【筋肉飯】食事も筋トレの一部！簡単に自炊できる絶品筋肉飯レシピ

筋肉飯（きんにくめし）とは

筋肉飯（きんにくめし）とは、筋肉の元となるタンパク質を中心に、バランスの良い栄養素を含んだ食事のこと。

筋肉で隆々とした体、健康的な身体づくり、美しいボディライン……。

筋トレに取り組む目的は人それぞれですが「食事」に注意することも必要不可欠。

そこで取り入れていきたい「筋肉飯」は、以下の条件の揃った食事です。

• PFCバランスを意識した食事メニューである
• 良質なタンパク質を多く含むメニューである
• ビタミン・ミネラルも摂れるメニューである

PFCバランスを意識した食事メニューである

筋肉飯とは、PFCバランスの整った食事であることが大前提です。

筋肉にとってもっとも大切な栄養素は「タンパク質」ではありますが、タンパク質を効率よく筋肉に変える糖質も、肌のうるおいを演出する脂質も重要。

PFCバランスの整った筋肉飯を摂ることで、栄養が足りないことで筋トレ効果をロスする失敗を防ぎ、より効率よく筋肉を付けていけるでしょう。

良質なタンパク質を多く含むメニューである

ただただタンパク質が多いだけでなく「良質」なタンパク質を多く含んでいることも「筋肉飯」の条件の一つ。

タンパク質は「アミノ酸」が集まって作られていますが、その中でも体内では合成できない「必須アミノ酸」を多く含む食材が筋肉飯という名に相応しいでしょう。

例えば「鶏肉・牛肉・まぐろ・かつお・チーズ・卵」など動物性の食品からは、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を摂れます。

良質なタンパク質を含む「筋肉飯」を摂ることで、より効果的に筋肉を成長させていけるでしょう。

ビタミン・ミネラルも摂れるメニューである

PFCバランスだけでは見えてこない「ビタミン・ミネラル」を含むメニューであることも「筋肉飯」の大切な条件です。

ミネラルは筋肉の動きに関わり、ビタミンはエネルギー生成に関わる栄養素。海藻類はミネラルが豊富、野菜はビタミンを多く含んでいます。

「ブロッコリー」が筋肉飯によく選ばれるのは、ただタンパク質が多いだけでなく栄養バランスが良いという理由から。

ただ肉と米を摂るだけでなく、野菜や海藻も含む筋肉飯を摂って筋肉のパフォーマンスを上げていきましょう。

筋肉飯におすすめの食材

ここでは、筋肉飯にふさわしい食材をご紹介します。

うまく組み合わせて、最高の筋肉飯を摂っていきましょう。

筋肉飯におすすめの肉類を見る

筋肉飯におすすめの魚類を見る

筋肉飯におすすめの野菜を見る

名前	タンパク質(g)	カロリー(kcal)
牛タン	15.2	269
牛肩ロース	17.9	240
牛ランプ	18.4	234
牛すじ	28.3	55
豚もも肉	20.5	183
豚ホルモン	14.0	171
鶏胸肉 （皮なし）	18.8	116
鶏せせり	20.9	166
鶏レバー	18.9	111
タラ	17.6	77
サケ	22.5	138
サバ	20.7	202
ブロッコリー	3.5	27
トマト	0.88	54
ほうれん草	2.6	25
パプリカ（赤）	1.0	30
オクラ	2.1	30

筋肉飯におすすめの肉類

肉類を選ぶ際は、「脂質が少なく高タンパク質・低カロリーな部位」と「適度に脂質を含み、カロリーのある部位」をバランス良く取り入れてみてください。

牛タン

エネルギー	269kcal
タンパク質	15.2g
脂質	21.7g
炭水化物	0.1g

牛肩ロース

エネルギー	240kcal
タンパク質	17.9g
脂質	17.4g
炭水化物	0.1g

牛ランプ

エネルギー	234kcal
タンパク質	18.4g
脂質	16.4g
炭水化物	0.4g

牛すじ

エネルギー	55kcal
タンパク質	28.3g
脂質	4.9g
炭水化物	0g

豚もも肉

エネルギー	183kcal
タンパク質	20.5g
脂質	10.2g
炭水化物	0.2g

豚ホルモン

エネルギー	171kcal
タンパク質	14g
脂質	11.9g
炭水化物	0g

鶏胸肉（皮なし）

エネルギー	116kcal
タンパク質	18.8g
脂質	3.9g
炭水化物	0g

鶏せせり

エネルギー	166kcal
タンパク質	20.9g
脂質	8.3g
炭水化物	0g

鶏レバー

エネルギー	111kcal
タンパク質	18.9g
脂質	3.1g
炭水化物	0.6g

筋肉飯におすすめの魚類

白身魚は低脂質で高タンパク質。魚類は肉類に比べアミノ酸が少ないため、単品ではなく多品目を一緒に食べるよう心がけましょう。

タラ

エネルギー	77kcal
タンパク質	17.6g
脂質	0.2g
炭水化物	0.1g

サケ

エネルギー	138kcal
タンパク質	22.5g
脂質	4.5g
炭水化物	0.1g

サバ

エネルギー	202kcal
タンパク質	20.7g
脂質	12.1g
炭水化物	0.3g

筋肉飯におすすめの野菜

筋肉を付けるにはタンパク質が必要不可欠ですが、野菜はそのタンパク質を支える大切な脇役です。

野菜に含まれているビタミンやミネラルは、タンパク質の効果を引き出してくれます。

特に、色が鮮やかな野菜（緑黄色野菜）を積極的に摂取しましょう。

ブロッコリー

エネルギー	27kcal
タンパク質	3.5g
脂質	0.4g
炭水化物	4.3g

トマト

エネルギー	54kcal
タンパク質	0.88g
脂質	0.15g
炭水化物	13.14g

ほうれん草

エネルギー	25kcal
タンパク質	2.6g
脂質	0.5g
炭水化物	4.0g

パプリカ（赤）

エネルギー	30kcal
タンパク質	1.0g
脂質	0.2g
炭水化物	7.2g

オクラ

エネルギー	30kcal
タンパク質	2.1g
脂質	0.2g
炭水化物	7.0g

簡単に自炊できる！おすすめの絶品筋肉飯レシピ

ここでは、調理の手間は最低限、簡単かつ美味しい筋肉飯レシピをご紹介します。

沼

「沼」は、数々のフィジーク大会で輝かしい結果を残している「マッスルグリル」のシャイニー薊（あざみ）さん考案による筋肉飯です。

炊飯器に材料を入れて炊くだけの手軽さと、腹持ちもよく栄養満点かつ低カロリーでトレーニーには良いとこづくしのレシピです。

見た目がまさに「沼」そのものですが、栄養素だけでなく味も絶品です。

作り方動画

材料（炊飯器10合炊き分）

• 米2合（272ｇ）
• 水1.8~2.0L
• 乾燥わかめ ひとつかみ
• 干し椎茸 ひとつかみ
• オクラ1パック（10本）
• 鶏胸肉1パック（約680ｇ）
• カレー粉 適量
• 塩胡椒　少々

※5合炊きの場合、米は1合、具材は半分にしましょう。水は入るだけたっぷり入れてください。

鶏胸肉のトマトパスタ

こちらは、「筋肉料理人の簡単レシピ、魚料理」を運営する料理研究家の藤吉和男さん考案の筋肉飯。

材料は筋肉飯に最適な食材ばかりです。

炭水化物を避けたい方も多いと思いますが、パスタは炭水化物のなかでも太りにくいとされる食材。

調理手順に複雑な工程も一切なく、筋トレ後のタンパク質や糖質補給におすすめの一品です。

作り方動画

材料（2人分）

• 鶏胸肉　1枚
• パスタ　200ｇ
• トマト水煮缶　1缶
• ブロッコリー　1/2株
• 玉ねぎ　1/2個
• にんにく　1~2かけ
• 鷹の爪　1本
• 鶏がらスープの素　小さじ2
• 砂糖　小さじ2
• 日本酒　大さじ3

鶏肉の下味

• 片栗粉　大さじ1
• 日本酒　大さじ1と1/2
• 醤油　大さじ1/2
• おろしにんにく　小さじ1/4
• 鶏がらスープの素　小さじ1/2
• 胡椒　適量

やばい鶏ハム

「やばい鶏ハム」は、筋トレが趣味の現役大学生だれウマさん「だれウマ／学生筋肉男飯」考案の筋肉飯。

材料はたった二つ。熱湯に放置しておくだけで、しっかり味の染み込んだしっとりした鶏ハムが出来上がります。

サラダチキンの味に飽きた人、鶏胸肉のパサパサした食感が苦手な人にとてもおすすめです。

作り方動画

材料（1人分）

• 鶏胸肉　1枚
• 焼肉のたれ　大さじ2

鮭のカルパッチョ

こちらは「なにおれ」のれもんさん考案の筋肉飯。鮭を茹でて冷まし、カットした野菜と調味料を混ぜるだけで完成という、非常に簡単なレシピです。

スーパーやコンビニに売っているカット野菜を使えば包丁も不要、レモン果汁はポッカレモンなどでもOK。

カルパッチョというよりマリネに近いため日持ちもします。作り置きメニューとしてもおすすめです。

材料（1人分）

• 生鮭　1切れ
• たまねき　好きなだけ
• トマト　好きなだけ
• 酢、塩、ブラックペッパー、レモン果汁、バジル　適量

作り方

1. 鮭は熱湯で茹でて余分な脂を落として、粗熱 (触れるくらい) がとれるまで放置
2. たまねぎは薄切り、トマトは適当な大きさに切って、鮭と混ぜる
3. 「酢、塩、ブラックペッパー、レモン果汁、バジル」で味付け。絞ったレモンは切って具材として加える

筋肉飯の豆知識

筋肉飯選びに役立つ豆知識を、QOOLで公開している情報のなかから簡単にご紹介します。
詳細は該当ページをご覧ください。

外食も筋肉飯にできる

「筋トレ中は外食しないほうが良い」という意見も耳にしますが、決してそのようなことはありません。

それどころか、ゴールデンタイムを意識してタイミング良く栄養補給したい場合は、外食を有効活用すべきシーンもあります。

筋トレと食事の関係を十分に理解し、ポイントを押さえたメニュー選びをしましょう。

コンビニも筋肉飯に役立つ

身近にあるコンビニの食品も有効活用が可能です。

健康志向の高まりに合わせ近年、コンビニ各社は高タンパク・低糖質の商品を積極的に開発しています。

「仕事が忙しい」「ゴールデンタイム中にタンパク質を摂りたい」といったあなたは、ぜひ活用して下さい。

細マッチョになるための筋肉飯

程良い筋肉量と引き締まったボディラインの「細マッチョ」を目指すあなたにも、食事管理は重要です。

筋肥大のための筋肉飯

筋肥大をさせるためには、カロリー数やタンパク質量に注目することが大切。

数値だけではなく、食事の取り方や食材を工夫することで、さらに筋トレの効果が出ます。

筋肉飯を頼める宅配食サービスをご紹介

トレーニングや健康管理に関心が高まっている昨今、注目されているのが「宅配食」です。

理想の体型にコミットするために考え抜かれた宅配食のメニューは、タンパク質や糖質はもちろん、カロリーや塩分なども調節されています。

自炊や栄養管理の手間を大幅にカットできるため、毎日の食事管理にあなたのリソースを割く必要もありません。

手軽に筋肉飯を導入したい方は、ぜひチェックしてみて下さい。

• Muscle Deli（マッスルデリ）
• nosh（ナッシュ）
• 食宅便
• ニチレイフーズダイレクト

Muscle Deli（マッスルデリ）│ボディメイクを目指す人におすすめ

マッスルデリは、理想のカラダへ導くボディメイクフードを提供している宅配食サービス。

全40種類の豊富なメニュー

マッスルデリは、管理栄養士監修の高タンパク低カロリーを意識したメニュー構成となっています。

肉は鶏肉、魚は白身魚を中心とした食材を使用し、和食からエスニックまで多岐にわたるジャンルの料理が提供されています。

味気ない筋肉飯ばかりでは飽きてしまいますが、考え抜かれたマッスルデリのメニューであれば、きっと無理なく続けられるはず。

目的別に選べる3サイズ展開

マッスルデリには、減量、維持、増量の3種類のコースが用意されており、ボディメイクの目的に合わせて選択できます。間食用やスープ、パンなど軽食用のメニューもあり。

誰でも手軽に食事管理ができる

マッスルデリは、レンジで温めるだけで良く、調理する手間を大幅にカットできます。栄養素を考る必要もなく、非常に手軽で継続しやすいサービスです。

nosh（ナッシュ）│体質改善したい方におすすめ

ナッシュは、低糖質・低塩分のヘルシーな宅配食サービス。美味しく健康的な食事を提供しています。

品数豊富なプレート

ナッシュは、42品目以上の豊富なメニューの中から、好きなメニューが選択できます。

1週間に最低2品目の新メニューが投入され、顧客満足度の低いメニューと入れ替えていくシステムのため、ユーザーの声が反映されるサービスと言えます。

料理ジャンル毎に専属シェフを採用

ナッシュでは、「割烹料理の板前」「イタリアンやフレンチのシェフ」を採用し、各ジャンルの専属担当としてメニュー開発を行っています。

ジャンルや食材の偏りなく、いつでも美味しく健康的な食事を楽しめるサービスです。

体質改善。その効果が継続する

ナッシュでは、下記の栄養価基準をクリアした製品のみを提供。この基準を守ることで、体質改善の効果を実感できるメニューを提供し続けています。

• 糖質量30ｇ以下
• 塩分量　2.5g以下

食宅便│健康に気遣ったメニューにこだわる人におすすめ

食宅便は、日清医療食品が提供する美味しくてヘルシーな食事を自宅でも楽しめる宅配食サービスです。

トレーニーに嬉しい「低糖質セレクト」

食宅便のサービスの中で最もトレーニーにおすすめのコースは「低糖質セレクト」。

1食あたりの糖質を10ｇ以下に抑えたおかず7食分が1セットになっているコースです。

「低糖質セレクト」のコースだけでも全7種類、主菜だけでも49種類あります。

自分の欲しい栄養素やアレルギーに配慮したメニューが選択できます。

メニュー開発に栄養士が参加

食宅便のメニュー開発には、日清医療食品の管理栄養士が参加しており、栄養バランスが優れていることは勿論、美味しい食事を手軽に食べられるよう工夫されています。

冷凍なのでストック可能

食卓便は、毎日届く宅配弁当ではなく、冷凍庫にストックしておけるスタイル。

普段、自炊が中心の方でも、忙しい日や体調を崩してしまった日に、温めるだけで栄養豊富な食事を摂ることができるため、ストック用に頼んでおくことも選択肢の一つです。

 

ニチレイフーズダイレクト│糖質や脂質を抑えたいなど目的がある方におすすめ

ニチレイフーズダイレクトは、冷凍食品製造販売のトップ企業、ニチレイが展開している通販サイトです。

豊富なラインナップ

ニチレイフーズダイレクトには、低カロリーで美味しいダイエット食品、健康管理食が非常に豊富です。

冷凍なのでストック可能

冷凍状態で届き、レンジでチンするだけの簡単調理。すぐに食べない分は冷凍庫でストックしておけるため、大変便利なサービスです。

たんぱく質がしっかり摂れる「パワーデリ」

筋肥大や体力をキープするために、しっかりとタンパク質を摂取したい方には「気くばり御膳　パワーデリ」がおすすめです。

「パワーデリ」はタンパク質、カロリー、塩分に配慮されたメニュー構成になっており、素材も豊富で彩りも良いので、食トレも楽しくなります。

主菜が2品入ってボリュームたっぷり。特に「宅食では物足りない……」と思っていた男性トレーニーにおすすめです。

筋肉飯まとめ

筋トレを頑張るだけでは、いつまで経っても理想の体形は手に入りません。

効果的に筋肉を付け、理想の体型を目指すためには、上質なタンパク質とビタミンなどのバランスが取れた「筋肉飯」を摂りましょう。

一番の理想は、PFCバランスを考慮し、あなたに必要な栄養素を計算したうえで調理することです。

しかしながら、毎日綿密に計算したメニューを取り入れるのは非常に困難。

そんな時はご紹介した宅配食サービスを利用することで、調理や洗い物の手間も省けるうえ、栄養素の計算をすることなく理想の食事を摂ることができます。

食事もトレーニングの一環。

タンパク質だけに偏った食事ではなく、栄養バランスの取れた正しい筋肉飯を摂り、理想の体型を目指していきましょう。