ゾンビ体操の効果的なやり方。血圧改善にも効果的な簡単トレを解説

ゾンビ体操って何？

ゾンビ体操はこんな人におすすめ

ゾンビ体操とは、東京都にある池谷医院院長・池谷氏が考案した簡単な運動法のこと。

場所を選ばず1回5分で気軽にできることから、これまであまり運動に触れてこなかった人でも運動不足を解消しやすいと人気です。

やり方も簡単で、まっすぐに立って足踏みをしながら手をぶらぶらさせるだけ。道具も何も必要なく、今すぐにでも始めることができます。

「ウォーキング」や「筋トレ」だとなかなか続かない方でも、ゾンビ体操なら続けやすいでしょう。

主な効果は血圧改善や生活習慣病の予防

ゾンビ体操で得られる効果

ゾンビ体操を行うことで、様々な生活習慣病の原因を予防・改善し、血流をよくする効果が期待できます。

簡単な運動ではありますが、ゾンビ体操は立派な有酸素運動。「ウォーキング」や「スイミング」と同様に体脂肪をエネルギーとして消費する特徴があり、内臓脂肪の減少に繋がります。

内臓脂肪量が減少することで、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化など生活習慣病の予防・改善につながるということで注目された運動。

継続することで冷え性や肩こりの解消にも繋がるため、普段運動しない方にぜひ取り入れていただきたい運動不足解消法です。

カロリー消費は少なめ。これだけで痩せるのは難しい

ゾンビ体操は有酸素運動であり「内臓脂肪を減らす効果がある」と前述しました。「では、ゾンビ体操さえしていれば痩せることができるのか？」という点については「難しい」と言わざるを得ません。

ゾンビ体操は決してカロリー消費量の高い運動ではないからです。あくまで「肥満の予防」程度に考えておきましょう。

消費カロリーを計算するときには、運動強度を示すMETs（メッツ）値という数値が使われます。

※Metsとは、安静時を1.0として「数値が高い運動であるほど時間単位のカロリー消費量が高い」という指標のこと。

国立健康栄養研究所のMets値表によると、ゾンビ体操は「家で行う軽・中程度の体操」に当たり3.5METsに該当します。

ゾンビ体操の消費カロリー

同じMETs値の運動としては、ウォーキング（時速4.8kmの歩行）などが挙げられます。

脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは、約7200kcal。1ヶ月で脂肪1kgを落としたい場合は、「7200kcal÷30日＝240kcal/日」の運動が必要です。（※ 参考：タニタ公式サイト）

つまりゾンビ体操を1ヶ月つづけてに1kg痩せようと思えば、毎日最低60分の運動が必要。

ソンビ体操はあくまで「運動不足解消のため」という目的で続けていき、ダイエットしたい場合は合わせて別の運動を取り入れ、食事管理も見直していきましょう。

次の項目では、ゾンビ体操の基本のやり方や、座ったままでもできる方法をお伝えします。自宅やオフィスの空き時間をつかって、早速始めていきましょう。

1回5分で簡単。ゾンビ体操のやり方

1. お腹を凹ませるように力を入れ、背筋を伸ばして胸を張って立つ。肩や腕の力は抜く
2. 両腕を思い切り上げてから、力を抜いて下ろし、両腕をダランと垂らす。背中を丸めないように注意する
3. 姿勢を保ったまま、その場でジョギングをする
4. 下半身の運動に合わせて両肩の動きを大げさにして、子どもがイヤイヤをするように両腕をブラブラとゆれるがままにする
5. 1分間ジョギングをしたあとは、30秒足踏みする
6. 同じ動きを3セット繰り返す

本当に簡単な動きをするだけで、全身の運動不足解消に繋がります。覚えてしまえば動画を見なくてもどこでもできるため、ぜひ続けてみて下さい。

応用編1｜座ってできるゾンビ体操

次に、椅子に座ったままでもできるゾンビ体操のやり方をご紹介します。テレワーク中のリフレッシュにもおすすめです。

1.  椅子に浅く腰かけて、背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
2. 上半身だけ肩を揺らすように動かす（30秒間）
3. 腰の位置はそのままで、上体を倒して背もたれに背中をつけ、両手で椅子をつかむ
4.  3の姿勢から、片足ずつもも上げを行う（左右交互に3回ずつ）

応用編2｜お手洗いに行きながらできるゾンビ体操

「いつも運動を習慣にしにくい」という方は、お手洗いでゾンビ体操をしてみるのもおすすめです。基本のゾンビ体操よりもさらに短時間で済ませられて。

1. スロージョギングをして、1.5倍ぐらいの時間をかけてトイレに行く
2. 便座に座るときも、8秒くらいかけてゆっくり座る
3. また8秒かけてゆっくり立ち上がる
4. ゾンビ体操をしながら1.5倍くらいの時間をかけて部屋に戻る

ゾンビ体操でもっと効果的に運動不足を解消する方法

思いついたときにゾンビ体操を取り入れるだけでも、何も運動しないよりも格段に運動不足解消に繋がるでしょう。

ここでは実際にゾンビ運動をライフスタイルに取り入れていくときの、運動不足解消効果を上げるコツを3つお伝えしていきます。

特に「肩こり」などの症状を治したい方や、同時に「ダイエット」もしたいという方はチェックしてみて下さい。

1日3回がおすすめ。毎食の30分〜60分後がベスト

ゾンビ体操を行うもっともおすすめのタイミングは、朝・昼・晩の1日3回、それぞれ食後30分〜60分後がベストです。

「食後30～60分」をおすすめする理由は、血糖値の上昇を抑えるのに有効なタイミングであるため。

血糖値は、食後1時間前後に最も高くなります。血糖値が高くなるとインスリンが出て、血糖を細胞内に取り込みます。このとき筋肉などでエネルギーとして消費されなかった分は、肝臓に蓄えられたり、脂肪細胞にため込まれることも。

この血糖を細胞内に取り込むタイミングで運動をすれば、血中のブドウ糖をエネルギーとして使うため、血糖値を下げることになり、脂肪が蓄積されにくくなります。

つまり、ゾンビ体操を繰り返し行うことで、脂肪が蓄積されにくく、太りにくい体を作ることができるということ。まずは1日3回を目標に、継続して行きましょう。

ストレッチも合わせて取り入れると、血行改善に効果的

慢性的な運動不足を感じているのであれば、ゾンビ体操と合わせてストレッチを取り入れるのがおすすめ。ストレッチで筋肉を伸ばすことで関節の負担が減り、肩こりや腰痛の解消も期待できます。

ストレッチの中でも、血流の改善やリラックス効果がある簡単なストレッチを2つピックアップしました。ゾンビ体操の前後に、合わせてチャレンジしてみて下さい。

1分間正座

1. 1分間正座した後、足を伸ばしてリラックスする
2. これを数回繰り返す

正座して足を伸ばすだけの簡単ストレッチ。

正座はふくらはぎに体重がかかり、普段よりも血行が悪くなります。1分正座して立ち上がったときに一気に血管が開放され、それが血行の改善に。

正座は足がしびれるほど長時間する必要はありません。やりすぎると血行が悪くなってしまい、逆効果。軽く足がジンジンしびれるくらいがベストです。

全身グーパー体操

1. 床に座り、手のひらをギュッと握りながら、全身でグーを作るように体を丸める
2. 手のひらをパーッと開きながらバンザイをするように両手を広げ、上半身を大きく伸ばす
3. 1~2の動きを3回繰り返す

「全身グーパー体操」は、全身を使って「収縮・拡張」をすることによって血行が促進される体操です。この動きをすることで全身がリラックスし、ストレス解消にも役立ちます。

「ちょっと疲れた」と感じたときや、ストレスがたまったときなどに、ぜひ試してみて下さい。

筋トレのウォーミングアップに取り入れるのも効果的

ゾンビ体操は手足をぶらぶらする有酸素運動ではありますが、運動前に取り入れられる「動的ストレッチ」にも近い動きになります。

全身の筋肉をほぐす動きになっているため、筋トレ前のウォーミングアップとして取り入れるのもおすすめ。

運動不足解消とともにダイエットを目指す方は、ぜひゾンビ体操と合わせて筋トレにもチャレンジしてみて下さい。

ゾンビ体操で運動不足を解消しよう

今回は、とても簡単に運動不足を解消できる「ゾンビ体操」をご紹介しました。

なかなか運動が続かない方でも、ご紹介したように「食後にかならず5分の時間を取る」といったように決めてしまえば、意外と習慣になっていくものです。

つらい運動でもありませんので、テレビを見ながらでもOK。

ゾンビ体操で毎日の運動習慣を作って、健康なライフスタイルを手に入れていきましょう。