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WriterQOOL編集部

アフターバーン効果は嘘? HIITで脂肪燃焼効果を得るコツについて解説

アフターバーン効果は嘘? HIITで脂肪燃焼効果を得るコツについて解説

体を絞ろうと考えた場合、有酸素運動を取り入れる方は多いでしょう。しかし、有酸素運動は一般的に「20〜30分以上し続けないと意味がない」とされており、事実として脂肪燃焼までに時間を要します。
そこで注目したいメソッドが、「アフターバーン効果」。このメソッドをトレーニングにうまく取り入れることで、短時間、高効率の脂肪燃焼を実現できます。この記事では、アフターバーン効果や、具体的な消費カロリー、最適な運動を海外の研究結果を参考にしながら解説。あなたの目標への最短ルートをご案内します。

アフターバーン効果を狙うには二つの条件を満たすべし

アフターバーン効果を狙うには二つの条件を満たすべし
「アフターバーン効果」とは、アフターバーンという現象で得られる「運動後も脂肪燃焼が持続される効果」のこと。

「一定の条件を満たした負荷の高い運動をした後から24~48時間(研究によっては〜72時間)程度は、アフターバーンにより運動中のエネルギー消費量が通常よりも高くなる」という研究結果が出ています。

つまり、アフターバーン効果が得られると、日常生活でも消費エネルギーが上がり、効率よく脂肪を燃焼させられます。

運動後も勝手に脂肪が燃え続けるなんて、まさに誰しもが求めるメソッド。そのアフターバーン効果を最大限に得るために必要な条件は下記の2つです。

条件

  1. 高い心拍数を維持して高強度トレーニングを行う
  2. EPOC(運動後過剰酸素消費)が高い状態になる

これら条件の詳細について、具体的に掘り下げます。

1.高い心拍数を維持して高強度トレーニングを行う

アフターバーン効果を得るには、「最大心拍数の80%以上をキープして高強度トレーニングを行うこと」が一つの重要な条件です。

(一般的な人は80%程度。運動に慣れている人は、最大心拍数を85%〜90%ぐらいに設定することが効果的とされています。)

最大心拍数の目安は(220-年齢)の計算式で求められます。その80%を計算すると下記の通り。

最大心拍数の目安

(220-年齢)✕ 0.8

  • 20歳:160〜
  • 30歳:152〜
  • 40歳:144〜

上の数値は、最大心拍数を求める式(220ー年齢)に、目標である心拍数(80%)を乗算して計算してます。

心拍数だけ見れば、例えば軽いジョギングを長時間続ければ実現できる程度の数値です。しかし、「軽い運動」ではアフターバーンは起こりません。

アフターバーン効果を得るには「高強度トレーニング」を行い、かつ高い心拍数を持続させる必要があります。

詳しくは後述しますが、「30秒の高強度トレーニング→30秒休憩」を4回繰り返す運動により、アフターバーン効果を得られたという研究結果が見つかっています。

2.EPOC(運動後過剰酸素消費)が高い状態になる

アフターバーンの要素の一つに、EPOC(運動後過剰酸素消費)があります。これは、「運動後、酸素の摂取と消費が行われている状態」のこと。

例えば、重いものを持ち上げたあとには息が上がりますよね? あの状態がまさしくEPOC。酸素不足が起き、体内に酸素を多く取り入れようとしている状態です。

EPOCを「高強度のトレーニング」によって引き起こすと、24〜48時間も同状態が続くと言われており、そこで取り入れられた酸素は、体を動かすエネルギーを作るために使われます。

その材料として分解されるのが、脂肪です。

つまり、EPOCの高い状態を高強度のトレーニングによって引き起こした後は、脂肪を燃焼しやすい状態が最大で2日間程度も続くということです。

心拍数とEPOCを満たすと運動後も脂肪が燃え続ける

ここまでにお伝えした「心拍数」「EPOC」の条件が満たされれば、運動後も脂肪が燃え続けるアフターバーン効果を得られるでしょう。

しかし反対に、たとえ高心拍数を維持しながらHIIT(高強度インターバルトレーニング)を取り入れたとしても、運動後にEPOCが引き起こされなければアフターバーン効果は狙えないということです。

自分にとって最適な運動量は違ううえに、自分の体力の限界を狙う必要があるアフターバーン。可能であれば、プロの指導を受けながら感覚を身につけることをおすすめします。

例えば編集部がDr.トレーニング(詳細記事に飛びます)オンラインパーソナルレッスンを体験した際にも、メニューにHIITが取り入れられていました。

具体的なトレーニング内容を知りたい、あるいは個人的な疑問を解決したい場合は、そういったサービスを利用してプロに直接確認するのも一つの手段になります。

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アフターバーン効果の消費カロリーはHIITが一番

アフターバーン効果の消費カロリー

アフターバーンの研究は未だ進行形で、研究余地の大きいメソッド。カロリー消費量に関しても諸説ある段階です。しかし、研究は確実に進んでいます。

ここでは、論文で発表された数値を元に、アフターバーン効果で得られるカロリー消費について4つを比較。

  1. HIIT(高強度インターバルトレーニング)を用いた研究結果
  2. 高強度の有酸素運動を用いた研究結果
  3. 有酸素運動とHIITを比較した研究結果
  4. 無酸素運動とHIITを比較した研究結果

結論として、カロリー消費の効率面では、アフターバーン効果を狙って行う高強度インターバルトレーニング(HIIT)が圧倒的に有効であることが分かりました。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)を用いた研究結果

まず、2013年に行われた研究では、「高強度インターバルトレーニング(HIIT)を1回行った日は、1日あたりの総消費エネルギーが、通常時の約10%増加した。これはアフターバーン効果によるものである。」という研究結果が出ています。

参考:Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training

ここで取り入れられた運動は4回×30秒のHIITトレーニング。「普段から運動する30代男性」の目安に当てはめると、高強度トレーニングを行った日は、通常時よりも1日あたりの消費カロリーが約230kcal増えるということになります。

[1日の総消費エネルギー=基礎代謝平均1530kcal/日✕1.5(係数)]✕10%

ダイエットを目指す方にとっては、かなり衝撃的な数値ではないでしょうか。

高強度の有酸素運動を用いた研究結果

また、高強度の有酸素運動を用いた実験も行われています。

心拍数85%の状態で80分間サイクリングを行って検証。アフターバーン効果により+150kcalが消費され、その効果は10時間持続した。

有酸素運動80分+アフターバーン効果=149kcal+150kcal

参考:Exercise and the Afterburn Effect » ForeverFitScience

ただし、上記の研究結果はアスリート並の体力が必要で、あまり現実的ではない条件ではあります。しかし、「高い心拍数を維持した高強度トレーニング」という条件さえ満たせば、有酸素運動のみでも一定の効果があることが分かります。

有酸素運動とHIITを比較した研究結果

2015年には、普段行うような中強度の有酸素運動と、高強度インターバルトレーニング(HIIT)を比較した実験も行われています。

HIITを45分間実行して検証。中強度の有酸素運動を24時間以上継続したときよりも、最大300kcal多くアフターバーン効果が得られた。

HIIT45分+アフターバーン効果=756kcal+300kcal

参考:EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training – PubMed

この実験結果からは、「細く長く続ける運動ではアフターバーン効果は低い」ということがわかります。

※上記はあくまで研究のために行われたトレーニングです。HIITを45分間も続けるのは現実的ではなく、かつ身体の負担も大きくなります。ムリに長時間の高強度トレーニングを行うことは控えましょう。

無酸素運動とHIITを比較した研究結果

2009年の実験では、ウエイトトレーニング(無酸素運動)のみを行った場合でも、それが高強度であればアフターバーン効果を得られるという結果が出ています。

1回のウエイトトレーニングで運動後、約40時間のエネルギー消費量が増加することが示され、筋トレ消費カロリーに加え「+運動中の10%のカロリー」がアフターバーン効果として表れた。さらに、高い負荷をかければかけるほどアフターバーンの効果は高まった。

参考:Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy Expenditure Responses in Overweight Elderly Individuals – PubMed

同時間、各トレーニングを行った場合の消費カロリー比較がこちらです。

  • ウエイトトレーニング4分+アフターバーン効果=24kcal+2.4kcal
  • HIIT4分+アフターバーン効果=67kcal+26kcal

消費カロリー、アフターバーン効果では、やはりウエイトトレーニングのみを取り入れるよりもHIITのほうが優秀であることがわかります。

アフターバーン効果で脂肪を燃焼させる運動メニュー

アフターバーン効果で脂肪を燃焼させる運動メニュー

条件

  1. 高い心拍数を維持して高強度トレーニングを行う
  2. EPOC(運動後過剰酸素消費)が高い状態になる

「つねに高い心拍数を維持できる高強度トレーニング」となれば、短時間で高い負荷をねらう運動でなければ成り立ちません。

さらにいえば、EPOCは運動間に休憩をはさむとアップするという研究結果が出ています。

負荷と時間を全くの同条件にして、同じ運動を行う。休憩の有無に分けグループを比較した場合、休憩を入れたグループのEPOCがおおよそ56%上昇していた。

参考:Effect of Continuous and Intermittent Bouts of Isocaloric Cycling and Running Exercise on Excess Postexercise Oxygen Consumption – PubMed

つまり、運動間に休憩を挟む高強度トレーニングがベスト。下記の運動をご紹介します。

※日常的に運動していない場合、いきなり高強度トレーニングを取り入れることは、体への負担が大きすぎるかもしれません。無理せず、できる範囲で行ってください。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIIT(High-Intensity Interval Training)とは、負荷の高いトレーニングメニュー(無酸素運動)に、軽めの有酸素運動 or 休憩のどちらかを加え、それを交互に繰り返すトレーニング。

日本では「タバタ式」と呼ばれる4分間トレーニングが有名で、これはアフターバーン効果を狙う上でも理にかなった内容。ぜひこちらを取り入れてみて下さい。

タバタ式トレーニング

(20秒の運動→10秒の休憩)×8回

「20秒の運動」におすすめのメニューは下記。同じ運動を繰り返しても、8回全て違う運動にしても構いません。

  • バーピージャンプ+プッシュアップ
  • マウンテンクライマー
  • 踏み台昇降
  • スクワット
  • バイシクルクランチ

これらを組み合わせて、20秒トレーニング→10秒休憩を8回繰り返すことを目標にしましょう。とても辛いですが、トレーニング中はとにかく常に動き、高い心拍数を維持することが大切です。

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HICT(高強度サーキットトレーニング)

HICT(High Intensity Circuit Training)は「無酸素運動・有酸素運動・休憩」を繰り返し行うトレーニング。HIITを応用したような内容にあたります。

HICTにおすすめのメニュー

所要時間:8分+インターバル1分 × 3セット

  1. ジャンピングジャック(30秒)
  2. 空気椅子(30秒)
  3. 腕立て(30秒)
  4. 腹筋(30秒)
  5. 踏み台昇降(30秒)
  6. スクワット(30秒)
  7. 二の腕ディップス(30秒)
  8. プランク(30秒)
  9. 腿上げ(30秒)
  10. ランジ(30秒)
  11. 腕立て&肩(30秒)
  12. サイドプランク(30秒)

※各トレーニングの間には休憩(10秒)を入れてください。

スケーティングジャンプ

スピードスケートのような動きを取り入れて行うトレーニング。下半身の大きい筋肉、特に臀部に高負荷をかけられる高負荷&時短トレーニングです。

おすすめメニュー

所要時間:3〜4分

  1. 前屈のように前に体を倒す
  2. 腕と上半身の力を抜く
  3. 腕を大きく振り、片足を軸にして横にジャンプ移動する
  4. 左右交互に行う(20秒)
  5. 休憩(10秒)
  6. 6〜8セット繰り返す

高強度トレーニングを行う際の注意点

今回ご紹介したような高強度トレーニングは、効果に比例して体への負担も大きくなります。実際にチャレンジする際は、必ず以下の注意点を守って下さい。

  • 糖質制限中には行わない
  • 空腹で行わない
  • 休息日を設けて行う
  • 準備運動をしてから行う

高強度トレーニングで消費されるエネルギー元は「糖質」です。体内に糖質がない状態で高強度トレーニングを行っても、アフターバーン効果は低下してしまいます。

さらに、空腹状態で行うとエネルギー不足になり、体調を崩すなどの恐れがあります。高強度トレーニングを始める数時間前には軽く食べ物を口にしておくようにしましょう。例えばおにぎりなどの消化されやすい炭水化物がベストです。

また、高強度か否かに関わらず、トレーニングには休息日も大切です。適切な頻度は後述する「HIITを1日に何度も行なえばアフターバーン効果が高まりますか?」で詳しく解説しています。

高強度トレーニングの効果を最大化するにはプロに教わるのも手

アフターバーン効果を得るための具体的な方法、「高強度トレーニング」のバリエーションをお伝えしてきました。

しかしこれらを取り入れるだけで、80%以上という心拍数を維持し、EPOCの高い状態を作り出せるかというと、慣れていない方には難しいかもしれません。

一人では、そこまで追い込めないからです。効果を最大化したいという場合は、プロに教わるレッスンサービスを利用することが一つの解決法になります。

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この記事では、HIITトレーニングを教わることができるサービスを3つご紹介しました。

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アフターバーン効果についてよくある質問

アフターバーン効果については、まだまだ記事内で解消し切れていない疑問があります。それをQ&A形式でまとめました。

Q. アフターバーンは嘘だと聞きました。本当に効果はあるんですか?

A. 記事内の解説どおり、効果は実証されています。アフターバーン効果が「嘘」「効果がない」と言われる理由は、「以前は科学的根拠が立証されていなかった」からです。

最新の研究では、機関や手法によってアフターバーン効果の持続時間にはバラつきがあるものの、「トレーニング直後の1時間はアフターバーン効果が一番高い」ということが、どの研究においても証明されています。

つまり、「アフターバーン効果が存在すること」自体はすでに前提知識になっています。

酸素消費量
エネルギー消費量

出典:ほんの3分!脂肪が燃え続ける秘密の「運動法」 | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

また、「実際にアフターバーン効果を狙ったトレーニングを取り入れて効果が出なかった」という方が、嘘だと感じている場合もあるでしょう。

正しい条件が揃っていない場合には、アフターバーンの効果が得られないため、ぜひ「高い心拍数の維持」「EPOCが高い状態」にポイントをおいた高強度トレーニングに取り組んでみてください。

Q. アフターバーン中の食事で何か意識することはありますか?

A. 食事管理でアフターバーン効果をうまく活用するには、下記の3つを意識すると効果的です。

  • 食事は運動後、早めにとる
  • タンパク質を中心に質のよい食事をする
  • 高カロリーの食事をとらない

運動を行った後は、筋肉繊維が壊れ、修復が必要になるとされています。壊れた筋肉の修復が行われるのが、主に運動後30分で、その後も運動から2時間後くらいまで筋肉の補修が続いています。

筋肉をつけたい場合には、無酸素運動後の30分以内にタンパク質を摂ってください。筋肉がつくと代謝も上がるため、そのぶん脂肪が燃焼しやすい身体になります。

  • 魚|豚肉|鶏胸肉
  • 牛乳
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテイン

また、運動後には老化の原因となる「活性酸素」が増加するため、抗酸化作用のあるビタミン類をとることもおすすめです。

つまるところ、アフターバーン効果をうまく活かすためには消費分以上の高カロリーは控え、栄養バランスを考えて食事をとることが大切と言えます。

「とは言っても、栄養バランスの取れた食事を考えるのは大変……」という場合もあるでしょう。そんなときは、宅配食を取り入れることをおすすめしますマッスルデリは、目的に合わせたプランを選ぶことができる食事宅配サービス。

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以下の記事では、健康的な筋肉をつけるための食事について詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

筋肉飯におすすめの食材を見る
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Q. アフターバーン中にお風呂に入ると効果が薄まると聞いたのですが……

A. 運動直後30分〜1時間は「高温の入浴」は控え、シャワーで済ませるようにしましょう。

高温の入浴でアフターバーン効果が無駄になると言われている理由は下記の3つ。

  1. 入浴により体がリラックスモードに入ってしまう
  2. 脂肪分解酵素の働きが低下する
  3. 筋トレで体には炎症が起きているため

「トレーニング直後の1時間はアフターバーン効果が一番高い」ということもあり、最大限にカロリー消費活動をしている身体をリラックスモードに変えてしまうことは避けたいところ。

さらに、運動することで活性化する、脂肪分解酵素「リパーゼ」は、筋肉が温まりすぎると働きが低下してしまいます。そのため、高温で温まることも避けましょう。

アフターバーン効果を維持するために、運動直後にしておきたい行動は下記3点です。

つまり、運動後30分〜1時間は、クールダウンのための有酸素運動を軽く行い、ストレッチを済ませましょう。

ちなみにシャワーを浴びる際は、熱めの温度設定であっても筋肉の中まで温めすぎることはありません。安心して汗を流しましょう。

Q. HIITを1日に何度も行なえばアフターバーン効果が高まりますか?

A. 高まるかもしれませんが、身体に不調をきたす可能性が高いです。プロからの指導、指示がある場合以外は、1日1回にするべきです。

また、体への負荷が大きいという理由で、1回のHIITトレーニングは30分以下にすることが推奨されています。

更に言えば、筋トレと併用する場合は、筋トレを済ませて1時間程度の休憩を挟むことが理想。できればトレーニング日を分けましょう。

HIITに関する疑問は、下記の記事でも詳しく解説しています。

アフターバーン効果は脂肪燃焼に効果的

アフターバーン効果は脂肪燃焼に効果的
アフターバーン効果は、「高心拍数の維持」「EPOCの高い状態」を満たす高強度トレーニングを取り入れることで実現可能。短時間、高効率でカロリー消費を目指す方にとって、ぜひ導入したいメソッドです。

とはいえど、世に様々なトレーニングが存在するには理由があります。例えば、毎日HIITだけをしていれば素晴らしい身体に仕上がるわけでもありません。

下記のように目的や目標と運動方法を照らし合わせ、自分に向いているトレーニングを継続して行うことが大切です。

  • 短時間の運動で脂肪を燃やしたい⇢HIIT
  • 筋持久力をあげつつ脂肪燃焼させたい⇢有酸素運動
  • 筋肉を肥大させたい⇢無酸素運動

そして、あなたの目的によっては上記の運動を組みわせて行うことも有効。さらに言えば、食事管理も必要です。

繰り返しになりますが、QOOLでは前述のとおりプロに教わるレッスンサービスをおすすめしています。

アフターバーン効果を狙ったトレーニングも、パーソナルトレーナーなら更に最適化できるでしょう。ぜひ、その素晴らしい目標を勝ち取って下さい。

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。