脂肪燃焼のゴールデンタイム！アフターバーン効果を狙うコツ
体を絞ろうと考えた場合、有酸素運動を取り入れる方は多いでしょう。
しかし、有酸素運動は一般的に「20〜30分以上し続けないと意味がない」とされており、事実として脂肪燃焼までに時間を要します。
できれば短時間で効率よく脂肪を燃やしたいですよね。
そこで注目したいメソッドが、「アフターバーン効果」。このメソッドをトレーニングにうまく取り入れることで、短時間、高効率の脂肪燃焼を実現できます。
この記事では、短時間、高効率の脂肪燃焼メソッドであるアフターバーン効果が得られる条件、最適な運動方法、アフターバーン効果の消費カロリーなどを、海外の研究結果を参考にしながら解説。
あなたの目標への最短ルートをご案内します。
アフターバーン効果とは
「アフターバーン効果」とは、アフターバーンという現象で得られる「運動後も脂肪燃焼が持続される効果」のこと。
一定の条件を満たした負荷の高い運動をした後から24～48時間（研究によっては〜72時間）程度は、アフターバーンにより運動中のエネルギー消費量が通常よりも高くなるという研究結果が出ています。
つまり、アフターバーン効果を得ることで、効果中のトレーニングは勿論、日常生活の動きの中での消費エネルギーも上がり、効率よく脂肪を燃焼させることに繋がります。
運動後も勝手に脂肪が燃え続けるなんて、まさに誰しもが求めるメソッド。短時間、高効率でカロリー消費したい方は、ぜひ取り入れましょう。
アフターバーン効果を得るための条件
運動には、様々な種類があります。例えば、ランニングのような有酸素運動から、筋トレのような無酸素運動、言ってしまえば通勤や家事も運動にあたります。
しかし、ただ体を動かしたり、少し息が上がるような中強度の運動程度では、アフターバーンを起こすことはできません。
アフターバーン効果を最大限に得るために必要な条件は下記の2つ。
- 高い心拍数の維持
- EPOC（運動後過剰酸素消費）が高い状態
この2つが揃うことによって、アフターバーンが起きます。具体的にどうすれば条件を満たせるのか、詳しく解説していきます。
高い心拍数の維持
アフターバーン効果を得るには、「最大心拍数の80％以上をキープして高強度トレーニングを行うこと」が一つの重要なファクトです。
（一般的な人は80%程度。運動に慣れている人は、最大心拍数を85％〜90%ぐらいに設定することが効果的とされています。）
最大心拍数の目安は（220-年齢）の計算式で求められます。その80%を計算すると下記の通り。
【（220－年齢）✕ 0.8】
- 20歳：160〜
- 30歳：152〜
- 40歳：144〜
上の数値は、最大心拍数を求める式（220ー年齢）に、目標である心拍数（80%）を乗算し計算します。
心拍数だけ見れば、例えば軽いジョギングを長時間続ければ実現できる程度の数値です。しかし、「軽い運動」ではアフターバーンは起こりません。
繰り返しますが、アフターバーン効果を得るには「高強度トレーニング」を行い、かつ高い心拍数を持続させる必要があります。
以上のことから、アフターバーン効果を得るためには、常に運動中の心拍数を把握しておく必要があります。トレーニング中にも身につけられて、常に心拍数が確認できるスマートウォッチなどのアイテムを用意して臨みましょう。
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EPOC（運動後過剰酸素消費）が高い状態
アフターバーンの要素の一つに、EPOC（運動後過剰酸素消費）があります。これは、「運動後、酸素の摂取と消費が行われている状態」を指します。
例えば、重いものを持ち上げたあとには息が上がりますよね？ あの状態がまさしくEPOC。酸素不足が起き、体内に酸素を多く取り入れている状態です。
EPOCを「高強度のトレーニング」によって引き起こすと、24〜48時間も同状態が続くと言われており、そこで取り入れられた酸素は、体を動かすエネルギーを作るために使われます。
その材料として分解されるのが、脂肪です。
つまり、EPOCの高い状態を高強度のトレーニングによって引き起こした後は、脂肪を燃焼しやすい状態が最大で2日間程度も続くということです。
アフターバーン効果が見込める運動
アフターバーンを起こすための条件である「心拍数は最大値の80%以上をキープする」「EPOC（運動後過剰酸素消費）の高い状態を引き起こす」の2点を満たすために必要なことは、やはり高強度のトレーニングです。ただ運動時間を長くするだけでは、この2つを揃えることはできません。
ここでいう高強度トレーニングとは「短時間で負荷が高い運動」のことで、具体的には下記の運動方法です。
また、休憩を挟むだけでEPOCは激しくアップするとも言われ、これは研究でも証明されています。
負荷と時間を全くの同条件にして、同じ運動を行う。休憩の有無に分けグループを比較した場合、休憩を入れたグループがおおよそで56%上昇していた。
今回ご紹介する3つの高強度トレーニングは、どの運動も休憩、あるいは軽い有酸素運動を挟むため、EPOCの効果がさらに高まります。つまり、高いアフターバーン効果を狙えるトレーニングだけを紹介しています。
詳しい実践方法を参考に、ぜひアフターバーン効果を得る高強度トレーニングにチャレンジしてみてください。
※日常的に運動していない場合、いきなり高強度トレーニングを取り入れることは、体への負担が大きすぎるかもしれません。無理せず、できる範囲で行ってください。
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HIITトレーニング
HIIT（ヒット）トレーニング（正式名称：High-Intensity Interval Training）とは、「負荷の高いトレーニングメニュー（無酸素運動）」に「軽めの有酸素運動」or「休憩」のどちらかを加え、それを交互に繰り返すトレーニング方法。
「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれるものです。
筋トレ×有酸素運動パターン
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 繰り返し
筋トレ×休憩パターン
- 筋トレ
- 休憩
- 繰り返し
無酸素運動では、下半身や背中など大きな筋肉を鍛える高負荷のメニューを中心に選び、有酸素運動は軽いメニューを選びます。
HIITはとにかく負荷が高く、長くても30分が妥当とされているため、時間がない人にこそぴったりなトレーニングとも言えます。
筋トレ×有酸素運動パターン
所要時間：4分
- ダッシュ（20秒）
- ジョギング（10秒）
- ①〜②を8セット繰り返す
ポイントと注意点
- ダッシュは全力で行う
筋トレ×休憩パターン
所要時間：4分
- スクワット（20秒）
- 休憩（10秒）
- ワイドスクワット（20秒）
- 休憩（10秒）
- ①〜②を4セット繰り返す
ポイントと注意点
- スクワットは膝が前に出すぎないように注意
- 心拍数を上げるため、通常のスクワットより早い動きで行う
ここでは基本的なメニューを紹介していますが、自分の好きな運動を組み合わせて行いたい方は、下記記事で他メニューも確認してみてください。ワイドスクワットを含めた8種類の運動をご紹介しています。
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HICTトレーニング
HICT（High Intensity Circuit Training）は「無酸素運動・有酸素運動・休憩」を繰り返し行うトレーニングです。
HIITを応用させたトレーニングにあたり、「高強度サーキットトレーニング」とも呼ばれます。
おすすめメニュー
所要時間：8分+インターバル1分 × 3セット
- ジャンピングジャック（30秒）
- 空気椅子（30秒）
- 腕立て（30秒）
- 腹筋（30秒）
- 踏み台昇降（30秒）
- スクワット（30秒）
- 二の腕ディップス（30秒）
- プランク（30秒）
- 腿上げ（30秒）
- ランジ（30秒）
- 腕立て＆肩（30秒）
- サイドプランク（30秒）
※各トレーニングの間には休憩（10秒）を入れてください。
ポイントと注意点
- 同じ部位を鍛える種目は連続させない
- 高負荷によるオーバートレーニングに気をつける
＜関連記事＞オーバートレーニングとは？ 運動休止の理由を見る
スケーティングジャンプ
スピードスケートのような動きを取り入れて行うトレーニング。下半身の大きい筋肉、特に臀部に高負荷をかけられる高負荷＆時短トレーニングです。
おすすめメニュー
所要時間：3〜4分
- 前屈のように前に体を倒す
- 腕と上半身の力を抜く
- 腕を大きく振り、片足を軸にして横にジャンプ移動する
- 左右交互に行う（20秒）
- 休憩（10秒）
- 6〜8セット繰り返す
ポイント・注意点
- 上体は背中は丸めずに腰から倒す
- つま先はまっすぐ前を向けた状態を維持
- 手を大きく動かし腰の位置はキープして行う
- 着地時に体幹部分がねじれないようお尻に力を入れる
高強度トレーニングを行う際の注意点
今回ご紹介したような高強度トレーニングは、効果に比例して体への負担も大きくなります。実際にチャレンジする際は、必ず以下の注意点を守って下さい。
- 糖質制限中には行わない
- 空腹で行わない
- 休息日を設けて行う
- 準備運動をしてから行う
高強度トレーニングで消費されるエネルギー元は「糖質」です。体内に糖質がない状態で高強度トレーニングを行っても、アフターバーン効果は低下してしまいます。
さらに、空腹状態で行うとエネルギー不足になり、体調を崩すなどの恐れがあります。高強度トレーニングを始める数時間前には軽く食べ物を口にしておくようにしましょう。例えばおにぎりなどの消化されやすい炭水化物がベストです。
また、高強度か否かに関わらず、トレーニングには休息日も大切です。適切な頻度は後述する「高強度トレーニングを1日に何度も行なえばアフターバーン効果が高まりますか？」で詳しく解説しています。
アフターバーン効果の消費カロリー
アフターバーンの研究は未だ進行形で、研究余地の大きいメソッド。カロリー消費量に関しても諸説ある段階です。
しかし、研究は確実に進んでいます。
ここでは、いくつかの論文で発表された数値を元に、アフターバーン効果で得られるカロリー消費効果について解説します。
高強度インターバルトレーニングを用いた研究結果
まず、2013年に行われた研究では、「高強度インターバルトレーニング（HIIT）を1回行った日は、1日あたりの総消費エネルギーが、通常時の約10%増加した。これはアフターバーン効果によるものである。」という研究結果が出ています。
参考：Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training
「普段から運動する30代男性」の目安に当てはめると、高強度トレーニングを行った日は、通常時よりも1日あたりの消費カロリーが約230kcal増えるということになります。
［1日の総消費エネルギー＝基礎代謝平均1530kcal／日✕1.5（係数）］✕10%
ダイエットを目指す方にとっては、かなり衝撃的な数値ではないでしょうか。
高強度の有酸素運動を用いた研究結果
また、高強度の有酸素運動を用いた実験も行われています。
心拍数85%の状態で80分間サイクリングを行って検証。アフターバーン効果により＋150kcalが消費され、その効果は10時間持続した。
有酸素運動80分＋アフターバーン効果＝149kcal＋150kcal
ただし、上記の研究結果はアスリート並の体力が必要で、あまり現実的ではない条件ではあります。しかし、「高い心拍数を維持した高強度トレーニング」という条件さえ満たせば、有酸素運動のみでも一定の効果があることが分かります。
有酸素運動と高強度インターバルトレーニングを比較した研究結果
2015年には、普段行うような中強度の有酸素運動と、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を比較した実験も行われています。
HIITを45分間実行して検証。中強度の有酸素運動を24時間以上継続したときよりも、最大300kcal多くアフターバーン効果が得られた。
HIIT45分+アフターバーン効果＝756kcal+300kcal
この実験結果からは、「細く長く続ける運動ではアフターバーン効果は低い」ということがわかります。
※上記はあくまで研究のために行われたトレーニングです。HIITを45分間も続けるのは現実的ではなく、かつ身体の負担も大きくなります。ムリに長時間の高強度トレーニングを行うことは控えましょう。
無酸素運動と高強度インターバルトレーニングを比較した研究結果
2009年の実験では、ウエイトトレーニング（無酸素運動）のみを行った場合でも、それが高強度であればアフターバーン効果を得られるという結果が出ています。
1回のウエイトトレーニングで運動後、約40時間のエネルギー消費量が増加することが示され、筋トレ消費カロリーに加え「＋運動中の10%のカロリー」がアフターバーン効果として表れた。さらに、高い負荷をかければかけるほどアフターバーンの効果は高まった。
同時間、各トレーニングを行った場合の消費カロリー比較がこちらです。
- ウエイトトレーニング4分＋アフターバーン効果＝24kcal＋2.4kcal
- HIIT4分＋アフターバーン効果＝67kcal＋26kcal
消費カロリー、アフターバーン効果では、やはりウエイトトレーニングのみを取り入れるよりもHIITのほうが優秀であることがわかります。
現実的に得られるカロリー消費効果は？
以上の実験結果から、各トレーニングによって私たちが現実的な範囲で得られるカロリー消費効果は、以下のように考えられます。
- 中強度の有酸素運動（30分）＝108kcal
- 高強度ウエイトトレーニング（4分）＋アフターバーン効果＝24kcal＋2.4kcal
- HIIT（4分）＋アフターバーン効果＝67.2kcal＋1日の総消費カロリー10%〜最大300kcal
結論として、カロリー消費の効率面では、アフターバーン効果を狙って行う高強度インターバルトレーニング（HIIT）が圧倒的に有効であることがわかります。
有酸素運動では筋持久力、ウエイトトレーニングでは狙った筋肉を鍛えることができます。要するに、目的にあった運動を取り入れることが大切だということです。
アフターバーン効果についてよくある質問
アフターバーン効果については、まだまだ記事内で解消し切れていない疑問があります。それをQ&A形式でまとめました。
Q. アフターバーンは嘘だと聞きました。本当に効果はあるんですか？
A. 記事内の解説どおり、効果は実証されています。アフターバーン効果が「嘘」「効果がない」と言われる理由は、「以前は科学的根拠が立証されていなかった」からです。
最新の研究では、機関や手法によってアフターバーン効果の持続時間にはバラつきがあるものの、「トレーニング直後の1時間はアフターバーン効果が一番高い」ということが、どの研究においても証明されています。
つまり、「アフターバーン効果が存在すること」自体はすでに前提知識になっています。
出典：ほんの3分！脂肪が燃え続ける秘密の｢運動法｣ | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準
また、「実際にアフターバーン効果を狙ったトレーニングを取り入れて効果が出なかった」という方が、嘘だと感じている場合もあるでしょう。
正しい条件が揃っていない場合には、アフターバーンの効果が得られないため、ぜひ「高い心拍数の維持」「EPOCが高い状態」にポイントをおいた高強度トレーニングに取り組んでみてください。
Q. アフターバーン中の食事で何か意識することはありますか？
A. 食事管理でアフターバーン効果をうまく活用するには、下記の3つを意識すると効果的です。
- 食事は運動後、早めにとる
- タンパク質を中心に質のよい食事をする
- 高カロリーの食事をとらない
運動を行った後は、筋肉繊維が壊れ、修復が必要になるとされています。壊れた筋肉の修復が行われるのが、主に運動後30分で、その後も運動から2時間後くらいまで筋肉の補修が続いています。
とくに筋肉をつけたい場合には、無酸素運動後の30分以内にタンパク質を摂ることをおすすめします。筋肉がつくと代謝も上がるため、そのぶん脂肪が燃焼しやすい身体になります。
また、運動後には老化の原因となる「活性酸素」が増加するため、抗酸化作用のあるビタミン類をとることもおすすめです。
つまるところ、アフターバーン効果をうまく活かすためには消費分以上の高カロリーは控え、栄養バランスを考えて食事をとることが大切と言えます。
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Q. アフターバーン中にお風呂に入ると効果が薄まると聞いたのですが……
A. 運動直後30分〜1時間は「高温の入浴」は控え、シャワーで済ませるようにしましょう。
高温の入浴でアフターバーン効果が無駄になると言われている理由は下記の3つ。
- 入浴により体がリラックスモードに入ってしまう
- 脂肪分解酵素の働きが低下する
- 筋トレで体には炎症が起きているため
「トレーニング直後の1時間はアフターバーン効果が一番高い」ということもあり、最大限にカロリー消費活動をしている身体をリラックスモードに変えてしまうことは避けたいところ。
さらに、運動することで活性化する、脂肪分解酵素「リパーゼ」は、筋肉が温まりすぎると働きが低下してしまいます。そのため、高温で温まることも避けましょう。
アフターバーン効果を維持するために、運動直後にしておきたい行動は下記3点です。
- ストレッチをする
- 軽い有酸素運動を行う
- 湯船に浸かるのではなくシャワーにする
つまり、運動後30分〜1時間は、クールダウンのための有酸素運動を軽く行い、ストレッチを済ませましょう。
ちなみにシャワーを浴びる際は、熱めの温度設定であっても筋肉の中まで温めすぎることはありません。安心して汗を流しましょう。
Q. 高強度インターバルを1日に何度も行なえばアフターバーン効果が高まりますか？
A. 高まるかもしれませんが、身体に不調をきたす可能性が高いです。プロからの指導、指示がある場合以外は、1日1回にするべきです。
また、体への負荷が大きいという理由で、1回のHIITトレーニングは30分以下にすることが推奨されています。
更に言えば、筋トレと併用する場合は、筋トレを済ませて1時間程度の休憩を挟むことが理想。できればトレーニング日を分けましょう。
HIITに関する疑問は、下記の記事でも詳しく解説しています。
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アフターバーン効果は脂肪燃焼に効果的
アフターバーン効果は、「高心拍数の維持」「EPOCの高い状態」を満たす高強度トレーニングを取り入れることで実現可能。短時間、高効率でカロリー消費を目指す方にとって、ぜひ導入したいメソッドです。
とはいえど、世に様々なトレーニングが存在するには理由があります。例えば、毎日HIITだけをしていれば素晴らしい身体に仕上がるわけでもありません。
下記のように目的や目標と運動方法を照らし合わせ、自分に向いているトレーニングを継続して行うことが大切です。
- 短時間の運動で脂肪を燃やしたい⇢HIIT
- 筋持久力をあげつつ脂肪燃焼させたい⇢有酸素運動
- 筋肉を肥大させたい⇢無酸素運動
そして、あなたの目的によっては上記の運動を組みわせて行うことも有効。さらに言えば、食事管理も必要です。
しかし、日々忙しい中、これら全てを自分で調べるのは大変。加えて情報の正しさを精査しつつトレーニングに取り入れていくことは、なかなか実現が難しいことです。
例えば、Instagramなどで仕上がった身体を公開しているインフルエンサーや芸能人には、パーソナルトレーナーがついていることが殆ど。忙しい生活の中で、上述したような情報の精査やメニュー管理を全て任せられる存在だからです。
そんなパーソナルトレーナーは、今や芸能人だけのものではなく、ダイエットしたい人、筋肉を育てたい人、健康を維持したい人など、様々な目的の人に利用されています。
短時間、高効率で脂肪を燃焼させたいということは、きっと何か夢や目標があるのでしょう。
その夢を叶える手段の一つとして、QOOLはパーソナルトレーニングの導入をおすすめしています。アフターバーン効果を狙ったトレーニングも、パーソナルトレーナーなら更に最適化できるでしょう。
ぜひ、その素晴らしい目標を勝ち取って下さい。
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