の1日の総消費カロリーを把握し、目標の摂取カロリーを設定してみましょう。

総消費カロリーの計算方法

1日の総消費カロリーは、一人ひとり異なります。ご自身の年齢や性別、身長、体重、活動レベルを入力して、総消費カロリーをチェックしてみましょう。

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal

まずはどれだけ自分がカロリーを消費しているかを知り、それを基準に毎日の食事を調整していくことが重要です。

増量を目的として筋トレをしている場合は、1日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰にカロリー摂取をしておけば、少しずつ体重を増やすことができます。

3. 栄養素を意識して食事を摂る

栄養素を意識して食事を摂る

体重を増やすには、カロリーだけでなく栄養素についても考慮する必要があります。

栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。

PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)タンパク質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

PFCバランスを意識した食事を摂取し、筋トレをしっかりと実施すると、より効率よく筋肉量とともに体重のアップが見込めます。

例:目標摂取カロリーが2,500kcalの場合
摂取カロリー:2,500kcal
(P)たんぱく質:650kcal(約162g)
(F)脂質:500kcal(約55g)
(C)炭水化物:1,350kcal(約338g)

4. 足りない栄養素をプロテインやサプリで補う

足りない栄養素をプロテインやサプリで補う

体重を増やしたい場合、男女ともに体重1kgに対して1.6~2.5g程度のタンパク質が必要です。

ただし、「体重1kgに対して1.6~2.5g」のタンパク質を食事だけでとるのは、現実的ではありません。

タンパク質の量を優先して食事メニューを決めてしまうと、脂質や炭水化物を余分に摂取することになり、先述した「PFCバランスに優れている食事」とは言い難い食生活になってしまいます。

そこで活用したいのが、プロテインやサプリメント。

全体のタンパク質量を考えてプロテインを利用することにより、食事メニューのレパートリーが増え、適正な脂質や炭水化物の摂取にも繋がります。

5. 筋トレで筋肉量を増やす

筋トレで体を鍛える

運動をせず摂取カロリーを増やすだけでは、理想のボディを手に入れられません。

また、体重を増やすのであれば、背中の筋肉である「広背筋」や、お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの筋肉「大腿四頭筋」など、体の中でも大きい面積を占める筋肉を鍛え、筋肉量をアップさせていくのがもっとも効率的な方法です。

筋力をアップさせることで、姿勢もよくなり、引き締まったかっこいい体型になっていくのを実感できるはず。


6. 食事を小分けにして食べる

食事を小分けにして食べる

食事の際は、1日3食にこだわらず、4~6回に分けて食べるのも効果的です。

普段の朝・昼・晩の食事でカロリーを増やすのは大変ですが、1日6食であれば、「朝ごはんと昼ご飯の間」「昼ご飯と夜ご飯の間」「夜ご飯の後」をそれぞれ間食感覚でつけ足すだけでOK。

複数回に分けて食事を摂取するこで、胃腸への負担も最小限に抑えられます。

バナナと牛乳、おにぎりと卵焼き、プロテインなどの軽い食事で問題ありません。

普段の食事とは別に、これらを取り入れてみましょう。

体重を増やすときの注意点

体重を増やすときの注意点

良く噛んで食べる

太れない人の多くは胃腸が弱いため、食べたものを効率よく消化吸収できていません。

良く噛むことで、食物は細かく分解され、唾液の分泌が良くなります。

そして、唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、消化吸収を助ける働きを持っています。

普段噛むことを意識していない人は、いつもより10回くらい多く噛むように意識してみましょう。

思ったより噛まずに食事を摂っていることに気づくかもしれません。

急激に太ろうとしない

急激に太ろうとしない

体重を増やしたいがために、食事量を一気に増やそうとするのは逆効果です。

焦らずに、少しずつ体重が増加するように目標を設定し、食べる量を増やしていくのが理想のボディを手に入れる秘訣です。

急激に体重を上げると、糖尿病の危険や動脈硬化のおそれがあると言われているため、注意しましょう。

プロテイン摂取のタイミングに注意

筋肉量を増やすにはプロテインが有効ということは先述しましたが、プロテインを摂取するタイミングにも気を配りましょう。

筋トレ後の30分はゴールデンタイムとも呼ばれており、筋肉量の増加にもっとも効果的な時間です。

これは、筋肉を構成するタンパク質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。

筋トレ直後が難しい場合は、遅くとも1時間以内には摂取しましょう。

筋トレ直後以外のタイミングでは、食事と一緒に摂るか、間食、就寝前がおすすめ。

ただし、就寝直前は胃に負担がかかるため、就寝30分前から1時間前には摂取しておきましょう。

運動後の摂取が必要なことは間違いありませんが、その他は個人差もあるため、食後や食間なども含めて自分に合うタイミングを工夫してみるのもいいでしょう。

体を冷やさない

トレーニング中などは、冷たい水やスポーツドリンクを飲みたいところ。

ですが、冷たいものを摂りすぎると、胃腸の温度が下がり、消化不良を起こしやすくなってしまいます。

胃は38℃、腸は37℃で活発に働きます。

太りにくい体質の人は、水分を摂るときは常温にする、食事ではなるべく温かいものを食べるようにするなどして、体を冷やさないように心がけましょう。

筋トレは部位をローテーションして行う

筋トレは、超回復を意識して行うことが重要です。超回復とは、トレーニングや練習を行うことによって起こる現象。

トレーニングにより筋繊維が損傷し、体にかかったストレスにより一時的に体力は低下します。

ですが、その後適切な休憩を取ることで筋肉が回復し、筋力が向上するなどの成果が現れることを超回復と呼んでいます。

筋トレ後の超回復には48〜72時間(2〜3日)の休息が必要です。休息を十分に行わないと、筋トレが逆効果になってしまう可能性も。

そのため、毎日同じ部位の筋トレをするのではなく、鍛える場所をローテーションして行うようにしましょう。

理想のボディを手に入れたいならパーソナルトレーニングがおすすめ

理想の体型を手に入れたいなら、パーソナルトレーニングがおすすめ

「細マッチョになりたい」「もっと男らしい体つきになりたい」など、理想とする体型は人それぞれ。

ただし、ボディメイクにおいて、食事筋トレという二つの要素が重要ということに変わりはありません。

  • 自分の消費カロリーを意識した食事
  • 足りない栄養素をサプリやプロテインで補う
  • 筋トレで消費カロリーを増やし、体を引き締める

ただし、食事に気を配り筋トレに取り組んでいても、効果はすぐには表れません。最低でも3ヶ月は続けるようにしましょう。

「モチベーションの維持が難しい」「自己流での筋トレがうまくいかない」とお悩みの方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。

あなたの体質や性格に合わせた食事やトレーニングの指導が受けられるため、最短2ヶ月で筋力アップも夢ではありません。

効率よく、確実に理想の体型を手に入れたいのであれば、体づくりのプロに一度アドバイスをもらうのも一つの手です。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。