インナーマッスルに関する嘘と真実。ダイエット効果は半分嘘？

インナーマッスル（深層筋）とは

インナーマッスル（深層筋）とは、体の深いところに位置する筋肉の総称。骨や関節の動きを安定させたり、体のバランスを保ったり、姿勢を正しく維持したり。とても大切な役割を担っています。

あくまで体の深いところに位置する筋肉であり、主にお腹や肩などに存在します。「インナーマッスル」と「体幹」は混同されがちですが、イコールとしてしまうと、少し語弊があるということです。

インナーマッスルと体幹の違い

体幹はあくまでインナーマッスルの内の一部分。体の胴体部分の筋肉であり、実はインナーマッスルのほかに「アウターマッスル（表層筋）」も含んだ筋肉群を指します。

つまりインナーマッスルとは、「体のさまざまな場所の、深い部分にある筋肉」。体幹とは「胴体部分の奥〜表層の全体的な筋肉」と捉えて良いでしょう。

インナーマッスルの部位と鍛えるメリット

インナーマッスルは全身にあるものの、よく注目される部位は「お腹周り」と「肩関節周り」に集まっています。

お腹周り	肩関節周り
お腹の深層筋 腹斜筋 腹横筋 腸腰筋	肩の深層筋 棘上筋 棘下筋 肩甲下筋 小円筋

これら主なインナーマッスルの筋肉部位について、少し細かく解説していきます。

腹斜筋（ふくしゃきん）

腹斜筋は、お腹の横に位置する筋肉。「内腹斜筋と外腹斜筋」からなり、内臓にコルセットのように巻きついています。
腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインにくびれができます。内臓の位置が正されて、代謝が正常に戻るといったメリットも。

腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋は、腹斜筋の内側に位置する筋肉。腹部の最も奥にある部位です。
腹横筋を鍛えると内臓の位置が安定し、お腹周りの引き締め効果を狙えます。腹圧が高まり、ボディバランスを向上させる効果も実感できるでしょう。

腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋は股関節の前面に位置する筋肉。「腸骨筋・大腰筋・小腰筋」という3つの筋から構成されています。
腸腰筋を鍛えることで、体幹や骨盤の安定性が向上。背骨のS字ラインをキレイに保てるメリットもあり、女性の味方のような筋肉部位です。

棘上筋（きょくじょうきん）

棘上筋は体の裏側、肩甲骨の上あたりから腕に繋がる筋肉。三角筋とともに肩をまわす動きをサポートしています。
棘上筋を鍛えることで、肩関節を動かす際の安定性が向上。たとえば瞬時に腕を上げる動作や物を投げる動作など、スポーツに役立つ能力全般に関係します。

棘下筋（きょくかきん）

棘下筋は体の裏側、肩甲骨の下部から腕の付け根に繋がる筋肉。腕を肩甲骨方向に広げる動作をサポートしています。
棘下筋を鍛えることで、姿勢の改善やスポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

肩甲下筋（けんこうかきん）

肩甲下筋は体の表側、脇と胸の奥の辺りに位置する筋肉。腕を胸方向に動かす動作や腕を下に下げる動作をサポートしています。
肩甲下筋を鍛えることで、棘下筋を鍛えた際と同様の効果を得られます。

小円筋（しょうえんきん）

小円筋は体の後ろ側、脇下から腕の付け根に向かって伸びる筋肉。腕を横に開く動作や腕を体より後ろ側に下げる動作をサポートしています。小円筋も、スポーツパフォーマンス向上に役立つ筋肉です。

巷に溢れるインナーマッスルの嘘

基礎知識を一通りお伝えしたところで、「インナーマッスルに関するウワサ」を見ていきましょう。特に混乱しがちな情報について、真偽を確かめてきました。

鍛えれば痩せる？→嘘に近い

インナーマッスル＝ダイエットのイメージが先行しているようですが、「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」という情報は嘘に近いと言えます。なぜなら、痩せるためにはアウターマッスルの大きな筋肉を動かして代謝量を増やした方が効果的だからです。

インナーマッスルは小さな筋肉であり、鍛えてアップする代謝はそれほど多くありません。ダイエットに全く効果がないというわけではありませんが、「あえてインナーマッスルを鍛える」ことはダイエットに直結しにくいと言えます。

ダイエットには下半身の大きな筋肉を動かすことが有効であり、さらに食事管理も重要。インナーマッスルのトレーニングだけを取り入れることは、あまりダイエット効果を見込めない可能性があるでしょう。

鍛えるだけで腹筋は割れる？→半分嘘

インナーマッスルだけを鍛えていても、腹筋が割れることには直結しません。細マッチョのように腹筋を割りたい場合は、アウターマッスルの腹直筋を鍛えて肥大化させる必要もあります。縦線を入れたい程度であれば、あまり鍛えすぎずダイエットをした方が早い場合もあるでしょう。

さらにいえば、ほとんどの腹筋トレーニングではインナーマッスル 、アウターマッスル両方を鍛えられます。「インナーマッスル 」に固執するよりも、「腹筋全体」をバランス良く鍛えることが大切。

まとめると、「腹筋全体のバランス」と「体重管理」を気にすることが、割れた腹筋作りに効果的だと言えます。

パフォーマンスアップには鍛錬必須？→半分嘘

確かにインナーマッスルを鍛えると、筋トレやスポーツにおいてのパフォーマンス向上に繋がります。ただし、それはアウターマッスルにも言えること。

そもそも関節動作における主役はアウターマッスルであり、インナーマッスルは関節動作を安定させるサポート役です。そのため「インナーマッスルだけを重点的に鍛えれば良い」という訳ではありません。

つまり「あえてインナーマッスルを鍛える」となると、パフォーマンスアップに対する意味は小さいと言えます。通常の筋トレや種目トレーニングで、全身をバランスよく強化していくことがパフォーマンスアップへの近道でしょう。

鍛えると怪我をしにくい？→ほぼ嘘

「インナーマッスルを鍛えると怪我をしにくい体になる」という情報もありますが、少し捉え方がずれている可能性があります。たとえば「体幹を鍛えることで、腰への負担を筋肉がサポートできる」という情報が、「怪我をしにくい」と伝わってしまったのでは、という見解。

インナーマッスルには関節動作のサポートをする役目はありますが、インナーマッスルを鍛えるだけで怪我をしにくくなるという訳ではありません。

効率の良いインナーマッスルの鍛え方

「インナーマッスル」それ単体に注力して鍛えることは、あまり効率の良い手法とは言えなさそうです。しかし通常の筋トレで副次的に鍛えるのであれば話は別。

全身をバランスよく鍛えることは何においても有利に働くため、「メインの目的は他にあり、ついでに体幹も効率よく鍛えられる」というトレーニング方法を厳選しました。ぜひ参考にしていただき、バランスの良いボディメイクを続けていきましょう。

ケトルベルトレーニング

格闘家が好んで取り入れることで知られるトレーニングです。使うのは丸くて重い筋トレグッズ「ケトルベル」。通常の筋トレ種目とは異なり、「反動を利用した全身運動」をすることが特徴です。

得られる効果

ケトルベルトレーニングでは、腕でケトルベルを振り回すような動作を取り入れます。軸を安定させるために常に踏ん張る必要もあり、肩、お腹周り両方のインナーマッスルに効果的。また有酸素運動と筋トレを同時に行えるため、ダイエットや持久力の向上にも向いています。

マイナーではありますが、体のさまざまな動作のパフォーマンスアップに有効な運動。そんなケトルベルトレーニングについて詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もご覧下さい。

プランク

プランクとは、うつ伏せの状態で体を浮かせ、前腕・肘・つま先の3点で体を支える自重トレーニング。頭からつま先まで一枚の板のようにまっすぐ姿勢をキープすることが重要です。

得られる効果

プランクでは腹直筋・腹横筋・腹斜筋と、お腹周り全体が鍛えられます。強度は弱いものの、まず鍛え始めたいという人にピッタリのトレーニング。お腹の引き締めに効果的です。

姿勢が良くなることで肩こりや腰痛の改善にもつながる、初心者にはメリットの多い運動。そんなプランクについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧下さい。

筋トレBIG3

筋トレBIG3とは、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目で構成されたウエイトトレーニング。
すべて取り入れることで、大胸筋・大腿四頭筋・広背筋を始めとした全身の筋肉を効率的に強化できます。

得られる効果

筋トレBIG3では、大きい筋肉を動かすと同時に、周辺にあるインナーマッスルも鍛えられます。つまり全身強化に繋がるということ。ジム通いを始めたトレーニーが、まず身に付けるべき3種目と言えます。

全身の筋肉量が増えることで基礎代謝や活動代謝が向上し、ダイエット効果にも期待大。そんな筋トレBIG3について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧下さい。

ヨガ

ヨガは瞑想が本質。正しいポーズと呼吸法を身に付けることで、深い瞑想を実現するためのもの。その結果として心身の健康にも繋がります。しかしトレーニング効果も意外と高く、しなやかな筋肉を手に入れられる運動です。

得られる効果

ヨガのポーズにはゆったりとした動きが多く、一見軽い運動に見えます。しかしその実、インナーマッスルの強化や身体の歪みの矯正に効果的。しっかりと取り組めば全身筋肉痛になるようなトレーニングです。

そのほか自律神経を整えたり、血流の循環や基礎代謝が向上したりする効果も。編集部内でも人気の高いヨガ。詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧下さい。

全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えるにはヨガがおすすめ

全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えたい場合、おすすめの方法はヨガです。ヨガは、気軽に楽しく始めやすく、心身ともに健康になれる運動の一つ。

とは言っても、「ヨガスタジオに行くのが面倒」「自宅で運動したい」という声も多く聞きます。QOOL編集部のおすすめは、オンラインでヨガレッスンが受けられるオンラインヨガサービス。

SOELU（ソエル）は、スマホやPCさえあれば、自宅にいながらいつでもヨガレッスンを受講できます。

オンラインヨガSOELUについて詳しくはこちら

このようなサービスでプロに教わりながら、嘘に惑わされず、正しく効果的にインナーマッスルを鍛えていきましょう。

インナーマッスルの嘘と真実

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の矯正やパフォーマンス向上につながります。しかしインナーマッスルだけを鍛えることはそもそも難しく、「あえてインナーマッスル単体を狙って鍛える」ことのメリットは薄いでしょう。これからはぜひ目的に合った運動を取り入れ、効率よく鍛えていって下さい。