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【体験談あり】筋トレで自信がつく5つの理由。「成功体験」が大きな鍵に

【体験談あり】筋トレで自信がつく5つの理由。「成功体験」が大きな鍵に

自信をつけたいのであれば、筋トレを始めるのが最適です。
この記事では、筋トレで自信がつく理由、筋トレをして自信を得られた方の体験談と、今日から始められる簡単な筋トレメニューを解説します。まずは簡単なトレーニングから始めて、揺るぎない自信をつけていきましょう。

筋トレで自信がつく5つの理由

筋トレで自信がつく5つの理由

筋トレで自信がつく最大の理由は、「成功体験」が得られることです。その他にも、筋トレによるホルモン分泌やメンタルヘルスの改善効果も大きく関係していることがわかりました。

ここからは、筋トレで自信がつく理由を5つに分けて詳しく説明していきます。

  1. 見た目に変化が出る
  2. テストステロンが分泌される
  3. セロトニンやドーパミンの分泌が増える
  4. メンタルヘルスが改善する
  5. 成功体験が得られる

1. 見た目に変化が出る

1. 見た目に変化が出る
筋トレを続けるもっとも大きな効果の一つに「見た目の変化」が表れます。

例えば、パーソナルジム「REGBODY」のパーソナルトレーナー濱野さんも、「筋トレはやればやるだけ結果が出る」と語られていました。

断食や置き換えダイエット、炭水化物抜きダイエット、エステなど様々な方法を試してきたが、効果はなくお金と時間の無駄だった。ただ筋トレは違った。
筋トレは自分が努力すればするほど面白いくらいに身体が変わっていった。
(参考:REGBODY公式サイト

筋トレで身体が引き締まると、着こなせるファッションが変わったり、周りの反応が変わったりすることで、いつしか自分に自信が持てるように。まずは見た目に変化が出ることが、筋トレで自信がつく大きな理由の一つです。

2. テストステロンが分泌される

2. テストステロンが分泌される
筋トレをすると男性ホルモンの一種である「テストステロン」が分泌されます。(※)
テストステロンの主な効果は、やる気や闘争心の向上や、骨や筋肉の強度の維持。物事をポジティブに捉えた前向きな行動に繋がるでしょう。

逆にテストステロンの分泌量が減ると、うつ病や性欲・意欲の低下などを引き起す可能性も。筋トレをしてテストステロンが分泌することは、自信がつく理由の一つです。

※参考資料:日本Men’s Health医学会 News Letter vol.10

3. セロトニンやドーパミンの分泌が増える

3. セロトニンやドーパミンの分泌が増える

セロトニンやドーパミンは「幸福ホルモン」とも呼ばれる脳内ホルモン。

セロトニンはスクワットなどのリズミカルな運動を行えば分泌が増えることがわかっており、幸福感の増加や不安の軽減に繋がります。

ドーパミンは筋トレ後に「達成感」を感じることで分泌が増えるホルモン。やる気や意欲が高まり、ポジティブな気持ちになる効果を見込めます。

筋トレとホルモンの影響についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事も合わせて参考にしてみて下さい。

4. メンタルヘルスが改善する

5. メンタルヘルスが向上する

筋トレを行うとメンタルヘルス(心の健康)が改善するという研究結果は多く発表されています。

例えば、うつ病と診断されていて運動許可が出ている28名に3か月間の運動プログラムを実施したところ、週2日以上または週60分以上の運動ができた群ではうつ症状の改善が確認されたという研究結果(※)が見つかりました。

ここまでの話と重複する部分もありますが「不安感の改善」「焦燥感の改善」「睡眠の質の改善」「自尊心の向上」などが総合的に作用して、自信のアップに繋がるということです。

※参考資料:あいち健康プラザ「ひとりで頑張らない!こころの健康を支える環境づくり」

5. 成功体験が得られる

4. 成功体験が自信につながる
筋トレを継続して見た目が変わったという「成功体験」も、自信につながる大きな理由。

心理学者のアルバート・バンデューラは、自分が直接経験した成功体験は「自分はできる」という自信(自己効力感)を高める要素であると提唱しています。つまり「前より筋トレの回数を増やせた」「前より重たいバーベルを持てるようになった」などの成功体験の積み重ねが「自分はやればできるんだ」という自信になっていくということ。

自分のレベルに合わせて達成できる回数や重さの目標を決められて、成功体験が得やすいのも筋トレの特徴。そういった意味でも、筋トレは自信をつけるのに最適な方法の一つです。

「筋トレで自信がついた」という体験談

筋トレで自信がつくというのは本当?

元々は体型や内面にコンプレックスを抱えていた人が、筋トレを継続したことで自信をつけ、心身ともに健康になったというエピソードは沢山見つかります。

このことからも「筋トレ」と「自信」に関係性があることは疑うべくもないでしょう。

「筋トレを続けることで自信がつく」という具体的なイメージを持っていただくために、実際に筋トレをして自信を持てるようになったというパーソナルトレーナーの体験談をご紹介していきます。

実例1.ダイエットに成功して自信がついた男性

実例1.体が変わって人生そのものが変わったという人
パーソナルトレーニングジムBodykeの代表トレーナーである青木 泰蔵氏は元々120kg以上の巨漢でしたが、独学で体づくりを学び50㎏のダイエットに成功
第一回ベストボディジャパンで総合優勝、NYでモデルとしてスカウトされるなど、活躍の場を広げたのちにBodykeを創設されました。

「体が変われば、人生が変わる」と語るように、見た目が変わって自信がつくことで表情や姿勢、洋服、行動、周りの評価まで変わるということを身をもって体験されています。

実例2. 体型のコンプレックスを解消した女性

実例2.体も気持ちも大きく変わり自信を持てたという人

パーソナルジムREGBODYのトレーナーとして活躍する濱野 汐梨さん。元々は太っていることがコンプレックスで、体型を隠すのに必死だったそう。その後に筋トレを始めたことで体も気持ちも大きく変わることに成功し、自信を持てるようになったと語っています

「昔の私みたいにダイエットに悩む人を変えてあげたい」という想いから、女性の美しいボディを作り上げるパーソナルトレーナーとして活躍されているそうです。

筋トレは身体が引き締まって自信が持てること、ファッションを楽しめるようになること、免疫力が上がって健康になることなど「良いこと尽くし」であると身をもって体験されています。

実例3. ストレスに負けない身体と心を手に入れた男性

実例3.身体の変化だけでなく心の変化を強く実感したという人

パーソナルジムHori Kodaiの代表トレーナーである堀 航大氏はサラリーマン時代にストレスやプレッシャーによる過食になり、体の不調を感じたのをきっかけに本格的に体づくりを始めたそう。筋トレを続けたことで身体の変化だけでなく心の変化を強く実感した語っています

「運動や生活習慣の改善によって、もっともっと日常を元気に過ごすことができる」ということを体感し、自身の経験と学びを多くの方に伝えるべくカラダの不調改善専門のパーソナルトレーナーとして活躍しています。

筋トレで自信をつける。自宅トレーニングメニュー3選

自信がつく自宅筋トレメニュー3選
次に、筋トレで自信をつける第一歩になる「自宅でできる簡単な筋トレメニュー」をご紹介します。まずは3種目から始めましょう。

  • 腕立て伏せ
  • クランチ
  • スクワット

まずは各種目10回3セットを目標にトライしてみてください。慣れてきたら1セットの回数を15回、20回と増やし、成功体験を積み重ねて自信をつけていきましょう

腕立て伏せ|胸・腕のトレーニング

腕立て伏せ|逞しい二の腕を手に入れる筋トレ
腕立て伏せ(プッシュアップ)は上半身を鍛える筋トレメニュー。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられて、女性なら二の腕の引き締めやバストアップに、男性はたくましい腕や胸を手に入れるために必要な種目です。

やり方

  1. うつ伏せの姿勢で、手首が肩の真下にくるようにセット
  2. つま先と手のひらで重心を支え、身体を浮かせる
  3. 頭からお尻までが一直線の状態を維持し、肘を曲げて体を下ろす→上げる運動を繰り返す

注意点

  • 腰ではなく、胸を地面につけるイメージで降ろしていく
  • 呼吸は体を下ろすときに吸って、上げる時に吐くように意識する

クランチ|お腹周りのトレーニング

クランチ|割れた腹筋を手に入れる筋トレ

クランチは、いわゆる「腹筋トレーニング」の一つ。お腹周りの腹直筋、腹横筋、腹斜筋といった腹筋群を鍛えることができる筋トレメニューです。

引き締まった、縦線の入ったお腹を手に入れるのに必要なトレーニング。首を痛めやすいことだけ注意してチャレンジしましょう。

やり方

  1. 膝の角度を90度にした状態で仰向けに寝る
  2. 両手のひらを後頭部にまわし、脇を締める
  3. 息を吐きながら身体を起こし、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る

注意点

  • 腰と地面に隙間ができてしまう人は腰を痛めないようにタオルなどを間に挟む
  • 腹筋に意識を向け、首には力を入れないようにする

スクワット|下半身全体のトレーニング

スクワット|強靭な足腰を手に入れる筋トレ

スクワットは下半身全体を鍛えられる王道の筋トレメニュー。大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋と、多くの筋肉を同時に鍛えられます。

足を引き締めたい人、代謝を上げてダイエットしたい人にも効果的。膝を痛めないよう、あくまでお尻や太ももの筋肉を意識して行いましょう。

やり方

  1. 足幅は肩幅より少し広めに開いて立つ。手は重ねて、床と平行にし、胸を張る
  2. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、ゆっくりと腰をあげる

注意点

  • 膝が中に入らないように気を付ける
  • 脛は垂直になるように意識する

自信がつくまで筋トレを継続するコツ

自信がつくまで筋トレを継続するコツ

筋トレにおいて重要なのは、「継続して行うこと」。

しかしながら、効果を実感するまでには最低3ヶ月はかかります。その間に、「筋トレをしているけれど、効果を感じない」と成功体験が得られないと、モチベーションが下がってしまうこともあるかもしれません。

筋トレを継続するコツは、「当然のように筋トレを続ける」という習慣を作ること。習慣化するためのコツを2つ紹介します。

明確な目標を設定する

筋トレを生活の一部にするためには、「あなたが筋トレを通してどうなりたいのか」という目的を明確することがもっとも大切です。

「細マッチョになりたい」「服をかっこよく着こなしたい」

まずはこのように、筋トレを続ける「目的」を設定しましょう。

次に、その目的を達成するために目指すべき「目標数値」を設定します。それがなければ「効果」が測れず、自分が進んでいる方向性が合っているのかわかりません。

「2ヶ月後までに体重を3kg減らす」「3ヶ月後までに体脂肪率を20%以下にする」という具体的な目標を立てると良いでしょう。

「目的を叶えるには、その目標を達成すればOK」という目安になる、具体的な数値を設定してみて下さい。

成果を定期的に報告する相手を作る

せっかく決めた「目標」を追うのをやめてしまっては元も子もありません。そこで、目標の達成率を誰かに定期的に報告するのがおすすめです。

家族やパートナー、仲のいい友人に、あなたが決めた目標と数値の変化を報告する習慣を作るのは「継続」のための良い手段。

「筋トレをしたことで1ヶ月で2kg落ちた」「筋トレを2ヶ月続けてもまったく体重が落ちなかった。むしろ0.5kg増えた」と言語化することで、運動する目的や筋トレの内容についてより真剣に考えられるはずです。

友人にも協力してもらいながら、モチベーションに関係なく「必要だから筋トレを続ける」という習慣を身につけていきましょう。

筋トレで自信をつけるには、成功体験を積み重ねることが大切

筋トレはやればやるだけ結果がついてきます。

筋トレ自体が成功体験に繋がるのはもちろん、ホルモンの影響で前向きになったり、肉体の変化も感じられたりと、トレーニングを続けることで必ず自信に繋がるでしょう。

今日から少しずつでも始めて、体も心も健康なライフスタイルを手に入れていって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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