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WriterQOOL編集部

運動不足と肩こりの関係とは?簡単ストレッチと筋トレで解消していこう

運動不足と肩こりの関係とは?簡単ストレッチと筋トレで解消していこう

「肩を揉んで一時的によくなっても、結局また肩こりになる……」と悩んでいる方は、きっと運動不足が原因です。
肩こりの根本的な原因は「血行不良」とされていますが、それは結局のところ筋力の低下によって起こります。まずはストレッチで和らげながら、肩まわりの筋肉を鍛えて根本的に解消していきましょう。
この記事では運動不足と肩こりの関係性をお伝えしたうえで、簡単に解消していけるストレッチと筋トレメニューをご紹介していきます。

運動不足と肩こりの関係は深い

運動不足と肩こりの関係は深い

肩こりと運動不足は密接に関係しています。明治鍼灸大学東洋医学教室の佐々木 和郎氏が発表した『肩こりの定義およびメカニズム』によると、肩こりの原因は下記の5つ。

  1. 筋の過度の使用
  2. 血行障害による疲労物質の蓄積、動脈硬化による肩の諸筋への血行不良
  3. 不自然な体位、不良姿勢、円背、なで肩、側わんなど同じ姿勢を無理に長時間保った結果の血行不全
  4. 心理的な緊張
  5. 筋の結合織炎

『肩こりの定義およびメカニズム』より引用

上記の原因のうち、特に2と3は運動不足によって引き起こされます。運動不足の体から急に動いたときに痛みを感じた場合、1のような原因であるケースもあるでしょう。

要するに肩こりとは、運動不足で筋肉が弱ってしまい、肩まわりの血行が悪くなって引き起こされることがほとんど。

ストレッチや適度な筋トレで筋力を取り戻して血行を改善することで、根本的に解消していきましょう。

肩こりの解消は、他の不調の解消にもつながる

肩こりの原因である「血行不良」は、じつは肩こり以外の不調も引き起こすと言われています。

肩まわりの血行不良が原因の不調

  • 目の疲れ・乾き
  • 首こり
  • 背中のこり
  • 頭痛
  • めまい
  • 吐き気

肩こりを解消するためのトレーニングを通して、日常生活で感じる不調を解消していきましょう。

肩こりの解消には、肩まわりの筋肉強化が近道

肩こりを根本的に解消していくには、筋力を取り戻して血行を良くしていくのが得策です。

そこで鍛えていきたいのが、「僧帽筋(そうぼうきん)」と「肩甲拳筋(けんこうこつきん)」という2つの筋肉。この2つの筋肉は常に「頭」を支えている部位で、上半身のなかでも特に疲弊しやすい部位だと言われています。

人の頭の重さは、およそ6kg〜8kg。その重さを簡単に支えられるくらいの筋力を取り戻すことで、血行を改善して肩こりを解消していきましょう。

今すぐ肩こりを和らげるにはストレッチがベスト

肩こりを根本的に解消していくには筋トレが得策ですが、まずは即効性のある解消法として「ストレッチ」を試してみて下さい。

ここでは2種類のストレッチをご紹介しますが、編集部にて実際に試して効果のあったメニューだけをご紹介しています。

さっそく試してみましょう。

僧帽筋ストレッチ

整体師の方が解説する「僧帽筋をほぐすストレッチ」をご紹介します。実際に試してみると、30秒足らずで肩がずいぶんと楽になったため、イチオシ。

デスクでもお風呂でもいつでもできるため、肩こりを感じたときはぜひ試してみて下さい。

  1. 右手を背中に回し、腰にあて、肩を落とす
  2. 左手で頭を持ち、左側に10秒ほど引っ張る
  3. 反対側も繰り返す

40秒で肩こりを消すストレッチ

こちらも整骨院の方が発信している肩こり・首こり解消ストレッチ。僧帽筋を直接伸ばすのではなく、胸の筋肉を伸ばすことで解消していく方法です。

実際に試してみたところ、驚くほど首や肩がスムーズに動くようになりました。

  1. 壁際に立ち、左手を耳の高さまであげ、手のひらを上にして壁につける
  2. 首を体ごと右側にねじって10秒キープ
  3. 反対側も繰り返す
  4. 左手を「肩」の高さまで上げ、手のひらを広げて壁につける
  5. 首を体ごと右側にねじって10秒キープ
  6. 反対側も繰り返す

運動不足が原因の肩こりを解消する筋トレメニュー4選

運動不足が原因の肩こりを解消する筋トレメニュー4選

さきほどのストレッチで肩こりは随分と楽になったはずです。しかし根本的な原因を解消していくには、やはり運動不足で弱った肩まわりの筋肉を強化していくのが得策。

今回は運動不足の筋肉に負担がかかりすぎないよう、負荷の低いメニューをピックアップしました。筋肉痛がでない限りは毎日1種目以上を取り入れて、運動不足と肩こりを解消していきましょう。

  • ダンベルシュラッグ
  • タオルラットプルダウン
  • ダンベルショルダープレス
  • ネックフレクション

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩こりに直接関係する「僧帽筋」を鍛えるメニュー。頭を支える筋肉を強化していきましょう。

「ダンベル」と名前がついていますが、500mlのペットボトルでもOKです。

ダンベルシュラッグのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立つ
  2. 息を吐きながら肩を持ち上げ、吸いながら下ろしていく
  3. 15回×3セットが目標

タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンは、広背筋を中心に背中や肩まわりの筋肉を鍛えられるトレーニング。背中のこりの解消にもぴったりなメニューです。

長細いタオルが1枚あればどこでも始められる手軽さが魅力。負荷も低いため、毎日でも続けやすいトレーニングメニューです。

タオルラットプルダウンのやり方

  1. 両手でタオルを持ち、立つ
  2. タオルを握ったまま万歳するように両手を上げる。
  3. タオルを左右に引っ張る
  4. そのまま肘を曲げるようにタオルをおろしていく
  5. ゆっくりと元に戻る
  6. 20回×3セットが目標

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩や背中の筋肉を鍛えるメニューです。肩こりの原因になる筋肉を鍛えていきましょう。

ちなみにダンベルがなければペットボトルでもOK。動画では専用のベンチを利用していますが、椅子に座って背筋を伸ばして行っても問題ありません。

ダンベルショルダープレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持って椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. 両手をまっすぐ上に伸ばす
  3. 脇を広げ、肘を曲げながらゆっくりと真横に腕を降ろす
  4. 15回×3セットが目標

ネックフレクション

ネックフレクションは首の筋肉を鍛えるトレーニング。首のこりがつらい場合は、ぜひ取り入れてみて下さい。

それほど強度は高くないトレーニングのため、例えば毎晩寝る前に続けるような取り入れ方がおすすめです。

ネックフレクションのやり方

  1. 体育座りの姿勢から、上半身を後ろに倒して寝そべる
  2. 体を少し浮かし、へそを覗き見る姿勢になる
  3. 首の位置は動かさず、頭を前後させる
  4. 60秒×3セットが目標

運動不足の肩こりは、筋トレで解消していこう

運動不足が引き起こす肩こりは、血行不良が原因です。

今日からさっそく肩まわりの筋トレを取り入れて、運動不足も肩こりもいっしょに解消していきましょう。

また、効率よく運動不足を解消していくには全身を動かすのが効果的です。筋トレ、ストレッチ、ウォーキングなどを取り入れて、肩こりとは無縁の快適な身体を取り戻していきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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