【ベッドの上でOK】寝る前ヨガの効果とおすすめポーズ6選

【ベッドの上でOK】寝る前ヨガの効果とおすすめポーズ6選

「夜寝る前のヨガは、睡眠の質を向上させてくれる」

普段ヨガをしていたり、ちょっと興味があって調べていると、こんな情報を耳にしますよね。

「寝る前にヨガをすると、なぜ安眠効果があるの?」「どんなポーズが良い?」こんな風に疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。

結論から言うと、寝る前のヨガには安眠効果があり、それには明確な理由があります。

そこで今回は、夜寝る前のヨガが体にもたらす効果とその理由を徹底解説。さらに、早速今夜から始められるよう「ベッドの上で行える簡単なヨガポーズ」もご紹介します。

寝る前ヨガがもたらす効果

寝る前ヨガがもたらす効果

夜、寝る前にヨガを取り入れると下記のような効果を得られ、これらが組み合わさることで結果的に「安眠効果」に繋がります。

  1. 心と体をリセットする
  2. 自律神経を整える
  3. 血流が良くなる
  4. ダイエットにも繋がる

寝る前ヨガのもつ「4つの効果」を、ここから詳しく解説していきます。

1. 心と体をリセットする

寝る前ヨガを取り入れると、日常生活で偏りがちな心と体のバランスを、本来あるべき状態にリセットすることができます。

長時間、デスクワークなどで同じ姿勢でいると、身体中の筋肉はもちろん、心の柔軟性も失われてしまいます。それによって、思考もメンタルもネガティブになってしまうことがあります。

そんな時に寝る前ヨガで心と体をリセットすると、ポジティブ思考に近づけるだけでなく、体の力を緩め心と体をリラックスさせるスイッチを入れられます。

2.自律神経を整える

「ブラーナーヤーマ」と呼ばれるヨガの呼吸法は、自律神経を整えることを目的としており、寝る前に取り入れるエクササイズにピッタリです。

自律神経とは、人体の呼吸や内臓の働き、体温の調節といった人間の生命維持機能をコントロールする役割を担っている神経です。自律神経が乱れると、心身にさまざまな不調が出てしまいます。

自律神経が整うことで、腸内環境の改善、深く眠れる体質への改善などの効果があります。

3. 血流が良くなる

ヨガをすることで固まっていた筋肉がほぐれ、血行が良くなり体温が上がります。ポカポカと温かい場所にいると眠くなるように、体が温まると自然と深くリラックスできるようになります。

4. ダイエットにも繋がる

安眠効果とは違いますが、寝る前ヨガにはダイエットにも効果的。

ヨガを行うと自然とインナーマッスルを鍛えられるだけでなく、代謝が上がり脂肪が燃えやすい体づくりに繋がるからです。

もちろん本格的にダイエットをするには食事管理や他のトレーニングを組み合わせる必要もありますが、寝る前ヨガも身体作りに役立つことは確かです。

寝る前ヨガにおすすめのポーズ6選

それでは、ベッドの上でも行える安眠効果の高いポーズを厳選してご紹介します。簡単なポーズが多いため、普段からヨガをしている方だけでなく、初心者の方でも今日から取り入れやすいものばかりです。

寝る前ヨガにおいて大切なことは、気持ちを落ち着かせリラックスすること。寝る前のほんの数分間で結構です。ぜひあなたのナイトルーティーンに取り入れてみてください。

1. 魚のポーズ

魚のポーズ

「魚のポーズ」は、手で床を押して胸を大きく開いていくヨガの定番ポーズです。

メンタルのリフレッシュや姿勢改善、快眠効果を得られるほか、背筋や胸筋を伸ばすことで肩こり解消効果も期待できます。

やり方

  1. 身体を仰向けにする
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで、両腕を伸ばしたまま手のひらを床に向け、背中の後ろにしまう
  3. 息を吐きながら肘で床を押し、頭と胸を持ち上げる
  4. この姿勢を保ちながら、胸を反らせ頭のてっぺんを床につける

ポイント

  • 頭に体重を乗せすぎないよう、肘でしっかり床を押す
  • 目線は鼻先に向けるか、目を閉じて行う

2. 屍(しかばね)のポーズ

屍(しかばね)のポーズ

「屍のポーズ」は、簡単に言えば仰向けに寝るだけのポーズです。究極のリラックス状態を体験できます。筋肉や内臓、神経を休め、全身の血流を均等に保つことで、自律神経を安定させる効果があります。

やり方

  1. 身体を仰向けにし、手のひらを天井に向け、腕と足を広げる
  2. そのままゆっくりと目を閉じ、腹式呼吸をする

ポイント

  • 顔の筋肉や身体の力を抜く
  • ベッドや布団に同化するような気持ちで完全に脱力する

3. ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビーのポーズ

「ハッピーベイビーのポーズ」は、股関節を開き、背骨や太ももを伸ばせるポーズです。疲労回復、快眠の効果があるほか、腰痛や便秘、生理痛の改善が期待できます。

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 両足を曲げ、両腕で膝を抱え、胸に近づける
  3. 両手でかかとを持ち、足を開く
  4. 膝を脇腹に引き寄せるように足を下方向に押し下げる

ポイント

  • 足首は膝の真上にくるように
  • 背中を丸めないように注意
  • かかとを持つのが難しい場合、画像のようにつま先を掴んでもOK

4. ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は、名前の通りお腹に溜まったガスを解消してくれるポーズです。リラックス効果が得られるほか、腰痛の緩和が期待できます。

やり方

  1. 仰向けになり、息を吐きながら両腕でひざを胸に引き寄せ、上体を起こす
  2. ふとももを下腹に押しつけ、お尻を持ち上げ呼吸を5回する
  3. 身体を元に戻し、息を吸う

ポイント

  • 膝を横に倒す際、逆側のお尻を浮かさないように床につけておく
  • 難しい場合、片足ずつ引き寄せてもOK

5. ワニのポーズ

ワニのポーズ

「ワニのポーズ」は、腹部をねじることによって、内臓を刺激するポーズです。背中や肩の筋肉をほぐし、リラックス効果を得られる他、体幹の強化、腰痛改善、便秘改善と、さまざまな効果を期待できます。

やり方

  1. 仰向けに寝そべり、膝を立て、手のひらを下にして両手を左右横に広げる
  2. 息を吸いながら両膝を揃えて90度に曲げ、すねが床と平行になるように上げる
  3. 足を揃えたまま、息を吐きながら左側の床に倒す
  4. 息を吸いながら両脚を中央に戻し、1.の状態に戻る
  5. 同様に反対側も行う

ポイント

  • 身体をしっかり床に倒す
  • 腰に不安がある場合、両脚を上げず、足裏を床につけたまま脚を左右に倒す

6. 鋤(すき)のポーズ

鋤(すき)のポーズ

「鋤のポーズ」は内臓に刺激を与え、背中や肩をストレッチするポーズです。自律神経の働きを改善し、安眠効果が得られます。また、体幹が強化され、姿勢の改善や下腹の引き締めにも効果があります。

やり方

  1. 身体を仰向けにする
  2. 手のひらを床に向けた状態で、両腕をお尻の横に伸ばす
  3. 足の裏を天井に向け伸ばす
  4. そのまま腕で床を押し、お尻と腰を宙に浮かせ、両手で腰を持ち身体を支える
  5. つま先を頭の先に下ろしていく

ポイント

  • 首の後ろを伸ばす意識で顎を引く
  • 視線は一点に集中させるか目を閉じて行う

寝る前ヨガ6つの注意点

寝る前ヨガ6つの注意点

安眠を目的に「寝る前ヨガ」を取り入れる場合は、下記6つの注意点を守って下さい。むやみに行うと、身体に負担がかかり、かえって目が覚めてしまうこともあります。

  1. 入浴直後は避ける
  2. 満腹状態を避ける
  3. きついポーズはしない
  4. 周囲にできるだけ物を置かない
  5. BGMの音は小さく、もしくは無音で
  6. 部屋の照明は暗めに

これらを守ることで、寝る前ヨガの4つの効果を最大化させ、結果的に安眠効果に繋がります。

1. 入浴直後は避ける

寝る前ヨガを、入浴直後に行うのは避けましょう。入浴後30分ほど時間を空け、身体が落ち着いた状態で行えるとベストです。

入浴後すぐにヨガを行うと、血行が促進されすぎてしまい、吐き気などの不調を引き起こす危険性があります。食事や入浴、家事をすべて終えて「もう後は寝るだけ!」というタイミングで、ゆったりと行ってください。

2. 満腹状態を避ける

簡単なポーズだからと言って、寝る前ヨガを食後すぐに行ってはいけません。満腹の状態でヨガを行うと、内臓の負担がかかり、かえって身体にダメージを与えてしまいます。

食後1~2時間経過してから行うか、それが難しい場合は満腹にならない程度に食事量を調整して行いましょう。

3. きついポーズはしない

寝る前ヨガではきついポーズをしてはいけません。

ヨガに限ったことではありませんが、寝る前に激しい運動を行うと、アドレナリンが分泌されて交感神経が作用し、寝付きが悪くなってしまいます。

リラックスして副交感神経を優位にするために、あくまで今回ご紹介したような「リラックスできるポーズ」を取り入れましょう。

4. 周囲に物を置かない

より心身のリラックス効果を感じやすくするためには、周囲に物を置かないようにしましょう。

ここで言う「物」とは、雑念の入ってくるもの。例えばスマホ、テレビ、PCなどです。

頭に情報が入ってくると色々な思考が巡り、リラックスするどころか頭が冴えてしまいます。意識をあちこちに散漫させる物や情報はなるべく遠ざけ、ヨガに集中できる空間を作ることが大切です。

テレビは消して、スマホもオフにするかスリープモードに切り替え、雑念が入らない状況を作りましょう。

5. BGMの音は小さく、もしくは無音で

寝る前ヨガのBGMは、小音で落ち着いたものを選ぶか、無音にしましょう。

テンポの早い曲や感情にうったえるような曲は控え、心身ともに落ち着かせた状態で行うと、リラックス効果が高まります。

BGMをかける場合は、例えば波の音や、森の音などの自然音、焚き火の音など、リラックスBGMがおすすめです。

6. 部屋の照明は暗めにする

寝る前にヨガを行う際は、部屋の照明を暗めに設定しましょう。間接照明などを利用して調整できればベストです。

明るい状態だと、どうしても交感神経が優位になり、目が覚めてしまいます。薄暗い部屋で行ったほうが、自律神経を整える効果が高まります。

安眠には環境作りも大切

安眠にはに環境作りも大切

安眠効果を最大限に得るには、寝る前ヨガを取り入れるだけでなく、生活環境の改善にも取り組みましょう。少し注意すれば取り入れられる改善ポイントを、3つだけお伝えします。

生活のリズムを整える

寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。

例えば休日に二度寝、三度寝を繰り返し、夜眠れなくなるというサイクルを習慣化させてしまうと、どれだけ寝る前ヨガを行っても効果がありません。

当然ではありますが、毎日の生活リズムを規則正しく整えることも、健やかな眠りへの近道です。

朝食はしっかり食べ、夕食にはタンパク質を

朝食を摂ると、身体を目覚めさせると同時に、日中動くエネルギーとなります。同時に、夕食をタンパク質中心の献立にすると、良質な眠りに繋がります。

というのも、良質な睡眠には「セロトニン」という脳内物質が関係しており、それを分泌するには必須アミノ酸の摂取、ひいてはタンパク質の摂取が必要になるからです。

必須アミノ酸については、下記の記事も合わせてご覧ください。

<関連記事>タンパク質や必須アミノ酸の効果を見る

室温・光を調節した空間作り

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎると体温調節がうまくいかなくなり、寝つきが悪くなります。

また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど、すっきりと目覚めることができます。

寝る前ヨガまとめ

寝る前に行うヨガは、日中凝り固まった身体中の筋肉を解きほぐし、心身ともにリラックスさせ、睡眠の質を向上させます。

一日の活力は、前日の睡眠の質に影響されやすいため、ぜひあなたのナイトルーティーンにヨガを取り入れ、毎朝フレッシュな気持ちで一日をスタートさせましょう。

また、寝る前ヨガに興味があるということは、すでにレッスンに通っていらっしゃる方、もしくは「ちょっと始めてみたい」と思っている方のはず。

そんなあなたには、ぜひ一度試していただきたいサービスがあります。

それが、オンラインヨガのSOELU(ソエル)です。

ヨガのレッスンと言えばスクールに通うことを想像されると思いますが、ソエルは自宅でレッスンを受講できます。

今この記事を読んでいるデバイス(PC、タブレット、スマホなど)と、インターネット環境さえあれば、簡単にオンラインレッスンに参加できるサービスです。

ちなみに、YouTubeで有名な「B-life」のまりこさんのように「動画で十分」と思っている方も少なくないですが、SOELUは一味違います。

SOELUのウリは、ライブレッスン。自分の姿もカメラで映しながら参加し、その場でプロ講師からポーズ指導を受けられます。自分のポーズが本当に正しいのか、狙った効果が出ているのかを確認しつつ続けられるのが特徴です。

これは通常の配信動画では得られないメリット。QOOL編集部の体験レポートも掲載していますので、こちらも併せてご覧ください。

<関連記事>オンラインヨガのSOELUについて詳しく見る

また、ヨガ以外のトレーニングにも興味のある方は、複数のオンラインフィットネスをまとめた下記の記事をご覧下さい。あなたにあったサービスがきっと見つかるはずです。

<関連記事>ヨガ以外のメニューも豊富!オンラインフィットネスはこちら

この記事のライター

qool

QOOL公式アカウントです。モテる男の恋愛テクニック、美しく健康な体を作るボディメイク、スタイリッシュなデートスポットなど、同性からも異性からも一目置かれるクールな大人になるための情報をお届けします。

この記事に関するキーワード

キーワードから記事を探す