筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部
筋トレ効果は朝と夜のどちらが高い？ 筋肥大を狙う人向けのメニューも紹介
朝の筋トレには筋肉はもちろん、メンタル面や体調の改善など多くのメリットがあります。
しかしその反面「適切なタイミングがわからない」「朝と夜2回筋トレする必要があるのか」などの疑問をよく耳にします。
この記事では朝の筋トレを実践しているQOOL編集部員Kが「朝の筋トレをライフサイクルに取り入れる方法」をお届けします。
フィットネスを通じてライフスタイルを豊かにするには、ぜひ朝トレを取り入れていきましょう。
朝と夜｜筋トレの効果はタイミングで変わる
筋トレは「継続すること」が第一。自身のライフサイクルに合わせて、続けやすいタイミングで習慣化させましょう。
とはいえど、筋トレをするタイミングで得られる効果が違うとなれば気になるところ。
多くのトレーニーが筋トレに励む時間帯は朝か夜。
実は朝トレはメンタルや体調の改善に、夜トレはフィジカルの強化に効果的という違いがあります。
どちらもおすすめではありますが、まずはタイミングによる効果の違いを知っておいて下さい。
朝の筋トレはメンタル面に効果的
朝の筋トレメリット
- 時間が有意義につかえる
- 仕事が捗る
- 早寝早起きの習慣が身につく
朝の筋トレデメリット
- 起床後から運動できるまで間隔が必要
- 病気や怪我への配慮がいる
- 激しい運動はできない
「早起きをするのは苦手……」という人が多い中、それでも朝に筋トレを行う人が多くいるのは、たくさんのメリットがあるから。
朝トレを取り入れた日は一日代謝の良い状態で過ごせるばかりか、モチベーションが上がって仕事にも良い影響を与えるなど、メンタル面での副次的効果が高いことが大きなメリット。
早起きは三文の徳。朝にさっそく体を仕上げれば、良いスタートを切れるに違いありません。
1日の始まりにエンジンをかけてスマートな日々を過ごしたいあなたには、朝トレがベストです。
夜の筋トレは筋肥大に効果的
夜の筋トレメリット
- 寝付きが良くなり、深い睡眠がとれる
- 睡眠サイクルが安定する
- 成長ホルモンが分泌される
- 消費カロリーが高い
- 筋肉に刺激が入りやすい
夜の筋トレデメリット
- 眠れなくなることがある
- 就寝3時間以内の運動は避ける
- 仕事の終わる時間が不規則だと難しい
- 帰宅後のタイムスケジュール調整が複雑
朝トレが1日のモチベーションアップに効果的なのに対し、夜トレはフィジカル面で効果的。
科学的に、1日のうち筋トレの効果が一番高い時間帯はだいたい16〜18時とされています。理由は「体の機能」と「体温」のピークがちょうど交わる時間だから。
また、就寝中に分泌される成長ホルモンは、筋肥大に効果的とされている「IGF-1（インスリン様成長因子）」を刺激します。
つまり夜に筋トレをすると、より筋肥大に大きい効果を得られるということです。
しかし夜は就寝に向けて体が徐々にリラックスモードに入っていきます。
タイミングを間違えて筋トレをしてしまうと、眠れなくなり、結果として筋トレの効果が無駄になる場合も……。
夜に筋トレを取り入れたい方はこの点に注意が必要です。
朝の筋トレは帰宅時間が遅い人や仕事で成果を出したい人向け
朝の筋トレが向いている人
- 帰宅時間が20時以降の人
- 帰宅後〜就寝前にまとまった時間が取れない人
- 仕事のパフォーマンスアップを狙いたい人
夜の筋トレが向いている人
- 朝が弱い人
- 夜のルーティンが可能な人
- 寝付きが悪くなった人
最初にもお伝えしたとおり、筋トレは継続が第一。
続けやすさを念頭においてトレーニングのタイミングを選びましょう。
早く筋肉を成長させたいからと言って、睡眠時間を削って夜トレを行うことは逆効果。
睡眠時間が削られると筋肉の成長や回復が妨げられ、筋肉量が減ってしまうことすらあります。
なにより重要なのは、そのタイミングで継続できるかどうか。自分の生活サイクルに合わせて、ムリせず続けられるサイクルを見つけましょう。
朝の筋トレスケジュール
実際のライフサイクルに朝トレを取り入れる際、「スケジュールの流れがよくわからない」という声をよく聞きます。
この理由は、食事やプロテインのタイミングについて、まとまった情報が少ないから。
それを解決するため、疑問の出やすい「朝食のタイミングを含めた朝の流れ」と「筋トレ効果をアップさせる朝食メニュー」、さらに「初心者でも行いやすい朝トレ」について解説します。
目的別｜朝の筋トレスケジュール
| 筋肥大目的 | ダイエット目的 |
| 朝の準備 ⇣ 食事 ⇣ 筋トレ ⇣ プロテイン ⇣ 出勤 |
朝の準備 ⇣ 筋トレ ⇣ 食事 ⇣ プロテイン ⇣ 出勤 |
早起きをして朝トレを行うなら、少しでも効果を高くしたいはず。まずは食事のタイミングから考えましょう。
- 筋肥大目的の場合：筋トレの前に食事
- ダイエット目的の場合：筋トレの後に食事
筋肥大目的の場合はトレーニング前に朝食を摂り、体にエネルギーを補給することが大切。
朝食を食べていないとエネルギー不足で筋肉が分解されてしまうため、筋トレの効果を存分に得られなくなってしまいます。
対してダイエットの場合は、トレーニング後に朝食を食べます。
体に糖分が蓄えられている状態で運動するよりも、糖分が不足している朝食前のほうが、脂肪が燃焼されやすいからです。
しかし起きてすぐに食べたり、食べてすぐ動くのは逆効果。起床、食事、運動は、それぞれ前後30分〜1時間程度空けて行うのが理想です。
朝の筋トレにおすすめの朝食メニュー
朝食メニュー例
- バナナ1本
- おにぎり1個
- ヨーグルト
- シリアル＋牛乳
- パン＋コーヒー＋目玉焼き
朝トレにぴったりな朝食メニューは、ヨーグルトや卵などの乳製品を取り入れた食事。あるいはごく軽い食事＋プロテインの組み合わせです。
寝ている間に使われたタンパク質をしっかりと補給しましょう。
特におすすめしたいのがバナナ＋プロテイン
バナナには「カリウム・ビタミンB・ポリフェノール」が豊富に含まれており、これらの栄養素は筋肉の修復や疲労回復、痙攣の防止に対して効果的に働きます。
さらにビタミンB6はプロテインの吸収率も高めてくれるため、間接的な筋肥大効果も。
つまりバナナで糖質とビタミンを摂取して、プロテインでタンパク質を補えば、栄養バランスに加え、筋肉にも良い朝食になるということです。
ちなみに、起床後は水分量が不足しています。胃腸を目覚めさせるためにも、先ずは水を一杯飲んでから動き出しましょう。
朝におすすめの筋トレメニュー
1日の代謝が上がり、仕事も捗ると知り「早く朝になってほしい。試したい！」と思った人もいるでしょう。
自身でトレーニングメニューを組める方は、もちろんそれをこなしていけばOK。
これから朝トレを始めてみようと思った方は、先ずは簡単なメニューから試してみて下さい。
ここで紹介する朝トレメニューは、朝の忙しい時間にも行いやすく、下半身の大きい筋肉を刺激できる効率の良いものばかり。
朝におすすめの筋トレメニュー
朝トレの流れでもお伝えしたとおり、寝起きの状態でいきなり体を動かすのはケガの元。
安全に行うためにも、起床後は1時間以上時間を空け、ストレッチやウォーミングアップには十分な時間をかけてください。
バックキック
バックキックはお尻の筋肉と太ももの裏側に効果的なトレーニング。
脚を後ろに蹴り上げるだけですが、普段使わない背面の筋肉を刺激するため、ゆっくり行うと意外と負荷を感じる筋トレです。
やり方
- 肩の下に手を置き、四つ這いになる
- 片足を高く上げる
- 足を最初の位置に戻す
POINT
- 足はお尻よりも高い位置に上げる
- 目線は常に床へ向ける
- 腰を反り過ぎないよう気を付ける
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ。
第二の心臓とも言われるふくらはぎを動かすことで、むくみ解消にも効果的です。
やり方
- 腰の幅に足を開いて立つ
- かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
- 同じ動きを繰り返す
POINT
- かかとは浮かす
- ふくらはぎだけでなくお尻の筋肉も意識する
- つま先は常に正面に向けておく
スクワット
筋トレの王様と言われるほどトレーニーから愛される種目のスクワット。
1回のトレーニングで複数の大きい筋肉を鍛えることができます。朝トレでも効果を発揮する、まさに筋トレの王道です。
やり方
- 足幅は肩幅より少し広めに開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
- 膝が中に入らないように股間を開き、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。脛は垂直になるように意識する
- ゆっくりと腰をあげる
POINT
- 腰を落とすときスネが地面と垂直になるように意識する
- 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら上げる
- 腹式呼吸を意識することで、腹筋にも効果的に作用
朝の筋トレを習慣化させるコツ
文中で何度もお伝えしていますが、筋トレの一番の敵は継続の難しさ。
朝の筋トレも同様で、三日坊主とは言わなくとも、ふとしたタイミングでやめてしまいがちです。せっかく始めても、やめてしまっては元も子もありません。
ここでは朝トレを継続しやすくする3つのコツを紹介していきます。
朝トレを継続するコツ
- 早寝早起きをする
- 普段の生活習慣に組み込む
- 体の変化を可視化する
早寝早起きをする
すでに朝トレに取り組んでいる方の中には、「夜ふかしをしてしまい、翌日朝トレができなかった」という経験がある人もいるでしょう。
人は意識しないと体内時計が狂ってしまい、就寝時間が日に日に後ろ倒しになっていきがち。そのため夜は意識して、できるだけ早く寝るように心掛けましょう。早寝をするコツは下記の通りです。
- 就寝の3時間前までに食事や運動は済ませる
- 就寝の1時間前までにお風呂に入る
- 就寝30分前からテレビやスマートフォンは控える
また、美味しい朝食を食べるなど、早起きすること自体にご褒美を用意することも、朝トレのモチベーションに繋がるのでおすすめです。
普段の生活習慣に組み込む
ものごとの習慣づけは、何事も難しいもの。完璧を目指して意気込めば意気込むほど、できなかったときにくじけてしまいます。
筋トレは毎日行うことが正義ではありません。体を休めることも、筋肉にとっては大切。トレーニング日と休息日、メリハリをつけて続けていくことが、結果として筋肉のためにも、継続の手助けにもなります。
- ムリしすぎない
- 効果を実感しやすい環境で行う
- ルーティンを作る
例えば「可燃ごみを出す日は朝トレ！」など、自分なりのルーティンを作ってみましょう。
先ずは筋トレの効果を実感できるまで続けてみてください。体の変化を感じさえすれば、続けることが楽しくなり、毎日でも筋トレをしたいと思えるようになってくるはずです。
体の変化を可視化する
筋トレを続けて効果が実感できると、自分を高めるさらなる励みになります。しかし、どれだけ続けても効果を実感できなければ、めげてしまうのも当然。
筋トレの効果を実感するのに大切なのは、具体的な変化を数値で測り、可視化することです。
例えば筋トレを2週間続けたとして、体重が減っていなくてもウエストが細くなっているなんてことはよくある話。しかしそれは、定期的に測らなければ実感できないことです。
まずは気になる体の部位をくまなく測り、効果を実感するための土台を作っていきましょう。お腹周り、胸囲、腕、太ももなどがおすすめです。
つまり朝トレを成功させるには……
まとめると、朝トレを続けるコツは楽しむことです。
体やメンタルの変化を楽しむために、早起きして続けていく。上手くサイクルが回れば、自然と続けられるはずです。
朝の筋トレを取り入れると、純粋に外見が引き締まるという要素に加え、「できるビジネスマン」という称号も得られます。ふとしたときに「ジムにいってから出勤してきています」なんて話せば、きっと職場でヒーローになれるでしょう。
そんなこともモチベーションにしながら、ぜひ朝トレを楽しんでみて下さい。
朝の筋トレに関するよくある質問
朝と夜、筋トレは2回しても大丈夫？
A. 条件を守れば1日に2回行っても問題ありません。
筋トレはただ単に回数や時間にこだわれば良いわけではありません。
筋肉を成長させるには、休ませることも大切です。そのため、朝と夜2回行う場合は下記の条件を守りましょう。
- 同じ部位は避ける
- 高強度なトレーニングは日を空ける
筋肉はトレーニングにより一時的に破壊され、休息をとって回復することで成長（肥大）します。
しかしダメージが大きいと、回復が間に合わなくなり、怪我に繋がったり筋肉量が減ってしまうことすらあります。
高強度なトレーニングは、狙った部位以外にも負荷を掛けていることが多いです。そのため、思わぬところでオーバーワークに繋がることも。
1日2回のトレーニングは基本的にはイレギュラー。自分にとって本当に適正な頻度を知るには、プロに相談して専用メニューを組んでもらうことをおすすめします。
朝の筋トレに有酸素運動をプラスしても大丈夫？
A. 有酸素運動をプラスしても問題ありません。むしろ、脂肪燃焼には効果的です。
ダイエットには、「筋トレ⇢有酸素運動」の順番で同じ日に取り組むと効果的とされています。
さらに言えば筋トレと有酸素運動は、時間を空けずに取り組むほうが効果があるため、率先して行いましょう。
時間の確保の関係で、有酸素運動と筋トレを朝と夜、2回に分ける場合は、有酸素運動は「朝食前のタイミング」に行い、筋トレは夜に行う方法がおすすめです。
忙しくて夜トレできない。朝の筋トレだけで筋肥大できますか？
A. 高負荷で行えば筋肥大も可能。ただし、ケガや事故を避けるためにも、できればプロの指導のもと行うことをおすすめします。
筋肥大には刺激＝高い負荷が必要なため、一見してわかるボリュームのある筋肉をつけたいのであれば、ダンベルやバーベルなど重量器具を用いたトレーニングが必須。
朝から高重量を扱う場合には、起床からの間隔と、ウエイトの見極めが非常に大切です。
怪我や病気のリスクを避けるためにも、トレーナーと相談して正しい負荷と重量で筋トレを行うようにしてください。
無理なく正しい朝の筋トレはライフスタイルを充実させる
朝の筋トレには、筋肉を成長させる以外にも様々なメリットがあることをご紹介しました。
「自分には朝トレが向いているな」と感じた方は、ぜひライフサイクルに取り入れてみて下さい。編集部Kはこれからも継続していきます。
さらにいえば、朝活の流行に乗って早朝のジム通いをしている人も増えています。
朝にウエイト種目をこなすには一層の注意が必要ということもあり、トレーナーと一緒に筋トレをする人が多いことも朝トレの特徴。
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