テレワークによる運動不足は放っておくと危険。解消するコツは習慣化にあり

テレワークが原因の運動不足を放っておくとどうなる？

テレワークが原因の運動不足を放っておくと、脂肪が増えて生活習慣病のリスクがあがったり、メンタルヘルスが低下したりと悪影響が出ることがわかっています。

まずは「テレワークが原因で運動不足になっている」という状況をもっと具体的に理解しておいたほうが良いと思い、体と心の両面から少し詳しく解説していきます。

通勤の消費カロリーがなくなって太る

まずはテレワーク生活になることで消費しなくなった運動量を、カロリーに換算してみました。

これまで電車に乗って片道1時間の通勤をしていたと仮定すると、歩行や電車内の立ち姿勢で往復300kcal程度は消費していた計算に。

つまりテレワークが普及した現在、出勤していた頃と比べて毎日ご飯一膳分のカロリー（約250kcal）が蓄積され続けているということです。

さらに、動かないことで溜まったストレスにより甘い飲み物やお菓子を口にする機会も増加し、間食によってさらに150~400kcalがプラスされている可能性も高いと考えられます。

この状態を毎日続けていると、気付かぬうちに1ヶ月で2〜3kg増量するのは目に見えています。最近肩こりだけでなく体の重さも感じ始めたのは、もしかすると増えた体重のせいかもしれません。

メンタルヘルスが低下し、モチベーションが下がる

「公益財団法人 明治安田厚生事業団体力医学研究所」の研究により、座りっぱなしで生活することでメンタルヘルスが低下することが実証されています。

座っている時間が1日6時間未満のグループと1日12時間以上のグループにわけてメンタルヘルスの変化を計測した結果、1日12時間以上座っていたグループは2倍以上のメンタルヘルスの低下に苦しんでいたという結果に。

（出典：日本人勤労者における座位行動とメンタルヘルスの関連）

つまり座りっぱなしで生活すると、いつしか仕事に対するモチベーションも下がり、公私ともに悪い影響が出てくる可能性が高いということ。

意識的に改善していくことで、健康な毎日を送っていきたいものです。

テレワークによる運動不足を解消する3つのポイント

テレワークによる運動不足が続くと、体力面、精神面に悪い影響を及ぼすことがわかりました。

そんな運動不足を解消するために、まず意識していきたいのがテレワークの日常のなかで意識して体を動かす習慣を作ることです。

体を動かす習慣を作って運動不足を解消していくため、3つのポイントに気をつけていきましょう。

1.座りっぱなしにならないように注意する

テレワークだと時間を忘れて仕事に集中するあまり、立ったり歩いたりする機会が減ってしまいがちです。

1時間に1回は時間を決めて立つようにするなど、体を動かすことを意識しましょう。

人間の体の筋肉の約70%は下半身に集中しているため、足を動かすだけでも運動不足解消に大いに有効です。

先程ご紹介した「座りっぱなしで起こるメンタルヘルスの低下」を防ぐことにも繋がるでしょう。

2.軽い運動から始める

何事も無理は禁物です。いきなり負荷の高い運動から始めず、あなたの状況や身体レベルに合わせた運動から始めてみましょう。

ストレッチや散歩といった軽い運動から取り組むのがおすすめです。休憩時間にすこし外を歩いて外の空気を吸うだけでもとてもよい気分転換にもなるでしょう。

テレワークの運動不足を解消するには、負荷を高めるよりも運動習慣を身につけることが非常に重要です。

3.はじめから高い目標を立てない

いきなり高い目標を立ててしまうと、挫折しやすいものです。

あくまで「運動する習慣をつける」ことを目的として、いきなり大きな目標は立てず、少しずつレベルアップしていきましょう。

例えばウォーキングの場合、最初から「30分歩こう」と決めるのではなく、最初のうちは「最大でも20分以内で終えよう」と逆の目標にしてしまうこともおすすめです。

毎日歩くことだけは決めて、しかしいつでも帰れるルールにしておけば毎日でも続けやすいはず。慣れてくれば自然と歩く時間も伸びて、いつしか習慣になっているでしょう。

筋トレをする場合も、筋肉を大きくしたいのであれば「限界まで追い込む」ような運動が必要ですが、あなたにそこまでの運動は必要ありません。

「2日に1回やるけど、しんどくなった回数でやめる」くらいの気持ちで始めるだけでも、今よりも随分と健康になっていくでしょう。

悩み別｜テレワークの運動不足を解消するための運動メニュー

テレワークによる運動不足を解消するには、1回の運動量を増やすというよりも、とにかく「運動習慣」を作ることが大切です。

運動であれば何でも良いのですが、せっかくなら今の不調を解消できるメニューを選んでいきましょう。

ここでは悩み別のおすすめしたい運動法をご紹介していきます。

具体的な不調が思いつかない方は、まずはストレッチから

ストレッチの効果

運動不足の人がいきなり筋トレなどの極端な運動を始めると、怪我をしてしまう恐れがあります。

「とりあえず何か始めたい」という方は、まずはストレッチで体を意識的に体を動かすところからスタートしていきましょう。

ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、あなたを健康に導いてくれる手軽なエクササイズです。早速取り入れてこまめにコリをほぐして体をリセットさせましょう。

運動不足解消におすすめの具体的なストレッチメニューは下記の記事で紹介していますので、参考にしてみて下さい。

腰痛を感じる人はストレッチ＋体幹筋トレ

腰痛の主な原因

腰痛解消には、腰回りのストレッチと体幹を鍛える筋トレの併用が効果的です。

腰は文字通り、体の要としてさまざまな動きに大きく影響している部分であり、一度痛めるとなかなか治らず、日常生活に支障が出ることも珍しくありません。

腰痛の改善・予防には、筋肉の柔軟性をアップさせ、筋力を鍛えることが有効です。ぜひ、ストレッチ＋筋トレを取り入れましょう。

プロトレーナーに教えていただいた「腰痛に効く運動」をまとめた下記の記事を参考にしてみて下さい。

肩こり解消には僧帽筋周りの筋トレが最適

肩こりの原因

肩こり解消には、首の後ろから背中にかけて続く僧帽筋の周辺を鍛える筋トレが効果的です。

肩こりは、姿勢の悪さや筋力の低下、運動不足が原因。肩まわりの筋力をアップさせることで血流が改善し、肩こり改善の効果が期待できます。

適度な筋トレを定期的に行うことで、肩こりを解消できるだけでなく、疲れにくい体作りにも繋がるでしょう。

肩こりに関係する筋肉を鍛えるための簡単な筋トレをまとめた下記の記事をご覧いただき、さっそく始めてみて下さい。

猫背の解消には全身の筋力アップが効果的

猫背の原因

猫背を改善するには、背中だけでなく全身の筋力をアップさせる必要があります。腕立て伏せ、腹筋、スクワットと基本的な筋トレメニューを取り入れていきましょう。

猫背になると体のバランスが崩れ、それによってさまざまな体の不調を引き起こします。「最近腰が痛いな」「実は胃が弱くて……」こんな一見関係なさそうな症状も、実は猫背が原因かもしれません。

プロから教わった「猫背に効く運動法」をまとめた下記の記事を参考に、運動を始めてみて下さい。

テレワークの運動不足解消にはオンラインサービスもおすすめ

ここまでご説明しきたように、テレワークによる運動不足を解消するには「運動習慣」を身につけるのが一番効果的です。

テレワークに慣れているあなたなら、できるだけ楽しく運動を続けていくためにオンラインサービスを活用するのもおすすめ。

参考までに、運動習慣を身につけられるオンラインサービスを2つご紹介していきます。

リーンボディ│好きなときに運動したい人におすすめ

あまりスケジュールに縛られずに自分のペースで運動したい人には、リーンボディというサービスがおすすめです。

「ストレッチ・ヨガ・筋トレ・ワークアウト etc…」と多岐にわたるレッスン動画が配信されており、好きなときに好きなだけ視聴しながらトレーニングできるというサービス。

カレンダー機能もついていて「自分がどれだけ動画を視聴したか（運動したか）」が記録できるようになっており、習慣化にもピッタリです。

月額980円〜利用できるサービスですが、今ならなんと2週間無料で体験できるキャンペーンも実施中。

まずは無料で始めて、さっそく運動不足を解消していきましょう。

リーンボディのようなサービスは「オンラインフィットネス」と呼ばれ、他にも沢山のサービスがあります。おすすめのオンラインフィットネスをまとめた下記の記事も、合わせてチェックしてみて下さい。

ゼンナ│運動するスケジュールを決めておきたい人におすすめ

ゼンナは、ビデオチャットを通してプロトレーナーから定期的に運動レッスンを受けられるサービスです。

レッスン日を予約しておく必要があるため、なかなか自分一人では続けられない人にもピッタリ。自然と習慣化に繋がります。

個人個人の目的に合わせて指導してくれて「筋肉をつけたい」「肩こりを治したい」「漠然と運動不足を解消したい」と動機はなんでもOK。

月額6,000円〜利用できるサービスですが、今なら1回60分の体験レッスンが無料で受けられます。テレワークになったこの機会に、運動もぜひビデオチャットを通して学んでみて下さい。

ゼンナは「オンラインパーソナルトレーニング」と呼ばれるサービスの一つ。他のサービスも見てみたい方は、下記の記事も合わせて参考にしてみて下さい。

テレワークによる運動不足を解消するには習慣化が肝心

テレワークによる運動不足を解消すれば、体も心も健康なライフスタイルを送れます。

それほど激しい運動は必要ではなく、あくまで運動を習慣にしていくことが肝心。まずはできるところから始めて、今日からさっそく運動不足を解消していきましょう。

その他、運動不足に関するトピックスをまとめた記事も合わせてチェックしてみて下さい。