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運動不足の定義とは?チェックリストで、その不調の原因を確認しよう

運動不足の定義とは?チェックリストで、その不調の原因を確認しよう

「そもそも運動不足って何?自分は違うはず」と、運動していない現実から目を反らしてしまいたい気持ちは大変良くわかります。
運動不足とは「1回30分、週2回以上の運動を、1年以上続けられていない状況」のこと。あなたがもしも当てはまるなら、さっそく少しずつでも運動を始めた方が良いでしょう。
あなたの体の不調の原因が運動不足なのかわかるチェックリストもご覧いただき、この記事を「運動を始めるきっかけ」にしていただけると幸いです。

運動不足の定義とは?

運動不足とは「1回30分・週2回の運動を続けられていない」状況

運動不足の定義

1回30分、週2回以上の運動を、1年以上続けられていない状況

厚生労働省が定めた「運動習慣者」の定義は「1回30分以上の運動を週に2回以上実施し、1年以上持続できている人」とされており、それ以外の人は「運動不足」に該当します。

厚生労働省が実地した「国民健康・栄養調査」の令和元年の結果によると、運動習慣者は男性33.4%、女性25.1%と非常に少ない数値。

日本国民の実に7割ほどが「運動不足」に該当するという状況です。

運動不足による不調は、筋肉の衰えと血行の悪化が原因

運動不足になると、様々な不調が引き起こされます。筋肉が弱って血行が悪くなり、日常生活の中で少しずつ違和感を感じ始めるでしょう。

運動不足が原因の軽い不調例

  • 肩こり
  • 体力の低下
  • 眼精疲労
  • 倦怠感
  • 寝ても疲れが取れない
  • 目覚め直後の頭痛
  • 肌荒れ

上記は運動不足が原因になっている可能性のある不調の一例。

運動不足になることで血行が悪化し、全身への栄養の巡りが悪くなることや老廃物の排出が滞ることが主な原因で上記の症状に繋がります。

心当たりがあれば、まずはその症状の原因が「運動不足」なのかチェックしたうえで解消を目指していきましょう。

【チェックリスト】あなたのその症状、運動不足が原因?

さきほどの症状に心当たりがあれば、一度あなたが運動不足なのかチェックしてみましょう。まずは下記のチェックリストであなたに当てはまる項目を数えてみて下さい。

運動不足チェックリスト

  • ペットボトルの蓋がすんなり開かない
  • お腹につまめるほどの肉がある
  • 肩こりがひどい
  • 指先や足先が冷えやすい
  • 目が疲れる、乾く
  • 寝ても疲れが取れない
  • 太ももの一番太い部分を、両手で輪のようにして掴めてしまう
  • 片足で60秒立てない
  • 車道が片側1車線の横断歩道を歩いて4秒で渡れない
  • 椅子に座ったり立ったりを、両手を使わずに10秒で5回以上行えない

当てはまったのが
1~2  個 運動不足の兆候あり
運動が足りていないと感じる場合は、今日からさっそく始めていきましょう。

3~6  個 その不調は運動不足が原因です
運動が足りていないようです。計画立ててウォーキングや筋トレなど取り組みましょう。

7~10個 重度の運動不足です
筋力が著しく衰えている状態です、すぐにでも運動不足の解消を目指しましょう。医療機関にかかることも検討して下さい。

いかがでしょうか?少しでも当てはまったなら、今日からさっそく運動不足を解消していきましょう。

運動不足を放置すると、具体的にどうなる?

運動不足の体は具体的にどうなる?

運動不足になると、前述した通り「肩こり」や「頭痛」「倦怠感」などの症状が出る可能性があります。

それを放っておくとかかる恐れがあるのが「生活習慣病」と呼ばれる病気。

生活習慣病とは

不適切な食生活、運動不足、喫煙などで起こる病気

厚生労働省資料「生活習慣病とは」より引用)

2011年に厚生労働省から発表されたデータによると、2007年の「運動不足が原因の死亡例」は5万人にものぼるとされています。

「肥満症」や「高血圧症」などが有名ですが、ただの運動不足だと放置すると気づかぬうちに大変なことになる恐れも。

運動不足が深刻な症状に繋がる理由は、主に「筋肉が役割を果たせなくなること」です。

運動不足になると、筋肉が役割を果たせなくなる

筋肉が担う役割

  • 血の巡りをよくする
  • 骨、臓器を支えて正常に機能させる
  • 糖分を溜め込んでエネルギーを貯蔵する
  • 全身を温める、体温を作る
  • 免疫力をあげる

運動不足で筋肉が弱って上記の役割が果たせなくなることが、生活習慣病その他不調の根本的な原因になります。

厚生労働省が発表している「生活習慣病とは」の資料によると、生活習慣病を予防するために必要な運動量をウォーキングに換算すると男性は1日9,200歩、女性は8,300歩。意識して運動習慣を取り入れなければ、達成の難しい運動量です。

今日から少しずつでも運動していきましょう。

運動不足はメンタルに悪影響を及ぼすことも

運動不足が原因のメンタルへの悪影響

  • 仕事中の焦った感じが家に帰っても続く
  • 誰かにみられている感じを不意に感じる
  • 不安でなんとなく落ち着かない
  • 夜すぐに寝付けない

加えて上記のような「軽い不安」などの症状も、運動不足が原因になっている可能性があります。運動習慣を取り入れることで、軽い気分の浮き沈みなどは随分と安定するでしょう。

運動とメンタルの関係を調べた実験は多く「運動することでメンタルが改善される」という研究結果が多く発表されています

例えば2009年に聖路加看護大学が発表した「聖路加看護大学紀要」では、うつ病患者が運動療法(ウォーキングなど)を取り入れたところ改善が見られたという研究結果が公表されています。

また、筋トレをして体を作ることで「自己効力感」が得られ、メンタル改善に効果的であることもわかっています。筋トレとメンタルの詳しい関係については、プロのパーソナルトレーナーからお話を伺った記事をご覧下さい。

もしも体やメンタルに不調を感じているなら、ぜひ運動を始めていきましょう。

運動不足解消におすすめの運動4選

それではさっそく運動不足を解消していきましょう。今日から実際に体を動かしていくにあたり、自分の体調や目的にあった運動を選べるとベストです。

運動にはたくさんの種類がありますが、ここでは特に始めやすくておすすめの方法をまとめました。

運動不足解消におすすめの運動

  • ストレッチ│まったく運動してこなかった人の導入におすすめ
  • 筋トレ│週2の運動習慣を作りたい人におすすめ
  • ウォーキング│毎日の運動習慣を作りたい人におすすめ
  • 縄跳び│できるだけ時短で運動したい人におすすめ

ストレッチ│まったく運動してこなかった人の導入におすすめ

これまでまったく運動をしてこなかった方は、まずはストレッチから始めるのが良いでしょう。

2004年にイアンシュリアーが行った「ストレッチとパフォーマンスアップの関係性」に関する研究によると、ストレッチを定期的に行うことで筋力アップに繋がる効果が認められています。

また2014年に獨協医科大学越谷病院リハビリテーションセンターの谷澤氏らが行った研究では、30秒のストレッチで関節が柔らかくなる効果も実証されました。

そのため、定期的に1部位につき30秒程度のストレッチを行うだけでも、長い目でみれば筋力が回復し、関節が柔らかくなることで動作がスムーズになるでしょう。

まずはストレッチから始めて、運動不足解消への第一歩を踏み出すのも良い手段です。

筋トレ│週2の運動習慣を作りたい人におすすめ

筋トレは、運動習慣者の定義である「1回30分、週2回以上」の運動を続けていくのに最適な方法です。

いつでもどこでも始められるうえに、続けるうちに全身が引き締まってスタイルアップも期待でき、モチベーションを保ちやすいのがメリット。

運動不足を解消する程度の筋トレなら一度に全身鍛えても丁度30分程度。筋肉の回復に丁度2〜3日かかるため、週2回の習慣を作っていきましょう。

ウォーキング│毎日の運動習慣を作りたい人におすすめ

ウォーキングは、とにかく誰でもできるのがメリットの運動。

負荷が低いため毎日でも続けやすく「間が開いたらサボってしまう」「毎日の通勤を利用して運動したい」という人におすすめです。

ウォーキングはただの散歩とは違い、正しいフォームを意識するのがポイント。

  • 背筋を伸ばして顔を上げる
  • 腕を振ることを意識
  • 足の裏全体を地面につけるように歩く
  • 息は短く吸って、長く吐く
  • 普段よりも早めに歩くことを意識

上記五つのポイントを心がけて歩けると運動効果アップ。ぜひ始めてみて下さい。

縄跳び│できるだけ時短で運動したい人におすすめ

1回30分にこだわらず、とにかく短い時間で運動効果を得たい方には「縄跳び」がおすすめです。

運動強度は「Mets(メッツ)」という単位で表されますが、例えば時速4kmのウォーキングが3.0Metsなのに対し、縄跳びは12.3Metsと4倍。消費エネルギーの観点でいえば、30分のウォーキングと7分の縄跳びが同程度になります。

あまり運動する時間がないという方は、ぜひ縄跳びを取り入れてみて下さい。

運動不足は今日から改善できる。さっそく始めよう

「1回30分、週2回以上の運動を、1年以上続けられていない人」が運動不足だとされていますが、今日から運動を始めれば改善できることです。

なんとなく体が重かったり、肩こりを感じたりという軽い不調のうちなら、きっとすぐに治るはず。

まずはできる運動から始めて、クールなカラダとライフスタイルを手に入れていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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