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WriterQOOL編集部

寝る前のストレッチは良くない?快眠に効果的な10分ストレッチをご紹介

寝る前のストレッチは良くない?快眠に効果的な10分ストレッチをご紹介

「寝る前にストレッチをするのは身体に良くないの?」と気になっているあなたへ、ストレッチと就寝の関係について研究論文を元に解説します。
ストレッチには大きく2種類あり、そのうちの「動的ストレッチ」は、寝る前に行うのはあまり良くありません。しかし静的ストレッチを行うのは、1日の疲れをとるためにも、睡眠への導入をスムーズにするにも効果的とされています。
寝る前に効果的なストレッチの方法を知って、快適な毎日を送っていきましょう。

寝る前のストレッチは身体に良くない?

寝る前のストレッチは身体に良くない?

寝る前に「動的ストレッチ」を行うのは良くないと言わざるを得ません。

動的ストレッチとは「反動や動きをつけて行うストレッチ」のこと。これには体温や心拍数を上げる効果があり、寝る前に行うと体が起きてしまってスムーズに眠れなくなってしまうでしょう。

例えば学生の頃に習った「ラジオ体操」や、サッカーの準備運動で有名な「ブラジル体操」などが動的ストレッチとして有名です。

寝る前には、体を休ませる効果のある「静的ストレッチ」を取り入れましょう。

寝る前は「静的ストレッチ」を取り入れると良い

静的ストレッチとは反動をつけずに体を伸ばす運動のこと。寝る前に行うなら、静的ストレッチが良いでしょう。

眠気は、身体をリラックスさせる「副交感神経」が活発になっているタイミングで「深部体温」がゆるやかに下がっていくときに起こります。

これらの条件を意図的に作り上げられるのが、静的ストレッチという運動。

2014年に信州大学の酒井氏らが行った「ストレッチのリラクゼーション効果」に関する研究では、ストレッチを行うことで交感神経の活動が収まり、副交感神経が活発になることが示されています。

また2012年に明治安田厚生事業団体力医学研究所の永松氏らが発表した研究では、10分間の静的ストレッチ運動によって深部対応が0.1℃ほど上昇することが明らかになりました。

つまり寝る前に10分ほどの静的ストレッチを取り入れることで身体がリラックスモードに変わり、その後安静にすることで深部体温が下がっていき、スムーズに眠れるようになるというわけです。

寝る前にはぜひ静的ストレッチを取り入れて、スムーズに疲れを癒せる毎日を手に入れていきましょう。

寝る前におすすめの10分ストレッチメニュー

寝る前のストレッチにおすすめのメニュー5選

今回参考にした2012年に明治安田厚生事業団体力医学研究所の永松氏らが発表した研究では、10分間のストレッチ運動にヨガのポーズが取り入れられていました。

それに習い、寝る前におすすめの静的ストレッチとして5種類のヨガポーズをご紹介していきます。

各ポーズはゆっくりと2分ずつを目安に行い、寝る前に身体をリラックスさせていきましょう。

  1. 英雄のポーズ
  2. ウッタナーサナ(スタンディングフォワードベント)
  3. バーラーサナ(子供のポーズ)
  4. シャラバーサナ(バッタのポーズ)
  5. シャバアーサナ(屍のポーズ)

英雄のポーズ

まずは英雄のポーズ。足や背中、肩まわりといった全身のストレッチ効果があります。

反動はつけず、ゆったりとした動きで行いましょう。

やり方

  1. まっすぐに立つ
  2. 片足を大きく後ろにひらく
  3. 前足の膝を曲げる
  4. 両手を天井に向かって伸ばす

ウッタナーサナ(スタンディングフォワードベント)

ウッタナーサナは、いわゆる立ったまま「前屈」をする動きです。

身体が固い方は無理をせず、膝を曲げながらできる範囲で体をストレッチしていきましょう。反動はつけず、ゆったりとした動きを心がけてください。

やり方

  1. まっすぐに立ち、両手を腰に当てる
  2. 背筋を伸ばしたまま股関節のあたりから体を折る
  3. できれば膝をまっすぐに保ち、両手のひらを地面につける
    (手は足首の後ろに手を回しても良い)
  4. 少しずつ体を上げる

バーラーサナ(子供のポーズ)

バーラーサナは太ももや腰、背中、肩といった全身をストレッチできるポーズ。

「かかと」と「お尻」をつけた状態で体を伸ばすのがポイントですが、無理しすぎずできる範囲で体をストレッチしていきましょう。

やり方

  1. 正座して背筋を伸ばす
  2. 手を前に出しながら体を倒していき、おでこを床につける
  3. できるだけ手を前の方に伸ばし、脇を地面に近づける

シャラバーサナ(バッタのポーズ)

バッタのポーズは、主に体の前側を伸ばし、後ろ側の背中を収縮させてストレッチする全身運動です。

慣れるまでは体や脚を持ち上げるだけでも難しいため、初めは手をつき、片足ずつ上げるところから始めても良いでしょう。

やり方

  1. 床にうつ伏せになり、おでこを床につける
  2. 腕を体に沿わせて、手のひらを上むきに
  3. 足の親指を向き合わせるように、太ももを内側に向ける
  4. 両手両足を持ち上げる

シャバアーサナ(屍のポーズ)

最後は屍のポーズでリラックスして終わります。ここまでの4ポーズに真面目に取り組んでくると、屍のポーズの最中に眠りに落ちてしまうかもしれません。

最後にリラックスして、寝る前ストレッチの仕上げとしましょう。

やり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両足は肩幅に広げ、手のひらを上に向ける
  3. 全身の力を抜いてリラックスする

寝る前に行うストレッチの効果を上げるには?

睡眠の質をあげる方法

寝る前にストレッチを行っても、例えば食事のタイミングが悪かったり、直前までずっとスマホを見ていたりすると、満足な効果が得られないかもしれません。

1日の終わりを快適に迎えるため、最後に寝る前のストレッチをもっと効果的にする方法をご紹介します。

寝る3時間前までに食事を済ませる

食後すぐに就寝すると、体は消化活動を優先してしまい、内臓の休息時間が短くなります。結果として眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなることも。

仕事で帰宅時間が遅くなり、夕食と就寝時間が3時間以上取れない場合は、できるだけ消化の良いものを摂りましょう。

寝る1時間前までにお風呂に入る

「毎日忙しくて運動をする時間がない」という人は、就寝時間の1時間前に、40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのも効果的。

お風呂に入ることで、副交感神経を優位にさせ体をリラックスさせる効果があります。

また先述の通り、人の体は深部体温が下がるときに眠気を誘発するような仕組みになっています。寝る1時間前にお風呂に入ることで、体温の下がる頃にはぐっすりと眠れる状態に。

また「40℃程度のぬるめのお湯」とお伝えしたのには理由があり、「42℃以上の熱いお風呂は、交感神経を優位にさせてしまう」ことが解明されています。

かえって目が覚めてしまわないためにも、お湯はぬるめにすることをおすすめします。

寝る30分前からスマホの使用を控える

「寝る前はベッドで寝転がりながらスマホを見ている」という人は要注意。

スマホやパソコンなどの光は、メラトニンというホルモン分泌の低下を招き、熟睡を妨げる要因になります。

それを防ぐには、就寝30分前の利用を控えるだけでも効果的。

とは言えど、急にスマホを使わないようにするというのは難しいもの。どうしても使いたいときは「スマホの光量を落とす」「刺激になるスマホゲームは控える」など、最低限の使用に留めるようにしましょう。

寝る直前にストレッチを行う

今回ご紹介した10分間のストレッチは、ぜひ寝る直前に行ってみて下さい。

最後の屍のポーズからおよそ10分ほどで、ストレッチによって上がった深部体温が徐々に下がり、すぐに眠気が訪れるはずです。

できれば屍のポーズからそのまま眠りに入れるのが理想。1日の最後はストレッチで締めくくりましょう。

寝る前の10分ストレッチを取り入れて、快適な睡眠を

寝る前のストレッチは、静的ストレッチを取り入れましょう。

今回ご紹介した10分ストレッチメニューを寝る前に行えば、きっとリラックスしてスムーズに眠れるようになるはずです。

どんな人にとっても、やはり眠りは大切。

寝る前のストレッチでコンディションを整えて、快適な毎日を過ごしていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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