【家トレ】肩こりには筋トレが効果的!僧帽筋に効く厳選メニュー5選

【家トレ】肩こりには筋トレが効果的!僧帽筋に効く厳選メニュー5選

多くの人が悩まされている症状の一つ「肩こり」。肩こりは、姿勢の悪さや筋力の低下、運動不足が原因と言われています。

そんな肩こりの解消には、筋トレとストレッチが効果的。適度な筋トレを定期的に行うことによって、肩こりを解消するだけでなく、疲れにくい身体を作ることができます。

今回は、肩こりが起こる原因から、肩こり解消に効果的な筋トレとストレッチをご紹介します。

肩こりの原因

肩こりの原因

肩こりの原因は主に下記の4点。

  • 運動不足による筋力の低下
  • 猫背などの悪い姿勢で筋肉への負担が大きくなっている
  • 長時間同じ姿勢でいることで起こる血行不良
  • 精神的なストレス

肩こりに関与しているのは、僧帽筋(そうぼうきん)と呼ばれる筋肉です。首の後ろから肩まで続く、大きな筋肉部位。

つまり肩こりは、僧帽筋に対処することで解消できます。

肩こりの解消法

  • 僧帽筋や周辺筋肉の筋トレ
  • 同部位のストレッチ

上記を通し、筋力低下や血行不良を解消することで、肩こり改善効果が期待できます。

ただし、肩こりと共に次のような症状が長引く場合には、病院での診察をおすすめします。

  • 非常に強い頭痛や頭重感
  • 吐き気、めまい
  • 首や肩が動かせない

受診に適した診療科は「整形外科」ですが、頑固な肩こりは高血圧や目の病気、頭の病気などが原因で引き起こされていることがあります。

肩こり以外にも気になる症状がある場合には、内科や眼科など、それぞれの症状に合った診療科に一度相談することをおすすめします。

肩こり解消に効果的な筋トレメニュー5選

ここからは早速、肩こり解消に効果的な筋トレメニューをご紹介します。

ショルダーサークル

ショルダーサークルは、肩周辺の筋肉を鍛えるエクササイズ。動画ではダンベルを使用していますが、ダンベルはなくても問題ありません。

  1. 肩を持ち上げ、肩幅に開いた状態で指を天井に向けます
  2. 腕を前に振り下げ、1周させて脇に戻します
  3. 6~12回×3~5セットが目安
注意点
  • 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら腕を回し、元の位置に戻るにつれて息を少しずつ吐き出す
  • 足幅は肩幅よりやや広めにして立ち、しっかりと背筋を伸ばす

シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋の上部を鍛えられるトレーニング。僧帽筋上部は主に肩を上げる動作を担っている部分です。

鍛えることで肩こり解消だけでなく、首から肩にかけてのラインをたくましく見せる効果も。

  1. 肩をすくめ、正面へ肩を出します
  2. 左右の手のひらを外側へ向けます
  3. 肩を前から後ろに回します。回すときに上がった肩をおろしながら、外向きの手のひらを体側へ向けます
  4. 肩をおろし、肩がおりきったら、また手のひらを外側に向けます
  5. 15回×3セットが目安
注意点
  • 腕は出来るだけリラックスした状態にする
  • 肩を下ろすときは、元に位置に戻すだけではなく、元の位置からさらに落とすようにする

アームリフト

アームリフトは、僧帽筋に繋がる胸の筋肉を効果的に刺激するトレーニングメニュー。腕が上がりにくくなるような状態まで引き上げることがコツです。

  1. 背筋をぴんと伸ばして、左右の肘を胸の前で合わせ、両手のひらも合わせます
  2. 手のひらを合わせたまま、両ヒジも合わせたままゆっくりと腕を引き上げていきます
  3. 限界まで腕を高く上げたら、ゆっくりと元の状態に下げます
  4. 両手をしっかりと押し合い、時間をかけてゆっくり上げ下げする
  5. 5~10回×2セットが目安
注意点
  • 背筋を伸ばした状態を常にキープする
  • 腕を上にあげるときは、肘が離れないように注意する

リアレイズ

リアレイズは、身体を前傾させた状態で腕を外側に広げるトレーニング。僧帽筋だけではなく、肩まわりの筋肉も鍛えることができます。

動画ではダンベルを使用していますが、ダンベルなしでも肩こり解消の効果が期待できます。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、体を前に倒します。このとき腕は下に降りている状態
  2. 腕を横に引き上げます。このとき、肘の角度をやや曲げた状態で保ったままにしましょう
  3. 肘から引き上げるように意識しながら、腕が水平になる手前まで引き上げます。高い負荷を掛けたい場合は、さらに上に引き上げます
  4. 腕をゆっくり下ろします
  5. 10回×3セットが目安
注意点
  • 手順3のときは、腕を下ろしきらず、脇に拳1つ分くらい開いた位置まで下して止め、負荷が抜けるのを防ぐ
  • 勢いや反動は使わずに、腕はゆっくりと動かすようにする

タオルラットプルダウン

広背筋や僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニュー。使用するタオルは、フェイスタオル(80×30cm)程度の大きさを選びましょう。

  1. タオルを用意し、足は腰幅に開いて立つ
  2. タオルは肩幅よりも広く両手で持ち、頭上に上げて準備する
  3. 少し胸を張り、タオルを左右に引っ張り合いながら肘を深く引き下げる
  4. 10~15回×1~2セットが目安
注意点
  • 腕を上げるときも下げるときも、タオルをゆるめずにゆっくり同じスピードで行う
  • 猫背にならないように、肩甲骨を引き寄せることを意識する

筋トレ前後に行うストレッチ

筋トレ前後に行うストレッチ

筋トレの前後には、筋肉をほぐし関節の可動域を広げるストレッチを行うことをおすすめします。

「今日は仕事で疲れていて筋トレができない……」という場合は、筋トレは行わずに以下のストレッチを行うだけでも肩こり解消に効果的です。

簡単にできるストレッチのため、ちょっとした隙間時間や、テレビを見ている時間を利用した「ながらストレッチ」もおすすめです。

肘回し

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手の指先を肩にのせる
  2. 肩甲骨を使うようにして、肘を前から上、横とゆっくり回していく
  3. 20~30回繰り返す

肩甲骨回し

  1. 肩甲骨が開くことを意識しつつ手のひらを体の前で合わせ、足を肩幅に開いて立つ
  2. そのまま腕を頭上に動かし、頂点で手のひらを外に向ける
  3. 肘をできるだけ後ろに引くようにしながら、かつ肩甲骨を寄せるようにしつつ腕を下ろす
  4. 20~30回繰り返す

筋トレを行う際の注意点

筋トレを行う際の注意点

筋トレ前にウォームアップを行う

筋トレ前は、必ずウォームアップを行いましょう。

例えばジョギングやウォーキングも有効ですし、前述した2種類のストレッチのような、「可動域を動かすストレッチ」も有効です。

血流が良くなり、筋肉がほぐれることでトレーニングの効果がアップしたり、怪我の防止にもなります。

筋肉が疲労しないように注意し、少し汗ばむ程度に軽く体を動かすようにしましょう。

また、筋トレ後のクールダウンも重要です。静的ストレッチには筋肉痛の軽減効果も期待できます。ストレッチ全般の知識については、下記の記事で詳しく解説しています。

<関連記事>筋トレ前後のストレッチについて詳しく見る

筋トレは2~3日に1度の頻度で行う

筋トレは、毎日行うより2~3日に一回程度の頻度で行うのが効果的です。これには「超回復」と呼ばれる筋肉のメカニズムが関係しています。

筋肉は、トレーニングの刺激を受けると傷つきますが、その後休息を取ることで修復していきます。その過程で、以前より丈夫な筋繊維へと成長し、筋力がアップする現象を超回復と呼びます。

超回復を狙うためには、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的。

休息を取らず48時間より短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び傷つき、筋繊維が成長できない恐れがあります。

筋力トレによって筋肉を強くするには、トレーニングだけでなく「休息」についても考慮することが大切です。

<関連記事>オーバーワークは逆効果になります

正しいフォームを意識する

筋トレに取り組むうちに、「ダンベルを使用して負荷をあげ、さらに回数も増やしてみたい」と考える人は多いかもしれません。

しかしながら、筋トレにおいては「どれだけ負荷や回数を増やせたか」ではなく、「正しいフォームを意識して、鍛えたい筋肉に正しい刺激を与えることができたか」が重要です。

無理に負荷や回数を増やしても、反動や勢いを利用して行うことになり、結果としてトレーニングフォームが崩れ、筋肉への正しい刺激が得られません。

どんなトレーニングにも共通して言えるのは、「背すじを伸ばして胸を張り、腰を入れる」ということ。

猫背になったり腰が引けていると、負荷が逃げてしまい、せっかくの運動効果が得られません。

肩こりを予防する方法

肩こりを予防する方法

筋トレやストレッチだけではなく、日常生活の中でも肩こりの予防や改善は可能です。以下の3点を意識するようにしましょう。

入浴し身体を温めリラックスする

肩こりは、筋肉が緊張することで血行が悪くなっている状態です。そのため、肩まわりを温めると症状が緩和されます。

シャワーだけではなく、湯船に浸かるようにするなど、日頃から身体を温めるように心がけましょう。それが難しい場合は、蒸しタオルを肩にのせて温めるだけでも肩が軽くなってくるはず。

蒸しタオルは、水に濡らしたタオルを電子レンジで1分加熱するだけで簡単に作ることができます。

姿勢をよくするように心がける

正しい姿勢を意識することは重要です。

筋肉を鍛えていても、背中が丸まっている、猫背など姿勢の悪い状態で長時間の座り仕事をしている場合、肩こりの改善が難しくなってしまいます。

猫背であごを突き出したり、背もたれに寄りかかり続けたりすると、肩こりが起こりやすくなります。よい姿勢で座るために意識するポイントは、下記の4つ。

  1. 少し浅めに座り、背もたれにもたれない
  2. おへその下に力を入れて骨盤を立てる
  3. 背筋を伸ばす
  4. 目線が20~30度下に向くように、椅子の高さやパソコンの画面の角度を調節する

椅子の高さは、ひざと股関節が同じ高さになる位置が理想です。

デスクワークの場合は特に座っている時間が長くなるため、姿勢をよくして肩や首の負担を減らすようにしましょう。

同じ姿勢を長く続けず立っている時間を長くする

長時間座り続けて同じ姿勢をキープしていると、肩だけでなく首や腰の筋肉に負担がかかり、肩こりの原因となります。

肩こりを防ぐには、よい姿勢で座るだけでなく、なるべく立っている時間を多くすることが大切です。

できれば30分~1時間に1回は立ち上がって、伸びをしたり、歩き回るように意識しましょう。

肩こりを解消するには筋トレが効果的

肩こりを解消するには筋トレが効果的

この記事でご紹介した筋トレやストレッチを、最低3ヶ月は継続して行うようにしましょう。

肩まわりの筋力をアップさせることで血流が良くなり、肩こり改善の効果が期待できます。

すぐに劇的な変化を感じることはありませんが、少しずつコツコツと取り組めば、肩こり知らずの健康的なボディを手に入れることが可能です。

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この記事のライター

qool

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