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WriterQOOL編集部

寝る前のストレッチで快眠に!ベッドでできる簡単ストレッチ7選

寝る前のストレッチで快眠に!ベッドでできる簡単ストレッチ7選

「疲れているのに、布団に入ってもなかなか眠れない」「寝てもいまいち疲れが取れない」という悩みはありませんか?

そんなときは、寝る前にストレッチを行うと効果的。寝る前に10分程度行うだけで、質の高い睡眠を取ることができ、健康的で疲れにくい体づくりに役立ちます。

ストレッチには身体をほぐし筋肉の緊張を和らげるだけではなく、リラックス効果もあるため、日々の仕事や、スポーツのパフォーマンス向上など、メリットばかり。ぜひ毎日の日課として取り入れてみましょう。

寝る前に行うストレッチで得られるメリット

寝る前に行うストレッチで得られるメリット

快眠にはストレッチが効果的と先述しましたが、寝る前に行うストレッチのメリットは、具体的に下記の3つが挙げられます。

筋肉のコリを解消する

適度に体を動かすストレッチには、筋肉のコリを解消する効果があります。

筋肉が硬まっている(コリがある)と、血流が悪くなるほか、コリがひどい場合は痛みも伴いますが、ストレッチで筋肉の緊張やコリをほぐし、血流をよくすることで、疲労を身体に蓄積させない効果も見込めます。

寝る前に行うと一日の疲労をリセットでき、翌朝スッキリとした気持ちで迎えられるようになるでしょう。

リラックス効果

ストレッチで血流がよくなると、自律神経のバランスが整い、体をリラックスモードにする副交感神経が活発になります。

副交感神経が活発になると、体が休む状態へと切り替わるため、質の良い眠りにつながります。

シェイプアップ効果

ストレッチを行うと、血行がよくなるだけではなく、関節もほぐれて可動域が広くなります。

その結果、体を動かしやすくなり、自然と運動量が増えます。それによって新陳代謝が高まり、同時に脂肪燃焼しやすい体になります。

また、体の歪みやむくみを取り除く効果もあり、スッキリしたボディライン作りにも役立ちます。

寝る前におすすめのストレッチ7選

ここからは、質の良い睡眠を得るための具体的なストレッチ方法をご紹介します。理想的なタイミングは、睡眠前の15~30分前。

メニュー数は、一通り試した後「気持ち良い」と感じたものを2~3種目程度でも問題ありません。毎日少しずつ継続して行うようにしましょう。

1. 腕回しストレッチ

腕回しストレッチ

「腕回しストレッチ」は、肩まわりの筋肉をほぐすストレッチ。ひどい肩コリは不眠に繋がることもあるため、デスクワークの多い人はぜひ、このストレッチを試してみて下さい。

腕を頭上にあげているときは、ゆっくりと呼吸するよう心掛けると効果が上がります。

  1. ひじを体の前まで回して、手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばします
  2. その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、2~3秒キープしてから下ろします
  3. 同じ動きを5~6回繰り返します

2. 肩から背中を伸ばすストレッチ

肩から背中を伸ばすストレッチ

上記は、首や肩、背中や腰の筋肉をほぐすストレッチ。力を抜き、呼吸に意識を向けるようにしましょう。

  1. よつんばいになって腰の位置をキープ
  2. 息を吐きながら、両手を少しずつ前へ出していきます
  3. そのままのポーズを保ちます

3. 股関節周りを緩めるストレッチ

股関節周りを緩めるお尻のストレッチ

次は、股関節を柔らかくするストレッチです。股関節は、胴体と足を結び、身体を支えている大切な関節。入念にストレッチし、血流の流れをスムーズにしましょう。

上体を倒すときは、反動をつけずに無理をしない範囲で倒すようにして下さい。

  1. 床の上にあぐらの状態で座ります
  2. 両足の裏を合わせて、両手で足を包むように持ちます
  3. 息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばしながら上体を前に倒します
  4. 背筋が丸くならないところまで倒し、その姿勢を保ちながら呼吸を続けます
  5. 肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばします
  6. これを1分で1セット、合計3セット行いましょう

4. 手足の力を抜くストレッチ

「手足の力を抜くストレッチ」は、全身の筋肉をほぐすストレッチです。血流改善や冷え性・むくみにも効果があり、寝転がったまま短時間でできるため、毎日行うメニューとして取り入れてください。

  1. ふとんやベッドの上に仰向けになります
  2. 両手と両足を天井の方向に向けます
  3. 力を抜いた状態で、両手と両足をブラブラさせます
  4. これを30秒で1セット、合計2セット行いましょう

5. 仰向け背伸びストレッチ

「仰向け背伸びストレッチ」は、全身の筋肉をほぐすストレッチ。ゆっくりと呼吸をしながら全身を伸ばすことで、心身がリラックスし、疲労回復効果も期待できます。

  1. 仰向けで横になります
  2.  両腕をバンザイした状態で耳の脇につけ、両手足をゆっくりと伸ばしていきます
  3. 息をゆっくり吐きながら30秒キープします
  4. 同じ動きを3回行いましょう

6. お尻と腰をのばずストレッチ

お尻と腰をのばずストレッチ

上記は、お尻から腰の筋肉を伸ばすストレッチ。長時間同じ体勢でいると、腰の筋肉が凝り固まってしまい、腰痛に繋がる場合もあります。

腰痛が原因で、安眠が妨げられることもあるため、腰に痛みを感じている方は、ぜひ毎日の習慣にして下さい。

  1. 仰向けに真っすぐ寝たら両膝を胸に引き寄せて、両手で膝や脛のあたりを抱えます
  2. 足を抱きしめるようにして押さえ、30秒ほどキープ
  3. 抱えていた腕を緩めます
  4. 同じ動きを2回繰り返しましょう

7. 腰を捻(ひね)るストレッチ

こちらは、腰の筋肉をほぐすストレッチ。腰の筋肉が強張っていると、睡眠中に寝返りを打ちづらくなります。

それが原因で睡眠不足に陥ったり、血行不良を起こしたりすることも……。特にデスクワークの方には、ぜひ毎日試してほしいストレッチです。

  1. 仰向けの姿勢になり腕を肩の横に伸ばします
  2. 両膝を胸に引き寄せて膝をそろえたら、息を吐きながら足を右へ倒し、顔を左に向けます
  3. ゆっくりと呼吸しながら、20秒キープします
  4. 足を倒す方向と顔の向きを逆にし、同じく20秒キープしましょう

ストレッチの効果をより高めるポイント

ストレッチの効果をより高めるポイント

ここでは、ご紹介したストレッチをより効果的に行うためのポイント3つをまとめます。

ゆっくり行う

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があり、寝る前に行うと効果的なのは、筋肉を伸ばす動きの「静的ストレッチ」。この記事で紹介しているストレッチは、全て「静的ストレッチ」です。

筋肉は、「ゆっくりと時間をかけて伸ばすことでより緩みやすくなる」という性質を持っています。

そのため、反動をつけずゆっくり時間をかけてストレッチを行うことで、筋肉のコリをほぐす効果がさらにアップします。

深い呼吸を意識する

ストレッチに限らず、筋トレにも共通して言えることですが、基本的な呼吸法は、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸うこと。

深い呼吸を意識してゆっくり繰り返すと、脳や体に酸素が取り込まれるため、副交感神経が活発になり、心身ともにリラックスモードに切り替わります。

ストレッチの際は、しっかり吸い込んでから、ゆっくりと息を吐きながら体を伸ばす動きをすることで、リラックス効果をより高めることができます。

照明を暗くする

夜になり暗くなっても、テレビやスマホ、パソコンなどの照明に囲まれていると、体内時計のリズムが狂い、自律神経のバランスを崩しやすくなってしまいます。

そこで、眠る前のストレッチの際には、照明を暗めにして行うのがおすすめ。

物理的に部屋を暗くすることで、体を副交感神経が優位の状態に切り替えることができ、ストレッチの疲労回復効果がアップします。

睡眠の質をあげる方法

睡眠の質をあげる方法

睡眠の質をあげるためには、ストレッチ以外にもいくつか方法があります。ストレッチに加えて、下記の点を日常生活に取り入れましょう。

就寝の19時間後に運動を行う

人の体温は一定ではなく、一日の中で常に変動しており、「体温が下降期にあるほど眠りやすく、上昇期には眠りにくくなる」という性質を持っています。

就寝時間の19時間後がもっとも体温が高く、運動でさらに体温をあげることができるゴールデンタイム。

例えば、昨日24時頃に就寝している人は、今日は19時ごろにトレーニングをするのがベストです。

(言い換えれば、毎日規則正しい生活を送る方は、「就寝時間の5時間前の運動」が睡眠改善に効果的ということ)

体温は、上がり幅が急であるほど下降の幅も大きくなります。そのため、体温が高い時間帯に運動をしてさらに体温をあげれば、就寝時間には体温が下がり、眠りにつきやすく、深い睡眠を確保できるようになります。

運動は、駅から少し歩く程度の軽い運動でも問題ありません。自宅であれば、スクワットやプランクなどの筋トレを行うのもおすすめ。

ただし、毎日24時頃に眠る人の場合、21時以降に激しい運動をしないように注意しましょう。

この時間帯に差し掛かると、自然と体温が下がり始め、体が寝る体制を整えはじめます(眠くなってきます)

そこで激しい運動をしてしまうと、体温が上がり、かえって寝つきが悪くなってしまいます。

睡眠のために効果的な運動をするなら、「就寝時刻の19時間後(≒就寝5時間前)が有効である」ということを念頭において行うようにしましょう。

就寝の3時間前までに食事を済ませる

食後すぐに就寝すると、体は消化活動を優先してしまい、内臓の休息時間が短くなります。結果として、眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなることも。

仕事で帰宅時間が遅くなり、夕食と就寝時間が3時間以上取れない場合は、できるだけ消化の良いものを摂りましょう。

就寝の1時間前までにお風呂に入る

「毎日忙しくて運動をする時間がない」という人は、就寝時間の1時間前に、40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのも効果的。

お風呂に入ることで、副交感神経を優位にさせ体をリラックスさせる効果があります。

また先述の通り、人の体は体温が下がるときに眠気を誘発するような仕組みになっています。寝る1時間前にお風呂に入ることで、体温の下がる頃にはぐっすりと眠れる状態にすることが可能です。

また、「40℃程度のぬるめのお湯」とお伝えしたのには理由があり、「42℃以上の熱いお風呂は、交感神経を優位にさせてしまう」ことが解明されているからです。

かえって目が覚めてしまわないためにも、お湯はぬるめにすることをおすすめします。

スマホは就寝30分前から使用を控える

「寝る前はベッドで寝転がりながらスマホを見ている」という人は要注意。

スマホやパソコンなどの光は、メラトニンというホルモン分泌の低下を招き、熟睡を妨げる要因になります。

それを防ぐには、就寝30分前の利用を控えるだけでも効果的。

とは言えど、急にスマホを使わないようにするというのは難しいもの。どうしても使いたいときは「スマホの光量を落とす」「刺激になるスマホゲームは控える」など、最低限の使用に留めるようにしましょう。

寝る前のストレッチを習慣づけよう

寝る前のストレッチを習慣づけよう

「最近なぜかよく眠れない」と感じている人は、生活習慣の見直しをするチャンスです。

この記事でご紹介したストレッチを毎日実践すれば、疲れにくくなり、スムーズに深い眠りに入れるようになります。

また、ストレッチだけではなく、軽い運動や筋トレも取り入れると、より体に良い影響を与えることが可能です。

日頃から体を動かす習慣をつけ、ストレスや疲労に負けない身体を手に入れましょう。

しかしながら、「運動するにも、何をすれば良いのかわからない」「ストレッチや筋トレも、いつも三日坊主で終わってしまう」という人も少なくありません。

そんな人におすすめなのが「オンラインフィットネス」です。

オンラインフィットネスとは、自宅で動画やライブ配信を見ながらエクササイズやフィットネスを楽しめる、現在人気急上昇中のサービス。

睡眠の質を高めたいあなたが「就寝19時間後の運動」に取り入れやすいよう、30分程度〜できるレッスンが多く用意されています。

そのうえ、月額1,000円程度〜始められるものが多く「ちょっと気になる」と思えばすぐに利用できるサービスです。(さらに、LEAN BODYSOELUには無料期間まであります)

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下記の記事に、QOOLおすすめのオンラインフィットネスサービスをまとめています。こちらもぜひ参考にして下さい。

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