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WriterQOOL編集部

運動不足の人は何から始めるのが正解? 年代別におすすめの運動法を解説

運動不足の人は何から始めるのが正解? 年代別におすすめの運動法を解説

「運動不足を解消するために、何から始めるべきか」と迷ったとき、まずは「自分の年齢や体力に合った運動」を考えましょう。
筋肉量や基礎体力は年代によって大きく異なるため、一人ひとりにあった運動を取り入れる必要があるからです。
この記事では「運動不足を解消するために何から始めるべきか」を、年代別に解説。今すぐ自分に合った運動を始めて、効率よく運動不足を解消していきましょう。

運動不足の20代は、姿勢の見直しから始めるのが正解

【20代】日常生活の姿勢や動きを見直す

20代は学生時代の部活や運動の貯金があり、筋肉が弾力やしなやかさを保っている世代。

この20代のうちに姿勢や動きのクセなどの体の問題を改善しておけば、年齢を重ねたとき体型に大きな支障が出るのを食い止められたり、女性であれば妊娠・出産がスムーズになったりと沢山のメリットを得られるでしょう。

まだまだ体型も崩れにくい世代ですが、基礎代謝は20代後半になるにつれ低くなり、運動をしなければどんどん痩せにくい体質になっていきます

今から運動習慣を作っていき、スタイル崩れを防止していきましょう。

20代の皆さんの運動不足解消法をSNSで調査

20代女性

リングフィットでの運動と食事改善でダイエットしてます。最近フィットボクシングも始めました。

20代女性

まだ20代前半なのに太りすぎたので運動始めましたが、少し走っただけで汗が止まりません…

SNSで調査した結果、20代には「自宅でできるフィットネスゲーム」や「ランニング」で運動不足を解消している人が多く見られました。

20代のうちなら、基本的には上記のような運動で十分に運動不足を解消できます。歯を食い張るようなハードな筋トレや運動は必要ありませんので、まずは日常生活の姿勢や動きを見直して行くことから始めましょう。

20代のうちから運動を始めれば、あとが楽になる

20代におすすめの運動

  • ヨガ、ピラティス
  • ストレッチ

20代で運動を始めるなら、姿勢や動作を治すのに最適なヨガやピラティスがおすすめです。体型維持にも効果的で、今から始めればきっと素敵なスタイルのまま30代を迎えられるでしょう。

スタジオに足を運ぶほか、今はオンラインによるヨガのレッスンを受けるという手も。激しい動きがなく「運動神経に自信がない」という人でもおすすめな運動がヨガです。

また、運動の前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。運動前は関節の可動域を広げて怪我の防止に、運動後はクールダウンに役立ちます。

20代のうちに、朝食を摂る習慣を身につけよう

厚生労働省の調べによると、朝食の欠食率は、20代がもっとも高いとされています。

そこで20代のうちに身につけたいのが、朝食を食べる習慣。いざ運動を始めても、適切な栄養が摂れていなければ筋力が上がっていきません。

さらにいえば、20代は慣れない仕事を頑張り始める時期です。朝にエネルギーを補給しておかなければ、脳の働きが鈍って午前の仕事に悪影響がでる可能性も。

脳と体を目覚めさせて元気よく1日をスタートするためにも、20代のうちに「朝食を食べる習慣をつける」ことをおすすめします。

運動不足の30代は、ストレッチや筋トレを始めるのが正解

【30代】ストレッチや筋トレを継続する

20代の頃と比べて、筋肉の量や基礎代謝の下がるスピードが早くなってくるのが30代です。体型の崩れが気になり始める人が多いのもこの世代でしょう。

30代から運動を始めるときは、ストレッチと筋トレで体の土台を作り直すのがおすすめです。有酸素運動の「運動した分だけ脂肪を燃やす」という効果も魅力的ですが、筋トレで筋力をアップさせて「日常生活でも痩せやすい体」を作る方が先決

ストレッチと筋トレの運動習慣を積み重ねておけば、きっと40代や50代を若々しい見た目と体力で迎えられるでしょう。

30代の皆さんの運動不足解消法をSNSで調査

30代男性

在庫復活してたから、スイッチとリングフィット買った。
運動不足を少しでも解消したい。

30代女性

自宅に帰ってきたら片足0.5kgの重りを巻いて生活してます。あとは、毎日お風呂上がりにyoutube見ながらストレッチ。

30代女性

リングフィット始めました!
初日は全く運動しない私にはしんどかった…とりあえず続けます!

30代の方々の運動不足解消法をSNSでリサーチした結果、20代同様フィットネスゲームを続けている人やyoutubeを見ながらストレッチをする人など、特別な運動ではなく日常の中の簡単な運動を始める人が多いことがわかりました。

もちろんそれだけでも運動不足解消には効果的ですが、30代の体力がある時期に本格的に運動を始めて、痩せやすい体を作っておくことをおすすめします。今からさっそく筋トレを始めて、同世代に差をつけていきましょう。

30代で体力のあるうちから筋トレを始めるのがベスト

30代におすすめの運動

  • ストレッチ
  • 筋トレ

30代で運動を始める場合、ぜひストレッチと筋トレを始めてみましょう。

ストレッチを行うときは、気持ちいいくらいまで体を伸ばすのが目安。時間がなくても、お風呂上りや朝起きた時など、5分〜10分ほどの時間で問題ありません。

それに加えて、ぜひ筋トレも始めて下さい。

筋肉を鍛えることで体全体の代謝が上がり、自然と痩せやすい体になっていきます。その習慣を続けられれば、若々しい体力と見た目のまま40代を迎えられるでしょう。

30代からは塩分や油分の摂りすぎを控えよう

30代は「仕事で責任のあるポジションを任されるようになってきた」「結婚・出産した」など、性別問わずライフステージの変化が多く忙しい世代。

20代に次いで、外食を利用する頻度が多いのが30代というデータからもわかるように「毎日自炊をするのは難しい」という人が多いのが現状です。

しかし体は正直で、年々少しずつ悪化する健康診断結果に落ち込む人も増えて来るのが30代。まずは塩分や油分を摂りすぎないように意識しましょう

調味料を控えめにする、蒸し料理を選ぶようにするだけでもヘルシーな食生活になります。お酒も休肝日を設けるなどして、飲みすぎないようにしましょう。

トレーニングを始めて運動不足を解消するとともに、体の内側からも改善しくことをおすすめします。

運動不足の40代は、体力アップから始めるのが正解

【40代】疲れにくい体作りを意識

40代は、運動不足による「体力の低下」をことさら実感する年代。

まずは20代や30代の頃の体力を取り戻すために「体力アップ」を目標に運動を始めるのがおすすめです。「疲れが取れにくくなった」「体が痛いときがある」などの体の不調は、体力を改善することで解消できるでしょう

筋トレはもちろん、ジョギングなどの有酸素運動で心肺機能を鍛えるのも良い手段です。元気に過ごすためにも、以前の体力を取り戻していきましょう。

40代の皆さんの運動不足解消法をSNSで調査

40代男性

パーソナルトレーニング、10月から始めました。
40代からの動けるカラダ作り。
筋肉痛が半端ない。運動不足と体力の低下を実感しました。

40代女性

縄跳びを始めて2週間が経ちました。
ウエスト、ヒップ、脚が引き締まって履いていたレギンスがゆるくなったり、血流アップして体が暖かくなったりと変化あり。
最初の2日は筋肉痛でしたが、だんだん緩和してきます。縄跳びおすすめ。

40代女性

リングフィット始めました。
40代に入るとやはりお腹周りが気になってきて筋肉も全然ないので、運動負荷はかなり低めからスタートしてます。

運動不足を感じている40代の方の生活をSNSで調査したところ、20代や30代と違い、あらためて運動と向き合い始める人が多いことがわかりました。

自宅での運動だけでなく、フィットネスジムやパーソナルトレーニングに通って本格的に鍛え始める人が多い世代です。

同じ世代に負けず、以前の体力を取り戻していきましょう。

40代が運動を始めるなら、下半身の強化がポイント

40代におすすめの運動

  • ウォーキングやジョギング
  • 下半身を中心とした筋トレ
  • ストレッチ

40代から運動を始めるなら、まずは体力アップを目指して下半身の筋力と心肺機能を鍛えましょう。

特にわかりやすいのが「太もも」や「ふくらはぎ」の筋力で、鍛えると血の巡りが良くなり、歩く際の足の疲れが少なくなってメリット大。「スクワット」や「カーフレイズ」といった筋トレを取り入れて、体力アップを目指しましょう。

また、20代や30代よりも重要になってくるのが「ストレッチ」です。怪我を防ぐためにも、運動の前後には入念なストレッチを行いましょう。

その他、心肺機能の改善にはウォーキングやジョギングがおすすめです。例えば通勤の際に早歩きを心がけたり、1駅手前で降りて歩いてみるなど、少し心がけるだけでも十分に体力の変化が出てきます。

40代は、代謝をアップさせる食べ物を意識する

40代からは、疲れにくい体にするために「代謝をアップさせる食べ物」を意識して摂っていきたいところです。

代謝をアップさせるには「体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」食べ物が最適。中でも「アミノ酸」「ビタミンB群」「カリウム」「ヨウ素」などを多く含んだ食べ物がおすすめです。

代謝を上げる食品の例

  • 「アミノ酸」が多い食べ物……卵、レバー、牛乳、チーズ
  • 「ビタミンB群」が多い食べ物……豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆
  • 「カリウム」が多い食べ物……納豆、みそ、豆腐
  • 「ヨウ素」が多い食べ物……コンブ、ワカメ、ハマグリ、青魚
  • 「体を温める」食べ物……トウガラシ、生姜、長ねぎ、カボチャ

40代になると、どうしても代謝が落ちてきます。

普段から「代謝を上げる食品」をうまく取り入れることで、体の内側からも「疲れない体づくり」を目指していきましょう。

運動不足の50代は、本当に軽い運動から始めるのが正解

【50代】無理をしない軽い運動からスタート

将来の健康状態への不安が大きくなってくる50代。「少し動き回っただけで息が上がる」「足腰に痛みを感じるようになった」といった症状は、加齢によるものだけではなく運動不足も原因です。

50代から運動不足を解消したい場合は、体に負担をかけずに「普段の生活の延長でできる運動」から始めてみましょう。

まずは最低限の体力を取り戻して、細く長く運動を続けていくことをおすすめします。

50代の皆さんの運動不足解消法をSNSで調査

50代女性

お家でエクササイズを数日前から始めました。昨日はyoutubeの動画を見ながら有酸素運動的なエクササイズ11分。今日はスクワット3分、腹筋3分やりました。

50代女性

アラフォーから太り始め、アラフィフの現在、新陳代謝が悪く食事に気をつけても痩せなかったので運動始めました!
夕食前に階段昇降、エア縄跳びしてます。

50代女性

運動不足なので、早朝ウォーキング始めました。
見える景色が違って気分転換になります。

50代で運動を始めた人は、階段昇降やエア縄跳び、ウォーキングなど、無理のない有酸素運動、短時間の筋トレからスタートしている人が多いことがわかります。

50代から運動を始める際の注意点は、無理な運動を取り入れないこと。怪我に繋がらないよう、できる範囲の簡単な運動から慣らしていきましょう。

50代が運動を始めるときは、安全性に気を配って

50代におすすめの運動

  • ウォーキング
  • ラジオ体操
  • ストレッチ
  • 簡単で負荷の低い筋トレ

50代から始める運動としては、まずは誰でも手軽に始めることができ、身体への負荷も少ないウォーキングがおすすめです。最低限の体力を取り戻すのに役立つでしょう。

例えば健康日本21では、散歩やウォーキングを1日20分程度行うことが65歳以上の高齢者の目標として挙げられています。今からその習慣を作っておけば、これから先も生き生きとした生活を送れるでしょう。

そのほか「ラジオ体操」などの軽い運動を毎朝の日課にするのもおすすめ。ラジオ体操や太極拳をしている地域の集まりに参加できれば、運動をしている同世代との繋がりもできる良い手段です。

ラジオ体操やウォーキングに慣れてきたら、筋肉の柔軟性、関節の可動性をアップさせる軽いストレッチや筋トレを始めるのも良いでしょう。

丈夫な足腰を維持することで、運動不足の30代や40代にも負けない体力を手に入れられるはずです。

50代はカロリーより栄養バランスを気にかける

「体重や体型が気になるからダイエットしよう」と、食事量や摂取カロリーを減らす食事制限に取り組む方もいらっしゃいます。

しかし50代の方の場合は、食事量やカロリーをむやみに減らすことはよくありません。必要な栄養素が不足することで、筋力低下や体調不良を招いてしまう可能性があります。

若い頃は体力で誤魔化せていたとしても、だんだんと無理が効かなくなってくる時期が50代。摂取カロリーのみを気にするのではなく、全体の栄養バランスを気にかけていきましょう。

特に50代の方に足りなくなりがちな栄養素が、筋肉のもととなる「たんぱく質」です。これは肉や魚、豆や卵、乳製品などの食材に多く含まれているため、意識して摂るのはそれほど難しくありません。

例えばいつもの食事に納豆や豆腐、卵やチーズなどをプラスして、筋力を維持できるよう体の内側にも気を遣っていきましょう。

運動不足は何歳からでも解消できる。今から始めよう

運動習慣は、今からでも身に付けておくべき

運動不足を解消したいと思ったときが、運動を始めるタイミングです。

どんな年代であっても「今の体力や生活に無理のない範囲で運動を取り入れるべき」というのが共通ルール。

体力を考えたとき、やはり年齢を重ねるごとに簡単な運動からスタートする必要があるため、今すぐ運動を始めるのがもっとも効率の良い運動不足解消法です。

今からでも生活習慣に運動を取り入れて、健康的な生活を送っていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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