ストレッチ
WriterQOOL編集部
夜ヨガ初心者におすすめのヨガポーズ6選│毎晩のリラックスタイムに
この記事では「夜ヨガ」に関する基礎知識と、初心者向けのポーズをご紹介します。
健康にも、安眠にも良いとされる「夜ヨガ」ですが、選ぶべきポーズが朝や昼と違うことはあまり知られていません。リラックス効果を得るための、正しい方法を覚えておきましょう。
夜ヨガ初心者が知っておくべき基礎知識
夜ヨガを取り入れると、毎晩リラックスして眠れると人気。しかし間違った方法で行うと、かえって目が冴え、求めている効果が得られないこともあります。
先ずは初心者が知っておきたいヨガに関する基礎知識を、「夜ヨガの効果」を踏まえておさらい。正しい「夜ヨガ」を始めましょう。
夜ヨガの基本は「腹式呼吸」
たくさんの呼吸法があるヨガですが、「夜ヨガ」では「腹式呼吸」を行いましょう。
お腹を凹ませたり膨らませたりする腹式呼吸は、リラックス効果を得られるほか、血行促進やお腹の引き締めにも効果的。女性に嬉しい呼吸法です。
ヨガの腹式呼吸は、「鼻から吸って鼻から吐く」が基本。深い呼吸で、神経を落ち着かせていきましょう。
ヨガは常に空腹状態で行う
ヨガは昼夜問わず、空腹状態で行うことが望ましいとされています。これは内臓に負担をかけないため。
腹式呼吸を行う際はインナーマッスルを使い、お腹を思い切り凹ませます。このとき胃に食べ物がある状態だと、内臓が押し上げられて体の負担になることも。
胃に負担をかけないためには、就寝時も消化が済んでいる状態が良いとされています。夜ヨガは「食後2時間以上」経ってから行うのがベストです。
夜は「隠ヨガ」を取り入れるのがベスト
夜ヨガは、体をほぐし、疲れを取ることを目的に行います。そのため、リラックス効果が高い「陰ヨガ」を取り入れましょう。
「隠ヨガ」は、息が上がらないよう、ゆったりとした動作で行う種類のヨガ。睡眠導入にも効果的と言われています。
対象にある「陽ヨガ（パワーヨガ、アシュタンガヨガ）」にはフィットネス要素が含まれており、朝と昼に最適。体を目覚めさせる役割があるため、夜は避けたいところ。
この記事では、夜ヨガにぴったりな「隠ヨガ」のポーズのみを解説していきます。
夜ヨガ初心者におすすめのヨガポーズ6選
ここでは夜ヨガ初心者にもおすすめの、リラックス効果を存分に得られるヨガポーズをご紹介します。
夜ヨガに最適なポーズは、前屈を軸にしたもの。体の緊張をほぐすことを意識し、ゆっくりとした動きで行いましょう。
ゆったり30分ほどかけて、以下で紹介するポーズを順番に試してみてください。
バタフライポーズ（バタコナーサナ）
「バタフライポーズ」は両足の裏を合わせて座る、シンプルなポーズ。
骨盤のゆがみを整え、便秘を改善する効果があります。その他股関節の柔軟性を高めたり、お尻の引き締めにも。最初はこのポーズから始めましょう。
やり方
- 左右の足裏を合わせて座り、両手でつま先を持つ
- かかとを体へ引き寄せ、背筋を伸ばす
- 肩甲骨をくっつけるように、胸を開く
- 背筋を伸ばしたまま、自然な呼吸を繰り返す
ポイント
- 両膝は床に近づける
- 下腹部を引き上げるようにして丹田（へそ下）に力を入れる
- 骨盤はまっすぐ立てる
チャイルドのポーズ（バーラーサナ）
チャイルドポーズは、ヨガの基本的なポーズ。正座から前屈し、全身の力を抜いてリラックスしましょう。
緊張を緩める効果があるため、「夜ヨガ」にピッタリ。全身の疲労回復や、肩こり解消の効果もあります。
やり方
- 正座をする
- おでこを床につける
- 手は体の横に置き、手の平は天井へ向ける
- 全身の力を抜く
- リラックスできるまで呼吸を繰り返す
ポイント
- 坐骨は両方のかかとに均等に乗るように
- 両膝の間はこぶし一つ空ける
- お尻とかかとはくっつける
片足前屈のポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）
片足前屈のポーズは、片足を曲げて後頭部を膝に近づけるような動作。
女性に多い「冷え症」の改善を見込めるポーズです。肝臓の働きを整える効果もあるため、よくお酒を飲む方にもおすすめ。
やり方
- 両足を前に伸ばして座る
- 坐骨を床につけ、左右均等に体重を乗せる
- 左膝を曲げ外側に倒し、床につける
- 息を吸いながら、両手を天井へ上げ、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、上半身を前に倒す
- さらに上半身を前へ倒し、伸ばした両手を足の裏側で組む
- 伸ばした足のかかとを前へ押し出し、曲げた足の膝と座骨は床へ押す
- 左右同様に行う
ポイント
- 左右の座骨をしっかりと床につける
- 体を倒すときは、背中は伸ばした状態で
半分の魚の王のポーズ（アルダ・マツエンドラーサナ）
体をひねって、肩から背中、腰回りに刺激を与えるポーズ。下腹部から上半身の筋肉の緊張を解き、歪みを直す効果があるため、姿勢の改善に繋がります。
ウエストを引き締める嬉しい効果も。
やり方
- 足を伸ばして座る
- 右膝を曲げ、左足をまたぎ、左腰の横に置く
- 左の膝も曲げ、右腰の横へ足を寄せる
- 左手で右膝をかかえ、息を吐きながら、上半身を右にねじる
- 反対側も同様に行う
ポイント
- 右のお尻が上がりやすいため、両方の坐骨がしっかり床につくよう意識
- 顔だけが右を向かないよう、腰から体をねじる
- 右腕を左の膝にかけ、腕と膝で押し合うようにすると、より深く捻転できる
針穴のポーズ（スチランドラーサナ）
針穴のポーズは、お尻のストレッチ＆ヒップアップ効果を見込めるヨガポーズです。
下半身のこりや腰痛の改善にも繋がるため、デスクワークが多い方にもおすすめ。少し複雑なポーズですが、ぜひチャレンジしてみて下さい。
やり方
- 床に仰向けになり、両ひざを立てる
- 左足のくるぶしを右膝の上に置く
- 左足は床と平行になるように調整
- 右足を床から持ち上げる
- 右足と左足で作られた空間に、胸側から左手を通す
- 両手で右足の膝、またはスネを掴む
ポイント
- 背中は丸めずに伸ばす
- 頭、背中、お尻は床につける
安らぎのポーズ（シャヴァーサナ）
屍（しかばね）のポーズとも呼ばれる、安らぎのポーズ。全てを終えた後に、全身の力を抜いてリラックスする目的で行います。基本的なポーズですが、最も難しいと言われることも。
気持ちが落ち着き、眠りにつくように穏やかな状態になるため、全身の疲労回復やストレス解消、不眠の改善に効果があります。
やり方
- 仰向けになり、力を抜く
- 足は肩幅に広げ、両手両足は楽な位置へ置く
- 全身の力を抜き、まぶたを閉じる
- リラックスをして、楽に深い呼吸を繰り返す
ポイント
- ヨガ全プログラム終了後、10～15分間を目安に行う
- 心を平静にして、呼吸に意識を向ける
初心者の夜ヨガをもっと快適にするオンラインヨガサービス
ヨガはとても奥の深いもの。もちろん望む効果がでていれば、自己流で続けても問題ありません。
しかしもっと効果を上げたいとき、あるいはポーズが正しいのかわからないとき。オンラインでヨガレッスンを受けられるサービスを利用してみてはいかがでしょうか。
短いレッスンであれば5分から受けられるようなサービスもあり、夜ヨガにもピッタリ。トライアル期間も利用して、ぜひ試してみて下さい。
SOERU（ソエル）
ソエルの特徴
- 配信レッスンをいつでも見放題
- 夜の0時までライブレッスンを受けられる
- 約200人のインストラクターから選べる
オンラインヨガ・フィットネスのソエルでは、ヨガのライブレッスンと配信レッスンを受けられます。
少し余裕のある1日の終わりには、ライブレッスンを受けてみるのはいかがでしょう。スマホやPCのカメラを使い、自分を映しながら参加することで、プロのインストラクターから直接ポーズ指導を受けられるレッスンです。
「今日は疲れた」という日には、5分から視聴できる配信レッスンがピッタリ。隠ヨガのレッスンを選んで、リラックスして眠りにつきましょう。
忙しい毎日のなか、ヨガを習慣にしていきたい方におすすめです。
| 名称 | SOELU（ソエル） |
| タイプ | 配信＆ライブレッスン |
| 料金（税込） | 月額2,178円〜 |
| 配信システム | 自社システム（アプリ） |
| トライアル | 30日100円(税込)で体験し放題 |
ソエルでライフスタイルにヨガを取り入れる
LEAN BODY（リーンボディ）
リーンボディの特徴
- 夜ヨガ用のレッスンあり
- ヨガ以外のプログラムも多数楽しめる
- 2週間の無料体験あり
リーンボディは、400本以上の配信レッスンを月定額で好きなだけ受講できるサービス。
夜ヨガ用のプログラムなら、「Candle Yoga」や「REFRESHING YOGA」がおすすめ。リラックス効果を得られるヨガレッスンを受けて、心地よい1日の終わりを迎えられるはずです。
休日の朝には、そのほかのフィットネスプログラムで楽しむのもアリ。「令和版ビリーズブートキャンプ」の独占配信も魅力の一つです。
気軽に夜ヨガを取り入れたい方、少し運動を楽しんでみたい方におすすめです。まずは2週間の無料体験を試してみて下さい。
| 名称 | LEAN BODY（リーンボディ） |
| タイプ | 配信 |
| 料金（税込） | 年額11,760円（1月あたり980円） 月額プラン1,980円 |
| 配信システム | スマホ/タブレット/PC |
| トライアル | 2週間体験無料 |
リーンボディでフィットネスのある生活を始める
UNDER THE LIGHT（アンダーザライト）
アンダーザライトの特徴
- 1時間レッスンで本格的に学べる
- 夜には再放送のレッスンもあり
- 月200以上のレッスンを受け放題
アンダーザライトは性別も年齢も問わず、本格的にヨガを学びたい人向けのサービス。
ライブレッスンにこだわり、1回1時間のプログラムが基本になっていることから、夜のレッスンは少なめ。昼に学ぶためのサービスです。
レッスンを受けながら夜ヨガを楽しむことはできませんが、ヨガの基本的な上達を目指したい人におすすめしたいサービス。
毎月人数限定のトライアル、1週間1,999円(税込)でヨガ放題の利用ができるチャンスもあります。本格的に習いたい方は、ぜひアンダーザライトでチャレンジしてみてください。
| 名称 | UNDER THE LIGHT（アンダーザライト） |
| タイプ | ライブレッスン |
| 料金（税込） | ヨガ放題月額7,000円 |
| 配信システム | ZOOM |
| トライアル | 1週間割引体験あり |
ヨガを本格的に学ぶならアンダーザライト
夜ヨガに関するよくある疑問
Q. 自分のポーズが合っているか、確認するにはどうすれば？
A. 大きめの鏡を利用するか、動画を撮影してみることをおすすめします。
しかし夜ヨガに関しては、ポーズが少々乱れていても、リラックスできていれば問題ありません。オンラインヨガのサービスなども利用しながら、ぜひいろいろと試してみて下さい。
Q. 体が硬くて上手くできない場合はどうすれば良い？
A. ヨガを続けると柔軟性があがるため、そのまま続けてみて下さい。
ヨガは体が硬い人にこそおすすめです。最初はむずかしいポーズもあるかもしれませんが、少しずつ慣れて出来るようになっていくのも楽しいものです。
Q. 夜ヨガはどのくらいの頻度で取り入れるべき？
A. 体質改善や疲れにくい体を目指すのであれば、毎日がおすすめです。
リラックス効果を得たいなら、眠れない夜にだけチャレンジしてみるのも良いでしょう。
少なくとも毎日続けて悪いものではありません。好きなときに、好きなだけライフスタイルに取り入れてみて下さい。
Q. 寝たままでもできますか？
A. 寝たままできるポーズもあります。
A. いくつかのポーズを順番に行うのがおすすめですが、寝たままのポーズだけでも効果はあります。気軽に取り入れられるポーズから始めてみて下さい。
夜ヨガ初心者にとって、まずは継続が大切
ヨガは日々継続して取り組むことが大切です。
夜ヨガを続けて毎晩リラックスできるようになれば、ぐっすりと眠れる良い習慣になるはず。自分に合ったペースで続けてみて下さい。
もしもダイエットも並行して行いたいなら、日中に陽ヨガやフィットネスヨガなどを取り入れてみるのもおすすめです。
オンラインヨガのサービスを利用すれば、いろいろなヨガを楽しめてお得。ぜひあなたの日常に、ヨガを取り入れてみて下さい。
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編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた！
24/7Workoutは全国展開のパーソナルトレーニングジム。
評判もとても良く「これは本当かどうか確かめる必要がある」ということで、現在当編集部のライターが実際に通って検証しています。
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24/7Workoutの料金システムもわかりやすくまとめてみました。
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