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運動不足解消にはストレッチを。鉄板メニュー5選で肩こりとはオサラバ

運動不足解消にはストレッチを。鉄板メニュー5選で肩こりとはオサラバ

1日中座りっぱなしのせいで、カラダに不調を感じていませんか?
運動不足になると血の巡りが悪くなり、あなたのお肌や体力への悪影響も。とは言えど、忙しい日々のなかでは運動の習慣化が難しいのも事実。
そこでこの記事では、椅子に座りながらでもすぐできる鉄板ストレッチをご紹介。手軽に運動不足を解消して、気持ちの良い毎日を過ごしていきましょう。

運動不足を解消する鉄板ストレッチ5選

運動不足を解消する鉄板ストレッチ【5選】

ストレッチの1番の良さは、手軽さ。「筋トレはシンドイ」「ジョギングが良さそうだけれど、そんな時間や気力はない」そんなあなたでも、きっとストレッチならできるはず。

しかし、せっかくあなたの時間を使うなら、「ただ運動不足を解消するだけではもったいない」とも思ったQOOL編集部。あなたの体の不調も一緒に治せる、お悩み解消ストレッチをご紹介します。

特に気になる症状がある方は、早速その項目にジャンプ。全体的に不調な方は、ゆっくり順番に試して下さい。

1.肩こりをほぐすストレッチ

肩こりをほぐすストレッチ②

PCやスマホの画面を見ていると、どうしてもなってしまう辛い肩こり。病気でもないのに頭痛吐き気を感じるならば、「こり」の症状が酷すぎるのかもしれません。

そんな重い肩こりもストレッチで解消。こまめに体をリセットしましょう。

やり方

  1. 左手の手首から肘のあたりを右手で抑える
  2. 右手で左手を押して肩を伸ばす
  3. 左右で同様に行う

2.腰痛を解消するストレッチ

腰痛に効くストレッチ

意外にも腰痛の原因となるのが、太ももの血流悪化。座りっぱなしで足を動かさずにいると、太ももの血流が悪くなりがちです。その結果、腰の筋肉に負担がかかって痛みを引き起こす原因になることも。

ここでは、座りながらできる太もものストレッチをご紹介。太ももの血流を促して、辛い腰痛とオサラバしましょう。

やり方

  1. 椅子に座って片足を伸ばし、かかとを床につける
  2. 膝の裏を伸ばし、上体を前に倒す。この時、骨盤を後ろに傾けないように注意する
  3. そのまま60秒キープ
  4. ゆっくり上体を起こす
  5. ここまでの動きで1セットとし、伸ばす足を変えて左右2セット行う

3.お尻の痛みを和らげるストレッチ

お尻の痛みを和らげるストレッチ

椅子に1日中座っていると、お尻の筋肉が硬くなりがち。硬くなったお尻は、下半身太りやセルライトの原因となってしまいます。他にも、「お尻が垂れてしまってスタイルが悪く見える」なんてことも。

今回ご紹介するストレッチで体をほぐし、美しい後ろ姿を手に入れましょう。

やり方

  1. 椅子に座ったまま、右の足首を左膝に置く
  2. 右足の膝を右手で下に20秒間押す
  3. 左右を変えて同様に行う

4.足のむくみを解消するストレッチ

足のむくみを取るストレッチ

足のむくみは、運動不足で足の血流が悪くなったことが原因。下半身の冷えやセルライトのもとにもなります。加えて冷えた足はむくみやすく、そのむくみがまた冷えを引き起こすという悪循環にも。

このストレッチで血流を促進して、すっきりとした足を手に入れましょう。

やり方

  1. 椅子に座ったまま、両足のつま先を5秒間上げてキープする
  2. つま先を下ろし、今度はかかとを5秒間上げてキープする
  3. 1〜2の動作を5セット繰り返す

5.気持ちの疲れをリフレッシュするストレッチ

体側のストレッチ

ランチを取った後のお昼過ぎは、ついウトウトしてしまいます。そうでなくとも、夕方頃には「もう一踏ん張り!」というタイミングは訪れるはず。

そんなときは、体の横側の筋肉を伸ばしてみましょう。肺が広がって呼吸が深まり、脳と体に新鮮な空気が送られます。

これで気持ちもリフレッシュ。仕事も家事も、もう一踏ん張りです。

やり方

  1. 両手を上にあげる
  2. 右手で左手首を掴む
  3. 掴んだ腕を引っ張り真横に倒す
  4. 左右で同様に行う

運動不足のデメリット

運動不足のデメリット

ご紹介してきたように、体のさまざまな症状は、ストレッチなどの軽い運動で解消可能。しかし、「わかってはいるけれど、なかなか運動できない」という悩みが多いことも事実。

ここでもう少し「運動不足の怖さ」をお伝えしましょう。例えば最近、ネガティブな気持ちになることはありませんか?

  • 肥満になる
  • 高血圧にかかりやすくなる
  • 仕事の効率が落ちる
  • 感情が不安定になる

このような内面的な症状も、運動不足が原因かもしれません。

肥満になる

運動をしない人は筋肉量が落ち、基礎代謝が下がっていきます。つまり、太りやすい身体になってしまうということ。

「食事量は昔と同じなのに、なぜか太ってしまう」という人は、この基礎代謝の低下が原因です。運動をして、健康的でスリムな身体を目指しましょう。

高血圧にかかりやすくなる

運動不足により血行不良が慢性化すると、高血圧になってしまう可能性があります。これは決して無視できないデメリット。

場合によって、脳出血や心疾患を引き起こす原因にも。血流を改善するために、やはり適度な運動を心がけましょう。

腰痛や猫背になる

腰痛や猫背は、まさに運動不足が原因です。筋肉が衰え、正しい姿勢が崩れてしまうことが主な理由。

シャキッと伸びた背筋は、凛とした明るい印象にも。少しずつでも運動を初めて、腰痛や猫背の解消を目指したいところです。

仕事の効率が落ちる

血流が悪くなった結果、疲れが溜まりやすくなるのが「運動不足」の典型的な症状。そうなると仕事の効率が落ちてしまうことも。

簡単な運動習慣は、じつはとてもシンプルで効果的な仕事効率化のメソッド。例えばAppleのCEOであるティム・クックや、マイクロソフト創業者のビル・ゲイツなど、およそ運動とは縁がなさそうな人たちも「運動」を取り入れていることは周知の事実。

運動をすることで脳が活性化され、集中力もアップ。そうすればきっと、あなたの仕事がもっとスムーズに進むでしょう。

感情が不安定になる

運動不足で血流が悪くなると、脳に栄養がうまく届かなくなることも。その結果、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、感情が不安定になりがちです。

「急にネガティブな気分になったり、怒りっぽくなったりする」ということがあれば、それは運動不足が原因かもしれません。

そんなときは、身体が温かくなるくらい動いてみましょう。ウォーキングでも、反復横跳びでもOK。きっと笑顔が増えて、あなたの生活がワンランク上がるはずです。

運動不足やストレッチに関するQ&A

運動不足をストレッチで解消するときによくある質問

Q.運動やストレッチを続けるコツは?

A.ほんの少しずつでも、毎日することです。気持ちが前向きにならない日は、1秒でも行えばOKとしましょう。

まずは続けることが大切。例えば「毎日30分は必ずやろう」と最初から意気込むと、精神的に負担になって続かなくなります。「今日は面倒だから10秒だけ」というように、運動やストレッチをする時間は柔軟に変更してください。

「同じ行動を66日間繰り返すと習慣になる」と言われています。そのため、まずは2ヶ月間続けることを目指していきましょう。

Q.ストレッチで身体は柔らかくなる?

A.柔らかくなります。

なぜなら、ストレッチをすることで関節まわりの筋肉がほぐれ、関節の可動域が広くなるから。身体が硬いと姿勢が悪くなり、冷えやむくみの原因にもなります。ストレッチで積極的に筋肉をほぐし、健康的な身体を手に入れましょう。

Q.ストレッチをすると骨から音が鳴るけど大丈夫?

A.問題ありません。音が鳴るのは、関節内の空気が弾かれることが原因です。

ストレッチでは起きて当然。気にする必要はありません。ただし痛みや違和感を感じて治まらない場合は、早めに医師に相談してください。

Q.ストレッチは強い痛みを感じるまで伸ばすべき?

A.いいえ、気持ち良いくらいの強さが最適です。

無理に伸ばすと、関節や筋肉を傷付けてしまうことも。痛みを強く感じるまでいかず、「ちょっと痛いけど気持ちいい」くらいがベストです。

Q.運動不足の人には筋トレとストレッチ、どちらがおすすめ?

A.まずはストレッチをしましょう。

運動不足の人がいきなりハードな筋トレをすると、身体がついていかず思わぬ怪我をする恐れも。ストレッチで身体を慣らしてから、筋トレにも少しずつチャレンジしてください。

初心者がやるべき筋トレメニューは、以下の記事で解説しています。プロトレーナー監修で素晴らしい知識が満載。ぜひそちらもご覧ください。

Q.正しくストレッチできているかチェックする方法は?

A.以下の4点ができているかチェックしてください。

  • どの部位が伸びているか意識している
  • 「痛いけど気持ちいい」程度に伸ばしている
  • 息を止めず、ゆっくりと呼吸をしている
  • 反動を使わず、静かに伸ばしている

初心者は特に呼吸を止めがち。呼吸を意識しつつ、リラックスしてストレッチをしましょう。

ストレッチを取り入れて運動不足を解消しよう

ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、あなたを健康にしてくれる手軽なエクササイズ。意識的に身体を動かして、健康的な毎日を過ごしましょう。

何よりも、ストレッチはすきま時間で運動ができるのがメリット。気軽に運動するスタイルが合うあなたには、LEAN BODY(リーンボディ)というサービスもおすすめです。

出典:リーンボディ公式

リーンボディは、「定額で配信動画のレッスンが見放題」というフィットネスサービス。

例えば肩こりを7日間のストレッチで改善していくプログラムや、腰痛を改善していくプログラム。他にも脂肪燃焼や二の腕の引き締めなど、気になるプログラムが盛りだくさん。PCやスマホでいつでも見られて、運動不足をもっと楽しく解消できるサービスです。

これがなんと、今なら2週間無料で見放題

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