自宅で簡単下腹ダイエット！下腹ぽっこりの原因とおすすめ筋トレとは
「年齢とともに下腹が出てきた」「昔履けていたズボンのファスナーが上がらない」と、ぽっこり飛び出た下腹に悩まされている方は多いでしょう。
この、実に悩ましい下腹ぽっこりを解消する鍵は、インナーマッスルが握っています。今回は、下腹ぽっこりの原因と自宅で簡単に行える解消方法をご紹介します。
目次
下腹がぽっこりしてしまう原因
先ず、なぜ下腹が出てしまったのかその原因を考えてみましょう。下腹がぽっこりと出てしまう原因は、下記の5点です。
- 皮下脂肪の蓄積
- 下腹筋肉の衰え
- 姿勢が悪い
- 便秘
- 冷え
一つづつ詳しく見ていきましょう。
皮下脂肪の蓄積
皮下脂肪と内臓脂肪が蓄積していると、下腹がぽっこりと出てしまいます。皮下脂肪と内臓脂肪はそれぞれ下記のような違いがあります。
皮下脂肪
- 食べ過ぎ、運動不足が原因で蓄積
- 一度蓄積すると落とすのが難しい
内臓脂肪
- 偏った食生活、運動不足が原因で蓄積
- 皮下脂肪より蓄積されやすく、落としやすい
皮下脂肪と内臓脂肪は、蓄積する原因も落としやすさも異なります。
下腹ダイエットを成功させるには、内臓脂肪を落とすことが近道。これには食事やトレーニングの見直しが不可欠です。この記事を参考にしていただき、今度こそダイエットを成功させましょう。
下腹の筋肉の衰え
「胃下垂」や「腸下垂」も下腹が出る原因の一つですが、これには筋肉の衰えが関係しています。
内臓はお腹周りのインナーマッスル（体幹）に支えられているため、筋肉の力が弱まると、内臓をしっかり支えらなくなります。
それにより内臓の位置が下がり、下がった臓器が骨盤の中に入り、「胃下垂」や「腸下垂」と呼ばれる状態になります。
この状態を改善するため、当記事ではインナーマッスル（体幹）を鍛える筋トレを中心にお伝えします。
姿勢が悪い
姿勢の悪化も、下腹がぽっこり出る原因の一つです。猫背になると腰が前に出てしまうため、お腹が突き出てしまいます。
また、姿勢の悪さは下腹ぽっこりの他にも体にさまざまな悪影響を及ぼすため、優先して直すべきです。これも当記事でご紹介するインナーマッスル（体幹）を鍛える筋トレで改善できます。
「姿勢が悪い」という悩みがある方は、下記の記事も合わせてご覧下さい。
＜関連記事＞姿勢の悪さが体に及ぼす影響について見る
便秘
便秘になると血流が悪くなり、下腹を含めた全身にむくみが起こります。
便秘の原因は食生活の乱れや不規則な生活です。腸内環境が悪化すると、腸内に老廃物が堆積しやすくなり、汚れてしまいます。腸内が汚れることで悪玉菌が増加し、便利に繋がるという流れ。
この記事では、食生活改善のコツもお伝えします。
冷え
お腹周りを冷やしてしまうと、お腹を守ろうと脂肪が付きやすくなります。
また、体が冷えると血液やリンパ液など水分の巡りが悪くなります。そうなってしまうと、下腹ぽっこりだけでなく全身のむくみの原因になってしまいます。
これは運動習慣をつけることで改善できるため、当記事の筋トレメニューを実践しながら、太りにくく痩せやすい体つくりを始めていきましょう。
下腹ダイエットの誤解
下腹ダイエットの方法は数あれど、少しの勘違いで効果が出にくかったり、違う効果に繋がってしまうものがあります。
「試してみたけれど、痩せなかった……」という方は、試した方法に間違いがなかったか見直してみて下さい。勘違いしがちなダイエット方法を下記にまとめました。
とにかく腹筋をする
がむしゃらに腹筋を鍛えても下腹は凹みません。
もっとも一般的な腹筋である「クランチ」は腹筋の上の部分に効果的ですが、今回解消したいのは下腹。上部と下部でトレーニング方法が異なるため、当記事では「下腹＆内側の筋肉に効く腹筋トレーニング」をご紹介します。
骨盤を締めてしまう
骨盤の歪みを整えるのは体にとって良いことですが、骨盤を「締める」だけではダイエット効果は期待できません。
骨盤は、締まったり緩んだりを自然に繰り返している状態が自然なものです。専門家の指導や施術のうえ「整える」ことは有効ですが、無理に「締める」ことだけを考えるのは危険です。
骨盤が気になる方は、無理に自宅で試すのではなく、専門家にご相談下さい。
お腹を揉む
下腹を揉むという行為自体は、むくみ解消に効果的ではありますが、効果を感じられるのは揉んだ直後のみです。
むくみを根本的になくすためには、全身の血流をよくすることが不可欠。筋トレや食事、生活習慣の改善を通して取り除きましょう。
お腹を温める
体を温めることは、老廃物や余分な水分を出すという面では大切です。
しかし、その温めた部位に限定して効果が出るものではないため、下腹ぽっこりの改善という面では効果は期待できません。
下腹ダイエットに効果的な二つの方法
間違った知識でダイエットに取り組んでいては、平らな下腹は手に入りません。根本的に下腹を凹ませるダイエット方法は、「腸内環境を整える食事」と「インナーマッスルを鍛える運動」です。
腸内環境を整えるための食事
ダイエットやボディメイクに励む際、食事管理が一番重要です。下腹を凹ませるためには、以下の食品を取り入れたバランスのとれた食事を心がけましょう。
下腹ダイエットに効果的な食品
- スイカ、メロンなどウリ科の野菜
- 大豆、小豆など豆類
- イモ類
- 海藻類
- ヨーグルト
スイカ、メロンなどウリ科の野菜
スイカやメロンなどウリ科の野菜は、利尿作用とカリウム含有量が高い野菜です。ナトリウムとカリウムのバランスを整えることで、腹の膨張やむくみを改善することができます。
豆類、イモ類、海藻類
大豆や小豆などの豆類、イモ類は水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は腸内環境に良い善玉菌の栄養となり、善玉菌を増加させます。
ヨーグルト
ヨーグルトも下腹ダイエットに効果的な食品です。ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は水溶性食物繊維と同様、善玉菌の栄養となります。
特にギリシャヨーグルトは高タンパク質であるため、筋トレやボディメイクのお供に最適です。
＜関連記事＞ギリシャヨーグルトについて詳しく見る
インナーマッスル（体幹）を鍛える運動
下腹ぽっこりを解消するには、インナーマッスルを鍛える必要があります。
特にインナーマッスルの一つである「腹横筋」は、「内臓のコルセット」とも呼ばれる部位。内臓を囲うような形をしていることからそう呼ばれます。
腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることで、下腹ダイエットに直接的な効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛えるメリット
- 体温が上がり、効率的に脂肪が燃焼しやすくなる
- 身体の深層部の血流を良くし、体の冷えを軽減する
- 正しい姿勢を保つことができる
- 正しい位置に臓器が戻り、便秘が改善される
代謝が上がり冷えが軽減する
インナーマッスルを鍛えることで、筋肉量の増加や代謝の上昇に繋がり、内臓脂肪が燃えやすい体になります。また、身体の深層部の血流が良くなり、冷えやむくみの解消にも繋がります。
姿勢を保ち便秘も改善される
下垂した臓器が正しい位置に戻り、ぽっこりした下腹を本来の正しいスタイルに戻せます。さらに、下垂によって内臓の働きが悪くなっていた状態も改善され、便秘も改善されます。
下腹ダイエットに効果的な筋トレ5選
ここからは自宅で簡単に行える下腹に効果的なトレーニングメニューを5つご紹介します。運動が苦手な方でも取り組みやすいメニューをピックアップしました。
- ベンドレッグツイスト
- ヒップリフト
- プランク
- ドローイン
- スロースクワット
1. ベンドレッグツイスト
ベンドレッグツイストは、インナーマッスルのほか、体幹深部にある多裂筋（たれつきん）も鍛えられるトレーニング。腰痛改善、姿勢の端正にも効果的です。ベッドの上など、ゴロ寝の状態で行えるトレーニングです。
トレーニング方法
- 仰向けになり手足を伸ばす
- 両腕を肩の高さで横に伸ばす
- 両脚を床から離し、膝が腰の真上になる位置で90度に曲げる
- 両膝を揃えゆっくりと床に着く寸前まで右に倒す
- ゆっくりと3の位置へ戻る
- 4~5を左側も同じように繰り返す
10回1セットとし、2~3セット行いましょう。
- 左右に動かす際、等速でゆっくりと動かし続ける
- 頭や胸はしっかりと固定、下半身だけをツイストする
- 太もも同士を寄せ合い、内転筋を意識する
2. ヒップリフト
ヒップリフトでは、インナーマッスルだけでなくお尻や腰回りの筋肉も鍛えられます。つまり、下腹ダイエットだけでなくヒップアップや太もも痩せ、姿勢改善、O脚改善にも繋がります。
寝たままで行えるため、運動が苦手な人でも苦労することなく続けられるトレーニングです。
トレーニング方法
- 仰向けになり両膝を90度に曲げ、腕は自然な位置に下ろし、手のひらは床に向ける
- 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる
- 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、1.の状態に戻る
10回1セットとし、2セット行います。
慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
- 反動を使わずにゆっくりと行う
- 息を止めず呼吸を意識する
- 上半身に力を入れない
自宅で気軽に出来るトレーニングですが、やり方を間違えてしまうと効果が感じられないこともあります。もっと詳しく知りたい方は、下記の記事からご覧下さい。
＜関連記事＞ヒップリフトの種類や詳細を見る
3. プランク
プランクは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。運動強度も高くなく難しい動作も一切ないため、自宅で気軽に運動を始めたい方におすすめです。
トレーニング方法
- うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
- 両手両足を肩幅に開く
- 肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
- 背筋を伸ばし体も真っ直ぐに伸ばす
その体勢を慣れないうちは30秒、最終的には1分キープを目標に取り組みましょう。
- 肘を肩の真下におき、手を組むと姿勢が安定する
- 腕を真下に押すイメージで行う
- 目線は下にし、腰は反らせない
最もスタンダードなフロントブリッジは、お腹の内側の引き締めに効果的。バリエーションによって脇腹や背中、下半身も鍛えることができます。プランクの動作に合わせて腹圧を変化させるとより効果的です。
＜関連記事＞プランクの種類や詳細を見る
4. ドローイン
ドローインは、筋肉の緩みを引き締め、さらに脂肪の燃焼にも効果的です。負荷は高くないですが、日々意識して行うことでインナーマッスルを日常的に鍛えられます。
立ったまま行うドローインは、デスクワークや家事の最中に簡単に行えるため、ながらトレーニングに最適です。
トレーニング方法
- 足は肩幅に開き、胸を張って背筋を伸ばし姿勢を正す
- ゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
- 浅く呼吸しながら、お腹が凹んだ状態を10～30秒キープする
- 脱力する
- 肩に力を入れず、リラックスさせる
- 腰が反らないようにする
- 前かがみにならないように背筋を伸ばす
- 呼吸は止めない
- 食事の直後はやらない
おへその横に手を当て、腹筋の状態を確認しながら行うとドローインがしっかりできているか確認できます。
5. スロースクワット
スロースクワットは、1回あたりのカロリー消費量が腹筋運動の15倍と言われているほど、脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
直接インナーマッスルを鍛える効果は薄いですが、「ダイエット」には一番効果的。下腹だけではなく全身を引き締めたい方に非常におすすめです。
トレーニング方法
- 足幅は肩幅より広く開き、つま先を30度ほど外に向ける
- 手は肩の高さでまっすぐ伸ばす
- その状態を保ちながら、やや腰を落とす
- 5秒かけて太ももが床と水平になるまで腰を降ろす
- 同じく5秒かけて立ち上がり、最初の状態に戻る
- 腰を降ろすときはお尻を後ろに突き出すイメージ
- ひざがつま先より前に出ないように注意
- 太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉を伸ばす感覚で
スクワットをゆっくり丁寧に行うことで、腹圧が高まりお腹周りがすっきりします。
＜関連記事＞ドローインとスロースクワットの詳細を見る
下腹ダイエットに効果的なストレッチ
運動の前後にストレッチを行うとケガの予防になるほか、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに成長が促進されます。
ここでは、下腹ダイエットのトレーニング効果を存分に発揮できるストレッチをご紹介します。
背伸び
背伸びは、腹直筋から腹横筋にかけてしっかりと伸ばせる効果的なストレッチメニューです。
- あごは下げず、常に目線は前にする
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹をへこませる
誰でも簡単にできる動作ですが、腹直筋から腹横筋にかけてしっかり伸ばすとこができます。トレーニング前後にぜひ取り入れてみてください。
ブリッジ
ブリッジは背伸びよりも難易度は高いですが、腹筋・背筋を中心に全身を伸ばせるストレッチです。
- 腰を頂点に、扇を作るイメージで
- 指先よりも手首で地面を押す
- 頭を上げない
頭を下げることで、とてもバランスが取りやすくなります。
＜関連記事＞これらのストレッチは腹筋の縦線を作るためにも効果的です
下腹ダイエットに効果的な筋トレ道具
下腹ダイエットは、前述した5つの自重トレーニングに加え、道具を使ったトレーニングを行うと更に短期間で成果を出すことが可能です。ここでは、QOOL編集部おすすめの運動器具と下腹ダイエットに効果的な使用方法をご紹介します。
腹筋ローラー
腹筋上部を鍛える器具として広く認知されているな腹筋ローラーですが、トレーニングを少し工夫することで下腹にも効果を発揮します。
腹筋ローラーを使った下腹トレーニング
呼吸と目線を意識して行うことで、初心者向けの「膝コロ」でも下腹に効かることができます。
トレーニング方法
- 腹筋ローラーを手前に引き体を丸め、下腹の筋肉を縮ませるように息を吐く
- 腹筋ローラーを前に押し出すときに息を吸う
「ドローイン」の呼吸を意識することで、下腹部への刺激をより感じることができます。
＜関連記事＞腹筋ローラーを使ったトレーニングを見る
バランスボール
バランスボールは、デスクワークや勉強に励みながら、体幹を鍛えることができる手軽さが魅力のひとつ。椅子がわりにバランスボールに座り、ゆらゆら揺れているだけでも腹横筋など体幹が強化できます。
バランスボールを使った下腹トレーニング
座っているだけでは物足りない、さらに鍛える必要があると感じた方におすすめです。
トレーニング方法
- バランスボールを足に挟み、仰向けになる。難しい人は膝を曲げてもOK
- 足を上下に動かす。このとき、バランスボールを床につけない
ストレッチポール
ストレッチポールは体をほぐす目的で使用されることが多いトレーニング器具。ストレッチポールを使ったトレーニングも腹横筋をはじめ体幹強化に効果的です。
ストレッチポールを使った下腹トレーニング
ストレッチポールの上に仰向けになり、片足ずつバランスをとるだけでも体幹は鍛えられますが、よりしっかり鍛えたい方にはこちらのトレーニングがおすすめです。
トレーニング方法
- ストレッチポールの上に仰向けになり、膝を立てる
- 頭の後ろ、首のあたりに手を挟み、息を吐きながら体を持ち上げる
- 息を吸いながら体を戻す
＜関連記事＞プロおすすめ筋トレ道具を詳しく見る
下腹ダイエットまとめ
今回は、自宅で簡単にできる下腹ダイエット方法をご紹介しました。
ただただ腹筋をする、お腹を揉む、温める、骨盤を締めるといったことだけでは、根本的な解決には繋がりません。
下腹ダイエットでぽっこりお腹から卒業するためには、食事に気を配り、インナーマッスルに重点をおいたトレーニングに取り組むことが近道です。
ぜひこの記事を参考に、ダイエットに取り組んでみて下さい。
とはいえど、ダイエットは非常に奥が深いものです。
食事管理ひとつ、筋トレのフォームひとつとっても、少し違えば効果が半減してしまうこともあります。
さらに、自宅で一人でトレーニングしていると「効果が実感できない」「モチベーションが上がらない」「正しいフォームなのか分からない」など、一人では解決できない問題も生まれます。
そんな状況の解決方法としてQOOLでは、オンラインフィットネスやオンラインパーソナルトレーニングをおすすめしています。
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＜関連記事＞自宅で気軽にレッスン！ オンラインフィットネスについて詳しく見る
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＜関連記事＞対面で正しい姿勢のチェックやアドバイスをくれるオンラインパーソナルトレーニングもおすすめ
