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上半身の筋トレ

WriterQOOL編集部

腹筋が割れない理由3つ。まずは体脂肪を減らすことから始めよう

腹筋が割れない理由3つ。まずは体脂肪を減らすことから始めよう

「腹筋を鍛えているのに、なかなか割れない」という人へ。

この記事では、腹筋が割れない原因、腹筋を割るためのトレーニングをご紹介します。

美しいシックスパックを手に入れられるよう、解説するコツを早速実践してください。

腹筋が割れない3つの理由

腹直筋 腹斜筋腹横筋

腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つに分かれています。

この中でシックスパックに該当する筋肉として知られるのが、最も表層に位置する腹直筋です。

腹直筋は筋トレをすることで割れるのではなく、元々6つに分かれています。

腹筋の形は生まれ持ったもののため、人によっては8つに分かれている場合もあります。

しかし腹筋が割れて見えないという人は、腹直筋の上にある皮下脂肪が多いか、筋肉に厚みがないことが考えられます。

また、女性の場合はホルモンの影響で腹筋が割れにくい傾向にあります。

理由1. 脂肪が多い

脂肪が多い

皮下脂肪が多い人は腹筋が脂肪に覆われています。

そのためいくら腹筋を鍛えたとしても、その上にのっている脂肪を減らさなければシックスパックは表れません。

また、脂肪が多い人は腹筋と合わせて脂肪燃焼に効果的な有酸素運動も行いましょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪の燃焼効率が上がります。

自宅から会社までの通勤時間を使って、一駅分歩くようにするなど心がけてみましょう。

理由2. 筋肉が足りない

たとえ脂肪が少ないとしても、筋肉そのものが少ない人は腹筋が割れて見えません。

そのため先ずは「筋肥大」を狙い、元々6つまたは8つに割れている腹直筋がはっきり見えるよう、トレーニングしてください。

また、腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋も鍛えると、お腹の引き締めやウエストのくびれにも効果的。よりバランスの良い引き締まったお腹を目指せます。

腹筋を効率的に筋肥大させるためには、筋肉が収縮している時間が長くなるスロートレーニングが効果的。

例えば、一般的な腹筋運動(クランチ)で上半身を起こすときに3秒~5秒、倒す時も3~5秒とゆっくり時間をかけて行う方法です。

なお、セット間のインターバルを約30秒~1分と短めに設定することで、筋肉を成長させるホルモンの分泌が活発になります。

理由3. ホルモンの影響

女性はホルモンの影響で、筋肉がつきにくい反面、体脂肪がつきやすいです。そのためなかなか腹筋を割るのは難しい傾向にあります。

その理由はテストステロン

筋肉の増強に大きく関係するテストステロン(男性ホルモン)は、男性に比べると10~20分の1程度しか分泌されていません。

また、女性は子宮を守るためにお腹周りの脂肪がつきやすいといわれています。

内臓脂肪と皮下脂肪、どちらのほうが蓄積されやすいかは体質によって違うもの。一般的には、女性のほうが皮下脂肪はつきやすいと言われています。

その理由には、女性特有の身体機能が深く影響しています。
体内に子どもを産むための子宮があるので、そこを保護するべく脂肪がつきやすくなっているのです。”

引用:https://www.ci-z.com/column/diet/column78.html

女性が美を保ちながら健康的に痩せるには体脂肪率20%前後を目指すべき。

なぜなら、体脂肪を減らしすぎると女性ホルモンの分泌も低下してしまい、月経異常や肌・髪の老化が起きてしまうからです。

体脂肪を減らすためには前述したように筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで脂肪燃焼効率が上がります。

腹筋を割るためのトレーニングメニュー4選

一つの腹筋運動を繰り返すのではなく、複数種目で多方面から鍛えましょう。

そうすることで腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランスよく鍛えられます。

ここでご紹介する4種目をセットメニューとして日々のメニューに取り入れてみてください。

腹直筋上部|クランチ

クランチは腹直筋の上部を鍛えるトレーニング。

筋トレ初心者でも取り入れやすい種目ですが、やり方が間違っていると効果が得られなかったり、怪我の原因になったりする恐れがあります。

反動をつけずにゆっくり行うことや、上体を起こすときに腹直筋の収縮を意識し、おへそを覗き込むように行ってください。

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘を膝につけるイメージで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

得られる効果

  • 姿勢の改善効果
  • ぽっこりお腹の解消

クランチのやり方、効果を詳しく見る

腹直筋下部|レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を鍛えられるトレーニング。

腹筋上部を鍛えるクランチだけではシックスパックには見えないため、腹直筋下部も同時に鍛えましょう。

レッグレイズは太ももの前側である大腿四頭筋に力が入ってしまいやすいです。

メインで鍛えたいのは腹直筋下部のため、常に腹筋に力を入れて意識を向けることが大切。

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

腹横筋|プランク

プランクでは「腹直筋」と「腹横筋」のほか、大腿四頭筋や僧帽筋も鍛えられます。

体幹を鍛えることでぽっこりお腹の解消に効果的。

他にも筋持久力や基礎代謝が向上するため、太りにくい体づくりにも最適です。

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

内腹斜筋・外腹斜筋|バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、お腹周りをねじることで主に「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が鍛えられる種目。

お腹の引き締、体幹の安定、脂肪燃焼に効果的なエクササイズです。

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • お腹の引締め
  • 他の腹筋メニューに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

腹筋をより効率的に割るコツ

腹筋をより効率的に割るコツ

腹筋を割るために筋トレをするのは大前提として、さらに効率よく割るために必要なコツをご紹介します。

いずれも「細マッチョ」になる方法と共通しており、これらの方法を行えば自然と全身がスリムになるでしょう。

もちろん下記は男性だけでなく女性にも効果的な方法です。

  1. 適切な頻度で筋トレをする
  2. 筋トレグッズを使う
  3. 食事管理を取り入れる
  4. 有酸素運動をはじめる

適切な頻度で筋トレをする

腹筋を割りたいなら、2〜3日に1回の筋トレを目安としましょう。

なぜならトレーニングで傷ついた筋肉は、休んでいるときに強く大きくなるからです。

この現象を超回復と呼びますが、それには48~72時間(2~3日)の休息が必要。

短い間隔で筋トレを行ってしまうと、筋肉が回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しづらくなってしまいます。

早く腹筋を割りたいからといって毎日同じ部位の筋トレを行うのは避けましょう。

毎日筋トレしたい方は、筋肉痛の部位を休ませながら、日ごとにメニューを変えてトレーニングしてください。

例えば、月曜日はお腹、火曜日は胸、水曜日は脚といった流れです。

腹筋ローラーを使う

腹筋ローラーを使う
筋トレグッズを使ったトレーニングは、自重トレーニングよりも高負荷をかけられるため、より効率的に筋肥大を目指せます。

QOOL編集部では腹筋を割るための筋トレグッズとして、「安価」「コンパクト」「怪我の心配が少ない」という理由から腹筋ローラーをおすすめします。

腹筋ローラーでは「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の腹筋群を鍛えられるだけでなく、背中や腕なども同時に鍛えることができます。

つまり、女性に人気な引き締まった逆三角形の体になれます。

食事管理を取り入れる

前述のように脂肪が多い人は摂取カロリーが消費カロリーよりも上回りがち。

筋肉が足りない人は、筋トレの頻度や負荷に加えて、タンパク質の摂取が足りない可能性があります。

脂肪を減らしつつ筋肉を増やすためには、「良質なタンパク質を摂ること」「脂質の摂取は控えめにすること」「トレーニング前後は少しの糖質を摂ること」を意識しなければなりません。

とは言えど、一人で食事管理を継続するのは難しいもの。初心者はパーソナルトレーナーや管理栄養士などプロによるアドバイスを受けるといいでしょう。

プロによる食事指導はあなたのライフスタイルに合わせて無理なく健康的に痩せられます。

例えば、食べ過ぎた場合のリカバリー方法やどのような食材を選ぶべきかなど。食事管理の基礎知識を教えてもらえるため、継続して食事管理をすることができます。

有酸素運動をはじめる

有酸素運動を取り入れる
腹筋を割るためには筋トレだけでなく、脂肪燃焼効果のある有酸素運動も行うことが有効。

有酸素運動は筋肉の上にある脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪が減ることで腹筋が目立ちやすくなるからです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは、基本的に筋トレ→有酸素運動の順で行います。

理由としては、筋トレ後で成長ホルモンを活性化させてから有酸素運動を行うことで、より脂肪を燃焼しやすくなるからです。

トレーニングの例

筋トレ(20分)→ランニング(30分)

腹筋が割れない人は正しい食事内容と筋トレをしよう

腹筋が割れない人は筋肉を十分に鍛えられていないか、お腹周りに脂肪がつきすぎているかの2パターンに分けられます。

シックスパックを手に入れたいのなら、トレーニングや食生活の見直しで筋肥大と脂肪燃焼を促しましょう。

コツが分かった今、あとは実践あるのみです。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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