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WriterQOOL編集部

2週間で簡単に運動不足を解消する方法。選べる3コースとおすすめストレッチ

2週間で簡単に運動不足を解消する方法。選べる3コースとおすすめストレッチ

「少し早歩きするだけで息が上がってしまった……」と体力の低下を感じたときは、運動不足が原因です。運動不足を解消してこれまでの体力を取り戻すために、体を支える「下半身の筋肉」と「心肺機能」を改善していきましょう。
この記事では、2週間で簡単に運動不足を解消する方法を3つのコースに分けてご紹介します。今日からさっそく始めて、毎日を快適に過ごせる身体を取り戻しましょう。

2週間で簡単に運動不足を解消する方法。選べる3コース

2週間で簡単に運動不足を解消する方法。選べる3メニュー

2週間で運動不足を解消する3つのコース

  • 筋トレ3種目│週2回
  • 自宅でダンス│週3回
  • ウォーキング│毎日

今回は簡単に運動不足を解消していく方法として、上記3つのコースをご用意しました。

この中から興味のあるコースを一つ選んで2週間も続ければ、通勤で歩いたときに「いつもより楽かも?」と感じられる自分に出会えるでしょう。

「息切れ」や「疲れ」などの不調を感じる理由は「下半身の筋肉」と「心肺機能」が弱っていることです。これらを楽しく簡単に鍛えることで、運動不足を解消していきましょう。

いずれも1回30分以内で簡単に行えるものばかり。「これなら自分もできそう」というものを選び、日常に取り入れてみてください。

筋トレ3種目│1回15分。週2回でOK

筋トレ3種目│1回15分。週2回でOK

筋トレをすると使っていなかった筋力を改善できるのはもちろん、血流が改善されて代謝もアップ。運動不足解消とともに痩せ体質も目指せます。

今回は下半身の筋力に加え、日常でよく使う腕や胸、肩まわりの筋肉を中心に鍛えられる3つのメニューを選びました。

  • ワイドスクワット│下半身の筋力アップ
  • フロントランジ│下半身の筋力アップ
  • プッシュアップ│上半身の筋力アップ

筋トレをする日は3種目を連続しておこない、各10回×3セットを目指すところから始めましょう。週2回の筋トレを2週間も続ければ、きっと早歩きしたときに息切れを感じなくなってくるはずです。

ワイドスクワット│下半身の筋力アップ

スクワットは、主に下半身を鍛えるトレーニング。身体の中でも大きな面積を占める筋肉を効率よく鍛えることができることから「筋トレの王様」とも呼ばれています。

スクワットを続けることで体力がアップし、徐々に疲れにくい体になっていくでしょう。

  1. 肩幅の2倍程度に足を開き、つま先を外側45度に向ける
  2. 上半身はまっすぐにキープした状態で胸の前で両手を組む
  3. 太ももと床が平行になるまでお尻を落とす
  4. 膝はつま先と同じ方向になるように意識する
  5. 元の状態に戻る

フロントランジ│下半身の筋力アップ

フロントランジは、スクワットと同様下半身を鍛えることができるトレーニング。主にお尻と太ももの筋肉を鍛えることができ、日常の歩行動作がスムーズになって疲れにくくなるメリットがあります。

スクワットと続けて行うのは慣れるまでつらいですが、頑張ってトライしてみて下さい。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし両手を頭の後ろで組む
  2. 両膝が90度になるように片足を1m程度前に踏み出す
  3. 膝はつま先と同様にまっすぐ前へ向ける
  4. 元の状態に戻る
  5. 左右それぞれ同じ動きを10回繰り返す

プッシュアップ│上半身の筋力アップ

筋トレの王道メニューであるプッシュアップ。日常動作でよく使う腕や胸、肩周りの筋肉を全体的に強化できます。

しかし難易度は高いため、全然できない場合は膝をついて負荷を低くして行ってもOK。できる範囲で続けていきましょう。

  1. 両手は肩幅の外側にハの字に置き、手の真上に肩がくるようにセット
  2. 腹筋とお尻に力を入れて身体をまっすぐにする
  3. ひじを曲げ、身体を下げるときに肩甲骨を寄せる
  4. 元の状態に戻る

自宅でダンス│1回11分。週3回でOK

ダンスは全身を使った有酸素運動で、主に下半身と心肺機能を同時に鍛えられます。

この動画を1日おきに2週間続ければ、確実に運動不足を解消できるだけでなく、音楽に合わせて楽しく踊ることでストレスまで解消できるでしょう。

Marina TakewakiさんのYouTubeチャンネルでは、特にマンションでも行える「飛ばないエクササイズ動画」が人気を集めており、SNS上でも「たけまりダンス」というハッシュタグが流行っているほど。

初心者でもできる動きが多く、楽しく続けやすくておすすめです。

ウォーキング│1回20分。毎日トライ

ウォーキング│1回20分。毎日トライ

ウォーキングは身体への負担が少なく、運動不足の人でも怪我をしにくく続けやすいのが魅力。

「有酸素運動」と呼ばれるダイエットにも良いジャンルの運動で、下半身と心肺機能を同時に強化することができる優秀な運動です。

あえて運動する時間が取れない方は「会社の一駅前で降りて歩くようにする」など、通勤時間を有効活用してウォーキングを取り入れてみて下さい。

脂肪燃焼効率が上がると言われている20分以上歩くのを目標に、2週間毎日ウォーキングを続けてみましょう。

運動前後に取り入れたい、簡単ストレッチメニュー

運動前後に取り入れたい、簡単ストレッチメニュー

運動不足を解消しようと思って急に動くと、体を痛めてしまう可能性も。そこで、運動の前後には必ずストレッチを取り入れましょう。

運動前に筋肉の柔軟性を高めて怪我を防ぐのはもちろん、筋肉痛の予防に効果あり。ストレッチ自体が簡単な運動にもなり、運動不足解消に最適です。

運動前のウォームアップには腕や脚をリズミカルに動かす「動的ストレッチ」を行って怪我を防ぎ、運動後は筋肉を一方向に伸ばす「静的ストレッチ」を取り入れてクールダウンしましょう。

運動前には動的ストレッチで体をほぐす│7分30秒メニュー

まずは12種目の動的ストレッチを分かりやすく解説している動画をご紹介します。運動前に取り入れてみて下さい。

慣れてくれば自分に必要な動作だけを取り入れるのもOKです。

メニュー一覧

  • フォワードアームサークル
  • バックワードアームサークル
  • アームクリスクロス
  • ラテラルアームレイズ
  • スタンディングオブリークツイスト
  • ディープスクワットソラシックローテーション
  • ハーフニーリングカーフレイズ
  • スタンディングニーサークル
  • サイドスクワットトゥータッチ
  • リストロール
  • スキャプラープッシュアップ
  • ニープッシュアップ

運動後には静的ストレッチでクールダウン│5分メニュー

次に、運動後にサクッとできる下半身中心の静的ストレッチを解説している動画をご紹介します。

疲れた筋肉をほぐすことで筋肉痛を軽減できるほか、落ち着いた動きが副交感神経を優位にすることから「リラックス」や「疲労回復」という効果まで得られるのが静的ストレッチの魅力。

運動後だけでなく、毎日寝る前に取り入れるのもおすすめです。

メニュー一覧

  • 股関節周りのストレッチ
  • 背中周りのストレッチ
  • 股関節・骨盤周りのストレッチ
  • ふくらはぎのストレッチ
  • 太もも・足の付け根のストレッチ

簡単に運動不足を解消して、体力を取り戻そう

運動不足を解消するには、下半身の強化や心肺機能の改善がもっとも効果的です。

今回ご紹介した3つのコースから生活スタイルや好みに合わせて選んでいただき、今日からさっそく始めてみて下さい。

2週間続けたその先には、通勤で早歩きしても疲れにくい身体が手に入っているでしょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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