カラダづくりの豆知識
WriterQOOL編集部
筋トレ後に眠くなる原因と対処法。生活の質を見直そう
「筋トレをした後、どうしても眠くなってしまう」という悩みは、生活習慣の乱れが原因かもしれません。
筋トレの内容や筋トレ前後の行動だけを見直すのではなく、あくまで毎日の睡眠時間や生活サイクルも含めて改善していきましょう。
今回はプロトレーナーから「筋トレ前後や翌日の眠気の対処法」を、じっくり教わってきました。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー谷口 嵩幸
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フィットネスジムでのトレーナー経験を経て、2019年パーソナルトレーニングジム『B Conditioning』をオープン。
「カラダを動かし、体調を整えられることを一つの選択肢にできるように」という思いからくる、的確かつ明るいトレーニング指導が人気を博している。
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筋トレ後に眠くなるのは、毎日の「疲れ」が原因
筋トレ後に眠くなる原因は、基本的に「疲労」です。
それは生理現象として当然で、眠気が出るからといって「筋トレの内容が悪いのかな」と見直す必要はありません。
そもそも、筋トレ後に寝てしまうのはまずいのでしょうか？
まったく問題ありません。仮眠が取れる状況なら、少し寝てスッキリするのが良いと思いますよ。
しかし普段から睡眠時間が短ければ、筋トレで疲れたあとに普通の人よりも眠気が出やすいことは考えられます。
例えば毎日6時間も眠れていないという方は、まずはその生活を見直すのが解決策になるでしょう。
とはいえど、まずは「筋トレすると疲れるし、疲れたら眠くなる」という当然の現象は受け入れながら、上手く筋トレをしていきましょう。
人は疲れたら眠くなる。これは筋トレに限らず当然のこと
繰り返しますが、筋トレをした後や翌日に眠くなるのは、単純に「疲労」が原因と考えられます。
しかし筋トレの疲れだけが原因という話ではなく、日常の総合的な「疲れ」が積み重なって眠気が出ているのでしょう。
仕事後にジムに通って頂いているお客様の中には、筋トレ中に眠くなりやすい方もいらっしゃいます。
筋トレだけが原因というのではなく、日常生活の総合的な「疲れ」が原因ですね。
つまり生活習慣がバッチリで、体力が有り余っている状態であれば、筋トレをしたあとも極端に眠くなることはありません。
しかし普段の生活で疲れていれば、そこに筋トレの疲労が積み重なって一気に眠気がでるのは当然と言えます。
睡眠の質が悪いと、筋トレ後に眠気がでやすくなる
疲れが出ているほかに「睡眠の質が悪い」場合も、日中に眠気が出やすいことがわかっています。
例えば食事が夜おそいと、眠っている間も内臓が動いて眠りが浅くなる場合があります。あるいは夜までコーヒー（カフェイン）を摂りすぎても、眠りが浅くなることがあるかもしれません。
2005年に埼玉県立大学の学生を対象に行われた研究では「睡眠時間が6時間以下の学生は、特に日中の眠気が出やすい」という結果もでており、単純な睡眠時間も重要だとわかっています。
筋トレ後の眠気がどうしても気になる方は、毎日の睡眠にもこだわってみてください。
筋トレ後の「だるさ」を、眠気と勘違いしている場合もある
「それは眠気ではないかも？」と、谷口さん談
そもそも、その眠気は「勘違い」の可能性もあります。
疲労による「なんだかだるい」「倦怠感がある」という体の状態を「筋トレ後はやっぱり眠くなるな」と錯覚してしまっているということ。
その場合は、もしかすると筋トレ前の食事の摂り方に問題があるのかもしれません。「インスリンショック」という現象が関係しています。
だるさの原因「インスリンショック」は、眠気と似ている
インスリンショックは「血糖値スパイク」とも呼ばれており、「糖質を補給して急激に血糖値が上がった反動でインスリンの分泌が増え、今度はいっきに血糖値が下がってしまう」という現象のこと。
「体のだるさ」や「筋トレのパフォーマンスダウン」を引き起こすため、それを「眠気」と感じてしまいやすい症状です。
例えば筋トレ前に「ご飯を山盛り食べる」とか「菓子パンを大量に食べる」といった糖質の摂り方をしていると、インスリンショックが起きやすいでしょう。
純粋にエネルギーが足りない場合も低血糖状態になる
あるいは筋トレ前にエネルギーを補給する習慣のない方は、低血糖になってインスリンショックと似た症状を感じることがあるかもしれません。
筋トレのような無酸素運動は「糖質」をエネルギーにするため、筋トレ前にある程度の糖質を補給しておかなければ糖質が足りなくなり、体がだるくなってきます。
つまり「筋トレ中に眠くなると困るから、ご飯は抜いておこう」とエネルギー補給しなければ、それはそれで問題があるということ。
筋トレに必要十分な栄養は確保しておきましょう。
その「勘違い眠気」を防ぐには、適切な栄養補給を
眠気と錯覚してしまう「インスリンショック」を防ぐには、まずは筋トレ前の栄養補給の方法を見直しましょう。
適切な量の糖質をとれば、血糖値が急にあがることもなく、筋トレ中にエネルギーが切れることもなくなります。
筋トレ前は「おにぎり」とか「バナナ」が定番だと思いますが、そのあたりで問題ないでしょうか？
おっしゃる通りです。筋トレの1時間前に、おにぎりやバナナを1個食べるくらいが良いですね。
もしそれを忘れて筋トレ直前になってしまったら、プロテインを飲むのも良い手段です。
プロテインにも最低限の糖質が入っているため、筋トレ直前の栄養補給には最適です。
そしてエネルギーを使い切ってしまっている「筋トレ後」も、タンパク質と糖質を素早く補給するために改めて「プロテイン」を飲むのがベスト。
筋トレ前後には適切にエネルギーを補給して、インスリンショックによる「勘違い眠気」を防いでいきましょう。
筋トレ後の眠気を防ぐには、生活リズムを整えるべき
筋トレ後に眠くなる症状を根本的に解消していくには、生活リズムを整えるのがもっとも有効な手段です。
結局のところ、生活習慣が乱れていれば日中の眠気は防げません。それがたまたま「筋トレで疲れたタイミング」だというだけで、他のことで疲れたときでも眠気に襲われてしまうはずです。
この機会に生活リズムを整えて、筋トレ後や翌日の妙な眠気とはオサラバしていきましょう。
規則正しい生活を送ることは、ボディメイクの観点から考えてもメリットばかりです。この機会に、ぜひ睡眠と食事についても見直してみてください。
6時間以上の睡眠を取り、就寝時間を一定にすると良い
生活リズムを整えるには、睡眠の質をあげることが重要です。毎日決まった時間に就寝し、最低でも6時間の睡眠をとることを心がけましょう。
先ほどもご紹介した埼玉県立大学で行われた研究では、
- 就寝時間が規則正しい人
- 睡眠を6時間以上取っている人
これら2つの条件を満たしている人は日中に眠気を感じにくいということがわかっています。
最低でも6時間は眠れる時間から逆算して、例えば「12時には絶対に寝る」といううように毎日の寝る時間を決めてしまいましょう。
まずは睡眠の質を上げられるように気をつけて、生活リズムを整えていきましょう。
食物繊維と糖質の摂り方に気をつけると良い
睡眠と並んで重要なのが、食生活の見直しです。
PFCバランスを綿密に管理した食事が摂れるとベストですが、それが難しい場合は「糖質（炭水化物）」と「食物繊維」の摂り方を見直すところから始めてみて下さい。
難しそうですね。とにかく野菜を食べれば良いのでしょうか？
おっしゃる通り、野菜はとても大切です。
基本的には「野菜から食べて、その後に適量の炭水化物（糖質）を摂る」という方法が良いですね。
野菜に多く含まれる「食物繊維」には、過食を抑える効果や満腹感を持続させる効果があります。（参考：食物繊維の保健効果）
つまり野菜を食べたあとに糖質を摂ることで、わずかではありますが過食や吸収スピードを抑え、血糖値スパイクを防ぐ効果を見込めるでしょう。
もし食事の回数を細かく分けられるなら、それも血糖値を上げないための良い方法です。
1食ごとの食事量を減らして複数回に分けて食事を摂れると、より血糖値は上がりにくくなり、日常的な「だるさ（勘違い眠気）」を感じにくくなります。
せっかく筋トレをするなら、食事も睡眠も見直して効率よく体を整えていきましょう。
筋トレ中に眠くなる場合はどうすればいい？プロに聞いてみた
実際に筋トレ中に眠くなってしまった……という場合は、どうすれば良いですか？
基本的には心拍数を上げるトレーニングを取り入れるのが、眠気への対処法になります。
それで解消できないほど眠いなら、諦めてケア程度に抑えると良いですよ。
谷口さんのジムでも、実際に筋トレ中に眠くなってしまいやすい方がいらっしゃるそうで、実際にどのように対処されているのか伺ってきました。
プロが取り入れる「筋トレ中に眠くなったときの対処法」をお伝えします。
あくびが出る程度なら、心拍数の上がるトレーニングを取り入れる
まずはもっとも基本的な対処法を教えていただけますか？
ほとんどの場合は、あくびが出る程度の軽い眠気だと思います。であれば、心拍数をあげて交感神経を優位にさせる運動を取り入れるのが基本ですね。
人間は「交感神経」が優位になると目が覚めるような体質になっています。
心拍数を上げるトレーニングを行えば交感神経が優位になることがわかっているため、たとえば「HIIT」のようなトレーニングが有効。
筋トレ中の眠気対策には、高強度トレーニングやサーキットトレーニングを取り入れると良いでしょう。
軽い負荷の筋トレから始め、少しずつ負荷を上げる
HIITを組み合わせる以外にも、なんか取り入れやすいコツはありますか？
一気に心拍数を上げるだけでなく、普通に運動しているだけでも交感神経は優位になってきます。少しずつ負荷を上げていくようにメニューを組むのも有効ですね。
交感神経を優位にするのは、なにも高強度トレーニングだけではありません。
筋トレの順番を工夫して少しずつ負荷をあげていくよう心がけるだけでも、ある程度の眠気は防げるはずです。
筋トレメニューの順番を変えるとパフォーマンスを出し切るのが難しく場合もありますが、眠さでフォームが崩れてしまうくらいなら、安全に筋トレを終えられることを重視しましょう。
どうしても眠いなら、諦めてケア程度に
「それでも眠気が取れない」というときは、いつもよりボディケアの割合を多くして、リラックスしてもらうようにしています。無理をしないのは大切ですね。
結局のところ、眠いときに無理してトレーニングしても良いパフォーマンスは発揮できません。
眠気を感じるときは負荷の軽いトレーニングにすると決めて、無理せず筋トレに取り組んでいきましょう。
筋トレ後に眠くなるなら、普段の生活を見直そう
筋トレ後や筋トレの翌日に眠くなるというあなたは、普段の生活を見直すことで対処していきましょう。
谷口さんに教えていただいた、根本的な対処法は以下の2つ。
- 就寝時間を一定にし、最低6時間は眠るようにする
- 食物繊維と糖質をとるタイミングを考え、バランスのいい食生活を心がける
筋トレをしてボディメイクを目指すなら、眠気に関わらず生活リズムを整えることは大切です。この機会に生活リズムを見直して、効率よくクールなカラダを作っていきましょう。
