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WriterQOOL編集部

美ボディを作る簡単エクササイズ|モデルのような美を保つ習慣とは?

美ボディを作る簡単エクササイズ|モデルのような美を保つ習慣とは?

美しいボディラインを保つのは、世の全ての女性の課題。しかし忙しい毎日の中で、手のかかるケアを続けられない人が多いことも事実。そこで今回は、「美ボディを作る簡単エクササイズ」をご紹介。美しいボディラインを保つ5つの習慣や、お手軽ケアグッズも合わせてお伝えします。

美ボディになるための5つの習慣

「美ボディとは?」と考えたとき、人によって目指すスタイルは様々でしょう。この記事でお伝えする内容は、例えば芸能人の「中村アンさん」や「田中みな実さん」のような、女性らしい素敵なスタイルを目指す方法。ほどよく引き締まったボディラインは、きっと殆どの女性が目指したいスタイルのはず。

彼女たちのように美を保つことは、決して不可能なことではありません。しかしそれは正しい知識があってこそ。

エクササイズを始める前に、まずは日常習慣の見直しから始めましょう。10年先も美しい体でいられることを目指して。

美ボディになるための5つの習慣

  • 美しく見える姿勢を保つ
  • 自信の伺える歩き方を心がける
  • 女性らしさを魅せる美しい座り方を保つ
  • 深く呼吸をして免疫力を上げる
  • 和食中心の無理のない食事を取り入れる

美しく見える姿勢を保つ

【姿勢】

 

意識すべき姿勢

  • 胸を張り顎を引く
  • お腹を凹ませる意識をする
  • 頭から背骨をまっすぐに保つイメージ

美しい姿勢を目指すべき理由は、もはや語るまでもないでしょう。上記のポイントを押さえて綺麗な姿勢を意識することで、自然とお腹が凹みボディラインを美しく見せられます。

例えば、家の壁に背中をぴったりとつけるように立ってみると、普段とはまったく違う姿勢であることに気が付きます。それが正しく美しい姿勢。毎日1分でも壁に背をついて立ってみることで、姿勢への意識が変わるはずです。

どれだけ美しいボディラインを持っていても、姿勢が悪いと台無し。普段から見られている意識を持ち、素敵な立ち振る舞いを身につけましょう。

自信の伺える歩き方を心がける

歩き方

美しい歩き方

  • 背筋を伸ばし胸を張る
  • 膝を曲げずに大股で歩く
  • 手を後ろに振る

美しい歩き方は、それだけで周りに素敵な印象を与えます。自信を持って生きる女性は美しいもの。歩き方に気をつけることで、美ボディに必要な筋肉をつけることにも繋がります。

注意すべき点は、反り腰にならないこと。腰が反ると背中がねじれ、全身の歪みに繋がってしまいます。膝から曲げてトボトボと歩いている方も多く見ますが、太ももを動かしてスマートに歩くことが重要。

歩き方を見直して、美ボディにふさわしい美脚を目指しましょう。

女性らしさを魅せる美しい座り方を保つ

女性らしさを魅せる美しい座り方を保つ

美しくなる座り方

  • 椅子に深く座り、お尻を締める
  • パソコンやモニターの下に台を置いて見る位置を上げる
  • 太ももを床と平行にする

日頃デスクワークをしている方は、長時間座ることで姿勢が崩れ、自然と楽でだらしない座り方になってしまうことがあります。しかしそれでは背中が丸まり、お尻もつぶれ、美しいボディラインを維持できません。

上記のポイントをおさえ、背筋を伸ばして綺麗に座ることが、体を歪みや疲れから守ることに繋がります。オフィスでも綺麗な姿勢を心がけて、周りから憧れられる美ボディを目指していきましょう。

深く呼吸をして免疫力を上げる

深く呼吸をして免疫力を上げる

しっかりと呼吸をする

  • 鼻で吸って鼻で吐く
  • 吸うときも吐くときもお腹を凹ませる
  • ゆっくりと空気を体の中に入れてから吐ききる

現代人に多く見られる悪習慣が、浅い口呼吸です。まずは普段から深く呼吸することで、免疫力の向上や冷えの改善、疲れにくい体作りを実現しましょう。
さらに鼻呼吸を取り入れると、「副鼻腔」を加湿し、ウイルスの侵入と喉の乾燥を防ぐことにも繋がります。

元気で健康的な体づくりも、美ボディへの第一歩。心当たりのある方は、意識して改善してみて下さい。

和食中心の無理のない食事を取り入れる

和食中心の無理のない食事を取り入れる

奇跡のバランス食

  • 一汁三菜
  • 発酵食品
  • よく噛む食事メニュー

和食をおすすめする理由は、消化が良く腸に優しいから。腸環境を整えることで、便秘改善、安眠、疲れにくい体づくりに繋がります。

もともと米を主食にしてきた日本人は、食事内容が欧米化してきたことで腸が疲れがち。それを改善するため、消化にかかる時間の短い食べ物を選ぶことが美ボディへの近道です。

そこでおすすめしたいのは、「玄米」を主食にした食事スタイル。

玄米 玄米は必ず浸水させてから炊く。苦手な方は5〜7分づきが好ましい
菜食 旬の野菜、住まいの地域の野菜を摂ることを心がける(新鮮さを重視)
発酵食品 豆腐、納豆、味噌、酒糠、酒粕などを取り入れることにより免疫力UPも期待できる

三大栄養素をバランス良く摂るには、もちろん肉や卵なども取り入れたほうが手軽です。その場合もできるだけ素材を活かした調理法を心がけることが、美ボディへの近道になるでしょう。

美ボディを作る簡単エクササイズ

美ボディを作る簡単エクササイズ

ここでは美ボディメイクに効果的な、「お腹」「お尻」「太もも」のエクササイズを解説していきます。

今回ご紹介するエクササイズは、自宅で気軽にできるものばかり。日々続けていくことで、必ず効果が出てくるでしょう。

お腹のエクササイズ

お腹のエクササイズ

美ボディに必要な要素の一つは、ウエストのくびれです。男性がもっとも色気を感じるのは、丸いお腹や激しく割れた腹筋ではなく、縦ラインが入っている程度の綺麗なボディライン。腹筋エクササイズで、そんな綺麗なお腹周りを目指しましょう。

お腹のエクササイズをする日は「バイシクルクランチ」のあとに「プランク」を続けて行い、2,3日に1度のペースで継続していくことをおすすめします。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、上体をひねる動きを利用して、お腹のサイドの筋肉(腹斜筋)とお腹の中心の筋肉(腹直筋)を鍛えられるエクササイズです。

やり方

  1. 地面に仰向けになる
  2. 脇を開き、手を頭の後ろで組む
  3. 膝を90度に曲げた状態で、足を浮かせる
  4. 右肘と左膝をくっつけるように上体をねじり、同時に右足を伸ばす
  5. 左肘と右膝をくっつけるように上体をねじり、同時に左足を伸ばす
  6. 4〜5を、足を下ろさずに繰り返す

「30秒間トライして30秒休憩」を1セットとし、3回繰り返しましょう。たったの3分で下腹を強力に引き締めることができる、素晴らしいエクササイズです。

プランク

バイシクルクランチと合わせてトライしたいのがプランク。腹筋と体幹の筋持久力を鍛えることができ、お腹周り全体の引き締めや疲れにくい体づくりに繋がります。

やり方

  • うつ伏せになる
  • 肩の真下に肘をつき、手を組む
  • つま先を立てて体を起こし、肘とつま先の4点で体を支える
  • 頭からかかとまでを真っ直ぐにキープ

まずは1分耐えることを目指し、その後はどんどん耐える時間を延ばしていくことを目標に続けましょう。3分も続けられるようになった頃には、きっと引き締まったお腹を手に入れているはずです。

肘を痛めないように、ヨガマットやクッションなどを敷いて行って下さい。

お尻のエクササイズ

お尻のエクササイズ

美ボディにおける理想のお尻は、重力に逆らってキュッと上向きになっている形。ちょうど上記の写真のようなヒップを目指したいところです。例えばスキニーデニムを履いたときや、お気に入りのビキニを着たとき。さらにはオフィスで歩くときの後ろ姿にも自信を持てるようになります。

お尻のエクササイズをする日は、「ヒップウォーク」と「ヒップリフト」を続けてセットで行いましょう。2〜3日に1度が理想で、太もものエクササイズの日にセットで行えば無駄なく鍛えられます。難しければ日を分けても問題ありませんが、できれば1日で「お尻→太もも」と連続で行いましょう

ヒップウォーク

綺麗なお尻を作るには「大臀筋」という筋肉を鍛えることが必須。ヒップウォークでは大臀筋を鍛えると同時に、骨盤や股関節をほぐして体の歪みを改善する効果があります。

やり方

  • 脚をまっすぐ前に出して地面に座る
  • 背筋を伸ばし、手を胸の前で交差する
  • 脚を曲げないようにお尻歩きをする

前に5歩、後ろに5歩のパターンを30秒続けて30秒休憩。それを3セット繰り返しましょう。わずか3分で美しいお尻の土台を作れるエクササイズです。

ヒップリフト

ヒップウォークでお尻をほぐしたあとは、「大臀筋」に加えて背中も同時に鍛えられる「ヒップリフト」で仕上げましょう。

やり方

  • 仰向けになる
  • 脚を45度に立てる
  • お尻をゆっくりと上げる
  • 背筋がまっすぐにのびたところで、3秒キープ
  • お尻をゆっくりと下げ、地面につく寸前で止める

10回行って30秒休憩し、3セットを目指しましょう。

テンポが速すぎると腰や首を痛めることに繋がるため、必ずキープ時間をとって下さい。慣れてきたら回数を増やしながら、毎回「もう2度とお尻が上がらない」と感じるところまで続けることがコツです。

太もものエクササイズ

太もものエクササイズ

美ボディにふさわしい太ももの条件は、無駄な脂肪がなく引き締まっていること。綺麗なレッグラインを実現するには、太ももの引き締めがマストです。

太もものエクササイズをする日は、ワイドスクワットとフロントランジをセットで行いましょう。お尻の項目でも書きましたが、できれば「お尻→太もも」と連続で行って下さい。2〜3日に1度のペースが理想です。

ワイドスクワット

脚を引き締め、細い太ももを手に入れるには、内転筋やハムストリングのエクササイズを取り入れることが重要。そこでおすすめしたいのがワイドスクワットです。通常のスクワットよりも難易度が低く、なおかつ内転筋を鍛えるのに最適な種目です。

やり方

  • 足を肩幅より広く開き、つまさきも外に向ける
  • 腕を胸の前で交差し、背筋を伸ばす
  • 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  • このときに絶対に膝に力を入れず、太ももで体を支える
  • ゆっくりと腰をあげる

10回行って30秒休憩。これを3セット繰り返しましょう。

「膝を曲げるのではなく、お尻を下ろしていく」というイメージで行うことがコツです。また、膝はぜったいに内側に入れず、ガニ股で外向きをキープして下さい。それさえ守れば比較的簡単で、とても効果の高いエクササイズです。

フロントランジ

フロントランジでは、太ももの表側(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリング)を同時に鍛えられます。ワイドスクワットと連続で行うことで、太もも全体への効果を得られるエクササイズ。同時にバランス感覚も養われます。

やり方

  • 両手を腰につける
  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 足は肩幅に開き、片足を前に踏み出す
  • 体を真下に沈めて、両膝が90度に曲がるまで下ろす
  • ゆっくりと元の位置に戻る
  • 左右の足を交互に繰り返す

15回トライして30秒休憩。それを3セット繰り返しましょう。

ワイドスクワット同様、力を入れるのは膝ではなく太もも。前後両方の太ももに体重をかけて、バランスを取りながら体を支えることがコツです。

美ボディメイクに役立つグッズ

美ボディメイクに役立つグッズ

美ボディを作る習慣やエクササイズを取り入れたうえで、もう少し効果を上げたいと思うこともあるでしょう。そんなモチベーションの高いあなたには、エクササイズグッズを取り入れることをおすすめします。

単純にエクササイズの負荷を上げられたり、体のメンテにも使えたりと便利なグッズ。スペースも取らずお手頃なものを厳選しています。ぜひチェックして下さい。

フォームローラー

フォームローラー

最初にご紹介するフォームローラーは、血行を促進できるグッズ。むくみや冷え性の改善に繋げられます。

実は冷えは美ボディの大敵。体が冷えていると痩せにくい体になってしまいます。血行不良はエクササイズを続けることで改善されることも多いですが、より効果をあげたい場合はこのようなグッズを使ったマッサージを取り入れましょう。

メディシンボール

メディシンボール

メディシンボールは、様々なエクササイズに応用できるグッズ。例えば写真のような姿勢でボールを左右に振るだけで、腹筋をねじる「バイシクルクランチ 」の簡易版のような効果を得られます。さらに二の腕の引き締めや肩こり改善のエクササイズなどにも応用できるため、全身ケアにとても役立つグッズ。

隙間時間も有効活用したいあなたは、こんなアイテムも取り入れてみて下さい。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、腕、太もも、足など様々なエクササイズに活用できます。たとえば両足に通して開く動作をすることで、太ももやふくらはぎのエクササイズに。重さではなく自身の力を利用したエクササイズという性質上、怪我の心配がほとんどありません。

上でご紹介したエクササイズが難しい方や、プラスしてトレーニングしたい方は、安全に運動できるトレーニングチューブを取り入れてみて下さい。

美ボディを保つには、エクササイズ自体を楽しみたい

美ボディを保っていくには、エクササイズや正しい習慣を継続していくことが大切です。正しい方法、それ自体は決して難しくありません。しかし途中で飽きたり、ふとしたタイミングで断念してしまうことが多いのが悩みどころ。

そこでおすすめしたいのが、自宅でできるフィットネスサービスやアプリを利用すること。

LEAN BODY

LEAN BODYより引用

例えば無料で2週間試せる「リーンボディ」というサービスでは、上の画像のような様々なレッスンを受講できます。

フィットネス動画の配信サービスですが、ヨガやダンス、ピラティス、あるいは部位別の引き締めエクササイズなど、多岐に渡るレッスンが受け放題。プログラムごとに2週間や1ヶ月といったスケジュールが組まれていて、毎日順番に動画を見ながらエクササイズを楽しめます。

予約した時間に指導を受けたりジムに出かけたりすることが億劫でも、いつでも見られるフィットネス動画レッスンなら楽しく続けられるはずです。レッスン自体も3分〜15分程度と幅広く用意されており、隙間時間のエクササイズにも利用可。

美ボディを作るエクササイズも、それ自体が楽しめなければ続けられません。例えばこんなサービスも利用しながら、いつまでも美しい体を保っていってください。

楽しく美ボディを作るなら

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。