COLUMN

WriterQOOL

寝る前の筋トレには要注意。筋肉を減少させてしまう、その理由とは?

寝る前の筋トレには要注意。筋肉を減少させてしまう、その理由とは?

筋トレのタイミングはライフスタイルによって様々ですが、今回の主題は「就寝前」のタイミング。実は科学的な根拠を踏まえると、「寝る前の筋トレはNG」。そこには睡眠と筋肉の「深い関わり」が見え隠れしていました。

この記事では、寝る前の筋トレを避けるべき理由と、筋トレの効果を最大化するためのおすすめタイミングをお伝えします。

寝る前の筋トレは安眠を妨げ筋肉に悪影響がでる

寝る前の筋トレがダメな理由
「寝る前の筋トレ」をもう少し具体化すると、就寝前3時間以内に行う負荷の高いトレーニングのこと。これは安眠を妨げてしまい、結果として筋肉に悪影響があるという研究結果が出ています。

人間の体は、夜になると副交感神経が優位になり、自然と眠くなるようにできています。しかし筋トレをしてアドレナリンが分泌されると、交感神経が活発に。その結果、まるで遠足の前日のように眠れなくなってしまいます

そうして睡眠が削られると、筋肉にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかりました。

  • 筋肉の成長が妨げられる
  • 筋肉の回復が妨げられる
  • 筋肉が分解される
  • 筋肉痛がひどくなる場合もある
  • 食欲が増えてしまう

筋肉の成長が妨げられる

筋肉の成長が妨げられる
筋肉の成長においては睡眠が重要な役割を果たしており、これには「成長ホルモン」と「筋グリコーゲン」の二つが関係しています。

  • 成長ホルモン:筋肥大に効果的とされている「IGF-1(インスリン様成長因子)」を刺激する
  • 筋グリコーゲン:筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が動くためのエネルギー源

特に成長ホルモンに関しては、70%が睡眠中に分泌されると言われています。その中でも多く分泌されるタイミングが、深い眠りであるノンレム睡眠中。筋トレをすると眠りが浅くなり、その「ノンレム睡眠」に入りにくくなってしまいます。

本来であれば睡眠中に筋肥大が行われるところ、睡眠不足になると「成長ホルモン」と「筋グリコーゲン」の二つが減少し、筋肉の成長が妨げられることに。

筋肉を成長させるためにトレーニングしたはずが、逆効果になってしまうかもしれないということです。

筋肉の回復が妨げられる

筋肉の回復が妨げられる筋肉の回復と成長は別もの。睡眠が阻害されると回復にも悪影響が出ます。短時間しか眠れなかった翌日、体がだるく重く感じた経験はありませんか?

人は本来、寝ている間に筋肉を休めます。睡眠が短くなることで、回復に要する時間が足りなくなり疲労が残ったままになることも。

その状態で筋トレをしてしまうと、どんどんダメージが蓄積されていきます。回復が追いつかなくなり、パフォーマンスダウンに繋がっていくでしょう。

寝る前に筋トレをすることで、まさに逆効果になってしまいます。

筋肉が分解される

筋肉が分解される
睡眠不足は成長・回復の妨げになるだけでなく、筋肉の分解にも繋がってしまいます。

眠りが妨げられ、体にストレスがかかると、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。すると体は「生命の危機」だと感じ、体内の不必要な機能を削ろうとし、「筋肉を栄養に変える状態」に変化。結果として筋肉が分解されてしまうことに繋がります。

せっかく筋トレによって筋肥大を狙っているのに、筋肉が分解されてしまうのではイタチごっこです。

筋肉痛がひどくなる場合も

筋肉痛がひどくなる場合も
筋トレをして筋肉にダメージを与えると、筋繊維に炎症が起きます。この炎症が「筋肉痛」になる原因。

筋肉の回復には睡眠が大切だとお伝えしましたが、回復時間が足りない=筋肉痛が治らないという状態とも言えます。次のトレーニング日までに筋肉痛が治らなければ、スケジュールを組み直す必要にも迫られるでしょう。

効率よく筋肉を成長・回復させていくには、炎症を早く治めるために睡眠時間を確保することが重要だと言えます。

食欲が増えてしまう

筋肉への影響を考えているということは、食事管理も大切にしているはず。実は睡眠不足になると「ご飯二膳分を余計に食べてしまう」という研究結果が出ています。下記の実験は、睡眠時間の長短によるホルモン量の変化を測ったもの。

検証:5時間睡眠と8時間睡眠のグループで、ホルモン量を比較。
【5時間睡眠グループ】

  • グレリン(食欲が増すホルモン)が14.9%増加
  • レプチン(食欲を抑えるホルモン)が15.5%減少

参考:Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

これらのホルモンの増減により、睡眠時間が5時間だけだったグループは、8時間のグループと比較して食欲が25%も増加。ご飯に換算すると「2膳分」の欲求です。

さらに別の研究では「睡眠不足になると、脂質や糖質に対する欲求が高まる」という結果も出ています。睡眠不足中は判断能力も低下しがち。外食をしたとき、いつもなら避けるフライドポテトやカツカレーを、食欲に負けて選んでしまうかもしれません。

脂肪を増やしたくない人にとって、睡眠不足はまさに大敵と言えるでしょう。

自宅筋トレに適した時間は朝と夕食前

自宅筋トレに適した時間
寝る前の筋トレは安眠を阻害し、筋肉にとってはデメリットが多いことがわかりました。次に気になるのは、筋肉の成長を最大化するためのトレーニング時間。結論としては、「夕食前」か「」をおすすめします。

筋肉の成長に良いとされるルーティンは、以下の通り。

  • 運動:就寝の3時間前まで
  • 食事:就寝の3時間前まで
  • 入浴:就寝の1〜2時間前まで

これらの時間をパズルのように組み合わせ、「運動・食事・入浴」の順番を考えると、帰宅後に筋トレをする場合の最適なスケジュールは「夕食前」に限られます。もちろん出勤前の朝に活動するのも良いでしょう。

休みの日は日中でもOKですが、日々のルーティンにするならば朝か夕食前がベストのはず。ここでは朝と夕食前、それぞれのタイミングで行う筋トレのメリットと、具体的なタイムスケジュールをお伝えしていきます。

朝がおすすめの人 夕食前がおすすめの人
  • 帰宅時間が20時以降の人
  • 帰宅後〜就寝前にまとまった時間が取れない人
  • 仕事のパフォーマンスアップを狙いたい人
  • 朝が弱い人
  • 夜のルーティンが可能な人
  • 寝付きが悪くなった人

朝の筋トレはライフスタイルにメリットあり

朝(7〜9時)
出勤前に体を動かし、アドレナリンを分泌しておくことで、目もスッキリと覚め、仕事のパフォーマンス向上も狙えます。出勤前の時間を利用して宅トレやジムトレに励むビジネスマンは、意外と多いものです。

朝に筋トレを行うメリット

「朝活」という言葉が流行したことも耳に新しいはず。忙しい人ほど朝の時間を活用することが多く、それは筋トレも同様。さまざまなメリットを感じられるでしょう。

  • 時間を有意義に使える
  • 仕事が捗る
  • 早寝早起きが身につく
  • 一日の代謝が良くなる

成功者には朝活をしている人が多いと言いますが、その理由にも頷けるメリットの数々。筋トレを休む日には読書や勉強を取り入れることもおすすめ。朝の時間を有効に活用する習慣は、筋肉のみならず様々な成長に繋がるでしょう。

朝のタイムスケジュール

朝の筋トレは、徐々に体を起こしていくイメージで取り組むことをおすすめします。

  • 筋トレは起床後1時間過ぎてから行う
  • 朝食後は30分〜1時間程度の間隔を設ける
  • 朝はウォーミングアップ中心のイメージで
  • 運動は軽いものをチョイス

慣れればその限りではありませんが、朝はウエイトトレーニングなど高負荷な筋トレよりも、体をほぐすイメージで行う種目が向いています。

朝トレのモデルスケジュール

出社が9時の場合

[6:00 起床]

朝の支度

[6:30-6:45 食事]

朝の支度

[7:15-7:45 ウォーミングアップ]

[7:45-8:15 筋トレ]

[8:15 プロテイン]

[8:30 出勤]

スケジュール通りにいかなかったとしても、歯を磨きながらカーフレイズ(つま先上げ)を行ったり、ニュースをチェックしながらスクワットを行ったり。大きい筋肉を動かしてあげれば、自重トレでも十分筋肉に刺激を与えられるでしょう。

夕食前の筋トレは筋成長にメリットあり

夕食前(19〜21時)
筋トレの効果を最大化するには、実は「夕食前」の時間に行うことが最適とされています。理由としては、「就寝5時間前(≒前日の就寝の19時間後)」に体の機能と体温のピークが交わり、体が動きがスムーズになって筋肉への刺激が入りやすくなるから。

時間が取れる人は、ぜひ夕食前の筋トレを取り入れてみて下さい。

夕食前に筋トレを行うメリット

この時間の筋トレはトレーニング中の効果だけではなく、筋肉の成長や睡眠にも良い影響を与えます。

  • 効果が高い
  • 筋肉への刺激が入りやすい
  • 深い睡眠に繋がる
  • 成長ホルモンの分泌に繋がる

寝る前の筋トレはNGとお伝えしてきましたが、それよりも少し筋トレの時間を早めるだけで、質の高い睡眠を得ることに繋がります。すると寝る前の筋トレでは失うところだった「筋肉の成長・回復・ストレス抑制」の全てが手に入り、一転して筋肉にプラスに作用していくでしょう。

夕食前後のタイムスケジュール

19時から筋トレを行える場合、夜のタイムスケジュールはシンプル。下記のタイムスケジュールを元にこなすことで、「良質な睡眠」と「筋肉の成長」を効率よく得られるでしょう。

夕食前トレーニングのモデルスケジュール

日頃の就寝時間が24時の場合

[19:00-20:00 筋トレ]

[20時 プロテイン]

[20:00〜21:00 食事]

[22:00〜22:30 入浴]

[22:30 プロテイン]

[24:00 就寝]

【補足】プロテインの正しい摂取タイミングとは?

【補足】プロテインの正しい摂取タイミングとは?

朝、夕食前の各スケジュールでは、プロテインを摂る時間についても記載しました。念のため、摂取タイミングの理由を解説しておきます。

前提として、毎日「朝」と「寝る前」にプロテインを飲むことが筋肉を成長させる秘訣です。トレーニング日であるか否かは関係なく、毎日です。

  • 朝:寝ている間、体の修復にタンパク質が使われ枯渇してしまう
  • 寝る前:就寝時に出る成長ホルモンはタンパク質の吸収を促す役目がある

上記の理由の通り、つねに体内のタンパク質を切らさないことを意識すべき。さらにトレーニング後は筋肉が一番発達しやすく栄養を吸収しやすいと言われているため、筋トレ後は追加で摂取しておきましょう。

朝トレを取り入れる方は、「」と「寝る前」の2回の摂取は必須。加えて必要摂取量にあわせて日中にも取り入れましょう。

夕食前にトレーニングする方は、「朝・筋トレ後・寝る前」の3回は確保したいところ。あわせて日中のタンパク質量にも気を配れれば完璧でしょう。

体内からタンパク質がなくなりそうな時間を狙って補給していくことが大切です。

寝る前は筋トレよりもストレッチを取り入れてみて

寝る前には筋トレよりもストレッチ
寝る前の筋トレがNG」と言われている理由は、眠れなくなることに起因していました。睡眠不足が筋肉にここまでの悪影響を及ぼすとは、あまり想像できていなかったはずです。

筋肉のことを考えると、筋トレのベストタイミングは「朝」か「夕食前」。これからは筋肉に効果的な時間を選んで、効果的に筋トレを行っていきましょう。

寝る前の時間を活用したいなら、ヨガやストレッチなど睡眠に影響なく体を動かす方法がおすすめ。柔軟性が上がれば怪我もしにくくなり、筋トレメニューの幅を増やすことにも繋がります。

これからさらに充実した筋トレライフを送ろうとしている、あなたの心意気は素晴らしいもの。ぜひ当サイトQOOLの他のトレーニング記事もご覧いただき、1ランク上の体作りを続けていって下さい。

QOOL
QOOL公式アカウント。クールなカラダを作るためのモチベーションアップをお手伝いします。