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WriterQOOL編集部

寝る前の筋トレは逆効果?筋トレのベストタイミングをプロが解説

寝る前の筋トレは逆効果?筋トレのベストタイミングをプロが解説

寝る前の筋トレは、筋肉にとって逆効果になる可能性があります。
今回は「筋トレのプロ」であるパーソナルトレーナー監修の元、寝る前の筋トレがもたらすメリットやデメリット、筋トレのベストタイミング、さらに寝る直前に行う場合におすすめの筋トレメニューまで解説。
自分にとってベストなタイミングで筋トレを取り入れていきましょう。

▷プロトレーナー考案、寝る直前におすすめの筋トレメニューはこちら

監修者プロフィール

谷口 嵩幸
パーソナルトレーナー谷口 嵩幸

フィットネスジムでのトレーナー経験を経て、2019年パーソナルトレーニングジム『B Conditioning』をオープン。
「カラダを動かし、体調を整えられることを一つの選択肢にできるように」という思いからくる、的確かつ明るいトレーニング指導が人気を博している。

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寝る前の筋トレが逆効果と言われる理由とは?

寝る前の筋トレが逆効果と言われる理由とは?

寝る前の筋トレ効果について語る谷口さん

編集部

寝る前の筋トレは、結局あまり良くないのでしょうか?
様々な説があるようですが……。

谷口さん

寝る2時間前までに行うなら、筋トレはむしろ安眠に効果的だとする研究があります。
でも本当に寝る直前の「1時間以内」に高負荷なトレーニングをするのは、やはり睡眠をさまたげてしまう可能性がありますよ。

寝る前1時間以内高強度のトレーニングを行うと、睡眠の質の低下につながり、結果として筋肉に悪影響をもたらす可能性があります。

人間の体はになると副交感神経が優位になり、自然と眠くなるもの。

しかし寝る直前高強度の筋トレをするとアドレナリンが分泌され、交感神経が活発になり、まるで遠足の前日のように眠れなくなってしまうというのです。

そうして睡眠が削られると、筋肉にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかりました。

寝る前の高強度の筋トレがもたらす悪影響

  • 筋肉の成長が妨げられる
  • 筋肉の回復が妨げられる
  • 筋肉が分解される
  • 筋肉痛がひどくなる場合もある
  • 食欲が増えてしまう

筋肉の成長が妨げられる

筋肉の成長が妨げられる

寝る直前に筋トレをして眠れなくなると、筋肉の成長が妨げられるかもしれません。

筋肉の成長においては睡眠が重要な役割を果たしており、これには「成長ホルモン」「筋グリコーゲン」の二つが関係しています。

  • 成長ホルモン:筋肥大に効果的とされている「IGF-1(インスリン様成長因子)」を刺激する
  • 筋グリコーゲン:筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が動くためのエネルギー源

特に成長ホルモンに関しては、70%が睡眠中に分泌されると言われています。その中でも多く分泌されるタイミングが、深い眠りであるノンレム睡眠中。筋トレをすると眠りが浅くなり、その「ノンレム睡眠」に入りにくくなってしまいます。

本来であれば睡眠中に筋肥大が行われるところ、睡眠不足になると「成長ホルモン」と「筋グリコーゲン」の二つが減少し、筋肉の成長が妨げられることに。

筋肉を成長させるためにトレーニングしたはずが、逆効果になってしまうかもしれないということです。

筋肉の回復が妨げられる

筋肉の回復が妨げられる

寝る直前に筋トレして眠れなくなると、筋肉の「回復」にまで悪影響がでる可能性があります。

短時間しか眠れなかった翌日、体がだるく重く感じた経験はありませんか?

人は本来、寝ている間に筋肉を休めます。睡眠が短くなることで、回復に要する時間が足りなくなり疲労が残ったままになることも。

その状態で筋トレをしてしまうと、どんどんダメージが蓄積されていきます。回復が追いつかなくなり、パフォーマンスダウンに繋がっていくでしょう。

寝る前に筋トレをすることで、まさに逆効果になってしまいます。

筋肉が分解される

筋肉が分解される

睡眠不足は成長・回復の妨げになるだけでなく、筋肉の分解にも繋がってしまいます。

眠りが妨げられ、体にストレスがかかると、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。すると体は「生命の危機」だと感じ、体内の不必要な機能を削ろうとし、「筋肉を栄養に変える状態」に変化。結果として筋肉が分解されてしまうことに繋がります。

せっかく筋トレによって筋肥大を狙っているのに、筋肉が分解されてしまうのではイタチごっこです。

筋肉痛がひどくなる場合も

筋肉痛がひどくなる場合も

寝る前に筋トレをして眠りが浅くなると、ひどい筋肉痛が続く可能性もあります。

筋トレをして筋肉にダメージを与えると、筋繊維に炎症が起きるのが「筋肉痛」の原因。

筋肉の回復には睡眠が大切だとお伝えしましたが、回復時間が足りない=筋肉痛が治らないという状態とも言えます。次のトレーニング日までに筋肉痛が治らなければ、スケジュールを組み直す必要にも迫られるでしょう。

効率よく筋肉を成長・回復させていくには、炎症を早く治めるために睡眠時間を確保することが重要だと言えます。

食欲が増えてしまう

食欲が増えてしまう

筋肉への影響を考えているということは、食事管理も大切にしているはず。

実は睡眠不足になると「ご飯二膳分を余計に食べてしまう」という研究結果が出ています。下記の実験は、睡眠時間の長短によるホルモン量の変化を測ったもの。

検証:5時間睡眠と8時間睡眠のグループで、ホルモン量を比較。
【5時間睡眠グループ】

  • グレリン(食欲が増すホルモン)が14.9%増加
  • レプチン(食欲を抑えるホルモン)が15.5%減少

参考:Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

これらのホルモンの増減により、睡眠時間が5時間だけだったグループは、8時間のグループと比較して食欲が25%も増加。ご飯に換算すると「2膳分」の欲求です。

さらに別の研究では「睡眠不足になると、脂質や糖質に対する欲求が高まる」という結果も出ています。睡眠不足中は判断能力も低下しがち。外食をしたとき、いつもなら避けるフライドポテトやカツカレーを、食欲に負けて選んでしまうかもしれません。

脂肪を増やしたくない人にとって、睡眠不足はまさに大敵と言えるでしょう。

筋トレに適した時間は朝と夕食前

ホワイトボードを使いながら丁寧にご説明いただきました

編集部

寝る直前はあまり高強度な筋トレをしない方が良いのですね。
では、筋トレするに当たってベストな時間帯はいつでしょうか?

谷口さん

軽いトレーニングなら午前中が、本格的な筋トレなら16時〜18時頃がベストとされています。
これは「サーカディアンリズム(体内時計)」が関わる話ですね。

サーカディアンリズムとは、簡単にいえば「体内時計」のこと。
人間の筋力パフォーマンスは体内時計に合わせて上下するとされており、適した時間にトレーニングすることで、より効果的に筋肉を育てていけます。

サーカディアンリズムの関係する研究によると、午前の軽運動は午後の運動パフォーマンスの向上に効果的で、16〜18時の筋トレがパフォーマンス発揮に適していると言われています。

ここでは朝と夕食前、それぞれのタイミングで行う筋トレのメリットと、具体的なタイムスケジュールを見ていきましょう。

朝がおすすめの人 夕食前がおすすめの人
・帰宅時間が20時以降の人

・帰宅後〜就寝前にまとまった時間が取れない人

・仕事のパフォーマンスアップを狙いたい人

・朝が弱い人

・夜のルーティンが可能な人

・寝付きが悪くなった人

朝の筋トレはライフスタイルにメリットあり

朝(7〜9時)
日中のパフォーマンスを上げるには、朝の筋トレが最適です。

出勤前に体を動かし、アドレナリンを分泌しておくことで、目もスッキリと覚め、仕事のパフォーマンス向上を狙えるでしょう。

朝に筋トレを行うメリット

「朝活」という言葉が流行したことも耳に新しいはず。忙しい人ほど朝の時間を活用することが多く、それは筋トレも同様。さまざまなメリットを感じられるでしょう。

  • 時間を有意義に使える
  • 仕事が捗る
  • 早寝早起きが身につく
  • 一日の代謝が良くなる

成功者には朝活をしている人が多いと言いますが、その理由にも頷けるメリットの数々。筋トレを休む日には読書や勉強を取り入れることもおすすめ。朝の時間を有効に活用する習慣は、筋肉のみならず様々な成長に繋がるでしょう。

朝のタイムスケジュール

朝の筋トレは、徐々に体を起こしていくイメージで取り組むことをおすすめします。

  • 筋トレは起床後1時間過ぎてから行う
  • 朝食後は30分〜1時間程度の間隔を設ける
  • 朝はウォーミングアップ中心のイメージで
  • 運動は軽いものをチョイス

慣れればその限りではありませんが、朝はウエイトトレーニングなど高負荷な筋トレよりも、体をほぐすイメージで行う種目が向いています。

朝トレのモデルスケジュール

出社が9時の場合

[6:00 起床]

朝の支度

[6:30-6:45 食事]

朝の支度

[7:15-7:45 ウォーミングアップ]

[7:45-8:15 筋トレ]

[8:15 プロテイン]

[8:30 出勤]

スケジュール通りにいかなかったとしても、歯を磨きながらカーフレイズ(つま先上げ)を行ったり、ニュースをチェックしながらスクワットを行ったり。大きい筋肉を動かしてあげれば、自重トレでも十分筋肉に刺激を与えられるでしょう。

夕食前の筋トレは筋肥大に効果的

夕食前(19〜21時)
筋トレの効果を最大化するには「夕食前」の時間帯にトレーニングするのがベスト。

サーガディアンリズムによってもっとも体温が高まるのが16〜18時とされており、この時間帯は体が動きがスムーズになって筋肉への刺激が入りやすくなります

時間が取れる人は、ぜひ夕食前に筋トレを取り入れてみて下さい。

夕食前に筋トレを行うメリット

この時間の筋トレはトレーニング中の効果だけではなく、筋肉の成長や睡眠にも良い影響を与えます。

  • 効果が高い
  • 筋肉への刺激が入りやすい
  • 深い睡眠に繋がる
  • 成長ホルモンの分泌に繋がる

寝る一時間前の筋トレはNGとお伝えしてきましたが、それよりも少し筋トレの時間を早めるだけで、質の高い睡眠を得ることに繋がります。すると寝る前の筋トレでは失うところだった「筋肉の成長・回復・ストレス抑制」の全てが手に入り、一転して筋肉にプラスに作用していくでしょう。

夕食前後のタイムスケジュール

19時から筋トレを行える場合、夜のタイムスケジュールはシンプル。下記のタイムスケジュールを元にこなすことで、「良質な睡眠」と「筋肉の成長」を効率よく得られるでしょう。

食事まで時間が空いてしまう場合は、減量で食事のエネルギーを抑えるため、筋トレと食事の間にプロテインを摂取しましょう。

夕食前トレーニングのモデルスケジュール

日頃の就寝時間が24時の場合

[19:00-20:00 筋トレ]

[20時 プロテイン]※食事まで時間があいてしまう場合

[20:00〜21:00 食事]

[22:00〜22:30 入浴]

[22:30 プロテイン]

[24:00 就寝]

【補足】プロテインの正しい摂取タイミングとは?

【補足】プロテインの正しい摂取タイミングとは?

朝、夕食前の各スケジュールでは、プロテインを摂る時間についても記載しました。念のため、摂取タイミングの理由を解説しておきます。

プロテインの摂取のベストタイミング

  • 食事だけでは必要なタンパク質量が摂取できないとき
  • 食事まで時間が空き空腹状態が続くとき
  • 朝食をとる時間が無いとき

1日に必要なタンパク質量は体重×1.7gと言われており、たとえば体重60kgの人であれば、102g必要となります。

しかし食事だけでこれだけの量のタンパク質を摂取するのは難しいという方も多いはず。

プロテインは食事だけでは不足しがちなタンパク質の補助や、空腹時の間食や忙しいときの朝食代わりなど、食事の補助といった意味合いで摂取するよう心がけましょう。

編集部

どうしても寝る直前じゃないと時間が取れない……という場合、なにかおすすめの筋トレメニューや注意点はありますか?

谷口さん

あまり負荷の高くない筋トレなら問題ありませんよ。
1セット20回程度できる負荷の筋トレなら、寝る直前に行えば「むしろ入眠がよくなった」という研究もあるくらいです。

【谷口さん流】寝る前の筋トレのポイント

  • じんわり汗が出る程度の運動量にする
  • 15〜20回を1〜3セットできる軽い負荷のメニューを選ぶ

この程度の軽い運動は適度な疲労と体温上昇により、かえって睡眠を助ける効果が期待できます。

谷口さん

少し難しい話をすると、マックス重量の50%〜76%程度の負荷で15回〜20回できる、低・中強度の筋トレがベストですね。
心拍数でいえば、100前後が目安です。

その条件に合う筋トレメニューが、以下の5種目です。

1セット15回〜20回で、1種目あたり最大3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

寝る前におすすめ筋トレメニュー5選

谷口さん

姿勢改善やヒップアップ効果など、ジムでお客様からリクエストの多いメニューを選びました。
ストレッチ効果も高くて、寝る前にぴったりですよ。

ワイドスクワット


ワイドスクワットは、内もものシェイプアップに効果的。ももを大きくストレッチできるため、柔軟性のアップにも役立つトレーニングです。

やり方

  1. 脚を肩幅より少し広めに開き、膝とつま先を斜め前に向ける
  2. 胸の前で腕を組み、背筋を伸ばし少し緊張させた状態にする
  3. 背筋をキープしつつ息を吸いながらお尻をうしろに引く
  4. 膝を外側に開き息を吐きながら上がる

膝が内側に入りやすいため、必ずつまさきの向きに開くようにしましょう。背筋を伸ばし、太ももとお尻に体重をかけるのがポイントです。

コブラ


肩甲骨まわりを中心に、背中全体に刺激を与えるトレーニング。姿勢の改善や二の腕のシェイプアップに効果的です。

寝たままできて負荷も低いため、ぜひ寝る前に取り入れてみてください。

やり方

  1. うつ伏せの状態になり、手のひらを床に付ける
  2. 膝は伸ばし、足首は90度をキープする
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を浮かせる
  4. 手のひらを体の外側に向け、肩甲骨を下げながら中心に寄せる
  5. 息を吐きながら元の状態に戻る

胸を浮かせるときは顎が上がって首に力が入りやすいので、顎をひき目線は床に向けることを意識しましょう。

ヒップクロスオーバー


ヒップクロスオーバーは、ウエストの引き締めに効果的なトレーニング。お腹周りをひねり腹筋を鍛えるほか、胸周りのストレッチも兼ねたメニューです。

ボールや枕、クッションを膝に挟んで、寝る前に取り入れてみてください。

やり方

  1. 仰向けになり、膝にクッションやストレッチポールを挟む
  2. 腕を肩の高さで横に開き、手のひらを床につける
  3. 体を左側にひねる
  4. 元の状態にもどす
  5. 右も同様におこなう

膝を倒す際は反対側の肩が浮かないよう注意。
ストレッチボールやクッションを内ももにはさみ、軽く力を入れて取り組みましょう。

グッドモーニング

グッドモーニングは「腰まわり」や「もも裏」に効くトレーニング。ストレッチさせる効果も高く、柔軟性アップにも効果的です。

バーベルを担ぐフォームもありますが、寝る前はウエイトなしで行ってみてください。

やり方

  1. 脚を腰幅くらいにひらき、背筋をのばす
  2. かるく膝を曲げ、お尻をひく(天井にむけるイメージ)
  3. 息を吐きながらお尻を前に出し、背中をピンと伸ばす

背筋が丸まってしまうと負荷が逃げやすいため、綺麗な姿勢を心がけましょう。

シーテッドバックプレス

シーテッドバックプレスは、タオルを使って行うトレーニング。背中を鍛えられて、肩こりの解消に効果的です。

肩甲骨を動かして、健康な体を作っていきましょう。

やり方

  1. 椅子やソファなどに座り、タオルを肩幅で持つ
  2. タオルを頭の後ろ側にまわし、肘は90度をキープ
  3. 肩甲骨を背中の中央に寄せて胸を開く
  4. その状態から腕をまっすぐ上に伸ばす

腕を上げた時に肩がすくみやすいため、肩甲骨を下げて背中の中心に寄せた状態をキープすることを意識しましょう。

寝る前の筋トレは軽めに、汗ばむ程度で

今回プロトレーナーである谷口さんから教わった「寝る前の筋トレ」のコツをまとめると、下記の通りです。

  • 寝る前1時間以内には、負荷の高い筋トレはNG
  • 筋肉を育てるなら、筋トレベストタイミング夕方
  • の筋トレも日中のパフォーマンスアップに効果的
  • 寝る直前に筋トレをするなら、軽く汗ばむ程度

これらを守って、効果的に、快適に筋トレを続けていきましょう。

そのほか「寝る前」の運動について解説した記事もあります。下記の記事も参考にしていただき、クールな体を作っていってください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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