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WriterQOOL編集部

運動不足解消におすすめのストレッチ4選。1回30秒の簡単メニュー掲載

運動不足解消におすすめのストレッチ4選。1回30秒の簡単メニュー掲載

「運動不足を解消するには、どんなストレッチを選べば良い?」と考えているあなたへ、今回は「1回30秒ストレッチメニュー」をご紹介します。
ただなんとなくストレッチをするだけでは、満足な運動効果は得られません。研究に裏付けされた効果的なストレッチ法を取り入れて、バキバキに凝り固まった運動不足の体を効率良くほぐしていきましょう。

運動不足解消には、ストレッチの「血行改善効果」がピッタリ

ストレッチが運動不足解消に役立つ

運動不足解消に、ストレッチはとても良い手段の一つです。

「運動不足を解消するのに、トレーニングではなくストレッチで良いの?」という意見もよく聞くところですが、まったく問題ありません。

2011年に広島工業大学の永澤氏らが行った研究では、ストレッチをすることで筋肉内の血液量が増加した(血行が良くなった)ことが確認されており、その効果が運動不足解消にピッタリです。

SSTは、SST終了後直後の伸張部位のBFmusを安静時の2.6〜2.9倍まで増加させた。

引用:静的ストレッチングの伸長時間の違いが伸長部位の筋酸素飽和度および筋血流量に及ぼす影響

運動不足になって困ることといえば「なんとなく体がだるい」とか「肩がつらい」という症状。

これらは血行の悪さが引き起こしているため、ストレッチによって血液量が増え、血行がよくなることで解消に繋がっていくでしょう。

運動不足でかたまった体をほぐすには、30秒ストレッチが良い

しかし、ただなんとなくストレッチをするだけではいけません。効果的に運動不足を解消していくには、ストレッチの「時間」にこだわってみましょう。

2014年に獨協医科大学越谷病院リハビリテーションセンターの谷澤氏らが行った研究では「30秒のストレッチで関節の可動域が優位に広がる」ことが明らかにされています。

柔軟性の向上には 30 秒間の静的ストレッチングにおいて有意な効果を認めたが 6 秒間では有意な効果がみられなかった。

引用:短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

関節の可動域が広がるということは、つまり体がスムーズに動くようになり、運動不足が解消に向かうことに他なりません。

できるだけ効果的に運動不足を解消していくために、今回は「1回30秒」の静的ストレッチを取り入れていきましょう。

運動不足解消におすすめの簡単ストレッチ4選

部位別にケアできるストレッチで運動不足を解消

それではさっそく、運動不足解消にぴったりな「1回30秒」の静的ストレッチを見ていきましょう。

肩や腰など部位ごとにわけてご紹介していきますので、特に凝り固まっている箇所を中心に取り入れてみてください。

気に入ったストレッチメニューを「1回30秒」で毎日続けて、運動不足でバキバキになってしまった体をほぐしていきましょう。

肩のストレッチ「ゴムカーサナ」で肩こり解消

ヨガのポーズの一つで、肩まわり全体をほぐせるストレッチが「ゴムカーサナ」。肩だけでなく腕や胸もストレッチできるため、上半身をほぐすのにピッタリです。

本来は足を少し複雑に組んでおこなうポーズですが、今回は簡易版として、普通に座った状態で肩まわりを中心に伸ばしていきましょう。

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 右腕を上から、左腕を下から曲げ、背中の後ろで手をつなぐ
  3. 目線をやや斜め上にして、胸を開いて深呼吸をする
  4. 30秒キープ
  5. 腕を反対にして繰り返す

腸腰筋を伸ばすストレッチで腰痛を解消

腰痛も、デスクワーカーが悩まされることが多い症状の一つ。

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因です。緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで、腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせる
  3. 30秒キープして、ゆっくりと元に戻す
  4. 反対側も同様に行う

お尻を伸ばすストレッチでヒップアップ

長時間座っていると、お尻の筋肉が固くなり、たるみの原因になることも。お尻の筋肉を伸ばすストレッチで血流を改善し、ヒップアップ効果も期待できます。

寝転がりながらできるストレッチで、就寝前にリラックスしましょう。

  1. 膝を曲げて仰向けに寝転び、両膝を左に倒す
  2. 両膝をゆっくり戻して右に倒す
  3. 左足を真っ直ぐにし、90度に曲げた右膝を左に倒す
  4. 30秒キープする
  5. 反対も同様、90度に曲げた左膝を右に倒す

ふくらはぎを伸ばすストレッチでむくみ解消

ふくらはぎを伸ばすことで、下半身まで巡った血液を全身に循環させるポンプ機能が改善され、むくみの解消に効果があります。

加えて、体全体の柔軟性がアップする効果も。定期的に取り入れて、動きやすい体を作っていきましょう。

  1. 壁に向かって立ち、左足を前に出す
  2. 両手で壁を押すようにして、右足のふくらはぎを伸ばす
  3. 30秒キープ
  4. 足を入れ替えて繰り返す

ストレッチで運動不足を解消していく3つのコツ

ストレッチに関するQ&A

運動不足を解消するためには、日常にストレッチを取り入れ、それを続けていく必要があります。

ここではストレッチを続け、運動不足を効果的に解消していくためのコツをご紹介していきます。

とにかく毎日、ほんの少しでもやればOK

運動不足を解消するには、ほんの少しずつでも、毎日ストレッチを続けていくのが何より大切です。

気持ちが前向きにならない日は、30秒ではなく「1秒」でも行えばOKとしましょう。

例えば「4つのメニューを毎日すべてやってみよう」と最初から意気込んでいると、達成できなかったときに一気にやる気がなくなってしまいます。そこで「今日は面倒だから10秒だけ」というように、ストレッチをする時間は柔軟に変更してください。

「同じ行動を66日間繰り返すと習慣になる」と言われています。まずは「続ける」ことを意識して、できる範囲で取り入れていきましょう。

体の温まった入浴後がもっとも効果的

ストレッチで運動不足を解消していくには、入浴後などの「筋肉がほぐれているタイミング」に取り入れるのがもっともおすすめです。

血の巡りが良くなり身体が温まっているときは、疲労や運動不足で硬くなった筋肉が緩み、より身体が伸びやすくなります。

逆に起床時は体温が低く、筋肉もこわばっていて、無理に伸ばすと筋組織を痛めてしまう可能性も。

入浴後が難しい場合は午後から夕方にかけた体温が上がる時間帯を選ぶのもおすすめ。できるだけ体の温まった、効果的なタイミングに取り入れましょう。

無理しないことが大切。気持ち良いくらいの強さで

ストレッチは無理に伸ばすのが目的ではありません。気持ち良いと感じるくらいの強さで毎日続けていきましょう。

無理に伸ばすと、関節や筋肉を傷付けてしまうことも。「ちょっと痛いけど気持ちいい」くらいの負荷で続けていくのがベストです。

運動不足を解消したいなら、まずはストレッチから

運動不足を解消したいなら、まずはストレッチから

ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、あなたを健康にしてくれる手軽なエクササイズ。意識的に身体を動かして、健康的な毎日を過ごしましょう。

何よりも、ストレッチはすきま時間で運動できるのがメリット。毎日少しの時間でもストレッチを実践すれば、少しずつ運動不足を解消していけるでしょう。

ぜひ今日からストレッチを続け、バキバキに固まった運動不足の体とはオサラバしていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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