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WriterQOOL編集部

運動不足を解消する方法。運動習慣者を目指して、まずは簡単な運動から

運動不足を解消する方法。運動習慣者を目指して、まずは簡単な運動から

「運動不足を解消したいけど、実際どうすればいいんだろう?」と悩んでいるあなたへ、運動不足を解消する具体的な方法をお伝えしていきます。
まずは目指すべき運動習慣をはっきりさせたうえで、それにめがけて少しずつ運動を始めていきましょう。
目指すは「週に2回の運動を1年続けること」です。さっそく簡単な運動からとりいれて、運動不足を解消していきましょう。

どうすれば運動不足が解消できる?

日常生活で運動量を増やす

運動不足とは、日頃体を動かさないことで血流がわるくなり、体に悪影響がおこっている状態を指します。

運動不足の状態が長く続くと、血行が悪化して体に老廃物を溜め込みやすくなり、疲労やストレスに繋がることも。

どうすれば解消できるのかといえば、「1回30分、週に2回の運動を1年以上続ける」というのが具体的に目指すところになります。

厚生労働省の定める「運動習慣者」を目指そう

厚生労働省が定めた「運動習慣者」の定義は「1回30分以上の運動を週に2回以上実施し、1年以上持続できている人」とされており、それ以外の人は「運動不足」に該当します。

厚生労働省が実地した「国民健康・栄養調査」の令和元年の結果によると、運動習慣者は男性33.4%、女性25.1%と非常に少ない数値。

まずはこの運動習慣者を目指すことで、実際に運動不足を解消していくと良いでしょう。

今からできる、普段の生活の中で運動量を増やす方法

日常での運動量を増やす方法

  • 通勤の際、一駅分歩くようにする
  • エスカレーターではなく階段を使うようにする
  • 立ってシャワーを浴びる
  • 電車やバスではできるだけ立つようにする
  • 歯磨きをしながらスクワット
  • テレビを見ながら踏み台昇降
  • トイレをするときは空気イスを実践する

家にいるときや通勤時にできるような、運動量を増やす方法をまとめました。

中でもおすすめは、歩く時間を増やすこと。ウォーキングはランニングなどに比べて膝や腰、足首などの負担が少なく、続けやすい有酸素運動です。

普段運動をしない人でも、気軽に始められるのがウォーキングのメリット。「通勤のとき、電車に乗らずに一駅分歩くようにする」など、普段の生活より、10分程度歩く時間を増やすのがおすすめ。

ちなみに「運動不足を解消したいから」と言っていきなりきつい筋トレや運動を始めるのは得策ではありません。あなたの体力に合った運動を行わないと怪我に繋がることもあります。

段階を踏んで運動していけるよう、簡単な運動から順番に見ていきましょう。

気軽に運動不足を解消するには、寝る前のストレッチがおすすめ

まずはストレッチから始めよう

少しずつ日常生活のなかの運動量に気をつけることはもちろん、簡単な運動を取り入れるのも運動不足解消に効果的です。

まずは簡単なストレッチから始めましょう。寝る前の5分でできる、運動不足を解消できるストレッチメニューをご紹介します。

背中を伸ばすストレッチで肩こり解消

背中を伸ばすストレッチで肩こり解消

デスクワークで前かがみになりがちな背筋を伸ばすストレッチ。肩甲骨を動かすため、血流が良くなり肩こり解消にも効果的なメニューです。

  1. 両手を組んだ状態で天に向け、ゆっくり背伸びをする
  2. 体が伸びているのを感じながら、グッとつま先立ちをして10秒キープ
  3. 1~2を、ゆっくりと3回ほど繰り返す

体の側面を伸ばすストレッチでむくみ防止

体の側面を伸ばすストレッチでむくみ防止

普段の生活ではほとんど使わない体の側面を伸ばすストレッチ。筋肉の血流をアップさせ、むくみの予防にも役立ちます。

  1. 立った状態で、両足を肩幅に開く
  2. 両腕を上げて、左手の先を右手でつかむ
  3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を右に倒し、左の体側を伸ばす
  4. 息を吸いながら上半身を戻して、体を上方向へ伸ばす
  5. つかむ手を逆にして、反対側も同様に伸ばす

アキレス腱を伸ばすストレッチで足の冷えを解消

アキレス腱を伸ばし、ふくらはぎの筋肉にもアプローチするストレッチ。血流が良くなるため、足の冷えにも効果があります。

  1. 脚を前後に開き、かかとは両足とも地面につける
  2. 前の脚に体重をかけて膝を曲げ、後ろの脚の膝裏を伸ばす
  3. ゆっくり気持ちいい程度に膝裏を伸ばし、10秒キープ
  4. 反対側も同様に行う

運動不足解消に繋がるストレッチメニューは、下記の記事でも詳しく紹介しています。仕事の合間にもできる簡単ストレッチメニューが知りたい方は、ぜひあわせてチェックしてみてください。

ゆるい有酸素運動も、運動不足解消に効果的

今すぐできる有酸素運動

ストレッチで体をほぐす習慣が身についたら、次は有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動とは、長時間続けられる程度の負荷で、脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のこと。ウォーキングやランニング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果のほか、代謝量の向上血行促進効果など、美容にも健康にも効果的。

有酸素運動は、週2回程度行うだけでもOK1回20分を目安に行うと、より脂肪燃焼効果がアップします。

最近疲れやすい方は、昇降運動で体力アップ

昇降運動は体力作りに最適

昇降運動とは、階段や踏み台を昇り降りすることを繰り返すだけの簡単な運動のこと。階段の上り下り・踏み台昇降・ステッパーのいずれかを利用するのがおすすめです。

息が上がらない程度の昇降運動は、それほど脂肪燃焼効果は高くありません。しかしながら、自宅で気軽に取り組めるだけでなく、心肺機能を鍛える効果があるため、運動不足解消や体力アップには最適。

たとえば自宅に踏み台やステッパーを用意するなどして、ぜひ日常に「昇降運動」を取り入れてみて下さい。

ストレス解消やダイエットにはダンスがおすすめ

曲に合わせて一定時間動き続けるダンス。ジョギングやウォーキングと同じ有酸素運動に分類されます。

ただ歩いたり走ったりするよりも続けやすく、知らず知らずのうちに楽しく運動不足を解消できると人気。

今はダンススタジオに通わずとも、DVDやYouTube、オンラインのダンススクールなど、様々なオンラインサービスを活用してダンスを始められます。

まずはYouTubeで初心者向けのダンス動画などを見て始めてみて下さい。

「もっとダンスを楽しみたい」と感じるようになったら、オンラインのダンスレッスンを検討してみるのもおすすめです。

心と体のバランスを整えるには、ヨガが最適

ヨガはそもそも「瞑想」が目的で、本来はエクササイズではありません。

しかし深い呼吸を繰り返しながらポーズをとることが、有酸素運動としても効果的。腹式呼吸によって副交感神経が活発になり、心身ともにリフレッシュさせる効果もあります。

特に運動不足の方にとっては、ヨガの動きは全身を鍛えることにも繋がります。体幹を中心に全身の筋力があがり、同時に代謝もアップするため、続けていくほど太りにくい体質に近づけるでしょう。

運動不足を解消しながら、心身の鍛錬やダイエットにもなるヨガ。自宅からオンラインで学べる講座を利用するのがおすすめです。

引き締めながら運動不足を解消するには筋トレがベスト

道具なしでできる自重筋トレ

ただ運動不足を解消するだけでなく、ダイエットや引き締めも同時にしていきたい方にもっともおすすめなのが筋トレです。

自宅で筋トレを始めるときは、まずは自分の身体の重さを利用した自重トレーニングがおすすめ。有酸素運動だけでも脂肪は落ちますが、筋トレで筋肉をつけることで「引き締まった健康的なボディライン」を目指せます。

有酸素運動と同様、週2回〜で問題ありません。運動不足を解消しながら、理想のスタイルも作り上げていきましょう。

「プランク」でお腹を引き締める

「プランク」でお腹を引き締める

プランクとは、インナーマッスルと呼ばれる「体の内側の筋肉」を鍛えるトレーニング。お腹周りを引き締める効果を期待できます。

身体への負荷も高すぎず、毎日でも続けやすいため、自宅で気軽に運動を始めたい方におすすめのトレーニングです。

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにします。
  3. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

初心者の方は、膝をつくフォームで30秒続けることも辛いかもしれません。しかし耐えられる時間は意外とすぐに伸びて、そのトレーニング効果を実感しやすいメニューでもあります。

まずはひとつの目標として「1分間」耐えられるようチャレンジしてみて下さい。

プランクのもっと詳しいやり方や応用メニューを知りたい方は、あわせて以下の記事をご覧下さい。

「膝付きプッシュアップ」で二の腕をスッキリさせる

「プッシュアップ」で二の腕をスッキリ

プッシュアップ(腕立て伏せ)では二の腕や胸の筋肉を鍛えられます。まずは膝をついて、簡単な負荷から始めましょう。運動不足を解消できるとともに「引き締まった二の腕」が手に入ります。

  1. 四つん這いになり、両手は肩の真下の位置に
  2. ヒジを曲げ、胸をおろす
  3. 腕を伸ばして起き上がり、1〜2の動作を10回×3セット行う

背筋を伸ばし、胸から地面に下ろしていき、正しいフォームを意識しましょう。

腕立て伏せは、難易度を変えたメニューのバリエーションが多い筋トレの一つ。膝突きプッシュアップが物足りない場合は、下記のプロトレーナー監修の記事もチェックしてみてください。

「ワイドスクワット」で下半身を鍛えて疲れにくい体へ

「スクワット」で下半身を鍛えて疲れにくい体へ

スクワットは、「筋トレの王様」とも呼ばれているメジャーなトレーニング。下半身全体の広い範囲の筋肉を鍛えられ、代謝があがることで太りにくい身体づくりにも繋がります。

スクワットにはさまざまな種類がありますが、まずは入門編として、足を広めに開いて行う「ワイドスクワット」から始めましょう。

  1. 足は、肩幅より広めに開く
  2. つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰をあげる
  5. 1〜4の動作を10回×3セット行う

腰を落とすときは、椅子に座るようなイメージでお尻を落としていくのがポイント。膝には力を入れず、太ももの筋肉を使いましょう。

ワイドスクワットでは負荷が足りない方は、下記の記事で応用メニューもチェックしてみて下さい。

まずは無理のない範囲で運動の習慣を身につけよう

ジムに行かなくても、日常生活の中で運動不足を解消することは充分に可能です。今回ご紹介した運動不足解消法の中から、無理なく続けられそうと思ったものを始めてみて下さい。

3ヶ月も続ければ、最近感じる軽い体調不良は感じなくなっているはず。今日からはじめて、クールなライフスタイルを手に入れましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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