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WriterQOOL編集部

自宅で運動不足を解消しよう。3ステップで進める簡単トレーニング

自宅で運動不足を解消しよう。3ステップで進める簡単トレーニング

「運動不足を感じている」というあなたは今、肩こりや体のだるさという不調を抱えているのではないでしょうか。
その状態でいきなり強度の高い運動を始めても、つらくて嫌になったり足を痛めたりと続かないことがほとんど。まずは自宅でできる簡単で安全な方法から始めましょう。
この記事では「呼吸の見直し・ストレッチ・簡単な運動」の3つのステップに分けて、自宅で運動不足を解消する方法を解説していきます。

自宅で運動不足を解消するための3ステップ

運動不足を解消するには、まずは自宅でできることから

運動不足を解消する3ステップ

  1. 呼吸法を見直して、酸素を取り込む量を増やす
  2. ストレッチで筋肉や関節の柔軟性をアップ
  3. 簡単な運動で基礎体力を改善

運動不足を解消していくには、まずは自宅で「呼吸の見直し」と「柔軟性のアップ」から始めることをおすすめします。それから簡単な運動を取り入れて、基礎体力を上げていきましょう。

運動不足の体は、呼吸が浅くなり、体の節々も硬くなっている状態。そのままジョギングや筋トレなどの強度の高い運動を始めても、効果が少なくなるばかりか怪我に繋がる可能性もあります。

まずは自宅で、満足に運動ができる状態まで体を整えるところから始めましょう。

呼吸が浅いと運動効果が半減。まずは呼吸法を見直そう

深く呼吸できるようになると、下記のようなメリットが得られます。

  • 全身の血のめぐりが良くなり、代謝がアップして痩せやすくなる
  • 自律神経の働きが活発になるため、睡眠の質が上がり疲れにくくなる
  • 体の冷え、むくみなどを解消できる

「デスクワークばかりで体を動かす機会がない」という方は筋肉や関節が緊張して硬くなっており、呼吸も浅いことがほとんど。深い呼吸ができるようになれば疲れにくくなり、動かしやすい体に変化していくため、自然と「もっと動きたい」という気持ちになっていくでしょう。

いきなり闇雲に運動し始めるのではなく、まずは呼吸の方法を見直すところから始めましょう。

ステップ1「呼吸の見直し」を見にいく

ストレッチで柔軟性を上げ、不調を改善

運動不足による肩周りの不調や呼吸の浅さを改善するには、胸回りのストレッチが有効です。

運動不足の体は胸の筋肉が縮こまって短くなっており、肩や背中の筋肉が伸びて胸の動きをサポートしているような状態。肩の筋肉が前の方へ引っ張られ「巻き肩」という症状になっています。

この巻き肩が、運動不足でおこる「肩こり」や「腰痛」などの不調や、呼吸が浅くなる原因

胸回りの筋肉の柔軟性をあげることで改善できるため、呼吸の見直しとあわせてストレッチを取り入れていきましょう。

ステップ2「ストレッチ」を見にいく

簡単な運動も加えて、基礎体力アップを目指そう

呼吸法の見直しやストレッチで呼吸の浅さを改善しながら、自宅で始められる簡単な運動を取り入れていきましょう。

深く呼吸して効率的にエネルギーを消費しながら運動することで、運動不足はだんだんと解消されていきます。基礎体力が上がって体が仕上がっていき、もっと本格的な運動をしたくなったときも対応できる体に整っていくでしょう。

ステップ3「簡単な運動」を見にいく

次の章から「呼吸の見直し・ストレッチ・簡単な運動」の具体的な方法を解説していきます。

ステップ1. ヨガを利用して呼吸の見直し

ヨガで深く呼吸する方法を身に付ける

「深い呼吸」を意識して生活すると、日常生活で取り入れる酸素が多くなり、自然とエネルギー消費量が増えます。

まずは日常的に「鼻から大きく息を吸って、口からゆっくり長く吐く」という呼吸を心がけましょう。

それに加えて、呼吸が大切な要素になっている「ヨガ」を取り入れるのもおすすめです。ゆったりとした動きで誰でも始めやすいエクササイズで、ストレス解消にも効果的。

朝起きたときや寝る前など、自分の続けやすいタイミングで習慣にしてみて下さい。毎日1つのポーズだけでも続けるようにしましょう。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は、安定した姿勢で行えるためヨガ初心者でも簡単にできる姿勢です。ゆったりと息を吸って吐くことを繰り返し、心も体もリラックスさせましょう。

  1. 足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす
  2. 両手を前方の床につく
  3. 息を吐きながら、手を前にすべらせるように、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける
  4. 首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ
  5. 口から息をゆっくりと吐き、鼻から静かに息を吸う
  6. 慣れてきたら5秒で吸い、5秒で吐いて、5秒止める

ラクダのポーズ

ラクダのポーズ

気軽に全身を伸ばすことが出来る「ラクダのポーズ」。疲れが溜まっているときや、不安が大きくなっているときなど、身体の凝り解消だけでなくメンタルのケア、リラックスにもおすすめです。

腰を無理に反らすと痛める原因になるため、腰は引き上げるように意識して、上半身を伸ばしながら後ろへ倒すようにしてください。

  1. 両脚を軽く開いて膝立ちになる
  2. 両手の先を下に向けて腰に当てる
  3. 肩甲骨を引き寄せるように、ひじを後ろに向け、上半身を軽く後ろへ倒す
  4. その体勢のまま3〜5回ゆっくり呼吸をする

魚のポーズ

魚のポーズ

魚のポーズは、首や背中の筋肉をほぐすことができるポーズです。胸を開いて行うため、より深く呼吸するコツを掴むのにも役立つでしょう。

副交感神経が優位になり睡眠の質も向上するため、不眠に悩む人にもおすすめです。

  1. 仰向けになり、足をそろえて伸ばす
  2. 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる
  3. 肩甲骨を寄せるように両腕を伸ばしたまま近づける
  4. 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばす
  5.  腕で床を押すようにして体を支える
  6. ゆっくりと3~5回呼吸をする
  7. ポーズをとるときと逆の順番で元の姿勢に戻る

ステップ2. ストレッチで体をほぐす

ストレッチで肩周りを中心に体をほぐす

深く呼吸する方法を実践しながら、次に肩周りの筋肉や関節をほぐすストレッチを取り入れていきましょう。

胸、肩、背中の柔軟性があがって呼吸がしやすくなり、加えて肩こりや頭痛などの不調の解消にも繋がり、毎日の生活が楽になるはずです。

短くなった胸の筋肉と伸びてしまった肩・背中の筋肉を動かす、巻き肩の改善や予防になるマッサージやストレッチをご紹介していきます。

胸と肩のマッサージ

胸と肩のマッサージ

ストレッチの効果を高めるため、最初にマッサージをして胸や鎖骨、脇の筋肉をほぐしましょう。簡単にできるため、デスクワークのときに気分転換を兼ねて行うのもおすすめです。

  1. 鎖骨のすぐ下を、内側から外側に向かって指でほぐす
  2. 左右それぞれ10回繰り返す
  3. 脇の下に手を入れ、そのまま肩を回す。前回し、後ろ回しで10回繰り返す
  4. 左右それぞれ繰り返す

肩と背中をほぐすストレッチ

肩と背中をほぐすストレッチ

タオルを使った、肩と背中をほぐすストレッチです。血行が良くなり、姿勢の改善に繋がる効果も。

胸を張り、背筋を伸ばして行うのがポイントです。ゆっくり深く呼吸しながらトライしてみて下さい。

  1. タオルを用意する
  2. タオルの両はしをもち、肘を伸ばして頭の上にあげる
  3. 頭の後ろにタオルが触らないように肘を曲げてタオルを下げる。このとき、胸の前の筋肉が伸びているのを意識する
  4. 5秒キープしたらゆっくり戻す
  5. 5回同じ動きを繰り返す

胸の筋肉と肩甲骨を動かすストレッチ

壁さえあればどこでもできる、肩甲骨まわりの筋肉や胸の筋肉をほぐすストレッチ。このストレッチで腕を伸ばしたあとは、肩が軽くなっているのが実感できるでしょう。

壁につける手の高さを変えて、自分が気持ち良いと感じるポイントを探してみるのもおすすめです。

  1. 壁の横に立ち、腕を後ろに伸ばして手のひらを壁の上部に当てる
  2. 手を当てた側の肩甲骨が中央に寄るように、上体を壁と反対方向に少しひねって10秒キープ。このとき、胸の筋肉の特に下が伸びるのを意識する
  3. 左右3回ずつ行う

ステップ3. 簡単な運動で基礎体力のアップ

ステップ3. 簡単な運動で基礎体力のアップ

呼吸法を見直し、マッサージやストレッチで巻き肩を改善しつつ、自宅でできる簡単な運動にも取り組んでいきましょう。運動不足が解消され、基本体力のアップも狙えます。

テレワークの合間や休憩時間など、思い立ったら1日何回行ってもOK。無理のない範囲で、毎日の生活に少しずつ取り入れていきましょう。

その場で足踏みするだけでも立派な運動になる

「自宅でできる運動」といっても難しく考えることはありません。

手足を勢いよく振りながら足踏みをすれば、それだけでも立派な運動になります。1分でも時間があればできるため、思い立ったときに1日何回でもトライしていきましょう。

  1. 背筋を伸ばすてまっすぐ立つ
  2. そのまま太ももが地面と水平になる位置まで、膝を90℃に曲げながら脚を上げる
  3. 腹筋に力を入れてバランスを取りながら、両腕もしっかり振る
  4. 1分間止まらずに行う。この間、呼吸を止めずに行うこと

普段運動をしていない人は、これだけでも軽く息があがって来るはず。

慣れてきたり時間があるときは、以下の動きを休憩なしで各1分ずつ、計5分間繰り返すのがおすすめのメニューです。

  1. 足踏み
  2. その場でジャンプしながら足を左右に開く
  3. 足踏み
  4. ジャンプしながら足を前後に開く
  5. 足踏み

足踏みは有酸素運動になるため、脂肪燃焼にも効果的です。毎日続けるとダイエット効果も得られるでしょう。

全身運動になる「ゾンビ体操」もおすすめ

「もっと簡単で、きつくない運動がいい」というあなたには、より簡単な「ゾンビ体操」がおすすめです。

ソンビ体操とは、東京都にある池谷医院院長・池谷氏が考案した「まっすぐに立って足踏みをしながら手をぶらぶらさせるだけ」という簡単な運動。

道具も何も必要なく、今すぐにでも始めることができます。

  1. お腹を凹ませるように力を入れ、背筋を伸ばして胸を張って立つ。肩や腕の力は抜く
  2. 両腕を思い切り上げてから、力を抜いて下ろし、両腕をダランと垂らす。背中を丸めないように注意する
  3. 姿勢を保ったまま、その場でジョギングをする
  4. 下半身の運動に合わせて両肩の動きを大げさにして、子どもがイヤイヤをするように両腕をブラブラとゆれるがままにする
  5. 1分間ジョギングをしたあとは、30秒足踏みする
  6. 同じ動きを3セット繰り返す

この動きを1日3セット行うだけで、全身の運動不足解消に繋がります。難しい動作も必要なく、場所を選ばずどこでもできるため、ぜひ続けてみて下さい。

まずは自宅で運動不足を解消していこう

自宅でも運動不足は簡単に解消できる

運動不足を解消するには、まずは身体の柔軟性をアップさせ、深い呼吸ができるような身体作りから始めるのが有効です。

この記事で紹介している運動は、いずれも自宅で道具なし、隙間時間にいつでも実践できるものばかり。

無理のない範囲で生活に取り入れ、疲れにくい体を手に入れましょう。

体力が改善されてきたら、外に出てウォーキングを始めてみるのもおすすめです。運動不足解消だけでなくリフレッシュにも繋がって一石二鳥。

下記の記事も参考にしながら、楽しく運動不足を解消していって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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