豆知識
WriterQOOL編集部
筋トレ後に眠くなる5つの理由を科学的に解説。眠気の対処法とは？
筋トレ後に眠くなる現象には、エネルギー不足や体の生理的な機能、脳の錯覚など様々な要因が関わっています。根本的な原因がわからず悩むトレーニーの声は、編集部でもよく聞くところ。
そこで今回は、筋トレ後に眠くなる原因を5つに整理して科学的に解説。さらに具体的な眠気対策についても詳しくお伝えします。
筋トレ後に眠くなる5つの原因
トレーニング後に眠くなるのは、一言でいえば「筋トレで疲れた体と脳を回復させる働き」が原因。生理現象のため、睡魔が襲ってくるのは自然なことです。
この記事でご紹介する「眠気への対処法」をより理解していただくためにも、まずは眠くなる原因について、科学的な側面を交えて解説していきます。
1. 血糖値の低下
血糖値とは、血液内のブドウ糖濃度のこと。私たちの身体は、血糖値が急激に上昇すると強い眠気を感じるようになっています。
筋トレはブドウ糖をエネルギーとして消費するため、血糖値が低下します。身体は低下した分を元に戻そうとするため、急激に血糖値が上昇することに。結果として、筋トレ後に眠気を感じてしまう原因となります。
参考：血糖値｜e-ヘルスネット、炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由｜グリコ公式サイト
2. 成長ホルモンの分泌
成長ホルモンは主に睡眠時に分泌される物質。眠気を誘発するだけでなく、骨や筋肉の代謝を促すなど、重要な役割を担っています。
トレーニングを行うと、筋肉中に乳酸が発生します。この乳酸が脳下垂体まで届くと、成長ホルモンの分泌を促進。結果として筋トレ後に眠気を引き起こす原因になるという流れです。
3. 筋肉の修復
筋肉は筋トレによって負荷を与えられ「筋組織の損傷→修復」のサイクルを繰り返すことで肥大化します。つまり筋肉を酷使した後は、修復するための休息期間が必要ということ。休息時にも、身体を修復するためエネルギーを消費しています。
つまり筋肉の修復にエネルギーが使われることが、筋トレ後に眠気を感じる原因の一つということです。
4. 体温の急激な低下
人間の脳と体は、体温が下がると休息状態になり、結果として眠気を感じます。
筋トレ後は運動によって上昇した体温が、急激に低下。睡眠時と同様の体温変化をもたらすため、脳が錯覚して眠気を感じる仕組みとなっています。
5. 副交感神経が優位になる
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、相互にバランスを取りながら働いています。
交感神経は緊張やストレスを司り、集中する際に優位に。副交感神経は睡眠や休息を司り、リラックスする際に優位になります。
トレーニング時は交感神経が優位に働いていますが、筋トレ後はその反動で副交感神経が優位に。一気にリラックス状態になるため、私たちは筋トレ後に眠気を感じてしまうわけです。
参考：自律神経って何？｜医療法人社団 一友会 ナチュラルクリニック佐々木
6つのシチュエーション別。筋トレ後の眠気対策
筋トレ後に仕事や予定があるなど、眠くなっては困るシチュエーションは多いでしょう。そこで、おすすめの眠気対策を6つご紹介します。
あなたが当てはまるものは、以下のどれでしょうか。現状に合うものを選び、筋トレ後の睡魔に困らない生活を、ぜひ手に入れてください。
1. 朝食を抜いている人は必ず食べる
朝食を抜いてしまうと低血糖状態が長く続き、倦怠感や眠気を感じます。もしも朝に筋トレをする習慣があれば、尚更エネルギー不足になっているはず。
そうでなくと、朝食を抜くことで昼食・夕食後の血糖値が上昇しやすくなり、糖尿病のリスクとなることも。朝食はかならず食べることをおすすめします。
体温を上げるためや集中力を高めるためにも、タンパク質と糖質を適切に摂り、身体や脳にエネルギーを補給することが大切。卵や魚、大豆食品、ほうれん草、アボカドなど。
筋トレの前後の食事の摂り方については、下記の記事も参考にして下さい。
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2. 食事制限中の人は筋トレ前に糖分を摂る
筋トレ前にエネルギーを摂る際には、胃腸に負担をかけずに糖分を摂取できるものがベスト。例えば、チョコレートやバナナなどがおすすめです。
筋トレはブドウ糖をエネルギーとして消費します。たとえ食事制限中でも、筋トレ前に糖分を摂取しなければ、エネルギー不足で眠気を感じることに。
筋トレで最大限のパフォーマンスを発揮するためにも、1日の適正な摂取量を考慮しつつ、必要な糖分は摂るようにしましょう。
適正な栄養の量がわからない方は、下記の記事をあわせてご覧下さい。体重ごとの理想の摂取量がわかります。
3. 筋トレ後に休憩をする人はすぐ着替える
筋トレ後は、疲れていても「すぐに」着替えましょう。筋トレ後にそのまま休んでしまうと、汗が冷えて体温が急激に低下することに。すると脳の錯覚により、眠気を感じてしまいます。
「疲れていて着替えを出す元気がない」とならないように、事前に着替えを用意しておくのもおすすめです。
4. いつも限界まで追い込む人は負荷を軽くする
トレーニングで筋肉が疲労すると、エネルギー不足で眠気を感じるのは当然。ただし負荷を軽くして疲労を抑えれば、眠さを避けることも可能です。
もしもいつも眠気を感じていて困っているなら、一度少し負荷を軽くしてみて下さい。それで改善されれば、以降は筋トレ後のスケジュールによって負荷を調整していきましょう。
それでも筋トレ後の眠気が改善されなければ別の原因を疑い、その他の方法を試してみて下さい。
5. シャワー後に眠くなる人はデオドラントシートを使う
筋トレ後にシャワーを浴びると、体温の変化で副交感神経が優位になることに。結果として、眠気を感じてしまいます。
毎回シャワーを浴びて眠くなるという方は、一度デオドラントシートで済ませてみて下さい。体のベタツキを抑えつつ、思いの外さっぱりとします。この方法でケアすれば、体温変化による眠気は避けられるはず。
こちらの「エージーデオ24 クリアシャワーシート」は、資生堂の人気ブランドが発売している、人気デオドラントシート。科学的技術でニオイ菌まで拭き消すことができる、強力な効果があります。
全身に使える大きさで、柔かな肌触りで使いやすいのが魅力。筋トレ後だけでなく、普段使い用としてもおすすめ。日常生活を快適にしてくれるため、買っておいて損はありません。
6. 筋トレ後に時間がある人は仮眠をとる
ここまでの解決法を試しても眠くなる場合は、いっそ仮眠をとってしまうことをおすすめします。眠る時間は15分〜30分程度を目安にしましょう。作業能力が向上し、夜の睡眠にも影響しません。
例えば出勤前に筋トレをした場合は、移動時に乗る電車の中が狙い目。目を瞑るだけでも効果があるため、試してみてください。
筋トレ後の眠気についてよくある質問
Q. 筋トレ中に眠くなる原因は？
A.睡眠不足や疲労、脳の酸欠状態が原因である可能性が考えられます。
睡眠不足や疲労に心当たりであれば、トレーニングメニューを軽くしてください。しっかりと睡眠をとるなど、身体を休息させる時間を増やしましょう。
また筋トレ初心者にありがちなのは、筋トレ時に呼吸を頻繁に止めること。酸欠状態を起こしやすく危険なため、呼吸については下記の関連記事で学んでください。
Q. 筋トレ翌日に眠くなる原因は？
A.筋疲労・栄養不足・睡眠不足の3つが考えられます。
対策としては、筋トレをした日はしっかりと睡眠をとること。疲労回復に効果的な、ビタミンB1を摂取することを意識しましょう。もっとも手軽な摂取方法は「プロテインドリンク」です。
例えばこちらの「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」。筋トレに欠かせないタンパク質をはじめとして、ビタミンB群・ビタミンD・ビタミンCなども豊富に配合されています。ザバスは味の評判も良いため、まだプロテインを取り入れていない方は一度試してみて下さい。
Q. 筋トレは夜にしたほうが良い？
A.夜の筋トレは、筋肉に悪影響が出やすいため避けるべき。身体のパフォーマンスがピークになる、夕方をおすすめします。
正確に言えば、激しい運動は寝る3時間前までに済ませることをおすすめします。
夕方の筋トレが難しい場合は、朝に行いましょう。詳しくは下記の関連記事をご覧ください。
筋トレ後に眠くなる原因と対策まとめ
筋トレ後の眠気を防ぐには、体内のエネルギーを切らさないようにすることが大切。三大栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を、バランス良く摂取しましょう。
自身の年齢や体重に合った、一日の必要エネルギー量を意識するのもポイントのひとつ。「とは言え、食事管理は難しそう」と思うあなたには、下記の関連記事がおすすめ。理想の体型を目指せる食事について、分かりやすく解説しています。
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