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運動不足解消に効果的なウォーキングのやり方。時間目安や正しいフォームを解説

運動不足解消に効果的なウォーキングのやり方。時間目安や正しいフォームを解説

「運動不足だとわかっているけれど、筋トレとかしんどい運動はちょっと……」というあなたは、ぜひウォーキングを取り入れましょう。
ウォーキングはただの散歩と思われがちですが、本格的に取り入れると十分に運動不足を解消していける優秀なトレーニング。しかも安全で、すぐにでも始められて死角がありません。
この記事では「運動不足解消に効果的なウォーキングのやり方」というテーマで、トレーニングになる「ウォーキング」の方法を解説していきます。

運動不足解消に効果的なウォーキングのやり方

ウォーキングで運動不足解消はできる

そもそもウォーキングは、もっとも手軽な運動不足解消法の一つです。天候には左右されますが、年齢も関係なく誰でも今すぐ始められて、怪我の心配もほとんどありません

運動不足解消のトレーニングとして「ウォーキング」を取り入れるにあたり、まずは簡単な目標を決めておきましょう。

あなたが目指すべきは「運動習慣者」です。

運動習慣者とは?

運動習慣者:「1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続している人」

厚生労働省『身体活動・運動』にて定められている、日常生活に十分に運動を取り入れられていると言える目安のこと。「平成9年度国民栄養調査」では、男性の28.6%、女性の24.6%しか該当していない。

まずは週に2回、例えば通勤で歩く距離を伸ばしたり、休日にウォーキングを取り入れたりしていきましょう。そうして「運動習慣者」を目指すことで、十分に運動不足を解消していけるでしょう。

1回30分、3kmが目安。ダイエット効果も見込めて一石二鳥

運動不足解消のためにウォーキングを行うなら、まずは「3km」のコースを設定して「30分」で歩くことを目指しましょう。慣れてくれば距離や時間を伸ばしていって下さい。

また、ウォーキングではダイエット効果も見込めます。決して急激にカロリーを消費できるような運動ではありませんが、無理なく続けられるという点で優秀。

例えば30分で3,000歩を歩くとして、体重60kgなら約90kcalを消費する運動になります。
(参考:厚生労働省「身体活動・運動」日常生活における歩数の増加の項目)

健康、ダイエットの両面から考えて、ウォーキングの距離や時間は「1日あたり3km、30分、3,000歩程度」が最もおすすめ。

無理ない範囲で続けていきましょう。

「いつウォーキングするのか」決めて習慣化するのが大切

ウォーキングで運動不足を解消していくには、やはり習慣化が鍵です。1回歩いて満足してしまっては意味がありません。

習慣化には「いつ歩くのか」決めてしまうのがセオリー。

  • 朝・朝食前
  • 通勤時
  • 夕方・夕食前

ウォーキング愛好家がよく取り入れているタイミングは主に上記の3つ。ダイエットなら朝食前。体力アップなら夕方がおすすめです。

朝食前は、前日摂ったエネルギー(糖質)が使い果たされているタイミング。ここでウォーキングを行うと「脂肪」をエネルギー源として消費し、結果としてダイエット効果が上がります

対して夕食前は体温が高く、昼食で摂ったエネルギーもまだ残っているため、本格的に運動して体力アップを目指すのに効果的。

時間のない方なら、通勤時に1駅前の駅から歩くようなライフスタイルを取り入れているケースもよく見られます。

自分のライフスタイルに合ったタイミングで続けて、効率よく運動不足を解消していきましょう。

運動不足解消のために、正しいフォームでウォーキングしよう

さっそくウォーキングを始めていきたいところですが、運動不足の解消になるようなトレーニング効果を出すためには「ウォーキングの正しいフォーム」を身につけることをおすすめします。

ここではウォーキングの正しいフォームのコツを、5つに整理してお伝えしていきます。

  • 散歩との違いを意識して効果アップ
  • 頭はゆらさず、目線は真っ直ぐ
  • 呼吸はリズムを大切に
  • 歩幅は広め、やや早めのスピードで歩く
  • 着地とキックを意識する

散歩との違いを意識して効果アップ

ウォーキングを始めるにあたり「これは散歩とは違う」と意識して取り組むことで効果アップを目指せます。目的意識があるとないとでは、歩き方が変わってくるでしょう。

  • 散歩:ゆっくりと景色や自然を感じてリフレッシュすることが目的
  • ウォーキング:距離や歩数を意識して歩き、運動不足を解消することが目的

ウォーキングに本気で取り組んでいる方は「景色なんて見ずに、とにかく歩くことに集中する」という方がほとんど。

運動不足を解消するという目的意識を持って、目標としている距離や時間を正しいフォームで歩き続けることが大切です。

頭はゆらさず、視線は真っ直ぐ

ウォーキングの運動効果を最大化するには、綺麗なフォームで歩き続けることが重要です。

背筋を伸ばして堂々と胸を張り、真上から軽く引っ張られているようなイメージを持つのがコツ。頭を無駄に動かさず目線をやや遠く(15mほど前)にすると、前や後ろに傾かなくなり、自然と背中が伸びて綺麗なフォームで歩けるはずです。

呼吸はリズムを大切に、リラックスを心掛ける

ウォーキングには「呼吸」の意識も大切です。鼻から吸って口から吐き、リズムカルな呼吸を心がけましょう

「有酸素運動」という名の通り、空気を吸うことが体のエネルギー消費にもつながります。肩の力を抜いてリズムよく呼吸して、軽快なウォーキングフォームを心がけましょう。

歩幅は広めに、やや早めのスピードで歩く

ウォーキングの効果を上げるには「歩幅」も大切。歩幅がせまいと足の筋肉が伸びないため、ウォーキングの運動効果を十分に得られません。

歩幅を広くするポイントは「腕の振り方」「腰の回転」です。

公園でウォーキングをしている方々を思い浮かべてみて下さい。皆さん肘を曲げて、腰を振りながらおおげさに腕を振っているイメージではありませんか?

肘を軽く曲げて腕を大きく振ると、意識せずとも歩幅が広がります。また、肘を軽く曲げておくことで腕が疲れにくくなって歩きやすくなるのもポイントです。

さらに腰の回転を意識すれば自然と歩幅が広がることに加え、股関節周辺の筋力アップにも繋がるでしょう。

着地のときは膝を伸ばして、かかとから降ろす

正しいウォーキングフォームを維持するには「足を着地させるタイミング」「蹴り上げるタイミング」も重要なポイントです。

膝を曲げた状態で着地すると、自然とブレーキがかかってしまうような姿勢になります。着地するときには、膝を伸ばして「かかと」から着地しましょう。

そのまま体重を親指のほうに移動させてつまさきで地面を蹴り上げることで、美しいウォーキングフォームになるはずです。

まとめると「背筋を伸ばし、腕を振り、膝を曲げずリズミカルに大きく歩く」のがウォーキングの基本。一度にすべて完璧にマスターするのは難しいと思いますが、ぜひ意識してみて下さい。

ウォーキングで運動不足を解消していくコツ

ウォーキングを続けるヒント

ウォーキングは、誰でも始められる手軽な運動です。ランニングやサイクリング、筋トレなどよりもつらいことも少ないことも魅力。

しかし運動不足を解消していく一番の障害は、やはり「習慣化の難しさ」です。これはウォーキングに限らずどんな運動にも当てはまりますが、とにかく続けることが全てであり、もっとも難しいこと。

ここではウォーキングを日々の習慣にして、運動不足を解消していくためのヒントをご紹介します。

目標は身近なところから設定する

「今日から毎日1時間歩こう」などと、いきなり高い目標を設定しても逆効果。特にこれまでの運動経験が薄い人は、無理せず自分にできる範囲の目標から始めてみましょう。

まずは1回30分がおすすめですが、しかし「今日は時間が取れないから」とズルズルやらなくなるくらいなら、もっと目標を低く設定しても良いかもしれません。

例えば「今より10分多く体を動かす時間を増やしましょう」という指針を厚生労働省が発表していますが、まずはそのくらいから始めてみるのも良いかもしれません。例えば「今日は一駅歩いてみよう」「少し遠くのスーパーまで行こう」でもOK。「エレベーターは使わないで階段で行こう」と意識するのも良いでしょう。

まずは始めて続けていくことが大切です。自分が続けられる範囲で、今よりも運動量を増やしていきましょう。

アプリを活用する

運動に限らず、何事も励みになるものがあると運動の楽しみが増えるものです。
そのひとつとして、アプリを活用してみるのもいいでしょう

例えばあなたのスマホにも標準で入っている「GoogleFit(android)」や「Apple Health(iPhone)」は、歩数や心拍数などのデータを一括管理できます。積み上げた数字を見てモチベーションが上がる人は、日々の歩数のデータをチェックすると良いでしょう。

あるいは位置情報ゲームアプリで遊ぶのもおすすめです。例えばポケモンGOなら卵を孵化させたり、ドラクエウォークならほこらやメガモンスターを目指して歩いたりと、ウォーキングを楽しむ要素が盛りだくさん。

「あくまで運動不足を解消するという目的を持つ」とはお伝えしましたが、それと合わせて自分が楽しめる方法も探してみて下さい。

雨の日は家でも続けられるような環境を作る

ウォーキングを習慣化させるには「天候」が大敵です。

雨の日が続くと、せっかく続いていたウォーキング習慣がなあなあになってしまい、気づけば元の運動不足な生活に戻っている……なんてことも。

そこで、例えば「ステッパー」や「ルームランナー」といった家でも楽しめる器具を用意してみることをおすすめします。テレビや映画を見ながら「ながら運動」も可能で、空調の整った室内で季節や天候、時間帯を選ばず運動できるというメリットは大きいはず。

自分が習慣にしやすい方法で、毎日の運動量を増やしていきましょう。

ウォーキングで運動不足を解消して、心も体もリフレッシュ

年齢問わず誰でも手軽に始められるウォーキングは、運動不足の解消にちょうど良い運動です。

適度なリフレッシュにもなり、続ければダイエットにも繋がり、体力も上がって良いことづくめ。まずは自分にできる範囲のウォーキングから、さっそく始めていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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