カラダづくりの豆知識
WriterQOOL編集部 中鉢
ビール腹をどうにかしたい。食事と筋トレで解消する方法をプロが解説
こんにちは、QOOL編集部中鉢です。
今回は、プロのトレーナーにビール腹の原因やその解消法、具体的な運動メニューについて教わってきました。
ぽっこりとお腹が出ていたら、どんなファッションも台無し。残念ながら、突き出たお腹に好印象を持つ女性は少ないはず。
この記事を参考に、ぽっこりお腹とはお別れしましょう。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
ビール腹とは？結局何が原因？
そもそも「ビール腹」とはなんでしょうか？
ビール腹をもっと詳しく説明するなら「内臓脂肪が蓄積され、ぽっこりとお腹が出ている状態」のことですね。
お酒をたくさん飲む人、特にビールを好む人がなりやすい体型ということで「ビール腹」というネーミングになった説が有力ですね。
ビール腹になると、シンプルに見た目が悪くなりますが、ほかにはどんなデメリットがあるでしょうか？
ほうっておくと、脂質異常症や糖尿病、高血圧症や高脂血症など、さまざまな病気の発症リスクが高くなるという事例もあります。
心当たりがあるなら、すぐにでも解消しておきたい症状ですね。
ビール自体はそれほど高カロリーではない
解消するにはやはり、ビールを我慢するしかないのでしょうか？
ビールが大好きな方にとっては、なかなか過酷な気がしますが……。
「ビール腹」と言いつつ、ビールは直接の原因ではありません。
実際、他のアルコールと比べても高カロリーというわけではないんですよ！
| 食品成分（いずれも100ml） | エネルギー | 炭水化物 |
| ビール | 40kcal | 3.1g |
| 赤ワイン | 73kcal | 1.5g |
| 日本酒 | 109kcal | 4.9g |
| 梅酒 | 156kcal | 20.7g |
| 焼酎 | 206kcal | 0g |
| ウィスキー | 237kcal | 0g |
| ブランデー | 237kcal | 0g |
上記の表の通り、炭水化物の量がやや多めなだけで、アルコール飲料の中では高カロリーというわけではありません。
文部科学省の食品成分データベースによると、ビール100mlのエネルギーは40kcal、炭水化物の量は3.1g。
ちなみにコーラは、100mlで46kcal・炭水化物11.4g。
サイダーは100mlで41kcal・炭水化物10.2gなんですよ。
ビールよりカロリーも糖質も高いですね……
そうなんです。
炭酸飲料のほうがよっぽど炭水化物が多く、高糖質。
その分体脂肪として蓄えられる量が多く、太りやすい飲み物と言えます。
つまり、適量のビールなら、決して太るわけではないということですね！
ビール腹の原因は、シンプルに「食べ過ぎ」と「飲み過ぎ」である
では、ビール自体が原因ではないとすると、一体何が原因なのでしょうか……？
ビール腹の原因は、アルコールによって様々な悪影響が生じることですね。
ビール腹の原因については、ビールに限らず「アルコール」が焦点になり、大きく3つ考えられるとのことでした。
ビール腹の原因
- アルコールが脳の「前頭葉」を麻痺させる
- アルコールにより肝臓の機能が低下し、糖の代謝が滞る
- アルコールの影響で筋肉が分解される
まず、血液中をめぐるアルコールが「血液脳関門」という場所を通過します。
け、血液脳関門……？
はい、簡単に言うと、脳の門番のような場所ですね。
血管と脳を繋ぎ、物質のやり取りを行う役割を持ちます。
そこを通過したアルコールが、脳の「前頭葉」を麻痺させてしまうんです。
ぜ、前頭葉……？
麻痺……。なんだか危険な香りがします……。
前頭葉は、理性を司っている部位ですね。
理性が抑えられた分、人間が動物として持つ本能が強まり、食欲が増してしまうわけです。
よりカロリーを求めてしまうということですね……。
メカニズムがだんだん分かってきました。
また、肝臓がアルコールを分解する仕事で手一杯になり、糖の代謝にまで手が回らなくなることも原因の一つですね。
一度にたくさんの仕事を頼まれると、混乱してしまうのと同じですね！
そんなイメージです！
糖の代謝がとどこった結果、十分なブドウ糖が作られず、一時的に低血糖の状態になります。
なるほど。
低血糖になった体は糖質を求めて、おつまみに手が伸びてしまう、ということですね……。
さらに、アルコールを摂取することで筋肉の分解が促進されることも大きな原因なんだとか。
筋肉が減ると代謝が低下し、太りやすい体質になります。
なので、少し食べただけでも脂肪が残りやすくなってしまうんです。
つまり、ビール腹の原因は「アルコールの飲み過ぎ」と「おつまみの食べ過ぎ」、「筋肉の低下」の3つなのです。
女性も食べすぎるとビール腹になる
ちなみに、ネット上に「女性は内臓脂肪がつきにくいため、ビール腹にはなりづらい」という情報を見つけたのですが、本当でしょうか？
うーん……、誤差の範囲ですね。
女性でも、食べ過ぎたり飲みすぎたりすればもちろんビール腹になります。
食べ過ぎれば、太る……。
よく考えたら当たり前のことですね！
そもそも女性は、体内で赤ちゃんを育てられるだけの栄養を蓄える必要があるため、男性よりも脂肪が付きやすい体質です。
そのため、むしろ女性のほうが食べすぎの影響を受けやすいとも考えられますね。
確かにそうですよね！
でも、それはあくまでも誤差でしかないと？
はい、アルコールを入れて食べ過ぎれば脂肪がつくのは、男女関係のない事実です。
ビール腹を予防するには、男性も女性も十分に注意しましょう！
ビール腹の解消法は、適度な運動と適度な食事
原因はわかりました。
ではそんなビール腹を解消していくには、どうすれば良いでしょうか？
やるべきことはシンプルで、内臓脂肪を落として腹筋を鍛えることですね！
そのためには「運動」と「食事」の2つのアプローチが考えられます。
それらの脂肪を落とすには、やはり「運動」と「食事」が大切、ということですね。
改めて、内臓脂肪というのは、どういった脂肪のことでしょうか？
一言で言えば、内臓の周りについた脂肪のこと。
体を守るためにつく「皮下脂肪」よりも落としやすいとされています。
ここではビール腹を解消するための具体的な方法を、2つに分けて聞いてみました。
ビール腹の解消方法
- まずは運動を取り入れる
- お酒やおつまみの種類を変える
まずは運動を取り入れる
ビール腹の落とし方としては、どのような運動がベストでしょうか？
アプローチは大きく3つあります。
コルセットの役割を果たす腹筋の筋トレ、代謝をあげる下半身の筋トレ、さらに脂肪を燃焼する有酸素運動を取り入れましょう。
「筋トレ」で体を引き締めつつ、「有酸素運動」で脂肪を燃やす、というイメージでしょうか？
そのとおりです！
さきほど「食べ過ぎ」と「飲み過ぎ」がビール腹の原因だとお伝えしましたが、不摂生をしている方は「筋肉の衰え」も影響することがほとんどです。
人によっては、筋肉が衰えていることも原因になりうると？
はい。腕や脚が細いのに、お腹だけ出ている方もいますよね。
あれはまさに腹筋が衰え、お腹の肉を筋肉が押し込められなくなり、でっぷりと出てしまっているんです。
つまり、下記のような運動を取り入れると良いでしょう。
ビール腹を解消するための運動のコツ
- プランクなどの腹筋トレーニングで、お腹の脂肪を押し込めるための筋肉を鍛える
- スクワットなどの下半身トレーニングで、大きな筋肉を鍛えて効率よく代謝を上げる
- ランニングや踏み台昇降などの有酸素運動で、脂肪を燃焼していく
ビール腹を解消していくには、大きく3種類の運動を取り入れていきましょう。
お酒やおつまみの種類を変える
では、食事ではどのような点に気をつけると良いでしょうか？
アルコールと一緒に、水を飲むのが最も大切です。
あとは、アミノ酸やビタミンB系を摂取できるおつまみに変えて下さい。
内臓脂肪を落とすには、食生活を見直すことも大切だと教わりました。
バランスの取れた食事を心がけるだけでなく、お酒の飲み方やおつまみの摂りかたを工夫していきましょう。
食事において注意すべきこと
水を飲んでアルコールを薄める
先ほどお伝えしたとおり、アルコールによって肝臓の機能が低下することも原因の一つ。
そのため、十分な水分をとり、体内のアルコール濃度を薄めることが効果的です！
体内のアルコール濃度を薄めることで、どんなメリットがありますか？
肝臓への負担が抑えられることですね！
すると、脂肪が十分に分解され、肝臓周りにつく脂肪が減ります。
蒸留酒やノンアルコールビールを飲む
あとは、ビールの代わりに蒸留酒やカロリーゼロのノンアルコールビールを飲むのも一つの手ですね。
「蒸留酒」というと、ウイスキーや焼酎などの不純物をできるだけ取り除いたお酒のことですね！
はい、糖質が含まれない蒸留酒を飲むと、肝臓への負担が抑えられます。
なので「ビール腹を解消したいけど、どうしてもアルコールがほしい」という方にぴったりですよ！
ちなみに、カロリーゼロのノンアルコールビールやチューハイを飲んだことがないのですが、お酒の代わりになるものでしょうか……？
以前僕もノンアルビールを飲んでみましたが、ビールに似た喉越しや爽快感があって、ビールと遜色なくて驚きました！
そうなんですね！
毎日の晩酌をノンアルビールに変えてみると「ビールそのものより、爽快感を求めていた」ことに気づくかもしれませんね。
結局ビール腹の原因は、アルコールによるところが大きいので、飲まないに越したことはありません。
ぜひ一度、ノンアルコールに変えてみて下さい！
太りにくいおつまみを食べるようにする
では続いて、おつまみについてはいかがでしょうか？
おつまみは、肝臓の機能を高める「アミノ酸」や、エネルギー代謝を高める「ビタミンB系」を摂取できるメニューに変更しましょう！
おすすめのおつまみ
- カツオのたたき
- マグロの刺し身
- 枝豆
- 冷奴
- キムチ
- 卵焼き
酒飲みにはたまらないラインナップですね……。
それぞれの食品のメリットを教えて下さい！
はい。大豆にはビタミンBの他に、植物性たんぱく質が多く含まれます。
脂肪になりづらく、腹持ちも良いんですよ！
ダイエットの心強い味方になりそうですね！
また、野菜には食物繊維が多く含まれているため、アルコールや糖質などの吸収を緩やかにしてくれます。
そうだったんですね！
つまり先に野菜を食べてから、アルコールを飲むのが効果的ということですか？
おっしゃるとおりです！
逆に、これらのおつまみには注意してください。
避けるべきおつまみ
- フライドポテト
- 餃子、春巻き
- 牛すじ煮込み
- 生春巻き
また、糖質と油は相性が悪く、同時に摂取すると脂肪になりやすいんです。
炭酸飲料に比べて少ないとは言っても、ビールには糖質が含まれているので、注意すべきでしょう。
なるほど……。
揚げ物とビールを一緒に摂取すると、太りやすくなってしまうんですね。
どうしても揚げ物と一緒にお酒が飲みたいときは、焼酎やウィスキーなど、糖質の低いお酒を選ぶのが良さそうですね。
とはいえ重要なのは、食べ過ぎない、飲みすぎないこと。
いくら低カロリー・低糖質でも、摂りすぎては意味がありません。
ビール腹解消に効果的な筋トレメニュー3選
では、ビール腹解消に効く筋トレを教えていただけますか？
わかりました。
今回は、下半身の筋トレ2種目と腹筋の筋トレ1種目をご紹介します。
ビール腹を解消するには下半身と腹筋を鍛えるべき、というのは先ほど教わりましたね。
下半身の種目が腹筋の種目よりも多いことには、なにか理由はありますか？
大きな筋肉だからです。
下半身の大きい筋肉を鍛えることで、代謝がアップして「痩せ体質」を作ることができます！
なるほど！
ちなみに、どれくらいのペースでどれくらい続ければ効果を実感できますか？
まずは3ヶ月続けることを目安に、下記のメニューを週2回のペースで取り組んでいきましょう！
ビール腹を解消する筋トレメニュー
スクワット
- 足を肩幅よりすこし広めに開いて立ち、両手を体の前で重ねる。
- 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと腰をあげる
- 2〜3の動作を20回×3セット行う
スクワットは「大腿四頭筋」や「大殿筋」「ハムストリングス」などの大きな筋肉を一度に鍛えられるトレーニング。
代謝アップの効率が良く、ビール腹を解消したい方は絶対に取り入れたい種目です。
背中が曲がらないように気をつけ、頭からお尻のラインが一直線になるようなフォームを意識して行いましょう。
息を吸いながらゆっくりと腰を落とし、吐きながら膝を伸ばして下さい。
腹式呼吸を意識すれば、同時に腹筋も鍛えられます。
ブルガリアンスクワット
- 椅子を背に、片足の甲を乗せて背筋を伸ばす
- 前脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
- 膝が90度曲がったところでキープしたら、元の体勢に戻る
- 3〜5の動作を15回3セット行う
ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも負荷の高いメニュー。
片足で行うためバランス感覚も必要となり、お腹まわりにも効く優秀な筋トレです。
腰を落とす際は、前傾姿勢が正しいフォーム。後ろに体重をかけないよう、注意して行いましょう。
台の高さは、すねくらいがベストです。
高すぎても効果がないので注意して下さい。
スクワットについては、下記の記事でより詳しく教わっています。
あわせてご覧いただき、正しくスクワットを取り入れて下さい。
プランク
- うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
- 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる
- お腹に力をいれ、そのままの体勢を1分間キープ×3セットを行う
プランクは、コルセットの役割を果たす「お腹まわりの筋肉」を全体的に鍛えられるメニュー。
初心者でもトライしやすく、怪我の心配もすくない優秀な筋トレです。
コツは目線を真下にして、脚は自然な肩幅に広げること。余計な力が入らず、長い時間続けられます。
写真のように、手のひらを上に向けると肩がすくまず、体を一直線に保てますよ。
ビール腹解消におすすめの有酸素運動ダイエットメニュー
筋トレとあわせて「有酸素運動」もした方が良いというお話でしたが、おすすめのメニューはありますか？
脂肪を燃焼することが目的なので、ランニングでもウォーキングでも、なんでもOKです。
しかし「続けやすいメニュー」がベストですので、自宅でできる運動をご紹介しますね。
ビール腹を解消していくには、筋トレとあわせて有酸素運動を取り入れましょう。
例えば「通勤のときに1駅歩く」といった運動を取り入れるのも有効で、とにかく「続ける」ことが大切。
続けやすさという点から、ここでは「自宅でできる有酸素運動」を2つご紹介します。
自宅でできる有酸素運動メニュー
ちなみに「スクワット」は、回数を増やせば有酸素運動にもなります。
筋肉がついてスクワットが楽になってきたら、スクワットの回数を増やすのもおすすめですよ。
縄跳び
- 縄を回しながら真上に跳ぶ
- 休憩をはさみながら10分程度行う
縄跳びは、全身を使った有酸素運動。
トレーニングや減量を目的に、プロのボクサーも取り入れているメニューです。
縄跳びは、慣れてくると脱水症状を起こしやすい運動。そのため、セット数や時間を決めて、こまめに水分補給を取り入れながら行って下さい。
室内ではロープが壁や天井に当たってしまう、という場合はエア縄跳びでもOKです。
踏み台昇降
- 膝くらいの高さの台を用意する
- 膝をしっかりと持ち上げ、踏み込むように台にのぼる
- そのまま足をゆっくりと戻す
- 一旦降りたら、さきほどと反対の脚から台にのぼる
- 20分を目安に続ける
踏み台昇降とは、階段や踏み台を昇り降りすることを繰り返すだけのシンプルな運動です。
ほかの運動に比べて消費カロリーは控えめですが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少ないことが魅力。
「運動が苦手だ」という方は、踏み台昇降から始めてみて下さい。
場所や天気も気にする必要がないため、続けやすいのも
おすすめです。
ビール腹を解消するには食事と運動に気を配ろう
今回は、プロのパーソナルトレーナーに「ビール腹」について教わりました。
- ビール腹は「食べすぎ飲みすぎ」が原因
- 解消するには、運動と食事で内臓脂肪を減らすと良い
飲む量や食事をコントロールし、適度な運動をしていけば、徐々にお腹はスッキリしてくるはずです。
「わかってはいるけれど、どうしてもビールを我慢できない」という場合は1杯だけ飲み、揚げ物を避けるところから始めましょう。
もっと本格的に「ボディメイク」に取り組みたくなったときは、ぜひ下記の記事もチェックして最高のカラダを作っていって下さい。
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