【筋トレは必要？】ただのご褒日にしない！正しいチートデイの方法
筋トレを用いた身体作りをしている方は、チートデイを取り入れるケースも多いでしょう。また、「チートデイは筋トレをしていないと取り入れてはいけない？」という不安を持つダイエッターも多いと聞きます。
チートデイは、「筋トレの有無に関係なく、正しい方法で取り入れれば減量停滞期の打開に繋がる」という減量メソッドです。
正しく取り入れると、丸一日好きなメニューを食べたのに「最近減らなかった体重が減り始める」という現象が起きます。そんな魔法のように幸せな日ですが、正しい知識がないと失敗しがちなことも事実。
この記事では、「そもそも自分にチートデイが必要か？」といった知識から、取り入れるメリット、正しい方法、減量効果の高め方まで解説します。
この記事を読んで、楽しく正しくチートデイを取り入れてみて下さい。
目次
チートデイが必要な人
チートデイは、減量が停滞している人が取り入れるべき手段の一つですが、全員に効果が出るわけではありません。
- 減量を初めて半月〜1ヶ月以上経っている
- 減量が1〜2週間停滞している
- 消費カロリーよりも低いカロリーで食事をしている
どれか一つでも満たさない場合は効果がなく、残念ながら「ただの食べすぎ」になります。3つとも満たす場合チートデイは有効ではありますが、少し待ってください。
体脂肪率も併せてチェックしましょう。
体脂肪率をチェック
チートデイの効果を存分に得られるか否かは、体脂肪率に関係します。
- 男性：体脂肪率25%以上
- 女性：体脂肪率35%以上
自分の体脂肪率が上記に当てはまれば、チートデイを取り入れるには少々早いかもしれません。そのまま食事制限を続けても体重は減るはずです。
これには、満腹中枢を司る「レプチン」という脳内物質が影響しています。
レプチンは満腹中枢を刺激したりエネルギー消費を助けてくれるホルモンで、食事制限により働きが低下します。このレプチンを活性化させるのに必要なのが「糖質」。チートデイに糖質を摂取すると止まっていたレプチンの働きが回復し、体は代謝を上げ始めます。
しかし体脂肪率が高い人には元々レプチンの効果が薄いという研究結果があります。つまり、必要以上に糖質を取り入れても食欲の抑制効果やエネルギー消費アップは見込めず、ただ太るだけの日になってしまいます。
前述した体脂肪率を下回るまでは、チートデイに頼らず減量していきましょう。
あなたの体脂肪率はいかがでしょうか？
家に体組成計がなければ、この機会に1台用意して体を管理していきましょう。殆どの機種は、数千円〜1万円程度で購入できます。
チートデイのメリット
チートデイは減量対策になるだけでなく、精神面にも良い影響を及ぼし、健康管理にも一役買います。
減量という苦しい日々の中、好きなものを食べて体重が減っていくのであれば、取り入れない理由がありません。私たちの強い味方であるチートデイの、3つのメリットをご紹介します。
- 減量停滞期を打破できる
- ストレスが減る
- 栄養状態が整う
減量停滞期を打破できる
先ほどチートデイの目的の一つに「レプチンの活性化」を挙げましたが、メリットはそれだけではありません。
チートデイには、食事制限により下がった代謝を取り戻し、減量停滞期を打破する効果があります。
食事制限中はどうしても体内の栄養が少なくなり、「栄養が入ってこないなら消費も抑えよう」と体が判断します。そうなると代謝が低下し、それが減量停滞期の正体と言われています。
そこでチートデイ。一気に大量の栄養を取り入れることで「栄養が入ってきたから消費しても大丈夫だ」と体に思わせ、代謝を元に戻すことで停滞期を抜け出します。
身体にはホメオスタシス（生体恒常性）と呼ばれる「体内の環境を一定に保とうとする仕組みが」あり、それを利用する形。
「体を騙す日」ゆえに、「チートデイ」と呼ばれます。
ストレスが減る
好きなものを食べられず、毎日胸肉やサラダばかりで我慢をしていると、ストレスが溜まります。羽目を外して友人と食事に行きたい日もあるでしょう。
例えば減量中に友人との焼肉に参加してしまった場合……お肉を目の前にキムチやサンチュばかりを食べるはめになります。これでは更にストレスが溜まりますよね。
しかしその予定を、チートデイと合わせた場合は別。カルビでもロースでも石焼ビビンバでも、好きなものを食べてOKです。
チートデイを「ご褒美の日」として設けることで、「あと何日耐えればチートデイが来る」というモチベーション維持にもなり、ストレスともおさらばできるでしょう。
栄養状態が整う
減量する場合は糖質や脂質を制限することが多いでしょう。
健康の観点では体内の栄養（PFC）バランスを整えることも大切で、チートデイ には足りていない栄養素を補えるというメリットもあります。
糖質がなければ前述したレプチンの働きが鈍り、空腹に耐えられなくなります。脂質摂取が極端に少ないと、いくらビタミンを摂っても吸収されず、欠乏を引き起こす可能性すらあります。
チートデイを取り入れることで、健康管理にも繋がります。
チートデイのデメリット
チートデイにはデメリットもあります。一過性のことや、正しく取り入れれば避けられることですが、ぜひ読み飛ばさずご覧いただき、正しい知識を知っておいてください。
- むくむ場合がある
- 停滞期の判断が難しい
- 正しい方法を理解していないと太る
むくむ場合がある
チートデイは普段の制限から解放され、好きなものを大量に食べてもかまわない日。ジャンクフードやスナック菓子もOKです。
しかし食べるものによっては、塩分や脂質を過剰摂取することになり、一時的に体がむくんでしまいます。食事制限を再開すればすぐに解消されますので、焦らないようにしましょう。
停滞期の判断が難しい
「今、本当にチートデイを取り入れて良いのか？」という判断が素人には難しいというデメリットがあります。
冒頭でチートデイが必要か否かの判断目安をご紹介しましたが、それも100%正しいものではありません。「気づかないうちに食事制限の方法を間違えていた」という可能性もあります。
例えば「体重が増えた、停滞期だ……！」と思っても、筋肉がついて少し増えただけかもしれません。脂肪はせっかく減っているのにチートデイを取り入れると、逆効果になることもあるでしょう。
根本的に解消するのが難しいデメリットではありますが、絶対に失敗したくない場合はプロに相談することが一つの解決方法です。
►スポーツジムより効果絶大！パーソナルトレーニングとは？を徹底解説 | QOOL (クール)
正しい方法を理解していないと太る
チートデイにおいて一番ありがちな間違いが「食べ過ぎ」です。
いくら好きなものを何でも食べていいとは言え、限度があります。頻度も目的をもって正しく設定しなければ、ただの暴飲暴食日になってしまうでしょう。
それを避けるには、「頻度」と「カロリー」を意識して正しくチートデイを取り入れることが大切。ここからは、その方法を解説します。
チートデイの正しいやり方
チートデイについては「食事制限している間に好きなものを食べて良い日でしょ？」「やり方なんてあるの？」と思っている人もいるかもしれません。
しかしデメリットでも述べたように、正しく管理しなければ太る原因にもなりうるのがチートデイ 。
正しく身につけていただくため、頻度や食事内容、カロリー目安に加え、「筋トレが必要かどうか？」といった内容も含めて解説します。
頻度
チートデイを取り入れるべき正しい頻度は、現在の体脂肪率によって異なります。
男性のチートデイ頻度目安
- 20%~25%未満：2週間に1回
- 15%~20%未満：10日に1回
- 10%~15%未満：1週間に1回
- 10%未満：4日に1回
女性のチートデイ頻度目安
- 30%～35%未満：2週間に1回
- 25%～30%未満：10日に1回
- 20%～25%未満：1週間に1回
- 20%未満：4日に1回
一般に健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％
男女ともに、ほとんどの人は1週間〜10日間に一度で設定することになるでしょう。
食事内容
チートデイの食事は「チート食」とも呼ばれ、基本的な食事内容に制限はありません。
ただし、「本当にこんなに食べて良いのか不安……」という方は、チート食の栄養素を考えてみたり運動を取り入れるなど、自分に合う減量方法を試してみましょう。
元フィジーク大会王者｜JIN（小池 友仁）さんのチートデイ
出典：XENO
元フィジーク大会王者｜JIN（小池 友仁）さん【体脂肪率5%】
JINさんはフィジーク（ボディビルよりスマートなプロポーションが評価される、肉体のバランスの美しさを競い合う競技）の元選手でYoutuberとしても活躍しており、現在は「Stylish&Life Inc.」のCEOを努めています。
JINさんはフィジークの大会で5連覇をした経験もあるたくましい身体の持ち主で、RIZAPの立ち上げメンバーでもあります。
JINさんのチートデイ1日の食事例
- 焼き肉
- ステーキ
- ドーナツ
- ハンバーガー
JINさんはチートデイに焼き肉10人前、ドーナツ12個も食べるそう。もちろん一時的に体重は増えますが、身体を元に戻す方法も熟知しています。
摂取カロリー目安については後述しますが、素人が計画なく真似するのは危険です。あくまでプロの食事量です。
クロスフィットトレーナー｜AYAさんのチートデイ
クロスフィットトレーナー｜AYAさん【体脂肪率13%】
数々の著名人のボディープロデュースを手がけてきたクロスフィットトレーナー「AYA」さん。筋肉女子とも言われる彼女はフィットネスモデルとして「Tarzan」や「GQ」でもその引き締まった身体を疲労しています。
ふだんは土日にチートデイを設けているAYAさん。トレーナーとしても活躍し、ご自身もトレーニングで体の調整を行っているため、チートデイを2日間設けても元の体をしっかりとキープできています。
AYAさんのチートデイ1日の食事例
- 焼き肉
- 冷麺
- モンブラン
- チョコレート
AYAさんは平日はヘルシーな食生活を行っている分、チートデイだけはご褒美として大好きなケーキも我慢せずに食べています。
一見ただ単純に好きなものだけを気にせず食べているように見える二人のメニュー。共通しているのは共に「タンパク質」と「炭水化物」は積極的に摂取しているということです。
実はこの二つはチートデイに最適な栄養素。詳しくは「食事ルールを決める」で解説します。
カロリーの目安
何を食べてもOKなチートデイですが、摂取カロリーの目安はあり、減量前の代謝以上、過剰摂取未満が基本量とされています。
その摂取カロリー目安の計算方法は4種類。
- 体重 ✕ 40～45
- 基礎代謝 ✕ 3～4
- 除脂肪体重 ✕ 55
- 減量期摂取カロリー量 ✕ 2
これらを全て計算してみると……
170cm60kg 30代男性の場合
- 体重 ✕ 40～45 ＝ 2,400〜2,700kcal
- 基礎代謝 ✕ 3～4 ＝ 4,014〜5,352kcal ※1
- 除脂肪体重 ✕ 55 ＝ 2,805kcal ※2
- 減量期摂取カロリー量 ✕ 2 ＝ 2,400kcal ※3
※1）平均値の場合 ［基礎代謝＝30代基礎代謝基準値✕体重］✕ 3～4
※2）15%の場合 ［除脂肪体重＝体重 －（体重✕体脂肪率）］✕ 55
※3）「基礎代謝量」をもとに1日1,200kcalまでと決めて減量していた場合
計算方法によりかなりのばらつきがあり、特に基礎代謝を基準にした場合は数値が跳ね上がります。
どれが100%正しいというわけでもありませんが、初心者には一番計算が簡単で取り入れやすい【体重 ✕ 40～45】を目安にすることをおすすめします。
具体的にどのくらいの食事量になるか、一般的な食事の摂取カロリー目安から見てみましょう。
- チョコレートケーキ：352kcal
- ハンバーガー＋ポテト：494kcal
- 生姜焼き定食：789kcal
- カルボナーラ：830kcal
- カツ丼：893kcal
- ビーフカレー：954kcal
参考：摂取カロリー早見表｜活動量計カロリズム｜株式会社タニタ
例えば80kgの人であれば、目安の摂取カロリーは3,200kcal〜3,600kcal。ハンバーガー＋ポテトならば8セットほど食べられます。十分ストレス解消になる食事量だと言えるでしょう。
お酒は大丈夫？
チートデイにはお酒を飲んでも構いませんが、量には気をつけましょう。多量に飲酒をするとアルコールが筋肉を分解し、代謝が下がるため痩せにくくなってしまいます。
例えばビールなら500ml、日本酒なら1合程度にとどめるのがベスト。食事制限でストレスが溜まっているからと言って、やけ酒は失敗の元ですね。
筋トレはすべき？
普段筋トレをしている人がチートデイを取り入れる場合、「チートデイに筋トレをするか否か？」という疑問を抱くはず。
回答としては、「どちらでもOK」です。「食べたから筋トレしなければならない」とわざわざスケジュールをずらしてまでトレーニングする必要はありません。勿論トレーニングしてもOKです。
次に、「全く筋トレをせずに減量をしているが、チートデイを取り入れても良いか？」という問題。
これについても、「取り入れてOK」です。チートデイはあくまで停滞期を打破するための手法であり、筋トレの有無は関係ありません。
しかし、運動を取り入れた方が減量効率が良いのは事実。後述の「減量に適した運動をする」で、減量に関するトレーニング情報もお伝えします。
チートデイを活かして効果的に減量する方法
「チートデイをもっと有意義にしたい！」そんな志の高い方向けに、減量効果をさらにアップさせる手法を2つだけご紹介します。
- 食事ルールを決める
- 減量に適した運動をする
減量をペースアップしたい人や運動を取り入れていなかった人は、ぜひ試してみてください。
食事ルールを決める
チートデイをさらに突き詰めるには、「栄養素」を考えることが大切です。
- 好きなものを食べるのは1食だけにする
- 内容は変えず、量を増やすだけにする
- 栄養素を考える
このようなルールを決めることで、チートデイはさらに効果的になります。
積極的に取り入れたい栄養素はこちらの5要素。この栄養素はスポーツドクターとして減量やボディメイクに詳しい、栗原隆ウェルネスクリニックの「栗原隆先生」もおすすめしています。
- タンパク質（寿司・赤身の肉）
- 糖質（炭水化物・スイーツ）
- 脂質（魚・肉）
- ビタミン（野菜・果物）
- ミネラル（海藻類・動物性食品）
中でも「タンパク質」は筋肉の維持に効果的。「糖質」はエネルギー代謝に必要なだけでなく、食事制限のモチベーション維持に有効に働く栄養素です。
減量に適した運動をする
食事制限やチートデイだけでは体重が落ちないという方は、運動を取り入れることが一番の解決策。「チートデイと筋トレの関係」については特に無いとお伝えしましたが、減量効率をあげたいなら話は別です。
自分の目的にあった運動を選ぶために、大きく分けて3つの運動方法の特徴をお伝えします。
- 無酸素運動
- 有酸素運動
- 高強度トレーニング
無酸素運動
無酸素運動は、いわゆる筋トレです。この運動自体のカロリー消費量はさほど大きくありませんが、筋肉の引き締めや肥大化、代謝のアップが目的なら効果的。
例えば、ぶよぶよの二の腕や太ももを引き締めたいという目的であれば、ただ減量するよりも無酸素運動を取り入れた方が理想の身体に近づけるでしょう。
悩む人の多い下腹ダイエットなら、下記の記事が有効です。ぜひ併せてご参考下さい。
有酸素運動
「脂肪を燃やすには有酸素運動」と言われるほど減量に適した運動が「有酸素運動」です。
例えばボクサーが走ったり縄跳びをしている姿は、すぐに思い描けますよね。ボクサーには試合前に計量が待っており、階級を守るため体重管理には非常にシビアです。
体重管理のプロとも言えるボクサーの殆どが取り入れているのが、「ジョギング」「縄跳び」などの有酸素運動。効率よく脂肪を落とすために、まずは取り入れるべき運動です。
高強度トレーニング
有酸素運動の場合、脂肪を燃やすには20〜30分以上の継続が必要だと言われています。「忙しいからそんな時間はとれない」という人もいますよね。
そんな「時間をかけたくないけれど、脂肪を燃やしたい」という方には、高強度トレーニングがぴったり。
短時間で高負荷をかけると運動が終わった後も脂肪が燃え続ける（アフターバーン）効果を得られ、1回4分程度のトレーニングで効率よく脂肪を燃やせます。
長時間の運動は続かないけれど、身体を動かしたい気持ちもあるという方は、日々の運動に高強度トレーニングを取り入れてみてください。
筋トレとチートデイで効率よく減量を
チートデイを正しく取り入れることは、減量停滞期の打開にとても効果的です。より効率的に減量を成功させたい人は、筋トレと組み合わせることが一つの近道。
チートデイのネックは停滞の判断が難しいこと。そして、より効果を実感したい場合は栄養の知識が必要ということもお伝えしてきました。
まずはこの記事を見ながらチートデイを取り入れていただき、さらに本格的に減量していきたい方はプロの指導を取り入れることも一つの手です。
減量指導のプロは、パーソナルトレーナーや管理栄養士。そんなプロたちが私たちの知らない知識や気づきを与えてくれるうえ、食事管理までしてくれるサービスが「パーソナルトレーニングジム」です。
無料体験やカウンセリングのあるサービスも多いため、まずは一度自分の体の状態を見てもらうだけでも新しい気づきがあるはずです。
管理栄養士が属しているパーソナルトレーニングジムの代表例は下記の3つ。
例えばキャッチーなCMで有名な「RIZAP（ライザップ）」は、パーソナルトレーナーと管理栄養士が情報を共有しながら食事を管理してくれます。会員実績も14万人以上と非常に多いうえ、「結果にコミット」と掲げている通り実績も豊富です。
あなたに専属の管理栄養士がつき、減量の目的に合わせた”あなた専用の”プログラムが作成され、専属トレーナーの指導を受けながら減量できます。
プロの指導は、効果的な減量の近道。コツを掴んで、リバウンドしない体を作っていきましょう。
