上半身の筋トレ
WriterQOOL編集部
腹筋が割れない理由3つ。まずは体脂肪を減らすことから始めよう
「腹筋を鍛えているのに、なかなか割れない」という方へ。
この記事では、腹筋が割れない原因、腹筋を割るためのトレーニングメニューををご紹介。美しいシックスパックを手に入れられるよう、解説するコツを早速実践してください。
腹筋が割れない3つの理由
腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つに分かれています。
この中でシックスパックに該当する筋肉として知られるのが、最も表層に位置する腹直筋です。
腹直筋は筋トレをすることで割れるのではなく、元々6つに分かれています。
腹筋の形は生まれ持ったもののため、人によっては8つに分かれている場合もあります。
しかし腹筋が割れて見えないという人は、腹直筋の上にある皮下脂肪が多いか、筋肉に厚みがないことが考えられます。
また、女性の場合はホルモンの影響で腹筋が割れにくい傾向にあります。
理由1. 脂肪が多い
皮下脂肪が多い人は腹筋が脂肪に覆われています。
そのためいくら腹筋を鍛えたとしても、その上にのっている脂肪を減らさなければシックスパックは表れません。
また、脂肪が多い人は腹筋と合わせて脂肪燃焼に効果的な有酸素運動も行いましょう。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪の燃焼効率が上がります。自宅から会社までの通勤時間を使って、一駅分歩くようにするなど心がけてみましょう。
理由2. 筋肉が足りない
たとえ脂肪が少ないとしても、筋肉そのものが少ない人は腹筋が割れて見えません。
そのため先ずは「筋肥大」を狙い、元々6つまたは8つに割れている腹直筋がはっきり見えるよう、トレーニングしてください。
また、腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋も鍛えると、お腹の引き締めやウエストのくびれにも効果的。よりバランスの良い引き締まったお腹を目指せます。
腹筋を効率的に筋肥大させるためには、筋肉が収縮している時間が長くなるスロートレーニングが効果的。
例えば、一般的な腹筋運動（クランチ）で上半身を起こすときに3秒～5秒、倒す時も3～5秒とゆっくり時間をかけて行う方法です。
なお、セット間のインターバルを約30秒～1分と短めに設定することで、筋肉を成長させるホルモンの分泌が活発になります。
理由3. ホルモンの影響
女性はホルモンの影響で、筋肉がつきにくい反面、体脂肪がつきやすいです。そのためなかなか腹筋を割るのは難しい傾向にあります。
その理由はテストステロン。
筋肉の増強に大きく関係するテストステロン（男性ホルモン）は、男性に比べると10～20分の1程度しか分泌されていません。
また、女性は子宮を守るためにお腹周りの脂肪がつきやすいといわれています。
内臓脂肪と皮下脂肪、どちらのほうが蓄積されやすいかは体質によって違うもの。一般的には、女性のほうが皮下脂肪はつきやすいと言われています。
その理由には、女性特有の身体機能が深く影響しています。
体内に子どもを産むための子宮があるので、そこを保護するべく脂肪がつきやすくなっているのです。”引用：https://www.ci-z.com/column/diet/column78.html
女性が美を保ちながら健康的に痩せるには体脂肪率20％前後を目指すべき。
なぜなら、体脂肪を減らしすぎると女性ホルモンの分泌も低下してしまい、月経異常や肌・髪の老化が起きてしまうからです。
体脂肪を減らすためには前述したように筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで脂肪燃焼効率が上がります。
腹筋を割るためのトレーニングメニュー4選
一つの腹筋運動を繰り返すのではなく、複数種目で多方面から鍛えましょう。そうすることで腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えられます。
ここでご紹介する4種目をセットメニューとして日々のメニューに取り入れてみてください。
腹直筋上部｜クランチ
- 膝を曲げた状態で、床にあおむけに寝る
- 両手を頭の後ろにセット
- あくまで腹筋の力だけで上体をもちあげる
- ゆっくりと元の位置に戻る
クランチは腹直筋の上部を鍛えるトレーニング。筋トレ初心者でも取り入れやすいトレーニングですが、やり方が間違っていると効果が得られなかったり、怪我の原因になったりする恐れがあります。
反動をつけずにゆっくり行うことや、上体を起こすときに腹直筋の収縮を意識し、おへそを覗き込むように行ってください。
まずは10回×3セット。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていきましょう。
クランチを行う際の注意点
首に力をいれると痛めてしまうため、あくまで腹筋だけに力を込めるよう注意して下さい。
腹直筋下部｜レッグレイズ
- 仰向けに寝る
- 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
- お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
- 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
- ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る
レッグレイズは腹直筋下部を鍛えられるトレーニング。腹筋上部を鍛えるクランチだけでは、シックスパックには見えないため、腹直筋下部も同時に鍛えましょう。
レッグレイズは太ももの前側である大腿四頭筋に力が入ってしまいやすいです。
メインで鍛えたいのは腹直筋下部のため、常に腹筋に力を入れて意識を向けることが大切。
まずは10回×2セット。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていきましょう。
レッグレイズを行う際の注意点ト
腰が浮いている状態で足を上げると腰を痛めてしまうので、腰の下に手を入れて行いましょう。反動を使わずゆっくり行うのもポイント。
腹横筋｜プランク
- うつ伏せになり、真っ直ぐに寝る
- 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにする
- お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする
プランクでは、「腹直筋」と「腹横筋」のほか、大腿四頭筋や僧帽筋も鍛えられます。
体幹を鍛えることでぽっこりお腹の解消に効果的。他にも筋持久力や基礎代謝が向上するため、太りにくい体づくりにも最適です。
初心者は30秒キープするところから始め、最終的にはプランクを1分間キープすることを目指しましょう。
プランクを行う際の注意点
お腹が落ちて腰が反ってしまうと、正しく体幹に負荷が掛からないばかりか、身体を痛めてしまう可能性があります。
体を一直線にしないと筋肉に負荷がかからないため、毎回鏡などで姿勢をチェックしながら行いましょう。
内腹斜筋・外腹斜筋｜バイシクルクランチ
- 足を伸ばした状態で床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
- 両足を浮かせ、膝が90度になるように曲げる
- 左足の膝を胸に引き寄せると同時に、体を左側にねじり、右足をまっすぐに蹴り出す
- 次は右足の膝を胸に引き寄せ、同時に体を右側にねじり、左足をまっすぐに蹴り出す
- 自転車を漕ぐようにして左右交互に行う
バイシクルクランチは、お腹周りをねじることで主に「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が鍛えられる筋トレ種目。
お腹の引き締め・体幹の安定・脂肪燃焼に効果的なメニューです。
1分間休まず続け、30秒～1分程度インターバルをとって3セット繰り返してみましょう。
バイシクルクランチを行う際の注意点
<下腹部につねに力をいれておくことや、肘と膝をくっつけるように脇腹を最大限ねじることを意識し、腹筋への刺激を感じましょう。
そうすることで効かせたい筋肉をしっかり使うことができ、効果を感じやすくなります。
腹筋をより効率的に割るコツ
腹筋を割るために筋トレをするのは大前提として、さらに効率よく割るために必要なコツをご紹介します。
いずれも「細マッチョ」になる方法と共通しており、これらの方法を行えば自然と全身がスリムになるでしょう。
もちろん下記は男性だけでなく女性にも効果的な方法です。
- 適切な頻度で筋トレをする
- 筋トレグッズを使う
- 食事管理を取り入れる
- 有酸素運動をはじめる
適切な頻度で筋トレをする
腹筋を割りたいなら、2〜3日に1回の筋トレを目安としましょう。
なぜならトレーニングで傷ついた筋肉は、休んでいるときに強く大きくなるからです。この現象を超回復と呼びますが、それには48～72時間（2～3日）の休息が必要。
短い間隔で筋トレを行ってしまうと、筋肉が回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しづらくなってしまいます。
早く腹筋を割りたいからといって毎日同じ部位の筋トレを行うのは避けましょう。
毎日筋トレしたい方は、筋肉痛の部位を休ませながら、日ごとにメニューを変えてトレーニングしてください。
例えば、月曜日はお腹、火曜日は胸、水曜日は脚といった流れです。
腹筋ローラーを使う
筋トレグッズを使ったトレーニングは、自重トレーニングよりも高負荷をかけられるため、より効率的に筋肥大を目指せます。
QOOL編集部では腹筋を割るための筋トレグッズとして、「安価」「コンパクト」「怪我の心配が少ない」という理由から腹筋ローラーをおすすめします。
腹筋ローラーでは「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の腹筋群を鍛えられるだけでなく、背中や腕なども同時に鍛えることができます。
つまり、女性に人気な引き締まった逆三角形の体になれます。
食事管理を取り入れる
前述のように脂肪が多い人は摂取カロリーが消費カロリーよりも上回りがち。
筋肉が足りない人は、筋トレの頻度や負荷に加えて、タンパク質の摂取が足りない可能性があります。
脂肪を減らしつつ筋肉を増やすためには、「良質なタンパク質を摂ること」「脂質の摂取は控えめにすること」「トレーニング前後は少しの糖質を摂ること」を意識しなければなりません。
とは言えど、一人で食事管理を継続するのは難しいもの。初心者はパーソナルトレーナーや管理栄養士などプロによるアドバイスを受けるといいでしょう。
プロによる食事指導はあなたのライフスタイルに合わせて無理なく健康的に痩せられます。
例えば、食べ過ぎた場合のリカバリー方法やどのような食材を選ぶべきかなど。食事管理の基礎知識を教えてもらえるため、継続して食事管理をすることができます。
有酸素運動をはじめる
腹筋を割るためには筋トレだけでなく、脂肪燃焼効果のある有酸素運動も行うことが有効。
有酸素運動は筋肉の上にある脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪が減ることで腹筋が目立ちやすくなるからです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは、基本的に筋トレ→有酸素運動の順で行います。
理由としては、筋トレ後で成長ホルモンを活性化させてから有酸素運動を行うことで、より脂肪を燃焼しやすくなるからです。
トレーニングの例
筋トレ（20分）→ランニング（30分）
腹筋が割れない人におすすめのオンラインパーソナルトレーニング3選
腹筋を割るためにトレーニングや食事管理をしたいけど、一人だと難しいのでは？と感じている方は、オンラインパーソナルトレーニングをおすすめします。
オンラインパーソナルトレーニングとは、PCやスマホの画面越しにプロによるトレーニング指導を受けられるサービス。
「ジムに通うのは面倒」「自宅にいながら本格的にトレーニングしたい」という人にはぴったりのサービスです。
プロが個々の目的に合わせたメニューを組んでくれ、正しいフォームでトレーニングができるため、より効率的に腹筋を割ることができます。
また、食事指導もあるサービスでは、日々の食生活を見直すことができ、効率よく痩せられます。
これからご紹介するサービスを試していただければ、理想的なボディを手に入れられるでしょう。
ZENNA（ゼンナ）｜トレーニング中心に腹筋を割りたい人
ZENNAは入会金0円かつ月額6,600円（税込）。月2回の指導のなかで運動と食事について質問もし放題。このリーズナブルさが人気を集めています。
トレーニングでは個々の悩みや目標に合わせてオリジナルメニューを組んでもらえるため、「スリムになってくびれのあるシックスパックを手に入れたい」という旨を伝えれば、プロのトレーナーがあなたに合った腹筋に効くメニューを提案してくれます。
1回60分のレッスン中は、基本的に運動指導を受けます。フォームを見てもらい、腹直筋に効いているかをチェックしてもらいましょう。時間内で食事についての質問も可能。毎日の食生活で見直すべき点がないか、教えてもらいましょう。
ZENNAは入会前に無料体験も受けられるため、事前にどのようなトレーニング指導が受けられるのか、自分に合っているのかなどを確認することができます。
入会後に「思っていたものと違う」とならないためにも、まずは無料体験は受けてみて下さい。
ゼンナのトレーニングで腹筋を割る
Dr.トレーニング｜マイペースにトレーニングしたい人
Dr.トレーニングは、本格トレーニング指導を1回3,520円（税込）から受けられるサービス。
都度払いなので自分のペースでトレーニングを受けられます。
例えば「腹筋を割りたい」という目標を伝えると、最適なトレーニングメニューや正しいフォームを指導してもらえるため、ある程度プロによる指導を受けた後は自分自身でトレーニングを頑張りたいという人におすすめ。
オンラインレッスンには「パーソナル」と「グループ」の2種類があります。
腹筋を割るためには「パーソナル」を選ぶことで、あなたに合ったトレーニングメニューでマンツーマン指導を受けられます。
Dr.トレーニングは都内で10店舗以上のパーソナルジムを運営しており、予約が取れない店舗もあるほどの人気店。経験豊富でしっかり研修を受けているパーソナルトレーナーが担当してくれるという安心感があります。
Dr.トレーニングの本格指導なら、美しいシックスパックに
Live Fit（ライブフィット）｜トレーニング+食事管理で腹筋を割りたい人
ライブフィットは、1ヶ月あたり32,780円（税込）で月4回のトレーニング指導と毎食の食事指導が受けられるサービス。
初回カウンセリングで「シックスパックを手に入れたい」と伝えると、医療系国家資格を持つトレーナーが一人ひとりの骨格や体型に合ったメニューを提案してくれます。
1回50分のレッスンでは食事のカウンセリング10分、ストレッチ5分、トレーニング35分というような流れで進めていきます。
食事管理はアプリを利用して毎食の食事を報告することで、毎日トレーナーから直接アドバイスをもらえます。
筋トレと食事管理の同時並行で、シックスパックに効果的な筋肥大と体脂肪の減少を効率よく進めることができます。
まずは20分間の無料体験に申し込んでみて、入会する前に検討してみましょう。
ライブフィットで体のプロに逆三角形の体型になるコツを聞く
腹筋が割れない人は正しい食事内容と筋トレをしよう
腹筋が割れない人は筋肉を十分に鍛えられていないか、お腹周りに脂肪がつきすぎているかの2パターンに分けられます。
シックスパックを手に入れたいのなら、トレーニングや食生活の見直しで筋肥大と脂肪燃焼を促しましょう。
腹筋はただ漠然と鍛えているだけでは割れてきません。家トレは自分一人でしっかり効果のあるトレーニングができているのか、不安になることもあります。
自分一人ではどのようなトレーニングをすればいいのか分からないという方には、オンラインで受けられるパーソナルトレーニングをおすすめします。
ご紹介したZENNAでは無料体験を受けられるため、事前にどのようなトレーニングなのかを体験し、カウンセリングで不安な点を相談することができます。
まずは無料体験で入会前の不安を解消してみてはいかがでしょうか。
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